Hopeareunushan se siinä! Kuva: Shutterstock
Hopeareunushan se siinä! Kuva: Shutterstock

Ehkei kaikkia keinoja tarvitse edes ottaa käyttöön, kun jo elämän tarjoilemat sitruunat alkavat valmistua sitruunamehuksi. Tai jopa likööriksi?

  1. Muista Manu!

    ”Ellemme varmuudella tiedä, kuinka tulee käymään, olettakaamme, että kaikki käy hyvin”, sanoi Mauno Koivisto. Olisiko siinä viisaus, joka sopii sekä politiikkaan että mielenhallintaan? Ei ole ällöpositiivista tiedostaa, että uhat toteutuvat varmimmin, jos niihin alkaa varautua. Siksi on hyvä raivata tilaa optimismille.

  2. Aloita nyt jo se kiitollisuuspäiväkirja

    Tämän neuvon kuulee kaikkialta, ja syystä. Kiitollisuuspäiväkirja on helppo, tutkitusti tehokas väline. Eli keksi kolme asiaa, joista voit olla iloinen tänään. Kirjoita ne illalla ylös. Toista joka ilta. Ala odotella muutosta viikon päästä.

    – Ihmisen aivoissa on negatiivinen vinouma: evoluutiossa on ollut hyötyä siitä, että huomaamme paremmin vaarat ja uhat kuin kivat asiat. Kiitollisuuspäiväkirjalla treenataan aivoja huomaamaan hyviä asioita. Voi ajatella vaikka kolmea onnistumista, neuvoo positiivisen psykologian maisteri ja valmentaja Netta Lehtonen.

  3. Opi – tai katkeroidu

    Ei käynyt hyvin, elämä tarjoili sitruunoita. Nyt ei ole pakko hymyillä. Kun pahin raivo hellittää, yritä katsoa asiaa toisin: olisiko tässä tarjolla jokin oppitunti? Henkisen kasvun mahdollisuus? Tärkeä kokemus vastaisuuden varalle? Varmasti olet ainakin taas vähän viisaampi.

  4. Joko valitsit voimabiisin?

    Meillä on selviytymiskeinoja moniin tilanteisiin, mutta olemmeko varautuneet jännittäviin päiviin tai stressiin? Niitä varten olisi fiksua olla oma strategia.
    – Minulla on soittolista, jolla on nostattavia kappaleita. Myös metsä auttaa, Netta Lehtonen vinkkaa. 

  5. Mene metsään

    Kuulostaa ehkä höpsöltä. Ei ole sitä. Suomalaisella on matkaa metsään keskimäärin 700 metriä, joten ehkä ehtisit ottaa tunnin tauon kaikesta ahdistavasta? Jo kaksikymmentä minuuttia metsässä riittää lievittämään stressiä. Ehkä huolien mittakaavakin asettuu kohdalleen.

  6. Opettele itsemyötätuntoa

    Siinäpä outo sana. Mitähän se tarkoittaa?

    – Kohtele itseäsi kuten kohtelisit parasta ystävääsi. Miten reagoisit, jos hänellä olisi vaikeaa? Et varmasti olisi yhtä kriittinen kuin olet itseäsi kohtaan, Netta Lehtonen selittää.

    Tarkoitus ei ole mennä yli siitä, missä aita on matalin. Mutta on tutkittu, että on vaikea saavuttaa tavoitteitaan, jos ajattelee, ettei ole tarpeeksi hyvä. Varsinkin naisilla on taipumusta itse-ruoskintaan.

    – Ei pidä kuunnella sisältään tulevia, epäileviä ääniä. Itsemyötätuntoa ei ole helppo opetella, mutta se kannattaa.

  7. Ota kiinni mistä saat

    Optimismia on tutkitusti helpompi ylläpitää, jos on itse kuskina eikä pelkääjän paikalla. Siksi elämässä kannattaa ottaa luja ote siitä mistä voi – kaikkeen ei ihmisen oma kontrolli yllä. Siivoa kämppää, jos sotku ärsyttää. Nuku, jos tarvitset lisää unta. Treenaa, jos haluat nostaa enemmän penkistä.

  8. Et ole sitä, mitä luulet

    Seuraava läksy olisi vaihtaa olemusajattelusta kasvuajatteluun. Olemusajattelussa ihminen luulee olevansa yhtä kuin epäonnistumisensa. Kasvuajattelussa epäonnistuminen on vain tilanne, josta voi kehittyä.

    – Yhdysvalloissa on joissakin kouluissa otettu käyttöön arvosana nimeltä Ei vielä. Ei siis hylätty, vaan ei vielä hyväksytty. Se on parantanut oppimistuloksia. Ei vielä -ajattelu olisi hyvä muistaa epäonnistumisen hetkellä, Lehtonen miettii.

  9. Sanoilla on väliä

    Sanat muokkaavat ajattelua. Kokeile: vaihda sana pitäisi sanoihin saan tai pääsen. Yhtäkkiä edessä on velvollisuuksien sijaan mahdollisuuksia: pääset tekemään herkkuruokaa, käymään virkistävällä lenkillä, suorittamaan työtehtäviä, joista saa palkkaa.

  10. On myös ok olla ei-ok

    Positiivisuus on muuten mahtava voima, mutta oikeasti se ei siirrä vuoria tai pysäytä ilmastonmuutosta. Ahdistuminen on onneksi sallittua.

    – Positiivisessa psykologiassa on meneillään toinen aalto. Alussa korostettiin ehkä liikaakin positiivisuuden hakemista. Nyt tiedetään, että myös epämukavat tunteet ovat tärkeitä. Ne tuottavat kasvua, rohkeutta ja kehitystä, Netta Lehtonen miettii.

  11. Siihenkin on sovellus!

    Esimerkiksi Happify-nimisellä sovelluksella voit täyttää kiitollisuuspäiväkirjaa puhelimella. Ohjelma tarjoaa myös pelimäistä itsetarkkailua ja positiivisen polun vahvistusta. Testiryhmän mielestä tuntui tosin hiukan mäntiltä kosketella ruudulle nousevia positiivisia sanoja samaan aikaan kun riiteli chat-ikkunassa puolison kanssa kotitöistä. Mutta ehkä seuraavassa riidassa on jo positiivisempi vire?

  12. Sontikka kassiin?

    Kiitollisuuspäiväkirjaa täytetty? Itsemyötätuntoa harjoitettu? Onnittelut: sinusta on tulossa optimisti. Jos sisäinen pessimistisi hankaa vastaan, älä hätäänny. Anna sillekin elintilaa. Voit olla varauksellinen optimisti – tyyppi, joka kantaa sateenvarjoa kassissaan, vaikka uskookin auringonpaisteeseen. Mauno Koivistollakaan ei varmasti olisi mitään sellaista varautumista vastaan.
     

Tilaajille
Johonkin uuteen asiaan syventyminen, esimerkiksi kokkailu, voi rentouttaa sohvalla makailua paremmin. Kuva: Shutterstock
Johonkin uuteen asiaan syventyminen, esimerkiksi kokkailu, voi rentouttaa sohvalla makailua paremmin. Kuva: Shutterstock

Töiden jälkeen on niin helppo vain rojahtaa sohvalle. Ja nythän meitä jopa kannustetaan lepäämään! Onko pötköttely kuitenkaan paras rentoutumiskeino?

”Olen aina ollut huono jättämään työt työpaikalle. Vatvon asioita päässäni iltaisin, vaikka niille ei voi sillä hetkellä mitään. Voimia ei ole oikein muuhun kuin sohvalla makoiluun naama kiinni kännykässä”, kertoo 30-vuotias nainen.

Kuulostaapa tämä kolmekymppisen naisen kertomus tutulta...

Tai chi, uinti vai kegel? Harvardin lääketieteen professorin mukaan näistä lajeista on helppo aloittaa liikkuminen.

Voisi helposti kuvitella, että rankka crossfit-treeni tai tiukat juoksulenkit saisivat kehon jumalaiseen kuntoon nopeasti. Mitä rankempi, sen parempi, eikös?

Väärin, sanoo Harvardin lääketieteellisen yliopiston professori I-Min Lee.

The Independent -lehden haastattelussa Lee toteaa, että suositut ja tehokkaat treenimuodot eivät välttämättä ole keholle parasta mahdollista liikuntaa. Moni raskas treeni, kuten juoksu, voi kuluttaa ja jopa vaurioittaa kehoa väärin tehtynä.

”Uidessasi lähes jokainen kehosi lihas työskentelee samanaikaisesti.”

Lee listasi viisi keholle parasta lajia, jotka hyödyntävät niin painonpudottajaa kuin lihasmassaa keräävää liikkujaa. Ja ennen kaikkea: nämä lajit eivätkä rasita kehoa väärällä tavalla.

1. Uinti

Harvardin tutkijaryhmän mukaan uiminen on kropalle "täydellinen treeni". Ja ihmekös tuo: vedessä tehty treeni ei rasita esimerkiksi niveliä lainkaan.

Uidessa lähes jokainen kehon lihas työskentelee samanaikaisesti. Noin 35-45 minuutin aerobinen uintitreeni lieventää myös stressiä, kohottaa mielialaa ja ehkäisee masennusta. 

2. Tai chi

Tai chi tai chi chun on kiinalainen itsepuolustuslaji, joka koostuu erilaisista meditatiivisista liikeradoista. Liikkuminen tapahtuu hitaasti ja hellävaroen, ja samalla kiinnitetään paljon huomiota liikkeeseen ja oikeaan hengitystekniikkaan.

Leen mukaan tai chi sopii erityisesti ikääntyville ihmisille, koska laji kehittää tasapainoa, joka heikkenee vanhetessa.

”Ihminen ei ole terve, ellei hän jaksa kävellä kymmentä kilometriä kahteen tuntiin.”

3. Voimaharjoittelu

Rautalangasta väännettynä voimaharjoittelussa hyödynnetään painoja painovoimaa vastaan. Treenissä voi käyttää oman kehon painoa, vapaita painoja, naruja tai kehoon kiinnitettäviä painovöitä.

Vahvojen lihaksien saavuttamiseksi voi tehdä useita toistoja kevyemmillä painoilla tai vaihtoehtoisesti isoilla painoilla vähemmän toistoja. Tärkeintä on harjoittaa lihaksia säännöllisesti, jotta kehitys ei katkea.

4. Kävely

Kävely voi vaikuttaa tehottomalta, mutta se on yllättävän pureva liikuntamuoto. Myös personal trainer Wille Wahlberg kertoi aiemmin Me Naisille kävelyn olevan hänen lempiliikkeensä:

– Ihminen ei ole terve, ellei hän jaksa kävellä kymmentä kilometriä kahteen tuntiin. Vasta kun jaksaa liikuttaa omaa kuormaansa kävelemällä, voi ryhtyä treenaamaan esimerkiksi juoksua, räjähtävyyttä, lihaskuntoa ja muita juttuja, Wahlberg kertoi.

”Kävely kannattaa ottaa rutiiniksi esimerkiksi hyötyliikunnan kautta.”

Jo puolen tunnin päivittäinen kävely kehittää kehon peruskestävyyttä ja aivoja, kuten muistia ja mielenterveyttä. Kävely kannattaa ottaa rutiiniksi esimerkiksi hyötyliikunnan kautta.

5. Kegel-harjoitukset

Oletko kuullut kegelistä? Kegel-harjoitukset ovat tärkeitä miehille ja naisille, koska ne keskittyvät lantionseudun lihaksien kuntoutukseen. Niiden tärkeys korostuu ikääntyessä, kun rakon, kohdun ja esimerkiksi peräsuolen toiminta heikkenee. Kegel-harjoitukset ovat siis lihasten supistelua, kuten naisilla lantionpohjanlihasten.

Vanhempana kiität itseäsi varhain aloitetusta tehokkaasta kegel-jumpasta!