HIIT-treenin jälkeen pitää tuntua siltä, että on antanut kaikkensa. Astu epämukavuusalueelle ja anna rasvan palaa.

Hiki valuu norona jo parin minuutin puserruksen jälkeen. Kahvakuula nousee korkeuksiin vain hampaat irvessä. Pahalta tuntuu, mutta HIIT-treeni painetaan täysillä.

HIIT tulee sanoista high intensity interval training ja tarkoittaa nopeatempoista intervalliharjoittelua. Treeni siis tehdään mahdollisimman tehokkaasti. Taukoa pidetään vain sen verran, että vaihdetaan liikkeestä toiseen. Yksinkertaiset liikkeet tehdään kuntopiirissä, joka oikein suoritettuna on erittäin rankka.

Kärsimys kestää kuitenkin yhdellä kertaa vain vartista puoleen tuntiin!
Treenin jälkeen aineenvaihdunnan sanotaan käyvän vilkkaana ja kehon polttavan rasvaa vielä muutaman tunnin ajan. Treenaajien puheissa pyörivät hurjat arviot siitä, kuinka aineenvaihdunta kuhisee kiivaana jopa pari vuorokautta treenin jälkeen.

Liikuntatutkija, dosentti Kari Kalliokoski Turun yliopistosta suhtautuu puheisiin epäillen.

– Pari vuorokautta kuulostaa liioitellulta, Kalliokoski sanoo.

Mieluummin hän vertaa HIIT-harjoittelun vaikutuksia aerobisen, 45 minuuttia kestävän kovatehoisen treenin tuloksiin.

American college of sports medicine -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan aineenvaihdunta pysyy kova­tehoisen ponnistelun jälkeen vilkkaana jopa 14 tuntia. Kalliokoski ei ole kuullut, että HIITistä olisi tehty vastaavaa tutkimusta.

Silti sen tehoon luotetaan: kuntoilijat ovat innostuneet ammattiurheilijoiden suosimasta tehotreenistä.

Sohvalta supermieheksi

Suosion salaisuus lienee tässä: HIIT on tehokas monella mittarilla mitattuna. Se parantaa nopeasti sekä lihas- että kestävyyskuntoa.

Kanadalaistutkimuksen mukaan HIIT-harjoitus kolmena päivänä viikossa paransi kuntoa ja verisuonten toimintaa yhtä paljon kuin viitenä päivänä viikossa tehty aerobinen tunnin treeni, kuten reipas lenkki.

Lajin suosio on huomattu myös Suomen urheiluopistossa Vierumäellä.

– Pikatreeni vetää innostuneita, ja asiakkaat kyselevät kovan puristuksen hyödyistä ja haitoista, kertoo liikunnanohjaaja Maikki Prusila.

HIIT sopii myös huonokuntoisille. Treeniä ei kuitenkaan suositella, jos perusterveydessä on ongelmia. Kovassa puristuksessa esimerkiksi sydämen on syytä olla terve.

On parasta treenata oman kunnon mukaan, aluksi vaikka ilman painoja ja vähemmillä toistoilla. Prusilan mielestä epämukavuusalueelle meneminen on kuitenkin välillä hyvästä.

– Kunnon kohottaminen vaatii rohkaistumista ja kehon herättelyä. Kunto ei nouse, jos jauhaa samalla tahdilla samoja liikeratoja kuukaudesta toiseen, Prusila sanoo.

Rajansa treenilläkin

Intervallirallia ei kannata vetää  päivittäin, sillä kehon täytyy palauta rasituksesta. Neljä kertaa viikossa on maksimi, kovakuntoisellekin.

Kaikkea liikuntaa ei HIITilläkään pääse kuittaamaan. Viikkoon pitäisi sisällyttää myös peruskestävyyttä parantavia harjoituksia, kuten matalatehoisia lenkkejä. Pitkät hitaat lenkit pitävät huolta hyvästä peruskunnosta.

Moni ”hiittaa” personal trainerin ohjauksessa. Treenata voi myös yksin, tosin silloin sortuu helposti lepsuiluun. Kotihiittaajalle vinkki: muista ottaa aikaa.

– Sitä tehokkaampi treeni, mitä nopeammin sen tekee. Kuitenkin oikean tekniikan säilyttäen, Prusila neuvoo.

Omaa edistymistään voi mitata painojen avulla. Kun tuntuu, että voisit tarttua isompiin painoihin, on kuntosi selvästi parantunut. Treeni on liian kevyt, jos hikoilun jälkeen tietää, että pystyisi tekemään saman setin uudestaan ja jopa samalla vauhdilla.

HIITin jälkeen pitää olla kaikkensa antanut olo.

Katso HIIT-treenivideot ja tee kotona. Videoihin pääset TÄSTÄ.

Lue myös:

Vartin tehotreeni HIIT vastaa tunnin lenkkiä