Kuva Shutterstock

Intervallitreeni polttaa tehokkaasti rasvaa 15 minuutissa. Ja mikä parasta: se vastaa tunnin lenkkiä.

Vaihdat tunnin sauvakävelylenkin vartin pikatreeniin. Silti kuntosi kasvaa ja rasvaa palaa vähintään yhtä paljon kuin ennenkin. Kuulostaako liian hyvältä ollakseen totta?

Kuulostaa, mutta uskottava se on. Useat tutkimukset nimittäin todistavat pikatreenaamisen puolesta: se kohottaa kuntoa nopeammin kuin perinteinen liikunta ja yllyttää aineenvaihdunnan käymään tunteja kierroksilla.

Ihan täysillä

Kirjainyhdistelmä HIIT tulee sanoista high intensity interval training. Suomeksi se tarkoittaa kovatehoista intervallitreeniä. Eikä oikeastaan vain kovatehoista: ideana on upottaa rauhallisen treenin väliin noin puolen minuutin pätkiä, joiden aikana kuntoilija riuhtoo niin kovaa kuin kropasta lähtee. Yksinkertaisimmillaan pikakuntoilu tarkoittaa hölkkälenkkiä, johon kuuluu 4–10 täysillä vedettyä pyrähdystä.

Parasta pikatreenissä on tietenkin se, että koko touhu kestää lämmittelyineen ja jäähdyttelyineen vaivaiset 15–20 minuuttia. Mutta sillä on muitakin etuja.

– Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että kolme viikoittaista 15 minuutin treeniä kehittävät maksimaalista hapenottokykyä yhtä hyvin kuin kolme 90 minuutin matalatempoista harjoitusta. Näyttää myös siltä, että intervalliharjoittelu polttaa rasvaa hieman tehokkaammin kuin tasavauhtinen kuntoilu, liikuntabiologi ja personal trainer Timo Haikarainen kertoo.

Pikaspurttailu siis rikkoo ikiaikaisen myytin, jonka mukaan jenkkakahvoihin puree parhaiten rauhallinen, pitkä­kestoinen liikunta. Tehotreenin salaisuus ei olekaan siinä, paljonko kaloreita hupenee kuntoilun aikana, vaan sen jälkeen.

Täysillä vetäminen aiheuttaa kropassa hormonaalisen reaktion, joka saa aineenvaihdunnan käymään kierroksilla tuntikausia. Kaloreita kuluu pitkän kävelylenkin verran, ja lisäksi hormoniryöppy saattaa hillitä ruokahalua.

Syke kattoon

Pikaspurttailu ei kuitenkaan ole laiskottelijan ratkaisu. Intervallit pitää todella vetää ihan täysillä. Oikeaoppisten spurttien jälkeen maitohapot polttavat ja syke hakkaa lähellä maksimilukemia.

Koska riuhtaisut ovat rankkoja, uusi treenitapa kannattaa aloittaa muutamalla, vaikkapa neljällä, pyrähdyksellä. Entisen sohvanvaltaajan on turvallisinta kohottaa kuntoa ensin rauhallisella liikunnalla ja lisätä tehoja vähitellen.

– Jos asiakkaani on vasta aloittamassa kuntoilua, teetän hänellä ensin vain matalatehoista liikuntaa. Lisään intervalliärsykkeitä ohjelmaan vasta 1–2 kuukauden jälkeen, Timo Haikarainen kertoo.

Pikatreenailuun ei ole yhtä oikeaa tapaa. Syke nousee helposti esimerkiksi juoksemalla tai polkemalla kuntopyörää, mutta myös kyykkyhypyt tai kahvakuulan heiluttaminen toimivat.

Timo suosittelee pitämään spurtit noin 30 sekunnissa, jotta vauhti ei hyydy liikaa. Niiden tehokkuutta kannattaa kytätä esimerkiksi sykemittarista tai kuntopyörän wattinäytöstä. Pinkaisujen välissä pitää hissutella puolisentoista minuuttia, jotta hengitys tasaantuu ja voimat riittävät uudelle kierrokselle.

Jos kuntoa riittää, HIIT-treenin voi yhdistää myös perinteisempään liikuntaan. Itsensä voi haastaa kuntopyörällä esimerkiksi maltillisen salitreenin päätteeksi.

Liika on liikaa

Supertreeni vaikuttaa kiireisen pelastukselta, mutta kävelysauvoja ei kannata kiikuttaa varastoon. Asiantuntijat eivät suosittele huhkimaan pelkästään pikakelauksella, sillä rankka riuhtominen voi ylirasittaa kroppaa.

– Ihminen tarvitsee myös matalatehoista liikuntaa. Sillä luodaan kunnolle pohja, jota nostetaan kovilla treeneillä, Timo Haikarainen selittää.

Jos viikon aikana ehtii liikkua kolmesti, superteholla voi vetää treeneistä yhden tai kaksi. Pari viikoittaista harjoituskertaa tuskin tarjoavat ihmeratkaisua kilokamppailuun, mutta ainakin ne helpottavat laihdutusurakkaa.

– Sanoisin, että entuudestaan kuntoileville ihmisille intervallitreeni on hyvä keino kiinteytyä ja saada vaihtelua. Laihdutukseenkin se on yksi lisäkonsti, mutta ruokavalio on laihdutuksessa kaiken A ja O.

Timon ohjeet tehotreeniin

Ulkona:

1. Hölkkää rauhallisesti 10 minuuttia, kunnes kroppa on lämmennyt vastaanottamaan treenin.
2. Juokse sitten 30 sekuntia niin kovaa kuin jaksat. Spurtin pitää tuntua niin raskaalta, että vauhti alkaa lopuksi hyytyä ja syke nousee lähelle maksimilukemia. Parhaat tehot saat juoksemalla ylämäkeä.
3. Tasaa kiihdyttelyn jälkeen hengitystä kävelemällä 1,5 minuuttia. Palautumisajasta ei kannata tinkiä, sillä muuten spurtteja ei jaksa pinkoa riittävän kovaa.
4. Jatka treeniä samalla 30 sekunnin työvaiheen ja 90 sekunnin palautumisvaiheen rytmillä. Tee aluksi neljä kierrosta ja kasvata määrää viikko viikolta jopa kymmeneen vetoon. Jäähdyttele hölkkäilemällä 5 minuuttia. Voit tehdä treenin myös kuntopyörällä.

Kotona:

Liiku ensin viisi minuuttia, jotta kroppa lämpenee. Voit tanssia, hyppiä tai tehdä vaikka aerobic-liikkeitä. Aloita sitten lihaskuntotreeni seuraavalla kaavalla:

20–30 sekuntia kyykkyhyppyjä
10–15 sekuntia lepoa
20–30 sekuntia punnerruksia
10–15 sekuntia lepoa
20–30 sekuntia istumaannousuja eli perinteisiä vatsalihasliikkeitä
10–15 sekuntia lepoa

Tee peräkkäin 3–4  kierrosta. Pidä vauhti niin kovana, että et jaksa jatkaa yhtä liikettä puolta minuuttia pidempään. Jäähdyttele lopuksi viisi minuuttia esimerkiksi hölkkäilemällä tai tanssimalla.

Vinkki! Ota kännykkä avuksi. Tehotreenaamiseen on kehitetty useita kännykkäsovelluksia, jotka ilmoittavat intervallin alkamis- ja loppumisajan. Tunnistat ne koodisanoista HIIT ja interval timer.

Asiantuntijana Timo Haikarainen. Timo Haikarainen työskentelee TH-Valmennuksen personal trainerina. Hän on koulutukseltaan liikuntatieteiden maisteri.

Onnea ei tietenkään huomaisi, ellei joskus olisi myös onneton.

Juoksetko maanisesti onnellisuuden perässä? Entä jos lopettaisit?

Asiantuntijan mukaan nimittäin riittää, että vain on. Jatkuva onnellisuuden tavoittelu ei nimittäin välttämättä lisää onnellisuutta toivotulla tavalla. Psykologi Susan Davidin mukaan toimivampi keino voi olla se, että hyväksyy tunteensa – etenkin ne negatiiviset.

Business Insider -sivusto kirjoittaa Davidin uudesta Emotional Agility -kirjasta. Siinä psykologi opettaa, miten tunteiden kanssa tullaan toimeen niin, ettei niitä tarvitse piilottaa, mutta etteivät ne pääse hallitsemaan. Kun tämän oppii, palkintona on täydempi, aidompi elämä.

Kiinnitämme liikaa huomiota jokaiseen huoleen ja takaiskuun. 

Onnellisuutta tavoitellessamme kiinnitämme asiantuntijan mukaan liikaa huomioita jokaiseen huoleen ja takaiskuun, joita käytämme todisteina siitä, ettemme ole tarpeeksi onnellisia – että olemme epäonnistuneet pyrkimyksissämme onneen.

– Se ei ole realistinen tapa elää, kuuluu Susan Davidin mielipide.

Ei positiivisuuspakkoa

Kirjassaan David kertoo tutkimuksesta, jossa ihmiset pantiin lukemaan onnellisuuden hyödyistä. Sen jälkeen tutkittavat katsoivat onnellisen elokuvan ja tunsivat olonsa, kyllä vain, onnettomammiksi kuin verrokkiryhmä, joka oli lukenut jotakin aiheeseen liittymätöntä.

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että onnellisuuden pitäminen erityisen tärkeänä asiana johtaa tyytymättömyyteen – koska jonkinhan täytyy olla vialla silloin, kun ei tunne itseään onnelliseksi.

Davidin mukaan positiiviseen ajatteluun pakottautuminen saakin aikaan sen, että negatiiviset ja hankalat tunteet tulee työnnettyä sivuun ja jätettyä käsittelemättä.

Yleensä ikävät tunteet yrittävät kertoa jotakin.

Ikävilläkin fiiliksillä on kuitenkin tarkoituksensa – yleensä ne yrittävät kertoa jotakin. Siihen on yleensä syy, että pomo, puoliso, anoppi tai naapurin koira turhauttaa. Tekohymyn sijaan turhautumisen syy kannattaa tehdä selväksi. Silloin voi oppia itsestään ja mukautua elelemään leppoisammin omaa elämäänsä.

Koska ihmisen tunteet yleensä ovat mitä ovat, kannattaa lakata tuomisemasta niitä jatkuvasti joko ”oikeiksi” tai ”vääriksi”. Ne ovat vain ajatuksia, ja ne kannattaa hyväksyä.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.

Hikisenä tekee mieli suihkuun, mutta se ei aina kannata, liikkumisen asiantuntija kertoo Yleisradion haastattelussa.

Niin kuumalla säällä kuin liikuntasuorituksen jälkeen keho jäähdyttää itseään hikoilun avulla. Moni suuntaakin suoraan lenkiltä tai jumpasta suihkuun – vaikka se ei olekaan järkevää.

Hikipisarat nimittäin nousevat nopeasti suihkun jälkeen takaisin iholle aiheuttaen niin sanotun jälkihien. Jälkihiki selittyy sillä, että siitä kärsivän lämpötasapaino palautuu vielä peseytymisen jälkeenkin, kertoo Yle.

Elimistön lämpö- ja nestetasapaino eivät ole ehtineet palautua kuormituksen tai stressaavan tilanteen jälkeen, liikuntafysiologian professori Heikki Kyröläinen Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian laitokselta sanoo Ylelle.

Väärään aikaan otettu suihku voi jopa pahentaa tilannetta – varsinkin jos ihminen kärsii kiusallisesta jälkihiestä.

Käytkö suihkussa aamulla vai illalla? Tässä kummankin hyvät ja huonot puolet

– Lämmin suihku avaa ihohuokosia ja sitä kautta suihkun jälkeen hikeä pääsee erittymään helpommin. Hikirauhaset ovat lämpöisen suihkun jälkeen tavallaan avautuneet, Kyröläinen selvittää hikirauhasten toimintaa.

”Lämmin suihku avaa ihohuokosia ja sitä kautta suihkun jälkeen hikeä pääsee erittymään helpommin.”

Kyröläisen mukaan kuormituksen ja suihkussa käymisen välillä pitäisi olla riittävän pitkä tauko. Se, mikä aika on riittävän pituinen, on yksilöllisesti päätettävissä. Sopivan pituinen aikaväli löytyy kokeilemalla.

– Kosteassa ympäristössä jälkihiki on voimakkaampaa, kun ylimääräinen neste ei pääse haihtumaan iholta. Esimerkiksi tuuletetuissa olosuhteissa tai tuulessa jälkihikeä ei tietenkään tule samalla tavalla ihon pinnalle, koska se haihtuu, Kyröläinen sanoo.

Suosittelemme! 9 virhettä, jotka todennäköisesti teet suihkussa

Hiki ei nouse pintaan pelkästään fyysisesti kuumissa tilanteissa. Myös henkisesti kuumottavat paikat voivat saada aikaan hikikarpaloita. Kun stressihormoni kortisoli pääsee yllättämään kehossa, hikirauhasetkin kiihtyvät ihan uuteen vauhtiin. Wall Street Journal kirjoitti vuonna 2013, että stressihien tarkoitus on yhä enimmäkseen mysteeri. Yksi teoria on, että kehon hajujen kautta välittyisi viestejä muille ihmisille.

Myös maustettu ruoka saattaa saada hien virtaamaan. Yleensä hikoilureaktio tapahtuu ylähuulessa ja otsassa.

Lue lisää: 10 kiehtovaa faktaa hiestä

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.

Helsingin Sanomien haastatteleman ravitsemustieteen professorin Mikael Fogelholmin mukaan aamiaisen hyötyjä on liioiteltu.

Vuosikaudet on toitotettu, että aamiainen on päivän tärkein ateria, mutta entäs jos ei olekaan?

Tutkimustiedon valossa ei välttämättä haittaakaan, jos sinnittelee lounasaikaan asti pelkästään pannullisella mustaa kahvia.

– Tiede ei tue väitteitä aamiaisen hyödyistä tai sen laiminlyönnin haitoista, Helsingin yliopiston ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholm toteaa Helsingin Sanomien haastattelussa.

Aamiaisen syömiseen kannustetaan sillä, että varhain nautittu ateria käynnistää aineenvaihdunnan ja auttaa hallitsemaan päivän muiden aterioiden annoskokoja. Monelle on myös uskoteltu, että aamiaisen väliin jättäminen kostautuu myöhemmin päivällä ylimääräisinä kaloreina.

Päivän kalorisaalis ratkaisee

Bathin yliopiston tutkimuksessa kuitenkin havaittiin, etteivät aamupalan skippaajat ylensyöneet lounaalla. Sen sijaan ne, jotka söivät aamiaisen, saivat päivän aterioistaan yhteensä enemmän energiaa kuin aamupalaton ryhmä.

Yleensä aamiaisella syödään noin viidennes päivän energiantarpeesta, joten aamiaisen jättäminen väliin saattaa joillekin olla hyvä keino pienentää päivän kalorisaalista – liiallinen energiansaanti kun johtaa lihomiseen.

Toisaalta jos aamulla on nälkä tai tietää vatsan alkavan kurnia jo kauan ennen lounasaikaa, ei aamiainen välttämättä ole haitaksi.

– Jos alkaa hirveästi tehdä mieli suklaapatukkaa aamupäivällä, kannattaa harkita paluuta aamiaisiin, Fogelholm neuvoo Helsingin Sanomien artikkelissa.

Hänen mukaansa hyviä aamiaistarpeita ovat kasvikset, marjat, hedelmät sekä täysjyväviljat.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.

Syötkö aamupalan?

Kuvia Suomen tunnetuimmista julkkiksista, visuaalista ilotulitusta ja pettämätöntä tyylitajua. Joko olet kuullut näistä naisista?

Meikkaajat, kuvaajat ja muut luovan alan taustahenkilöt ovat alkaneet Suomessakin nousta valokeilaan. Hyviä esimerkkejä ovat ohjaaja Viivi Huuska, dj Taika Mannila, meikkaaja-stylisti Senay Coco ja valokuvaaja Janita Autio: heillä kaikilla on oma, persoonallinen tyylinsä, tuhansia Instagram-seuraajia ja ikä vain parikymmentä vuotta.

Viivi Huuska

 

A photo posted by VIIVI HUUSKA 🍒 (@vitunviivi) on

Viivi Huuska on yksi viime aikojen puhutuimmista musiikkivideoiden ohjaajista. Kohutut Antti Tuiskun Peto on irti ja Cheekin Me Ollaan Ne Part 2 -videot ovat naisen käsialaa.

Värikäs ja räväkkä tyyli on helposti tunnistettava ja usein myös provosoiva. Monet otokset ovat päätyneet otsikoihin, kuten esimerkiksi kuva Sini Sabotagesta istumassa alushousut nilkoissa vessanpöntöllä. Viivi on myös ollut mukana tekemässä veljensä Cristal Snow'n musiikkivideota.

Lue myös: Cristal Snow: ”Kasvatin siskoani kuin omaa tytärtä”

Taika Mannila

 

A photo posted by Taika Mannila (@magicmannila) on

Taika Mannila on radiotoimittaja, kuvittaja ja dj. Yhdessä Lina Schifferin kanssa he muodostavat D.R.E.A.M.-dj-duon. Räppiä ja r'n'b:ta soittava parivaljakko on kovassa nosteessa. Jos Helsingissä järjestetään avajaiset, muotinäytös tai jokin muu pr-tapahtuma, ovat nämä naiset todennäköisesti puikoissa. Syyskuusta lähtien D.R.E.A.M.:ia voi kuulla radio Basson taajuuksilla. 

Senay Coco

Stylisti ja meikkitaiteilija Senay Cocon työnjälkeä näkee tv-mainoksissa, mainoskuvissa ja esimerkiksi Evelinan ja Sini Sabotagen musiikkivideoilla. Senayn tyyli on usein tumma ja dramaattinen.

Janita Autio

 

A photo posted by JANITA AUTIO (@janitaautio) on

Vain 23-vuotias itseoppinut valokuvaaja Janita Autio tuntuu olevan kaikkialla: muotinäytöksistä Suviseuroille, Tubeconiin ja sieltä Flow-festivaaleille. Janitan kuvissa vilahtelee paljon tuttuja naamoja, kuten Benjamin Peltonen, Jekku Berglund, Alma, Sofia Ruutu ja Seksikäs Suklaa – räppäreitä, bloggaajia, juontajia ja muuten vain tunnettuja tyyppejä. Parasta kuvissa on niiden rento backstage-tunnelma.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.

Vierailija

inspiroivaa lukea näin hienoa nuorista naisusta suomessa, haastattelu heistä olisi mielenkiintoista. Olisi kiva tutustua näihin nuoriin naisiin tarkemmin.