Jos tekin kohtasitte aamulla ovesta ulos lähtiessänne sen ulkona mylvivän Siperian, niin tsemppihalit täältä! Kyllä se kevät vielä koittaa!

Koska lunta satoi kun Esterin berberistä, tein sen kunniaksi ja keskiviikon piristykseksi treenin, kyseisestä ilmasta inspiroituneena! Elikkäs tässä tulee suhteellisen nopea, mutta vielä sitäkin tehokkaampi pyllytreeni kotona!

1. Lantion nosto maasta.

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Nosta lantio maasta ja purista pakaroita yhteen yläasennossa. Tämän voi tehdä vallan hyvin ilman painoakin. Tai esim tangon kanssa. Minulta ei kotoa tankoa vielä toistaseksi löydy, joten puntti sai toimia painona. Väliin voi laittaa pehmusteeksi vaikka käärityn jumppamaton tai tyynyn. Laske lantio hitaasti alas, jonka jälkeen taas uusi nosto ylös. Muista pitää myös vatsa tiukkana, jotta selkä ei mene notkolle.

4 sarjaa 12 toistoa.

2. Askelkyykky penkin kanssa (minun tapauksessani olkkarin rahin)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 Taaempi jalka penkin päälle (jalkaterän päällipuoli penkkiä vasten, minun rahi meinasi ampaista karkuun, ja sain tukevamman otteen varpailla, siksi siis kuvissa hiukan eri asento kuin yleensä). Etummainen jalka kurottaa pitkälle eteen.  Etummainen jalka/sääri pysyy pystysuorassa linjassa maahan nähden. Ala-asennossa kyykkäys mahdollisimman syvälle (polvi napauttaa lattiaa). Liike tapahtuu puhtaasti ylä-ala suunnassa. Jalkojen asento on lantion levyinen. Liike tehdään siis etummaisella jalalla, taaempi jalka ainoastaan tukee.

Molemmille jaloille 3 sarjaa 15 toistoa. (kannattaa ainakin aloittaa ilman lisäpainoja, jotta liikerata alkaa tuntua oikealta, vasta sitten lisätä painoja, mikäli haluaa)

3. Pyllyn pumppaus penkin päällä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Asetu penkin päälle makaamaan ja pumppaa jalkoja ylös nimenomaan pakaroita aktivoiden.

4 sarjaa 15 toistoa.

4. Sumokyykky kahvakuulan kanssa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ota leveä haara-asento jalkaterät suunnattuna luonnollisesti hieman ulospäin. Kyykisty kahvakuula käsissä mahdollisimman syvään. Ponnista ylös ja tee työ pakaralihaksia aktivoiden. Säilytä ryhti, tukeva asento ja pidä selkä suorana, sekä polvet linjassa varpaiden kanssa.

4 sarjaa 12 toistoa.

5. Maastaveto käsipainoilla.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Seiso jalat hartianmitan päässä toisistaan. Käsipainot käteen, kämmenet jalkoja kohti. Taivuta yläkropaa eteenpäin niin, että painot melkein koskettavat lattiaa. Muista pitää selkä suorana koko ajan. Nosta yläkroppa takaisin ylös, takareisiä jännittämällä.

3 sarjaa 12 toistoa.

Kertokaa sitten, kun olette  ehtineet kokeilla tätä treeniä, että tuntuko tarpeeksi? Mulle tuli ainakin kunnon hiki!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mulan ei oikein innostunut mun pepputreenistä, sillä kun noi lihaksikkaat pakarat tuntuu muodostuvan ihan sohvalla makoillessa. :D

PS. Pakko laittaa loppuun vielä tällainen tilannekuva, joka löytyi otoksien joukosta. Tältä näytän silloin, kun mulla menee hermo Maken humoristiseen treenin-selostamiseen, sillä kuvien otosta ei meinaa tulla yhtään mitään mun nauraessa. Pienellä nälällä saattoi myös olla osuutta asiaan :D #paloipinna #olenhirviönälkäisenä #sori

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Hauskaa ja hikistä keskiviikkoa!

<3:Venla

Kommentit (58)

Henni

Ihan pakko kysyä muutamaa asiaa näin kokeneemmalta treenaajalta. Ensinnäkin, voiko kasvattaa lihasta ja päästä hyvään kuntoon pelkillä kotitreeneillä? Ja entäs sitten palkkari? Oon kokeillu useita eri makuja ja jokainen tulee ylös, ei siis sovi mulle yhtään. Mutta aina siitä vaan puhutaan kuinka tärkeä osa se on lihasten kasvun kannalta.. Sit vielä kolmas kysymys, millähän mä saisin tuloksia paremmin, ostin västikään fitfarmin superdieetin ja vedin sen läpi pilkulleen niinku piti, mut ei mitään muutosta kropassa! Aerobista siis tein 4x/vko, samoin kun salitreeniä. Maitorahkaa meni niin että hyvä ku ei korvista pursunnu ulos. Tuntuu vaan niin toivottomalta ku kaikkea on yritetty ja tulosta ei synny. Pari vuotta sitten olin vielä tosi hoikka, mut lihasta tosin ei silloinkaan ollut. Nyt oon yrittänyt hoikistua ns. terveellisemmin eli just lihasta kasvattamalla ja rasvaa polttamalla, mut on tää vaan pitkä ja kivikkoinen tie! Kiitos jo etukäteen, jos jaksat kysymyksiini vastailla!

Mari

Oi, treenijuttuja! :)
Tämä menee testiin nyt koeviikolla kokeisiin luvun välissä (kun salille ei kerkeä...)

Tintti

Moips! Ai kun kiva pepputreeni! Voitko joskus tehdä myös vatsatreenipostauksen? :) Sä oot ihanan ispiroiva ihminen! :P

emmi

Ooo, treenivinkkejä. Sä oot tollanen sporttimimmi ni olis kiva saada sulta joskus kuukauden treenihaaste, missä olis sun hyväks koettu saliohjelma ja vaiks vähän ruokavinkkejäkin mukana. Pleease :)

Venla Savikuja
Liittynyt20.4.2017

Kotitreenit sisältyy vaihtelevasti osana mun monipuolisia treenejä, siinä missä salitreenit ja lenkkeilykin! Yhtä hyödyllisiä siis toki, kunhan tekee tarpeeksi huolella ja raskaasti :)

Henriikka

On kyllä hyvä pepputreeni. Mullaki hiki vaan virtas ku treenasin! :D Pakko oli kokeilla heti ku mietin et mitäköhän sitä jaksais tänää treenata ni tää postaus tuli just sopivasti ja motivoit hyvin tällä treenaamaan. Ni tuli sitte kunnon pepputreeni tehtyä :) Kiitos treenivinkistä <3

Liisa

Nuo on kyllä tehokkaita liikkeitä. Tää inspiroi mutkin nostamaan prrseen penkistä, vaik muka olin jo päättänyt etten tee lumitöiden lisäksi yhtään mitään tälle päivää.. huippu ilme viimeisessä kuvassa :)

sanni

heippa! kuinka onnistut olemaan noin kaunis ja ruskea aina? :) Käytätkö jotain itserukettavaa tai käytkö solkussa? oisi kiva kuulla jos on jotain hyviä itseruskettavia mitä suositella! :)

Hilkka

Kyllä tuli hiki, toimii! Tuntu kyllä just siellä missä pitikin ja hiki virtasi. Näitä lisää. :)

nana

Testasin! KYl hiki tuli ja hengästyi. Ton penkiltä kyykkäyksen tein vain omalla painolla (n60kg)sillä just ja just jakso ton, ei kyl saanu polvee maahan sit millään hyvä ku nyt ylös pääsi, oli kyl ehkä vähä korkee penkki ku sohvapöytä.. Saa jalkoja näköjää enempi treenata et pääsis ylös ja vielä painojen kans.. ;D jalat sit jo tärräs sumokyykätessä niin paljo et ei meinannu tulla :D että kiitos tästä, lissä nopeita kotitreenejä :D tykkään tämmösistä missä uusia liikkeittä ´perinteisten sijaan/rinnalla. Vatsoihin kaipaisin jotain treeniä missä ei oo vaan lankutusta koska vihaan sitä ja haluaisin kehittää eka vatsoja et jaksais joskus lankuttaa :/ :D

Aku

Pakko samaistua viimeiseen kuvaan! Kuvataan parhaillaan tekniikkavideoita PT-asiakkailleni, eikä se aviomies kameran takana aina ole niin toimiva kuin mitä toivoisi. Millon näkyy sormi videossa, millon se video ei edes mennyt päälle ja turhaan tullut väännettyä taas monta minuuttia.. Eniten kyllä menee hermo kun REC nappia kuitenkin osataan painaa siinä raivoamis -vaiheessa ja vaimon vaahdotessa itse vaan hihitellään "hyvää" kuvausmatskua.. :D

Propsit hauskan kuvan julkaisemisesta, piristi iltaa!

www.aurorarenvall.fitfashion.fi

Ella-Noora

Ihana pepputreeni tuli tälle päivälle..huomenna voipi tuntua et on jtn tehnykki. Lisää tämmösiä postauksia!Teetkö muuten treeni ohjelmia jos sulta pyytää ? :)

sanna

Mä tein tän eilen ihan salilla ja lisäksi pakarapotkua taljassa sekä muutaman muun liikkeen laitteella. Hiki tuli ja mukava vaihtelu treeniin, suurkiitos!

HJ

Hyvä treenisetti - vähän saman tyyppistä tehnyt itsekin!

Pakko hei kysyä pieni mielipide, että mistä voi olla kyse, kun oma paino vaan nousee koko ajan? Olen vuoden alusta aloittanut aktiivisemman 5-6 viikkotreenikerran tahdin ja pudottanut ruokavaliostani satunnaisia herkutteluja lukuunottamatta sokerin ja muut ylimääräiset mässyt. Syön siis terveellisemmin nyt kuin aiemmin ja ruokailuvälit on 3-4 tuntia. Harrastan 1-2 kertaa viikossa astangajoogaa, 1 h kuntonyrkkeilyä ja päälle joko salia tai lihaskuntojumppia 2-3 kertaa.

Paino putosi tammi-helmikuun aikana 1,5 kg ja sen jälkeen noussut hiljalleen koko ajan. Lähtöpainoon nähden kiloja on tullut 1,5 lisää! Olen 170cm ja paino nyt n. 65 kg. Mietin mistä on kyse, voiko treenaus aiheuttaa tuon painonnousun vai mikä? Tiedän olevani täysin normaalipainoinen, hoikkakin, eikä vaakaa pitäisi niinkään tuijottaa, vaan peiliä ja mittanauhaa. Lisättäköön, että senttejä kropasta on karissut n. 15 yhteensä eli siis tulosta tulee, mutta mikä tää painonnousu on?? Tiedän, ettei tämä ole mikään lääkäripalsta, heh :) Mutta tuollainen kaltaisesi aktiivitreenaja saattaisi tietää jonkun vinkkivitosen?

Kiitti super inspiroivasta blogista! Sun treenijutut motivoi tällaista +35 naisihmistä myös tosi paljon! :)

Nea

Menee kokeiluun kyllä! :) jos toteuttelet toivepostauksia olis mukava saada postausta siitä että mistä kaikki tää treenaamisen aloitus juontaa juurensa ja montako vuotta siitä on, tmv. (En ainakaan mielestäni oo vielä mitään sellasta nähny vaikka oonki tovin blogiasi lukenu) ja sitten sellanen teidän kodin sisustuksesta yksityiskohtasesti kertova postaus olis kans mukava! :)

Laura

Hyviä vinkkejä, kokeiluun menee. Ja voih, kun söpö tuo Mulan! Tosi hieno koira. Kuka muuten sinun treeniohjelmat tekee? Teetkö itse, vai joku ulkopuolinen henkilö? Kuinka monijakoisella teet?

Lilli

Aivan mahtava pepputreeni! Kiitos! :) kyllä kunnon hiki tuli näin raskaana olevallekin.

Jasmine 14v

Ihana treenipostaus, nää on tosi kivoja :). Mulla tuntui enemmän jaloissa / reisissä kuin pepussa, en tiedä miksi. Muuten, voisitko joskus tehdä postauksen lenkkeilystä ( anteeksi, jos olet tehnyt ja en vain ole huomannut ) Mulla on se huono puoli että osaan juosta nopeasti pienen matkan mutta hengästyn ja väsyn helposti pidemmissä leikeissä, vaikka vain hölkkäisin ne.
hyvää viikonloppua Venla :) <3

Sanna

Kokeiltu! Tuntu ja poltti pakaroita ja reisiä just ninku pitää!!! Lisää TÄMMÖSII treeni vinkkejä! :) jos next time sais Absi treeni vinkkejä!? Thnx :D :)

Yanina

This exercise is so good after having baby, I start follow all yours exercises! You have wonderful body!!

Oona

Hei miten suosittelet tekemään sarjoja ? olen aloittanut sali harjoittelun. Salilla teen n.6-8 liikettä ja sarjat ovat 3x 10-15. Miten suosittelisit tai miten pitäisi tehdä sarjat. yksi sarja kerrallaan? pitää tauko siirtyä seuraavan. vai tehdä jokaisesta yksi sarja pitää tauko?
Olen hieman hukassa ja kaipaisin apua sarjojen tekemiseen ja tauon ja tauon mitan suhteen. Toivottavasti saan apua, tai kuulla sinun mielipiteesi miten kannattaisi tehdä :)

Hanna

Huh kyllä tuntui, varsinkin nuo kyykyt! Kiitos hyvästä treenistä ja tykkään sun tyylistä muutenkin :)

henna , 20

moikka! olen jo pidemmän aikaa seurannut sinua instagramissa (kuvasi ovat kauniita) ja blogiasi ja nyt tätä taaksepäin selatessani täytyy päästä kommentoimaan näinkin vanhaan postaukseen kuin tämä, sait vain niin iloisen naurun suustani kuulumaan!! olet inspiroinut minuakin löytämään uudelleen kadonneen liikkumishaluni, sen kun kadotin treenattua itseni burn outtiin.. kiitos paljon! ja se, mikä minut tässä postauksessa sai nauramaan, on Make :D minun avopuolisoni kun on juuri samanlainen, minä kun tosissaan yritän jotain tehdä niin hänestä on niin hauskaa vähän härnätä minua..! samanlaisia taitaa nuo miehet kaikki vähän olla :) olet erittäin upea ihminen ja olisi kunnia ja aivan uskomattoman kiva nähdä sinut joskus kasvotusten! jatka sanaan malliin! :)

heidi

en tuu kävelee huomenna aattelin et tää vaikuttaa semi kevyeltä mut taisin olla vääräs

Kommentit julkaistaan hyväksynnän jälkeen.

Seuraa 

Blogissa pohditaan elämän ihmeellisyyttä ja haastetaan lukija herättelemään omia ajatuksiaan. Toisinaan tartutaan ajankohtaisiin aiheisiin, paneudutaan syvemmin joihinkin elämän osa-alueisiin ja puntaroidaan mm. eettisiä ja ekologisia asioita. Teksteissä pysähdytään ihailemaan auringonlaskuja, nauttimaan arjen pienistä iloista ja etsitään tasapainoa kulttuurista, matkustelusta, luonnosta sekä urbaaneista betoniviidakoista. 

Blogiarkisto

2016
2015
2014
2013
Tammikuu

Kategoriat

Instagram