Nyt mennään eikä meinata. Kuva: Colourbox

Intervallitreeni polttaa tehokkaasti rasvaa 15 minuutissa. Ja mikä parasta: se vastaa tunnin lenkkiä.

Vaihdat tunnin sauvakävelylenkin vartin pikatreeniin. Silti kuntosi kasvaa ja rasvaa palaa vähintään yhtä paljon kuin ennenkin. Kuulostaako liian hyvältä ollakseen totta?

Kuulostaa, mutta uskottava se on. Useat tutkimukset nimittäin todistavat pikatreenaamisen puolesta: se kohottaa kuntoa nopeammin kuin perinteinen liikunta ja yllyttää aineenvaihdunnan käymään tunteja kierroksilla.

Ihan täysillä

Kirjainyhdistelmä HIIT tulee sanoista high intensity interval training. Suomeksi se tarkoittaa kovatehoista intervallitreeniä. Eikä oikeastaan vain kovatehoista: ideana on upottaa rauhallisen treenin väliin noin puolen minuutin pätkiä, joiden aikana kuntoilija riuhtoo niin kovaa kuin kropasta lähtee. Yksinkertaisimmillaan pikakuntoilu tarkoittaa hölkkälenkkiä, johon kuuluu 4–10 täysillä vedettyä pyrähdystä.

Parasta pikatreenissä on tietenkin se, että koko touhu kestää lämmittelyineen ja jäähdyttelyineen vaivaiset 15–20 minuuttia. Mutta sillä on muitakin etuja.

– Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että kolme viikoittaista 15 minuutin treeniä kehittävät maksimaalista hapenottokykyä yhtä hyvin kuin kolme 90 minuutin matalatempoista harjoitusta. Näyttää myös siltä, että intervalliharjoittelu polttaa rasvaa hieman tehokkaammin kuin tasavauhtinen kuntoilu, liikuntabiologi ja personal trainer Timo Haikarainen kertoo.

Pikaspurttailu siis rikkoo ikiaikaisen myytin, jonka mukaan jenkkakahvoihin puree parhaiten rauhallinen, pitkä­kestoinen liikunta. Tehotreenin salaisuus ei olekaan siinä, paljonko kaloreita hupenee kuntoilun aikana, vaan sen jälkeen.

Täysillä vetäminen aiheuttaa kropassa hormonaalisen reaktion, joka saa aineenvaihdunnan käymään kierroksilla tuntikausia. Kaloreita kuluu pitkän kävelylenkin verran, ja lisäksi hormoniryöppy saattaa hillitä ruokahalua.

Syke kattoon

Pikaspurttailu ei kuitenkaan ole laiskottelijan ratkaisu. Intervallit pitää todella vetää ihan täysillä. Oikeaoppisten spurttien jälkeen maitohapot polttavat ja syke hakkaa lähellä maksimilukemia.

Koska riuhtaisut ovat rankkoja, uusi treenitapa kannattaa aloittaa muutamalla, vaikkapa neljällä, pyrähdyksellä. Entisen sohvanvaltaajan on turvallisinta kohottaa kuntoa ensin rauhallisella liikunnalla ja lisätä tehoja vähitellen.

– Jos asiakkaani on vasta aloittamassa kuntoilua, teetän hänellä ensin vain matalatehoista liikuntaa. Lisään intervalliärsykkeitä ohjelmaan vasta 1–2 kuukauden jälkeen, Timo Haikarainen kertoo.

Pikatreenailuun ei ole yhtä oikeaa tapaa. Syke nousee helposti esimerkiksi juoksemalla tai polkemalla kuntopyörää, mutta myös kyykkyhypyt tai kahvakuulan heiluttaminen toimivat.

Timo suosittelee pitämään spurtit noin 30 sekunnissa, jotta vauhti ei hyydy liikaa. Niiden tehokkuutta kannattaa kytätä esimerkiksi sykemittarista tai kuntopyörän wattinäytöstä. Pinkaisujen välissä pitää hissutella puolisentoista minuuttia, jotta hengitys tasaantuu ja voimat riittävät uudelle kierrokselle.

Jos kuntoa riittää, HIIT-treenin voi yhdistää myös perinteisempään liikuntaan. Itsensä voi haastaa kuntopyörällä esimerkiksi maltillisen salitreenin päätteeksi.

Liika on liikaa

Supertreeni vaikuttaa kiireisen pelastukselta, mutta kävelysauvoja ei kannata kiikuttaa varastoon. Asiantuntijat eivät suosittele huhkimaan pelkästään pikakelauksella, sillä rankka riuhtominen voi ylirasittaa kroppaa.

– Ihminen tarvitsee myös matalatehoista liikuntaa. Sillä luodaan kunnolle pohja, jota nostetaan kovilla treeneillä, Timo Haikarainen selittää.

Jos viikon aikana ehtii liikkua kolmesti, superteholla voi vetää treeneistä yhden tai kaksi. Pari viikoittaista harjoituskertaa tuskin tarjoavat ihmeratkaisua kilokamppailuun, mutta ainakin ne helpottavat laihdutusurakkaa.

– Sanoisin, että entuudestaan kuntoileville ihmisille intervallitreeni on hyvä keino kiinteytyä ja saada vaihtelua. Laihdutukseenkin se on yksi lisäkonsti, mutta ruokavalio on laihdutuksessa kaiken A ja O.

Timon ohjeet tehotreeniin

Ulkona:

1. Hölkkää rauhallisesti 10 minuuttia, kunnes kroppa on lämmennyt vastaanottamaan treenin.
2. Juokse sitten 30 sekuntia niin kovaa kuin jaksat. Spurtin pitää tuntua niin raskaalta, että vauhti alkaa lopuksi hyytyä ja syke nousee lähelle maksimilukemia. Parhaat tehot saat juoksemalla ylämäkeä.
3. Tasaa kiihdyttelyn jälkeen hengitystä kävelemällä 1,5 minuuttia. Palautumisajasta ei kannata tinkiä, sillä muuten spurtteja ei jaksa pinkoa riittävän kovaa.
4. Jatka treeniä samalla 30 sekunnin työvaiheen ja 90 sekunnin palautumisvaiheen rytmillä. Tee aluksi neljä kierrosta ja kasvata määrää viikko viikolta jopa kymmeneen vetoon. Jäähdyttele hölkkäilemällä 5 minuuttia. Voit tehdä treenin myös kuntopyörällä.

Kotona:

Liiku ensin viisi minuuttia, jotta kroppa lämpenee. Voit tanssia, hyppiä tai tehdä vaikka aerobic-liikkeitä. Aloita sitten lihaskuntotreeni seuraavalla kaavalla:

20–30 sekuntia kyykkyhyppyjä
10–15 sekuntia lepoa
20–30 sekuntia punnerruksia
10–15 sekuntia lepoa
20–30 sekuntia istumaannousuja eli perinteisiä vatsalihasliikkeitä
10–15 sekuntia lepoa

Tee peräkkäin 3–4  kierrosta. Pidä vauhti niin kovana, että et jaksa jatkaa yhtä liikettä puolta minuuttia pidempään. Jäähdyttele lopuksi viisi minuuttia esimerkiksi hölkkäilemällä tai tanssimalla.

Vinkki! Ota kännykkä avuksi. Tehotreenaamiseen on kehitetty useita kännykkäsovelluksia, jotka ilmoittavat intervallin alkamis- ja loppumisajan. Tunnistat ne koodisanoista HIIT ja interval timer.

Asiantuntijana Timo Haikarainen. Timo Haikarainen työskentelee TH-Valmennuksen personal trainerina. Hän on koulutukseltaan liikuntatieteiden maisteri.

Miten aikuiselta onnistuu taaperoikäiselle luonnollinen liikkumistapa?

Konttaamisessa on ainekset uudeksi kuntoiluvillitykseksi! Näin julistaa Big Think -sivusto. Hittilajia siitä povataan siksi, että se lisää voimaa ja parantaa liikkuvutta. Eikä sitä varten tarvita välineitä, vaan oma keho riittää. Lisäksi konttaamisella on saatu hyviä tuloksia jo vuosien ajan fysioterapiassa.

No miksei! Kukapa ei haluaisi katsoa maailmaa joskus taaperoikäisen tasolta.

Mutta sujuuko konttaus nelikymppiseltä? Fysioterapeutti Minna Kinnunen testasi. Katso yllä olevalta videolta, miten meni – ja miten monella tapaa voi kontata.

Ja jos konttaaminen tuntuu pelkältä alkujumpalta, katso myös alla olevalta videolta kolmen liikkeen konttausjumppa.

2830484

Sara Puhdon treeni alkoi kulkea uudella tavalla, kun hän alkoi syödä enemmän.

Singaporessa asuva suomalainen Sara Puhto, 20, jakoi pari viikkoa sitten Instagramissa kuvaparin, joka levisi ympäri maailmaa. Kuvissa Sara näytti, miten helposti pelkällä asennolla saa feikattua näyttävän pyöreän pepun.

Nyt Puhto on julkaissut kuvan itsestään viime toukokuulta ja tuoreen kuvan marraskuulta. Keväisessä kuvassa hän kertoo painavansa 52 kiloa ja uudessa 57 kiloa. Puhto iloitsee siitä, että on vihdoin edistynyt treenitavoitteissaan.

 

Coming at you with another progress pic cause it's #transformationtuesday 😁🌿 Left: may 2016 (40 weeks of BBG) right: November 2016 (68 weeks of BBG) 💪🏼 I'm so happy with the difference in these photos because for the longest time I felt like my progress had plateaued. So I did a few things to change up my routine in the past few months. Firstly, I increased my calorie intake so I could start building more muscle 😁 (I'm not sure by how much exactly I increased my calories as I don't count calories because I've had a restrictive past with calories, but I just ate a lot more) 🍚 I started working smarter NOT harder. I used to do a ton of cardio/weight workouts that lasted about 1hr-2hrs which just left me fatigued. I would even do HIIT/cardio/weight workouts that lasted 30-40 minutes right after I did BBG. There was a reason @kayla_itsines suggested not to do that in her guides but I didn't listen because I thought that would help me get results faster 🙈 But now instead of that I do my regular BBG, HIIT, Cardio and weight workouts on separate days and my workout sessions last about 30-50 minutes depending on the intensity. I have also started listening to my body more by taking more rest days and adding in more cheat meals when I wanted them (a few cheat meals will not ruin your progress. It might hinder it if you eat junk for a few days/weeks straight but you can always get back into cleaner eating and it'll be okay, it's normal and we're only human). The biggest change in these photos is probably my mental state though, I've found a healthier, happier and new outlook on working out. I've realised its a lifestyle, where I will have ups and downs. I just have to remember that I'm doing this for me and no one else, so I shouldn't compare my body to others, or think that this journey is some kind of race to the finish line. I'm so happy with how far I've come in these past few months and just wanted to share it with you all. Also wanted to clear up that this is what worked for me and everybody is different, so what works for me may not work for you ☺️ Hope you all have an absolutely amazing day 🌴☀️ . #bbgprogress #sweatwithkayla

Kuva, jonka Sara Puhto (@saggysara) julkaisi

Puhto antaa julkaisussaan treenivinkkejä, joiden avulla hän on kehittynyt. Hän esimerkiksi kertoo lisänneensä kalorimääriä, jotta voisi kasvattaa lihaksia – joskin Puhto lisää, ettei laske kaloreita.

”Aloin treenata fiksummin, EN kovemmin. Ennen tein tosi paljon aerobisia ja voimatreenejä, jotka kestivät tunnista kahteen ja saivat minut väsymään”, Puhto kertoo kuvan yhteydessä.

Ennen hän teki monta rankkaa treeniä samana päivänä, koska uskoi saavansa niin nopeita tuloksia. Nyt Puhto treenaa 30–50 minuuttia kerrallaan riippuen treenin rankkuudesta. Hän on tajunnut lepopäivien merkityksen ja kertoo osaavansa kuunnella kehoaan paremmin kuin ennen. Hän myös antaa itsensä herkutella.

”Isoin muutos kuvissa on kuitenkin mielentilassani.”

”Isoin muutos kuvissa on kuitenkin mielentilassani. Olen löytänyt terveemmän, onnellisemman ja uuden suhtautumistavan treenaamiseen.”

”Minun täytyy vain muistaa, että teen tämän itseäni enkä ketään muuta varten, joten minun ei pitäisi vertailla vartaloani muihin tai ajatella, että tämä matka on jokin loppukiri ennen maaliviivaa.”

Kuvakulma ratkaisee

Puhdolla on lähes 44 000 seuraajaa Instagramissa. Hänen pari viikkoa sitten julkaisemastaan kuvaparista uutisoi moni iso ulkomainen media, kuten Huffington Post, Allure, Daily Mail ja People.

Kuuluisissa kuvissaan Puhto näyttää, miltä hänen takapuolensa näyttää, kun hän seisoo eri asennoissa.

”Elämme maailmassa, joissa Kardashianien peppuja ihannoidaan. Siksi täytyy muistaa, että heistä ja muista näkemämme kuvat eivät aina vastaa todellisuutta. Heidän peppunsa eivät aina näytä niin isoilta joka kulmasta”, Puhto kirjoitti.

 

Not a progress photo 🙅🏼 Since its #humpday I thought it would be appropriate to post a booty pic 🍑 I thought I'd show my booty from its normal straight leg standing position vs a posed booty pop position 😬 cause in a world where the Kardashian's bootys are so glorified, we need to remember that the photos we see of them and others aren't always reality. Their butts can't ALWAYS look that big from every angle 🤔 Same goes with photos on Instagram, we see them as goals and think we'll never be able to gain that much muscle or lose that much fat, but what you need to remember is that those photos you see are achievable, you can get to your goals, you can achieve anything with the right amount of determination, patience and effort! Don't think you can't because you're comparing a posed photo of a body to your everyday body. Use them as motivation but don't get too caught up on them. YOU are beautiful and can do anything you put your mind to. I hope you have an amazing day 🌴☀️

Kuva, jonka Sara Puhto (@saggysara) julkaisi

Aiemmissa julkaisuissaan Puhto on esimerkiksi kuvannut, miltä normaali turvotus syömisen jälkeen näyttää ja kuinka paljon valotus vaikuttaa siihen, miltä vartalo näyttää kuvassa. Terveellisten ruokien lisäksi vegaaniruokavaliota noudattava Puhto jakaa suositulla tilillään myös kuvia herkuista.

Puhto jatkaa samalla linjalla kuin moni suosittu sometähti. Viime aikoina sosiaalisessa mediassa ovat levinneet monet julkaisut, joissa bloggaajat korostavat kehopositiivisuutta ja tuovat Puhdon tapaan esille, miten fitnesskuvat voivat olla harhaanjohtavia.

Porukassa on voimaa! Asiantuntija kertoo, miksi jumppatunti on loistotapa treenata ja miten siitä saa tehot irti.

Siellä ne vain heiluttelevat liian pieniä painoja, tekevät koiranpissiliikkeitä ja nostavat kantaa peppuun, eikä mistään ole mitään hyötyä. Menisivät salille.

Ryhmäliikuntaohjaaja, fysioterapeutti Katri Djerf on törmännyt varsinkin naisten suosimiin jumppatunteihin kohdistuviin ennakkoluuloihin, jotka ovat usein turhia. Djerf ohjannut pitkään erilaisia jumppatunteja ja työskentelee myös personal trainerina.

Listasimme Djerfin kanssa syitä käydä ryhmäliikuntatunnilla:

1. Jumppakin kehittää

Yhdessä asiassa jumppatuntien kriitikot ovat oikeassa: lihasmassaa jumppatunnilla ei valtavasti kasvateta.

– Jumpassa voi kehittää voimaa, mutta vain tiettyyn pisteeseen asti. Ryhmäliikuntatunnilla välineet eivät riitä siihen varsinkaan alavartalon voimaliikkeissä, ja isossa ryhmässä ohjaajan on mahdotonta varmistua siitä, että kaikki tekevät hyvällä tekniikalla, Djerf sanoo.

Monia muita tärkeitä asioita tunneilla voi kuitenkin kehittää: esimerkiksi koordinaatiota, tasapainoa, liikkuvuutta, peruskestävyyttä ja maksimikestävyyttä.

Parhaiten ryhmäliikuntatunneilla treenaava kehittyy, kun muistaa nämä asiat:

1. Käy erilaisilla tunneilla. Vaihtele lihaskuntoa, aerobista kuntoa ja liikkuvuutta kehittäviä tunteja.

2. Valitse lihaskuntotunteja, joilla tehdään isoilla painoilla – hyvästä suoritustekniikasta tinkimättä.

3. Uskalla lisätä painoja ja kokeilla liikkeiden vaikeampia versioita. On hyvä huolehtia, että tekee liikkeen oikein, mutta moni nainen arkailee turhaan vaikeustason nostamista tai isompia painoja, vaikka voimaa ja tekniikkaa riittäisi.

4. Älä aina treenaa täysillä. Joka kerta ei kannata mennä rankimpaan jumppaan, ja lepopäivät ovat tärkeitä kunnon kehittymisen kannalta. Moni ajattelee turhaan, että esimerkiksi niska ja selkä -tunnit ovat mummojumppaa. Kehonhuollosta olisi hyötyä kaikille.

Liikuntaa voi ajatella pyramidina, jonka pohjalla leveänä perustana on arjen aktiivisuus. Seuraavaksi tulee peruskestävyys, jota kehittää esimerkiksi kevyesti ajettu spinning tai muut jumppalukkarin kevyemmät tunnit. Toisiksi ylimpänä on vauhtikestävyys, jota suurin osa jumppatunneista kehittää. Ylimpänä, pienenä kärkikolmiona, on maksimikestävyys, jota voi harjoittaa esimerkiksi intervalliharjoittelussa, kuten HIIT-treenissä.

Djerfin mukaan iso ongelma on, että moni käy vain vauhdikkaissa jumpissa ja laiminlyö rennomman treenin ja kehonhuollon. Venyttelytuntien lisäksi kehoa voi huoltaa vaikka joogassa tai putkirullailutunnilla.

Lue myös: Hyvin venyy! Tämä liikkuvuustreeni vie vain 10 minuuttia

2. Mieli tyhjentyy, kun keskittyy askeliin

Ryhmäliikuntatunneilla treenaaminen kehittää mielen lisäksi päätä, esimerkiksi keskittymiskykyä. Koreografinen tai muuten haastava tunti tyhjentää pään arkisista murheista, kun on pakko keskittyä siihen, mitä on tekemässä. Eräänlaista mindfulnessia siis!

3. Tärkeintä on löytää treenimuoto, josta tykkää

Jos jumppa tuntuu kivalta, se on täydellinen liikuntamuoto juuri sinulle.

– Tärkeintä on, että nauttii liikunnasta. Kaiken harjoittelun ei tarvitse tuntua koko ajan kivalta, mutta pitää löytyä syy, jonka vuoksi menee kerta toisensa perään tunnille tai salille.

”Salilla ei ole pakko käydä.”

Djerfin mukaan terveyden kannalta riittää vallan mainiosti, jos on aktiivinen arjessa ja käy ryhmäliikuntatunneilla – varsinkin jos valitsee erilaisia tunteja, jotka harjoittavat sekä kestävyyttä että lihaskuntoa. Lihaksia ei tarvitse kasvattaa, jos se ei ole oma juttu, mutta jotain voimaharjoittelua olisi hyvä tehdä.

– Salilla ei ole pakko käydä. Lihaskuntoa voi treenata muutenkin, Djerf sanoo.

Kahdesta neljään vaihtelevaa jumppatuntia on hyvä määrä viikossa, mutta vielä tärkeämpää on olla aktiivinen arjessa eli muistaa hyötyliikunta.

4. Porukka motivoi treenaamaan

Yksikseen liikkuessa tulee helposti haahuiltua tai välteltyä inhokkiliikkeitä varsinkin, jos ei ole kokenut treenaaja. Tunnilla ohjaajan tsemppi ja ympäröivät ihmiset auttavat jaksamaan.

Lisäksi ryhmäliikunnassa tapaa erilaisia ihmisiä ja parhaimmillaan saa kavereita.

5. Tunnille on helppo tulla

– Ryhmäliikuntatunti on helposti lähestyttävä, Djerf sanoo.

Ei tarvitse miettiä liikkeitä ja toistomääriä. Jumppatunnilla on ammattilaisen laatima ohjelma ja voi vain totella käskyjä.

6. Musiikki tsemppaa

Musiikista saa usein lisävirtaa. Se myös tekee treenaamisesta hauskempaa.

7. Jokaiselle löytyy jotakin

Yksi rakastaa tanssillisia tunteja, toinen kammoaa askelsarjoja. Molemmille löytyy ryhmäliikuntatunteja, ja muutenkin niiden valikoima on nykyään loputon. Jos salsa tai stepaerobic ei ole juttusi, ehkä pilates, ilmajooga tai vesijumppa on.

Osalla tunneista käy miehiä ja naisia ja osalla pelkkiä naisia. Djerf on huomannut, että jumppatuntien naisvaltaisuus on kulttuurisidonnaista.

– Olen asunut ja vetänyt jumppia myös Italiassa, ja siellä miehetkin käyvät koreografisilla tunneilla.

Vääränlainen pukeutuminen voi paitsi tehdä lenkkeilijän olon tukalaksi, myös hidastaa vauhtia. Juoksuvalmentajat neuvovat, millaisessa vaatetuksessa juoksu kulkee pakkasellakin.

Pakkassää ei pakota juoksuharrastusta tauolle, kunhan vaatetus on kunnossa. Sopivan lämpötilan saavuttamisessa auttaa kymmenen asteen sääntö.

– Ajattele, että ulkona olisi kymmenen astetta lämpimämpää kuin siellä on, juoksuvalmentaja Tomi Valtanen Juoksuvalmentajat-palvelusta neuvoo. 

– Jos kotoa lähtiessä on lämmin, on liikaa päällä. Silloin juostessa tulee aika tukala olo. 

Vaatevalintaan vaikuttaa pakkasasteiden lisäksi lenkin vauhti, toteaa juoksuvalmentaja Mikko Liukka Vauhtisammakosta.

– Kevyessä juoksussa tarvitaan yksi vaatekerros enemmän kuin kovassa intervallitreenissä. 

Suojaa jalat

Liioista vaatekerroksista tulee tuskainen olo, mutta liian vähäinen pukeutuminen ei sekään ole hyvä idea. Erityisen tärkeää kummankin juoksuvalmentajan mukaan on se, etteivät nilkat vilku paljaina. Nilkat pitää kylmällä säällä suojata pitkillä sukilla tai säärystimillä, jotta nilkkojen takaosassa sijaitsevat akillesjänteet eivät tulehdu.

Liian vähillä vaatteilla voi olla vaikutusta myös lenkin vauhtiin.

– Kovalla tuulella vaatteiden pitää olla riittävän tuulenpitävät. Erityisesti takareidet ja pakarat kannattaa suojata hyvin. koska jos ne jäätyvät, ne hidastavat juoksua, Mikko Liukka sanoo.

Nastakengät kestävät pitkään

Talvijuoksijoille suositellaan usein nastapohjaisten talvilenkkareiden hankintaa. 

– Jos enemmänkin juoksentelee, polkujuoksuun tarkoitetut maastojalkineet tai nastakengät ovat hyvät, Valtanen toteaa.

Vähemmän juokseva pärjää Liukan mukaan tavallisillakin lenkkareilla, kunhan pohjat eivät ole sileät. Toisaalta nastakengistä on tavalliselle lenkkeilijälle iloa vuosiksi eteenpäin.

– Nastalenkkarit ovat pitkän ajan investointi, koska niille ei tule kovin monta käyttökertaa talvessa. Samoilla voi pärjätä viidestä kymmeneen vuotta, Liukka sanoo. 

Ei pakkasrajaa

Mitään pakkasrajaa juoksutreenille ei Valtasen ja Liukan mukaan tarvitse asettaa, vaan lenkkeilyä voi jatkaa kovillakin pakkasilla, jos hengitys kulkee vaivatta. 

Kuvasta näet juoksuvalmentajien neuvot pakkassään lenkkipukeutumiseen.