Nyt mennään eikä meinata. Kuva: Colourbox

Intervallitreeni polttaa tehokkaasti rasvaa 15 minuutissa. Ja mikä parasta: se vastaa tunnin lenkkiä.

Vaihdat tunnin sauvakävelylenkin vartin pikatreeniin. Silti kuntosi kasvaa ja rasvaa palaa vähintään yhtä paljon kuin ennenkin. Kuulostaako liian hyvältä ollakseen totta?

Kuulostaa, mutta uskottava se on. Useat tutkimukset nimittäin todistavat pikatreenaamisen puolesta: se kohottaa kuntoa nopeammin kuin perinteinen liikunta ja yllyttää aineenvaihdunnan käymään tunteja kierroksilla.

Ihan täysillä

Kirjainyhdistelmä HIIT tulee sanoista high intensity interval training. Suomeksi se tarkoittaa kovatehoista intervallitreeniä. Eikä oikeastaan vain kovatehoista: ideana on upottaa rauhallisen treenin väliin noin puolen minuutin pätkiä, joiden aikana kuntoilija riuhtoo niin kovaa kuin kropasta lähtee. Yksinkertaisimmillaan pikakuntoilu tarkoittaa hölkkälenkkiä, johon kuuluu 4–10 täysillä vedettyä pyrähdystä.

Parasta pikatreenissä on tietenkin se, että koko touhu kestää lämmittelyineen ja jäähdyttelyineen vaivaiset 15–20 minuuttia. Mutta sillä on muitakin etuja.

– Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että kolme viikoittaista 15 minuutin treeniä kehittävät maksimaalista hapenottokykyä yhtä hyvin kuin kolme 90 minuutin matalatempoista harjoitusta. Näyttää myös siltä, että intervalliharjoittelu polttaa rasvaa hieman tehokkaammin kuin tasavauhtinen kuntoilu, liikuntabiologi ja personal trainer Timo Haikarainen kertoo.

Pikaspurttailu siis rikkoo ikiaikaisen myytin, jonka mukaan jenkkakahvoihin puree parhaiten rauhallinen, pitkä­kestoinen liikunta. Tehotreenin salaisuus ei olekaan siinä, paljonko kaloreita hupenee kuntoilun aikana, vaan sen jälkeen.

Täysillä vetäminen aiheuttaa kropassa hormonaalisen reaktion, joka saa aineenvaihdunnan käymään kierroksilla tuntikausia. Kaloreita kuluu pitkän kävelylenkin verran, ja lisäksi hormoniryöppy saattaa hillitä ruokahalua.

Syke kattoon

Pikaspurttailu ei kuitenkaan ole laiskottelijan ratkaisu. Intervallit pitää todella vetää ihan täysillä. Oikeaoppisten spurttien jälkeen maitohapot polttavat ja syke hakkaa lähellä maksimilukemia.

Koska riuhtaisut ovat rankkoja, uusi treenitapa kannattaa aloittaa muutamalla, vaikkapa neljällä, pyrähdyksellä. Entisen sohvanvaltaajan on turvallisinta kohottaa kuntoa ensin rauhallisella liikunnalla ja lisätä tehoja vähitellen.

– Jos asiakkaani on vasta aloittamassa kuntoilua, teetän hänellä ensin vain matalatehoista liikuntaa. Lisään intervalliärsykkeitä ohjelmaan vasta 1–2 kuukauden jälkeen, Timo Haikarainen kertoo.

Pikatreenailuun ei ole yhtä oikeaa tapaa. Syke nousee helposti esimerkiksi juoksemalla tai polkemalla kuntopyörää, mutta myös kyykkyhypyt tai kahvakuulan heiluttaminen toimivat.

Timo suosittelee pitämään spurtit noin 30 sekunnissa, jotta vauhti ei hyydy liikaa. Niiden tehokkuutta kannattaa kytätä esimerkiksi sykemittarista tai kuntopyörän wattinäytöstä. Pinkaisujen välissä pitää hissutella puolisentoista minuuttia, jotta hengitys tasaantuu ja voimat riittävät uudelle kierrokselle.

Jos kuntoa riittää, HIIT-treenin voi yhdistää myös perinteisempään liikuntaan. Itsensä voi haastaa kuntopyörällä esimerkiksi maltillisen salitreenin päätteeksi.

Liika on liikaa

Supertreeni vaikuttaa kiireisen pelastukselta, mutta kävelysauvoja ei kannata kiikuttaa varastoon. Asiantuntijat eivät suosittele huhkimaan pelkästään pikakelauksella, sillä rankka riuhtominen voi ylirasittaa kroppaa.

– Ihminen tarvitsee myös matalatehoista liikuntaa. Sillä luodaan kunnolle pohja, jota nostetaan kovilla treeneillä, Timo Haikarainen selittää.

Jos viikon aikana ehtii liikkua kolmesti, superteholla voi vetää treeneistä yhden tai kaksi. Pari viikoittaista harjoituskertaa tuskin tarjoavat ihmeratkaisua kilokamppailuun, mutta ainakin ne helpottavat laihdutusurakkaa.

– Sanoisin, että entuudestaan kuntoileville ihmisille intervallitreeni on hyvä keino kiinteytyä ja saada vaihtelua. Laihdutukseenkin se on yksi lisäkonsti, mutta ruokavalio on laihdutuksessa kaiken A ja O.

Timon ohjeet tehotreeniin

Ulkona:

1. Hölkkää rauhallisesti 10 minuuttia, kunnes kroppa on lämmennyt vastaanottamaan treenin.
2. Juokse sitten 30 sekuntia niin kovaa kuin jaksat. Spurtin pitää tuntua niin raskaalta, että vauhti alkaa lopuksi hyytyä ja syke nousee lähelle maksimilukemia. Parhaat tehot saat juoksemalla ylämäkeä.
3. Tasaa kiihdyttelyn jälkeen hengitystä kävelemällä 1,5 minuuttia. Palautumisajasta ei kannata tinkiä, sillä muuten spurtteja ei jaksa pinkoa riittävän kovaa.
4. Jatka treeniä samalla 30 sekunnin työvaiheen ja 90 sekunnin palautumisvaiheen rytmillä. Tee aluksi neljä kierrosta ja kasvata määrää viikko viikolta jopa kymmeneen vetoon. Jäähdyttele hölkkäilemällä 5 minuuttia. Voit tehdä treenin myös kuntopyörällä.

Kotona:

Liiku ensin viisi minuuttia, jotta kroppa lämpenee. Voit tanssia, hyppiä tai tehdä vaikka aerobic-liikkeitä. Aloita sitten lihaskuntotreeni seuraavalla kaavalla:

20–30 sekuntia kyykkyhyppyjä
10–15 sekuntia lepoa
20–30 sekuntia punnerruksia
10–15 sekuntia lepoa
20–30 sekuntia istumaannousuja eli perinteisiä vatsalihasliikkeitä
10–15 sekuntia lepoa

Tee peräkkäin 3–4  kierrosta. Pidä vauhti niin kovana, että et jaksa jatkaa yhtä liikettä puolta minuuttia pidempään. Jäähdyttele lopuksi viisi minuuttia esimerkiksi hölkkäilemällä tai tanssimalla.

Vinkki! Ota kännykkä avuksi. Tehotreenaamiseen on kehitetty useita kännykkäsovelluksia, jotka ilmoittavat intervallin alkamis- ja loppumisajan. Tunnistat ne koodisanoista HIIT ja interval timer.

Asiantuntijana Timo Haikarainen. Timo Haikarainen työskentelee TH-Valmennuksen personal trainerina. Hän on koulutukseltaan liikuntatieteiden maisteri.

Rasva ei muutu suoraan lihakseksi, vaikka kuinka nostelisi painoja.

Kunnon kohottaminen ja painon pudottaminen eivät vaadi kikkailua kellonaikojen ja tiettyjen lihaskuntoliikkeiden kanssa. Kokosimme liikuntaa ja laihdutusta koskevia väittämiä, joiden uskomisesta on enemmän haittaa kuin hyötyä.

1. Jos lihakset eivät ole kipeät, treeni ei tehonnut

Kaameat lihaskivut eivät ole ainoa merkki siitä, että harjoitus on ollut tehokas. Self.comissa muistutetaan, että esimerkiksi palautuminen vaikuttaa siihen, tulevatko lihakset kipeiksi. 

2. Illalla syöminen lihottaa

Hiilihydraatit tai muutkaan ruuat eivät katso kelloa. Painon kannalta merkityksellistä on se, kuinka paljon kaloreita ihminen syö koko päivän aikana, kellonajoista riippumatta. Jaksamisen ja hyvän olon kannalta taas ei ole ihan sama, syökö viidesti vai kahdesti päivässä ja mihin kellonaikaan. Säännöllinen ateriarytmi pitää sekä mielen että kehon virkeinä.

3. Hikijumpalla paino lähtee nopeiten laskuun

Hien määrä riippuu enemmän lämpötilasta ja vaatteiden määrästä kuin siitä, kuinka paljon kaloreita treeni kuluttaa. Paidan kastumisen tarkkailu ei ole toimiva tapa mitata liikunnan tehokkuutta.

4. Painonnosto tekee läskistä lihasta

Kehossa oleva rasva ei muutu maagisesti lihakseksi, vaikka kuinka nostelisi painoja, muistuttaa Business Insider. Sen sijaan kuntosalitreeni kehittää lihasmassaa, joka sijaitsee rasvan alla. 

5. Kaikki rasva lihottaa

Rasva on tarpeellista, ei paheellista – ainakin jos puhutaan niin sanotuista hyvistä rasvoista. Esimerkiksi pähkinät, rasvainen kala ja avokadot ovat hyviä rasvan lähteitä. Oleellista on se, paljonko energiaa saa: jos ruuasta saa enemmän energiaa kuin sitä kuluttaa, lihoo.

6. Istumaannousuilla saa litteän vatsan

Perinteiset vatsalihasliikkeet eivät ole ratkaisu pyykkilautavatsaa tavoitteleville, todetaan Healthissa. Perinteisiä istumaannousuja ja vatsarutistuksia tehdessä ei kulu merkittävästi kaloreita – mikä vähentäisi rasvaa – eivätkä vatsalihaksetkaan kehity kovin monipuolisesti. Esimerkiksi lankutus on monipuolisempi ja hyödyllisempi harjoitus.

7. Vasta tunnin treeni on oikeaa kuntoilua

Kaloreita kuluu ja terveysvaikutuksia tulee jo ihan lyhyessäkin treenissä. Jopa vain muutaman minuutin liikuntapyrähdys on hyödyllinen. Hyvin lyhytkestoinen liikuntaharjoitus kannattaa tehdä kovalla teholla, jotta se vastaa pidempää ja kevyempää harjoitusta.

8. Jokainen päivä voi olla treenipäivä

Palautuminen on todella tärkeää kunnon kehittymisen, jaksamisen ja terveyden kannalta. Esimerkiksi päivittäinen kuntosaliharjoittelu voi Healthin mukaan johtaa vammoihin ja ylikuntoon.

9. Ruokapäiväkirja on varma tapa ottaa selvää ruokavaliosta

Syötyjen ruokien kirjoittaminen ylös voi auttaa hahmottamaan, mitä on tullut syötyä ja millaisia määriä. Ruokapäiväkirja ei Business Insiderin mukaan kuitenkaan ole kovin tarkka mittari. Ihmiset nimittäin tuppaavat kirjoittamaan tilastoihinsa todellista vähemmän ruokaa ja todellista enemmän liikuntaa.

10. Oikeilla liikkeillä rasvan saa katoamaan tietystä kohdasta kehoa

Rasvasoluja on joka puolella kehoamme, todetaan Self.comissa. Tiettyyn kehonosaan keskittyvät liikkeet voivat kehittää lihasvoimaa juuri tietyllä alueella, mutta rasvaa voi vähentää vain koko kropasta.

Paljasjalkajuoksija vetäisee talvilenkille villasukat jalkaan.

Juoksupiireissä melko suositun paljasjalkajuoksun talviversio on tietenkin villasukkajuoksu!

Hieman eksoottiseltakin kuulostavasta lajista kirjoittaa Yle verkkosivuillaan. Artikkelin mukaan osa paljasjalkajuoksijoista jatkaa harrastustaan talvikaudella villasukat jalkojensa lämmikkeinä. Se on lähes yhtä luonnollista kuin paljain jaloin kirmailu.

Lahtelainen Kimmo Heponiemi kertoo Ylelle juosseensa viimeisen kuukauden aikana villasukissa noin 150 kilometriä.

– Paras juoksukeli on kunnon pakkanen, -10 astetta tai enemmän. Pisimmät lenkit ovat olleet parin tunnin mittaisia, ja pakkasta on ollut parhaimmillaan 26 astetta, hän kertoo jutussa.

”Kaikilla ihmisillä on villasukkia.”

Harrastajat suosivat tuplavillasukkia, jotka pitävät jalat lämpimämpinä kuin pelkkä yksi kerros. Olennaista on myös estää sukkien valuminen esimerkiksi varren ympärille pujotettujen hiuslenkkien tai kuminauhojen avulla. Toinen vaihtoehto on pukea villlasukan alle napakka urheilusukka ja kääntää varsi ylhäältä villasukan päälle.

Tarvitset vain sukat ja vähän hulluutta

Riesana saattaa olla myös lumen paakkuuntuminen sukkien pohjaan – sekä tietenkin sukkien nopea kuluminen.

– Sukat kuluvat nopeammin, jos juoksee pelkkiä teitä pitkin. Lumisilla poluilla juostessa ne kestävät paljon pidempään, Heponiemi selittää Ylelle.

Heponiemi kertoo jutussa huomanneensa, että vastaantulijoita villasukkajuoksija saattaa huvittaa.

– Kyllä minä näen tässä kaikki mahdollisuudet. Kaikilla ihmisillä on villasukkia. Kunhan sitten on lisäksi tarpeeksi hulluutta, Heponiemi kannustaa muitakin kokeilemaan.

Kysely

Olisitko valmis kokeilemaan villasukkajuoksua?

Liikunnan terveyshyödyistä pääsee osalliseksi, vaikkei jaksaisi kammeta itseään sohvalta monta kertaa viikossa, kertoo laaja brittitutkimus.

Kaikkihan me olemme kuulleet heistä, jotka treenaavat vähintään kuutena päivänä viikossa, joskus jopa kahdesti päivän aikana. Sellainen saattaa enemmän masentaa kuin innostaa, jos itse ehtii harrastaa liikuntaa hädin tuskin kerran tai pari viikossa. Onneksi Britanniassa tehty laaja seurantatutkimus osoittaa, että liikuntaa ei tarvitse harrastaa monta kertaa viikossa, jotta siitä olisi terveydelle hyötyä. 

Tutkimuksessa vertailtiin vain viikonloppuisin treenaavia, pitkin viikkoa kerran tai pari kertaa liikkuvia ja heitä, jotka eivät liikkuneet ollenkaan. Tutkittavina oli yli 60 000 aikuista. Kerran tai muutaman kerran viikossa liikkuvien kuolinriski oli 30 prosenttia pienempi kuin niiden, jotka eivät liikkuneet juuri ollenkaan.

Minuuttimäärä ratkaisee

Kuolinriskin pienentämisessä olennaista ei ole se, kuinka monta kertaa viikossa jaksaa jumpata, vaan se, kuinka paljon aktiivisia minuutteja kertyy viikottain. Jotta kuolinriski olisi selvästi alempi kuin liikuntaa harrastamattomilla, viikossa täytyisi kertyä 2,5 tuntia kohtalaisen rasittavaa liikuntaa tai 1 tunti 15 minuuttia raskasta liikuntaa. 

Määrät ovat tismalleen samat kuin UKK-instituutin suositukset aikuisten terveysliikuntaan.

Kaksi ja puoli tuntia kohtuullisen raskasta tai reilu tunti raskasta liikuntaa viikossa kuulostaa helposti saavutettavalta, jos vertaa moniin kunto-ohjelmiin. Todellisuudessa moni ei kuitenkaan liiku edes paria tuntia viikossa. UKK-instituutin tutkimus- ja kehittämispäällikkö Jaana Suni sanoo Ylen haastattelussa, että neljännes suomalaisista ei saa viikossa kasaan yhtäkään kymmenen minuutin pätkää kohtuullisen rasittavaa tai rasittavaa liikuntaa.

UKK-instituutin sivuilla voit testata, kuinka hyvin liikuntasuositukset täyttyvät omassa elämässäsi. Testissä raskaaksi liikunnaksi lasketaan esimerkiksi juoksu, pallopelit ja tehojumpat. Kohtuullisen rasittavaa liikuntaa ovat esimerkiksi kävely, siivous ja marjastus.

Myönteisellä ajattelulla on mahdollista huijata itsensä ajattelemaan, että salilla tai lenkkipolulla huhkiminen on mahtavaa, eikä edes raskasta. 

Elämä on ihanaa, kun sen oikein oivaltaa, lauloi Tapio Rautavaara aikoinaan. Sama näyttää pätevän liikunnan harrastamiseen: kun huomaa liikunnan hauskuuden ja vakuuttaa itselleen, että liikunta tosiaan on mahtavaa, alkaa hikoileminen myös tuntua mahtavalta. 

Health Psychologyssa julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että jos keskittyy liikunnan tuomiin hyviin fiiliksiin, liikkeelle lähteminen on helpompaa. Tutkimustulos ei ole kovin yllättävä, mutta sitäkin merkittävämpi – suunnan kääntäminen sohvalta salille kun tuntuu usein olevan se liikuntasuorituksen vaikein osa. 

Paitsi että myönteinen ajattelu avittaa lenkille lähtöä, se vaikuttaa positiivisesti myös lenkin jälkeen. New York Magazine kertoo, että samaisessa tutkimuksessa havaittiin positiivisen ajattelun vaikuttavan myös siihen, millainen muistikuva liikunnasta jäi. Ne koehenkilöt, joita oli manipuloitu ajattelemaan liikunnasta myönteisesti, muistivat liikunnan jälkeenpäin vähemmän rasittavaksi kuin muut koehenkilöt.

Muistikuvilla on iso merkitys, koska ne kannustavat jatkamaan liikkumista. 

Nauttiminen kannattaa

Itsensä pakottaminen ja pahalla mielellä suorittaminen ovat tunnetusti ja tutkitusti huonoja keinoja pitää yllä liikuntavirettä tai mitään muutakaan tapaa. Pelkkä hieno lopputulos, kuten hyvä fyysinen kunto, ei motivoi riittävästi, jotta salille jaksaisi raahautua monta kertaa viikossa. Pakottamisen ja lopputuloksen haikailun sijaan kannattaa opetella nauttimaan matkasta ja tekemisestä, todetaan tuoreessa Unelmakartta-kirjassa, jonka on kirjoittanut Sanna Wikström

– Jos kiinnitymme prosessissa jokapäiväisiin hyvän olon fiiliksiin – hikoiluun puhdistavana, treenaamiseen energisoivana ja hyvään ruokaan koko kehoa puhdistaen – unelma on jo käsillä, Wikström kirjoittaa.

Treenimotivaatio pysyy parhaiten yllä, jos onnistuu tekemään liikunnasta hauskaa ja mieleistä – jotain sellaista, jota haluaa tehdä. Jos liikunta ei vielä tunnu nautittavalta, alkuun voi päästä uskottelemalla itselleen, että lenkillä on tosi kivaa.