Tuleeko joskus katsottua ohitse juoksevia lenkkeilijöitä vähän kateellisena, että hitsi, kun itsekin pystyisi? Älä huoli. Pääset vitosen lenkin kuntoon kymmenessä viikossa, vaikka olisit nyt vähän heikossakin hapessa.

Tuleeko joskus katsottua ohitse juoksevia lenkkeilijöitä vähän kateellisena, että hitsi, kun itsekin pystyisi? Älä huoli. Pääset vitosen lenkin kuntoon kymmenessä viikossa, vaikka olisit nyt vähän heikossakin hapessa. Tämä on harjoitusohjelma sinulle, joka haluat päästä juoksutreenin makuun. Ohjelmaa seuraamalla pystyt kirmaamaan 2,5 kuukauden kuluttua 5 kilometriä. Ohjelma etenee pienin askelin. Saatat yllättyä, miten kevyillä harjoituksilla kuntosi kohoaa.

Viikko 1

Viikon vinkki: Hanki ruutuvihko tai päiväkirja ja tee siitä oman näköinen harjoituspäiväkirja. Kirjaa ylös, missä lenkkeilit, ke­nen kanssa, kuinka kauan, mikä oli fiilis ja minkälainen oli sää.

• 2 min kävelyä + 1 min hölkkää. Toista 10 krt = 30 min.
• Reipas kävely 30 min.
• 2 min kävelyä + 1 min hölkkää. Toista 10 krt = 30 min.
Bonustreeni: 30 min kävelyä, jonka aikana 4 –7 x 1 min hölkkää.

Viikko 2

Viikon vinkki: Suunnitelmalli­suus pitää motivaatiota yllä. Merkkaa jo etukäteen kalente­riin, milloin menet lenkille.

• 1 min kävelyä + 2 min hölkkää. Toista 10 krt = 30 min.
• Reipas kävely 45 min.
• 1 min kävelyä + 2 min hölkkää. Toista 10 krt = 30 min.
Bonustreeni: 35 min kävely, jonka aikana 5 x 2 min hölkkää.

Viikko 3

Viikon vinkki: Venyttele joka lenkin jälkeen pohkeet, etu- ja takareidet sekä lonkankoukis­tajat. Venytä joka lihasta puoli­sen minuuttia.

• 2 min kävelyä + 3 min hölkkää. Toista 6 krt = 30 min.
• Reipas kävely 45 min.
• 2 min kävelyä + 3 min hölkkää. Toista 6 krt = 30 min.
Bonustreeni: 45 min kävelyä, jonka aikana 2 x 5 min hölkkää.

Viikko 4

Viikon vinkki: Ota tavaksi teh­dä vähintään kerran viikossa lenkin jälkeen 1– 2 x 20 toistoa vatsa- ja selkälihasliikkeitä.

• 2 min kävelyä + 4 min hölkkää. Toista 5 krt = 30 min.
• Reipas kävely 50 min.
• 2 min kävelyä + 4 min hölkkää. Toista 5 krt = 30min.
Bonustreeni: 15 min kävelyä + 10 min hölkkää + 15 min kävelyä.

Viikko 5

Viikon vinkki: Syö kevyt välipala pari tuntia ennen lenkkiä ja heti lenkin jälkeen. Energiaa riittää ja palaudut hyvin.

• 1 min kävelyä + 4 min hölkkää. Toista 6 krt = 30 min.
• Reipas kävely 60 min.
• 1 min kävelyä + 5 min hölkkää. Toista 5 krt = 30 min.
Bonustreeni: 7 min hölkkää + 3 min kävelyä. Toista 3 krt.

Viikko 6

Viikon vinkki: Pyydä kaveri mukaan lenkille, niin treeni sujuu kuin itsestään!

• 1 min kävelyä + 6 min hölkkää. Toista 6 krt = 36 min.
• Reipas kävely 60 min, jonka aikana 5 x 1 min hölkkää.
• 1 min kävelyä + 7 min hölkkää. Toista 4 krt = 32 min.
Bonustreeni: 8 min hölkkää + 2 min kävelyä. Toista 3 krt.

Viikko 7

Viikon vinkki: Vahvista pohjelihaksia ja tee lenkin ohessa 3 x 15 päkiöille nousua.

• 1 min kävelyä + 8 min hölkkää. Toista 4 krt = 36 min.
• Reipas kävely 60 min, jonka aikana 6 x 1 min hölkkää.
• 1 min kävelyä + 9 min hölkkää. Toista 3 krt = 30 min.
Bonustreeni: 10 min hölkkää + 5 min kävelyä. Toista 2 krt.

Viikko 8

Viikon vinkki: Spurttaa ylämäet vauhdilla. Mäkivedot li­säävät vauhtikestävyyttä.

• 1 min kävelyä + 10 min hölkkää. Toista 3 krt = 33 min.
• Reipas kävely 60 min, jonka aikana 5 x 2 min hölkkää.
• 1 min kävelyä + 11 min hölkkää. Toista 3 krt = 36 min.
Bonustreeni: 15 min hölkkää + 5 min kävelyä. Toista 2 krt.

Viikko 9

Viikon vinkki: Muista juoda hy­vin päivän mittaan, jotta neste­varastot riittävät lenkillä.

• 3 min kävelyä + 12 min hölkkää. Toista 2 krt = 30 min.
• 23 min hölkkää + 2 min kävelyä + 5 min hölkkää = 30 min.
• 2 min kävelyä + 13 min hölkkää. Toista 2 krt = 30 min.
Bonustreeni: Alkuhölkkä 10 min. Sitten 1 min kävelyä + 1 min rei­pasta juoksua*, ja toista niitä kolme kertaa. Lopuksi 5 –10 min hölkkää.

Viikko 10

Viikon vinkki: Onnittelut oh­jelman läpiviemisestä! Iloitse saavutuksestasi ja anna itsel­lesi lahjaksi vaikka hieronta tai uudet juoksushortsit.

• 1 min kävelyä + 14 min hölkkää. Toista 2 krt = 30 min.
• 24 min hölkkää + 1 min kävelyä + 5 min hölkkää = 30 min.
• 30 – 45 min hölkkää
Bonustreeni: Alkuhölkkä 10 min. Sitten 1 min kävelyä + 1 min rei­pasta juoksua*, ja toista niitäviisi kertaa. Lopuksi 5 –10 min hölkkää.

Teksti Leena Filpus Kuva Mikko Hannula