Vartin tehotreeni HIIT vastaa tunnin lenkkiä – ohjeet harjoitteluun

Kuva Shutterstock

Uusi intervallitreeni polttaa tehokkaasti rasvaa 15 minuutissa. Ja mikä parasta: se vastaa tunnin lenkkiä.

Vaihdat tunnin sauvakävelylenkin vartin pikatreeniin. Silti kuntosi kasvaa ja rasvaa palaa vähintään yhtä paljon kuin ennenkin. Kuulostaako liian hyvältä ollakseen totta?

Kuulostaa, mutta uskottava se on. Useat tutkimukset nimittäin todistavat pikatreenaamisen puolesta: se kohottaa kuntoa nopeammin kuin perinteinen liikunta ja yllyttää aineenvaihdunnan käymään tunteja kierroksilla.

On aika tutustua ihmeeseen nimeltä HIIT.

Ihan täysillä

Kirjainyhdistelmä HIIT tulee sanoista high intensity interval training. Suomeksi se tarkoittaa kovatehoista intervallitreeniä. Eikä oikeastaan vain kovatehoista: ideana on upottaa rauhallisen treenin väliin noin puolen minuutin pätkiä, joiden aikana kuntoilija riuhtoo niin kovaa kuin kropasta lähtee. Yksinkertaisimmillaan pikakuntoilu tarkoittaa hölkkälenkkiä, johon kuuluu 4–10 täysillä vedettyä pyrähdystä.

Parasta pikatreenissä on tietenkin se, että koko touhu kestää lämmittelyineen ja jäähdyttelyineen vaivaiset 15–20 minuuttia. Mutta sillä on muitakin etuja.

– Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että kolme viikoittaista 15 minuutin treeniä kehittävät maksimaalista hapenottokykyä yhtä hyvin kuin kolme 90 minuutin matalatempoista harjoitusta. Näyttää myös siltä, että intervalliharjoittelu polttaa rasvaa hieman tehokkaammin kuin tasavauhtinen kuntoilu, liikuntabiologi ja personal trainer Timo Haikarainen kertoo.

Pikaspurttailu siis rikkoo ikiaikaisen myytin, jonka mukaan jenkkakahvoihin puree parhaiten rauhallinen, pitkä­kestoinen liikunta. Tehotreenin salaisuus ei olekaan siinä, paljonko kaloreita hupenee kuntoilun aikana, vaan sen jälkeen.

Täysillä vetäminen aiheuttaa kropassa hormonaalisen reaktion, joka saa aineenvaihdunnan käymään kierroksilla tuntikausia. Kaloreita kuluu pitkän kävelylenkin verran, ja lisäksi hormoniryöppy saattaa hillitä ruokahalua.

Syke kattoon

Pikaspurttailu ei kuitenkaan ole laiskottelijan ratkaisu. Intervallit pitää todella vetää ihan täysillä. Oikeaoppisten spurttien jälkeen maitohapot polttavat ja syke hakkaa lähellä maksimilukemia.

Koska riuhtaisut ovat rankkoja, uusi treenitapa kannattaa aloittaa muutamalla, vaikkapa neljällä, pyrähdyksellä. Entisen sohvanvaltaajan on turvallisinta kohottaa kuntoa ensin rauhallisella liikunnalla ja lisätä tehoja vähitellen.

– Jos asiakkaani on vasta aloittamassa kuntoilua, teetän hänellä ensin vain matalatehoista liikuntaa. Lisään intervalliärsykkeitä ohjelmaan vasta 1–2 kuukauden jälkeen, Timo Haikarainen kertoo.

Pikatreenailuun ei ole yhtä oikeaa tapaa. Syke nousee helposti esimerkiksi juoksemalla tai polkemalla kuntopyörää, mutta myös kyykkyhypyt tai kahvakuulan heiluttaminen toimivat.

Timo suosittelee pitämään spurtit noin 30 sekunnissa, jotta vauhti ei hyydy liikaa. Niiden tehokkuutta kannattaa kytätä esimerkiksi sykemittarista tai kuntopyörän wattinäytöstä. Pinkaisujen välissä pitää hissutella puolisentoista minuuttia, jotta hengitys tasaantuu ja voimat riittävät uudelle kierrokselle.

Jos kuntoa riittää, HIIT-treenin voi yhdistää myös perinteisempään liikuntaan. Itsensä voi haastaa kuntopyörällä esimerkiksi maltillisen salitreenin päätteeksi.

Liika on liikaa

Supertreeni vaikuttaa kiireisen pelastukselta, mutta kävelysauvoja ei kannata kiikuttaa varastoon. Asiantuntijat eivät suosittele huhkimaan pelkästään pikakelauksella, sillä rankka riuhtominen voi ylirasittaa kroppaa.

– Ihminen tarvitsee myös matalatehoista liikuntaa. Sillä luodaan kunnolle pohja, jota nostetaan kovilla treeneillä, Timo Haikarainen selittää.

Jos viikon aikana ehtii liikkua kolmesti, superteholla voi vetää treeneistä yhden tai kaksi. Pari viikoittaista harjoituskertaa tuskin tarjoavat ihmeratkaisua kilokamppailuun, mutta ainakin ne helpottavat laihdutusurakkaa.

– Sanoisin, että entuudestaan kuntoileville ihmisille intervallitreeni on hyvä keino kiinteytyä ja saada vaihtelua. Laihdutukseenkin se on yksi lisäkonsti, mutta ruokavalio on laihdutuksessa kaiken A ja O.

Timon ohjeet tehotreeniin

Ulkona:

1. Hölkkää rauhallisesti 10 minuuttia, kunnes kroppa on lämmennyt vastaanottamaan treenin.
2. Juokse sitten 30 sekuntia niin kovaa kuin jaksat. Spurtin pitää tuntua niin raskaalta, että vauhti alkaa lopuksi hyytyä ja syke nousee lähelle maksimilukemia. Parhaat tehot saat juoksemalla ylämäkeä.
3. Tasaa kiihdyttelyn jälkeen hengitystä kävelemällä 1,5 minuuttia. Palautumisajasta ei kannata tinkiä, sillä muuten spurtteja ei jaksa pinkoa riittävän kovaa.
4. Jatka treeniä samalla 30 sekunnin työvaiheen ja 90 sekunnin palautumisvaiheen rytmillä. Tee aluksi neljä kierrosta ja kasvata määrää viikko viikolta jopa kymmeneen vetoon. Jäähdyttele hölkkäilemällä 5 minuuttia. Voit tehdä treenin myös kuntopyörällä.

Kotona:

Liiku ensin viisi minuuttia, jotta kroppa lämpenee. Voit tanssia, hyppiä tai tehdä vaikka aerobic-liikkeitä. Aloita sitten lihaskuntotreeni seuraavalla kaavalla:

20–30 sekuntia kyykkyhyppyjä
10–15 sekuntia lepoa
20–30 sekuntia punnerruksia
10–15 sekuntia lepoa
20–30 sekuntia istumaannousuja eli perinteisiä vatsalihasliikkeitä
10–15 sekuntia lepoa

Tee peräkkäin 3–4  kierrosta. Pidä vauhti niin kovana, että et jaksa jatkaa yhtä liikettä puolta minuuttia pidempään. Jäähdyttele lopuksi viisi minuuttia esimerkiksi hölkkäilemällä tai tanssimalla.

Vinkki! Ota kännykkä avuksi. Tehotreenaamiseen on kehitetty useita kännykkäsovelluksia, jotka ilmoittavat intervallin alkamis- ja loppumisajan. Tunnistat ne koodisanoista HIIT ja interval timer.

Asiantuntijana Timo Haikarainen. Timo Haikarainen työskentelee TH-Valmennuksen personal trainerina. Hän on koulutukseltaan liikuntatieteiden maisteri.
Kommentit (8)
Vierailija

Eipä tarvitse kaloreita miettiä kun ruokailun ja liikkumisen suhde on kunnossa.

Ikinä ei ole paino noussut kun syö vain nälkääni.

Läskit keksii kyllä aina tekosyitä kuten hidas aineenvaihdunta joka on kuitenkin erittäin harvinainen.

Suurin osa lihavista siis vain syö yksinkertaisesti liikaa.

Miehiltä kysyttiin, mikä on kuukuppi – katso hulvattomat vastaukset!

Mikäs tämä on? Korvienpuhdistaja vai kondomi?

Moni nainen on hurahtanut kuukuppiin, sillä se on esimerkiksi ekologisempi ja halvempi kuukautissuoja kuin siteet ja tamponit. Kuukuppi laitetaan kuukautisten ajaksi emättimeen, tyhjennetään tarvittaessa, pestään ja laitetaan takaisin paikalleen.

Tämä väline ei välttämättä ole ollut pitkään tuttu naisillekaan, mutta miehet vasta pöyristyneitä olivatkin, kun Sexperimental LOLPervs -YouTube-kanavan pitäjät näyttivät heille kuukuppia.

Tässä miesten parhaimpia arvauksia:

”Tämä näyttää ihan korvienpuhdistajalta.”

”Laitetaanko tämä emättimeen, jotta nainen voi pissata niin kuin mies?”

”Nyt tiedän! Tämä on vastasyntyneiden vauvojen kasvojen puhdistaja.”

"Ehkä tämä on joku todella outo kondomi?”

”Hetkinen! Laitetaanko nämä nännien päälle kun imetetään?”

Katso koko hulvaton video tästä:

 

Joko kesäkilot ahdistavat? Karista ne näillä uutuuslajeilla!

Kokeile tuoreita trendilajeja ennen kuin ystäväsi ehtivät.

Grillimakkaroilla, siiderillä, jäätelöllä ja muilla keveillä kesäherkuilla elämisen jälkeen kunnon treeni tekee terää. Jos sali, lenkkeily ja bodypump maistuvat puulta, kokeile tuoreempia lajeja, joista harva on edes kuullut.

Barre

Barre tarkoittaa tankoa, josta pidetään kiinni balettitunnilla. Barre-lajit tehdään tangolla, ja liikkeet ammentavat esimerkiksi baletista, pilateksesta ja joogasta. Vaihtoehtoja löytyy: esimerkksi Piloxing barre, joka nimensä mukaisesti on piloxingia (eli pilatesta ja nyrkkeilyä) tangon avulla, sekä FlyBarre, jossa käytetään tangon lisäksi pieniä painoja ja jumppakuminauhoja lisävastusta antamaan. FlyBarre perustuu pieniin painoihin ja useisiin toistoihin. Flybarre on tiettävästi malli-näyttelijä Olivia Palermon suosima treenimuoto.

Barre-tunteja on Suomessa tarjolla vielä niukanlaisesti. Barrea voi onneksi treenata kotioloissakin. Tangon korvikkeeksi käy tuolin selkänoja, ja treenivideoita löytyy netistä pilvin pimein. Aloita vaikka näillä:

TRX

Tämä kirjainyhdistelmä tarkoittaa nauhamaista harjoitusvälinettä, jonka Yhdysvaltain laivastossa työskennellyt Randy Hetrick kehitti jujutsuvyöstä ja laskuvarjon jäänteistä. TRX kiinnitetään esimerkiksi ovenkarmiin tai puun oksaan, joten se sopii hyvin kotitreeniin. Moni kuntokeskuskin tarjoaa TRX-tunteja. Katso lisätietoa lajista täältä.

Battle rope

Taisteluköysi eli voimaköysi ei sovi heikkokätisille. Lajissa kuritetaan pitkiä ja painavia köysiä. Battle rope nostaa sykettä kunnolla ja tehoaa etenkin käsiin, olkapäihin ja keskivartaloon.

 

Ovatko tuoksuvat terveyssiteet haitallisia? Asiantuntija vastaa

Kaksi asiaa tekee tuoksuvista terveyssiteistä huonon keksinnön.

Terveyssidemerkki Always on uudistanut tuotteitaan ja ottanut käyttöön ”hajuja neutralisoivan teknologian”. Käytännössä se tarkoittaa erittäin voimakasta tuoksua.

Mitä järkeä tässä on, Allergia- ja astmaliiton viestintäpalvelujen johtaja Niki Alanko?

– Tarkoitus on hyvä, mutta käytännössä idea on huono kahdesta syystä, Alanko sanoo.

– Ensinnäkin siteen vaihtoväli helposti pitenee. Jos tuoksu peittää kuukautisten ominaishajun, veri jää siteeseen hautumaan ja se voi jäädä käyttäjältä huomaamatta. Kun sidettä ei aisti, sitä ei muista, ja se on jo iso hygieniakysymys.

– Toiseksi: onko hajuste jalkovälissä ylipäätään tarpeen? Meidän näkökulmastamme kaikki synteettiset tuoksut ovat täysin tarpeettomia, ja näissä tuotteissa haju on vieläpä tosi voimakas, Alanko jatkaa.

Tuhti tuoksu ärsyttää hengitysteitä ja aiheuttaa pahoinvointia. Tuoksuyliherkkyys ei ole vain superallergisten asia, sillä Allergia- ja astmaliiton mukaan peräti 40 % suomalaisista kokee saavansa tuoksuista ilkeitä oireita. Heistä suurin osa on naisia.

Kuukautiset saattavat olla riesa jo sellaisenaan, ja siteen haju voi vain lisätä tukalaa oloa. Mutta tuliko paketti jo ostettua? Ehkä sen sisältö sopisi muuhun tarkoitukseen. Vessanraikastimeksi? Liinavaatekaapin tuoksuttimeksi? Kesämekon kainaloon, jos dödö sattuu pettämään?

Lue lisää:

Rakkautta kuukautisten aikaan – testasimme seksitamponin tositoimissa

Viisi yksinkertaista keksintöä, jotka pitävät kehitysmaiden tytöt koulussa

Ei alastomuutta tai väkivaltaa – silti Instagram poisti tämän kuvan kahdesti

Älä kokeile tätä! Lääkärit varoittavat vaarallisesta rusketustrendistä

Monet ovat valmiita tekemään taidetta iholleen terveytensä kustannuksella.

Auts! Tämän trendi tekee kipeää jo ajatuksenakin. Uudeksi ilmiöksi on noussut antaa ihon palaa väliaikaiseksi "rusketustatuoinniksi".  

Näitä kuvia esitellään Instagramissa hashtagilla #sunburnart. Vain osa ihosta suojataan aurinkorasvalla tai esimerkiksi kuvioidulla paidalla, ja muun ihon annetaan palaa.

Lääkärit tyrmäävät trendin täysin ja toivovat, etteivät ihmiset hurahda terveyttä vaarantaviin villityksiin. Huolestuneet ihotautilääkärit muistuttavat, että ihon palaminen ei ole koskaan vaaratonta, sillä siitä aiheutuu aina vaurioita, kuten ryppyjä. Palaminen aiheuttaa ihosyöpää, erityisesti melanoomaa. Melanoomaan sairastuu vuosittain yli 1300 suomalaista.  

Trendi on asiantuntijoiden mukaan erityisen vaarallinen sen takia, että halutun kuvion saamiseksi ihmiset makaavat auringossa paljon kauemmin kuin tavallisesti.