Puhtia juoksuun: Juoksuryhti ja juoksijan lihaskunto kohdalleen

Juoksukausi on kuumimillaan.. ja niin alkaa olla kohta liian kovalla intensiteetillä, heikolla tekniikalla tai välineistöllä sekä altistavilla ominaisuuksilla aloittaneiden elimistö. Ennen ylikuntoa kun saattaa piiputtaa tukielimistön rakenteet, jotka eivät ehineet sopeutua liian kovaan starttiin, vaikka hapenottokykyjärjestelmän kunto olisikin tahdin kestänyt. 

No, mitä juoksija voisi huomioida harjoittelussaan ennenkuin akillekset, plantaarifaskiitti, juoksijanpolvi, hölkkääjän polvi, penikat, bursiitit ja alaselkä vaivaavat? Aloitetaan juoksuryhdin ja lihaskunnon käytännön vinkkien haltuunotolla. Muista samalla kuitenkin panostaa lihashuoltoon: alku-, loppuverryttelyt, venyttelyt, alusta, välineistö/vaatetus itselle ja kuhunkin treenikertaan sopivaksi - pureudutaan niihin aiheisiin myöhemmin...

 

Mistä juoksu koostuu?

Juoksusuoritus koostuu viidestä pääelementistä: kestävyydestä, voimasta, liikkuvuudesta, nopeudesta ja koordinaatiosta. Hyvä juoksutekniikka on taloudellinen, eli kudoksia ja happea säästävä, sisältäen em. viisi asiaa oikeissa mittasuhteissa. Ja jotta se olisi kudoksia säästävää tulee juoksuryhdin, harjoitteluintensiteetin ja välineistön olla kohdallaan. No, onko se juoksuryhti kohdallaan, vai körötelläänkö istuen polvet koukussa, tai harpotaanko liian pitkiä askeleita, nouseeko olkapäät korviin vai kiertyykö ne napaan?

 

Juoksijan ryhdin tsekkauslista:

Lantio ylhäällä, vatsa piukkana! Jalat vielä rullaa, mutta juoksuasento lysähti jo kauan sitten? Älä istu! Koukkupolvijuoksusta saat polvi ja penikkavaivat, lantio ei myöskään saa falskata/keinua sivuille - eli pakarat ja keskivartalo töihin! Ja korsettia kuntoon juoksijan oheisharjoittelussa, vaikka kuntosalilla tai pilateksessa!

Vartalo pystyasennossa tai hieman etunojassa. Rintarangan pieni kiertoliike käsien myötäliikkeiden mukana, mutta ei huojumista. HYVÄ RYHTI, eli keskivartalon tukilihakset aktiivisina: napapito (vedä kevyesti/pidä napaa kohti rankaa) ja lapapito (vedä kevyesti/pidä lapojen alaosia kohti rankaa)..mutta muista hengittää - NYT ON HYVÄ

Kädet ja kyynärpäät kulkee eteen – taakse suunnassa vartalon sivulla. Kyynärpäät 90 kulmassa, peukalo-etusormi kevyt kosketus, hallitut ranteet ja olkapäät pysyy alhaalla :)

Rentous, varsinkin hartiat, kädet, kasvot. Rennot hartiat vapauttavat hengityksen. Ja hei, se lenkin ajan kädessä ollut kännykkä tai auton avain voi olla syypää kannattelevan käden lapa-hartiajumiin.

Katse suoraan horisonttiin. Eli yläniska pitkänä, ja leuka alhaalla -ennaltaehkäisee nhs-vaivoja.

Rullaava askel (kantajuoksijalla), kantaiskusta varvastyöntöön. Askelkontakti lantion alla! Usein askel liian pitkä, jolloin joudutaan tekemään liikaa myös jarruttavaa työtä - eli lyhennä askelta riittävästi! Päkiäjuoksu aloitetaan sopeuttamalla kudoksia hiljalleen - opettele tekniikka, aloita 20min jaksoissa.

Alaraajojen suora linjaus: polvet, varpaat osoittavat eteenpäin.

AVAIMET: NAPAPITO+LAPAPITO+RENNOT HARTIAT+TEHOKKAAT PAKARAT+RULLAAVA ASKEL Keskivartalon ja lantion lihasvoima on tärkeintä! Ne pitävät yllä hyvää juoksuasentoa, eli lantion ylhäällä edessä ja hartiat rentoina. Juoksu kulkee sujuvasti kun painopiste on juoksijan alla.

 

Voimaharjoittelun avulla juoksija voi saada uutta puhtia juoksuunsa ja ehkäistä rasitusvammoja

Voimaharjoittelun merkitys juoksijalle: 1) Tekniikan optimointi, eli juoksun taloudellisuuden kohentuminen, 2) Rasitus-/akuuttivammojen ennaltaehkäisy

Lantion, pakaran, jalkojen, jalkaterien vahvistaminen kohentaa alavartalon oikeanlaista biomekaniista kuormittamista ja tätä kautta ehkäisevät juokisijan rasitusvammoja mm. penikkatautia, plantaarifaskiittia, akillesongelmia, väsymismurtumia ja juoksijan/hölkkääjän polvea. Syvien vartalonlihasten, lapojen stabilaattoreiden, lantion sivupidon vahvistaminen auttavat hyvän juoksuryhdin säilyttämisessä, ja vaikuttaa tätäkin kautta juoksun taloudellistumiseen sekä rasitusvammojen ehkäisyyn.

Muitakin etuja on: Voimaharjoittelun seurauksena lisääntynyt luutiheys voi estää myös rasitusmurtumia. Voimakkaat lihakset toimivat myös nivelten tukijana ja iskunvaimentajina ja näin ehkäisevät nivelten vammoja. Toisaalta tulee huomioida harjoitteiden sopiva määrä, esim. pienipainoinen nainen voi saada yllättävänkin helposti marssimurtuman jalkapöytään jos liian nopeasti ja liian paljon lisätään alaraajojen voimakkaita lihaskuntoliikkeitä ja juoksukilometrejä viikon treeniohjelmaan. Eli maltti on valttia, ja kehoa tulee osata kuunneella. Hyvä ajatus treenien rytmittämiseen: tehoharjoittelusta palautuminen kestää 24-72h - eli tehopäivän jälkeen on huoltavan, palauttavan treenin tai lepopäivän vuoro!

 

Monipuolinen juoksijan voimaharjoittelu:

1) Yleiset juoksijan voimaa kehittävät harjoitteet, 1-3xvk/kuntosali, kotikuntopiiri:

Vastuslaitteet, kuminauhat, käsipainot, kehonpaino.. toiminnallisilla liikkeillä haastamaan keskivartalo, synergistilihakset ja koordinaatio. 

Seuraaville lihasryhmille:

Pakarat, lantiorenkaan hallinta (erityisesti lantion sivupidonlihakset: gluteus medius, minimus ja tensor fascia latae): jalkaprässit, kyykyt, pakarapotkut, lantion nostot, portaille nousut, loitonnukset

* Yhden jalan liikkeillä, syväkyykyillä saat liikeet kohdentumaan enemmän pakaraan! 

Korsetti (syvät vartalonlihakset: vinot- ja poikittaiset vatsalihakset, selän ojentajat ja lantionpohja =napapito): dynaamiset rutistukset ja staattiset pidot (lankut, hooverit) 

Yläselän ryhti, lapapito: soudut, etunojapunnerrukset, jotta olkapäät eivät kierry eteen.

Olkapäät: olkapunnerrukset ja vipunostot vahvistavat olan alueen lihaksistoa, mikä pitää olkaluut kuopissaan ja näin vaikuttavat myös ylävartalon ryhtiin.

2) Juoksulle lajinomaiset voimaharjoitteet 2-3xvk,15-20min, lenkin päätteeksi

  yhden jalan kyykyt, penkille nousut, mäkivedot, porraskävelyt jne.

3) Nopeusvoimaharjoitukset 1xvk

   vauhti-/maksimikestävyysintervallin yhteydessä/tasamaa-ylämäki - hypyt ja loikat

 - Nämä erityisesti aikatavoitteellisille juoksijoille; loppukirit ja spurtit kohentuu samalla!

 4) Ennaltaehkäisevät voimisteluliikkeet

jalkaterän pieniä lihaksia voimistavat liikkeet (kanta-varvaskävely, paljain jaloin kävely/voimistelu, esineiden nostaminen varpailla) 

Juoksija valitsee voimaharjoitteita tarpeensa mukaan. Toteutus voimaharjoittelun periaatteiden mukaan. Tehokuntoilijalle: kuntosali 2xvk + oma juoksuohjelma. Helpoin: juoksukaudella esim. 2xvk20min lenkin päätteeksi tehtäviä lihaskuntoharjoitteita sekä 1xvk juoksutreenin (vauhti-/maksimikestävyysintervalli) yhteydessä tehtävät ylämäki loikat, porrasharjoittelu, kyykkykävely. Talviaikana voimaharjoittelupainotteisempi jakso, esim. kuntosalilla. 

 

No niin, sitten vaan tasapainoilemaan juoksu- ja lihaskuntoharjoittelun ja palautumisen rytmittämisen optimointiin. Hyviä ja hyväryhtisiä juokukilsoja, ilman rasitusvammoja!

 

Terhi Savolainen, fysioterapeutti, omavalmentaja

Kommentit (0)

Seuraa 

Liikuntaa, terveyttä ja hyvinvointia. Fysioterapeutin treenivinkkejä. Ajatuksia, neuvoja, unelmia kookoksesta kärrynpyörään.  "Somedays Ya Just Gotta Put On Your Boots And Dance Anyway"