Uneen, liikuntaan ja ruokavalioon kannattaisi kiinnittää huomiota eniten juuri silloin, kun ei huvittaisi ja ehtisi. ”Kiireessä teemme huonoja valintoja. Menemme arjessa vanhalla rutiinilla, koska se on mukavaa ja helppoa”, Työterveyslaitoksen vanhempi tutkija Sampsa Puttonen sanoo. Kuva: Shutterstock
Uneen, liikuntaan ja ruokavalioon kannattaisi kiinnittää huomiota eniten juuri silloin, kun ei huvittaisi ja ehtisi. ”Kiireessä teemme huonoja valintoja. Menemme arjessa vanhalla rutiinilla, koska se on mukavaa ja helppoa”, Työterveyslaitoksen vanhempi tutkija Sampsa Puttonen sanoo. Kuva: Shutterstock

Joskus uuden oppiminen tai jännittävä haaste palauttaa lepoa paremmin.

Työpäivän jälkeen tekee mieli rojahtaa sohvalle. Kuluu vartti, toinen. Silmäluomet painuvat kiinni, ja nouseminen tuntuu ylivoimaiselta. Kuulostaako tutulta?

Jos vapaa-aika menee vain töistä toipumiseen, jotain on pielessä, sanoo Työterveyslaitoksen vanhempi tutkija Sampsa Puttonen.

Teoriassa tiedämme, mikä auttaa palautumaan: liikunta, riittävä ja riittävän laadukas uni, säännöllinen ja terveellinen ruokavalio. Käytännössä se on paljon vaikeampaa. Se, mikä toimii yhdelle, ei ole avuksi toiselle.

Sen lisäksi fyysiseen uupumiseen ja henkiseen kuormitukseen tarvitaan eri keinoja.

– Fyysisestä kuormituksesta palautuminen alkaa, kun lopettaa sen tekemisen, ja staattiseen kuormitukseen aerobinen liikunta voi olla hyvä vastalääke, Sampsa Puttonen sanoo.

– Henkisestä kuormituksesta on paljon vaikeampi päästä eroon. Kun työasiat pyörivät mielessä, on tärkeää kyetä suuntaamaan tarkkaavaisuus ja emootiot toisenlaisiin tilanteisiin. Pelkkä lepäily ei usein auta.

Tutkimusten mukaan ihmiset, jotka pysyvät aktiivisina, palautuvat parhaiten. Ajatusten muualle saamiseen auttaa esimerkiksi uuden oppiminen ja asiat, jotka vievät mennessään.

– Se, että tekee jotain miellyttävää, jännää tai haastavaa. Silloin ei pysty miettimään arjen asioita.

Tutkimusten mukaan ihmiset, jotka pysyvät aktiivisina, palautuvat parhaiten.

Taukojumpan paikka

Jos sohva kutsuu illasta toiseen, on aika miettiä, onko oma työ sopivasti kuormittavaa. Ovatko oma kunto, vointi ja työn määrä balanssissa? Käytätkö aikaa oikeisiin asioihin?

Jotta kaikki vapaa-aika ei menisi työstä toipumiseen, on hyvä opetella palautumaan myös työpäivän aikana. Työkaverille juttelu saattaa olla Facebookissa roikkumista tehokkaampaa, mutta hätätapauksessa sekin käy. Kukaan ei pysty keskittymään kahdeksaa tuntia putkeen.

– Palautumista tapahtuu kaikkien mikrotaukojenkin aikana. Aivot saavat vaihtelua ja toimintakyky palautuu, kun suuntaa tarkkaavaisuutensa toisenlaiseen sisältöön, Puttonen sanoo.

Fyysisessä työssä lepotaukojen pitäminen on tärkeää. Jos taas tekee aivotyötä, fyysinen rasitus on usein paras keino katkaista ajatukset – taukojumppa, kävely korttelin ympäri, pilates lounastunnilla. Jos istuu koko päivän paikallaan, itsensä tuntee väsyneeksi, vaikka kehoa ei ole kuormittanut.

Iskeekö sohvalla morkkis?

Onneksi sohvaperunoiden tilanne ei ole aivan toivoton. Myös lepoa ja nollausta tarvitaan. Määrä riippuu esimerkiksi työn laadusta, omasta terveydestä ja iästä.

Jos työ ei tunnu työltä ollenkaan, palautuminen on usein nopeaa.

– Luovat ratkaisut vaativat positiivisen vapautuneen olotilan, Puttonen sanoo.

– Kun on hetken makoillut, on taas valmis tekemään asioita. Tarkoitus ei ole se, että voi aina vain maata sohvalla.

Jos istuu koko päivän paikallaan, itsensä tuntee väsyneeksi, vaikka kehoa ei ole kuormittanut.

Palautumisesta on tullut trendikästä, ja se on Puttosen mukaan vain hyvä asia.

– Kukaan ei enää kehuskele sillä, että nukkuu vähän eikä jätä aikaa palautumiselle.

Koska elämme jatkuvassa informaatioähkyssä, on tärkeää miettiä, ehtiikö joskus olla vain tekemättä mitään. Onko sohvalla makoilu oikeasti lepoa vai somessa roikkumista? Miltä ei minkään tekeminen tuntuu?

Jos vähäisestäkin löhöilystä tulee morkkis tai outo olo, jotain on pielessä. Yhdelle somessa roikkuminen on vain pinttynyt tapa, toinen on suorittajaluonne kaikessa tekemässään.

Perfektionistin on hyvä miettiä, kumpuaako tekemisen tarve omasta halusta vai ulkoisista paineista. Teenkö asioita, joista nautin, vai suoritanko arkea muiden takia?

– On ihmisiä, jotka aidosti nauttivat suorittamisesta, mutta usein se on ulkopuolinen velvollisuus.

– Meillä on monesti harhaluuloja, että toiset ovat ahkerampia, kauniimpia ja viisaampia ja heillä on elämä paremmin hallinnassa. Oikeasti muut eivät ehkä olekaan niin loistavia kuin itse kuvittelemme.

Kuntosaliyrittäjä Katariina Porthan-Ylimäinen oli himoliikkuja, kunnes selkä pamahti. Triathlon vaihtui joogaan, joka rauhoitti ylisuorittajan mielenkin. 

”Olen aina ollut urheilullinen. Nuorempana pelasin SM-tasolla jalkapalloa ja uin kilpaa. Saatuani kaksi lasta löysin triathlonin. Olin kilpailuhenkinen ja treenasin kovaa.

Kolme vuotta sitten sain lannerankaani välilevyn pullistuman. Se kehittyi luultavasti liian pitkästä ja kovasta rasituksesta. Oireita, kuten raajoihin säteilevää kipua, minulla oli ollut ainakin vuosi ennen diagnoosia. Koska liikuin paljon, kuvittelin oireiden johtuvan vain lihaskireydestä.

Jokainen juoksuaskel kostautui usean päivän kivulla.

Sairastumisen jälkeen en pystynyt enää juoksemaan tai pyöräilemään: jokainen juoksuaskel kostautui usean päivän kivulla. Jouduin miettimään liikkumiseni uusiksi. Olin kouluttautunut aiemmin pilatesohjaajaksi, joten aloin ohjata selkäpilatesryhmiä. Perehdyin myös joogaan.

Huomasin joogan lievittävän kivun lisäksi myös kiireistä ja stressaavaa arkeani. Aiemmin en olisi voinut kuvitellakaan harrastavani joogaa. Se oli tuntunut tylsältä ja tavoitteettomalta. Nyt aloin kuunnella kehoani ja sen viestejä.

Oivalsin, että minun ei tarvitse puskea liikettä väkisin tai päästä tiettyyn asentoon. Jos liike tuntuu pahalta, jätän sen kesken tai muokkaan hetkeen sopivaksi. Joskus selällään makaaminen ja hengittäminenkin riittävät. Harjoitukseni ovat useimmiten lempeän dynaamisia liikkeitä yhdistettynä staattisempaan yin-joogaan.

En kaipaa enää urheilua äärirajoilla.

Jooga pitää selkäni vetreänä. Arjessa kipu voi rajoittaa raskaiden tavaroiden kantamista ja häiritä yöuniani. Aamuisin selkäni saattaa olla jäykkä. Jooga auttaa avaamaan jännityksiä.

Pyrin tekemään päivittäin edes lyhyen harjoituksen. Välillä se on pelkkä meditaatio. Kolme kertaa viikossa joogaan noin puolentoista tunnin ajan. Jooga sopii elämäntilanteeseeni siksikin, että voin tehdä sitä milloin vain. Yrittäjänä joudun välillä työskentelemään aamusta iltaan.

Selän paukahtaminen katkaisi vuosia jatkuneen ylivireys- ja suorittamistilani. Ennen lievitin stressiäni parin tunnin pyörälenkeillä, juoksemalla tai uimalla. Nyt karkotan hälinän joogalla tai pitkällä kävelyllä metsässä. En kaipaa enää urheilua äärirajoilla.”

Selkäkipu on yleinen vaiva

  • Selkäkipu on tavallisimpia lääkärikäynnin syitä, kertoo yleislääketieteen erikoislääkäri Jaakko Halonen. Hänen mukaansa suurin osa kivuista johtuu selän väärästä kuormituksesta ja huonosta lihastasapainosta.
  • Ylivoimaisesti tärkein hoito selkäkipuun on liikunta. Välilevyn pullistuman kanssa on kuitenkin syytä välttää selkään iskuja aiheuttavia lajeja, kuten juoksua.
  • Parhaita lajeja ovat keskivartaloa vahvistavat ja rauhalliset liikuntamuodot. Joogan liikesarjat ja venytykset tekevät usein hyvää. Jooga parantaa myös keskivartalon lihaksistoa ja liikkuvuutta, joka vaikuttaa myönteisesti selkäänkin.
  • Perusohje kuuluu, että kaikki liikkeet, jotka eivät satu tai tunnu ikäviltä, ovat ok.

Astma ei ole este kovallekaan treenaamiselle, todistaa fysioterapeuttiopiskelija Tea Ahonen, 41. 

”Kolme vuotta sitten huomasin, että minun oli vaikea hengittää lenkillä. Kurkussani oli kuristava tunne ja rintakehääni painoi. Hengitys oli raskasta eikä meinannut tasaantua mäkijuoksun jälkeen. Olin juossut yksitoista vuotta ja treenasin neljästä kuuteen kertaan viikossa, joten ymmärsin nopeasti, että jokin on vialla. Lääkäri diagnosoi oireeni keskivaikeaksi astmaksi.

Kun luulin, että joudun luopumaan juoksusta, sydäntäni ahdisti ja oloni oli haikea. Olen aina rakastanut juoksemista. Se on paras tapa saada päivän liikunta-annos. Kun jalat ovat kevyet ja askel nousee, juoksu antaa vapauden tunteen. Flow-tilassa tunnen, että voisin juosta loputtomasti.

Lopettamisen sijaan päätin, että opettelen kuuntelemaan kehoani ja löydän oikean tavan juosta. Kun astmaani lopulta löytyi sopiva lääkitys ja hengitystieni rauhoittuvat, lähdin taas lenkille.

”En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.”

Kannan kännykkää ja astmapiippua aina mukanani vyölaukussa tai juoksurepussa. Jos unohdan ne, minun on käännyttävä takaisin. Jos hengittäminen alkaa tuntua hankalalta, otan lääkettä ja juoksen loppumatkan rauhallisemmin tai kävelen. Puoli tuntia ennen kovaa treeniä otan avaavan lääkkeen.

Lääkärini on onneksi ollut alusta saakka motivoiva ja korostanut, että voin jatkaa liikkumista. Ainoastaan pakkasella juoksen sisällä juoksumatolla, koska kylmässä ja kosteassa saan helpoiten oireita.

Nykyään tiedän pikaisesti, koska kannattaa hidastaa: jos juoksu ei kulje tai hengitykseni muuttuu pinnalliseksi. En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.

Kesäkuussa juoksin Rukalla 82 kilometriä ongelmitta. Piippu kulki mukanani repussa. Otin suorituksen aikana useamman kerran lääkettä. Olin luvannut itselleni, että jos keuhkoni alkaisivat oireilla, jättäisin leikin kesken. Terveys on tärkeintä.

Kun pääsin 15 tunnin jälkeen maaliin, fiilikseni oli sanoinkuvaamaton. Tein sen! Astmani voi paremmin, kun liikun. Rasitus tekee sopivassa määrin keuhkoilleni vain hyvää.”

Joka kymmenes suomalainen kärsii astmasta

  • Astma oireilee usein yskänä ja hengenahdistuksena, ja hoitamattomana se altistaa toistuville hengitystietulehduksille. 
  • Äärimmäisen harvat sairaudet ovat sellaisia, joihin liikunta ei auttaisi. Yleislääketieteen erikoislääkäri Jaakko Halosen mukaan liikunnan hyödyt ovat kiistattomia myös astmapotilaille. 
  • Kestävyysurheilu vähentää keuhkoputkien limakalvojen tulehtumisalttiutta. Ennen harrastuksen aloittamista on kuitenkin aina mietittävä ammattilaisen kanssa, kuinka laji sopii osaksi astman hoitoa. Kannattaa aloittaa kuitenkin varovasti, ja astmapiippua on aina pidettävä mukana.