Kyllä onnistuu! Aluksi kannattaa valita rauhallinen treenipaikka. Kuva: Shutterstock
Kyllä onnistuu! Aluksi kannattaa valita rauhallinen treenipaikka. Kuva: Shutterstock

Jokaisen meidän sisällä on pieni punnertaja, usko pois! Helppo treeni auttaa alkuun.

Punnerrus on yksi monipuolisimmista oman kehon painolla tehtävistä voimaharjoituksista. Siinä työskentelevät paitsi kädet, hartiat ja rintalihakset, myös keskivartalon lihakset.

Ei siis ihme, että kunnollinen, vartalo suorana tehtävä punnerrus on monelle aloittelevalle kuntoilijalle mahdoton homma.

Asicsin fitness-asiantuntija, valmentaja Michelle Lowitt paljastaa Refinery 29 -saitilla, miten narukäsi muuttuu reipasotteiseksi punnertajaksi. Lowittin vastaus on seinää vasten tehtävä punnerrus, joka ei ole yhtä raskas kuin maassa suoritettu siskonsa.

Näin punnerrat seinää vasten: Seiso kasvot seinään päin ja suorista kätesi niin, että saat kämmenet hartioiden korkeudelle vasten seinää. Ota vielä pieni askel taakse niin, että olet kevyessä etunojassa. Punnertaessa nenäsi pitäisi melkein hipaista seinää. Pidä koko liikkeen ajan keskivartalosi tiukkana ja kämmenesi suorina seinää vasten.

Sopiva määrä seinää vasten tehtyjä punnerruksia on esimerkiksi kolme kymmenen punnerruksen sarjaa. Kun punnerrat useamman kerran viikossa, voit pian siirtyä seinältä lattialle punnertamaan polvet maassa ja lopulta suorin vartaloin.

Jotta seinää vasten punnertaminen ei kävisi tylsäksi, voit vaihdella käsien etäisyyttä toisistaan ja jalkojesi etäisyyttä seinästä. Ojentajat saavat treeniä, kun punnerrat kädet vasten kylkiä, kyynärpäät alaspäin koukistuen.

Ja kun olet treenannut tarpeeksi, lopulta sujuvat myös yhden käden punnerrukset. Katso ohjeet täältä.