Vartin tehotreeni HIIT vastaa tunnin lenkkiä – ohjeet harjoitteluun

Kuva Shutterstock

Uusi intervallitreeni polttaa tehokkaasti rasvaa 15 minuutissa. Ja mikä parasta: se vastaa tunnin lenkkiä.

Vaihdat tunnin sauvakävelylenkin vartin pikatreeniin. Silti kuntosi kasvaa ja rasvaa palaa vähintään yhtä paljon kuin ennenkin. Kuulostaako liian hyvältä ollakseen totta?

Kuulostaa, mutta uskottava se on. Useat tutkimukset nimittäin todistavat pikatreenaamisen puolesta: se kohottaa kuntoa nopeammin kuin perinteinen liikunta ja yllyttää aineenvaihdunnan käymään tunteja kierroksilla.

On aika tutustua ihmeeseen nimeltä HIIT.

Ihan täysillä

Kirjainyhdistelmä HIIT tulee sanoista high intensity interval training. Suomeksi se tarkoittaa kovatehoista intervallitreeniä. Eikä oikeastaan vain kovatehoista: ideana on upottaa rauhallisen treenin väliin noin puolen minuutin pätkiä, joiden aikana kuntoilija riuhtoo niin kovaa kuin kropasta lähtee. Yksinkertaisimmillaan pikakuntoilu tarkoittaa hölkkälenkkiä, johon kuuluu 4–10 täysillä vedettyä pyrähdystä.

Parasta pikatreenissä on tietenkin se, että koko touhu kestää lämmittelyineen ja jäähdyttelyineen vaivaiset 15–20 minuuttia. Mutta sillä on muitakin etuja.

– Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että kolme viikoittaista 15 minuutin treeniä kehittävät maksimaalista hapenottokykyä yhtä hyvin kuin kolme 90 minuutin matalatempoista harjoitusta. Näyttää myös siltä, että intervalliharjoittelu polttaa rasvaa hieman tehokkaammin kuin tasavauhtinen kuntoilu, liikuntabiologi ja personal trainer Timo Haikarainen kertoo.

Pikaspurttailu siis rikkoo ikiaikaisen myytin, jonka mukaan jenkkakahvoihin puree parhaiten rauhallinen, pitkä­kestoinen liikunta. Tehotreenin salaisuus ei olekaan siinä, paljonko kaloreita hupenee kuntoilun aikana, vaan sen jälkeen.

Täysillä vetäminen aiheuttaa kropassa hormonaalisen reaktion, joka saa aineenvaihdunnan käymään kierroksilla tuntikausia. Kaloreita kuluu pitkän kävelylenkin verran, ja lisäksi hormoniryöppy saattaa hillitä ruokahalua.

Syke kattoon

Pikaspurttailu ei kuitenkaan ole laiskottelijan ratkaisu. Intervallit pitää todella vetää ihan täysillä. Oikeaoppisten spurttien jälkeen maitohapot polttavat ja syke hakkaa lähellä maksimilukemia.

Koska riuhtaisut ovat rankkoja, uusi treenitapa kannattaa aloittaa muutamalla, vaikkapa neljällä, pyrähdyksellä. Entisen sohvanvaltaajan on turvallisinta kohottaa kuntoa ensin rauhallisella liikunnalla ja lisätä tehoja vähitellen.

– Jos asiakkaani on vasta aloittamassa kuntoilua, teetän hänellä ensin vain matalatehoista liikuntaa. Lisään intervalliärsykkeitä ohjelmaan vasta 1–2 kuukauden jälkeen, Timo Haikarainen kertoo.

Pikatreenailuun ei ole yhtä oikeaa tapaa. Syke nousee helposti esimerkiksi juoksemalla tai polkemalla kuntopyörää, mutta myös kyykkyhypyt tai kahvakuulan heiluttaminen toimivat.

Timo suosittelee pitämään spurtit noin 30 sekunnissa, jotta vauhti ei hyydy liikaa. Niiden tehokkuutta kannattaa kytätä esimerkiksi sykemittarista tai kuntopyörän wattinäytöstä. Pinkaisujen välissä pitää hissutella puolisentoista minuuttia, jotta hengitys tasaantuu ja voimat riittävät uudelle kierrokselle.

Jos kuntoa riittää, HIIT-treenin voi yhdistää myös perinteisempään liikuntaan. Itsensä voi haastaa kuntopyörällä esimerkiksi maltillisen salitreenin päätteeksi.

Liika on liikaa

Supertreeni vaikuttaa kiireisen pelastukselta, mutta kävelysauvoja ei kannata kiikuttaa varastoon. Asiantuntijat eivät suosittele huhkimaan pelkästään pikakelauksella, sillä rankka riuhtominen voi ylirasittaa kroppaa.

– Ihminen tarvitsee myös matalatehoista liikuntaa. Sillä luodaan kunnolle pohja, jota nostetaan kovilla treeneillä, Timo Haikarainen selittää.

Jos viikon aikana ehtii liikkua kolmesti, superteholla voi vetää treeneistä yhden tai kaksi. Pari viikoittaista harjoituskertaa tuskin tarjoavat ihmeratkaisua kilokamppailuun, mutta ainakin ne helpottavat laihdutusurakkaa.

– Sanoisin, että entuudestaan kuntoileville ihmisille intervallitreeni on hyvä keino kiinteytyä ja saada vaihtelua. Laihdutukseenkin se on yksi lisäkonsti, mutta ruokavalio on laihdutuksessa kaiken A ja O.

Timon ohjeet tehotreeniin

Ulkona:

1. Hölkkää rauhallisesti 10 minuuttia, kunnes kroppa on lämmennyt vastaanottamaan treenin.
2. Juokse sitten 30 sekuntia niin kovaa kuin jaksat. Spurtin pitää tuntua niin raskaalta, että vauhti alkaa lopuksi hyytyä ja syke nousee lähelle maksimilukemia. Parhaat tehot saat juoksemalla ylämäkeä.
3. Tasaa kiihdyttelyn jälkeen hengitystä kävelemällä 1,5 minuuttia. Palautumisajasta ei kannata tinkiä, sillä muuten spurtteja ei jaksa pinkoa riittävän kovaa.
4. Jatka treeniä samalla 30 sekunnin työvaiheen ja 90 sekunnin palautumisvaiheen rytmillä. Tee aluksi neljä kierrosta ja kasvata määrää viikko viikolta jopa kymmeneen vetoon. Jäähdyttele hölkkäilemällä 5 minuuttia. Voit tehdä treenin myös kuntopyörällä.

Kotona:

Liiku ensin viisi minuuttia, jotta kroppa lämpenee. Voit tanssia, hyppiä tai tehdä vaikka aerobic-liikkeitä. Aloita sitten lihaskuntotreeni seuraavalla kaavalla:

20–30 sekuntia kyykkyhyppyjä
10–15 sekuntia lepoa
20–30 sekuntia punnerruksia
10–15 sekuntia lepoa
20–30 sekuntia istumaannousuja eli perinteisiä vatsalihasliikkeitä
10–15 sekuntia lepoa

Tee peräkkäin 3–4  kierrosta. Pidä vauhti niin kovana, että et jaksa jatkaa yhtä liikettä puolta minuuttia pidempään. Jäähdyttele lopuksi viisi minuuttia esimerkiksi hölkkäilemällä tai tanssimalla.

Vinkki! Ota kännykkä avuksi. Tehotreenaamiseen on kehitetty useita kännykkäsovelluksia, jotka ilmoittavat intervallin alkamis- ja loppumisajan. Tunnistat ne koodisanoista HIIT ja interval timer.

Asiantuntijana Timo Haikarainen. Timo Haikarainen työskentelee TH-Valmennuksen personal trainerina. Hän on koulutukseltaan liikuntatieteiden maisteri.
Kommentit (8)
Vierailija

Eipä tarvitse kaloreita miettiä kun ruokailun ja liikkumisen suhde on kunnossa.

Ikinä ei ole paino noussut kun syö vain nälkääni.

Läskit keksii kyllä aina tekosyitä kuten hidas aineenvaihdunta joka on kuitenkin erittäin harvinainen.

Suurin osa lihavista siis vain syö yksinkertaisesti liikaa.

Ärsyttävätkö kaduilla hortoilevat puhelimenräplääjät? Tästä se johtuu!

Nyt tämäkin on tieteellisesti todistettu: puhelinta näpeltäessään ihminen todella kävelee eri tavalla.

Tyyppi kävelee keskellä pyörätietä horjuvin askelin ja pysähtelee välillä. Ei, hän ei ole humalassa, hän vain tuijottaa kiivaasti puhelintaan.

Vähänkö ottaa päähän, kun tällainen osuu edellesi?

Nyt ärsyyntymiselle on saatu myös tieteellinen oikeutus. Brittiläisamerikkalainen tutkimus vahvistaa, että ihminen todella muuttaa tapaansa kävellä, kun hän samanaikaisesti käyttää älypuhelintaan.

Kävely hidastuu ja muuttuu varovaisemmaksi, koska keskittyminen jakautuu samalla monimutkaiseen aivokapasiteettia vaativaan tehtävään. Siis älypuhelimen räpläykseen.

Askelia tulee otettua enemmän kuin ilman räpläilyä. Rappusissa tai korotettuja katukiveyksiä ylittäessä jalkoja nostellaan tarpeettoman korkealle.

Tähän sekoiluun muilta sitten palaa käämit.

Miten tutkimustuloksiin päästiin?

Luotiin reittejä, joka matkivat todellisen elämän haasteita: oli korkeaa reunakiveystä, erilaisia korkeita tasoja, ja reitillä toikkaroi vielä kaksi hölmöläistä. Sitten 30 tyyppiä käveli reittejä pitkin: yhdet aivan normaalisti, toiset tekstailivat samalla puhelimestaan ja kolmannet tekstasivat ja ratkaisivat samalla matemaattisia tehtäviä.

Törmäilyjen määrästä tultiin tulokseen, että pelkkä tekstaaminen ja kävely eivät vielä johtaneet kompastumisiin, mutta saivat osallistujat kuitenkin kiemurtelemaan reitillään hitaammin ja pienemmin askelin. 

Mutta kaikki sitä tekevät. Jopa tutkimuksen vetäjä Conrad Earnest.

– Olen tässä varmasti yhtä ärsyttävä kuin kaikki muutkin, mutta yritän tiedostaa käytöstäni nyt enemmän, hän kertoo Huffington Postin haastattelussa.

– Jos minun täytyy liikkuessani tekstata tai lähettää meili, pysähdyn sivuun hoitamaan asian ja jatkan kävelyä vasta sitten.

Lähde: Huffington Post.

Lapset lihovat – onko se muumien syytä?

No ei varmasti. Mutta nyt on tutkittu, miten lihavat sarjakuvahahmot vaikuttavat lapsien syömiseen.

Lasten ja nuorten liikalihavuus on oikea, vakava ongelma, ja lisääntynyt Suomessa merkittävästi viime vuosikymmenellä. Tähän mennessä siitä on syytetty muun muassa ravintoarvoltaan köyhää ruokaa ja vanhempia. Ehkä seuraavaksi muumeja? Kyllä!

Lihavien sarjakuvahahmojen seuraaminen saa lapset syömään enemmän roskaruokaa, yhdysvaltalainen tuore tutkimus ehdottaa. Tutkimuksessa 60 koululaiselle näytettiin hoikan tai pyöreän sarjakuvahahmon kuvaa ja annettiin sen jälkeen lupa syödä vieressä olevasta kulhosta karkkia. Lapset, jotka olivat nähneet pyöreän hahmon, valitsivat namit tuplasti todennäköisemmin kuin ne lapset, jotka olivat katselleen hoikkaa hahmoa.

Aikaisemmassa vähän samankaltaisessa tutkimuksessa kokeiltiin samaa. Siinä lapsien kanssa keskusteltiin myös siitä, millaisia terveysvaikutuksia karkkien syömisellä oli. Kävi ilmi, että ne lapset, jotka olivat nähneet pulleankin hahmon, söivät epätodennäköisemmin herkkuja, jos heidän kanssaan puhuttiin terveysasioista. Ehkä sillä ei olekaan mitään väliä, minkä kokoisia hahmoja lapset tuijottavat, jos hyvän ja terveellisen ruokavalion perustiedot ovat hallussa? Jos tutkimuksista voi oppia jotain, niin sen, että tässä tapauksessa terveysvalistus tepsii.

Lähde: The New York Times

Haluatko laihtua viisi kiloa tiettyyn päivään mennessä? Jenkkiviranomainen julkaisi kätevän ja tarkan laskurin

Uutuustyökalu kertoo tarkan kalorimäärän, jonka avulla saavutat laihdutustavoitteesi.

Moni laihtumisesta haaveileva on joskus kuullut neuvon, joka kehottaa syömään vähemmän kuin kuluttaa. Kaikessa yksinkertaisuudessaan se on oikein hyvä neuvo.

Tarvitsee vain tietää, kuinka paljon vähemmän pitää syödä ja kuinka paljon enemmän liikkua.

Nyt netistä löytyy siihen kätevä laskuri. Yhdysvaltain terveysviranomaisten kehittämän ilmaisen Body Weight Planner -laskurin uskotaan olevan yksi tarkimmista painonpudotuksen apuvälineistä tähän mennessä, kirjoittaa The Independent.

Kun laskurille kertoo nykyisen painonsa, tavoitepainonsa ja päivämäärän, johon mennessä haluaa olla tavoitteessaan, se laskee, kuinka monta kaloria päivässä pitää syödä. Mukaan voi syöttää myös arvionsa fyysisestä aktiivisuudestaan ja siitä, kuinka paljon enemmän aikoo liikkua laihtuakseen.

Lisäasetusten avulla, esimerkiksi kertomalla ruokavalionsa hiilihydraattien määrän, tulosta voi viilata vieläkin tarkemmaksi. Lisäksi saa arvion siitä, kuinka paljon tavoitteen saavuttamisen jälkeen pitää syödä, jotta pysyisi ihannepainossaan.

Laskurilla voi myös arvioida, miten pienetkin elämäntapamuutokset vaikuttavat painoon pidemmällä aikavälillä. Kyllä vaan, sadalla kilokalorillakin voi olla väliä.

Alun perin laskuri tehtiin tutkijoiden tarpeisiin, mutta kehittäjä Kevin Hall kertoo, että siitä tehtiin julkinen, koska niin monet halusivat käyttää sitä omassa painonhallinnassaan.

Enää tarvitsisi siis laskea kalorit ja pysyä painonpudotuslupauksessaan.

Testaa laskuria täällä: Body Weight Planner

Voikahvin isä esitteli uuden ihmetuotteensa

Dave Asprey on iskenyt rasvajuomillaan kultasuoneen.

Kuluneen vuoden ajan amerikkalaiset hyvinvointifiilistelijät, himourheilijat ja laihduttajat ovat hehkuttaneet voikahvia, hyvinvointijuomaa, joka pitää nälän poissa ja energiatason koholla. Nyt voikahvi on saanut seuraajan: rasvaveden.

FATwater nimen saanut ihmejuoma on saman kehittelijän kuin voikahvikin. Dave Asprey on selvästi iskenyt rasvajuomillaan kultasuoneen – tai keksinyt nerokkaan keinon rahastaa. Hän haluaa julistaa, että rasva ei ole enää pannassa samalla tavalla kuin kevyttuotteiden kultakaudella.

FATwater esiteltiin maailmalle heinäkuussa. Aspreyn mukaan se on energiajuoma, joka on tarkoitettu "äärimmäiseen nesteytykseen" ja toimii paljon paremmin kuin pelkkä vesi. "Se ei ole pelkkää vettä vaan polttoaine elimistölle", Asprey hehkuttaa Beverage Dailylle.

Rasvavesi kuulostaa epäilyttävältä vähintäänkin maun puolesta. Dave kuvailee kuitenkin makua virkistäväksi ja juoman olevan "kosteampaa" kuin veden. Mitä ikinä se sitten tarkoittaa.