Luova tekeminen, kuten vaikkapa maalaaminen, edistää onnellisen elämän saavuttamista. Kuva: Shutterstock
Luova tekeminen, kuten vaikkapa maalaaminen, edistää onnellisen elämän saavuttamista. Kuva: Shutterstock

Sinä itse olet vastuussa onnellisuudestasi ja voit siihen myös vaikuttaa. Aloita jo tänään!

Onnelliseen elämään ei ole oikotietä, mutta hyvillä valinnoilla ja uusilla ajattelutavoilla se on kyllä saavutettavissa. Kokosimme asiantuntijoiden kymmenen parasta vinkkiä siihen, miten jokainen voi lisätä onnellisuuttaan.

1. Iloisia ajatuksia aakkoskikan avulla.

Ikävätkin tunteet kannattaa kohdata, ja on ok olla surullinen, mutta jos jää junnaamaan murheisiin, voi positiivisiin asioihin keskittyminen helpottaa oloa. Monet vannovat kiitollisuuspäiväkirjan nimiin, ja sellainen on tavallaan myös hauska aakkoskikka, josta The Independet -lehti kertoo. Kun huono fiilis häiritsee, voi pelata mielessään aakkosleikkiä: käy aakkosten jokainen kirjain läpi niin, että ajattelet jotain positiivista asiaa, joka alkaa kyseisellä kirjaimella. Esimerkiksi näin: A eli aamu-uinti, B eli brie-juusto ja lopulta Ö eli öinen kuutamokävely. Eri päivinä kirjaimista voi tulla hyvin erilaisia asioita mieleen. Kun aakkoset pääsee läpi, on ehtinyt ajatella jo niin montaa ihanaa asiaa, että vihaisten tunteiden luulisi kaikkoavan.

2. Etsi keinoja päästä flow-tilaan.

Niin sanotussa flow-tilassa tekeminen tuntuu helpolta, ajatukset luistavat, keskittyminen on vaivatonta ja olo mahtava. Ne ihmiset, jotka kokevat flow-tilan usein, ovat huomattavasti onnellisempia ja tyytyväisempiä elämäänsä kuin muut. Kaikilla on erilaisia tapoja saavuttaa flow: siihen voi päästä esimerkiksi juoksemalla, kirjoittamalla tai lukemalla. Kaikki konstit käyvät, joilla onnistuu saavuttamaan täydellisen keskittymisen ja ympäristön unohtamisen tilan.

Lue myös: Näin löydät juoksijan flow'n – valmentajan 10 neuvoa

3. Aseta itsellesi tavoitteita.

Ihmisillä on mitä erilaisimpia intohimoja hyvästä syystä: tavoitteiden saavuttaminen on yksi parhaimmista tunteista elämässä. Tavoitteet voivat olla mitä tahansa, kuten uuden ennätyksen tekeminen vaikkapa juoksulenkillä tai pelottavien asioiden kokeileminen. Unelmat saavat olla isoja ja mahtavia, mutta itselle kannattaa asettaa myös varmasti saavutettavissa olevia tavoitteita. Onnistumisen tunteet antavat mahtavaa puhtia.

4. Meditoi.

Oli kyse sitten pitkästä meditoinnista tai muutaman minuutin rauhallisista ajatusharjoitteluista, päivittäinen meditointi auttaa tutkitusti pysymään rauhallisena ja keskittyneenä. Meditoimalla voi myös oppia ymmärtämään, miten oma mieli ja ajatuksenjuoksu toimivat, jolloin omia tunteita on helpompi hahmottaa ja hallita. Meditointia voi harjoittaa hyvinkin yksinkertaisella treenillä: istuudu yksin huoneeseen ja kiinnitä huomiosi hengitykseesi. Kun ajatukset karkaavat, palaa vain takaisin hengitykseen. Myös esimerkiksi juokseminen tai siivoaminen voivat tuntua meditatiivisen rauhoittavilta.

Lue myös: Painaako kiire? Kokeile helppoa kävelymeditaatiota

5. Opettele tuottamaan onnellisuushormoneja.

Dopamiini, oksitosiini, serotoniini ja endorfiinit ovat hormoneita, jotka vaikuttavat mielialaan positiivisella tavalla. Kehon omia onnellisuushormoneja voi oppia tuottamaan tekemällä asioita, jotka saavat kyseiset hormonit liikkeelle kehossa. Kannattaa kokeilla esimerkiksi uusia jännittäviä asioita, tanssia, hierontaa tai halailua sekä tulista ruokaa – johan hyvät hormonit hyrräävät.

6. Tee joka päivä jotain luovaa.

Pienien luovien asioiden tekeminen joka päivä kohottaa onnellisuutta arjessa. Luovia asioita voivat olla esimerkiksi maalaaminen, kirjoittaminen, kokkaaminen tai neulominen. Luovia juttuja puuhailevat ovat muita energisempiä ja innokkaampia, ja he ovat lisäksi useammin tyytyväisiä suorituksiinsa. Tällöin syntyy oiva kierre: kun fiilis on hyvä luovan puuhastelun jälkeen, sitä haluaa tehdä seuraavanakin päivänä.

7. Aseta rajat puhelimen selailulle.

Melkeinpä kaikkien sosiaalisten medioiden on tarkoitus koukuttaa niin, että selaamista jatkaa minuuteista tai tunneista toiseen, vaikka mitään tiettyä ei etsisikään. Puhelimen selailussa ei sinänsä ole mitään vikaa, mutta ajatusten jatkuva kääntyminen sosiaaliseen mediaan häiritsee helposti keskittymistä esimerkiksi töissä. Siksi puhelimen selailuun voi helposti asettaa rajat: jos päätät selata kännykkää 10 minuuttia, aseta puhelimeen herätys, ja kun aika päättyy, laske puhelin käsistäsi. Kun selaileminen on hyvin tiedostettua ja rajattua, on helpompi keskittyä muihin askareisiin ja ajatus säilyy kirkkaana.

8. Ole avulias.

Toisten auttaminen on aina hyvästä, ja se vaikuttaa positiivisella tavalla myös omaan mielialaamme. Toisten auttamisen on  tutkimuksissakin havaittu saavan aikaan iloisia fiiliksiä sekä niin sanottua lämmintä hehkua, joka tuntuu koko kehossa. Siksi auttavaisten ja anteliaiden ihmisten elämä on huomattavasti onnellisempaa kuin niiden, jotka keskittyvät vain omiin tarpeisiinsa.

Lue myös: Haluatko olla onnellisempi? Ryhdy kiltiksi – tässä helpot ohjeet!

9. Uskalla olla eri mieltä.

Rohkeus kannattaa aina ja se on myös palkitsevaa, koska muiden jatkuva peesaaminen on lähinnä tylsää ja turruttavaa. Jos uskaltaa kertoa oman perustellun mielipiteensä silloinkin, kun kaikki muut ovat eri mieltä, saa parannettua omaa itsevarmuutta. Kun luottaa itseensä, on matkalla kohti hyvää itsetuntoa ja onnellisuutta.

10. Opettele nauttimaan yksinolosta.

Ei ole lainkaan hölmö ajatus varata kalenteristaan aikaa sille, että olisi ihan vain itsekseen. Yksinolo tekee nimittäin hyvää: oma aika tehostaa luovuuden kukkimista, ja mielenterveydelle tekee ihmeitä, kun silloin tällöin oma olemassaolo ei ole riippuvainen muiden toiveista tai odotuksista.

Näytätkö ikäistäsi nuoremmalta? Onnea, telomeerisi voivat pitkästi!

Telomeerit, siis mitkä?

No tietenkin kromosomiesi päissä toistuvat DNA-ketjut, jotka suojaavat soluja vanhenemiselta. Ne toimivat vähän samaan tapaan kuin kengännauhojen muovipäät suojaavat nauhoja rispaantumiselta.

Tutkijoiden mukaan telomeerit vaikuttavat oleellisesti ihmisten ikääntymiseen. Käytännössä mitä pidemmät telomeerit, sitä terveempi ja nuorekkaampi ihminen on.

Viime vuosina telomeeritutkimus on ollut vilkasta, ja nyt lääketieteen Nobel-voittaja, tutkija Elizabeth Blackburn on yhdessä kollegansa Elissa Epelin kanssa koonnut tuloksista kansantajuisen opuksen. Pitkän ja hyvän elämän biologia -kirja väittää, että pystymme omilla valinnoillamme hillitsemään solujemme vanhenemista yllättävän paljon.

Jos peilistä katsoo väsähtänyt nassu, vika ei tutkijoiden mukaan ole peilissä. Sen sijaan vika on telomeereissa. Blackburn ja Epel todellakin vakuuttavat lukijansa siitä, että jokaisen on otettava vastuu telomeereistään. Niin tekemällä omaan ikääntymiseensä voi myös vaikuttaa.

Jos haluat olla vireä vielä satavuotiaanakin, Blackburnin ja Epelin mukaan kannattaa tehdä näin: 

  1. Vältä stressiä
  2. Ehkäise masennusta, eli meditoi, joogaa, hölkkää.
  3. Karta sokeria.
  4. Välttele eläinrasvoja. 
  5. Muista d-vitamiini.
  6. Säilytä valoisa elämänasenne! Vihaisen kyynikon telomeerit ne vasta tynkiä ovatkin.

Elizabeth Blackburn & Elissa Epel: Pitkän ja hyvän elämän biologia – telomeerit ja terveys (Aula & co)

Hyvinvointivalmentaja Kaisa Jaakkola nukkuu joka yö vähintään kahdeksan tuntia, vaikka hänellä on pieni lapsi. Miten hän sen tekee?

Tietokirjailija ja hyvinvointivalmentaja Kaisa Jaakkola, 35, kertoo nukkuvansa niin hyvin kuin nelivuotiaan pojan äitinä voi.

– Olen rakentanut rutiinini niin, että pyrin suojelemaan untani, sillä lepo on yksi tärkeimmistä hyvinvoinnin peruspilareista ihmissuhteiden, fiksun ruokavalion ja riittävän liikunnan ohella. Nukun yössä vähintään kahdeksan tuntia, Jaakkola kertoo.

 

Aamu

Ylös sängystä klo 7–8. Olen rakentanut elämäni niin, että voin nukkua niin pitkään kuin tarvitsen. Uni on etusijalla, koska olen yrittäjä. Jos en nuku kylliksi, en jaksa tehdä töitä. Hyvä vireystila parantaa elämänlaatua. Jaksan liikkua, syödä hyvin ja elää arkea.

Aamupala. Proteiini virkistää ja pitää yllä vireyttä. Siksi teen usein munakkaan. Syön myös kasviksia ja juon kahvia. Suosittelen maalaisjärkeä. Ei pannua kerralla, eikä lainkaan kello 16 jälkeen, tai unen laatu heikkenee. Nautin päivän viimeisen kupin yleensä lounaalla. Iltapäivällä se heikentää untani selvästi.

Päivä

Lounas. En ikinä jätä lounasta väliin. Syön 4–6 kertaa päivässä. Tasainen energiansaanti vähentää mielitekoja. Nälässä tekee helposti mieli sokeria. Siitä seuraa virtapiikki ja nopea nuupahdus. Jos taas päivällä syö liian vähän, syö illalla helposti liikaa, mikä heikentää unta. Jotkut laihduttajat ovat niin energiavajeessa, että heräävät nälkään.

Syvärentoutus. En ikinä nuku päiväunia. Teen mieluummin rauhallisen yoga nidra -harjoituksen. 20 minuuttia riittää syvärentoutukseen. Se auttaa, jos yöunet ovat jääneet heikoiksi.

Stressi. Yrittäjänä tunnen ajoittain kovaakin stressiä. Silloin moni rutiini heittää häränpyllyä. Se on kuitenkin vain hetkellistä. Voin vaikuttaa siihen, miten kehoni reagoi stressiin.

Ilta

Rauha kotona. Rauhoitan illan perheelle. Illalla kannattaa rauhoittaa tahtia yöhön.

Älylaitteet. Rajoitan älylaitteiden käyttöä. Sininen valo heikentää melatoniinin eritystä, ja uni karkaa. Olen rauhoittanut puhelimeni. Siinä ei ole Facebook-applikaatiota, Instagramini ei ilmoita tykkäysten määrää eikä puhelimeni kilahtele sähköposteista. Katson niitä, kun haluan. En silloin, kun puhelin vaatii huomiota.

Ei viiniä. Olisi kiva ottaa joskus lasi punaviiniä, mutta se karkottaa unen. Jos haluaa ottaa lasillisen, se kannattaa nauttia ruoan kanssa aiemmin illalla. Mitä lähempänä unta alkoholia juo, sitä heikompaa on palautuminen.

Ei kyykkäystä! Kova treeni illalla vie varmasti unet. Treenin jälkeen unen laatu on heikompi. Moni tuntee aamulla olonsa väsyneeksi, vaikka olisi nukkunut kahdeksan tuntia.

Hiilaripitoinen iltaruoka. Syön joka ilta hiilaripitoisen ruoan: riisiä, pastaa tai kauraa. Se rauhoittaa ja parantaa unta. Jos syö sokeripiikin – esimerkiksi pussin karkkia tyhjään vatsaan – verensokeri tulee yöllä lujaa alas. Se voi aiheuttaa heräilyä.

Magnesium. Syön joka ilta magnesiumia ruoan kanssa. Se syventää unta. Hyvälaatuisia ovat magnesiumit, joissa on aatti-pääte, esimerkiksi glysinaatti. Huonolaatuisella magnesiumoksidilla saa vain vatsan sekaisin.

Sänkyyn klo 20.30–22.00

Kuuntelen kehoa. Jos nukuttaa jo puoli yhdeksältä, menen sänkyyn samaan aikaan lapsen kanssa.