Kuva Shutterstock

Uusi intervallitreeni polttaa tehokkaasti rasvaa 15 minuutissa. Ja mikä parasta: se vastaa tunnin lenkkiä.

Vaihdat tunnin sauvakävelylenkin vartin pikatreeniin. Silti kuntosi kasvaa ja rasvaa palaa vähintään yhtä paljon kuin ennenkin. Kuulostaako liian hyvältä ollakseen totta?

Kuulostaa, mutta uskottava se on. Useat tutkimukset nimittäin todistavat pikatreenaamisen puolesta: se kohottaa kuntoa nopeammin kuin perinteinen liikunta ja yllyttää aineenvaihdunnan käymään tunteja kierroksilla.

On aika tutustua ihmeeseen nimeltä HIIT.

Ihan täysillä

Kirjainyhdistelmä HIIT tulee sanoista high intensity interval training. Suomeksi se tarkoittaa kovatehoista intervallitreeniä. Eikä oikeastaan vain kovatehoista: ideana on upottaa rauhallisen treenin väliin noin puolen minuutin pätkiä, joiden aikana kuntoilija riuhtoo niin kovaa kuin kropasta lähtee. Yksinkertaisimmillaan pikakuntoilu tarkoittaa hölkkälenkkiä, johon kuuluu 4–10 täysillä vedettyä pyrähdystä.

Parasta pikatreenissä on tietenkin se, että koko touhu kestää lämmittelyineen ja jäähdyttelyineen vaivaiset 15–20 minuuttia. Mutta sillä on muitakin etuja.

– Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että kolme viikoittaista 15 minuutin treeniä kehittävät maksimaalista hapenottokykyä yhtä hyvin kuin kolme 90 minuutin matalatempoista harjoitusta. Näyttää myös siltä, että intervalliharjoittelu polttaa rasvaa hieman tehokkaammin kuin tasavauhtinen kuntoilu, liikuntabiologi ja personal trainer Timo Haikarainen kertoo.

Pikaspurttailu siis rikkoo ikiaikaisen myytin, jonka mukaan jenkkakahvoihin puree parhaiten rauhallinen, pitkä­kestoinen liikunta. Tehotreenin salaisuus ei olekaan siinä, paljonko kaloreita hupenee kuntoilun aikana, vaan sen jälkeen.

Täysillä vetäminen aiheuttaa kropassa hormonaalisen reaktion, joka saa aineenvaihdunnan käymään kierroksilla tuntikausia. Kaloreita kuluu pitkän kävelylenkin verran, ja lisäksi hormoniryöppy saattaa hillitä ruokahalua.

Syke kattoon

Pikaspurttailu ei kuitenkaan ole laiskottelijan ratkaisu. Intervallit pitää todella vetää ihan täysillä. Oikeaoppisten spurttien jälkeen maitohapot polttavat ja syke hakkaa lähellä maksimilukemia.

Koska riuhtaisut ovat rankkoja, uusi treenitapa kannattaa aloittaa muutamalla, vaikkapa neljällä, pyrähdyksellä. Entisen sohvanvaltaajan on turvallisinta kohottaa kuntoa ensin rauhallisella liikunnalla ja lisätä tehoja vähitellen.

– Jos asiakkaani on vasta aloittamassa kuntoilua, teetän hänellä ensin vain matalatehoista liikuntaa. Lisään intervalliärsykkeitä ohjelmaan vasta 1–2 kuukauden jälkeen, Timo Haikarainen kertoo.

Pikatreenailuun ei ole yhtä oikeaa tapaa. Syke nousee helposti esimerkiksi juoksemalla tai polkemalla kuntopyörää, mutta myös kyykkyhypyt tai kahvakuulan heiluttaminen toimivat.

Timo suosittelee pitämään spurtit noin 30 sekunnissa, jotta vauhti ei hyydy liikaa. Niiden tehokkuutta kannattaa kytätä esimerkiksi sykemittarista tai kuntopyörän wattinäytöstä. Pinkaisujen välissä pitää hissutella puolisentoista minuuttia, jotta hengitys tasaantuu ja voimat riittävät uudelle kierrokselle.

Jos kuntoa riittää, HIIT-treenin voi yhdistää myös perinteisempään liikuntaan. Itsensä voi haastaa kuntopyörällä esimerkiksi maltillisen salitreenin päätteeksi.

Liika on liikaa

Supertreeni vaikuttaa kiireisen pelastukselta, mutta kävelysauvoja ei kannata kiikuttaa varastoon. Asiantuntijat eivät suosittele huhkimaan pelkästään pikakelauksella, sillä rankka riuhtominen voi ylirasittaa kroppaa.

– Ihminen tarvitsee myös matalatehoista liikuntaa. Sillä luodaan kunnolle pohja, jota nostetaan kovilla treeneillä, Timo Haikarainen selittää.

Jos viikon aikana ehtii liikkua kolmesti, superteholla voi vetää treeneistä yhden tai kaksi. Pari viikoittaista harjoituskertaa tuskin tarjoavat ihmeratkaisua kilokamppailuun, mutta ainakin ne helpottavat laihdutusurakkaa.

– Sanoisin, että entuudestaan kuntoileville ihmisille intervallitreeni on hyvä keino kiinteytyä ja saada vaihtelua. Laihdutukseenkin se on yksi lisäkonsti, mutta ruokavalio on laihdutuksessa kaiken A ja O.

Timon ohjeet tehotreeniin

Ulkona:

1. Hölkkää rauhallisesti 10 minuuttia, kunnes kroppa on lämmennyt vastaanottamaan treenin.
2. Juokse sitten 30 sekuntia niin kovaa kuin jaksat. Spurtin pitää tuntua niin raskaalta, että vauhti alkaa lopuksi hyytyä ja syke nousee lähelle maksimilukemia. Parhaat tehot saat juoksemalla ylämäkeä.
3. Tasaa kiihdyttelyn jälkeen hengitystä kävelemällä 1,5 minuuttia. Palautumisajasta ei kannata tinkiä, sillä muuten spurtteja ei jaksa pinkoa riittävän kovaa.
4. Jatka treeniä samalla 30 sekunnin työvaiheen ja 90 sekunnin palautumisvaiheen rytmillä. Tee aluksi neljä kierrosta ja kasvata määrää viikko viikolta jopa kymmeneen vetoon. Jäähdyttele hölkkäilemällä 5 minuuttia. Voit tehdä treenin myös kuntopyörällä.

Kotona:

Liiku ensin viisi minuuttia, jotta kroppa lämpenee. Voit tanssia, hyppiä tai tehdä vaikka aerobic-liikkeitä. Aloita sitten lihaskuntotreeni seuraavalla kaavalla:

20–30 sekuntia kyykkyhyppyjä
10–15 sekuntia lepoa
20–30 sekuntia punnerruksia
10–15 sekuntia lepoa
20–30 sekuntia istumaannousuja eli perinteisiä vatsalihasliikkeitä
10–15 sekuntia lepoa

Tee peräkkäin 3–4  kierrosta. Pidä vauhti niin kovana, että et jaksa jatkaa yhtä liikettä puolta minuuttia pidempään. Jäähdyttele lopuksi viisi minuuttia esimerkiksi hölkkäilemällä tai tanssimalla.

Vinkki! Ota kännykkä avuksi. Tehotreenaamiseen on kehitetty useita kännykkäsovelluksia, jotka ilmoittavat intervallin alkamis- ja loppumisajan. Tunnistat ne koodisanoista HIIT ja interval timer.

Asiantuntijana Timo Haikarainen. Timo Haikarainen työskentelee TH-Valmennuksen personal trainerina. Hän on koulutukseltaan liikuntatieteiden maisteri.

Vierailija
Viesti

Eipä tarvitse kaloreita miettiä kun ruokailun ja liikkumisen suhde on kunnossa.

Ikinä ei ole paino noussut kun syö vain nälkääni.

Läskit keksii kyllä aina tekosyitä kuten hidas aineenvaihdunta joka on kuitenkin erittäin harvinainen.

Suurin osa lihavista siis vain syö yksinkertaisesti liikaa.

Vierailija
Viesti
Vierailija

"Vastaa tunnin lenkkiä" , kenen lenkkiä? Sun, mun vai meidän naapurin koiran? Jos juoksen tunnissa 15km niin aika vaikea uskoa että vartin treenillä sais saman kulutuksen.

Tossahan sanotaan et tunnin sauvakävely.

Tutkijoiden mukaan MC1R-geeniä kantavat näyttävät kaksi vuotta ikäistään vanhemmilta.

Hollantilaistutkijat väittävät löytäneensä geenin, joka vaikuttaa suoraan siihen, miten nuorelta tai vanhalta ihminen näyttää. Tutkijoiden mukaan ne, joilta löytyy MC1R:ksi nimetyn geenin mutaatioita, näyttävät ikäisiään vanhemmalta.

Rotterdamilaisen Erasmus Medical Centerin tutkijat tekivät geenilöydoksensä näyttämällä 3000 ihmisen kuvaa testiryhmälle, jonka tehtävänä oli arvioida kuvan henkilön ikä. Ikäistään vanhemmilta näyttävien ihmisten dna:ta analysoidessaan tutkijat havaitsivat, että heillä MC1R:n mutaatiot olivat yleisempi kuin muilla tutkituilla. Nuoremmilta näyttäneillä ne taas olivat epätavallisia. Sama tulos ilmeni tutkijoiden tekemissä uusissa testeissä.

Sama geeni vaikuttaa punatukkaisuuteen

Geenien ja elämäntapojen on jo pitkään tiedetty vaikuttavan siihen, miten ihmiset ikääntyvät. Esimerkiksi tupakoinnin ja auringonoton vanhentavasta vaikutuksesta on puhuttu jo vuosia. Hollantilaistutkimus on kuitenkin ensimmäinen, joka liittää tietyn geenin siihen, minkä ikäiseltä ihmisen näyttää.    

Geeni teki kantajistaan kaksi vuotta vanhemman näköisiä.

Tutkimuksen mukaan geeni teki kantajistaan kaksi vuotta vanhemman näköisiä. Sama geenin tuotoksia ovat myös punainen tukka ja kalpea iho. Kalpea iho on herkempi esimerkiksi maksaläiskille, joita pidetään vanhentavina.

Tutkijat korostivat geenilöydöksen vaativan vielä paljon lisätutkimusta mutta povasivat sen johtavan uusiin keksintöihin  anti-age-teollisuudessa.

Tutkimuksesta uutisoi brittilehti The Guardian

 

Kommentit

Treenaaminen tekee fiksummaksi ja pitää monet ikävät vaivat loitolla.

1. Treeni suojaa sairauksilta

Liikunta näyttää tutkimusten mukaan estävän esimerkiksi flunssia. Aerobinen liikunta vaikuttaa sydämen, verisuonten ja keuhkojen toimintaan, joten se auttaa pitämään monet pitkäaikaussairaudet loitolla ja auttaa niden hoidossa. Hyvä kestävyyskunto ehkäisee muun muassa sydäninfarkteja, aivohalvauksia ja kohonnutta verenpainetta. Kestävyyskuntoa kehittävät esimerkiksi kävely, juokseminen, uinti, ja pyöräily.

Liikunta suojaa myös muistisairauksilta. Potilaan lääkärilehden mukaan tehokkaimmin muistisairauksia ehkäisee liikunta, jokä yhdistää fyysistä, älyllistä ja sosiaalista aktiivisuutta, kuten tanssi.

2. Palkintona on voittajafiilis

Toisinaan sohva vain houkuttelee enemmän kuin lenkkipolku eikä millään huvittaisi. Mutta muistatko joskus katuneesi sitä, että liikuit? Kun on lähtenyt lenkille harmaata säätä ja tihkua uhmaten, voi taputtaa itseään selkään.

Lue, miten sohvaperuna muuttui himoliikkujaksi.

3. Stressi saa kyytiä

Fyysisesti aktiiviset ihmiset hallitsevat stressiä paremmin kuin ne, jotka liikkuvat vain vähän.

4. Aivot terästyvät

Treenin jälkeen tuntuu usein, että ajatus juoksee kirkkaasti. Havainto ei ole tuulesta temmattu.

Jyväskylän yliopiston tuoreen tutkimuksen mukaan aerobinen liikunta vaikuttaa aivojen rakenteeseen ja toimintaan sekä vauhdittaa uusien hermosolujen syntymistä. Niiden syntyminen auttaa varsinkin ratkomaan vaikeita ongelmia.

Tehokkainta treeniä aivoille on juoksu, ja suurin vaikutus näyttää tutkimuksen mukaan olevan säännöllisellä ja usein toistuvalla lenkkeilyllä.

5. Masennus kaikkoaa

Liikunta kohentaa mielialaa. Hiljattain päivitetyn Käypä hoito -suosituksen mukaan liikunta tehoaa masennukseen yhtä hyvin kuin terapia ja lääkehoito. Liikkuminen voi tutkimustulosten perusteella sekä ehkäistä masennusta että helpottaa sen oireita.

Lääkäriseura Duodecimin mukaan liikunta tehoaa sitä paremmin masennukseen, mitä raskaampaa se on ja mitä useammin sitä harrastaa. Liian kova rehkiminen voi toki johtaa ylikuntoon.

6. Itsetunto nousee

Ihmisen suhtautuvat tutkitusti liikunnan jälkeen aiempaa myönteisemmin itseensä. Eikä kyseessä ole ilo pudonneesta painosta: liikunta parantaa itsetuntoa, vaikkei se nostaisi kuntoa tai laihduttaisi.

Osin tästä syystä liikunta tehoaa masennukseen. Liikunta muuttaa käsitystä itsestä ja saa uskomaan, että pystyy parempaan, mikä auttaa masennuksesta toipuessa ja pitämään sen loitolla.

7. Syöpä voi pysyä loitolla

Tutkimuksissa on havaittu, että liikunta ehkäisee ainakin paksusuolensyöpää, keuhkosyöpää, rintasyöpää ja kohdun limakalvon syöpää.

8. Synninpäästö viinilasilliselle

Coloradon yliopiston tutkimuksen mukaan aerobinen liikunta saattaa suojata aivoja alkoholin aiheuttamilta haitoilta.

9. Uni maistuu

Säännöllinen liikunta helpottaa nukahtamista ja parantaa unen laatua. Tästä syntyy myönteinen kierre, sillä makoisat yöunet myös antavat voimia liikkua. Mikä tahansa itselle mieluinen tapa liikkua, ulkona tai sisällä, käy unilääkkeestä.

Iltaliikunta saattaa myös vaikeuttaa nukahtamista, joten herkkäunisen ei kannata harrastaa liikuntaa neljää tuntia ennen nukkumaanmenoa. Muilla voi riittää, jos ottaa rauhallisesti illan kaksi viimeistä tuntia.

10. Seksi luistaa

Seksi voi tuntua erityisen kuumalta treenin jälkeen, koska liikunta tehostaa intiimialueen verenkiertoa. Liikunta myös nostaa testosteronitasoja sekä miehillä että naisilla, mikä saattaa lisätä seksihaluja.

11. Luusto vahvistuu

Arviolta joka kolmas yli 50-vuotiaista naisista saa osteoporoottisen murtuman. Riittävä kalsiumin saanti ei yksinään riitä vahvistamaan luita. UKK-instituutin mukaan liikuntaa harrastavilla naisilla on suuremmat ja vahvemmat luut kuin naisilla, jotka eivät liiku.

Vahvat luut eivät murru niin helposti, mutta liikunta ehkäisee muutenkin osteoporoosia. Liikunta kehittää tasapainoa ja lihasvoimaa, mikä ehkäisee kaatumisia ja siten murtumia.

12. Aivot nuorentuvat

Tutkimuksen mukaan liikuntaa harrastavien ihmisten aivot kutistuvat vanhetessaan hitaammin kuin muiden. Liikunta saattaa vaikuttaa ikääntyvän aivojen terveyteen jopa enemmän kuin henkinen ja sosiaalinen aktiivisuus.

13. Vaihdevuodet helpottuvat

Noin 75 prosenttia naisista kärsii vaihdevuosioireista, kuten kuumista aalloista, yöhikoilusta, univaikeuksista, haluttomuudesta, yhdyntäkivuista ja mielialanvaihteluista. Fyysisesti aktiivisilla naisilla on UKK-instituutin mukaan vähemmän vaihdevuosioireita kuin naisilla, jotka eivät liiku.

 

Kohtuullinen paineentunne voi esimerkiksi parantaa oppimiskykyä ja helpottaa ystävystymistä.

Stressi, tuo nykyihmisen pahin piinaaja. Tutkimuksissa on huomattu, että jatkuva stressi lihottaa ja voi ajaa huonoihin elintapoihin. Stressi aiheuttaa myös unettomuutta. Pahimmillaan se johtaa uupumukseen.

Pieni paineentunne voi kuitenkin olla myös hyväksi. Bustle listasi stressin positiiviset vaikutukset.

1. Lisää motivaatiota

Stressaako tärkeä työhaastattelu? Piinaako projektin kalmanlinja?

Hyvä homma.

Lopputuloksen kannalta stressi on perin myönteinen juttu. Pieni stressi laittaa mielen ja kropan liikkeelle. Suomen Mielenterveysseura muistuttaa, että sen tarkoitus on valmistaa huippusuoritukseen.

2. Parempi muisti

Proceedings of the National Academy of Sciences -tiedelehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan hetkellinen stressi voi parantaa työmuistia. Tässä saattaa olla syy siihen, miksi jotkut meistä suoriutuvat parhaiten paineen alla.

3. Oppi perille

Stressaantuneena on oikea aika opetella jotain uutta. Ainakin jos uskoo Learning and Memory -tiedelehdessä julkaistuja tutkimustuloksia. Niiden mukaan stressi parantaa oppimistuloksia.

4. Lisää läheisyyttä ja luottamusta

Hankalat ajat saattavat ihmiset yhteen. Amerikkalaisen psykologiliitto APA:n mukaan stressaantuneilla on veressään runsaasti niin sanottuja kiintymyshormoneja. Ne auttavat tutustumaan ihmisiin ja muodostamaan kiinteitä suhteita.

Freiburgin yliopiston tutkimuksessa huomattiin, että stressitilanteessa ihmiset luottavat helpommin muihin. Stressi saa siis sosiaalisemmaksi.

5. Apua lapsenkasvatukseen

Pienen lapsen vanhempana stressi on osa arkipäivää. Onneksi siitä on hyötyä.

Johns Hopkinsin yliopiston tutkimuksessa todetaan, että äidin kohtalainen stressi raskausaika nopeuttaa lapsen henkistä kehitystä.

6. Askel muutokseen

Ahdistaako parisuhde? Rassaako työ mieltä?

Stressi saattaa joskus tarkoittaa sitä, että sen aiheuttaja ei ole itselle hyväksi. Kun tämän huomaa, asiasta voi olla helpompaa luopua. ”Pieni stressi voi auttaa meitä tekemään tarpeellisia muutoksia elämään”, kiteyttää psykologi Mikki Martinez.

7. Potkua vastustuskyvylle

Pitkäaikainen stressi saattaa heikentää immuniteettia. Väliaikainen paine kuitenkin antaa sille buustia. Psychoneuroendocrinology-tiedelehti kertoo, että stressaantuneen immuunisolut aktivoituvat automaattisesti. Kroppa on siis valmis taistelemaan tauteja vastaan.

8. Enemmän adrenaliinia!

Miksi jotkut ihmiset pitävät stressistä? Yksi syy löytyy psykologi Lindsay Biran mukaan adrenaliinista. Se aiheuttaa kehoon ”taistele tai pakene” -reaktion. Joidenkin mielestä adrenaliinin vaikutus on epämiellyttävä, mutta toiset nauttivat siitä.

9. Sietokyky kasvaa

Mitä enemmän painetta kohtaa, sitä helpompi sitä on myös kestää, kertoo MTV:n haastattelema psykologi Ville Ojanen.

Miten stressistä eroon?

Jos päätä pakottaa jatkuvasti ja stressi saa ahdistumaan, hyvät neuvot ovat kultaa arvokkaampia.

Olisiko mindfulness-harjoituksista tai tärinäterapiasta apua? Vai hellittäisikö olo jollain näistä konkreettisista vinkeistä?

Uuden tutkimuksen mukaan yksi minuuttitreeni vastaa 45 minuutin urheilua.

Ajanpuute ei riitä enää tekosyyksi treenien skippaamiselle.

Uusi minuuttitreeni vie päivästä aikaa vain kymmenen minuuttia. Lisäksi sillä on tutkitusti houkuttelevat terveysvaikutukset.

McMasterin yliopiston tutkimuksen mukaan jo minuutti hyvin intensiivistä liikuntaa ajaa saman asian kuin 45 minuutin treeni. Se alentaa insuliinitasoja ja parantaa verenkiertoelimistön kuntoa. Kolme tehokasta minuuttia vaikuttaa siis yhtä tehokkaasti kuin kolme kolmevarttista leppoisammalla tempolla.

Vaikka minuuttitreeni kestää kymmenen minuuttia, tehokasta työtä siinä puurretaan vain 60 sekuntia. Siitä juontaa treenin nimikin.

Näin homma toimii kuntopyörällä:

  1. Lämmittele kuntopyörän selässä 2 minuuttia.
  2. Polje niin kovaa kuin pystyt 20 sekuntia.
  3. Polje rauhalliseen tahtiin 2 minuuttia.
  4. Toista 2. ja 3. kohta vielä kaksi kertaa.
  5. Polje 3 minuuttia palautumiseksi.

Lisää vinkkejä kiireiselle treenaajalle

Eikö aika riitä liikunnalle? Tilanteeseen löytyy helpotusta esimerkiksi näillä vinkeillä.

Yksi vaihtoehto on kokeilla HIIT-treenejä. Suosittuja vaihtoehtoja ovat neljä minuuttia kestävä tabata-treeni ja seitsemän minuutin pikajumppa. Niissä puurretaan koko kuntoiluaika täysillä – liikkeiden väliin jää vain kymmenen sekunnin lepotauko.

Jo aiempien tutkimusten mukaan pikatreenit voivat parhaimmillaan vastata tunnin liikuntasuoritusta.