Kuva Shutterstock

Uusi intervallitreeni polttaa tehokkaasti rasvaa 15 minuutissa. Ja mikä parasta: se vastaa tunnin lenkkiä.

Vaihdat tunnin sauvakävelylenkin vartin pikatreeniin. Silti kuntosi kasvaa ja rasvaa palaa vähintään yhtä paljon kuin ennenkin. Kuulostaako liian hyvältä ollakseen totta?

Kuulostaa, mutta uskottava se on. Useat tutkimukset nimittäin todistavat pikatreenaamisen puolesta: se kohottaa kuntoa nopeammin kuin perinteinen liikunta ja yllyttää aineenvaihdunnan käymään tunteja kierroksilla.

On aika tutustua ihmeeseen nimeltä HIIT.

Ihan täysillä

Kirjainyhdistelmä HIIT tulee sanoista high intensity interval training. Suomeksi se tarkoittaa kovatehoista intervallitreeniä. Eikä oikeastaan vain kovatehoista: ideana on upottaa rauhallisen treenin väliin noin puolen minuutin pätkiä, joiden aikana kuntoilija riuhtoo niin kovaa kuin kropasta lähtee. Yksinkertaisimmillaan pikakuntoilu tarkoittaa hölkkälenkkiä, johon kuuluu 4–10 täysillä vedettyä pyrähdystä.

Parasta pikatreenissä on tietenkin se, että koko touhu kestää lämmittelyineen ja jäähdyttelyineen vaivaiset 15–20 minuuttia. Mutta sillä on muitakin etuja.

– Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että kolme viikoittaista 15 minuutin treeniä kehittävät maksimaalista hapenottokykyä yhtä hyvin kuin kolme 90 minuutin matalatempoista harjoitusta. Näyttää myös siltä, että intervalliharjoittelu polttaa rasvaa hieman tehokkaammin kuin tasavauhtinen kuntoilu, liikuntabiologi ja personal trainer Timo Haikarainen kertoo.

Pikaspurttailu siis rikkoo ikiaikaisen myytin, jonka mukaan jenkkakahvoihin puree parhaiten rauhallinen, pitkä­kestoinen liikunta. Tehotreenin salaisuus ei olekaan siinä, paljonko kaloreita hupenee kuntoilun aikana, vaan sen jälkeen.

Täysillä vetäminen aiheuttaa kropassa hormonaalisen reaktion, joka saa aineenvaihdunnan käymään kierroksilla tuntikausia. Kaloreita kuluu pitkän kävelylenkin verran, ja lisäksi hormoniryöppy saattaa hillitä ruokahalua.

Syke kattoon

Pikaspurttailu ei kuitenkaan ole laiskottelijan ratkaisu. Intervallit pitää todella vetää ihan täysillä. Oikeaoppisten spurttien jälkeen maitohapot polttavat ja syke hakkaa lähellä maksimilukemia.

Koska riuhtaisut ovat rankkoja, uusi treenitapa kannattaa aloittaa muutamalla, vaikkapa neljällä, pyrähdyksellä. Entisen sohvanvaltaajan on turvallisinta kohottaa kuntoa ensin rauhallisella liikunnalla ja lisätä tehoja vähitellen.

– Jos asiakkaani on vasta aloittamassa kuntoilua, teetän hänellä ensin vain matalatehoista liikuntaa. Lisään intervalliärsykkeitä ohjelmaan vasta 1–2 kuukauden jälkeen, Timo Haikarainen kertoo.

Pikatreenailuun ei ole yhtä oikeaa tapaa. Syke nousee helposti esimerkiksi juoksemalla tai polkemalla kuntopyörää, mutta myös kyykkyhypyt tai kahvakuulan heiluttaminen toimivat.

Timo suosittelee pitämään spurtit noin 30 sekunnissa, jotta vauhti ei hyydy liikaa. Niiden tehokkuutta kannattaa kytätä esimerkiksi sykemittarista tai kuntopyörän wattinäytöstä. Pinkaisujen välissä pitää hissutella puolisentoista minuuttia, jotta hengitys tasaantuu ja voimat riittävät uudelle kierrokselle.

Jos kuntoa riittää, HIIT-treenin voi yhdistää myös perinteisempään liikuntaan. Itsensä voi haastaa kuntopyörällä esimerkiksi maltillisen salitreenin päätteeksi.

Liika on liikaa

Supertreeni vaikuttaa kiireisen pelastukselta, mutta kävelysauvoja ei kannata kiikuttaa varastoon. Asiantuntijat eivät suosittele huhkimaan pelkästään pikakelauksella, sillä rankka riuhtominen voi ylirasittaa kroppaa.

– Ihminen tarvitsee myös matalatehoista liikuntaa. Sillä luodaan kunnolle pohja, jota nostetaan kovilla treeneillä, Timo Haikarainen selittää.

Jos viikon aikana ehtii liikkua kolmesti, superteholla voi vetää treeneistä yhden tai kaksi. Pari viikoittaista harjoituskertaa tuskin tarjoavat ihmeratkaisua kilokamppailuun, mutta ainakin ne helpottavat laihdutusurakkaa.

– Sanoisin, että entuudestaan kuntoileville ihmisille intervallitreeni on hyvä keino kiinteytyä ja saada vaihtelua. Laihdutukseenkin se on yksi lisäkonsti, mutta ruokavalio on laihdutuksessa kaiken A ja O.

Timon ohjeet tehotreeniin

Ulkona:

1. Hölkkää rauhallisesti 10 minuuttia, kunnes kroppa on lämmennyt vastaanottamaan treenin.
2. Juokse sitten 30 sekuntia niin kovaa kuin jaksat. Spurtin pitää tuntua niin raskaalta, että vauhti alkaa lopuksi hyytyä ja syke nousee lähelle maksimilukemia. Parhaat tehot saat juoksemalla ylämäkeä.
3. Tasaa kiihdyttelyn jälkeen hengitystä kävelemällä 1,5 minuuttia. Palautumisajasta ei kannata tinkiä, sillä muuten spurtteja ei jaksa pinkoa riittävän kovaa.
4. Jatka treeniä samalla 30 sekunnin työvaiheen ja 90 sekunnin palautumisvaiheen rytmillä. Tee aluksi neljä kierrosta ja kasvata määrää viikko viikolta jopa kymmeneen vetoon. Jäähdyttele hölkkäilemällä 5 minuuttia. Voit tehdä treenin myös kuntopyörällä.

Kotona:

Liiku ensin viisi minuuttia, jotta kroppa lämpenee. Voit tanssia, hyppiä tai tehdä vaikka aerobic-liikkeitä. Aloita sitten lihaskuntotreeni seuraavalla kaavalla:

20–30 sekuntia kyykkyhyppyjä
10–15 sekuntia lepoa
20–30 sekuntia punnerruksia
10–15 sekuntia lepoa
20–30 sekuntia istumaannousuja eli perinteisiä vatsalihasliikkeitä
10–15 sekuntia lepoa

Tee peräkkäin 3–4  kierrosta. Pidä vauhti niin kovana, että et jaksa jatkaa yhtä liikettä puolta minuuttia pidempään. Jäähdyttele lopuksi viisi minuuttia esimerkiksi hölkkäilemällä tai tanssimalla.

Vinkki! Ota kännykkä avuksi. Tehotreenaamiseen on kehitetty useita kännykkäsovelluksia, jotka ilmoittavat intervallin alkamis- ja loppumisajan. Tunnistat ne koodisanoista HIIT ja interval timer.

Asiantuntijana Timo Haikarainen. Timo Haikarainen työskentelee TH-Valmennuksen personal trainerina. Hän on koulutukseltaan liikuntatieteiden maisteri.

Näillä vinkeillä voit löytää ilon sekunneissa.

Jos olo on jatkuvasti alavireinen, stressaantunut tai ahdistunut, pienet vippaskonstit tuskin helpottavat fiilistä. Mutta jos mieli on vain hetkellisesti myllerryksessä, onnen voi löytää yllättävän helposti. Psychology Today listasi pieniä tekoja, jotka saavat olon jälleen iloiseksi.

Parasta näissä piristyskonsteissa on se, että ne vievät vain aikaa korkeintaan pari minuuttia. Osa onnistuu jo 15 sekunnissa!

1. Hengitä syvään

Sulje silmäsi, vedä keuhkot hitaasti täyteen nenän kautta ja päästä ilma ulos hitaasti suun kautta. Jo yksi syvä, noin 15 sekuntia kestävä hengitys rauhoittaa mieltä.

2. Etsi asia, josta olet kiitollinen

Söitkö juuri aamiaista? Onko kämppä ihan kohtalaisen siisti? Pääsitkö töihin turvallisesti? Jokaisessa päivässä on aina jotain, mistä voi tuntea kiitollisuutta.

Lue myös: Nyt puhuu tiede: nämä 4 jippoa saavat sinut onnellisemmaksi

3. Hymyile

Vuoden 2011 tutkimuksen mukaan jopa tekohymy saa stressin vähenemään ja olon tuntumaan iloisemmalta.

Lue myös: Hymy kertoo enemmän kuin kuvitellaan

4. Nimeä tunteesi

Viha, toivottomuus, suru, jännitys.

Pohdi hetken aikaa yksittäisten sanojen avulla, miltä sinusta tuntuu. Psykologi Matthew Liebermanin tutkimusten mukaan se auttaa pääsemään tuntemuksesta eroon. Kun tunteensa luokittelee, aivot alkavat käsitellä asiaa enemmän järjen kautta. Siksi myös negatiivinen tunnereaktio hälvenee.

5. Vedä ranka suoraksi

Useiden tutkimusten mukaan kehonkielellä on valtavasti vaikutusta mielialaan. Jos asento on jatkuvasti epäryhdikäs, myös mieli menee helposti maahan. Alakuloisen kannattaa siis vetää ryhti suoraksi. Se tuo päivään itsevarmuutta ja iloa.

Toinen vaihtoehto on kokeilla voima-asentoa, joka tutkimusten mukaan lieventää stressiä ja saa tuntemaan luottamusta itseen.

Lue lisää voima-asennosta täältä.

6. Arvosta elämän pieniä iloja ja onnistumisiasi

Onnellisuuskirjailija Rick Hanson kehottaa nauttimaan pienistäkin asioista hieman pidempään. Esimerkiksi tärkeän sähköpostin lähettäminen, kaverin halaaminen tai maukas kuppi teetä ovat täysin hyviä syitä iloita ääneen. Kun keskityt nautintoa tuoviin asioihin hieman tavallista pidempään, ne myös tuovat enemmän iloa.

7. Käännä kielteinen myönteiseksi

Möhlitkö? Ennen kuin vaivut epätoivoon ja alat soimata itseäsi, pysähdy miettimään. Ehkä tapahtuneesta voisi oppia jotain?

Kun ajattelet elämän vastoinkäymiset haasteina etkä epäonnistumisina, niiden käsitteleminen on helpompaa.

Lue myös: 10 merkkiä siitä, että sinulla menee hyvin – vaikket itse tajua sitä

8. Anna kuvan puhua

Kuva perheestäsi, rakkaasta mökkimaisemasta tai lemmikistäsi voi tuoda päivään piristystä. Positiivisten tunteiden herättäminen on helpompaa kuvan kautta kuin pelkkien ajatusten avulla.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, voit tilata sen kautta lehden maksuttoman näytenumeron kotiisi.

Tyytyväinen vatsa takaa paremmat yöunet.

Moni osaa jo vältellä kahvia illalla, ”ettei vaan yöunet mene”, mutta kahvin sisältämä kofeiini ei suinkaan ole ainoa unta haittaava aine. Esimerkiksi tupakka ja lääkkeet saattavat vaikeuttaa nukahtamista.

Lue lisää: Nämä yllättävät asiat vaikeuttavat unen tuloa

Syy voi löytyä myös lautaselta. Spoon University -sivusto listasi ruoka-aineita, joita kannattaa välttää iltaisin, jos nukahtaminen on hankalaa. Joukossa on myös ruokia, joiden ei heti ajattelisi haittaavan nukkumista. Mutta kaikelle on olemassa järkeenkäypä selitys.

1. Leikkeleet

Kinkussa, pekonissa ja salamissa on tyramiini-nimistä kemikaalia, joka saattaa saada kehon taistele tai pakene -mekanismin käynnistymään. Sillon olo pysyy valppaana, vaikka pää olisi tiiviisti kiinni tyynyssä.

Kyseistä ainetta löytyy myös hapatetuista juustoista, savukalasta, munakoisosta, tomaateista, joistakin oluttyypeistä sekä punaviinistä (alkoholi ei muutenkaan ole unen kannalta hyväksi). 

2. Sriracha ja muut tuliset mausteet

Tulinen ruoka saattaa vaikeuttaa nukahtamista. Spoon Universityn mukaan siihen on kaksi mahdollista syytä: ruuansulatusvaikeudet sekä se, että tulinen ruoka nostaa kehon lämpötilaa.

3. Roskaruoka

Rasvainen iltaherkku saattaa toki saada olon veteläksi, mutta vatsa joutuu työskentelemään sen sulattamiseksi pitkälle yöhön ja valvottaa siksi purilaisen syönyttä. Pian raskaan, rasvaisen aterian jälkeen ei myöskään kannata mennä makuulle, sillä se saattaa aiheuttaa närästystä ja refluksioireita.

4. Makeiset

Hitto, menevätkö kaikki hyvät iltaherkut nyt kieltolistalle? Siltähän tämä vähän näyttää. Vaikka hiilihydraattipitoinen iltapala auttaa usein saamaan unen päästä kiinni, sokeripitoiset karkit aiheuttavat verensokeripiikin, jonka takia nukahtaminen on vaikeampaa.

Karkeissa, suklaassa, leivonnaisissa tai jäätelössä saattaa piileksiä myös kofeiinia, joka valvottaa.

5. Proteiinipatukat

Iso proteiiniannoskaan ei ole paras iltapala nukahtamisen kannalta, sillä sekin panee ruuansulatuksen työskentelemään pitkään täydellä teholla.

 6. Parsakaali

Niin terveelliseksi hehkutettua kuin onkin, parsakaalikin saattaa vaarantaa hyvät yöunet. Parsa-, kukka- ja ruusukaali sisältävät sellaisia sokereita, jotka synnyttävät ruuansulatuskanavassa runsaasti kaasua. Ruuansulatusvaivat saattavat aiheuttaa vatsakipua, joka pitää takuulla hereillä.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, voit tilata sen kautta lehden maksuttoman näytenumeron kotiisi.

Ulkoisia olosuhteita ei aina voi muuttaa, mutta omaa suhtautumistaan asioihin voi. Älä siis sorru näihin pahaa mieltä lisääviin ajattelumalleihin.

Forbes listasi joukon huonoja tapoja, jotka tekevät pitemmän päälle onnettomaksi.

1. ”Sitten kun” -ajattelu

Ajatteletko, että tulet taatusti onnelliseksi siinä vaiheessa, kun saat ylennyksen, löydät kumppanin tai voitat lotossa? Ei kannattaisi.

”Sitten kun” -ajattelu ei kanna kovin pitkälle. Tutkimusten mukaan onni ei ole kovinkaan vahvasti sidoksissa elämäntilanteisiin. Paljon enemmän onnea tuottaa hetkessä eläminen.

Lue myös: 8 onnellisen ihmisen tunnusmerkkiä – moniko pätee sinuun?

2. Muista eristäytyminen

Apeana muiden ihmisten läsnäolo voi tuntua epämiellyttävältä ja eristäytyminen houkuttelevalta. Kiusausta vetäytyä pitkäksi aikaa omiin oloihin kannattaa kuitenkin edes yrittää vastustaa. Jos jää vellomaan yksin omaan onnettomuuteensa, tilanne usein vain pahentuu. Pieni ihmiskontakti ei ole pahitteeksi.

Lue myös: 7 asiaa, joita onnelliset pariskunnat eivät tee

3. Uhriutuminen ja ongelmien paisuttelu

”Ei tässä auta mitään tehdä, koska en minä kuitenkaan pysty mihinkään…” Kuulostaako tutulta?

Onnettomat ihmiset usein erehtyvät ajattelemaan, etteivät pysty vaikuttamaan omaan elämäänsä. Lisäksi he tuppaavat paisuttelemaan omien ongelmiensa laajuutta.

Kumpikin ajatuksista on useimmiten virheellinen. Suurin osa ihmisistä voi vaikuttaa siihen, miten heidän elämänsä etenee. Lisäksi moni takaisku elämässä on selätettävissä tai ainakin päästävissä yli.

Lue myös: Onko lähipiirissäsi masentava lannistaja? Toimi näin

4. Pessimismi ja valittaminen

Negatiivisen asenteen suurin ongelma on se, että pidemmän päälle se alkaa usein toteuttaa itseään. Jos odottaa epäonnistuvansa kaikessa, todennäköisesti niin myös tapahtuu.

Kuten pessimismi, myös valittaminen pönkittää itse itseään. Asiantuntija Steven Partonin mukaan säännöllinen valittaminen vaikuttaa aivojen hermosolujen toimintaan ja niiden välillä kulkeviin sähköimpulsseihin. Käytännössä se tarkoittaa sitä, että aivot hiljalleen oppivat tiettyihin viesteihin. Negatiiviset ajatukset ja tunteet alkavat siis ruokkia yhä enemmän negatiivisia ajatuksia ja tunteita.

Lue myös: Huomaatko valittavasi liikaa? Näin opit eroon turhasta marinasta

5. Ongelmien lakaiseminen maton alle

Vaikka omissa murheissaan vellominen ei ole erityisen järkevää, omat ongelmat pitää kuitenkin käsitellä. Elämän vaikeita paikkoja ei voi piilottaa. Jos sitä yrittää, murheet yleensä kasvavat entistä suuremmiksi.

Lue myös: Tutkimuksen mukaan aika ei paranna haavoja

6. Luovuttaminen

Uusien asioiden opettelu, tavoitteiden asettaminen ja henkinen kehittyminen luovat iloa elämään. Sen sijaan omassa alavireisessä olotilassa vellominen saa ihmisen helposti onnettomaksi.

Lue myös: Haluatko muuttaa tapojasi? 6 keinoa, jotka toimivat tutkitusti

7. Vertailu muihin

Kateus voi olla myös kehittävää. Kadehtiva voi oppia psykologi Marcia Reynoldsin mukaan itsestään paljon tarkastelemalla sitä, miksi kadehtii jotain toista.

Kateus muuttuu kuitenkin helposti huonoksi ominaisuudeksi. Se voi saada ihmisen tavoittelemaan asioita, joita ei oikeastaan edes välttämättä kaipaisi elämäänsä. Kun näitä asioita ei saavuta, mieli menee helposti maahan.

Lue myös: 12 pientä asiaa, jotka auttavat kurjaan oloon

Tilaa Me Naisten uutiskirje, voit tilata sen kautta lehden maksuttoman näytenumeron kotiisi.

Jutun alkua muokattu 29.7.

Helppoon ja hauskaan liikkuvuustreeniin tarvitset vain jakkaran ja kepin.

Katso videolta personal trainer Jessica Reimanin helpot treeniohjeet.

Tee jokaista liikettä 1–2 minuuttia.

Lonkkien ja takareisien avaus

1. Käy leveään kyykkyyn lattialle. Nojaa kyynärpäillä polviin ja tuo kämmenet rukousasentoon.

2. Laske kämmenet maahan ja nosta peppu kohti taivasta.

3. Laskeudu takaisin alas ja toista liikettä minuutti tai kaksi. Liike avaa lonkkia ja takareisiä. Lantion alueen ja takareisien liikkuvuudesta kannattaa pitää erityistä huolta, jos haluaa kehittyä jalkatreenissä.

Lonkankoukistajan ja takareiden venytys

1. Nosta toinen jalka tuolille ja pidä kädet polven päällä. Kumarru kohti nostettua jalkaa niin, että se menee hieman koukkuun ja lonkankoukistaja venyy.

2. Suorista tuolilla oleva jalka ja kumarru venyttämään etureittä. Toista. Liike venyttää lonkankoukistajaa ja takareittä ja toimii myös hyvänä lämmittelynä ennen treeniä.

FBI (rinta- ja selkälihakset)

1. Seiso pienessä haara-asennossa, jalat hieman koukussa, pidä käsillä kiinni jumppakepistä ja nojaa eteenpäin kohti sitä. Koukista selkä mahdollisimman notkolle.

2. Pyöristä selkä ja työnnä lapoja irti toisistaan. Liike parantaa rinnan, selän ja selkärangan liikkuvuutta.

Askelkierto

1. Laske toinen polvi maahan ja pidä toinen ylhäällä niin, että syntyy 90 asteen kulma. Työnnä lantiota hieman eteen.

2. Nosta kädet rinnan tasolle niin, että käsivarret muodostavat vinon neliön. Kierrä rintakehä ja kädet sille puolelle, jonka polvi on koukussa. Pidä huolta, että asento pysyy ryhdikkäänä. Liike parantaa lonkankoukistajan ja rintarangan liikkuvuutta.

Rapuasento ja vuorokäsien taakse vienti

1. Istu lattialle jalat koukussa ja nojaa käsillä taakse. Nosta peppu ylös maasta ja vie toinen käsi suorana taakse.

2. Laske peppu alas ja toista sama toisella kädellä. Liike parantaa ylävartalon, olkapään ja lantion liikkuvuutta.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, voit tilata sen kautta lehden maksuttoman näytenumeron kotiisi.

Vierailija

"Suorista tuolilla oleva jalka ja kumarru venyttämään etureittä. Toista. Liike venyttää lonkankoukistajaa ja takareittä ja toimii myös hyvänä lämmittelynä ennen treeniä."

Siis venytetäänkö etureittä vai takareittä? Ei kai lonkankoukistajaa ja takareittä voi venyttää samalla liikkeella, kun ovat vastakkaisiin suuntiin vetäviä lihaksia?