Sport

Starttaa kesä 21 kilometrin kisamatkalla ja tule mukaan juoksuhaasteeseen! 

 

Kesä ja juoksutapahtumakausi on jo nurkan takana. Tee yksin puurtamisesta vähän hauskempaa ja lähde juoksemaan puolimaraton Sport-lehden kanssa!

Tykkää meistä Facebookissa /Sportlehti ja Instagramissa @sportlehti, ja tägää puolimaratontreenikuvasi hashtagilla #sportpuolimaraton. Kaikkien treenikuvansa tägänneiden kesken arvotaan 5 Sport-lehden irtonumeroa ja 1 kpl pääsyjä VIP-pukuhuoneeseen Helsinki City Run -puolimaratonille, joka juostaan lauantaina 13.5. 

Seuraa myös Sportin somea ja nettisivuja, niin saat rutkasti hyödyllisiä vinkkejä puolimaratonin selättämiseen, olit sitten aloittelija tai pro. Juoksukoulun aiemmissa osissa muun muassa vinkit juoksuvammojen välttämiseen, parhaat juoksutossut, juoksuappsien, -ohjelmien ja -koulujen vertailu ja juoksjian mindfulness-harjoitukset. Luvassa vielä mm. parhaat tankkaus- ja psyykkausvinkit ja vinkit, miten jatkaa harjoittelua kisan jälkeen. 

 

Sport

Vappu Pekkarinen löysi kolmevitosena liikunnan ja pääsi ikuisesta jojolaihduttamisen kierteestä. Matkalla hän oivalsi pysyvästä elämänmuutoksesta paljon.

Kun Vappu Pekkarinen, 41, puhuu painonhallinnasta, hän tietää, mistä puhuu. 20 vuotta elämästään hän söi lounaaksi Hesen kerrosaterian ja illalla toisen. Kun hän laihdutti, hän teki sen ääriniukoilla kaloreilla, ilman liikuntaa.

– Olen laihduttanut elämäni aikana yhteensä yli sata kiloa. Jokainen palasi korkojen kera. Painon pudottaminen on helppoa, hallinta vaikeaa, Vappu toteaa.

Kolmevitosena Vappu löysi liikunnan ilon ja pääsi pysyvästi irti jojolaihduttamisen kierteestä. Energiasta innostuneena hän opiskeli myös personal traineriksi. Lähinnä sydäntä ovat elämänmuutoksen kynnyksellä olevat asiakkaat.  

– Osaan tukea heitä, sillä pystyn samastumaan heidän tilanteeseensa.

”Painon pudottaminen on helppoa, hallinta vaikeaa.”

Pysyvä elämänmuutos vaati aikaa, tahdonvoimaa ja ennen kaikkea asennemuutosta. Nyt Vappu kumoaa kolme eniten laihdutuksesta kohtaamaansa harhaluuloa, jotka hän itse todisti vääriksi:

1. ”Normaalipaino vaatii kituuttelua”

– Ei vaadi. Olen kulinaristi, jolle ruoka on rakkautta. En halua ajatella, että syömme hiilareita, proteiinia ja vitamiineja, vaan värejä, tuoksuja ja suutuntumia – kaikilla aisteilla ja nauttien. Pienemmistä määristä saa nykyään myös isommat kiksit.

2. ”Ilman kovaa treeniä ei laihdu”

– Kohtuullinenkin liikunta riittää ja polttaa myös rasvaa. On myös hyvä muistaa, että laihdutus tehdään 70–80-prosenttisesti ruokavaliolla.

3. ”Joudun luopumaan paljosta.”

– Kysy mieluummin, mitä kaikkea hyvää saat tilalle. Parhaita asioita, joita elintapojen muutos tuo mukanaan, on energia: oli se sitten arjessa pärjäämistä tai vapaa-ajasta nauttimista.

"Muutos tuo mukanaan energiaa: arjessa pärjäämistä tai vapaa-ajasta nauttimista."

Lue Vapun koko tarina Sport-lehdestä 4/2017. Ota talteen Vapun laatima aloittelijan lihaskunto- ja treeniohjelma peruskunnon parantamiseen ja muistilista elämänmuutoksen aloittajalle. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Sport

Hydraulic Press -kanavasta tutut Anni ja Lauri Vuohensilta hurahtivat maastopyöräilyyn. Nyt he jakavat parhaat vinkkinsä lajin aloittamiseen ja paljastavat pyöräilijän parhaat reissutärpit.

Maastopyöräily on vahvasti nousussa, eikä ihme. Vaativa ja monipuolinen laji haastaa loputtomasti. Hyvä flow syntyy kunnon varusteista, perustekniikasta ja huolellisesta valmistautumisesta.

Mutta mistä sitten aloittaa? Himopyöräilijät ja tubettajat Anni ja Lauri Vuohensilta jakavat parhaat vinkkinsä, joilla sinustakin kuoriutuu tänä kesänä maastokiituri:

1. Sovita, sovita ja sovita

”Osta oikeankokoinen pyörä. Se on ylivoimaisesti tärkein vinkki. Usein käy niin, että pyöräkaupassa on ehkä yksi pyörä kokoa L ja se myydään naiselle, joka on kokoa S. Liian isolla tai pienellä pyörällä on todella hankala ajaa. Sovita siis huolella ja malta kierrellä eri liikkeitä.”

2. Satsaa viisaasti

”Jos olet aloittelija, läskipyörä on hinta-laatusuhteeltaan hyvä. Aloittelijankin on helppo ajaa sillä eikä siinä ole juurikaan osia, joita tarvitsee hoitaa, pestä tai säätää. Hyvän fatbiken saa alle tonnilla, kun taas esimerkiksi kunnon täysjoustopyörästä voi joutua pulittamaan 2 000 euroa.”

"Jos ostat netistä, ole tarkkana, ettet osta varastettua." 

3. Harkitse käytettyä

”Monimutkaista täysjoustopyörää on hankala ostaa käytettynä, mutta yksinkertaisemmissa pyörissä ei ole juurikaan kuluvia osia. Esimerkiksi Fillaritorilta on paljon hyviä käytettyjä pyöriä harrastajilta. Jos ostat netistä, ole tarkkana, ettet osta varastettua pyörää, joita on liikkeellä esimerkiksi nettihuutokaupoissa."

4. Kuivatreenaa

”Ennen kuin menet maastoon, harjoittele tekniikoita hiekkakentällä. Youtubessa on hyviä englanninkielisiä opetusvideoita. Heti ei kannata rynnätä kivikkoon. Käytä aikaa oikeiden reittien löytämiseen.”

”Personal trainereihin käytetään tuhansia euroja. Maastopyöräilyyn ei ole totuttu ostamaan koulutusta, vaikka se on haastava laji.

5. Etsi yhteislenkit

”Personal trainereihin käytetään tuhansia euroja, mutta maastopyöräilyyn ei ole totuttu ostamaan koulutusta, vaikka se on haastava laji. Kysy rohkeasti apua kokeneemmilta! Hakeudu muiden pyöräilijöiden joukkoon vaikka Fillarifoorumilla, jossa huudellaan yhteislenkeistä. Kun joku kokeneempi muistuttaa lenkillä, että pidä polkimet tasan ja paino takana, oppi jää paremmin päähän.”

7. Tasavahvat varusteet

”Jos ajatte yhdessä, ostakaa samantasoiset pyörät. Usein näkee sitä, että miehellä on parempi kalusto ja naisella jäykkäperäinen, etujousitettu pyörä, jota on paljon vaikeampi ajaa. Varsinkin maastossa tarvitaan voimaa. Maantiellä ero tasoittuu, sillä kestävyys ratkaisee enemmän ja raskaampi ajaja on usein myös vähän hitaampi.”

8. Hae intoa reissusta

”Hyvä kotimaan kohde aloittelevalle maastopyöräilijälle on Sappee. Ykköskohteemme on Ruotsissa sijaitseva laskettelukeskus Åre. Reitit ovat niin helppoja, että aloittelijakin uskaltaa alamäkeen ja maastoon. Ikuisena haaveenamme on laskettelu- ja alamäkipyöräilykeskus Whistler Kanadassa. Jonain päivänä!”

"Ikuisena haaveenamme on laskettelu- ja alamäkipyöräilykeskus Whistler Kanadassa. Jonain päivänä!”

Sport-lehden numerossa 4/2017 pyöräilyekstra! Lue lisää Annin ja Laurin pyöräilyvinkkejä. Hyötypyöräilijä Eevastiina Merlin vaihtoi julkiset ja auton kokonaan pyörään ja kertoo, miten sinäkin onnistut. Esittelemme myös parhaat varusteet maastoon, kaupunkiin, maantielle ja retkelle. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi. 

Sport

Crosstrainer sopii muuhunkin kuin lämmittelyyn ennen salitreeniä. Se vahvistaa kroppaa lempeästi ja tukee juoksukautta.

 

Crosstrainer on salien suosituimpia laitteita, eikä ihme. Jalat polkimille, kädet kahvoihin ja koko kroppa on pian lämmitetty lempeällä liikkeellä. Crossarilla rullailu sopii myös liikkujille, joiden nivelet eivät kestä juoksumaton iskuja. Toisaalta se on loistolaite niille, jotka haluavat valmistaa itseään juoksukuntoon.

–  Crosstrainer vahvistaa juoksussa tarvittavia lihaksia: pohkeita, takareisiä, pakaroita, keskivartaloa ja yläselkää, kertoo yksilövalmentaja Anna-Leena Toivanen.

Mutta toisin kuin juoksumatto, crosstrainer treenaa myös ylävartaloa, erityisesti yläselkää ja käsiä.

Säädä reilusti polkimien kaltevuutta ja vastusta.

Harjoitustehoa on helppo säätää polkunopeudella ja vastuksella, joten hyvä treeni on taattu säällä kuin säällä. Tässä päästäänkin harjoittelun haasteeseen: crossarin selkään on helppo hypätä vain veivaamaan kahvoja sen kummemmin tehoja miettimättä. Säädä siis reilusti polkimien kaltevuutta ja vastusta. Kannattaa muistaa, että laitteissa on eroja. Hyvässä crosstrainerissa polkimien liikerata on melko lähellä juoksun liikerataa.

Jos harjoituksesta haluaa vieläkin tehokkaamman, tekniikkaan kannattaa kiinnittää huomiota. Toivanen tietää, millaisesta tyylistä aloittelijan tunnistaa.

– Pomppivaa ja etureisipainotteista poljentaa näkee usein. Istumatyöläiset taas erottaa crossarilla etukenosta tai ”istuvasta” asennosta. Monesti myös kahvoja työnnetään liikaa käsillä eikä vedetä yläselän lihaksilla, kuten pitäisi.

Jos crosstrainerin kahvat eivät ole omalle kropalle sopivalla etäisyydellä, ylävartalon lihakset voivat jäädä treenaamatta. Laite on sopiva mittasuhteillesi, kun pystyt pitämään hyvän ryhdin ja juoksuasennon työskennellessäsi koko kropalla.

Crossaajan muistilista

  • Hyvä, rento perusryhti. Pidä nilkka, lantio, olkapää ja pää samassa linjassa.
  • Kannattele lantiota ylhäällä aktivoimalla lantionpohja ja syvät vatsalihakset.
  • Pidä lantio neutraalissa asennossa aktivoimalla syvät vatsa- ja selkälihakset.
  • Tee työtä pohkeilla, takareisillä sekä pakaroilla.
  • Pidä hengitys ja rintakehän liike mahdollisimman rentona.
  • Tee aktiivisesti työtä myös käsillä keskittyen vetoliikkeeseen. Voit irrottaa otteen kahvoista ja antaa käsien liikkua juoksuasennossa vartalon vierellä.
  • Suuntaa katse eteenpäin.

 

Kokeile 4 viikon treeniohjelmaa!

Maanantai

Saliharjoittelu & 10 min crosstrainerilla ennen ja jälkeen.

Tiistai

Peruskestävyysharjoitus 40 min: Pidä polkunopeus napakkana ja lisää vastusta vähitellen 10 min välein (ota kädet mukaan toisen lisäyksen jälkeen). Vähennä vastusta viimeisen 5 min ajaksi. Pidä syke koko harjoituksen ajan n. 65–75 % maksimista.

Keskiviikko

Kehonhuolto: Venyttely/dynaamiset liikkuvuusliikkeet/jooga

Torstai

Uinti/ryhmäliikunta tmv.

Perjantai

Lepopäivä

Lauantai

Peruspoljentaa 5 min, intervallit 10 kierrosta: Lisää vastusta 2–4 pykälää ja vauhtia 10–15 rpm /30 sek, palauttele peruspoljennalla 60 sek. Toista 10 kertaa. Loppuverryttely 5 min. Rentouttava venyttely koko keholle 10–15 min.

Sunnuntai

Kehonhuolto: Rullaus + venyttely.

 

3 x lisää tehoja

  1. Lisää vastusta kunnolla ja tee töitä myös yläselällä. Näin saat takareidet ja pakarat treenattua tehokkaammin.
  2. Lisää tempoa 30 sekunnin intervallijaksoissa tehostaaksesi harjoitusta.
  3. Irrota kädet kahvoista ja anna niiden liikkua vartalon vierellä. Näin valmistat itseäsi juoksuun ja kehität tasapainoa.

Sportin numerossa 5/2017 treenaamme portaissa! Lehti on kaupoissa 3.5. Muistathan, että tilaajana voit lukea maksutta Sanoman aikakauslehtiä osoitteessa digilehdet.fi

 

Sport

Hyvät suolistobakteerit eli probiootit pitävät huolta terveydestä päästä varpaisiin. Hoivaa siis niitä huolella.

Suolistossasi käy jatkuva kamppailu, jonka osapuolina ovat hyvät ja pahat bakteerit. Jos tasapaino uhkaa lipsahtaa pahisten puolelle, terveys voi olla vaarassa. 

Onneksi hyvisbakteerien voittoa voi edistää omilla teoilla. Tutkimusten mukaan probiootit ovat terveyden moniottelijoita: vahvasta bakteerikannasta hyötyvät niin sporttaaja kuin laihduttaja, kenties jopa stressaantunut, flunssa- tai allergiakierteestä kärsivä.

Näillä vinkeillä hoidat suoliston kuntoon:

1. Väriä kiitos!

Vatsan ja hyvien suolistobakteerien paras kaveri on värikäs ruokalautanen. Napsi marjoja, vihanneksia ja täysjyvää, niin suolisto kiittää. Hyödynnä myös maaperän bakteerit: osta porkkana multaisena ja pese vasta kotona. Vältä sen sijaan valkoista viljaa, sokeria ja alkoholia.

2. Napsi purkista

Probiootti kannattaa napata purkista varsinkin silloin, kun antibioottikuuri verottaa hyvää bakteerikantaa. Etsi etenkin merkintöjä Lactobacillus GG ja Lactobacillus reuteri – näitä maitohappobakteerien kantoja on tutkittu eniten.

3. Hapata

Hapatetut ruoat, kuten jogurtti, saattavat jopa auttaa laihdutuksessa. Jos peruspiimä ei miellytä, testaa kefiiri, kimchi, kombucha tai hapankaali tai fermentoi itse vihanneksesi.

4. Muista myös prebiootti

Probiootit tarvitsevat ravinnokseen prebiootteja eli sulamatonta hiilihydraattia: ilman ne näkevät nälkää. Prebiootteja on esimerkiksi parsassa, sipulissa, valkosipulissa, kaurassa, rukiissa, linsseissä ja pavuissa.

Kun probiootit käyttävät prebiootteja ravintonaan, ne muodostavat lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka ovat terveydelle hyödyllisiä. Prebiootit saattavat jopa alentaa kehon hiljaista tulehdusta.

5. Liiku edes vähän

Hyvinvoiva suolisto auttaa palautumaan treenistä ja kehittymään. Sama toimii myös päinvastoin: jo kohtuullinen liikunta voi muovata suoliston bakteeristoa monipuolisemmaksi. Alustavien tutkimustulosten mukaan probiootit voivat avittaa myös laihduttajaa – ja jopa proteiinipirtelö saattaa ­imeytyä paremmin probiooteilla terästettynä.

Lähde: Ravitsemusfysiologi Fredrik Paulún

Lue Sport-lehdestä 4/2017 täsmäkeinot matala-asteisen tulehduksen selättämiseen. Tilaajana voit lukea lehden maksutta osoitteessa digilehdet.fi