Stressi, univaje tai huono ruoka voi saada kehossa jylläämään hiljaisen, mutta haitallisen tulehduksen. Onneksi pienet ja arkisetkin muutokset hillitsevät ärsytystä. 

Tuliko taas luistettua yöunista, työstressi korventaa mahassa ja kiireessä söit miten sattuu? Matala-asteinen tulehdus ei näy eikä tunnu, mutta ärsyttää elimistöä. Se voi alkaa jyllätä ja jäädä päälle huonojen elintapojen kylkiäisenä.

– Matala-asteinen tulehdus on tavallaan terveyden peili, joka kertoo elimistön sen hetkisestä tilasta, selventää ylilääkäri, liikuntalääketieteen erikoislääkäri Olli J. Heinonen.

Heinosen mukaan matala-asteinen tulehdus voi olla merkki ongelmasta, johon kannattaa puuttua. Tulehdus ei suoraan aiheuta sairauksia, mutta se on merkkinä kasvaneesta riskistä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, diabetekseen, muistisairauksiin ja syöpiin.

Ärsytystä voi vaimentaa helpoilla, arkisilla muutoksilla.

Jos vyötärölläsi majailee ylimääräistä, elimistösi on todennäköisemmin tulehtunut kuin hoikan kanssasiskon, mutta normaalipainoinenkaan ei ole immuuni. Ärsytystä voi onneksi vaimentaa helpoilla, arkisilla muutoksilla. Pienikin rukkaus auttaa rauhoittamaan elimistöä.

Elimistö hälyttää

Sana ”tulehdus” saattaa säikäyttää. Englannin kielessä erotetaankin toisistaan termit infection eli infektio ja inflammation eli inflammaatio.

Infektio on viruksen, bakteerin tai sienen aiheuttama tulehdustila elimistössä. Infektio paranee, kun tulehduksen aiheuttaja selviää ja sitä hoidetaan. Inflammaatio tarkoittaa pikemminkin elimistön ärsykereaktiota, eikä se hoidu antibiooteilla. Inflammaatio paljastaa itsensä vasta verikokeissa.

Yksi tärkeä tekijä tulehduksen takana on sytokiini, jota vapautuu elimistöön lihaksista ja rasvasta. Sytokiini on yleisnimitys kymmenille proteiineille, jotka säätelevät immuunijärjestelmää. Matala-asteisen tulehduksen mittari on herkistetty CPR-arvo, jota sytokiinit voivat nostaa tai laskea.

Tulehdus voi jäädä päälle, jos elämässä menee lujaa ja kuormittaa kroppaa liikatreenillä.

Esimerkiksi tuhti hamppariateria tai stressi voi saada välittäjäaineiden, myös sytokiinin määrän, nousemaan hetkellisesti. Jopa juoksulenkki voi kohottaa arvoja toviksi. Reaktio on itsessään normaali – aina siihen asti, kunnes esimerkiksi niukat yöunet alkavat ylläpitää tulehdusta.

Jos elämässä menee lujaa ja vielä kuormittaa kroppaa liian kovalla treenillä yöunien kustannuksella, elimistö voi reagoida ärsyketulvaan korostetusti. Stressikin voi ylläpitää tulehdusta, ja riski sydän- ja verisuonitaudeille saattaa kasvaa.

Treeniä edes minuutti

Liikunta on loistotapa suitsia tulehdusta. Kun aloittelija ryhtyy liikkumaan, tottumattomat lihakset vapauttavat ensin rutkasti sytokiineja. Kun kunto kohoaa, lihasten ei enää tarvitse puskea itseään henkihieveriin. Silloin lihakset alkavat vapauttaa sytokiineja aiempaa vähemmän.

Erään tuoreen tutkimuksen mukaan jo 20 minuutin liikuntapyrähdys alentaa tulehdusta. Heinonen nyökyttelee – ja laittaa vielä paremmaksi. Pelkkä haravan heiluttelukin hyödyttää.

– Jo parin minuutin harjoittelu vaikuttaa välittäjäaineiden määrään. Heti kun lihakset tottuvat treeniin, sytokiinireaktiot eivät ole niin suuria.

"Kova treeni ei altista matala-asteiselle tulehdukselle, kunhan huolehtii palautumisesta ja hyvästä ravinnosta."

Kun kunto kasvaa, Heinonen kannustaa käyttämään aktiivisesti lihaksia ja tekemään viikossa pari tuntia kestävyystyyppistä liikuntaa, vaikka pienissä pätkissä. Yhdistele monia lajeja ja lisää tehoja sen mukaan, mikä hyvältä tuntuu.

– Kova treeni ei altista matala-asteiselle tulehdukselle, kunhan huolehtii palautumisesta ja hyvästä ravinnosta.

Usein lisääntynyt aktiivisuus saa alulle hyvän, tulehdusta hillitsevän kierteen. Elämänmuutos virittää pohtimaan ja muokkaamaan elintapoja, esimerkiksi opettelemaan stressinhallintaa, tekemään fiksuja ruokavalintoja ja nukkumaan enemmän.

– Hyvien elämäntapojen nippu on tehokkain keino tukea elimistön hyvinvointia ja vähentää matala-asteista tulehdusta, Heinonen summaa.

 

Katse lautaselle

Ylipainoisella on normaalipainoista enemmän sytokiineja vapauttavaa rasvakudosta. Liikakilojen ropistessa rasvakudosta häviää ja sytokiineja vapautuu elimistöön maltillisemmin.

Terveellinen ruoka on vielä liikuntaakin tehokkaampi tapa taistella tulehdusta vastaan. Ravitsemustieteen professori Ursula Schwab kehottaa miettimään, mikä painoa kerryttää – ja mikä omassa ruokavaliossa ehkä ärsyttää elimistöä.

– Matala-asteinen tulehdus voi olla merkki esimerkiksi rasva- tai sokeriaineenvaihdunnan häiriöstä, myös normaalipainoisella. Kun korjaa sudenkuoppia ruokailussa, elimistö voi paremmin.

Schwab korostaa, että kova rasva kuormittaa kehoa. Ei ole yhtään tutkimustulosta, joka osoittaisi kovan rasvan pehmeää paremmaksi.

Kahvikermalla kahvinsa juovat saavat vuodessa huomaamattaan jopa 10 voipaketin verran enemmän rasvaa.

Piilosokereiden lailla olisi hyvä puhua piilorasvasta. Kahvikermalla kahvinsa juovat saavat vuodessa huomaamattaan jopa 10 voipaketin verran enemmän rasvaa verrattuna kevytmaitoa käyttäviin.

Kun korvaa kovaa rasvaa pehmeillä eli kasviöljyillä, pähkinöillä ja siemenillä, saa lisäapua taistelussa tulehdusta vastaan ja elimistö rauhoittuu. Silloin muutkin terveet elintavat purevat.

– Niin tylsältä kuin se kuulostaakin, pienet ravitsemussuositusten mukaiset teot auttavat elimistöä voimaan paremmin.

Nappaa Sport-lehden numerosta 5/2017 herkulliset aasialaiset reseptit ja tulehdusta hillitsevät supermausteet. Neuvomme myös, kuinka lisäät kylläisyyttä terveellisesti, vähentämättä ruokaa. Tilaajana voit lukea jutun maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Sammuta tulehdus ruoalla

1. Puolen kilon kasvissatsi

5–6 oman kämmenen kokoista annosta kasviksia, hedelmiä ja marjoja uppoaa hyvin, kun syö niitä jokaisella aterialla. Jos vatsa ei kestä kasviksia raakana, höyrytys ja paistaminen voivat auttaa. Marjoja voi nakata puuron sekaan ja hedelmiä kuljettaa mukana välipaloina.

2. Kovat rasvat pehmeisiin

Voin korvaaminen kasviöljyllä on jo iso terveysteko. Kalaa ja siipikarjaa kannattaa suosia lautasella punaisen lihan sijaan ja kokeilla kasviöljyjä ruoanlaitossa.

3. Suosi täysjyvää

Kaupoissa on hyvät täysjyvävaihtoehdot riisille, pastalle, puurolle ja leivälle. 6 g kuitua/100 g on jo hyvä lukema. Jos maha ei kestä ruisleipää, kokeile täysjyväkaura- tai täysjyvävehnäleipää.

4. Kevennä maitotuotteet

Rasvainen brie sopii herkutteluhetkiin, mutta arjessa kannattaa suosia kevyempää, esimerkiksi 17-prosenttista juustoa. 3 päivittäisen kevytmaitolasillisen korvaaminen rasvattomalla maidolla vähentää syötyä rasvaa vuodessa jopa 3,3 kiloa. 

Sport

Totaaliuupumus opetti Satu Tuomistolle, 31, ettei keho kestä mitä tahansa. Hurjaa vauhtia kesti vuoden ja sen jälkeen tultiinkin rytinällä alas.

”Olen on-off-ihminen. Joudun himmailemaan itseäni, jotta pysyn tasapainossa. Kun huomaan meneväni liian kovaa, valitsen sohvan salin sijaan. Se on aaltoliike, joka välillä riistäytyy käsistä.

Missivuoteni 2008 kärsin syömishäiriöstä, en tosin tajunnut sitä silloin. Nyt tiedän, ettei kaikki ollut todellakaan hyvin.

Kukaan lähimmäisistäni ei tiennyt ylisuorittamisestani. Tajusin itsekin ongelman vasta sitten, kun seinä tuli vastaan. Kun olin vuoden suorittanut superenergisenä, tuli aamu, kun en jaksanut nousta ylös. En tiedä, oliko kyse ylikunnosta mutta väsähdin totaalisesti. Uupumus tuntui pelottavalta – mitä kehossani tapahtuu?

Päätin ensiksi tyhjentää kalenterini ja keskittyä lepäämiseen. Onneksi se riitti, eikä minun tarvinnut mennä lääkäriin. Jälkikäteen tajusin, että olin ylirasittunut.

Olen viimein oppinut tuntemaan kehoni. En enää pakota itseäni tekemään sellaista, mikä ei huvita. Jos aamulla ei ole fiilistä lähteä salille tai paikat ovat jumissa, lähden koiran kanssa metsään."

Ei päivää ilman riistaa

”Ruokailu on usein haaste tien päällä. Harvoilta huoltoasemilta löytää mitään terveellistä. Joskus syön päivän työreissulla pelkän patongin ja kotona vedän jääkaapin tyhjäksi.

Välillä noudatan kuukauden ajan pt:n laatimaa ruokavaliota ja punnitsen ruokani, jotta söisin tarpeeksi´ja säännöllisesti. Näin palautan itseni takaisin raiteille.

Olen viimein oppinut tuntemaan kehoni.

Vilja-allergian takia en syö viljoja ja maidotonta ruokavaliota olen noudattanut pari vuotta, koska kehoni voi paremmin ilman maitotuotteita. Riistaa syön joka päivä. Pakastin on aina täynnä kaurista, hirveä, peuraa ja riistalintuja. Linnut saamme riistanhoitajaveljeltäni, mieheni käy usein hirvi- ja peurametsällä. Nyljen ja suolestan aina saaliini, mutta kokkaus on mieheni vastuulla.”

Riekkojahdissa suolla

”Olin jo pienenä mukana isäni metsästysreissuilla. Kahdeksan vuotta sitten hankin oman metsästyskortin. Metsästys on kuin golf, se vaatii paljon aikaa. Joskus lähdemme jahtiin kolmelta yöllä ja palaamme takaisin vasta illansuussa.

Eläimen ampuminen ei ole se juttu vaan luonnossa liikkuminen. Metsästyspäivä on myös käsittämättömän rankka kestävyyssuoritus. Viime syksynä olin riekkometsällä mieheni kanssa Lätäsenon joella Käsivarren Lapissa. Tarvoimme suolla kahdeksan tuntia reppu selässä neljä päivää. Päivän aikana kului helposti 4 000 kaloria.

Yksi lajin hienoimpia puolia on se, että metsällä puhelimen pitää olla pois päältä. Hyvä kun edes hengitetään, kun odotetaan eläimiä.”

Hiet pintaan autotallissa

”Urheilu on minulle terapiaa. Sen avulla voin selvittää päässä pyöriviä asioita tai unohtaa ne. Spinningiä rakastan yli kaiken. Kuusi vuotta sitten ostin kotiin oman spinningpyörän. Poljen autotallimme kuntosalilla ja samalla katson spinningvideoita YouTubesta. Se on todella koukuttavaa ja tehokasta. Missään muussa lajissa en hikoile yhtä paljon. Koko keho puhdistuu, ja tunnin jälkeen pääsee suoraan saunaan.”

Liikunta hoitaa sairautta

”15-vuotiaana minulla epäiltiin lapsuusiän reumaa, mutta löytyikin Scheuermannin tauti eli selkänikamien synnynnäinen kasvuhäiriö. Sairaus on elinikäinen ja etenee jatkuvasti. Olen kuitenkin pystynyt pitämään taudin aisoissa kuntoilemalla. Urheilu pitää selkäni kunnossa, mutta voi myös tuhota sen, jos teen jotain väärin.

En ole käynyt kuvauttamassa selkääni, koska pelkään, että se pitäisi leikata.

Kylmien nikamien takia joudun olemaan tosi tarkkana treeneissä. En tee alaselkää kuormittavia liikkeitä, kuten maastavetoja. Syvät vatsa- ja selkälihakset on taas pidettävä kunnossa rankaa tukemassa. En ole käynyt kuvauttamassa selkääni, koska pelkään, että se pitäisi leikata. Tiedän, että sairauteni etenee ja leikkaus on edessä jossain vaiheessa. Jos nyt menisin lääkäriin, minulta varmaan leikattaisiin olkapäät, selkä…”

Sadan päivän sokerilakko

”Urheilun lisäksi herkuttelu riistäytyy helposti käsistäni. Vuoden alussa pidän sadan päivän herkkulakon ystäväni Heidi Sohlbergin kanssa. Teimme jo edellisvuonna saman ’sata päivää ilman sokeria’ -projektin, ja se toimi. Ensimmäiset kaksi viikkoa päätä särki ja kiukutti. Mutta sen jälkeen sokerihimo katosi ja aloin maistaa makuja eri tavalla. Enää ei tarvitse lisätä makeutusainetta
latteen tai syödä koko suklaalevyä. Nyt riittää hyvin pari palaa raakasuklaata.”

Sport

Lihaksille ei tapahdu mitään kamalan dramaattista viikkojen tai jopa muutaman kuukauden salitauon aikana.

  1.  Lihasmuisti pitää huolen, etteivät lihakset surkastu salitauon aikana. Parin viikon, kuukausien tai jopa vuoden huili ei tee tehtyä työtä tyhjäksi. Vaikka lihakset tauon aikana hieman kutistuisivat, niiden valmius säilyy ja kasvu aktivoituu uudestaan paljon nopeammin kuin edelliskerralla. Lihaksissa on nimittäin jo valmiina proteiinia tuottavia soluja, joten omalle tasolleen pääsee nopeasti. Lihasmuistin ansiosta voima- ja lihasmassa palautuvat 2–4 kertaa nopeammin kuin jos aloittaa nollasta.
  2. Pidemmän levon aikana kudoksiin ja lihaksiin syntyneet pienet repeämät ehtivät kunnolla korjaantua ja hermosto palautua. Paussi tai kevyempi kausi poistaa kropasta tehokkaasti tukkeumia ja kireyksiä, laskee kehon kierroksia ja kortisolitasoja ja hyräyttää mahdollisesti stressistä jumahtaneen aineenvaihdunnan käyntiin. 
  3. Loma on oivaa aikaa kokeilla uusia lajeja ja siirtää liikunta ulos. Kun kroppa saa erilaisia ärsykkeitä, se kehittyy.

 

Tiesitkö, että tylsyys vahvistaa mieltä? Tee Sport-lehden numerosta 6/2017 testi, osaatko höllätä, ja treenaa sitten ammattilaisen ohjeilla mieli vahvaksi – laiskottelemalla! Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi

Sport

Kannattaako myöhään illalla syödä vielä ateria?

  1. Runsas iltasyöminen todennäköisesti on haitallista. Tuoreen tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka syövät päivän suurimman aterian lounaalla, laihtuvat enemmän kuin ne, joiden pääateria on illallinen kello 15 jälkeen – vaikka syöty kalorimäärä ja liikunta olisivat aivan samat. Näin on, koska koko keho noudattaa omaa vuorokausirytmiään. Monet hormonit erittyvät sisäisen kellon mukaisesti, ja ne vaikuttavat käytökseen, esimerkiksi syömiseen.
  2. Myöhäinen iltasyöminen häiritsee myös vuorokausirytmiä ja siten unta. Huono yöuni taas lisää makeiden ja epäterveellisten ruokien mielihalua seuraavana iltana.
  3. Lisäksi on näyttöä siitä, että jos syö paljon illalla, verensokeri jää korkeammalle, mikä on haitallista soluille. Pitkällä aikavälillä korkea verensokeritaso johtaa niin diabetekseen kuin sydän- ja verisuonisairauksiin.
  4. Jos illalla syö runsaasti, aamupala ei usein maistu. Kuvio ylläpitää iltasyömistä. Rytmiä kannattaa muuttaa vähitellen lisäämällä ruokaa aamupäivään.

Asiantuntijana työterveyshuollon erikoislääkäri, lääketieteen lisensiaatti Eira Roos.

Lue Sport-lehden numerosta 6/2017, miten saat kehosi käyttämään hiilarit fiksusti, eli treeneissä jaksamiseen. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi

Sport

Carina Räihä, 49, on Suomen ensimmäinen nainen, joka on noussut Mount Everestille. Hän tietää, miten kasvisten voimalla jaksaa treenata kovaa.

Vuorikiipeilijä Carina Räihä tilaa Helsingin keskustan Omnam-ravintolassa lounaaksi papuja, nyhtökauraa ja kvinoaa. Jälkiruoaksi hän juo vihreää teetä ja vegaanisia salmiakki-irtokarkkeja.

Parhaillaan Carinalla on meneillään ihmiskoe: entinen kofeiiniaddikti jätti vuodenvaihteessa kahvin kokonaan.

–Yllättäen himo on pysynyt poissa, vaikka aiemmin menin nukkumaan haaveillen aamukahvista. Olen korvannut kahvin laadukkaalla raakakaakaolla, joka edistää myös hyvää mieltä.

Carina on Suomen ensimmäinen nainen, joka on noussut lähes 9 kilometrin korkuiselle Mount Everestille. Vielä kolme vuotta sitten seikkailijan ruokavalioon kuuluivat myös luomuliha, juustot ja kahvimaito. Animalian vapaaehtoiskoulutus muutti kaiken. Lihansyönti loppui kuin seinään.

–Ymmärsin, etten voi yhtä aikaa rakastaa ja syödä eläimiä.

"Urheilijana ajattelin, etten selviä ilman maitorahkaa. Miten väärässä olinkaan!"

Alku vaati rutkasti uuden opettelua. Ruokakaupassa tuntui, ettei voi ostaa mitään: jokaisessa ruoassa tuntui olevan maitoproteiinia. Myös ruoanlaitto piti opiskella kokonaan alusta. Isoin muutos tapahtui kuitenkin omassa ajattelussa.

–Ensimmäistä kertaa kauppaan mennessäni kesti hetki, ennen kuin osasin ostaa mitään. Se oli iso vallankumous, koska urheilijana ajattelin, etten selviä ilman maitorahkaa. Miten väärässä olinkaan!

Ideoita ruoanlaittoon tuli joogamaailmasta sekä Aasian ja Etelä-Euroopan matkoilta. Esimerkiksi jodioitu suola on tärkeä vegaanille, sillä se tukee kilpirauhasten toimintaa.

Maitorahkan tilalla Carina alkoi lisätä ruokavalioonsa proteiinia syömällä kasvikunnan tuotteita monipuolisesti. Makua ruokiin saa parhaiten savupaprikamausteella, öljyillä ja yrteillä.

– Aloin opetella nopeita reseptejä uusista raaka-aineista, kuten kikherneistä valmistettua munakasta. Viime kesänä kokkasin ystävilleni mökillä nyhtökaurasta vegefajitaksia, eikä kukaan huomannut eroa lihaan. Jopa salilla viihtyvä ex-mieheni kääntyi vegaaniksi.

"Jopa salilla viihtyvä ex-mieheni kääntyi vegaaniksi."

Muutos tuntui kehossa muutamissa viikoissa, kun ruokavalio puhdistui. Olo keventyi niin fyysisesti kuin henkisesti. Carina sanoo olevansa nyt lähes 50-vuotiaana paremmassa kunnossa kuin ikinä.

– Olen herkkä lihomaan, edes Everestin reissulla en laihtunut muiden ryhmäni jäsenten tavoin. Vaikka syön lähinnä hyviä hiilihydraatteja, joudun rajoittamaan niiden määrää.

Kasvisruokavalion ansiosta Carinan olemus on tiukentunut ja lihakset erottuvat paljon paremmin kuin aiemmin.

– En tahdo löytää treeniä, joka veisi voimani, vaan energiaa ja hyvää oloa riittää.

Seuraavaksi Carina aikoo valloittaa kuusi kilometriä korkean Island Peakin. Vegaanina hän on noussut jo esimerkiksi Euroopan korkeimmalle huipulle Mount Elbrukselle Kaukasuksella ja Alppien Mont Blancille, Länsi-Euroopan korkeimmalle vuorelle.

"Energiaa ja hyvää oloa riittää."

– Seuraavalle kolmen viikon kiipeilymatkalle valmistaudun omin eväin. Majataloissa kasvisruoka tarkoittaa lähinnä riisiä tai ranskalaisia. Pakkaan mukaani pähkinöitä, siemeniä ja taateleita, joista saan energiaa.

Esimerkkipävä Carinan ruokavaliosta.
Esimerkkipävä Carinan ruokavaliosta.

 

Lue Sport-lehden numerosta 6/2017 vegaani Lotta Hintsan ruokapäiväkirja, asiaa ton-ton-ruokavaliosta ja ihanat vegereseptit mansikasta. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä osoitteessa digilehdet.fi.

49, seikkailija-vuorikiipeilijä. Suomen ensimmäinen Mount Everestille kiivennyt nainen.

Asuu Espoossa kahden kissansa kanssa.

Harrastaa liikuntaa extreme-lajeista joogaan ja ryhmäliikuntaan. Tekee vapaaehtoistyötä eläinten oikeuksien parissa ja matkustaa.

Ajankohtaista: Valmistelee keväälle 2018 matkaa Nepaliin, jonne vie ryhmän tavallisia suomalaisia kiipeämään 6 km korkean Island Peak -vuoren.