Kuva: Viorel Sima / Shutterstock

Kiinalaisen lääketieteen mukaan mieltä voi rentouttaa kehon tiettyjä akupisteitä painelemalla. Testasimme, toimiiko se käytännössä.

Taas yksi arkipäivä takana ja olen selvinnyt ruuhkabussista kauppakassien kanssa suoraan sohvalle. Energiaa riittää juuri ja juuri kaukosäätimen paineluun. Päivän ylikierrokset alkavat vähitellen laantua, mutta olisiko mielen lataamiseen olemassa parempikin tapa?

Jos tämä tapahtuisi Kiinassa, olisin todennäköisesti latautunut painelemalla kaukosäätimen sijaan kehoni rauhoittavia akupisteitä. Selvitin perinteisen kiinalaisen lääketieteen asiantuntijalta Tutteli Hammermannilta, mistä nämä pisteet löytyvät.

Keskity korvanlehtiin

”Kaikille sisäelimille löytyy oma kohtansa korvasta, joten hieromalla korvalehteä ja korvan sisäpintaa tasapainotat koko kehosi”, Hammermann sanoo.

Korvan lisäksi varpaiden välejä kannattaa huomioida, jos stressi painaa päälle. Hammermannin mukaan etenkin akkavarpaan ja isovarpaan välin hierominen rauhoittaa mieltä. Hän neuvoo pyörittelemään jokaista varpaanväliä kevyesti muutaman minuutin ajan.

Mielenrauhaa ei voi koskaan olla liikaa, joten päätän testata molemmat pisteet heti samana iltana. Suljen tv:n, istahdan tyynyn päälle ja aloitan harjoitukset. Alan hieroa molempia korvalehtiäni peukalon ja etusormen välissä. Ensimmäinen havaintoni on, että korvanihan ovat aivan kylmät! Toinen havainto: en ole huomioinut koko korvien olemassaoloa naismuistiin.

Hierominen ei satu, vaan tuntuu oikeastaan mukavalta. Ja palkitsee välittömästi: korvat alkavat lämmitä, jopa kuumottaa ja miellyttävä lämpö leviää koko kehooni. Tunnen rauhoittuvani. Parin minuutin päästä molemmat korvani hehkuvat lämpöä ja ajatukset ovat tyyntyneet.

Rentoutta varpaiden väleistä

Seuraavaksi vedän jalan risti-istuntaan ja käyn käsiksi varpaideni väleihin. Sama havainto: varpaat ovat jääkylmät – mutta eivät pitkään.
Varpaiden välien hierominen tuntuu kieltämättä aluksi oudolta, mutta vaikuttaa tehokkaasti. Se ikään kuin vetää ajatukset päästä pois.

Kun olen saanut hierottua molempien jalkojen varpaiden välit, vedän lämpöiset sukat jalkaan ja istun vielä nauttimaan olostani. Yöllä nukahdan tavallista helpommin ja nukun tavallista sikeämpää unta. Näitä harjoituksia teen jatkossakin.

Lue muita stressinpoistovinkkejä uudesta MeNaiset SPORTista!

Tähänkin on selitys: mitä sosiaalisen median kuvavirta kertoo ihmisestä, joka julkaisee vain käsittelemättömiä kuvia?

Voiko Instagram-kuvista ennustaa käyttäjän masennuksen?

Amerikkalaistutkijoiden mukaan voi. Harvardin ja Vermontin yliopiston tutkijoiden kehittämä uusi ohjelma voi huomata masennuksen ensimmäiset merkit kuvista, jotka ihminen lataa Instagram-tililleen. Tutkijoiden mukaan ohjelman tarkkuus on jopa 70 prosenttia – se on siis tarkempi kuin yhdysvaltalainen yleislääkäri. Asiasta uutisoi Tech Times.

Tutkijat syöttivät ohjelmaan lähes 44 000 Instagram-kuvaa. Systeemi analysoi niistä muun muassa kuvien värisävyt, kasvojen ilmeet ja tykkäysten sekä kommenttien määrät.

Lue myös! Miksi Instagram koukuttaa? Asiantuntija vastaa

– Mallimme hyödyntää valokuvan yksityiskohtia, kuten väriä ja kirkkautta. Niiden avulla ohjelmamme pystyi ennustamaan, kuka tutkimukseen osallistuneista kärsi masennuksesta, tutkijat kirjoittavat raportissaan.

Tilastollinen malli päihittää keksijöidensä mukaan yleislääkärit, jotka tekevät yksilöllisen diagnoosin potilaistaan. Tutkijat kokosivat yhteen yli sata tutkimusta ja osoittivat niistä, että yleislääkärit diagnosoivat masennuksen oikein yleensä 42-prosenttisesti.

Kuvan kohteellakin on väliä

Uusi ohjelma otti analyysissaan huomioon myös sen, kuinka usein ja mistä kohteista käyttäjät julkaisivat kuvia.

Masentuneet Insta-käyttäjät eivät hyödyntäneet ohjelman suodattimia juuri lainkaan. Heillä suosituin filtteri oli mustavalkoiseksi kuvat tekevä Inkwell. Terveet käyttäjät suosivat puolestaan Valencia-filtteriä, joka vaalentaa kuvien värisävyjä.

Terveet käyttäjät suosivat Valencia-filtteriä, joka vaalentaa kuvien värisävyjä.

Tutkijat pyysivät myös tavallisia ihmisiä analysoimaan masentuneiden Instagram-kuvia. Masentuneiden otoksissa näkyi vähemmän ihmiskasvoja kuin muiden käyttäjien Instagram-kuvissa.

Vaikka havainnot näyttävät lupaavilta, tekijät myöntävät ohjelmansa puutteet.

Ensinnäkin monen käyttäjän Instagram-tili on salattu, eivätkä ulkopuoliset pääse suljetuille tileille. Toinen puute se, että sosiaalisen median trendit muuttuvat koko ajan, ja siksi analysointiohjelmaa pitäisi päivittää jatkuvasti.

Kiinnostavaa! Tutkimus: paljon selfieitä ottavat yliarvioivat oman viehättävyytensä

Sosiaalisen median käyttäjiä on usein tarkasteltu masennus- ja muissa mielensairauksien tutkimuksissa. Myös syömishäiriöistä ja vääristyneestä kehonkuvasta kärsivät ihmiset käyttävät sosiaalista mediaa ahkerasti, sanoo tuore tutkimus.

Toisen amerikkalaistutkimuksen mukaan puhelintaan jatkuvasti vahtaavat ihmiset ovat usein allapäin. Tutkimuksen mukaan hiljaiset ja syrjäänvetäytyvät ihmiset jäivät helpommin koukkuun puhelimiinsa.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.

Tutkimusten mukaan tietyt menetelmät ovat elämänmuutoksen kannalta tehokkaimpia.

Professori Roy F. Baumeister Floridan valtionyliopistosta on tutkinut tahdonvoimaa ja väittää, että sen kehittäminen on varmin tie parempaan elämään.

Tahdonvoima toimii kuin lihas: se väsyy ja sitä voi treenata.

Tahdonvoima toimii kuin lihas: se väsyy, sitä voi treenata ja toimiakseen se tarvitsee glukoosia – siis ruokaa. Nälkäisenä on vaikea toimia oikein, ja jos koko päivän käyttää kieltäytyäkseen herkuista, illalla tahdonvoima on lopussa.

Kirjassaan Tahdonvoima – ihmisen suurin vahvuus Baumeister kertoo, että ihmiset kuluttavat hereilläoloajastaan jopa kolme neljä tuntia vastustaakseen halujaan.

1. Positiivinen lykkääminen on vaihtoehto ehdottomalle eille. Kun ajattelet, ettet ota nyt juustokakkua, mutta saat ottaa sitä myöhemmin, et todennäköisesti ota sitä myöhemminkään ja ylipäätään himosi sitä kohtaan vähenee.

2. Ennalta sitoutumisessa ajatellaan hankala, tahdonvoimaa vaativa tilanne etukäteen. Jos menet laivan buffetiin, päätät etukäteen, että syöt vain kevyitä, vähärasvaisia ruokia.

3. Ei mitään -metodissa ei tarvitse lähteä lenkille, jos ei jaksa, mutta lenkille määriteltynä aikana ei saa tehdä mitään viihdyttävää, kuten katsoa televisiota tai selata somea.

4. Tarkkailu tarkoittaa, että ruoka- ja liikuntapäiväkirjojen pitäjät ja päivittäin vaa’alla kävijät onnistuvat tutkimusten perusteella muutoksessaan paremmin.

+ Muista! Onnistumisista kannattaa myös palkita itseään, ja kunnolla. Jos olet onnistunut lopettamaan tupakanpolton, käytä lopettamisen vuosipäivänä itsesi palkitsemiseen ainakin sama summa rahaa, jonka olisi vuodessa käryttänyt taivaalle.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.

Uusien, terveellisten rutiinien juurruttaminen arkeen vaatii tahdonvoimaa. Kun teet päätöksiä järjellä etkä tunteella, onnistut.

Elämänmuutos lähtee päästä, siis omasta mielestä. Siksi psykologiasta voi olla apua, kun haluaa muuttaa huonoja tapojaan paremmiksi.

Kun tunnistaa mielensä liikkeet, voi kontrolloida paremmin arkisia toimintatapojaan.

Millaista elämää haluat elää?

– Monille elämänmuutoksen motivaatio tulee ulkopuolelta, niin kuin muodikkaassa fitnessbuumissa. On ulkopuolelta saneltua, miten tulee treenata ja syödä ja miltä kuuluu näyttää, sanoo psykologi Eliisa Niemi, jolla on paljon elämänmuutosta haluavia asiakkaita.

Jos tarve muutokseen ei lähde omasta itsestä, toteutus tökkii. Niemi kehottaa aloittamaan siitä, että kirjoittaa muistiin arvonsa, siis sen, millainen on se elämä, johon muutoksella pyrkii ja jota haluaa elää. Sen jälkeen voi kirjoittaa ne konkreettiset teot, joita muutoksen tarvitaan, ja asettaa selkeän tavoitteen.

Ne pienet teot

Kaikki heti nyt ja vielä nopeammin on monen toive. Pienet, pitkän tähtäimen muutokset ovat tutkitusti kuitenkin paljon tehokkaampia kuin överitreenaaminen tai hyvin rajoitetut ruokavaliot.

”Juuri se lyhyt päivittäinen kävely on hyvä, pysyvä muutos.”

– Moni ajattelee helposti vaikka arkiliikunnasta, että äh, sinne on vain kymmenen minuutin kävelymatka, ihan sama on mennä autolla, kun ei siitä kuitenkaan kunnon treeniä tule, Niemi sanoo.

– Vaikka juuri se lyhyt päivittäinen kävely on se hyvä, pysyvä muutos.

Suurimmat esteet oman elämän parantamiseen ovat Niemen kokemusten mukaan kiire ja väsymys.

– Ihmiset ovat tosi kiireisiä ja väsyneitä ja selittävät sillä, etteivät jaksa tehdä sitä hyvää valintaa, vaikka tietäisivät sen olevan itselleen parempi vaihtoehto.

Kun lähtee muuttamaan rutiinejaan paremmiksi, onnistumisen kannalta on ääritärkeää, että siihen on energiaa.

– Perusasiat on hoidettava ensin kuntoon. On syötävä ja nukuttava tarpeeksi, että jaksaa tehdä muutoksia ja vastustaa kiusauksia.

Repsahdus sallittu

Psykologisissa, laihduttajien käyttäytymistä tutkivissa laboratoriokokeissa on huomattu ”hällä väliä -ilmiö”, jossa laihduttaja alkaa ahmia, kun tiukka, päivittäinen kalorimäärä on syystä tai toisesta ylittynyt. Kuitenkin loppupäivän hällä väliä -ahmimisesta tulee paljon enemmän kaloreita kuin kesken päivää tapahtuneesta yhdestä repsahduksesta.

”Mieltään voi treenata niin, ettei noudata jokaista mielihalua heti.”

– Kannattaa tutkiskella omaa impulssinhallintaansa. Mieltään voi treenata niin, ettei noudata jokaista mielihaluaan heti, vaan valitsee tietoisesti vaihtoehdon, joka on itselleen parempi, Niemi sanoo.

Kun päässä pyörii, että en mä jaksa ja pysty, ne ajatukset kannattaa siirtää syrjään ja muistaa, että muutos on päätös, jota hetkittäiset tunteet eivät ohjaile.

– Elämänmuutoksessa on tärkeää erottaa minuus ajatuksista ja tunteista, vaikka se psykologin sanomana vähän hassulta kuulostaakin.

Päätös lähteä lenkille on siis järjen, ei tunteen valinta.

Sadan päivän tsemppi

Psykologi Eliisa Niemi ei kehota ottamaan mallia elämänmuutos-realityohjelmista, jos haluaa onnistua. Niissä tapahtuu liian paljon liian nopeasti.

– Rutiinin muuttaminen kestää noin sata päivää. Jos voi sen ajan kestää epävarmuutta, uusi tapa on omaksuttu.

Se ei kuitenkaan tarkoita, että laihtuu 30 kiloa ja koko elämä muuttuu sadassa päivässä. Muutosaskeleiden on oltava tarpeeksi realistisia ja saavutettavia.

Niemi itse on esimerkiksi opetellut syömään aamiaista, koska tietää sen olevan jaksamiselle ja terveydelle tärkeää.

– Se on ollut minulle tosi haastavaa kiireen keskellä. Puuroa ja marjoja joka aamu, ja pian siitä tuli jo rutiini. Nykyään aamupala on tärkein ateriani.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.

Uniongelmat piinaavat monia. Kokosimme parhaat vinkit siihen, kuinka unen päästä saa helpoiten kiinni.

Peräti jopa joka viides suomalainen kärsii kolmena yönä viikossa unettomuudesta, kertoo THL. Satunnaista unettomuutta kokee 40 prosenttia työikäisistä.

Kun uni ei tule, hyvät vinkit ovat tarpeen. Näistä konsteista voi löytyä apua:

1. Ajattele

Pyöriikö sängyssä seuraavan päivän tekemättömät hommat? Et ole yksin. Ihmisaivoissa liikkuu Fast Company -sivuston mukaan sekunnin aikana 10 miljoonaa bittiä tietoa. Ei siis ihmekään, että pohdiskelu valvotuttaa. 

Ajatusrulla on kuitenkin mahdollista pysäyttää. Hyvä keino on – ristiriitaista kyllä – ajatella mahdollisimman paljon kerralla. Yritä esimerkiksi laskea päässäsi jakolaskuja ja luetella suosikkikappaleesi sanoja yksi kirjain kerrallaan. Pian huomaat, että kahteen taitoa ja muistia vaativaan tehtävään keskittyminen valtaa kaiken aivojesi kapasiteetin, eikä tilaa riitä murehtimiseen.

2. Älä odottele unta

 Uuden tutkimuksen mukaan jopa 80 prosenttia unettomista voisi parantaa vaivansa menemällä sänkyyn vasta siinä vaiheessa, kun alkaa oikeasti nukuttaa. 

3. Kuuntele matalia ääniä

Matalat äänet väsyttävät, korkeat virkistävät, kertoivat unilääketieteen erikoislääkäri Markku Partinen ja uniterapeutti Anna-Mari Aronen Helsingin Uniklinikalta Me Naisille.

Jos uni ei tule, kuuntele luonnonääniä sisältävää musiikkia tai matalaäänistä laulajaa. Tarkista myös makuuhuoneen melutaso: jo 25–35 desibelin äänet haittaavat unta. Petikaverin kuorsatessa voit kokeilla korvatulppia. 

4. Käy rauhallisella lenkillä

Rauhallinen iltakävely joitakin tunteja ennen nukkumaanmenoa on oiva unilääke.

Terveysbloggaaja-tietokirjailija Christer Sundqvistin mukaan liikunta nostaa kehon sisäistä lämpötilaa. Sitä voi tehostaa entisestään käymällä lenkin jälkeen kuumassa suihkussa tai saunassa. Kun ennen nukkumaanmenoa rauhoittuu, kehon lämpötila alkaa laskea juuri sopivasti. Se laskee samalla myös vireystilaa ja tuudittaa hyvään uneen.

5. Sujauta jalka peiton ulkopuolelle

Kehon lämpötilaa voi yrittää laskea myös liikuntaa yksinkertaisemmalla jipolla.

Olo viilenee, kun sujauttaa toisen jalkansa tai kämmenensä pois peiton alta. Uniasiantuntija Natalie Dautovitchin mukaan jalkaterien karvattoman ihon verisuonisto auttaa jäähdyttämään elimistöä. Samalla tavalla toimivat myös kämmenet.

6. Piilota herätyskello

Markku Partisen ja Anna-Mari Arosen mukaan herätyskellon kyttääminen aktivoi aivoja ja vaikeuttaa nukahtamista. Herätyskello kannattaa pitää poissa näkyvistä. Taktiikka helpottaa myös heräämistä aamulla: sen sulkeakseen joutuu nousemaan ja heräämään heti.

7. Joogaa

Rauhallinen jooga aktivoi parasympaattista hermostoa ja auttaa rauhoittumaan, kertoi joogaohjaaja Johanna Pawli viime lokakuussa Me Naisille.

Tämä kolmen liikkeen joogaharjoitus auttaa nukahtamaan ja rentoutumaan.

8. Hengitä oikein

Jos stressi valvottaa, kannattaa keskittyä hengitykseen. Unen päästä voi saada kiinni esimerkiksi mindfulness-harjoitusten avulla, mutta 4–7–8-hengitysmenetelmä on huomattavasti yksinkertaisempi.

Se toimii näin: Hengitä ensin nenän kautta sisään neljän sekunnin ajan. Pidätä sitten hengitystä seitsemän sekuntia. Lopuksi hengitä ulos suun kautta kahdeksan sekunnin ajan. Toista sarjaa niin kauan, että keho alkaa rauhoittua.

9. Vaihda valo lämpimään

Makuuhuone kannattaa valaista lämminsävyisillä lampuilla, sillä keho olettaa kellertävän valon liittyvän auringonlaskuun. Mitä kylmempi ja sinisempi valo, sitä vaikeampi on nukahtaa.

10. Ota pala kakkua

Hiilihydraattipitoinen iltapala unettaa tutkitusti. Nappaa siis iltapalaksi makoisa nisu. Älä kuitenkaan herkuttele juuri ennen nukkumaanmenoa vaan siinä vaiheessa, kun alat rauhoittua yötä kohti.

11. Valitse oikea kylki

Irtaudu unikaveristasi ja käännä hänelle selkä. Oikealla kyljellä on paras nukkua, sanoo unitutkimus. Vasemmalla kyljellä sydämelle tulee painetta, mahallaan niska jumittaa, selällään kuorsaa.

12. Ota lemmikkikaveri viereen

Markku Partisen ja Anna-Mari Arosen mukaan viereen tulevan lemmikin hengitys tai rintakehän liikkeiden tunteminen voi rauhoittaa ja auttaa nukahtamaan. Lemmikki ei saa kuitenkaan viedä ihmiseltä tilaa.

13. Pyörittele silmiäsi

Nukahtamisvinkeistä kirjan kirjoittanut Sammy Margo vinkkaa Mirrorissaettä silmien pyörittely luomet kiinni unettaa. Koska nukahtaessa ihminen pyörittelee luonnostaankin silmiään, pieni konsti auttaa kehoa vapauttamaan unihormoni melatoniinia.

14. Hymise itsellesi

Mirror vinkkaa myös, että rauhallinen hyminä auttaa kehoa rentouttamaan. Kun keho on rentoutunut, myös uni tulee helpommin.

Naisten hyväksi toteamat vinkit

Kokosimme viime marraskuussa naisten erikoisimpia nukahtamisjippoja. Toimisiko joku näistä sinullekin?

  1. Kuvittele huoneeseen rikollinen: ”Olen lapsesta saakka leikkinyt sellaista kuvitteluleikkiä, että huoneessa on vaarallinen, ehkä karannut rikollinen. Minun tehtävänäni on leikkiä uskottavasti nukkuvaa, ettei hän vain hermostu ja saa päähänsä esimerkiksi tappaa minua.” 
  2. Suunnittele häitäsi: ”Modernina ja itsenäisenä naisena mietin, millaiset häät järjestäisin, jos menisin joskus naimisiin. Viimeistään ruokalistan kohdalla tulee uni.”
  3. Vaihda päätyä: ”Vaihdan pään jalkopäähän, yleensä auttaa. Jotenkin siellä päässä on raikkaampaa.”
  4. Pelaa: ”Pelaaminen ei tee minua levottomaksi, toisin kuin some. Siellä hermostun ihmisiin.”
  5. Kuvittele itsesi mummolaan: ”Erityisen rauhoittavaa on kuvitella mummulan ääniä: lattian narinaa, oven kahvan metallista avausääntä, hiilihangon rapinaa uunin pohjatiiliä vasten.”
  6. Tee ruokalista: ”Juon maitoa ja lumeuskon, että se auttaa. Joskus alan suunnitella viikonlopun ruokalistaa.”
  7. Lue vaikeaa tekstiä: ”Luen Tiede-lehdestä tosi vaikeaa artikkelia (en missään nimessä mitään koukuttavaa).”
  8. Lue runo: ”Lausun tekstin pari kertaa hitaasti mielessäni ja ajattelen samalla syvää, yönsinistä väriä. Sitten keskityn vain yönsiniseen. Yleensä nukahdan.”

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä. 

 

FI SE GB DE FR E käytössä

Kannattais opiskella se englannin kieli kunnolla, että osais suomentaa kohdan 11 alkuperäisen unitutkimuksen tekstin "on your left side", eikä tarjota sitä oikeaa kylkeä nukkumiseen???