Sport

Moukarinheittäjä Inga Linna tietää, että aivot tarvitsevat yhtä paljon aikaa ja treeniä kuin muutkin lihakset.

Moukarinheittäjä Inga Linna, 21, on treenannut henkistä potentiaalia mentaalivalmentajan kanssa reilun vuoden. Selvitimme, mistä oikein on kyse ja hyötyykö myös tavallinen kuntoilija valmennuksesta.

Tavoitteesi mentaalivalmennuksessa?

”Haluan oppia lisää itsestäni, kasvattaa itsevarmuuttani ja oppia antamaan kaiken itsestäni kilpailutilanteissa.”

Mitä mentaalivalmennuksessa tehdään?

”Mentaalivalmentajani Johanna Konttila tutustui aluksi lajiini ja siihen, kuka minä olen ja miten toimin erilaisissa tilanteissa. Hän kävi katsomassa treenejäni ja kisojani ja täytin kaavakkeen, jossa kerroin itsestäni. Tein moni erilaisia tehtäviä, joissa sain itse miettiä kuka minä olen, mitkä ovat tavoitteeni, mitä haluan ja kuinka saavutan sen.

Tapaamme noin kerran kahdessa viikossa. Lisäksi soittelemme kerran pari viikossa ja viestittelemme sitäkin useammin. Olemme harjoitelleet kilpailun flow-tilaa mielikuvaharjoitteina, joissa käyn mielessäni läpi täydellisen heiton, kuvittelen kilpailupaikan ja onnistumisen tunteen. Muutaman kerran viikossa pyrin tekemään myös kokovartalorentoutuksen sohvalla: käyn jokaisen kehonosan mielessäni läpi ja rentoutan lihakset yksi kerrallaan.

Suosikkiharjoituksesi?

”Hymyn teeskentely! Vaikka olisi kuinka huono päivä, voin vetää naamalleni tekohymyn ja nauraa tekonaurua. Tämä aktivoi positiivisia hermopäätteitä ja huijaa aivoja. Kuulostaa hullulta, mutta toimii!”

Mikä on yllättänyt valmennuksessa?

”Se, miten pitkä prosessi mentaalivalmennus on. Aluksi olin jo tuskastua, kun en huomannut suurta muutosta itsessäni. Opin kuitenkin, että aivot on lihas, joka tarvitsee yhtä paljon harjoittelua ja aikaa kuin muutkin lihakset.”

Miten valmennus on muuttanut sinua?

”Vuoden treenien jälkeen huomaan, että olen paljon itsevarmempi, itsetietoisempi ja osaan rentoutua nopeammin ja elää enemmän ’kaikki järjestyy’ -asenteella. Paras asia, minkä olen urheilijana oppinut on se, että urheilen vain itselleni.”

Miten valmennus on auttanut kisoissa?

”Tänä kesänä koin ensimmäisen onnistumiseni ensimmäisissä aikuisten arvokilpailuissani EM-Amsterdamissa. Olin tehnyt mielikuvaharjoitteita kisoista jo hyvissä ajoin ja harjoitellut jännityksen muuttamista voimavaraksi. Kilpailussa pääsin jonkinlaiseen flow-tilaan ja heitin kolme nousujohteista heittoa omalle tasolleni. Hymyilin ja nautin tilanteesta täysin rinnoin! En päässyt finaaliin, mutta en ollut tippaakaan surullinen siitä. Tiesin, että olin tehnyt parhaani, se riittää minulle ja sillä ei ole mitään väliä, riittääkö se muille.”

Kenelle suosittelet mentaalivalmennusta?

”Uskon, että mentaalivalmennuksesta olisi hyötyä tavalliselle kuntoilijallekin, sillä se auttaa asettamaan tavoitteita – niin fyysisiä kuin henkisiä. Ja urheilussahan on pitkälti kyse sen tuomasta hyvästä tunteesta.”

Kiinnostuitko? Testaa mentaalivalmennusta viikko 08/16 Sport-lehden ohjeilla!

Sport

Ryhmäliikuntatunnille makoilemaan? Mikä jottei!

Puhdas nukkuminen oli alkuvuoden isoimpia hyvinvointitrendejä, kiitos sen lanseeraaja Gwyneth Paltrow'n. Termi tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että nukutaan 7–9 tunnin keskeytyksettömät, laadukkaat unet – joka ikinen yö. 

Tätähän meidän kaikkien pitäisi tehdä: valtaosa suomalaisista kärvistelee jatkuvassa univajeessa. Mutta entä jos uni ei tule tai ei yksinkertaisesti ole aikaa? 

Silloin voi ottaa mallia Napercise-tunneilta, jotka kasvattavat suosiotaan Briteissä: spinningpyörät pois sänkyjen tieltä, silmille peittävät laput ja taustalle unihermoja hellivää musiikkia. Sitten vain silmät umpeen 45 minuutiksi.

Jos on tapana venyttää pehkuihin painumista pikkutunneille, nokostelu kannattaa. Siihen on ainakin neljä syytä: päiväunilla voi paikata hiukan univajetta, parantaa suorituskykyä, jopa suojella sydäntä ja lisätä onnellisuutta, jos tuoreita tutkimuksia on uskominen.

Ja jos aikaa on enemmän, voit tehdä kuten Yhdysvalloissa suosituilla Deep rest -tunneilla ja loihtia oman unistudion: huone pimeäksi paksuilla verhoilla, pehmeitä tuoksuja ilmaan ja tummia, tyynnyttäviä värejä ympärille. 

Om – ei kun zzz!

Sport-lehden numerossa 7/2017 lisää syksyn hyvinvointitrendejä. Lue, miten pääset kuntoon omassa olohuoneessa netin parhailla etätreeneillä. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Sport
Kuvaaja Jan Ahlstedt

Kokki ja yrittäjä Teresa Välimäki, 42, suoritti uraa ja äitiyttä kuin urheilua, kunnes selkä napsahti.

“En tiedä, oliko yhtä tiettyä hetkeä, kun selkä vaurioitui. Kipu alkoi kai pikku hiljaa, kun rasitus kävi liialliseksi. Kahden pienen lapsen kanssa elämä oli urheilua silloinkin, kun en ollut juoksemassa. Saatoin kantaa heidät portaita ylös kerrostalomme neljänteen kerrokseen niin, että toinen roikkui kaulasta edessä ja toinen reppuselässä. Käsissä kannoin kauppakasseja.

Välilevyn pullistuma on kymmenen vuoden takainen vamma, joka kiusaa välillä edelleen. Minulla pullistuma ei edes ollut tullut ulos selkänikamien välistä, mutta kivulias se oli. Kipu säteili alaselästä nivusiin ja lonkkiin sekä reisiä pitkin alas jalkoihin.

Autoon noustessa jouduin auttamaan käsin toisen jalan kyytiin.

Lopulta en meinannut päästä sängystä ylös. Autoon noustessa jouduin auttamaan käsin toisen jalan kyytiin. En voinut muuta, koska keskivartaloon sattui niin paljon. Silti en ollut koskaan pois töistä. En, vaikka olisi ehkä kannattanut.

Jotain täytyi tehdä

Olin tottunut juoksemaan ainakin viidesti viikossa. Rakastan sitä, että tulee kunnolla hiki, tuuli tuntuu kasvoissa ja askel rullaa. Varmasti tein pitkillä lenkeillä hallaa selälleni.

Kun kipu oli pahimmillaan, pyysin jopa lääkäreitä kieltämään minulta juoksemisen. He sanoivat vain, että tee kaikkea, mikä ei satu. Ongelma onkin siinä, että siedän kipua erittäin hyvin. Eikä juokseminen ole koskaan sattunut, vaan kipu tulee vasta seuraavana päivänä.

Jouduin ymmärtämään itse, että jotain täytyy tehdä. Kävin fysioterapiassa, osteopaatilla ja kalevalaisella jäsenkorjaajalla. Hänen käsittelynsä sattui. Kun sanoin auts, hän totesi, että olet kestänyt selkäkipua kymmenen vuotta, kestät kyllä tämänkin.

Juoksusta luopuminen harmitti

Lopetin juoksemisen, mutta en osannut harrastaa kuukauteen tai kahteen mitään muutakaan. Juoksusta luopuminen harmitti, mutta tunne hälveni, kun löysin muita lajeja. Aloitin joogan, vaikka aikaisemmin se oli minusta kauhean tylsää: Huhuu, koska aloitetaan? Milloin tulee hiki?

Kun mieheni muutti autotallin nyrkkeilypaikaksi, minäkin aloin hakata säkkiä. Uusin lajini on tanssillinen voimistelu, jonka aloitin kaksi vuotta sitten. Kerran kävin kisoissakin. Pidän voimistelussa siitä, että saan treenata porukassa esimerkiksi balettia ja akrobatiaa.

Huhuu, koska aloitetaan? Milloin tulee hiki?

Juoksen edelleen kolmesti viikossa 5–12 kilometriä kerrallaan, mutta olen oppinut kuuntelemaan kroppaani. Olen jättänyt sykemittarin pois, koska mieluummin kuulostelen, tuntuuko juoksu hyvältä vai ei. Nykyään maltan hiljentää vauhtia.

Käsivarret saivat uutta muotoa

Koska juoksulta on jäänyt aikaa muille lajeille, treenaan nyt monipuolisemmin kuin aikaisemmin, eikä juoksulenkkien vähentäminen enää harmita.

Olen oikeastaan aika tyytyväinen harrastuksiini, koska ylävartalonikin saa treeniä. Pidän siitä, että käsivarret ovat saaneet uutta muotoa. Olen myös huomannut, miten tärkeää juoksijan on pitää pakarat ja takareidet kunnossa lihaskuntoharjoittelulla.

Aivan äskettäin harjoittelin joogatunnilla soturiliikettä. Oikein kuului, miten ranka paukkui, mutta sen jälkeen selkä ei ole ollut kipeä. Sanotaan, että liike on lääke. Uskon sen, kunhan pysyy kohtuuden rajoissa.”

Lue Sport-lehden numerosta 7/2017, miten treenaaja ehkäisee vatsalihasten erkauman. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi

  • Kuuntele kroppaa
    Keho tietää rajansa. Älä koskaan treenaa, jos sattuu.
  • Muista monipuolisuus
    Yksitoikkoisuus on pahasta. Harrasta useita lajeja, niin saatat välttyä rasitusvammoilta.
  • Syö tarpeeksi
    Älä treenaa nälkäisenä. Mitä enemmän kuntoilet, sen tärkeämpää tämä on. Väsyneenä ja heikkona tekniikka kärsii.
Sport

Satunnainen pizza ei jämähdä vararenkaiksi vyötärölle, kun liikut oikein. Aloittelija voi huomata muutosta jo parissa viikossa.

Jos karsit hiilareita etkä silti laihdu, mitä jos ajattelisitkin tällä kertaa päinvastoin ja opettaisit kroppasi polttamaan hiilareita kuin pro? 

– Yleensä laihduttajat vähentävät hiilihydraatteja ensimmäisenä, ihan turhaan. Kun lisäät ruokavalioon energiaa, keho oppii käyttämään sitä paremmin, komppaa laillistettu ravitsemusterapeutti Petra Rautakallio. 

Puhutaan hiilihydraatin sietokyvystä. Se on yksilöllinen, mutta jokainen voi virittää kehonsa paremmaksi pastanpolttokoneeksi. Silloin satunnainen pizza ei jämähdä vararenkaiksi vyötärölle.

Rautakallion mukaan tärkeintä on, että ylipäätään treenaa. Kuningaslaji on kuitenkin punttien nostelu, sillä se herkistää kehon insuliinille, eli sokeriaineenvaihduntaa säätelevälle hormonille. Lihas käyttää hiilihydraatteja sekä treeniin, palautumiseen että kasvamiseen. Toisin sanoen suurempi lihasmassa tarkoittaa parempaa hiilihydraattien sietokykyä. 

Lue lisää: Selvitä 5 kysymyksellä, onko hiilihydraatin sietokykysi heikentynyt

Sekaan kannattaa ujuttaa välillä kovatehoista HIIT-treeniä, sillä siinä keho käyttää erityisen paljon hiilihydraatteja. Aloittelija voi huomata muutosta jo parin viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen. 

– Kun insuliiniherkkyys paranee, hiilihydraatit siirtyvät verenkierrosta nopeammin lihaksiin käyttöön. Siitä syntyy hyvä kierre, Rautakallio toteaa.

Nappaa Sport-lehden numerosta 7/2017 Stefanie Hagelstamin neljän viikon crossfit-bootcamp, jolla poltat rasvaa, saat lihasta, voimaa ja kestävyyttä. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi

Sport

Superliikkeellä saat puristusvoimaa, terveemmät olkapäät ja helpotusta alaselän kipuihin.

Etene askel kerrallaan, niin pääset tavoitteeseen. Jos lähdet nollasta, pystyt puolen vuoden sisällä vetämään ensimmäisen leukasi. Jotkut tekevät 10 peräkkäistä toistoa jo parin viikon kuluttua.

 

1. Roikkuminen

 

 

Tartu tankoon myötäotteella ja roiku 5 minuuttia. Tee harjoitus päivittäin: voit roikkua vaikka parin tunnin välein puoli minuuttia. Näin hartiarenkaan lihakset tottuvat rasitukseen. Kun jaksat roikkua 3 x 30 sekuntia, lisää aktivointiliike: aktivoi lapojen lihakset, vedä lapoja yhteen ja nouse kannateltuun roikkumisasentoon.

→ Lisää hiljalleen roikkumisaikaa ja aktivointiliikkeiden määrää.

 

2. Vaakasoutu

Kun roikkumisharjoituksia on takana pari viikkoa, lisää mukaan vaakasoutu renkailla, tangolla tai Smith-laitteessa. Aseta tanko vyötärön korkeudelle. Päästä alkuasennossa lavat ”auki”, niin yläselkä pyöristyy hieman. Pidä core ja pakarat tiukkoina. Vedä lapoja yhteen ja kohota rintakehää kohti tankoa. Vasta sitten kyynärpäät koukistuvat ja rintakehä osuu tankoon. Palaa alas.

→ Tee 3 kertaa 8–12 toistoa.

 

3. Avustettu leuanveto

Kun jaksat roikkua minuutin, lisää ohjelmaan leuanvedot avustajan kanssa tai vastuskumilla. Aseta vastuskumin lenksu jalkapohjien tai polvien alle ja ota tangosta vastaote ja roiku passiivisesti. Vedä lavat kiinni, tuo selkää kaarelle ja tee vahva veto. Paina kyynärpäitä kylkiin ja kohota rintakehää kaarimaisesti kohti tankoa. Palaa jarrutellen ja pysähdy, ettei kuminauha avusta liikaa.

→ Toista 3–6 kertaa. Muutama puhdas toisto kehittää hermostoa parhaiten. Jos jaksat heti 10 leukaa, vaihda kumi löysempään.

 

4. Leuanveto

Tartu tankoon vastaotteella. Tekniikka on sama kuin avustetussa liikkeessä: lavat kiinni, rinta kaarelle, kyynärpäät kylkiin ja kaarimaisesti kohti tankoa. Tuo leuka tangon yli. Jatka harjoittelua 1–3 kertaa viikossa ja seuraa palautumista.

→ Nyt kun olet ylittänyt haamurajan, kehitys nopeutuu. Tee aluksi yksi veto 10 kertaa ja lepää toistojen välillä. Seuraava tavoite on 5 x 2 toistoa ja niin edelleen.

 

Lue Sport-lehden numerosta 7/2017, miten saat potkua jalkoihin Janni Hussin kuntopiirillä. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi

9. syyskuuta vietetään Maailman leuanvetopäivää. Säännöt ovat simppelit: mene mukana olevalle pisteelle, vedä niin monta leukaa kuin jaksat, ja tuloksesi rekisteröidään. Lopussa lasketaan, montako leukaa maailma veti yhteensä. Löydä lähin piste ja säännöt: worldpullupday.com.