Milloin juoksusta alkaa nauttia? Juoksuvalmentaja Tuomo Salonen vastaa yleisimpiin juoksukysymyksiin.

1. Miten valita juoksukengät?

Kysy neuvoa urheilukaupan myyjiltä. Joissakin kaupoissa voi myös testata oman askelluksensa juoksumatolla.

2. Millaisilla lenkeillä tulisi aloittaa?

Vuorottele kävelyä ja kevyttä hölkkää. Hölkkää esimerkiksi kaksi minuuttia ja kävele sitten neljä minuuttia. Jatka tätä puoli tuntia. Näin totut juoksuun vähitellen. Ensimmäisillä lenkeillä juoksun osuus voi olla vain 10 minuuttia. Kolme lenkkiä viikossa riittää hyvin.

3. Mikä maasto sopii aloittelijalle?

Hiekkatiet, polut ja talvella myös juoksumatot helpottavat iskujen aiheuttamaa rasitusta nivelille. Asvaltti on petollisin alusta. Etenkin lumien alta paljastuva jäinen asvaltti on kovin mahdollinen alusta. Jos olet menossa asvaltilla juostavaan tapahtumaan, totuttele asvalttijuoksuun hyvissä ajoin.

4. Mistä tietää, etä vauhti on peruskestävyyslenkillä sopiva?

PPPP eli pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Kun hengittäminen on helppoa, peruskestävyyskin paranee. Jos alat puhista tai ähkiä, kävele pari minuuttia ja jatka sitten uudestaan.

5. Paljonko pitäisi juoda vettä?

Alle tunnin lenkille riittää hyvin lasillinen vettä ennen lenkkiä. Lenkin aikana ei tarvitse enää juoda. Yli tunnin lenkeille kannattaa juoda enemmän tai pitää pieni juomatauko kerran tai pari lenkin aikana. Mitä kuumempi keli, sitä enemmän nestettä keho tarvitsee.

6. Miksi juoksu tuntuu niin rankalta?

Monet aloittelijat juoksevat liian kovaa ja ahnehtivat liian pitkiä juoksupätkiä kerralla. Juoksu ei tunnu pahalta, jos vauhti pysyy peruskestävyysalueella eli 60–80 % maksimisykkeestä.

7. Kuinka voi välttyä vammoilta?

Hyvät varusteet, oikea juoksu­tekniikka ja juoksumäärän maltillinen lisääminen ehkäisevät vammoja. Jos jalat silti kipeytyvät, pidä muutama lepopäivä ja lisää sitten treenimäärää vähitellen.

8. Onko sykemittari välttämätön?

Se on hyvä apuväline, mutta ei pakollinen. Jos ostat sykemittarin heti harjoittelun alussa, opit käyttämään omia sykealueitasi ja hillitsemään vauhtiasi. Näin lenkit pysyvät peruskestävyyttä kehittävässä vauhdissa.

9. Mitä tehdä, jos kylkeä alkaa pistää?

Kävele hetki, venytä pistoksen puoleista kylkeä ja hengitä rauhallisesti. Pistos voi johtua siitä, että olet syönyt liian lähellä lenkkiä tai jotain sellaista, mikä ei ole ehtinyt sulaa. Se voi johtua myös liian pinnallisesta hengityksestä tai liian kireistä kylki- tai vatsalihaksista.

10. Mitä tankata ennen lenkkiä?

Syö jotain hiilihydraattipitoista, kuten banaani tai siivu vaaleaa leipää, noin pari tuntia ennen lenkkiä.

11. Miten pitäisi venytellä?

Lämmittele lihakset lyhyellä hölkällä ja venytä 3–5 sekuntia per lihas ennen lenkkiä. Lenkin jälkeen palauta lihakset lepopituuteensa 10–15 sekunnin venytyksillä per lihas. Venytä aina pääjuoksulihakset eli lonkankoukistajat, etu- ja takareidet, pohkeet, lähentäjät ja pakarat.

12. Mitkä lajit tukevat juoksemista?

Hiihto, pyöräily ja jumppa parantavat aerobista juoksukuntoa. Vesijuoksu ja uinti taas palauttavat juoksutreeneistä.

13. Milloin juoksusta alkaa nauttia?

Juoksun tulisi olla rentoa ja tuntua hyvältä heti alusta lähtien. Lenkkeihin tottuminen ja itselle oikean juoksurytmin löytäminen voi kestää pari kolme viikkoa. Anna itsellesi aikaa kasvattaa juoksukuntoa vähitellen.

Lue myös:

Haaveissa puolimaraton – näillä vinkeillä se onnistuu

Vihdoin selitys lenkkareiden ylimääräiselle nauhanreiälle! Näin sidot juoksukengät oikein

Testissä työmatkalenkkeily: kiireinen kuntoilija nipisti työmatkasta aikaa juoksuun