Sport banneri

Sport

Vartin tehotreeni HIIT vastaa tunnin lenkkiä – ohjeet harjoitteluun

Heini Maksimainen

 |  7
620x0 hiit

Kuva Shutterstock

Uusi intervallitreeni polttaa tehokkaasti rasvaa 15 minuutissa. Ja mikä parasta: se vastaa tunnin lenkkiä.

Vaihdat tunnin sauvakävelylenkin vartin pikatreeniin. Silti kuntosi kasvaa ja rasvaa palaa vähintään yhtä paljon kuin ennenkin. Kuulostaako liian hyvältä ollakseen totta?

Kuulostaa, mutta uskottava se on. Useat tutkimukset nimittäin todistavat pikatreenaamisen puolesta: se kohottaa kuntoa nopeammin kuin perinteinen liikunta ja yllyttää aineenvaihdunnan käymään tunteja kierroksilla.

On aika tutustua ihmeeseen nimeltä HIIT.

Ihan täysillä

Kirjainyhdistelmä HIIT tulee sanoista high intensity interval training. Suomeksi se tarkoittaa kovatehoista intervallitreeniä. Eikä oikeastaan vain kovatehoista: ideana on upottaa rauhallisen treenin väliin noin puolen minuutin pätkiä, joiden aikana kuntoilija riuhtoo niin kovaa kuin kropasta lähtee. Yksinkertaisimmillaan pikakuntoilu tarkoittaa hölkkälenkkiä, johon kuuluu 4–10 täysillä vedettyä pyrähdystä.

Parasta pikatreenissä on tietenkin se, että koko touhu kestää lämmittelyineen ja jäähdyttelyineen vaivaiset 15–20 minuuttia. Mutta sillä on muitakin etuja.

– Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että kolme viikoittaista 15 minuutin treeniä kehittävät maksimaalista hapenottokykyä yhtä hyvin kuin kolme 90 minuutin matalatempoista harjoitusta. Näyttää myös siltä, että intervalliharjoittelu polttaa rasvaa hieman tehokkaammin kuin tasavauhtinen kuntoilu, liikuntabiologi ja personal trainer Timo Haikarainen kertoo.

Pikaspurttailu siis rikkoo ikiaikaisen myytin, jonka mukaan jenkkakahvoihin puree parhaiten rauhallinen, pitkä­kestoinen liikunta. Tehotreenin salaisuus ei olekaan siinä, paljonko kaloreita hupenee kuntoilun aikana, vaan sen jälkeen.

Täysillä vetäminen aiheuttaa kropassa hormonaalisen reaktion, joka saa aineenvaihdunnan käymään kierroksilla tuntikausia. Kaloreita kuluu pitkän kävelylenkin verran, ja lisäksi hormoniryöppy saattaa hillitä ruokahalua.

Syke kattoon

Pikaspurttailu ei kuitenkaan ole laiskottelijan ratkaisu. Intervallit pitää todella vetää ihan täysillä. Oikeaoppisten spurttien jälkeen maitohapot polttavat ja syke hakkaa lähellä maksimilukemia.

Koska riuhtaisut ovat rankkoja, uusi treenitapa kannattaa aloittaa muutamalla, vaikkapa neljällä, pyrähdyksellä. Entisen sohvanvaltaajan on turvallisinta kohottaa kuntoa ensin rauhallisella liikunnalla ja lisätä tehoja vähitellen.

– Jos asiakkaani on vasta aloittamassa kuntoilua, teetän hänellä ensin vain matalatehoista liikuntaa. Lisään intervalliärsykkeitä ohjelmaan vasta 1–2 kuukauden jälkeen, Timo Haikarainen kertoo.

Pikatreenailuun ei ole yhtä oikeaa tapaa. Syke nousee helposti esimerkiksi juoksemalla tai polkemalla kuntopyörää, mutta myös kyykkyhypyt tai kahvakuulan heiluttaminen toimivat.

Timo suosittelee pitämään spurtit noin 30 sekunnissa, jotta vauhti ei hyydy liikaa. Niiden tehokkuutta kannattaa kytätä esimerkiksi sykemittarista tai kuntopyörän wattinäytöstä. Pinkaisujen välissä pitää hissutella puolisentoista minuuttia, jotta hengitys tasaantuu ja voimat riittävät uudelle kierrokselle.

Jos kuntoa riittää, HIIT-treenin voi yhdistää myös perinteisempään liikuntaan. Itsensä voi haastaa kuntopyörällä esimerkiksi maltillisen salitreenin päätteeksi.

Liika on liikaa

Supertreeni vaikuttaa kiireisen pelastukselta, mutta kävelysauvoja ei kannata kiikuttaa varastoon. Asiantuntijat eivät suosittele huhkimaan pelkästään pikakelauksella, sillä rankka riuhtominen voi ylirasittaa kroppaa.

– Ihminen tarvitsee myös matalatehoista liikuntaa. Sillä luodaan kunnolle pohja, jota nostetaan kovilla treeneillä, Timo Haikarainen selittää.

Jos viikon aikana ehtii liikkua kolmesti, superteholla voi vetää treeneistä yhden tai kaksi. Pari viikoittaista harjoituskertaa tuskin tarjoavat ihmeratkaisua kilokamppailuun, mutta ainakin ne helpottavat laihdutusurakkaa.

– Sanoisin, että entuudestaan kuntoileville ihmisille intervallitreeni on hyvä keino kiinteytyä ja saada vaihtelua. Laihdutukseenkin se on yksi lisäkonsti, mutta ruokavalio on laihdutuksessa kaiken A ja O.

Timon ohjeet tehotreeniin

Ulkona:

1. Hölkkää rauhallisesti 10 minuuttia, kunnes kroppa on lämmennyt vastaanottamaan treenin.
2. Juokse sitten 30 sekuntia niin kovaa kuin jaksat. Spurtin pitää tuntua niin raskaalta, että vauhti alkaa lopuksi hyytyä ja syke nousee lähelle maksimilukemia. Parhaat tehot saat juoksemalla ylämäkeä.
3. Tasaa kiihdyttelyn jälkeen hengitystä kävelemällä 1,5 minuuttia. Palautumisajasta ei kannata tinkiä, sillä muuten spurtteja ei jaksa pinkoa riittävän kovaa.
4. Jatka treeniä samalla 30 sekunnin työvaiheen ja 90 sekunnin palautumisvaiheen rytmillä. Tee aluksi neljä kierrosta ja kasvata määrää viikko viikolta jopa kymmeneen vetoon. Jäähdyttele hölkkäilemällä 5 minuuttia. Voit tehdä treenin myös kuntopyörällä.

Kotona:

Liiku ensin viisi minuuttia, jotta kroppa lämpenee. Voit tanssia, hyppiä tai tehdä vaikka aerobic-liikkeitä. Aloita sitten lihaskuntotreeni seuraavalla kaavalla:

20–30 sekuntia kyykkyhyppyjä
10–15 sekuntia lepoa
20–30 sekuntia punnerruksia
10–15 sekuntia lepoa
20–30 sekuntia istumaannousuja eli perinteisiä vatsalihasliikkeitä
10–15 sekuntia lepoa

Tee peräkkäin 3–4  kierrosta. Pidä vauhti niin kovana, että et jaksa jatkaa yhtä liikettä puolta minuuttia pidempään. Jäähdyttele lopuksi viisi minuuttia esimerkiksi hölkkäilemällä tai tanssimalla.

Vinkki! Ota kännykkä avuksi. Tehotreenaamiseen on kehitetty useita kännykkäsovelluksia, jotka ilmoittavat intervallin alkamis- ja loppumisajan. Tunnistat ne koodisanoista HIIT ja interval timer.


Asiantuntijana Timo Haikarainen. Timo Haikarainen työskentelee TH-Valmennuksen personal trainerina. Hän on koulutukseltaan liikuntatieteiden maisteri.

Kommentit

1/7

HIITiin törmäsin itse ensimmäisen kerran noin kymmenen vuotta sitten (joka tarkoittaa, että se on ainakin kymmenen vuotta sitten keksitty, mutta miksei vanhempikin). Herää siis kysymys, että miksi tässä puhutaan uudesta treenistä tai miksi tämä asiantuntijana toiminut personal trainer ei ole moiseen virheeseen puuttunut?

[quote author="Vierailija" time="02.09.2012 klo 10:20"]

HIITiin törmäsin itse ensimmäisen kerran noin kymmenen vuotta sitten (joka tarkoittaa, että se on ainakin kymmenen vuotta sitten keksitty, mutta miksei vanhempikin). Herää siis kysymys, että miksi tässä puhutaan uudesta treenistä tai miksi tämä asiantuntijana toiminut personal trainer ei ole moiseen virheeseen puuttunut?

[/quote]
"Lainaa" Ilmoita asiaton sisältö
5 4
2/7

"Vastaa tunnin lenkkiä" , kenen lenkkiä? Sun, mun vai meidän naapurin koiran? Jos juoksen tunnissa 15km niin aika vaikea uskoa että vartin treenillä sais saman kulutuksen.

[quote author="Vierailija" time="02.09.2012 klo 10:48"]

"Vastaa tunnin lenkkiä" , kenen lenkkiä? Sun, mun vai meidän naapurin koiran? Jos juoksen tunnissa 15km niin aika vaikea uskoa että vartin treenillä sais saman kulutuksen.

[/quote]
"Lainaa" Ilmoita asiaton sisältö
7 24
3/7

"Vastaa tunnin lenkkiä" , kenen lenkkiä? Sun, mun vai meidän naapurin koiran? Jos juoksen tunnissa 15km niin aika vaikea uskoa että vartin treenillä sais saman kulutuksen.

Tossahan sanotaan et tunnin sauvakävely.

 

[quote author="Vierailija" time="09.12.2012 klo 10:38"]

[quote author="Vierailija" time="02.09.2012 klo 10:48"]

"Vastaa tunnin lenkkiä" , kenen lenkkiä? Sun, mun vai meidän naapurin koiran? Jos juoksen tunnissa 15km niin aika vaikea uskoa että vartin treenillä sais saman kulutuksen.

[/quote]

Tossahan sanotaan et tunnin sauvakävely.

 

[/quote]
"Lainaa" Ilmoita asiaton sisältö
24 1
4/7

ajoin  tänään  fillarilla 5 t 15 min. ,  sen  lisäksi  että  rasva  palaa  on  pitkäkestoinen  liikunta  myös  hyväksi kokonaisvaltaisesti (  psyyke   yms )

[quote author="Vierailija" time="12.09.2013 klo 04:08"]

ajoin  tänään  fillarilla 5 t 15 min. ,  sen  lisäksi  että  rasva  palaa  on  pitkäkestoinen  liikunta  myös  hyväksi kokonaisvaltaisesti (  psyyke   yms )

[/quote]
"Lainaa" Ilmoita asiaton sisältö
2 3
5/7

Sairaaksi mennyt minusta tämä urheilu, jos kaikki vaan miettivät montako kaloria on poltettu... Kunnon parantuminen on minusta tärkeämpää, se kantaa hyvää oloa kauemmaksi. Kaloreiden polttaminen ei kanna sen hyvän olon kuin sinne ruokailuun saakka. Tietysti ymmärrän laihduttajien ajatusmaailman, että mieluumminhan sitä treenaa (että "saa" syödä) kuin kituu pienillä aterioilla ja matalilla kaloreilla. Itselleni kuitenkin kunto on se pääasia minkä vuoksi herään aikaisemmin, että PÄÄSEN lenkille ja saan pään toimimaan aikaisemmin. Plussana tästä seuraa vieläpä se ihana tunne, kun huomaa kehittyvänsä eli kunto paranee, kun raput kapuaa ylös puuskuttamatta ja pysähtymättä!! =D

[quote author="Vierailija" time="09.03.2014 klo 07:37"]

Sairaaksi mennyt minusta tämä urheilu, jos kaikki vaan miettivät montako kaloria on poltettu... Kunnon parantuminen on minusta tärkeämpää, se kantaa hyvää oloa kauemmaksi. Kaloreiden polttaminen ei kanna sen hyvän olon kuin sinne ruokailuun saakka. Tietysti ymmärrän laihduttajien ajatusmaailman, että mieluumminhan sitä treenaa (että "saa" syödä) kuin kituu pienillä aterioilla ja matalilla kaloreilla. Itselleni kuitenkin kunto on se pääasia minkä vuoksi herään aikaisemmin, että PÄÄSEN lenkille ja saan pään toimimaan aikaisemmin. Plussana tästä seuraa vieläpä se ihana tunne, kun huomaa kehittyvänsä eli kunto paranee, kun raput kapuaa ylös puuskuttamatta ja pysähtymättä!! =D

[/quote]
"Lainaa" Ilmoita asiaton sisältö
2 2
Lue kaikki kommentit keskusteluista
Tähdellä merkityt ovat pakollisia kenttiä

Me Naisten uusimmat jutut