Kuva: Shutterstock
Kuva: Shutterstock

Tiesitkö, että uni voi paeta, jos makuuhuoneen lamppu heijastaa väärää väriä tai huone on liian hiljainen?

1. Iltaliikunta syventää unta

Raskas alkuillan liikunta helpottaa  nukahtamista ja parantaa unenlaatua, kertovat uusimmat tutkimukset.

Kovalla lenkillä, tanssimassa tai muussa hikiliikunnassa voi käydä 3–4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos liikut hyvin myöhään, tee se kevyemmin. Silloin keho ei enää sängyssä käy ylikierroksilla, mikä  häiritsisi nukahtamista.

2. Matalat äänet rauhoittavat

Tik, tik... Kello tikittää. Toistuvat ja korkeat äänet häiritsevät pahiten nukahtamista. Ikkunan takana puhaltava tuuli tai kevyesti rapiseva sade sen sijaan rauhoittavat. Matalat äänet väsyttävät, korkeat virkistävät. Jos uni ei tule, kuuntele luonnonääniä sisältävää musiikkia tai matalaäänistä laulajaa.

Tarkista myös  makuuhuoneen melutaso: jo 25–35 desipelin äänet haittaavat unta. Petikaverin kuorsatessa voit kokeilla korvatulppia. Jatkuvassa käyttössä ne tosin voivat herkistää äänille entistä enemmän.

Aistit ovat herkkiä erityisesti 20–30-vuotiailla naisilla, koska he ovat biologisesti otollisimmissa synnytysiässä. Äidin on oltava valmis reagoimaan pieniinkin ääniin.

3. Hitaita hiilareita iltapalaksi

Iltapalaksi sopii kevyt annos hitaita hiilihydraatteja ja proteiineja. Ne pitävät nälän poissa pitkään. Tutkimusten mukaan hiilaripitoisen iltapalan, kuten myslin, puuron tai leivän, syöminen  auttaa nukahtamaan. Ei pidä syödä raskasta tai huonosti sulavaa, ellei halua valvoa rauhattoman vatsan takia. Suolainen taas janottaa yöllä.

4. Sinistä tyyneyttä

Sisäseinien värit vaikuttavat unensaantiin. Makuuhuoneessa ei kannata pitää liian punaisia tai oransseja eli aktivoivia värejä. Viileähköt siniset ja vihreät kuuluvat rauhoittaviin sävyihin. Sairaaloiden leikkaussaleissa käytetään usein juuri vihreää tai sinistä, sillä ne tutkitusti tyynnyttävät mieltä. Jos metsän tai meren värit eivät miellytä, käytä itsellesi tärkeitä värejä vaaleina ja neutraaleina.

5. Luonnonkuituihin

Yö- ja vuodevaatteiden on hyvä hengittää. Puuvilla, silkki ja muut luonnonmateriaalit ovat parempia kuin keinokuidut. Keinokuitu voi tehdä olon kuumaksi ja jopa ärsyttää ihoa.

Jos hikoilet nukkuessasi, jätä peti ainakin joksikin aikaa petaamatta aamulla. Silloin kosteus pääsee haihtumaan, ja sänky tuulettuu. Lakanoihin on myös mukavampi nukahtaa uudelleen. Lisäksi vältyt huonekirpuilta.

6. Lämmin valo haukotuttaa

Makuuhuone kannattaa valaista  lämminsävyisillä lampuilla, sillä ihminen olettaa kellertävän valon liittyvän auringonlaskuun. Heräämistä helpottaa kylmänä loistava aamunsarastus tai kirkasvalolamppu. Valo aktivoi aivojen valve­tilaa ylläpitäviä järjestelmiä ja vähentää melatoniini- eli pimeähormonin erittymistä käpylisäkkeestä. Mitä kylmempi ja sinisempi valo, sitä vaikeampi on nukahtaa.

7. Viileä uinuttaa

Viileä makuuhuone on paras, sillä kehon lämpötila laskee puolisen astetta yön aikana. Jokaiselle sopiva lämpötila pitäisi löytyä 18–23 asteesta. Jos huone on liian kuuma, ei kehon lämpötila pääse laskemaan vaan nousee. Verenkierto käsissä ja jalkaterissä kuitenkin hidastuu makuulla. Kun raajat ovat lämpöiset, nukumme parempaa ja syvempää unta. Sukat jalassa saakin ehkä helpommin kiinni unenpäästä.

8. Lemmikki unikaveriksi?

Viereen tulevan lemmikin hengitys tai rintakehän liikkeiden tunteminen voi todella rauhoittaa ja auttaa nukahtamaan. Lemmikki ei saa kuitenkaan viedä ihmiseltä tilaa. Vaikka ei itse olisi allerginen, aiheuttaa sänkyyn kömpinyt eläin helposti reaktioita. Lemmikin karvoista irtoava proteiini tarttuu vuodevaatteisiin ja voi häiritä nukkujan hengitystä ja ärsyttää limakalvoja.

Mikäli rakas karvapallo on silti saatava yöksi viereen, ulkoiluta se useammin päivän aikana. Paljon ulkona käyvä koira tai kissa aiheuttaa vähemmän allergisia oireita kuin pitkään sisätiloissa oleskellut.

9. Jännitys aktivoi

Jännittävän TV-ohjelman katsominen tai rikospokkarin lukeminen käynnistää sympaattisen hermostomme, jolloin pysymme aktiivisina ja hereillä. Parasympaattinen hermostomme taas edistää nukahtamista.
Tunne-elämän jännitystilanteet saavat aivot erittämään noradrenaliinin ja histamiinin kaltaisia välittäjäaineita, jotka vaikuttavat vireys­tilaan sekä uni-valverytmiin.

Vältä aivoja aktivoivaa viihdettä 1,5 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Pelkoa ja vihaa nostattava sisältö voi karkottaa unen tehokkaasti. Hyvän ohjelman tai luettavan voi huoletta jättää kesken, kun alkaa nukuttaa.

10. Alkoholi rikkoo unen

Nukahtamisen kannalta pahin aika juoda kahvia on kello 17–20:n välillä. Sen sijaan 30–60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa nautittu kahvi­kupillinen ei aiheuta ongelmia – siinä tapauksessa, että ihminen nukahtaa nopeasti kahvinjuonnin jälkeen. Kofeiini piristää sitä enemmän,  mitä pidempään se saa vaikuttaa. Jos uni ei tule, älä silti sorru yömyssyyn.

Vaikka alkoholi joillakin nopeuttaa nukahtamista, se vaikeuttaa unessa pysymistä ja huonontaa unen laatua. Alkoholi myös vähentää REM-unen määrää ja lisää  unennäköä. Liiallinen unennäkö herättää kesken nukkumisen. Jos heräät yöllä, lueskele vaikka hetki. Uudelleen nukahtaminen ei häiritse seuraavan illan unta yhtä paljon kuin pitkään nukkuminen.

11. Tekniikka voi myös rauhoittaa

Tutkimusten mukaan teknisten laitteiden taustavalo virkistää ja valvottaa, koska se on voimakkaan kirkasta ja sinistä. Toisaalta pelien pelaaminen tai sosiaalisen median käyttö voi rentouttaa. Rauhoittaa, kun tietää asioiden lähipiirissä olevan hyvin.

Jos jää helposti koukkuun, ei koneita kannata käyttää myöhään. Tutkimuksista tiedetään, että etenkin sähköposteihin vastaaminen usein jatkuu jatkumistaan ja siirtää nukahtamista.

Jos käytät älypuhelinta tai tablettia ennen nukkumaanmenoa, himmennä näytön kirkkautta ja pidä laite kauempana kasvoistasi. Päivityksiin kiinni jäävän on hyvä vaihtaa somettaminen lehteen tai kirjaan.

12. Herätys­kello pois silmistä

Lakanat ovat rullalla huomisen työhuolista, ja lipaston päällä istuva herätyskellokin vain irvailee huonouniselle. Tik, ja yksi minuutti taas vähemmän nukkumisaikaa.

Herätyskellon kyttääminen aktivoi aivojamme ja vaikeuttaa nukahtamista. Vaikka seuraavana päivänä ei olisikaan tärkeää menoa, voi kellon näkeminen laukaista muistijäljen edeltävältä yöltä. Herätyskello kannattaakin pitää poissa näkyvistä, jolloin aamulla sen sulkeakseen joutuu myös nousemaan ja heräämään heti.

Mikäli tekemättömät työt painavat mieltä, kirjoita ne ylös ennen nukkumaanmenoa. Paperille purettua huolta ei tarvitse enää miettiä sängyssä. 

Asiantuntijoina unilääketieteen erikoislääkäri, professori Markku Partinen ja uniterapeutti Anna-Mari Aronen Helsingin Uniklinikalta.

Lue myös:

Eikö uni tule? Kuuntele maailman rentouttavinta kappaletta

Pilaako mobiililaite unesi? Näin et joudu luopumaan siitä sängyssäkään

Vanhaa jumppamattoa ei kannata heittää roskiin!

Instagram-sivusto 5-minute crafts julkaisi videon, jossa esitellään jumppamaton uusia käyttötapoja. Tässä hyvät vinkit kootusti.

  1. Astiankuivauskaapin alunen. Ulkomailla asuvalla astiankuivausteline löytyy mahdollisesti keittiönpöydältä, mutta monessa suomalaisessa kodissa mainio kapistus on rakennettu kaapistoon. Vanhasta jumppamatosta saat oivan alustan astioista tippuvalle vedelle.
  2. Leikkuulaudan pidike. Samaan tapaan kumista mattoa voi käyttää myös alustana leikkuulaudalle, joka ei tällöin luista vihanneksia pilkottaessa.
  3. Hiirimatto. Mittaa vanhasta jumppamatostasi parikymmentä senttiä pitkä ja yhtä leveä alue, ja leikkaa se irti. Luistamaton kuminen alusta on oiva kotitoimiston tietokoneen hiirimatoksi.
  4. Läppärin suojapussi. Miksipä et samoilla vauhdeilla kyhäisi matosta myös läppärin suojapussia? Leikkaa matosta tuplasti kannettavasi kokoinen pala ja taita se kahtia. Liitä reunat yhteen siten, että yksi sivu jää taskumaisesti auki. Sujauta läppäri kyytiin.
  5. Cooleri tölkille. Rullaa pieni pala mattoa tölkin ympärille. Oiva tapa pitää tölkki kylmänä.
  6. Lasinalunen. Bileet tulossa? Pyöreistä jumppamaton paloista saat kätevät lasinaluset.

Oli käytetyn jumppamaton uusi käyttötarkoitus mikä tahansa näistä, on se silti syytä puhdistaa hyvin. Onneksi se onnistuu kätevästi ihan pesukoneessa.

Näyttelijä Colman Domingo esittää Fear the Walking Dead -sarjassa Victor Strandia, joka liittyi zombijahtiin sarjan toisella kaudella.

IS TV-LEHTI: Apokalyptinen Fear the Walking Dead -kauhusarja oli jotakin aivan uutta 48-vuotiaalle Colman Domingolle, joka on henkeen ja vereen teatterinäyttelijä.

–Sanon aina kyllä uusille asioille. Käsivarteeni on tatuoitu sana yes, mies kertoo Monte Carlon tv-festivaaleilla.

Domingo esittelee käsivarttaan, jossa näkyy kyseinen tatuointi.

Domingon laajassa ansioluettelossa lukee lisäksi nimikkeet Broadway-tähti, käsikirjoittaja ja ohjaaja. Hän ohjasi myös yhden Fear the Walking Dead -sarjan jakson sen neljännellä kaudella. Meneillään on sarjan neljäs kausi, joten Domingolla on jo kokemusta zombien lahtaamisesta. Mikä on paras tapa tappaa zombi?

– Tärkeintä on tähdätä päähän. Voi käyttää mitä tahansa kättä pidempää, jota on saatavilla, Domingo naurahtaa.

– Hahmoni tärkeimmät aseet ovat kieli ja äly. ”Zombisarja” voi olla myös huono leima sarjallemme, sillä jos raaputtaa pintaa syvemmälle, kyseessä on sarja perheestä ja inhimillisyydestä, Domingo pohtii.

Neljännellä kaudella zombeja vastaan taisteleva porukka saa käyttöönsä myös aseita. Domingo joutui ensimmäistä kertaa harjoittelemaan aseiden käyttöä.

”Haluaisin myös ihmisten tietävän, että kaikki amerikkalaiset eivät ole asehulluja.”

Se oli hänelle vaikeaa.

– Meillä on Amerikassa omat, jakautuneet mielipiteemme aseista, hän sanoo.

Domingo kertoo ajattelevansa, että esimerkiksi maaseudulla ihmisten täytyy saada omistaa aseita puolustaakseen maitaan. Mutta mitkään automaattiaseet yksityishenkilöillä eivät käy järkeen.

– Jokainen järkevä ihminen – jokainen järkevä aseenomistaja myös – sanoisi, että kenelläkään ei voi olla oikeaa tarvetta sellaiselle aseelle. Haluaisin myös ihmisten tietävän, että kaikki amerikkalaiset eivät ole asehulluja.

Hän uskoo, että ihmisellä on oikeus puolustaa itseään.

”Luulin tulevani puhumaan tänne zombeista, mutta tämähän kääntyikin vakavaksi!”

– Mutta haluaisin ihmisten käyttävän tervettä järkeä! Domingo selittää kiihkeästi.

– Amerikka on perustunut toisen pelolle. Maamme on joutunut taistelemaan eroon orjuudesta, taistelemaan maahanmuuttajien, naisten ja homojen oikeuksien puolesta. Taistelu kaikesta mahdollisesta on hyvin syvällä kansakunnassamme. Lopulta taistelemme siitä, että osaisimme kunnioittaa ja rakastaa toisiamme, Domingo kertoo ja on lähellä purskahtaa itkuun.

Hän kuivaa silmänurkkiaan.

– Olen pahoillani, tämä on vain niin henkilökohtaista. Rakkauden tiellä on aina pelkoa. Pelkoa toisen elämänvalinnoista – miksi ne vaivaamat muita ihmisiä niin paljon?

Sitten tunteikas näyttelijä purskahtaa nauramaan.

– Luulin tulevani puhumaan tänne zombeista, mutta tämähän kääntyikin vakavaksi!

Fear the Walking Dead, kauden 4 jälkimmäinen puolisko on nyt nähtävillä HBO Nordic -maksukanavalla.