Nyt mennään eikä meinata. Kuva: Colourbox

Intervallitreeni polttaa tehokkaasti rasvaa 15 minuutissa. Ja mikä parasta: se vastaa tunnin lenkkiä.

Vaihdat tunnin sauvakävelylenkin vartin pikatreeniin. Silti kuntosi kasvaa ja rasvaa palaa vähintään yhtä paljon kuin ennenkin. Kuulostaako liian hyvältä ollakseen totta?

Kuulostaa, mutta uskottava se on. Useat tutkimukset nimittäin todistavat pikatreenaamisen puolesta: se kohottaa kuntoa nopeammin kuin perinteinen liikunta ja yllyttää aineenvaihdunnan käymään tunteja kierroksilla.

Ihan täysillä

Kirjainyhdistelmä HIIT tulee sanoista high intensity interval training. Suomeksi se tarkoittaa kovatehoista intervallitreeniä. Eikä oikeastaan vain kovatehoista: ideana on upottaa rauhallisen treenin väliin noin puolen minuutin pätkiä, joiden aikana kuntoilija riuhtoo niin kovaa kuin kropasta lähtee. Yksinkertaisimmillaan pikakuntoilu tarkoittaa hölkkälenkkiä, johon kuuluu 4–10 täysillä vedettyä pyrähdystä.

Parasta pikatreenissä on tietenkin se, että koko touhu kestää lämmittelyineen ja jäähdyttelyineen vaivaiset 15–20 minuuttia. Mutta sillä on muitakin etuja.

– Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että kolme viikoittaista 15 minuutin treeniä kehittävät maksimaalista hapenottokykyä yhtä hyvin kuin kolme 90 minuutin matalatempoista harjoitusta. Näyttää myös siltä, että intervalliharjoittelu polttaa rasvaa hieman tehokkaammin kuin tasavauhtinen kuntoilu, liikuntabiologi ja personal trainer Timo Haikarainen kertoo.

Pikaspurttailu siis rikkoo ikiaikaisen myytin, jonka mukaan jenkkakahvoihin puree parhaiten rauhallinen, pitkä­kestoinen liikunta. Tehotreenin salaisuus ei olekaan siinä, paljonko kaloreita hupenee kuntoilun aikana, vaan sen jälkeen.

Täysillä vetäminen aiheuttaa kropassa hormonaalisen reaktion, joka saa aineenvaihdunnan käymään kierroksilla tuntikausia. Kaloreita kuluu pitkän kävelylenkin verran, ja lisäksi hormoniryöppy saattaa hillitä ruokahalua.

Syke kattoon

Pikaspurttailu ei kuitenkaan ole laiskottelijan ratkaisu. Intervallit pitää todella vetää ihan täysillä. Oikeaoppisten spurttien jälkeen maitohapot polttavat ja syke hakkaa lähellä maksimilukemia.

Koska riuhtaisut ovat rankkoja, uusi treenitapa kannattaa aloittaa muutamalla, vaikkapa neljällä, pyrähdyksellä. Entisen sohvanvaltaajan on turvallisinta kohottaa kuntoa ensin rauhallisella liikunnalla ja lisätä tehoja vähitellen.

– Jos asiakkaani on vasta aloittamassa kuntoilua, teetän hänellä ensin vain matalatehoista liikuntaa. Lisään intervalliärsykkeitä ohjelmaan vasta 1–2 kuukauden jälkeen, Timo Haikarainen kertoo.

Pikatreenailuun ei ole yhtä oikeaa tapaa. Syke nousee helposti esimerkiksi juoksemalla tai polkemalla kuntopyörää, mutta myös kyykkyhypyt tai kahvakuulan heiluttaminen toimivat.

Timo suosittelee pitämään spurtit noin 30 sekunnissa, jotta vauhti ei hyydy liikaa. Niiden tehokkuutta kannattaa kytätä esimerkiksi sykemittarista tai kuntopyörän wattinäytöstä. Pinkaisujen välissä pitää hissutella puolisentoista minuuttia, jotta hengitys tasaantuu ja voimat riittävät uudelle kierrokselle.

Jos kuntoa riittää, HIIT-treenin voi yhdistää myös perinteisempään liikuntaan. Itsensä voi haastaa kuntopyörällä esimerkiksi maltillisen salitreenin päätteeksi.

Liika on liikaa

Supertreeni vaikuttaa kiireisen pelastukselta, mutta kävelysauvoja ei kannata kiikuttaa varastoon. Asiantuntijat eivät suosittele huhkimaan pelkästään pikakelauksella, sillä rankka riuhtominen voi ylirasittaa kroppaa.

– Ihminen tarvitsee myös matalatehoista liikuntaa. Sillä luodaan kunnolle pohja, jota nostetaan kovilla treeneillä, Timo Haikarainen selittää.

Jos viikon aikana ehtii liikkua kolmesti, superteholla voi vetää treeneistä yhden tai kaksi. Pari viikoittaista harjoituskertaa tuskin tarjoavat ihmeratkaisua kilokamppailuun, mutta ainakin ne helpottavat laihdutusurakkaa.

– Sanoisin, että entuudestaan kuntoileville ihmisille intervallitreeni on hyvä keino kiinteytyä ja saada vaihtelua. Laihdutukseenkin se on yksi lisäkonsti, mutta ruokavalio on laihdutuksessa kaiken A ja O.

Timon ohjeet tehotreeniin

Ulkona:

1. Hölkkää rauhallisesti 10 minuuttia, kunnes kroppa on lämmennyt vastaanottamaan treenin.
2. Juokse sitten 30 sekuntia niin kovaa kuin jaksat. Spurtin pitää tuntua niin raskaalta, että vauhti alkaa lopuksi hyytyä ja syke nousee lähelle maksimilukemia. Parhaat tehot saat juoksemalla ylämäkeä.
3. Tasaa kiihdyttelyn jälkeen hengitystä kävelemällä 1,5 minuuttia. Palautumisajasta ei kannata tinkiä, sillä muuten spurtteja ei jaksa pinkoa riittävän kovaa.
4. Jatka treeniä samalla 30 sekunnin työvaiheen ja 90 sekunnin palautumisvaiheen rytmillä. Tee aluksi neljä kierrosta ja kasvata määrää viikko viikolta jopa kymmeneen vetoon. Jäähdyttele hölkkäilemällä 5 minuuttia. Voit tehdä treenin myös kuntopyörällä.

Kotona:

Liiku ensin viisi minuuttia, jotta kroppa lämpenee. Voit tanssia, hyppiä tai tehdä vaikka aerobic-liikkeitä. Aloita sitten lihaskuntotreeni seuraavalla kaavalla:

20–30 sekuntia kyykkyhyppyjä
10–15 sekuntia lepoa
20–30 sekuntia punnerruksia
10–15 sekuntia lepoa
20–30 sekuntia istumaannousuja eli perinteisiä vatsalihasliikkeitä
10–15 sekuntia lepoa

Tee peräkkäin 3–4  kierrosta. Pidä vauhti niin kovana, että et jaksa jatkaa yhtä liikettä puolta minuuttia pidempään. Jäähdyttele lopuksi viisi minuuttia esimerkiksi hölkkäilemällä tai tanssimalla.

Vinkki! Ota kännykkä avuksi. Tehotreenaamiseen on kehitetty useita kännykkäsovelluksia, jotka ilmoittavat intervallin alkamis- ja loppumisajan. Tunnistat ne koodisanoista HIIT ja interval timer.

Asiantuntijana Timo Haikarainen. Timo Haikarainen työskentelee TH-Valmennuksen personal trainerina. Hän on koulutukseltaan liikuntatieteiden maisteri.

Iiro Rantala on laittanut elämäntapansa hitaasti uusiksi viime vuosina.

– Minulle näköjään sopii se, että ollaan joko kunnolla levällään tai kunnolla kunnossa, säveltäjä ja pianisti Iiro Rantala, 47, sanoo.

Soittamista, oluenjuontia, syömistä ja lisää soittamista. Näin Iiro tiivistää elämäntapansa 18-vuotiaasta 33-vuotiaaksi. Kun lapset syntyivät ja musiikkiura veti, liikuntaan ei ollut aikaa eikä kiinnostusta.

Iiron lapsuudenperhe oli liikunnallinen, ja hän harrasti yleisurheilua 10-vuotiaaksi. Sitten musiikki tuli hänen elämäänsä.

– Minulla oli liikkuva lapsuus, joka loppui kuin seinään. Uppouduin täysin musiikkiporukoihin, ja siellä vähän naureskeltiin puntinnostajille.

Kaksi käännettä kohti terveyttä

Iirolle ensimmäinen käänne kohti terveellistä elämää oli terveystarkastus asuntolainaa varten. 33-vuotias Iiro voi omasta mielestään mainiosti, mutta lääkäri mittasi hurjat verenpainelukemat ja piti kunnon puhuttelun. Vaikka Iiro aloitti välittömästi korjausliikkeen, sopivien liikuntamuotojen ja ruokavalion löytäminen vei vuosia.

”Minulla oli liikkuva lapsuus, joka loppui kuin seinään.”

Toinen käänne tuli kolme vuotta sitten Mallorcalla, jossa Iiro perheineen asui puoli vuotta. Vaikka Iiro ramppasi keikoilla Saksassa, kotimaan työt olivat tauolla, ja aikaa oli ruuhkavuosiin verrattuna paljon.

– Tutustuin karppaamiseen ja gluteenittomaan ruokavalioon. Sain juoksun toimimaan, aloitin kuntosaliharrastuksen ja löysin pilatessalin.

Iiron muutos ylipainoisesta boheemista taiteilijasta solakaksi liikunta-addiktiksi on ollut suurin yllätys vaimolle.

– Kun tutustuimme, olin se kapakassa rööki kädessä kaljaa kittaava taiteilija.

Mitkä ovat Iiron suosikkilajit? Miten hän syö ja liikkuu? Miksi hän joutui lopettamaan rakkaan harrastuksensa laskettelun? Lue lisää Me Naisten numerosta 8/2017!

Hiki pintaan ja lihakset kipeiksi – ilman välineitä.

Kunnon treeni ei vaadi kuntosaliolosuhteita tai kuntoiluvälineitä. Ryhmäliikunnanohjaaja, fysioterapeutti ja personal trainer Katri Djerf suunnitteli Me Naisille neljän liikeen tehotreenin, joka tuntuu koko vartalossa. Hyvä harjoitus syntyy esimerkiksi verryttelemällä ja tekemällä kolmesta neljään kierrosta kutakin liikettä, aina kahdeksasta kymmeneen toistoa joka liikkeestä.

– Tarvittaessa vähempikin toistomäärä riittää. Kannattaa tehdä mieluummin hyvin kuin mahdollisimman paljon, Katri sanoo.

Katso liikkeet videolta:

2908927

1. Askelkyykky

Askelkyykky tekee hyvää erityisesti istumatyöläisille, joilla on usein kireät lonkankoukistajat. Liikkeen ei kuitenkaan ole tarkoitus tuntua lonkankoukistajavenytykseltä.

Videolta näkyy, että Katri tekee askelkyykyt hieman etukenossa. Näin painopiste pysyy etujalan kantapäällä, ja liike tuntuu etummaisen jalan pakarassa, kuten on tarkoitus. Selkä on kuitenkin suora. Ajattele, että liike on kuin hissi: se menee suoraan ylös ja alas.

2. Punnerrus

Punnerrukset voi tehdä polvet maassa tai ilmassa. Kevyemmäksi liikkeen saa myös laittamalla kädet jollekin tasolle, kuten penkille. Katri kehottaa kääntämään häntää koipien väliin, eli takapuolen ei ole tarkoitus olla kehon korkein kohta punnertaessa. Selän ei kuulu mennä notkolle. Kannattele pää selkärangan jatkeena.

– Vähennä tarvittaessa toistomäärää, mutta tee isolla liikeradalla. Kolmen millin nytkytys ei ole mikään punnerrus, Katri muistuttaa.

”Vähennä tarvittaessa toistomäärää, mutta tee isolla liikeradalla.”

3. Lapapunnerrus

Lapapunnerrus onnistuu niin kyynärvarret lattiassa kuin kädet suorinakin. Kädet eivät tässä liikkeessä tee töitä, vaan liike tapahtuu lapaluiden välistä.

– Lavat vedetään yhteen ja sitten mahdollisimman erilleen, Katri sanoo.

Tässä liikkeessä ei ole kyse twerkkauksesta, eli takapuoli ei saisi heilua, eikä alaselkä mennä notkolle.

4. Pöytä ja rullaus taakse

Liikkeen ensimmäisessä osassa, eli pöytä-asennossa, on tarkoitus pinnistellä keskivartaloa mahdollisimman ylös.

– Paina olkapäät taakse, rinta ylös, kannattele päätä ja purista pakarat yhteen, Katri ohjeistaa.

Taakse rullauksessa hartioita täytyy painaa alaspäin. Se auttaa ylipäätään saamaan takapuolen hilattua käsien välistä. Jos taakse rullaaminen ei onnistu, käsien alle voi ottaa kirjat helpottamaan liikettä. Joka tapauksessa rullaaminen vaatii tiukkaa rutistusta keskivartalosta.

Miksi hypätä kuntopyörän selkään, jos voi kipittää rappusia ylös?

HIIT-pikatreeni on ajatuksena kauhean kiva. Tiukka mutta lyhyt puserrus, minkä jälkeen homma on ohi. Okei, ehkä muutama toisto niitä puserruksia tarvitaan, mutta ehkä ne jaksaa sen vuoksi, että kunto kasvaa ja terveys paranee.

Pikatreeniin, kuten muuhunkin kuntoiluun, pitää kuitenkin ryhtyä, mikä on liikunnan välttelijälle aina se raskain tehtävä. Uusi tutkimus tarjoaa onneksi kuntopyörän selkään hyppäämistä tai lenkkipolulle säntäämistä helpomman ratkaisun – portaat.

Lue myös: Onko portaiden kiipeämisestä oikeasti hyötyä terveydelle?

Tutkimus on jatkoa McMasterin yliopiston tutkimukselle, jossa HIIT-treeniä verrattiin perinteisempään kestävyysharjoitteluun. Siinä todettiin, että jo minuutti hyvin intensiivistä liikuntaa vastaa 45 minuutin treeniä.

Tuoreemmassa tutkimuksessa nuoret, vain vähän liikkuvat naiset pantiin tekemään kolme kymmenen minuutin intervalliharjoitusta viikossa. Tutkittaville määrättiin hieman erilaisia harjoitusmuotoja, joista hämmentävän tehokkaaksi osoittautui portaiden kiipeäminen. Naisten kunto kasvoi, kun he nousivat portaita 20 sekuntia täydellä teholla ja pitivät sen jälkeen kahden minuutin tauon. Harjoitus toistettiin yhdellä treenikerralla kolmesti.

Kuuden viikon jälkeen portaita kävelleiden hengityselimistön kunto oli parantunut 12 prosenttia. Saman vaikutuksen saa esimerkiksi tekemällä spurtteja kuntopyörällä, mutta todennäköisesti rappuset ovat helpommin tavoitettavissa – salille ei siis tarvitse vaivautua. Hyvässä lykyssä portaat löytyvät heti kotiovelta. Naapurit, olkaa varuillanne!

Silmät kiinni nyt, jalasta kiinni nyt.

Yhdellä jalalla seisominenko vaikeaa? Ei ehkä olekaan, ennen kuin laitat silmät kiinni. Irrota toinen jalka maasta ja laske, kuinka monta sekuntia pysyit pystyssä.

Jos yli kymmenen, voit onnitella itseäsi hyvästä tasapainosta. Jos vain sekunnin tai pari – ei se mitään, se on aika tavallista.

Method Putkisto -harjoittelumuodon kehittäjä Marja Putkisto muistuttaa klassisesta tasapainotestistä tuoreessa Body up -kirjassaan. Testin yhteydessä muistutetaan, että tasapaino ja ketteryys alkavat heikentyä 30 ikävuoden jälkeen. Siksi sitä olisi hyvä treenata aktiivisesti.

Kirja ja sen esittelemä harjoittelumenetelmä tähtäävät hyvään ryhtiin ja sitä kautta terveyteen. Aiemmin tasapainotestin avulla on ennustettu esimerkiksi ihmisen elinikää.

Brittiläisen Medical Research Councilin tutkimuksessa 53-vuotiaat pantiin seisomaan yhdellä jalalla silmät kiinni. Ne, jotka pysyivät asennossa alle kaksi sekuntia, kuolivat kolme kertaa todennäköisemmin ennen kuin täyttivät 66 vuotta verrattuna niihin, jotka onnistuivat pysymään pystyssä kymmenen sekuntia tai enemmän.

Vuonna 2015 Helsingin Sanomat kirjoitti tutkimuksesta, jonka mukaan yhdellä jalalla seisominen voi kertoa aivojen terveydestä. Kyvyttömyys pysyä pystyssä yhdellä jalalla ennusti tutkimuksen mukaan kohonnutta riskiä sairastua dementiaan ja aivohalvaukseen. Riskiraja oli 20 sekunnissa – siis silmät auki. Tutkimus julkaistiin Stroke-tiedelehdessä.