Soimaatko itseäsi siitä, että lykkäsit taas siivousprojektia tai jäit sohvalle lenkin sijaan? Treenaa myötätuntoa, saat enemmän aikaan.

Avasit Facebookin, vaikka piti kirjoittaa työraportti. Aloit järjestellä vaatekaappia, vaikka piti siivota keittiö. Jäit makaamaan sohvalle, vaikka piti lähteä lenkille.

Päässäsi soimaava ääni ei kuitenkaan unohda tekemättömiä hommia. Se väittää, että olet laiska. Se käskee sinua ryhdistäytymään. Se vaatii, että hyvitykseksi väliin jääneestä lenkistä juokset ensi kerralla ainakin kympin lenkin.

Saattaa olla juuri päänsisäisen piiskurisi syytä, että hommat jäävät hoitamatta.

Harmi vain, ettei käskytys toimi. Itse asiassa saattaa olla juuri päänsisäisen piiskurisi syytä, että hommat jäävät hoitamatta. Tutkimuksista nimittäin tiedetään, että kun ihminen oppii suhtautumaan itseensä myötätuntoisesti, tapahtuu jotakin arkijärjen vastaista: hänestä tulee tehokkaampi.

– Itsemyötätunto ei tarkoita sitä, että jättää hommat tekemättä ja menee syömään jätskiä, kertoo itsemyötätuntokeskeiseen psykoterapiaan perehtynyt työterveyspsykologi Ronnie Grandell.

Kyse on siitä, että ihminen oppii suhtautumaan itseensä kuin lapseen, jota pelottaa mennä hammaslääkäriin.

– Ei lapsellekaan sanota, ettei hammaslääkäriin tarvitse mennä, vaan häntä otetaan kädestä ja ohjataan lempeästi.

Puhu kuin ystävällesi

Itsemyötätunto tarkoittaa kykyä suhtautua itseensä ymmärtäväisesti kuin hyvään ystävään. Armollisuus tekee elämästä rennompaa ja hauskempaa, mutta sillä on myös yllättävä sivuvaikutus: se tekee ihmisestä aikaansaavan.

Siitä kertovat monet itsemyötätunnosta tehdyt tutkimukset. Itseään ruoskiva ihminen vähättelee kykyjään ja ahdistuu tehtävistä, joissa hän pelkää epäonnistuvansa. Niinpä hän päätyy lykkäämään ikävien hommien hoitamista.

Itsemyötätunto ei tarkoita sitä, että jättää hommat tekemättä ja menee syömään jätskiä.

Yhteys kävi ilmi kanadalaisen Carletonin yliopiston tutkimuksessa, jossa seurattiin tentteihin valmistautuvia opiskelijoita. Jos opiskelija lykkäsi tenttiin lukemista ja soimasi siitä itseään, oli todennäköisempää, että hän päätyi vitkuttelemaan ennen seuraavaakin tenttiä. Jos opiskelija taas antoi laiskottelun itselleen anteeksi, lykkäämisen riski pieneni seuraavalla kerralla.

– Kun ihminen antaa itselleen virheet anteeksi, hän pystyy keskittymään menneen sijaan tulevaisuuteen. Hän miettii, mitä voisi oppia virheistään ja mitä hän voisi tehdä seuraavalla kerralla paremmin, Grandell sanoo.

Lievittää stressiä

Osittain lempeyden tehostava vaikutus perustuu siihen, että se lievittää stressiä. Kun ihminen haukkuu itseään tekemättömistä töistä, aivot käynnistävät taistele tai pakene -tilan ja alkavat erittää stressihormoneita.

Stressin puolestaan tiedetään heikentävän ongelmanratkaisukykyä. Niinpä itseään tehokkaaksi piiskaavalle käykin juuri toisin kuin piti: hän jää lamaantuneena sohvalle selaamaan kännykkäänsä.

Lempeys puolestaan auttaa hiljentämään päänsisäisen nalkuttajan, jolloin stressireaktio laimenee ja aivokapasiteettia vapautuu ongelman ratkaisemiseen.

Kun antaa itselleen virheet anteeksi, pystyy keskittymään tulevaisuuteen ja miettimään, mitä voisi oppia virheistään.

Tunnista vitkuttelu

Jokainen meistä tietää, etteivät ikävät hommat katoa vitkuttelemalla – ja silti jokainen meistä sortuu toisinaan lykkäämään velvollisuuksia roikkumalla Facebookissa.

– Aivot kehottavat meitä välttämään ikäviä tunteita herättäviä asioita. Se on hyödyllinen ominaisuus, jonka vuoksi emme esimerkiksi haukkaa mätää omenaa. Valitettavasti samat aivot saavat meidät välttämään myös ikäviltä tuntuvia työtehtäviä, Ronnie Grandell selittää.

Olennaista onkin oivaltaa, että vitkuttelunhalu kuuluu ihmisen elämään ja siksi sitä vastaan ei kannata taistella. Elämä helpottuu, kun vitkuttelunhalunsa oppii tunnistamaan ja hyväksymään.

Stoppi syvähengityksellä

Kun huomaa vaikkapa välttelevänsä verotoimistoon soittamista, Grandell kehottaa rauhoittamaan kehon syvähengityksillä. Kun hengitystä hidastaa 2–3 minuutin ajan, syyllisyyden synnyttämä akuutti stressireaktio lievenee ja ajattelu selkiytyy.

Sen jälkeen on aika puhua itselleen myötätuntoisesti. Aivan kaikkia laiskottaa joskus, eikä siitä tarvitse tuntea huonoa omaatuntoa.

– Kun mieli on rauhoittunut, on aika miettiä, mitä tarvitsee eniten juuri siinä tilanteessa, Grandell sanoo.

Sujuisiko homma paremmin, jos joisi vaikkapa ensin kupillisen kahvia ja aloittaisi vasta sitten? Vai olisiko fiksuinta käydä heti hommiin? Inspiraatiota ei kannata jäädä odottelemaan, sillä yleensä innostus herää vasta, kun aloittaa työt.

”Kaikkea ei aina tarvitse tehdä”

Hyväksi esimerkiksi käy vaikkapa ikkunoiden pesu. Kun puuhaa lykkää, se paisuu mielessä paljon kokoaan vaativammaksi projektiksi. Alkuun päästyään kuitenkin huomaa, että oikeastaan ikkunoiden peseminen tuntuukin ihan mukavalta.

Kun lasi lopulta säihkyy puhtauttaan, lopputuloksen antama tyydytys kannustaa pesemään vielä toisenkin ikkunan.

Aivan kaikkia laiskottaa joskus, eikä siitä tarvitse tuntea huonoa omaatuntoa.

Toisaalta armollinen asenne saattaa johtaa siihenkin, että päättää tietoisesti jättää ikkunat pesemättä tai matot tamppaamatta.

– Vanha vitsi työpaikoilla kuuluu, että kun viivyttelee jonkin homman kanssa tarpeeksi kauan eikä kukaan kysy sen perään, sitä ei tarvitse tehdä ollenkaan. Kaikkea ei aina tarvitse tehdä, Grandell sanoo.

Opettelemalla lempeäksi

Itsemyötätunto on taito, joka vahvistuu treenaamalla. Lempeyttä voi harjoitella esimerkiksi ystävällisyysmeditaatiolla, jossa hiljennytään toivomaan hyviä asioita itselle ja muille ihmisille.

Myötätuntoa voi opetella myös kirjoittamalla itselleen kirjeitä, jotka laaditaan kuin ne olisi suunnattu rakkaalle ystävälle. Löydät ohjeita harjoituksiin Ronnie Grandellin kirjasta Itsemyötätunto (Tammi 2015) tai Googlesta hakusanoilla ”itsemyötätunto” ja ”self-compassion”.

Sport

Testaa, osaatko olla ihan rauhassa. Samalla selviää, mikä urheilulaji sinulle sopisi.

Touhaatko jatkuvasti vai luonnistuuko makoilu? Paina mieleen itseäsi parhaiten kuvaava vaihtoehto ja kurkkaa tulokset. 

  1. Mitä teet ensimmäisenä loma-aamuna?
    a) Nautit yökkäri päällä lorvaillen aamiaisen – ja myöhemmin ehkä vielä toisen.
    b) Koitat hiljentää päähän paukkaavia duuniasioita lajittelemalla kodin kuittimappeja.
    c) Selaat kuumeisena somea suppailun ja kiipeilyretken välillä arpoen.
  2. Sunnuntaisuunnitelmiin kuuluu ainakin:
    a) Heräily ilman kelloa ja verkkareissa hipsiminen.
    b) Padin jättäminen eteiseen ja puuhailu lähipiirin kanssa.
    c) Pihahommia, potkunyrkkeilytunti, kavereiden tapaamista, shoppailua ja ikkunoiden pesu.
  3. Uni ei tule.
    a) Mietiskelet päivän tapahtumia ja eläydyt uudestaan mukavimpiin fiiliksiin.
    b) Vaihdat sohvalle ja kaivat Netflixistä luontodokkarin – ainahan voi oppia jotain uutta.
    c) Isket lenkkarit jalkaan ja käyt tikkaamassa parin korttelin vauhtilenkin.
  4. Kaveri peruuttaa lounastreffit sinun jo istuessa sovitussa ravintolassa.
    a) Tilaat hymyillen lasin valkkaria. Olisi ollut kiva juoruta, mutta vielä mukavampi on seurailla muita ja syödä pitkän kaavan kautta.
    b) Kokeilet tavoittaa muutamaa lähellä asuvaa kaveria lounasseuraksi.
    c) Kysyt tarjoilijalta nopeaa annosta, huitaiset sen naamaan ja lähdet kaupungille hoitamaan pankkiasioita.
  5. Tapahtumassa tarjotaan ilmaiseksi päähierontaa.
    a) Ah. Hiljaa istuessa ajatukset lepäävät ja pyydät toisen käsittelyn heti perään.
    b) Käyt testaamassa, ihan kiva, mutta mistäs löytyisi jotain vähän kiinnostavampaa tekemistä?
    c) Sivutat tarjouksen, sillä et viitsi tuhrata aikaa jouten istuskeluun.

Laske vastauksesi

Eniten a-vastauksia: Hulda Huoleton. Osaat hengailla rennosti ja unohtaa arjen ja työkiireet. Ei haittaa, vaikka et voisi pullistella vapaa-ajan tempaisuistasi myöhemmin työpaikan kahvipöydässä – eihän elämää tarvitse suorittaa, oleminen riittää. Kokeile polkukävelyä tai Feldenkrais-menetelmää.

Eniten b-vastauksia: Paula Puuhakas. Osaat olla ja hengitellä, mutta nautit enemmän pienestä säpinästä kuin köllöttelystä. Hyvä testi olisi viettää yksi päivä täysin ilman suunnitelmia haahuillen – miten olisi melonta tai rantalentis?

Eniten c-vastauksia: Veera Vauhtihirmu. Hui, matkassasi ei moni pysyisi pitkään. Sinulle on vaikeaa olla aloillaan, mutta se ei välttämättä kieli sisäisen tyhjiön täyttämisestä vaan elämänjanosta. Ole tarkkana, että muistat myös levätä, ihan ikävystymiseen saakka. Hathajooga tai meditointi?

Sport
Tähän jää koukkuun!

Herkullinen juoma raikastaa treenin tai saunaillan päätteeksi.

Mansikka-nektariini-jäätee 

10 min + keittäminen 30 min + hauduttaminen 10 min

1 l vettä

3 pussia vihreää teetä

2 rkl sitruunamehua

½ l mansikoita

1 nektariini

Nektariinisiirappi

3 nektariinia

1 dl sokeria

1¼ dl vettä

  • Aloita siirapista. Poista nektariineista kivet ja viipaloi hedelmät pieneen kattilaan. Lisää sokeri ja vesi ja anna kiehua noin 20–30 minuuttia. Siivilöi siirappi ja siirrä se kylmään jäähtymään.
  • Kiehauta vesi, siirrä syrjään liedeltä ja lisää joukkoon teepussit. Anna hautua 10 min. Poista teepussit, mausta tee sitruunamehulla ja anna jäähtyä kylmäksi.
  • Pilko mansikat ja nektariinit kannuun. Lisää kannuun kylmä tee ja runsaasti jääpaloja. Makeuta maun mukaan nektariinisiirapilla.

Kaipaatko inspiraatiota kesäisiin salaatteihin? Kurkkaa ihanat proteiinipitoiset salaatit Sportista 7/17! Muistathan, että tilaajana voit lukea lehteä maksutta osoitteessa digilehdet.fi/sport