Heidi Tainio treenaa rappusissa joka viikko. Kuva: Katri Lehtola
Heidi Tainio treenaa rappusissa joka viikko. Kuva: Katri Lehtola

Tiedätkö jo, mistä löytyvät kotiasi lähimmät – ja pisimmät – portaat? Jos et, nyt on korkea aika etsiä.

Portaat ovat kuumin hikoilupaikka heti lumien sulettua – ja rappusissa voi tehdä treenin liukkaallakin säällä, jos etsii portaat sisätiloista. 

Portaisiin kannattaa suunnata etenkin silloin, jos tavoitteena on kohottaa juoksukuntoa, sanoo personal trainer Heidi Tainio.

– Portaissa vahvistuvat hapenottokyvyn lisäksi kaikki juoksussa tarvittavat lihakset. Ylösmeno tuntuu etenkin takareisissä, pakaroissa, pohkeissa ja keskivartalossa. Alastulo kävellen taas aktivoi etureidet.

Moni tuntee portaiden vaikutukset myös pohkeissa seuraavana päivänä.

Kerta viikossa riittää

Heidi Tainion voi nähdä treenaamassa ulkoportaissa kerran viikossa.

– Välillä kävelen kymmenen porrasta ja juoksen seuraavat kymmenen. Sitten nousen joka toiselle portaalle kymmenen kertaa ja jatkan näin ylös asti. Portaita laskiessa stressaavat ajatukset katoavat tehokkaasti, ja syke nousee.

Supertehokkaan intervallitreenin tekee portaissa jo puolessa tunnissa, aloittelijalle riittää 20 minuuttia. Tuloksetkin näkyvät nopeasti: puuskutus vähenee, ja syke laskee yhä nopeammin portaita alas kävellessä.

”Portaissa keho saa uutta ärsykettä, joten kuntokin kehittyy nopeammin.”

– Toisin kuin tavallisessa lenkkeilyssä, portaissa keho saa uutta ärsykettä, joten kuntokin kehittyy nopeammin. Ja koska portaissa voi treenata monella tapaa, monipuolisuus pitää yllä treenimotivaatiota.

Heidi Tainio kehottaa testaamaan rohkeasti omia epämukavuusalueita – omaa kehoa kuunnellen ja kunnioittaen.

– Jotta treeni kehittää, sen pitääkin välillä tuntua hieman epämukavalta. Tiedät treenaavasi tarpeeksi kovaa, kun hengästyt, ja syke nousee. Tärkeintä on hakea omia rajojaan ja olla vertaamatta itseä muihin.

Treenaa näin kerran viikossa

Lämmittele kävelemällä tai hölkkäämällä portaille. Kymmenen minuutin lämmittely riittää. Yritä löytää paikka, jossa on noin 50 porrasta. HUOM: Käytä ulkoportaita vasta, kun lumet ja jäät ovat sulaneet! Siihen asti voit hyödyntää vaikka kerrostalon sisärappuja.

1. kierros: Kävele portaat reippaasti ylös ja alas.

2. kierros polvennostojuoksulla: Astu joka portaalle niin, että ponnistat samalla päkiällä ja nostat vastakkaisen polven noin 90 asteen kulmaan. Kävele alas.

3. kierros askelkyykyillä: Astu joka toiselle portaalle ja koukista polvia niin, että molemmat polvet ovat noin 90 asteen kulmassa. Huomioi, että polvi kulkee linjassa jalkaterän kanssa. Ponnista edessä olevalla tukijalalla, astu takana oleva jalka eteen ja jätä yksi porras väliin. Jatka näin ylös asti ja kävele alas.

4. kierros sivukyykyillä: Käänny toinen kylki portaita kohden ja astu portaiden puoleinen jalka kaksi porrasta ylemmäs. Kyykkää peppu mahdollisimman alas ja ponnista taaimmainen jalka ylemmän jalan viereen. Portaiden puolivälissä käännä toinen kylki portaita kohti ja aloita kyykkynousu toisella jalalla. Kävele alas.

5. kierros luistelukyykyillä: Astu toinen jalka kaksi porrasta ylemmäs, varpaat yläviistoon samaan suuntaan polven kanssa. Laske paino ylemmälle jalalle ja ponnista taaimmainen jalka ylemmän viereen. Toista luistelukyykky toisella jalalla. Kävele alas. Pidä kahden minuutin tauko, jotta syke laskee. Jäähdyttele lopuksi kävelemällä kotiin.

Ohjelman laati personal trainer Heidi Tainio , heidionthego.com.

 

Vierailija

Nappaa talteen kevään tehokkain porrastreeni – katso 5 helppoa liikettä

Minustakin 20 minuuttia yhtäkyytiä on jo ammattilaisen hommaa, mutta tosiaan ikä ja kunto vaikuttavat. Kesällä kannoin polttopuita n. 13 rappusta ylös ja alas yli 700 askellusta varmaan ja kyllä siinä hiki tuli ja tuntui parin päivän päästä kropassa. Alaselän vaurioitunut nivelkin on otettava huomioon. Siis kunnon ja voinnin mukaan.
Lue kommentti
SeKo

Nappaa talteen kevään tehokkain porrastreeni – katso 5 helppoa liikettä

Kuulostaa aika kovalta treeniltä äkkiseltään. Ilmeisesti artikkeli oli tarkoitettu sellaisille hyväkuntoisille joilla jo on juoksukunto ja -tekniikka hallussa. Olisi mukava kun ei lukemalla aiheutuisi huonoa omatuntoa kun tajuaa ettei varmasti aloittelija pysty 20 minuuttia portaita nousemaan. Nousen portaita joka päivä vähintään 3 kertaa 3-5 kerrosta portaita ja harrastan jumppaa ja kävelylenkkeilyä, enkä silti usko että tuohon pystyn.
Lue kommentti