Kuva Shutterstock

Uusi intervallitreeni polttaa tehokkaasti rasvaa 15 minuutissa. Ja mikä parasta: se vastaa tunnin lenkkiä.

Vaihdat tunnin sauvakävelylenkin vartin pikatreeniin. Silti kuntosi kasvaa ja rasvaa palaa vähintään yhtä paljon kuin ennenkin. Kuulostaako liian hyvältä ollakseen totta?

Kuulostaa, mutta uskottava se on. Useat tutkimukset nimittäin todistavat pikatreenaamisen puolesta: se kohottaa kuntoa nopeammin kuin perinteinen liikunta ja yllyttää aineenvaihdunnan käymään tunteja kierroksilla.

On aika tutustua ihmeeseen nimeltä HIIT.

Ihan täysillä

Kirjainyhdistelmä HIIT tulee sanoista high intensity interval training. Suomeksi se tarkoittaa kovatehoista intervallitreeniä. Eikä oikeastaan vain kovatehoista: ideana on upottaa rauhallisen treenin väliin noin puolen minuutin pätkiä, joiden aikana kuntoilija riuhtoo niin kovaa kuin kropasta lähtee. Yksinkertaisimmillaan pikakuntoilu tarkoittaa hölkkälenkkiä, johon kuuluu 4–10 täysillä vedettyä pyrähdystä.

Parasta pikatreenissä on tietenkin se, että koko touhu kestää lämmittelyineen ja jäähdyttelyineen vaivaiset 15–20 minuuttia. Mutta sillä on muitakin etuja.

– Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että kolme viikoittaista 15 minuutin treeniä kehittävät maksimaalista hapenottokykyä yhtä hyvin kuin kolme 90 minuutin matalatempoista harjoitusta. Näyttää myös siltä, että intervalliharjoittelu polttaa rasvaa hieman tehokkaammin kuin tasavauhtinen kuntoilu, liikuntabiologi ja personal trainer Timo Haikarainen kertoo.

Pikaspurttailu siis rikkoo ikiaikaisen myytin, jonka mukaan jenkkakahvoihin puree parhaiten rauhallinen, pitkä­kestoinen liikunta. Tehotreenin salaisuus ei olekaan siinä, paljonko kaloreita hupenee kuntoilun aikana, vaan sen jälkeen.

Täysillä vetäminen aiheuttaa kropassa hormonaalisen reaktion, joka saa aineenvaihdunnan käymään kierroksilla tuntikausia. Kaloreita kuluu pitkän kävelylenkin verran, ja lisäksi hormoniryöppy saattaa hillitä ruokahalua.

Syke kattoon

Pikaspurttailu ei kuitenkaan ole laiskottelijan ratkaisu. Intervallit pitää todella vetää ihan täysillä. Oikeaoppisten spurttien jälkeen maitohapot polttavat ja syke hakkaa lähellä maksimilukemia.

Koska riuhtaisut ovat rankkoja, uusi treenitapa kannattaa aloittaa muutamalla, vaikkapa neljällä, pyrähdyksellä. Entisen sohvanvaltaajan on turvallisinta kohottaa kuntoa ensin rauhallisella liikunnalla ja lisätä tehoja vähitellen.

– Jos asiakkaani on vasta aloittamassa kuntoilua, teetän hänellä ensin vain matalatehoista liikuntaa. Lisään intervalliärsykkeitä ohjelmaan vasta 1–2 kuukauden jälkeen, Timo Haikarainen kertoo.

Pikatreenailuun ei ole yhtä oikeaa tapaa. Syke nousee helposti esimerkiksi juoksemalla tai polkemalla kuntopyörää, mutta myös kyykkyhypyt tai kahvakuulan heiluttaminen toimivat.

Timo suosittelee pitämään spurtit noin 30 sekunnissa, jotta vauhti ei hyydy liikaa. Niiden tehokkuutta kannattaa kytätä esimerkiksi sykemittarista tai kuntopyörän wattinäytöstä. Pinkaisujen välissä pitää hissutella puolisentoista minuuttia, jotta hengitys tasaantuu ja voimat riittävät uudelle kierrokselle.

Jos kuntoa riittää, HIIT-treenin voi yhdistää myös perinteisempään liikuntaan. Itsensä voi haastaa kuntopyörällä esimerkiksi maltillisen salitreenin päätteeksi.

Liika on liikaa

Supertreeni vaikuttaa kiireisen pelastukselta, mutta kävelysauvoja ei kannata kiikuttaa varastoon. Asiantuntijat eivät suosittele huhkimaan pelkästään pikakelauksella, sillä rankka riuhtominen voi ylirasittaa kroppaa.

– Ihminen tarvitsee myös matalatehoista liikuntaa. Sillä luodaan kunnolle pohja, jota nostetaan kovilla treeneillä, Timo Haikarainen selittää.

Jos viikon aikana ehtii liikkua kolmesti, superteholla voi vetää treeneistä yhden tai kaksi. Pari viikoittaista harjoituskertaa tuskin tarjoavat ihmeratkaisua kilokamppailuun, mutta ainakin ne helpottavat laihdutusurakkaa.

– Sanoisin, että entuudestaan kuntoileville ihmisille intervallitreeni on hyvä keino kiinteytyä ja saada vaihtelua. Laihdutukseenkin se on yksi lisäkonsti, mutta ruokavalio on laihdutuksessa kaiken A ja O.

Timon ohjeet tehotreeniin

Ulkona:

1. Hölkkää rauhallisesti 10 minuuttia, kunnes kroppa on lämmennyt vastaanottamaan treenin.
2. Juokse sitten 30 sekuntia niin kovaa kuin jaksat. Spurtin pitää tuntua niin raskaalta, että vauhti alkaa lopuksi hyytyä ja syke nousee lähelle maksimilukemia. Parhaat tehot saat juoksemalla ylämäkeä.
3. Tasaa kiihdyttelyn jälkeen hengitystä kävelemällä 1,5 minuuttia. Palautumisajasta ei kannata tinkiä, sillä muuten spurtteja ei jaksa pinkoa riittävän kovaa.
4. Jatka treeniä samalla 30 sekunnin työvaiheen ja 90 sekunnin palautumisvaiheen rytmillä. Tee aluksi neljä kierrosta ja kasvata määrää viikko viikolta jopa kymmeneen vetoon. Jäähdyttele hölkkäilemällä 5 minuuttia. Voit tehdä treenin myös kuntopyörällä.

Kotona:

Liiku ensin viisi minuuttia, jotta kroppa lämpenee. Voit tanssia, hyppiä tai tehdä vaikka aerobic-liikkeitä. Aloita sitten lihaskuntotreeni seuraavalla kaavalla:

20–30 sekuntia kyykkyhyppyjä
10–15 sekuntia lepoa
20–30 sekuntia punnerruksia
10–15 sekuntia lepoa
20–30 sekuntia istumaannousuja eli perinteisiä vatsalihasliikkeitä
10–15 sekuntia lepoa

Tee peräkkäin 3–4  kierrosta. Pidä vauhti niin kovana, että et jaksa jatkaa yhtä liikettä puolta minuuttia pidempään. Jäähdyttele lopuksi viisi minuuttia esimerkiksi hölkkäilemällä tai tanssimalla.

Vinkki! Ota kännykkä avuksi. Tehotreenaamiseen on kehitetty useita kännykkäsovelluksia, jotka ilmoittavat intervallin alkamis- ja loppumisajan. Tunnistat ne koodisanoista HIIT ja interval timer.

Asiantuntijana Timo Haikarainen. Timo Haikarainen työskentelee TH-Valmennuksen personal trainerina. Hän on koulutukseltaan liikuntatieteiden maisteri.
Vierailija
Viesti

Eipä tarvitse kaloreita miettiä kun ruokailun ja liikkumisen suhde on kunnossa.

Ikinä ei ole paino noussut kun syö vain nälkääni.

Läskit keksii kyllä aina tekosyitä kuten hidas aineenvaihdunta joka on kuitenkin erittäin harvinainen.

Suurin osa lihavista siis vain syö yksinkertaisesti liikaa.

Vierailija
Viesti
Vierailija

"Vastaa tunnin lenkkiä" , kenen lenkkiä? Sun, mun vai meidän naapurin koiran? Jos juoksen tunnissa 15km niin aika vaikea uskoa että vartin treenillä sais saman kulutuksen.

Tossahan sanotaan et tunnin sauvakävely.

Kippis! Alkoholilla on monta tapaa auttaa laihduttajaa. Tässä ne ovat.

1. Punaviini hidastaa rasvasolujen kasvua

Oregon State Universityn tutkimuksen mukaan punaviinistä löytyvä ellagiinihappo sekä hidastaa olemassa olevien rasvasolujen kasvua että estää uusia syntymästä. Ellagiinihappoa on ainoastaan tummissa Muscadine-rypäleissä, joten valkoviini ei tuota samoja tuloksia.

2. Artesaanioluet antavat aineenvaihdunnalle potkua

Kun ensimmäiset siemaukset lasista saavuttavat verenkiertojärjestelmän, sydämen syke ja aineenvaihdunta kiihtyvät. Harvard Medical Schoolin tutkimuksen mukaan reaktio kestää jopa yli tunnin, jos juot flavonoideja ja humalaa runsaasti sisältäviä pienpanimotuotteita.

3. Kirkkaat nostavat kehon lämpötilaa

Parin terävän paukun jälkeen posket alkavat hehkua ja saattaa tuntua, että vaatteita on vähän liikaa. Alkoholi nostaa kehon lämpötilaa, mikä luonnollisella tavalla myös kiihdyttää kalorien palamista.

4. Juo säännöllisesti, lihot vähemmän

Archives of Internal medicine -lehdessä julkaistu artikkeli osoittaa, että naiset, jotka juovat pari lasillista päivässä, lihovat vähemmän kuin täysraittiit. Samansuuntaiset havainnot löytyvät myös tanskalaisen yliopiston tutkimuksesta, jossa päivittäin alkoholia käyttävät lihoivat vähemmän kuin epäsäännöllisesti juovat.

5. Kohtuudella juovat myös syövät kohtuullisesti

Asiantuntijoilla on näyttöä siitä, että alkoholin kohtuukäyttäjillä on usein myös terveelliset ruokailutottumukset. Jos tiedät, milloin kieltäytyä santsiannoksesta tai jälkiruuasta, tiedät myös milloin sanoa ei kiitos viinilasilliselle.

6. Alkoholi auttaa säännöstelemään insuliinia

Viinilasi silloin tällöin voi ehkäistä diabetesta. Syynä on etanolin kyky parantaa kehon valmiutta reagoida insuliiniin, joka säännöstelee verensokerin tasoja. Harvardissa tehdyn tutkimuksen mukaan yksi tai kaksi drinkkiä päivässä vähentää diabeteksen riskiä 36 %:lla.

Haluaisitko unohtaa sydänsurun? Se saattaa olla vielä mahdollista, sanovat tutkijat amerikkalaisdokumentissa.

Ajattele, jos voisit unohtaa kokonaan raastavan sydänsurun? 

Tai jos muistoa siitä voisi muokata niin, ettei se enää vaivaisi? Tai mitä jos voisi luoda keinotekoisia, kokonaan uusia muistoja?

Tuore amerikkalaisdokumentti Memory Hackers kuvaa tutkijoita, jotka ovat löytäneet uusia tapoja manipuloida muistia. 

Dokumentissa mukana oleva neurotutkija André Fenton kertoo, että unohtaminen on itse asiassa yksi aivojen tärkeimmistä tehtävistä. Se käy selväksi, kun ohjelmassa kuvataan 12-vuotiasta muistihäiriöstä kärsivää poikaa, joka muistaa lähes kaiken kokemansa kahdeksanvuotiaasta lähtien. Tärkeiden ja mitättömien tapahtumien erottaminen toisistaan on lähes mahdotonta.  

Fenton tutkii tällä hetkellä tekniikkaa, jolla ikävistä muistoista voisi päästä eroon. Hänen mukaansa ihmismuisti on huomattavasti muokkautuvampi kuin aiemmin on ajateltu; sinne voi tallentaa asioita, muistojen päälle voi tallentaa uusia, ja muistoja voivat muokata myös muut kuin me itse.

Dokumentissa haastatellaan myös tutkijaa, joka on kehittänyt tavan luoda vääriä muistoja, sekä psykologia, jonka mukaan tietyllä lääkityksellä voidaan poistaa muistiin tallentuneita negatiivisia mielleyhtymiä. Asiantuntijat tunnustavat kuitenkin ymmärtävänsä vain vähän siitä, miten muisti todella toimii.

PBS America -kanavalla lähetetty Memory Hackers -dokumentti on tulossa levitykseen myös Euroopassa.  

Joidenkin asioiden on parempi olla piilossa, toisten jatkuvasti esillä.

Ympäristöllä on paljon väliä, jos haluaa pudottaa painoa. Ja missä viettäisimme enemmän aikaa kuin töissä tai kotosalla?

Massaschusettsin yliopiston lääketieteen professori Sherry Pagoto vinkkaa Health.com-sivuston jutussa kotiin liittyviä asioita, jotka ylläpitävät fiksuja elämäntapoja. Laadimme niiden pohjalta listan tavoista, jotka auttavat painonhallinnassakin.

1. Hedelmät ulos jääkaapista

Terveellistä ruokaa ei välttämättä muista syödä, jos se on kätkössä jääkaapin perukoilla. Monia kasviksia, kuten tomaatteja, banaaneja, omenia ja päärynöitä, ei tarvitse säilyttää kylmässä.

Hedelmäkori keittiössä tai sohvapöydällä myös näyttää kivalta!

2. Valmistelu kunniaan

Terveellinen syöminen sujuu, kun se on mahdollisimman helppoa. Nälkäisenä, väsyneenä tai kiireessä tarttuu paljon helpommin suklaalevyyn. Kun ennakoit, syöt todennäköisemmin jotain järkevää.

Ja ennakointi sujuu vaikkapa näin: Pakkaa esimerkiksi pakastimeen smoothiainespusseja, joissa on vaikka marjoja tai hedelmäviipaleita sekä kaurahiutaleita. Kun kaipaat välipalaa, kaada sisältö blenderiin, lisää jogurttia tai rahkaa ja surauta valmiiksi.

Voit myös tehdä smoothien valmiiksi jääkaappiin tai vaikkapa pilkkoa vihanneksia dipattavaksi hummuksen kanssa.

3. Pidä kotisi valoisana

Univaje saa himoitsemaan roskaruokaa ja herkkuja. International Journal of Endocrinologyssa julkaistun tutkimuksen mukaan väsyneillä aikuisilla, jotka viettivät aikaa himmeässä valaistuksessa, oli matalammat leptiinitasot kuin valossa oleskelleilla. Leptiini on hormoni, joka säätelee kylläisyyden tunnetta ja auttaa siten pitämään painon kurissa.

Avaa siis heti aamulla verhot ja sytytä valot. Se auttaa myös heräämisessä.

4. Ruoka pois pöydästä

Kun illallinen on tarjolla nenän edessä, tulee helposti santsattua, vaikka olisi jo ihan kylläinen.

Annostele siis ruoka lautaselle keittiössä. Jos teet kerralla ison satsin ruokaa, pakkaa jo ennen syömistä osa sivuun vaikka rasiaan, ettei vahingossa tule kiskottua parin päivän satsia.

5. Pienemmät astiat

Tämän vinkin olet varmaan kuullutkin, mutta sillä on oikeasti valtavasti merkitystä. Kiinnitä lautasten lisäksi huomiota kulhoihin. Lasienkin koolla on väliä, jos juot kaloripitoisia juomia. Esimerkiksi jotkin viinilasit vetävät lähes puoli pulloa.

6. Treenivälineet näkyville

Aika monen kaapista löytyy jokin treenikapistus, joka vain kerää pölyä. Liikuntavälineet eivät ole välttämättä sisustuselementeistä kauneimpia, mutta niiden esilläolo nostaa heti treenihetken todennäköisyyttä.

Jos pysyvä treeninurkkaus tai käsipainot sohvan vieressä tuntuu mahdottomalta ajatukselta, muitakin keinoja on. Jos aiot treenata illalla, asettele vaikka joogamatto, puntit tai putkirulla aamulla valmiiksi keskelle lattiaa.

7. Loppu ruuan hamstraukselle

Usein keittiön kaapit pursuavat niin paljon ruokaa, että sitä pitää säilyttää myös pöydillä ja tasoilla. Ja jos näkee jotakin herkullista, kuten keksipaketin tai sipsipussin, alkaa helpommin himoita sitä. Mutta hei: poissa silmistä, poissa mielestä!

Kun tavaraa on vähemmän, kaapit pysyvät myös paremmassa järjestyksessä. Rahaakin säästyy, kun kaapin perukoille hautautunut ruoka ei ehdi mennä vanhaksi.

8. Laitteet piiloon

Niin mahtava juttu kuin teknologia onkin, se lihottaa meitä. Telkkari, läppäri ja puhelin ovat koukuttavia varsinkin ilta-aikaan, ja ne naulitsevat ihmisen paikoilleen.

Jos digipaasto tuntuu liian raskaalta, anna edes tv:lle lähtöpassit makuuhuoneesta ja pidä älypuhelin pois sängystä. Bonuksena saat paremmat unet ja seksielämän.

9. Alempi lämpötila

Tutkimusten mukaan viileä huoneilma voi auttaa laihduttamisessa. Kylmyys antaa aineenvaihdunnalle potkua ja aktivoi ruskeaa rasvaa, joka polttaa kaloreita. Kaupan päälle saat paremmat unet, mistä on myös vetoapua painon pudottamisessa.

Onneksi aiempaa viileämpään ilmaan myös tottuu tutkimusten mukaan nopeasti.

10. Vastalause sohvalle

Raskas työpäivä, illallinen ja tv-ilta. Kuulostaako tutulta? Täydellä vatsalla on helppo vaipua sohvakoomaan, vaikka olisikin vielä turhan aikaista rauhoittua nukkumaanmenoa varten.

Pitäisikö vielä vastustaa sohvan kutsua? Pue päälle vaatteet, joissa tekee mieli olla aktiivinen. Älä himmennä valoja ja soita energistä musiikkia. Iltakävely on hyvä idea: sovi kävelytreffit kaverin kanssa.

1920-luvulla naisia kehotettiin seksin jälkeen huuhtelemaan paikat desinfiointiaine Lysolilla. Nyt markkinoille on tullut yrttejä sisältävät detox-kuulat, jotka ovat asiantuntijoiden mukaan lähes yhtä haitallisia.

Guardian-lehden mukaan uusin villitys alapäähygieniarintamalla ovat vaginaan asetettavat detox-kuulat. Valmistaja lupaa, että niiden sisältämät yrtit tasapainottavat herkän elimen toimintaa ja tuovat helpotusta esimerkiksi bakteeritulehduksiin, hajunmuodostukseen ja jopa endometrioosiin. Suositus on, että söpö pieni kangaspäällysteinen kuula asetettaisiin paikalleen päiväksi kerrallaan.

Vaikka yrttikuulat eivät ehkä ole ihan Lysol-pesuaineen veroinen myrkky, lääkärit eivät pidä niitäkään erityisen terveellisinä. Pahimmillaan ne voivat aiheuttaa jopa hengenvaarallisen myrkytystilan. Asiantuntijat muistuttavat, että vilkkaan verenkierron ansiosta vagina puhdistuu käytännössä itsestään eikä kaipaa puhdistuskuureja.

Uutuustuotteesta kimmastuneet naiset ovat kirjoittaneet myös sapekkaita näkemyksiä maailmankuvasta, joka kannustaa naisia tavoittelemaan kliinisen puhdasta alapäätä. Hajuttomuus kun ei ole ihmisen luonnollinen ominaisuus.

Näyttelijä Gwyneth Paltrow kertoi hiljattain höyryttävänsä vaginaansa säännöllisesti tähän erikoistuneessa kalifornialaisessa kylpylässä. Lääkärit kiirehtivät kuitenkin kiistämään, että höyrykylvyistä olisi hyötyä esimerkiksi hormonitasapainolle. Erityisesti yrttihöyryt voivat toimia jopa päinvastoin.