Kuva Shutterstock

Uusi intervallitreeni polttaa tehokkaasti rasvaa 15 minuutissa. Ja mikä parasta: se vastaa tunnin lenkkiä.

Vaihdat tunnin sauvakävelylenkin vartin pikatreeniin. Silti kuntosi kasvaa ja rasvaa palaa vähintään yhtä paljon kuin ennenkin. Kuulostaako liian hyvältä ollakseen totta?

Kuulostaa, mutta uskottava se on. Useat tutkimukset nimittäin todistavat pikatreenaamisen puolesta: se kohottaa kuntoa nopeammin kuin perinteinen liikunta ja yllyttää aineenvaihdunnan käymään tunteja kierroksilla.

On aika tutustua ihmeeseen nimeltä HIIT.

Ihan täysillä

Kirjainyhdistelmä HIIT tulee sanoista high intensity interval training. Suomeksi se tarkoittaa kovatehoista intervallitreeniä. Eikä oikeastaan vain kovatehoista: ideana on upottaa rauhallisen treenin väliin noin puolen minuutin pätkiä, joiden aikana kuntoilija riuhtoo niin kovaa kuin kropasta lähtee. Yksinkertaisimmillaan pikakuntoilu tarkoittaa hölkkälenkkiä, johon kuuluu 4–10 täysillä vedettyä pyrähdystä.

Parasta pikatreenissä on tietenkin se, että koko touhu kestää lämmittelyineen ja jäähdyttelyineen vaivaiset 15–20 minuuttia. Mutta sillä on muitakin etuja.

– Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että kolme viikoittaista 15 minuutin treeniä kehittävät maksimaalista hapenottokykyä yhtä hyvin kuin kolme 90 minuutin matalatempoista harjoitusta. Näyttää myös siltä, että intervalliharjoittelu polttaa rasvaa hieman tehokkaammin kuin tasavauhtinen kuntoilu, liikuntabiologi ja personal trainer Timo Haikarainen kertoo.

Pikaspurttailu siis rikkoo ikiaikaisen myytin, jonka mukaan jenkkakahvoihin puree parhaiten rauhallinen, pitkä­kestoinen liikunta. Tehotreenin salaisuus ei olekaan siinä, paljonko kaloreita hupenee kuntoilun aikana, vaan sen jälkeen.

Täysillä vetäminen aiheuttaa kropassa hormonaalisen reaktion, joka saa aineenvaihdunnan käymään kierroksilla tuntikausia. Kaloreita kuluu pitkän kävelylenkin verran, ja lisäksi hormoniryöppy saattaa hillitä ruokahalua.

Syke kattoon

Pikaspurttailu ei kuitenkaan ole laiskottelijan ratkaisu. Intervallit pitää todella vetää ihan täysillä. Oikeaoppisten spurttien jälkeen maitohapot polttavat ja syke hakkaa lähellä maksimilukemia.

Koska riuhtaisut ovat rankkoja, uusi treenitapa kannattaa aloittaa muutamalla, vaikkapa neljällä, pyrähdyksellä. Entisen sohvanvaltaajan on turvallisinta kohottaa kuntoa ensin rauhallisella liikunnalla ja lisätä tehoja vähitellen.

– Jos asiakkaani on vasta aloittamassa kuntoilua, teetän hänellä ensin vain matalatehoista liikuntaa. Lisään intervalliärsykkeitä ohjelmaan vasta 1–2 kuukauden jälkeen, Timo Haikarainen kertoo.

Pikatreenailuun ei ole yhtä oikeaa tapaa. Syke nousee helposti esimerkiksi juoksemalla tai polkemalla kuntopyörää, mutta myös kyykkyhypyt tai kahvakuulan heiluttaminen toimivat.

Timo suosittelee pitämään spurtit noin 30 sekunnissa, jotta vauhti ei hyydy liikaa. Niiden tehokkuutta kannattaa kytätä esimerkiksi sykemittarista tai kuntopyörän wattinäytöstä. Pinkaisujen välissä pitää hissutella puolisentoista minuuttia, jotta hengitys tasaantuu ja voimat riittävät uudelle kierrokselle.

Jos kuntoa riittää, HIIT-treenin voi yhdistää myös perinteisempään liikuntaan. Itsensä voi haastaa kuntopyörällä esimerkiksi maltillisen salitreenin päätteeksi.

Liika on liikaa

Supertreeni vaikuttaa kiireisen pelastukselta, mutta kävelysauvoja ei kannata kiikuttaa varastoon. Asiantuntijat eivät suosittele huhkimaan pelkästään pikakelauksella, sillä rankka riuhtominen voi ylirasittaa kroppaa.

– Ihminen tarvitsee myös matalatehoista liikuntaa. Sillä luodaan kunnolle pohja, jota nostetaan kovilla treeneillä, Timo Haikarainen selittää.

Jos viikon aikana ehtii liikkua kolmesti, superteholla voi vetää treeneistä yhden tai kaksi. Pari viikoittaista harjoituskertaa tuskin tarjoavat ihmeratkaisua kilokamppailuun, mutta ainakin ne helpottavat laihdutusurakkaa.

– Sanoisin, että entuudestaan kuntoileville ihmisille intervallitreeni on hyvä keino kiinteytyä ja saada vaihtelua. Laihdutukseenkin se on yksi lisäkonsti, mutta ruokavalio on laihdutuksessa kaiken A ja O.

Timon ohjeet tehotreeniin

Ulkona:

1. Hölkkää rauhallisesti 10 minuuttia, kunnes kroppa on lämmennyt vastaanottamaan treenin.
2. Juokse sitten 30 sekuntia niin kovaa kuin jaksat. Spurtin pitää tuntua niin raskaalta, että vauhti alkaa lopuksi hyytyä ja syke nousee lähelle maksimilukemia. Parhaat tehot saat juoksemalla ylämäkeä.
3. Tasaa kiihdyttelyn jälkeen hengitystä kävelemällä 1,5 minuuttia. Palautumisajasta ei kannata tinkiä, sillä muuten spurtteja ei jaksa pinkoa riittävän kovaa.
4. Jatka treeniä samalla 30 sekunnin työvaiheen ja 90 sekunnin palautumisvaiheen rytmillä. Tee aluksi neljä kierrosta ja kasvata määrää viikko viikolta jopa kymmeneen vetoon. Jäähdyttele hölkkäilemällä 5 minuuttia. Voit tehdä treenin myös kuntopyörällä.

Kotona:

Liiku ensin viisi minuuttia, jotta kroppa lämpenee. Voit tanssia, hyppiä tai tehdä vaikka aerobic-liikkeitä. Aloita sitten lihaskuntotreeni seuraavalla kaavalla:

20–30 sekuntia kyykkyhyppyjä
10–15 sekuntia lepoa
20–30 sekuntia punnerruksia
10–15 sekuntia lepoa
20–30 sekuntia istumaannousuja eli perinteisiä vatsalihasliikkeitä
10–15 sekuntia lepoa

Tee peräkkäin 3–4  kierrosta. Pidä vauhti niin kovana, että et jaksa jatkaa yhtä liikettä puolta minuuttia pidempään. Jäähdyttele lopuksi viisi minuuttia esimerkiksi hölkkäilemällä tai tanssimalla.

Vinkki! Ota kännykkä avuksi. Tehotreenaamiseen on kehitetty useita kännykkäsovelluksia, jotka ilmoittavat intervallin alkamis- ja loppumisajan. Tunnistat ne koodisanoista HIIT ja interval timer.

Asiantuntijana Timo Haikarainen. Timo Haikarainen työskentelee TH-Valmennuksen personal trainerina. Hän on koulutukseltaan liikuntatieteiden maisteri.

Rivakka kiertoharjoitteluohjelma nostaa mukavasti hien pintaan pihalla tai olkkarissa.

Jos kuntosali ei juuri nyt kiinnosta, eipä hätää, helpon treenin voi tehdä vaikka puistossa tai olohuoneessa. Houkuttele kaverit mukaan tekemään tehokas koko kehon kiertoharjoittelu. Ohjelman laati valmentaja Kaisa Varkila.

Aloita treeni lämmittelemällä kehoa esimerkiksi hölkkäämällä viiden minuutin ajan. Tee liikkeet kiertoharjoitteluna: toista yhtä liikettä 10–12 kertaa ja siirry seuraavaan. Pidä kierrosten välissä parin minuutin tauko. Toista kierrokset 3–5 kertaa.

Kyykky

Kyykkää hallitusti mahdollisimman alas peppu pitkällä. Voit käyttää kahvakuulaa lisäpainona.

Katso videolta, miten kyykky tehdään oikein.

 

 

Burpee

Laskeudu kyykkyyn, kämmenet vartalon etupuolella. Ponnista jalat taakse niin, että päädyt punnerrusasentoon. Laske rintakehä maahan. Ponnista takaisin kyykkyyn ja siitä räjähtävästi ylös vartalo suorana. Voit katsoa ohjeen myös videolta.

Etunojapunnerrus

Pidä joko polvet tai varpaat maassa ja punnerra hallitusti alas.

Jos haluat treenata enemmän käsivarsia, katso tämä videotreeni.

Dippi

Istuudu esimerkiksi puistonpenkille kädet lähellä vartaloa rystyset eteenpäin. Jalat ovat suorina edessä. Laskeudu käsien varassa alas kyynärpäiden osoittaessa taakse. Nouse hitaasti ylös ja suorista kädet.

Lankku

Pidä joko kyynärvarret tai kämmenet maassa. Pysy lankkuasennossa niin kauan kuin jaksat.

Katso videolta, miltä lankun tekniikka näyttää ja mitkä ovat yleisimmät virheet.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, voit tilata sen kautta lehden maksuttoman näytenumeron kotiisi.

Asiantuntijoiden vinkeillä lomailet hipiän kärsimättä. Vertailussa järvivesi vie voiton.

Jälleen on käsillä se aika, kun lomalaiset ramppaavat rannoilla ja saunovat ahkeraan. Mitä hiukset ja iho tästä tykkäävät? Entä onko väliä, uiskenteleeko järvi- vai merivedessä?

Järvivesi liukastaa tukan

Järvivedellä pestyt hiukset tuntuvat ja näyttävät usein erilaisilta kuin kaupungin vesijohtovedellä hoidellut. Tämä johtuu siitä, että olemme tottuneet emäksisempään vesijohtoveteen, kertoo Hiusakatemian hiustutkija Annikki Hagros-Koski. Järviveden pH on lähempänä hiusten ja ihon omaa happamuutta kuin vesijohtoveden.

Vesijohtovesi aukaisee hiussuomut ja tekee tukasta karheamman. Karheus lisää usein tukan volyymia ja takkuisuutta. Jotkut rakastavat järviveden pehmentämää silkkistä kuontaloa, toiset eivät.

– Lättänä ja sulkeutunut hius on terve hius. Jos lattea tukka ahdistaa, voi siihen laittaa muotoilutuotteita, Hagros-Koski sanoo.

Asiantuntijan vinkit mökkisaunaan

  • Huuhdo hiukset pää alaspäin. Päänahka ja hiuksen juuri puhdistuvat hyvin, kun upotat pään sankoon ja hierot sampoon siellä pois.
  • Hoitoaineella läträäminen seis! Liika hoitoaine latistaa järviveden jo ennestään pehmentämää tukkaa.
  • Hiuksista tulee kiiltävät ja kuohkeat, kun huuhtelet ne huolellisesti haalealla tai kylmällä vedellä.

Annikki vakuuttaa, että järvivedessä voi puljata huoletta eikä hiuksia tarvitse olla pesemässä sen useammin kuin kotonakaan. Jos hiukset tuntuvat rasvoittuvan erityisen voimakkaasti, voi väliaikaisena ratkaisuna käyttää kuivasampoota. Kuivan tuntuisia hiuksia voi kokeilla pelastaa esimerkiksi hiuksiin jätettävällä hoitoaineella.

Puhdas järvivesi hellii ihoa

– Pääasiassa puhdas järvivesi tekee iholle hyvää. Käytännön kokemus on, että atooppinen ihottuma ja psoriasis saavat joskus jopa helpotusta järvivedestä. Iho tuntuu paremmalta ja pehmeämmältä, kertoo ihotautiläääkäri Sanna Poikonen lääkärikeskus Dextra Jyväskylästä.

Ehjä iho ei vedestä säikähdä, mutta huolehdi seuraavista:

  • Jos vedessä on vihreitä pilkkuja eli merkkejä sinilevästä, pitää peseytymisestä huolehtia uimisen jälkeen.
  • Pienet vesistöt, joissa on paljon vesilintuja, saattavat huonolla tuurilla aiheuttaa syyhyn. Loiseläimistä johtuva yliherkkyysreaktio ei ole vaarallinen, mutta aiheuttaa ikävää ihottumaa. Älä siis ui ankkalammessa!
  • Veden pinnassa oleva siitepöly saattaa ärsyttää atooppista ihottumaa.
  • Jos iho kuivuu paljosta uimisesta ja saunomisesta, auttavat perusvoiteet sitomaan kosteutta takaisin ihoon.

Merivesi kuivattaa kuontaloa

Ihotautilääkärin mukaan merivesi vaikuttaa yksilöllisesti kunkin ihoon. Joidenkin ihottumaan tai atooppisiin vaivoihin merivesi auttaa, toisia se taas ärsyttää vain lisää.

Joka tapauksessa suolainen vesi kuivattaa niin ihoa kuin hiuksiakin.

Vaikka pörheän tuuhea surffitukka houkuttelisi, patistaa hiustutkija Annikki Hagros-Koski huuhtelemaan hiukset heti merivedessä uimisen jälkeen. Hiuksiin kertyvä suola kuluttaa ja kuivattaa hentoa suomalaista hiusta. Parhaiten hiukset saa suojattua uimamyssyllä.

Keskipäivän paahde on pahin

Vettä enemmän kannattaisi huolehtia auringon haitoista. Ihon suojaaminen on erityisen tärkeää kello 11–15:n välillä.

Varsinkin suorassa suomalaisessa hiuksessa on ytimessä sisällä paljon vettä, jota porottava aurinko haihduttaa pois. Hävinnyttä kosteutta on vaikea saada takaisin. Tämän takia hiustutkija  suosittelee kuivattelemaan hiuksia esimerkiksi pyyheturbaanin suojissa, tai sitten siirtymään suosiolla hetkeksi varjoon. Annikki ei usko aurinkosuojasuihkeiden tehoon. Varmempi keino on nakata päähän hattu tai vaikkapa huivi.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, voit tilata sen kautta lehden maksuttoman näytenumeron kotiisi.

Surussa saa olla, jos siltä tuntuu. Kunhan ei tuomitse itseään epäonnistujaksi.

Pahimman sydänsuru-ulinan keskellä sitä usein toivoisi, että itsesäälissä vellomisesta olisi jotain hyötyä. Että uikuttaessa kehittyisi paremmaksi ihmiseksi ja itsensä tuntijaksi. Että sääli olisi kuin näkymätön paijaus – opettaisi hyväksymään itsensä.

Tavallaan niin onkin, mutta vain jos sääli on oikeasti surua ja myötätuntoa, ei itsensä surkuttelua.

– Surussa ja myötätunnossa on eteenpäin pyrkivää voimaa ja energiaa. Ne tekevät työtä meissä, jos niille antaa tilaa, psykologi Minna Martin sanoo.

Hyväksi olevan myötätunnon ja säälin erottaa siitä, miten suruun suhtautuu. Itsesäälin taustalla on usein ajatus omasta surkeudesta ja huonommuudesta. Miksi minulle käy aina näin? Ansaitsen tämän. Olen huonompi kuin kaikki muut.

– Sellaisesta ei ole mitään hyötyä, Martin sanoo.

– Myötätunnossa taas on paljon hyvää. Se auttaa työstämään surua, ottamaan sen todesta ja päästämään lopulta irti.

Myötätuntoinen tunnistaa surun, mutta myös sen, ettei se ole kohtalon lähettämää kiusaa: On surullista, että näin kävi. Menetin ehkä jotain itselleni tärkeää tai en saanutkaan sitä, mitä halusin. Näin olisi silti voinut käydä kelle vain.

Kohtalon kiusaa

Itsesäälissä rypevä kokee usein olevansa yksin jonkin asian kanssa. Muilla menee hyvin, minulla huonosti.

– Vaikka se ei pidä ollenkaan paikkaansa. Kaikilla on joskus surua, emme vain tiedä sitä, Minna Martin muistuttaa.

Itsesääli jää helposti päälle kuin paha tapa. Todisteita omasta surkeudesta alkaa yhtäkkiä löytyä kaikkialta.

– Tämäkin on merkki siitä, että en voi millään onnistua. Itsesääli on negatiivisen todistusaineiston keräämistä ja siinä piehtaroimista, uskoa kohtaloon, joka on tuominnut epäonnistumaan.

”Itsesääli on negatiivisen todistusaineiston keräämistä ja siinä piehtaroimista.”

Jumahtamisesta ja vellomisesta on kyse ainakin silloin, kun olo ei kuukausienkaan kuluessa etene mihinkään. Kurjasta olosta on tullut pysyvä olotila. Pahimmillaan epäonnistunut surutyö voi johtaa masennukseen.

Vaikka kohtalon merkeissä vellominen ei kannatakaan, surussa voi hyvin olla, jos haluaa.

– Kuunnella esimerkiksi musiikkia, joka voimistaa surua ja auttaa ymmärtämään, että joku muukin on kokenut vastaavaa.  Surua ei tarvitse työntää pois, Martin sanoo.

– Moni sureva sanoo, että yrittää vain tehdä töitä ja olla ajattelematta. Mutta missä se surun työstäminen tapahtuu, jos tekee niin?

Aktiivinen suru nimittäin menee joskus ohi. Mieli työstää aikansa ja päästää lopulta irti. Edetessään suru on kuin hyökyaalto, joka vie ensin uppeluksiin, mutta aalto alkaa sitten lyödä harvemmin.

– Yhtäkkiä huomaakin, ettei asiaa olekaan ajatellut moneen päivään.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, voit tilata sen kautta lehden maksuttoman näytenumeron kotiisi.

Nimimerkki Lapseton pohtii Me Naisten keskustelupalstalla suhteitaan ihmisiin, jotka utelevat hänen ”vauvamahastaan”.

Viime viikolla "uutinen" Jennifer Anistonin, 47 levisi maailmalla, ennen kuin tähden edustaja kumosi huhut. Anistonista oli otettu salaa lomakuvia, joiden perusteella amerikkalaislehti julisti näyttelijän odottavan "ihmevauvaa".

Näyttelijän edustajan mukaan Aniston oli juuri ennen paparazzikuvia nauttinut ison lounaan. Symppasimme Anistonia Ei, en ole raskaana, minulla vain on maha – kiitos kysymästä, törppö! -jutullamme.  Aihe on kerännyt useita lukijakommentteja.

Moni on ottanut kantaa etenkin vatsankyttääjien toimintaan. Se ärsyttää, ja sitä kohtaan tunnetaan myös myötähäpeää.

– Viime aikoina on ollut todella ahdistavaa mennä juhliin, esimerkiksi kavereiden lasten ristiäisiin ja nimiäisiin, joista löytyy aina se yksi, yleensä noin 55–65-vuotias täti, joka katsoo aiheelliseksi tulla onnittelemaan tai kommentoimaan "pyöristyneen mahan johdosta".

Näin kirjoittaa nimimerkki Lapseton, joka sanoo olevansa kyllästynyt toteamaan näille onnittelijoille, kuinka ”hänen lapsiaan joudutaan vielä odottamaan yli yhdeksän kuukautta”.

Lue myös: Hei sinä muiden painon kyttääjä, mietipä motiivejasi

– Sama hormoniongelma, joka aiheuttaa lapsettomuuteni, aiheuttaa myös lievän ylipainoni. Liikunnasta ja terveellisestä ruokavaliosta huolimatta minulla on siis pyöreähkö maha. Olen sinut lapsettomuuteni kanssa, mutta näiden möläyttelijätätien kanssa alkaa todella mennä hermot.

”Olen sinut lapsettomuuteni kanssa, mutta näiden möläyttelijätätien kanssa alkaa todella mennä hermot.”

Kolmikymppinen nainen kertoo kärsivänsä monirakkulaisista munasarjoista, jotka aiheuttavat hänelle ongelmia päivittäin. Hän ei kaipaa enää muistutuksia pyöreästä mahastaan.

– Seuraavalla kerralla taidan sanoa raskausutelijoille, että antaa olla viimeinen kerta, kun he moista keneltäkään kyselevät. Että sen "raskausmahan" voi aiheuttaa myös todella traumaattiset asiat.

Lukija mainitsee myös, että hänellä on vihainen ja surullinen olo kanssasisarten puolesta. Moni joutuu kuulemaan tahdittomia raskauskyselyitä samalla, kun he haaveilevat lapsista ja todella kipuilevat lapsettomuuden takia, hän kirjoittaa.

Oletko sinä kokenut saman?
Kerro kokemuksesi ja käy lukemassa muiden kommentteja aiheesta täällä.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, voit tilata sen kautta lehden maksuttoman näytenumeron kotiisi.