Milloin juoksusta alkaa nauttia? Juoksuvalmentaja Tuomo Salonen vastaa yleisimpiin juoksukysymyksiin.

1. Miten valita juoksukengät?

Kysy neuvoa urheilukaupan myyjiltä. Joissakin kaupoissa voi myös testata oman askelluksensa juoksumatolla.

2. Millaisilla lenkeillä tulisi aloittaa?

Vuorottele kävelyä ja kevyttä hölkkää. Hölkkää esimerkiksi kaksi minuuttia ja kävele sitten neljä minuuttia. Jatka tätä puoli tuntia. Näin totut juoksuun vähitellen. Ensimmäisillä lenkeillä juoksun osuus voi olla vain 10 minuuttia. Kolme lenkkiä viikossa riittää hyvin.

3. Mikä maasto sopii aloittelijalle?

Hiekkatiet, polut ja talvella myös juoksumatot helpottavat iskujen aiheuttamaa rasitusta nivelille. Asvaltti on petollisin alusta. Etenkin lumien alta paljastuva jäinen asvaltti on kovin mahdollinen alusta. Jos olet menossa asvaltilla juostavaan tapahtumaan, totuttele asvalttijuoksuun hyvissä ajoin.

4. Mistä tietää, etä vauhti on peruskestävyyslenkillä sopiva?

PPPP eli pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Kun hengittäminen on helppoa, peruskestävyyskin paranee. Jos alat puhista tai ähkiä, kävele pari minuuttia ja jatka sitten uudestaan.

5. Paljonko pitäisi juoda vettä?

Alle tunnin lenkille riittää hyvin lasillinen vettä ennen lenkkiä. Lenkin aikana ei tarvitse enää juoda. Yli tunnin lenkeille kannattaa juoda enemmän tai pitää pieni juomatauko kerran tai pari lenkin aikana. Mitä kuumempi keli, sitä enemmän nestettä keho tarvitsee.

6. Miksi juoksu tuntuu niin rankalta?

Monet aloittelijat juoksevat liian kovaa ja ahnehtivat liian pitkiä juoksupätkiä kerralla. Juoksu ei tunnu pahalta, jos vauhti pysyy peruskestävyysalueella eli 60–80 % maksimisykkeestä.

7. Kuinka voi välttyä vammoilta?

Hyvät varusteet, oikea juoksu­tekniikka ja juoksumäärän maltillinen lisääminen ehkäisevät vammoja. Jos jalat silti kipeytyvät, pidä muutama lepopäivä ja lisää sitten treenimäärää vähitellen.

8. Onko sykemittari välttämätön?

Se on hyvä apuväline, mutta ei pakollinen. Jos ostat sykemittarin heti harjoittelun alussa, opit käyttämään omia sykealueitasi ja hillitsemään vauhtiasi. Näin lenkit pysyvät peruskestävyyttä kehittävässä vauhdissa.

9. Mitä tehdä, jos kylkeä alkaa pistää?

Kävele hetki, venytä pistoksen puoleista kylkeä ja hengitä rauhallisesti. Pistos voi johtua siitä, että olet syönyt liian lähellä lenkkiä tai jotain sellaista, mikä ei ole ehtinyt sulaa. Se voi johtua myös liian pinnallisesta hengityksestä tai liian kireistä kylki- tai vatsalihaksista.

10. Mitä tankata ennen lenkkiä?

Syö jotain hiilihydraattipitoista, kuten banaani tai siivu vaaleaa leipää, noin pari tuntia ennen lenkkiä.

11. Miten pitäisi venytellä?

Lämmittele lihakset lyhyellä hölkällä ja venytä 3–5 sekuntia per lihas ennen lenkkiä. Lenkin jälkeen palauta lihakset lepopituuteensa 10–15 sekunnin venytyksillä per lihas. Venytä aina pääjuoksulihakset eli lonkankoukistajat, etu- ja takareidet, pohkeet, lähentäjät ja pakarat.

12. Mitkä lajit tukevat juoksemista?

Hiihto, pyöräily ja jumppa parantavat aerobista juoksukuntoa. Vesijuoksu ja uinti taas palauttavat juoksutreeneistä.

13. Milloin juoksusta alkaa nauttia?

Juoksun tulisi olla rentoa ja tuntua hyvältä heti alusta lähtien. Lenkkeihin tottuminen ja itselle oikean juoksurytmin löytäminen voi kestää pari kolme viikkoa. Anna itsellesi aikaa kasvattaa juoksukuntoa vähitellen.

Lue myös:

Haaveissa puolimaraton – näillä vinkeillä se onnistuu

Vihdoin selitys lenkkareiden ylimääräiselle nauhanreiälle! Näin sidot juoksukengät oikein

Testissä työmatkalenkkeily: kiireinen kuntoilija nipisti työmatkasta aikaa juoksuun

Antti Holma ja maastamuuttajat -ohjelmassa selviää, miten suomalaisuus näkyy surffirannalla ja maailman kuivimmalla suola-aavikolla.

IS TV-LEHTI:  Tänään alkavassa näyttelijä Antti Holman luotsaamassa Antti Holma ja maastamuuttajat -ohjelmassa seurataan, millaista on suomalaisten elämä ulkomailla. 

Antti Holma on juuri sopiva juontaja sarjalle, sillä hän muutti viime vuonna pysyvästi Lontooseen. Holma viihtyy uudessa asuinpaikassaan sen verran hyvin, että käy Suomessa vain tekemässä töitä.

Holman viime kesä kului Cheek-elokuvaa tehden. Keväällä kuvattu uutuusohjelma vei sen sijaan näyttelijää ympäri maailman.

– Reissaaminen oli raskasta ja ahdistavaakin, mutta ihmiset olivat ihan huikeita, Antti Holma muistelee ohjelman tekemistä.

Holman mukaan aluksi oli tarkoitus tehdä neljä tunnin mittaista jaksoa. Kanavanvaihdoksen myötä sarjan jaksojen määrä kuitenkin kasvoi.

Sarjaan haluttiin eri-ikäisiä ja eri tavoin ulkomaille päätyneitä suomalaisia. 

– Esimerkiksi Australiassa tapasimme Tomi Björckin, joka on tuoreempi maastamuuttaja.

Pohjois-Amerikan suomalaisimmassa kaupungissa Hancockissa Michiganissa paikalliset taas pitivät itseään amerikansuomalaisina. Suomalaisuus näkyi kaupungissa voimakkaasti, ja esimerkiksi tiennimet ovat suomeksi.

– Heillä on kulttuurissa paljon samaa kuin meillä, mutta myös omia perinteitä. Heillä on esimerkiksi Pyhän Urhon päivä, Holma kertoo.

”Heidän oli vaikea puhua Suomesta ilman, että alkoi vähän itkettää.”

Antti Holma sanoo, että monen maastamuuttajan puheessa toistuivat samat, suomalaiset asiat, joita uudessa kotipaikassa on ikävä: terveydenhuolto, sauna, luonto ja perhe sekä ystävät. Ilmi tuli myös asioita, joita Suomesta ei kaivattu, kuten käytöstapojen puute ja marraskuun pimeys.

Chilessä Antti Holma kohtaa muun muassa Nightwish-yhtyeestä tutun Marco Hietalan.
Chilessä Antti Holma kohtaa muun muassa Nightwish-yhtyeestä tutun Marco Hietalan.

Holman mukaan ulkomailla asuu kuitenkin hyvällä tavalla isänmaallista väkeä. Puheessa kuulsi lämpö ja rakkaus synnyinmaata kohtaan.

– Heidän oli vaikea puhua Suomesta ilman, että alkoi vähän itkettää.

Antti Holma ja maastamuuttajat. MTV3 ma klo 21.00    

Toni Wirtanen ja Jannika B näyttävät rakkautensa avoimesti perjantain Vain elämää -erikoisjaksossa. Varo juonipaljastuksia!

Vain elämää -ohjelman seitsemännen kauden artistipäivät on nyt vietetty, mutta ohjelmasta on vielä jäljellä kaksi jaksoa. Tämän viikon perjantaina luvassa on jotakin aivan uutta, kun ruudussa nähdään niin sanottu encore-jakso.

Jaksossa artistit esittävät itselleen tärkeitä kappaleita valitsemansa kollegan tuotannosta. Tällaisia esityksiä laulajilta ei ole ennen kuultu.

Satulinnan saunamökki täyttyy rakkaudellisesta tunnelmasta, kun Toni Wirtanen kutsuu vaimonsa Jannika B:n esiintymään kanssaan. Tonin mukaan kyseessä on ensimmäinen kerta, kun he duetoivat julkisesti.

– Totesin äsken, että tämä on kappale, jota en ehkä pysty vetämään. Mietin pitkään, voiko näin tehdä, mutta sitten ajattelin, että kun mä kaadun, niin mua ei nosta kukaan ylös niin kuin vaimoni Jannika, jonka haluan kutsua tähän rinnalleni, Toni sanoo.

Nelosen julkaisemalla ennakkoklipillä ei vielä kuulla itse esitystä, mutta Toni ja Jannika nähdään suukottelemassa ja pitämässä hellästi toisiaan kädestä.

– Kun näki ilmielävänä tuon rakkauden ja heidän yhteytensä, tuli sellainen olo, että tältäkö rakkaus näyttää, Sanni kehuu paria.

Jannikan ja Tonin parisuhde on ollut esillä viime aikoina myös siksi, että Jannika kertoi sairastamastaan masennuksesta. Toni on ollut hänelle tärkeä tuki hoitoon hakeutumisessa ja toipumisessa.

– En ole ikinä omassa perheessäni joutunut vähätellyksi, vaan Toni on aina kuunnellut ja hoitanut tyttäremme, jotta olen saanut levätä. Toni on paras ystäväni, vertaistukeni ja ymmärtäjäni, Jannika sanoi Me Naisten haastattelussa syyskuussa.

Me Naiset ja Nelonen kuuluvat samaan Sanoma-konserniin.