Sport

Kananmuna on ravinnepommi, mutta on yksi mutta: kolesteroli. Kuka voi kauhoa valkuaisia ja keltuaisia huoletta, ja paljonko on liikaa?

Kuntosalien kahvioissa banaanikulhon paikan on vienyt valtava kananmunakeko. Luomumunapiirien suosio on räjähtänyt, ja marketeissa munavalikoima on laajempi kuin koskaan. Pitkään pannassa olleista kananmunista on tullut trendikästä superruokaa, johon erityisesti kuntoilijat luottavat.

Munankuoren sisällä onkin lähes kaikkea, mitä ihminen ravinnosta tarvitsee. Kanamunat ovat myös laadukas, halpa ja helppo proteiinin, D-vitamiinin ja hyvien rasvahappojen lähde. Se sopii niin aamiaiselle, energiajuomaan ennen treeniä kuin palautumiseenkin.

Jotkut kuitenkin varovat munien syömistä kolesterolin vuoksi. Osa turhaan, osa ihan oikeasta syystä.

Hyvä, paha kolesteroli

Liika kolesteroli kerääntyy elimistössä verisuonten seinämiin ja vaikeuttaa veren virtaamista. Monen vanhemman suomalaisen mielessä kummitteleva pelko kananmunien liiasta syömisestä on peruja väitteestä, että ruuan kolesteroli nostaisi suoraan veren kolesterolia.

Totta on, että munat sisältävät kolesterolia moninkertaisesti vaikka punaiseen lihaan verrattuna. Suomen ravitsemussuosituksissa munien määrä on rajoitettu kahteen tai kolmeen viikossa. Muualla maailmalla ravinnon kolesterolipitoisuuden tarkkailua pidetään kuitenkin jopa merkityksettömänä, eikä munien syömistäkään siksi tarvitsisi rajoittaa.

Toisilla kananmunien syöminen nostaa hyvää kolesterolia, joillakin huonoa kolesterolia.

Kolesteroli sinänsä on elämälle välttämätöntä, ja suurimmalla osalla ihmisistä vain neljännes ruuan kolesterolista imeytyy elimistöön.

Vajaalla kolmanneksella suomalaisista ruuan kolesteroli voi kuitenkin imeytyä melkein kokonaan, ja heille varoitukset liiasta munien mättämisestä ovat oikeasti tarpeellisia.

Testaa itse

Maksan omassa kolesterolin tuotannossa on yksilöllisiä eroja, samoin siinä, kuinka elimistö ylipäätään sopeutuu syödyn kolesterolin määrään. Sekin monimutkaistaa suositusten antamista. Toisilla kananmunien syöminen nostaa hyvää kolesterolia eli HDL:ää, joillakin taas huonoa
kolesterolia eli LDL:ää. Osalla se ei vaikuta kolesteroliarvoihin mitenkään.

Totuus selviääkin vain testaamalla itse, kuinka kananmunien syöminen vaikuttaa omiin kolesteroliarvoihin.

Jos kolesterolista ei ole itselle vaaraa, kananmuna on urheilevalle oikea ravitsemuksellinen aarre: se sisältää kaikkia ravintoaineita paitsi kuituja ja C-vitamiinia. Proteiinirikas ja vähärasvainen valkuainen sopii kolesterolia välttävillekin, sillä sitä on vain keltuaisessa.

Valkuainen sopii kaikille, sillä kolesterolia on vain keltuaisessa.

Valkuaisten tankkaamisessa kannattaa silti pitää järki mukana. Kananmuna on helposti allergisoiva ruoka-aine, ja suuret määrät valkuaista voivat laukaista allergian. Herkistyminen voi tietää ihottumaa etenkin suun ympärillä, suun kutinaa tai erilaisia vatsan oireita. Monipuolisesti proteiinin lähteitä sisältävä ruokavalio on joka tapauksessa terveellisempi kuin pelkkien munien kauhominen.

Lue Sport-lehden numerosta 5/2017, miten lisäät kylläisyyttä ja hoikistut vähentämättä ruokaa. Testaa vielä herkulliset aasialaiset reseptit terveyttä buustaavilla, eksoottisilla supermausteilla. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

 

 

Testaa sietokykysi

Käy lääkärissä testauttamassa kolesteroliarvosi verikokeella. Jos olet perusterve ja LDL-kolesterolisi on suositusten rajoissa (alle 3 mmol/l),
syö säännöllisesti yksi tai kaksi kananmunaa päivässä kolmen kuukauden ajan. Jos arvosi ovat huonommat, kysy lääkäriltä, kuinka pitkä testiaika
on sopiva – joskus viikkokin riittää. Mittauta koeajan jälkeen arvosi uudelleen. Jos huonon kolesterolin määrä on noussut selvästi, rajoita munien
syöminen kahteen viikossa.

Sport
Sport
Sport

Ota nurkissa lojuva jalkapallo tai kuntopallo hyötykättöön! Janni Hussi näyttää kaksi tehokasta kyykkyliikettä, joilla herätät ja treenaat tärkeät pakaralihakset.

Pakaratreenistä ei kannata luistaa, oli motiivina sitten terveys tai ulkonäkö. Hyvät pakarat ojentavat myös ryhtiä ja suojaavat selkävaivoilta.

Parhaita takamuksen tuunaajia ovat erilaiset kyykyt. Jos peruskyykky omalla kehonpainolla on jo nähty eikä huvita lähteä salille tangon alle kyykkimään, hyvä väline löytyy läheltä: ota avuksi tuiki tavallinen nurkissa lojuva jalkapallo.

Fitnessmalli Janni Hussi näyttää kaksi superliikettä. Joudut käyttämään kehonhallintaa, eli myös core vahvistuu. Kun ajatus on mukana ja puristat koko liikkeen ajan hiukan pakaroita, herättelet ne alta aikayksikön! 

1. Syväkyykky pallolle

Asetu leveähköön haara-asentoon, pallo on pari jalanmittaa takanasi. Lähde laskeutumaan keskivartalo tiukkana kyykkyyn. Työnnä polvia ulos ja lantiota taakse. Kyykkää pallolle, pysäytä kevyesti ala-asennossa ja palaa hallitusti ylös. Tee 10–15 toistoa.

 

 

 

2. Seinäpito

Aseta pallo selän ja seinän väliin, jalat ovat muutaman jalanmitan päässä seinästä. Laskeudu hallitusti kyykkyyn, reidet noin 90 asteen kulmaan. Yritä pysyä ala-asennossa 60 sekuntia. Pallo pysyy paikallaan selässä.

Lue lisää: Fitnessmalli Janni Hussi löysi liikuntaan ja syömiseen rentouden luopui yhdestä sanasta

Jannin haastattelu ja tehokas pallotreeni kokonaisuudessaan Sport-lehden numerossa 7/2017. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä osoitteessa digilehdet.fi.

Sport

Vain viikonloppu aikaa ja mieli tekisi metsään? Valitse lajisi ja starttaa retkelle. Nämä kohteet sopivat ihan kaikentasoisille.

Melomaan

Melonta kannattaa aloittaa kurssilta, sillä hyvällä tekniikalla lajista saa paljon enemmän irti. Lisäksi aloittelija ei yleensä saa vuokrata melontakalustoa. Erityisen hyvää liikuntaa selkävaivaiselle!

Asuksi käyvät tavalliset tuulenpitävät ulkoiluvaatteet ja lenkkarit, kun vedet ovat lämpimiä. Kylmissä vesissä meloessa tarvitaan jotain tuhdimpaa, esimerkiksi kuivapuku. Muista vesitiiviisti pakatut vaihtovaatteet – muovipussiviritelmäkin onnistuu, mutta vedenpitävä melontasäkki on kätevä vaihtoehto.

  • Kokeile tätä:

    Suomen Amatsoniksi kutsuttu Siuntionjoki Uudellamaalla on hyvä ja helppo kohde omatoimiselle melonnalle, mutta siellä järjestetään myös kursseja. Jokea lipuessa puut kaartuvat kauniisti veden päälle. Alueella pesii harvinainen kuningaskalastaja, joten pidä silmä tarkkana. Välineitä vuokraa ja kursseja järjestää ainakin SE-Action.

 

Vaeltamaan

Maastossa kulkeminen on suunnilleen kaksi kertaa niin hidasta kuin asvaltilla. Jyrkät nousut ja laskut syövät voimia, ja aloitteleva retkeilijä valitsee usein liian rankan matkan. Pieni nöyryys on hyvä vaelluskaveri. Muista varata aikaa myös maisemien ihailuun.

Valitse tutut kengät, jotka eivät hankaa varpaita tai kantapäätä. Pakkaa myös parit vaihtosukat, sillä hiostuneet sukat hiertävät jalat rakoille. Vaikka puhelimessa olisi hienot appsit ja kartat, ota mukaan paperikartta ja kompassi. Niistä ei lopu akku.

  • Kokeile tätä:
    Repoveden kansallispuistossa Kouvolan ja Mäntyharjun alueella on huikaisevat maisemat, jylhiä kallioita ja mahdollisuus yhdistää vaeltaminen melontaretkeen. Mäet polttelevat mukavasti reisiä. Viikonlopun aikana ehtii kiertää puiston ympäri, yhteensä 26 kilometriä, mutta lyhyempiäkin reittejä löytyy. Aloittelijalle hyvä kohde on Kanta-Hämeessä sijaitseva Liesjärven kansallispuisto. Lue kohteista lisää: luontoon.fi.

 

Pyöräilemään

Valitse reitti, jonka jaksat polkea. Maantietä 40 kilometriä päivässä riittää hyvin aloittelijalle. Retki- tai hybridipyörä toimii pitkällä matkalla hyvin, maastopyörä on fiksu, jos lähdet metsäreitille.

Jätä selkää hiostava reppu kotiin ja hanki pyörälaukku. Hengittävät, mutta tuulen pitävät vaatteet ovat parhaat. Kuminpaikkaustarvikkeet on hyvä olla mukana, ja niitä pitäisi osata myös käyttää.

  • Kokeile tätä:
    Fiskarsissa voi tehdä pyörällä eripituisia retkiä ja yöpyä idyllisessä ruukissa. Aloittelijalle löytyy metsäistä hiekkatietä, mutta seikkailunhaluiselle myös haastavia mäkisiä polkuja. Metsässä voi bongata peuroja. Fiskars Village Trail Center vuokraa pyöriä ja tarjoaa tietoa reiteistä.

Asiantuntijat: Susanne Blomqvist, Suomen latu, Pirjo Räsänen, Outdoors Finland, Jukka Henttu, FlowRiders ry, outdoorsfinland.fi, luontoon.fi

Lue Sport-lehden numerosta 7/2017, miten etätreenaamisesta saa kaiken irti. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi