Heidi Tainio treenaa rappusissa joka viikko. Kuva: Katri Lehtola
Heidi Tainio treenaa rappusissa joka viikko. Kuva: Katri Lehtola

Tiedätkö jo, mistä löytyvät kotiasi lähimmät – ja pisimmät – portaat? Jos et, nyt on korkea aika etsiä.

Portaat ovat kuumin hikoilupaikka heti lumien sulettua – ja rappusissa voi tehdä treenin liukkaallakin säällä, jos etsii portaat sisätiloista. 

Portaisiin kannattaa suunnata etenkin silloin, jos tavoitteena on kohottaa juoksukuntoa, sanoo personal trainer Heidi Tainio.

– Portaissa vahvistuvat hapenottokyvyn lisäksi kaikki juoksussa tarvittavat lihakset. Ylösmeno tuntuu etenkin takareisissä, pakaroissa, pohkeissa ja keskivartalossa. Alastulo kävellen taas aktivoi etureidet.

Moni tuntee portaiden vaikutukset myös pohkeissa seuraavana päivänä.

Kerta viikossa riittää

Heidi Tainion voi nähdä treenaamassa ulkoportaissa kerran viikossa.

– Välillä kävelen kymmenen porrasta ja juoksen seuraavat kymmenen. Sitten nousen joka toiselle portaalle kymmenen kertaa ja jatkan näin ylös asti. Portaita laskiessa stressaavat ajatukset katoavat tehokkaasti, ja syke nousee.

Supertehokkaan intervallitreenin tekee portaissa jo puolessa tunnissa, aloittelijalle riittää 20 minuuttia. Tuloksetkin näkyvät nopeasti: puuskutus vähenee, ja syke laskee yhä nopeammin portaita alas kävellessä.

”Portaissa keho saa uutta ärsykettä, joten kuntokin kehittyy nopeammin.”

– Toisin kuin tavallisessa lenkkeilyssä, portaissa keho saa uutta ärsykettä, joten kuntokin kehittyy nopeammin. Ja koska portaissa voi treenata monella tapaa, monipuolisuus pitää yllä treenimotivaatiota.

Heidi Tainio kehottaa testaamaan rohkeasti omia epämukavuusalueita – omaa kehoa kuunnellen ja kunnioittaen.

– Jotta treeni kehittää, sen pitääkin välillä tuntua hieman epämukavalta. Tiedät treenaavasi tarpeeksi kovaa, kun hengästyt, ja syke nousee. Tärkeintä on hakea omia rajojaan ja olla vertaamatta itseä muihin.

Treenaa näin kerran viikossa

Lämmittele kävelemällä tai hölkkäämällä portaille. Kymmenen minuutin lämmittely riittää. Yritä löytää paikka, jossa on noin 50 porrasta. HUOM: Käytä ulkoportaita vasta, kun lumet ja jäät ovat sulaneet! Siihen asti voit hyödyntää vaikka kerrostalon sisärappuja.

1. kierros: Kävele portaat reippaasti ylös ja alas.

2. kierros polvennostojuoksulla: Astu joka portaalle niin, että ponnistat samalla päkiällä ja nostat vastakkaisen polven noin 90 asteen kulmaan. Kävele alas.

3. kierros askelkyykyillä: Astu joka toiselle portaalle ja koukista polvia niin, että molemmat polvet ovat noin 90 asteen kulmassa. Huomioi, että polvi kulkee linjassa jalkaterän kanssa. Ponnista edessä olevalla tukijalalla, astu takana oleva jalka eteen ja jätä yksi porras väliin. Jatka näin ylös asti ja kävele alas.

4. kierros sivukyykyillä: Käänny toinen kylki portaita kohden ja astu portaiden puoleinen jalka kaksi porrasta ylemmäs. Kyykkää peppu mahdollisimman alas ja ponnista taaimmainen jalka ylemmän jalan viereen. Portaiden puolivälissä käännä toinen kylki portaita kohti ja aloita kyykkynousu toisella jalalla. Kävele alas.

5. kierros luistelukyykyillä: Astu toinen jalka kaksi porrasta ylemmäs, varpaat yläviistoon samaan suuntaan polven kanssa. Laske paino ylemmälle jalalle ja ponnista taaimmainen jalka ylemmän viereen. Toista luistelukyykky toisella jalalla. Kävele alas. Pidä kahden minuutin tauko, jotta syke laskee. Jäähdyttele lopuksi kävelemällä kotiin.

Ohjelman laati personal trainer Heidi Tainio , heidionthego.com.

 

Vierailija

Nappaa talteen kevään tehokkain porrastreeni – katso 5 helppoa liikettä

Minustakin 20 minuuttia yhtäkyytiä on jo ammattilaisen hommaa, mutta tosiaan ikä ja kunto vaikuttavat. Kesällä kannoin polttopuita n. 13 rappusta ylös ja alas yli 700 askellusta varmaan ja kyllä siinä hiki tuli ja tuntui parin päivän päästä kropassa. Alaselän vaurioitunut nivelkin on otettava huomioon. Siis kunnon ja voinnin mukaan.
Lue kommentti
SeKo

Nappaa talteen kevään tehokkain porrastreeni – katso 5 helppoa liikettä

Kuulostaa aika kovalta treeniltä äkkiseltään. Ilmeisesti artikkeli oli tarkoitettu sellaisille hyväkuntoisille joilla jo on juoksukunto ja -tekniikka hallussa. Olisi mukava kun ei lukemalla aiheutuisi huonoa omatuntoa kun tajuaa ettei varmasti aloittelija pysty 20 minuuttia portaita nousemaan. Nousen portaita joka päivä vähintään 3 kertaa 3-5 kerrosta portaita ja harrastan jumppaa ja kävelylenkkeilyä, enkä silti usko että tuohon pystyn.
Lue kommentti

Kuka oli kenenkin aviomies, seurustelukumppani ja salarakas, ja milloin? Tämä testi paljastaa, oletko lukenut viihdeuutisesi.

Vaikka Suomi on pieni maa, riittää täkäläistenkin julkimoiden rakkauselämässä seurattavaa, jos mielii pysyä kärryillä kaikkien telkkarista tuttujen suhdekuvioista. 

Jos luulet tuntevasi kotimaisten kuuluisuuksien lemmekkäät vaiheet kuin omat taskusi, tee testi ja selvitä, millä tolalla muistisi ja tietämyksesi ovat!

Jos tulos oli kehnonlainen, aloita rakkaudellisten uutisten seuraaminen vaikkapa päivittämällä tietosi julkkisten kesäsöpöilyistä.

Ehkäpä Suomi-kuuluisuudet ovat heikko kohtasi? Siinä tapauksessa sinua ilahduttanee Hollywood-julkkisten oikeita nimiä koskeva tietovisa.

Mikäli testi todisti julkimomuistisi olevan vailla vertaa, kannattaa seuraavaksi haastaa aivojaan vaikkapa tunnistamalla julkkisten lapsia kuvista

Kukapa ei rakastaisi jyväskyläläisiä – noita Keski-Suomen nöyriä kingejä!

Tiesit jo ehkä, että turkulaisista saa aivan parhaita ystäviä, että Oulusta tulevat Suomen itsevarmimmat ihmiset ja että tamperelaiset ovat mukavan mutkattomia

Nyt Me Naiset listasi asiat, jotka tekevät jyväskyläläisistä varsin rakastettavia.

  1. Kun sinulla on jyväskyläläinen kaveri, opit puhumaan kirjakieltä melkein huomaamattasi. Keski-Suomi ei ole murrevapaata aluetta, mutta jyväskyläläinen suodattaa turhat rönsyt kielestään ja puhuu todella selkeästi. Väärin ymmärtämisen vaaraa ei ole.
     
  2. Selkeys on mukana myös kaikessa jyväskyläläisten toiminnassa. Jos jyväskyläläinen puhuu jostain, hän myös tarkoittaa sitä ja pitää päätöksistään kiinni. Onko parempaa ystävää kuin jyväskyläläinen? (No, ehkä turkulainen pääsee lähelle.)
     
  3. Jyväskyläläinen rakastaa kaupunkiaan ja varsinkin sen vireää kävelykatua. Sitä, mitä Kauppakadulta ei löydy, ei jyväskyläläinen tarvitse.
     
  4. Jyväskyläläiset rakastavat ulkoilua ja seikkailuja monipuolisissa luontokohteissa. Kaupungista löytyy luontopolkuja, kiipeilymahdollisuuksia sekä tietenkin suuri ja mahtava Laajavuori. Laskettelemaan pääsee siis melkein keskustassa, ja samalla voi ihailla Matti Nykäsen tutuksi tekemää hyppyriä.
     
  5. Onkohan Suomessa muita yhtä kunnollisia ja hyväkuntoisia kaupunkilaisia? Mäkinen maasto ja kauniit ulkoilureitit pitävät jyväskyläläiset liikkeessä – sekä kohottavat nopeasti junantuomankin kuntoa.


    Jyväskyläläiset ovat tottuneet siihen, että kaupungin silloilla tuulee aina. Kuva: Shutterstock
    Jyväskyläläiset ovat tottuneet siihen, että kaupungin silloilla tuulee aina. Kuva: Shutterstock



     

  6. Tosin, kaupunki on ihanan kompakti. Sen ympäri ja läpi jaksaa kävellä ja pyöräillä heikompikuntoinenkin. Jyväskylässä tuntuu kuin kaikki tärkeä olisi sijoitettu viiden kilometrin säteelle, mutta silti sieltä löytyy kaikkea. Jyväskylä = iso minijyvänen. Eli sellainen ihastuttavan pieni, mutta kokoaan suurempi kylä!
     
  7. Maan kaunein yliopistokampus sijaitsee Jyväskylässä. Vaikka akateeminen maailma ei muuten kiinnostaisikaan, jyväskyläläinen käy mielellään ulkoilemassa kampusalueilla ja imee kulttuurin sekä sivistyksen ilmaa siellä. Lähde mukaan ja pyydä jyväskyläläistä ystävääsi tai tuntematonta näyttämään ainakin Alvar Aallon suunnittelemat rakennukset.
     
  8. Jyväskylä tunnetaan muutenkin opiskelijakaupunki-imagostaan. Se on yksi suomalaiskaupungeista, jossa on väkilukuun suhteutettuna eniten opiskelijoita. Eläväinen ja nuorekas opiskelijakulttuuri tarttuu helposti, ja elämä pysyy vireänä tässä jatkuvasti kehittyvässä kaupungissa.
     
  9. Kaupungissa on myös maan ainoa liikuntatieteellinen tiedekunta, joka on jo yksistään loistava syy kutsua Jyväskylää Suomen Ateenaksi.
     
  10. Jyväskyläläiset eivät pelkää vettä! Rannat ovat lähellä, ja joka paikassa pääsee uimaan. Ollaanhan keskellä Järvi-Suomea! Vesireittejä pitkin pääsee aina vaikka Lahteen saakka, ja Rantaraitti on yksi Suomen kauneimmista ulkoilureiteistä.
     
  11. ”Jyväskyläläiset ovat sellaisia itsevarmoja menestyjiä, jotka eivät tee itsestään numeroa”, kertoo yksi jyväskyläläisten ystävä, joka vierailee usein kaupungissa. Ammattikorkeakoulussa sijaitseva Tiimiakatemia on upea esimerkki jyväskyläläisestä menestystarinasta. Noin 25 vuotta sitten perustettu Tiimiakatemia uskoo tietenkin tiimityöskentelyyn ja yhdessä tekemällä oppimiseen, ja sieltä on käynnistynyt monia onnistuneita yritysprojekteja.
     
  12. Jyväskyläläinen osaa juhlia ja nauttii kulttuurista. Suurajot, Jyväskylän kesä, Wemmi-markkinat… Melkein joka viikko kaupungissa on joku suuri tapahtuma.  
     
  13. Mutta kun jyväskyläläinen juhlii, hän tekee sen tyylillä. Kun baarissa on vaikkapa oululainen, tamperelainen ja jyväskyläläinen, oululainen kertoo härskeimmät jutut, tamperelainen juhlii pisimpään ja jyväskyläläinen lähtee kotiin silloin, kun bileet ovat vielä parhaimmillaan!
     
  14. Rakastatko makeaa? Suuntaa silloin Vaajakoskelle, tuohon kaupunginosaan, joka on tuttu herkullisesta Pandan-tehtaasta ja Naissaaren viehättävästä kahvilasta. Ihminen ei voi olla koskaan onneton, jos hänellä on laku- ja suklaatehdas naapurissa.
     
  15. Jyväskylä ja sen asukkaat ovat kätevästi keskellä Suomea. Tarvitseeko tähän enää muita perusteluja?
    Leppoisaa kylämeininkiä. Tietenkin Jyväskylässä! Kuva: Shutterstock
    Leppoisaa kylämeininkiä. Tietenkin Jyväskylässä! Kuva: Shutterstock

 

Kerro sinäkin mielipiteesi alla!

Millaisia jyväskyläläiset ovat sinun mielestäsi? Sana on vapaa alla olevassa kommentointikentässä.