Nyt mennään eikä meinata. Kuva: Colourbox

Intervallitreeni polttaa tehokkaasti rasvaa 15 minuutissa. Ja mikä parasta: se vastaa tunnin lenkkiä.

Vaihdat tunnin sauvakävelylenkin vartin pikatreeniin. Silti kuntosi kasvaa ja rasvaa palaa vähintään yhtä paljon kuin ennenkin. Kuulostaako liian hyvältä ollakseen totta?

Kuulostaa, mutta uskottava se on. Useat tutkimukset nimittäin todistavat pikatreenaamisen puolesta: se kohottaa kuntoa nopeammin kuin perinteinen liikunta ja yllyttää aineenvaihdunnan käymään tunteja kierroksilla.

Ihan täysillä

Kirjainyhdistelmä HIIT tulee sanoista high intensity interval training. Suomeksi se tarkoittaa kovatehoista intervallitreeniä. Eikä oikeastaan vain kovatehoista: ideana on upottaa rauhallisen treenin väliin noin puolen minuutin pätkiä, joiden aikana kuntoilija riuhtoo niin kovaa kuin kropasta lähtee. Yksinkertaisimmillaan pikakuntoilu tarkoittaa hölkkälenkkiä, johon kuuluu 4–10 täysillä vedettyä pyrähdystä.

Parasta pikatreenissä on tietenkin se, että koko touhu kestää lämmittelyineen ja jäähdyttelyineen vaivaiset 15–20 minuuttia. Mutta sillä on muitakin etuja.

– Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että kolme viikoittaista 15 minuutin treeniä kehittävät maksimaalista hapenottokykyä yhtä hyvin kuin kolme 90 minuutin matalatempoista harjoitusta. Näyttää myös siltä, että intervalliharjoittelu polttaa rasvaa hieman tehokkaammin kuin tasavauhtinen kuntoilu, liikuntabiologi ja personal trainer Timo Haikarainen kertoo.

Pikaspurttailu siis rikkoo ikiaikaisen myytin, jonka mukaan jenkkakahvoihin puree parhaiten rauhallinen, pitkä­kestoinen liikunta. Tehotreenin salaisuus ei olekaan siinä, paljonko kaloreita hupenee kuntoilun aikana, vaan sen jälkeen.

Täysillä vetäminen aiheuttaa kropassa hormonaalisen reaktion, joka saa aineenvaihdunnan käymään kierroksilla tuntikausia. Kaloreita kuluu pitkän kävelylenkin verran, ja lisäksi hormoniryöppy saattaa hillitä ruokahalua.

Syke kattoon

Pikaspurttailu ei kuitenkaan ole laiskottelijan ratkaisu. Intervallit pitää todella vetää ihan täysillä. Oikeaoppisten spurttien jälkeen maitohapot polttavat ja syke hakkaa lähellä maksimilukemia.

Koska riuhtaisut ovat rankkoja, uusi treenitapa kannattaa aloittaa muutamalla, vaikkapa neljällä, pyrähdyksellä. Entisen sohvanvaltaajan on turvallisinta kohottaa kuntoa ensin rauhallisella liikunnalla ja lisätä tehoja vähitellen.

– Jos asiakkaani on vasta aloittamassa kuntoilua, teetän hänellä ensin vain matalatehoista liikuntaa. Lisään intervalliärsykkeitä ohjelmaan vasta 1–2 kuukauden jälkeen, Timo Haikarainen kertoo.

Pikatreenailuun ei ole yhtä oikeaa tapaa. Syke nousee helposti esimerkiksi juoksemalla tai polkemalla kuntopyörää, mutta myös kyykkyhypyt tai kahvakuulan heiluttaminen toimivat.

Timo suosittelee pitämään spurtit noin 30 sekunnissa, jotta vauhti ei hyydy liikaa. Niiden tehokkuutta kannattaa kytätä esimerkiksi sykemittarista tai kuntopyörän wattinäytöstä. Pinkaisujen välissä pitää hissutella puolisentoista minuuttia, jotta hengitys tasaantuu ja voimat riittävät uudelle kierrokselle.

Jos kuntoa riittää, HIIT-treenin voi yhdistää myös perinteisempään liikuntaan. Itsensä voi haastaa kuntopyörällä esimerkiksi maltillisen salitreenin päätteeksi.

Liika on liikaa

Supertreeni vaikuttaa kiireisen pelastukselta, mutta kävelysauvoja ei kannata kiikuttaa varastoon. Asiantuntijat eivät suosittele huhkimaan pelkästään pikakelauksella, sillä rankka riuhtominen voi ylirasittaa kroppaa.

– Ihminen tarvitsee myös matalatehoista liikuntaa. Sillä luodaan kunnolle pohja, jota nostetaan kovilla treeneillä, Timo Haikarainen selittää.

Jos viikon aikana ehtii liikkua kolmesti, superteholla voi vetää treeneistä yhden tai kaksi. Pari viikoittaista harjoituskertaa tuskin tarjoavat ihmeratkaisua kilokamppailuun, mutta ainakin ne helpottavat laihdutusurakkaa.

– Sanoisin, että entuudestaan kuntoileville ihmisille intervallitreeni on hyvä keino kiinteytyä ja saada vaihtelua. Laihdutukseenkin se on yksi lisäkonsti, mutta ruokavalio on laihdutuksessa kaiken A ja O.

Timon ohjeet tehotreeniin

Ulkona:

1. Hölkkää rauhallisesti 10 minuuttia, kunnes kroppa on lämmennyt vastaanottamaan treenin.
2. Juokse sitten 30 sekuntia niin kovaa kuin jaksat. Spurtin pitää tuntua niin raskaalta, että vauhti alkaa lopuksi hyytyä ja syke nousee lähelle maksimilukemia. Parhaat tehot saat juoksemalla ylämäkeä.
3. Tasaa kiihdyttelyn jälkeen hengitystä kävelemällä 1,5 minuuttia. Palautumisajasta ei kannata tinkiä, sillä muuten spurtteja ei jaksa pinkoa riittävän kovaa.
4. Jatka treeniä samalla 30 sekunnin työvaiheen ja 90 sekunnin palautumisvaiheen rytmillä. Tee aluksi neljä kierrosta ja kasvata määrää viikko viikolta jopa kymmeneen vetoon. Jäähdyttele hölkkäilemällä 5 minuuttia. Voit tehdä treenin myös kuntopyörällä.

Kotona:

Liiku ensin viisi minuuttia, jotta kroppa lämpenee. Voit tanssia, hyppiä tai tehdä vaikka aerobic-liikkeitä. Aloita sitten lihaskuntotreeni seuraavalla kaavalla:

20–30 sekuntia kyykkyhyppyjä
10–15 sekuntia lepoa
20–30 sekuntia punnerruksia
10–15 sekuntia lepoa
20–30 sekuntia istumaannousuja eli perinteisiä vatsalihasliikkeitä
10–15 sekuntia lepoa

Tee peräkkäin 3–4  kierrosta. Pidä vauhti niin kovana, että et jaksa jatkaa yhtä liikettä puolta minuuttia pidempään. Jäähdyttele lopuksi viisi minuuttia esimerkiksi hölkkäilemällä tai tanssimalla.

Vinkki! Ota kännykkä avuksi. Tehotreenaamiseen on kehitetty useita kännykkäsovelluksia, jotka ilmoittavat intervallin alkamis- ja loppumisajan. Tunnistat ne koodisanoista HIIT ja interval timer.

Asiantuntijana Timo Haikarainen. Timo Haikarainen työskentelee TH-Valmennuksen personal trainerina. Hän on koulutukseltaan liikuntatieteiden maisteri.

Keskivartalon monipuolinen aktivointi kannattaa. Vaikka perinteinen lankku sujuisi, vaihtelu tuo treeniin lisätehoa.

Lankku on todellinen teholiike keskivartalon lihaksille, mutta väärin toteutettuna asento saattaa kipeyttää selän.

Yleisimmässä lankkuasennossa ollaan kyynärpäiden ja varpaiden varassa, vatsa kohti lattiaa. Yksi yleisimmistä virheistä on keskivartalon hallinnan pettäminen, jolloin selkä menee joko notkolle tai pyöristyy liikaa, liikunnanohjaaja ja fysioterapeutti Sanna Elonen kertoi aikaisemmassa jutussamme. Myös yläkroppa pitäisi hallita, eikä pää saisi roikkua. 

Väärällä tekniikalla liikkeestä ei myöskään saa irti täyttä tehoa, joten asennossa ei tule roikkua väkisin enää sen jälkeen, kun asento on pettänyt. Katso tarkat ohjeet oikeaoppiseen lankuttamiseen.

Hyvä ratkaisu on myös kokeilla vaihtoehtoisia liikkeiltä lankulle. Keskivartalotreenissä monipuolisuus plussaa!

1. Lankku 2.0

Lankku ei tietenkään ole ainoa tehokas keskivartalotreeni. Personal trainer Jarno Härkönen neuvoi Ylen aamu-tv:n keskiviikon sporttituokiossa vaihtoehtoisen liikkeen, niin sanotun lankku 2.0:n, joka on tuttu monelle pilatestunneille käyneelle.

Lankku 2.0 on selkäystävällisempi vaihtoehto perinteiselle lankutukselle, sillä se on käännetty toisin päin. Liike tehdään selinmakuulta, ja olennaista on painaa alaselkää koko ajan lattiaan samalla kun jalat ja ylävartalo nostetaan hieman irti alustasta. Katso liike kaikkine vaiheineen aamu-tv:n videolta.

2. Sivulankku kierrolla

Sivulankku tuo vaihtelua ja aktivoi tehokkaasti hieman eri lihaksia kuin perinteinen versio. Sivulankussa ollaan toisen kyynärpään ja polven tai jalan varassa toinen kylki kohti kattoa, toinen lattiaa. Lantiota nostetaan suoraan ylöspäin kohti kattoa ja keskivartalo pidetään koko ajan aktiivisena. Lisää haastetta saa kuljettamalla vapaana olevan käden etupuolelta vatsan ali ja tekemällä pienen kierron.

3. Käänteinen lankku

Myös käänteinen lankku on tehokas vaihtoehto, joka aktivoi yhtä aikaa useita keskivartalon lihaksia. Liikkeessä noustaan kämmenten tai kyynärpäiden ja kantapäiden varaan lankkuasentoon. Mukaan voi liittää myös jalan nostoja.

Eikö kävely muka ole kovaa hommaa? Näiden vinkkien avulla on.

Sehän jo tiedetään, että kävely on ihan oikeaa urheilua. Ei ole pakko juosta, että keho saisi treeniä.

Välillä on hyvä treenata rennommin, sillä silloin keho palautuu esimerkiksi työn aiheuttamasta stressistä ja samalla mieli lepää.

Jos kävellen kuitenkin haluaa tehdä kunnon teholenkin, jossa hikoilee ja hengästyy, sekin on mahdollista. Ripeämmän tahdin lisäksi kannattaa kokeilla näitä kikkoja:

Katso myös: 5 teholiikettä, jotka kannattaa tehdä kävelylenkin päätteeksi

1. Sauvakävele

No tietenkin! Sauvat saavat myös yläraajat kunnolla liikkeelle, mikä lisää energiankulutusta ja nostaa sykettä. Myös askel pidentyy ja vauhti kiihtyy kuin huomaamatta, personal trainer Heidi Tainio kertoi jutussamme. Pron vinkki tehokkuuteen: keskity sauvan taaksetyöntöön ja muista jännittää pakaralihas ponnistusvaiheessa.

2. Spurtti ja lepo, spurtti ja lepo

Kävellessäkin voi intervallitreenata. Vaihtele kävelytahtia todella ripeästi rennompaan. Tehoa voit seurata esimerkiksi sykemittarin avulla. NBC Newsin Better-sivuston kävelyartikkelissa neuvotaan vuorottelemaan 30–60 sekunnin ripeiden spurttien ja 60 sekunnin kevyempien jaksojen välillä.

Intervallitreenien lisäksi viikkoon on hyvä mahduttaa pitkiä ja tasavauhtisia kävelylenkkejä, jotta kunto kasvaa.

3. Ylämäkeen, mars!

Kunnon mäki saa takapuolen ja -reidet aktivoitumaan ihan eri tavalla kuin tasamaa. Todellinen kävelyhirmu ottaa vielä sauvatkin mukaan – tässä treenissä paidan kastuminen on takuuvarmaa. Mäessä voi tehdä myös intervallitreenin: kiipeä muutaman kerran ylös täysillä ja tule alas palautellen.

4. Lisävarustele

Wanhat kunnon nilkkapainot ovat kieltämättä retrot kapistukset, eikä asiantuntijakaan enää suosittele niitä – vaikuttavat piru vie askellukseen. Muunlaiset painot, esimerkiksi liivit ja vyölle ripustettavat painot ovat parempi vaihtoehto lisätehoa kaipaavalle. Hiljaisella mökkitiellä kehdannee raahata mukanaan myös käsipainoja.

Mäessä voi tehdä myös intervallitreenin.

5. Ota kaveri kirittäjäksi

Jos tekee mieli fuskata lenkkiensä tahdissa, pituudessa tai määrässä, kannattaa aktivoida kaveri saman harrastuksen pariin. Kuulumiset voi toki vaihtaa samalla, mutta pieni kilpailukaan ei ole pahasta, jos tavoitteena on treenata vähän kovempaa.

6. Seuraa sykettä

Ihmisellä on tapana helposti huijata hieman itseään, ja Betterin haastatteleman liikuntafysiologin Tom Hollandin mukaan moni ei kävele läheskään niin kovaa kuin luulee etenevänsä. Siksi sykemittari on hyvä väline treenin tehokkuuden seuraamiseen. Muutaman treenin jälkeen saat mittarin avulla selville keskisykkeesi – yritä sen jälkeen kiristää tahtia kymmenellä iskulla per minuutti.

Vaikka jokainen treeni on tyhjää parempi, ei salilla kannata silti tehdä ihan mitä sattuu.

Istumaannousut, lankutus, ojentajadipit ja hölkkää juoksumatolla – muun muassa näillä perusliikkeillä tavoitellaan urheilullisempaa kroppaa sekä hyvää kuntoa. Vaikka kaikki harjoittelu on aina tyhjää parempi, tavoitteellisessa treenaamisessa liikkeiden suorittamisessa kannattaa olla tarkka.

Independent esittelee liikunnan ammattilaisten vinkkejä, mitkä kuntosaliharjoitukset kannattaa jättää omasta treeniohjelmasta, jos haluaa näkyviä tuloksia, sekä miten liikkeet voi korvata.

Vähän yllättäen useat kaikille tutut perusliikkeet ovatkin lähinnä ajanhukkaa – ainakin, jos ne tekee väärin. Esimerkiksi monet tavalliset vatsalihasliikkeet ovat melko tehottomia. Jos tekniikkakin on väärä, ees taas heiluminen saa aikaan enemmän haittaa kuin hyötyä.

Kokosimme viisi tuttua harjoitusta, joita ei kannata tehdä ollenkaan tai jotka tehdään helposti väärin. Selvitimme, miten virheliikkeet kannattaa muuttaa tai millä tehottoman liikkeen voi korvata.

1. Vatsarutistukset – vaihtoehtona maastaveto

Tavoitteena timmi keskivartalo? Vatsarutistuksien tekeminen päivästä toiseen ei mitä todennäköisimmin auta saavuttamaan toivetta. Rutistukset ja istumaannousu eivät ole tarpeeksi tehokkaita liikkeitä, jotta tuloksia alkaisi näkyä kunnolla. Jos haluaa rankempaa treeniä ja enemmän kulutettuja kaloreita, voi tavalliset vatsalihasliikkeet korvata esimerkiksi maastavedolla, joka treenaa tehokkaasti koko kroppaa keskivartaloa myöten.

Maastaveto on tehokas liike, joka pistää pakarat ja keskikropan töihin.
Maastaveto on tehokas liike, joka pistää pakarat ja keskikropan töihin.

Jos vatsarutistukset kuitenkin haluaa säilyttää omassa treenissä, tulee ne tehdä huolellisesti. On tavallista, että rutistukset tehdään liian äkkinäisesti ja hartiat jännitettyinä, jolloin niska kipeytyy eikä liike tunnu oikeassa paikassa. Olennaista on jännittää vatsaa ja huolehtia, että liike tuntuu koko vatsassa.

Katso, miten vatsarutistukset tehdään oikein.

2. Penkkipunnerrus – vaihtoehtona käsipainot

Tämä monien lihaksikkaasta yläkropasta haaveilevien lempiliike ei välttämättä olekaan niin ylivoimainen, kuin voisi kuvitella. Penkkipunnerrus on oikein tehtynä hyvä perusliike, mutta myös huomattavasti tehokkaampia vaihtoehtoja löytyy. Monille on nimittäin melko mahdotonta saada penkkipunnerruksessa aikaan kunnon tuntumaa rintalihaksissa, vaan liike tuntuu lähinnä olkapäissä ja ojentajalihaksissa.

Tehokkaampi tapa kasvattaa rintalihaksia on tehdä punnerruksia käsipainoilla, kun makaa selällään penkillä. Liikkeessä käsipainot nostetaan kehon sivuilta vierekkäin rinnan yläpuolelle. Liike on myös aloittelijoille ensialkuun turvallisempi vaihtoehto kuin painava tanko. Kun alle ottaa jumppapallon, treeniin tulee myös keskivartalon hallintaa.

Rintalihaksien treenaus käsipainoilla onnistuu selinmakuulla joko jumppapallon päällä tai tuolilla.
Rintalihaksien treenaus käsipainoilla onnistuu selinmakuulla joko jumppapallon päällä tai tuolilla.

3. Reisien lähentäjä-loitontajalaite – vaihtoehtona kyykky

Varsinkin reisien lähentäjälihasten treenaaminen on monien lemppari, kun tavoitteena on kapeat jalat ja “thigh gap” eli reisivako. Oikeasti laitteella ei saa aikaan tarpeeksi vastusta, eikä liike ole lihaksien kannalta paras mahdollinen.

Lihaksikkaammat reidet saa parhaiten esimerkiksi erilaisilla kyykyillä. Tehoa voi nostaa helposti ottamalla liikkeeseen mukaan tangon ja sopivat painot.

Katso, miten kyykätään oikeaoppisesti.

Kyykkyjä voi tehdä oman mielen mukaan painoilla tai ilman.
Kyykkyjä voi tehdä oman mielen mukaan painoilla tai ilman.

4. Lankussa koko kroppa tiukkana

Lankku itsessään on tehokas liike, ja se kehittää vatsalihasten lisäksi yläselkää sekä parantaa ryhtiä. Lankku kuitenkin menee erittäin helposti pieleen. Väärän asennon takia esimerkiksi selkä tai hartiat kipeytyvät herkästi. Yleisimmät virheet lankussa ovat keskivartalon hallinnan pettäminen sekä huono pään asento.

Liike ei saa sattua selässä. Jotta asento on oikea, on jännitettävä samanaikaisesti sekä vatsaa että pakaroita, ja muunkin kropan on pysyttävä tiukkana.

Katso, miten lankkutreeni onnistuu aloittelijaltakin.

Lankkua tehdessä voi pyytää jotakuta varmistamaan, että selkä on suorassa.
Lankkua tehdessä voi pyytää jotakuta varmistamaan, että selkä on suorassa.

5. Kovaa kestävyyskuntotreeniä maltillisesti

Kestävyyskuntoa voi harjoitella esimerkiksi juoksemalla, pyöräilemällä tai uimalla. Koko kehoa rasittava treeni polttaa rasvaa, mutta keholla on rajansa. Rasvaa sulaa pois maksimissaan noin kilon verran viikossa, eikä tuntitolkulla juoksumatolla hölkkääminen muuta asiaa.

Kovilla tehoilla ei kannata treenata tuntikausia, koska silloin keho kuluttaa polttoaineena myös lihasta rasvan sijaan. Pidempien harjoituksien kannattaa siksi olla kevyitä. Jos haluaa tehokasta treeniä, kovalla sykkeellä kannattaa treenata lyhyitä aikoja mutta kovaa.

Neiti Marpple tutkii

Asiantuntijat listasivat 5 treeniliikettä, jotka ovat salilla täyttä ajanhukkaa – näin korjaat virheet

Kenen lie kirjoittama. Täyttä scheissea. Kokemus: olkapää pahana, lääkäriin, rtg/ultraa, fysioterapiaa ja kuminauhaa ym ohjelmaa - ei auta. Oma resepti: penkkiä 5x5 70-90 kg, 3 x 10 leukaa, 4 x 10 ylätaljaa, 3x10 soutua painoilla, säkkiä 3-4x 4 min: toimii, kivut loppui. lopetin käsipainot (penkiltä, vipunostot, pystysoudut), koska hajottavat olkapäät. Dipit pois. Maastaveto: toimii mikkihiiripainoilla. Isoilla auttaa mutta ei kannata yrittää, jos selkä ym ongelmia. Vatsarutistuksia edelleen,...
Lue kommentti

Hampaat irvessä kyykkääminen on niin vanha juttu. Vuonna 2017 teholiike tehdään koirakaverin kanssa!

Koirajoogaa, koirapilatesta, koiratanssia. Ihmisen parhaalle ystävälle on tarjolla monia eri lajeja – jos vain omistajakin jaksaa kuntoilla.

Mutta nyt koiranomistajat ovat innostuneet supertreenistä, jonka voi tehdä kotona tai missä tahansa muualla karvakaverinsa kanssa. Mitä mahtavaa suhteen lujittamista ja kunnon kasvattamista koirakyykyt ovatkaan!

Kun lihasmassa kasvaa, rahaakin säästyy: koirakyykkyjä varten ei tarvitse lähteä salille eikä maksaa viikkomaksuja. Ainoastaan koiran pitää olla sellainen, että se malttaa olla sylissä eikä säikähdä pientä hyppyytystä.

Koirakyykkyinnostus näkyy sosiaalisessa mediassa, jonne on postattu paljon kuvia videoita maailman suloisimmasta lajista. Kyykkykavereina on niin parin kilon kuin useiden kymmenien kilojen painoisia koiria.

Lisää koirakyykkykuvia löytyy muun muassa Instagramista tunnuksella #SquatYourDog

Lähetä kuva!

Jumppaatko sinä koirasi kanssa tai käytkö sen kanssa urheilemassa muuten?
Lähetä kuva yhteisestä harrastuksestanne!