Stressi, univaje tai huono ruoka voi saada kehossa jylläämään hiljaisen, mutta haitallisen tulehduksen. Onneksi pienet ja arkisetkin muutokset hillitsevät ärsytystä. 

Tuliko taas luistettua yöunista, työstressi korventaa mahassa ja kiireessä söit miten sattuu? Matala-asteinen tulehdus ei näy eikä tunnu, mutta ärsyttää elimistöä. Se voi alkaa jyllätä ja jäädä päälle huonojen elintapojen kylkiäisenä.

– Matala-asteinen tulehdus on tavallaan terveyden peili, joka kertoo elimistön sen hetkisestä tilasta, selventää ylilääkäri, liikuntalääketieteen erikoislääkäri Olli J. Heinonen.

Heinosen mukaan matala-asteinen tulehdus voi olla merkki ongelmasta, johon kannattaa puuttua. Tulehdus ei suoraan aiheuta sairauksia, mutta se on merkkinä kasvaneesta riskistä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, diabetekseen, muistisairauksiin ja syöpiin.

Ärsytystä voi vaimentaa helpoilla, arkisilla muutoksilla.

Jos vyötärölläsi majailee ylimääräistä, elimistösi on todennäköisemmin tulehtunut kuin hoikan kanssasiskon, mutta normaalipainoinenkaan ei ole immuuni. Ärsytystä voi onneksi vaimentaa helpoilla, arkisilla muutoksilla. Pienikin rukkaus auttaa rauhoittamaan elimistöä.

Elimistö hälyttää

Sana ”tulehdus” saattaa säikäyttää. Englannin kielessä erotetaankin toisistaan termit infection eli infektio ja inflammation eli inflammaatio.

Infektio on viruksen, bakteerin tai sienen aiheuttama tulehdustila elimistössä. Infektio paranee, kun tulehduksen aiheuttaja selviää ja sitä hoidetaan. Inflammaatio tarkoittaa pikemminkin elimistön ärsykereaktiota, eikä se hoidu antibiooteilla. Inflammaatio paljastaa itsensä vasta verikokeissa.

Yksi tärkeä tekijä tulehduksen takana on sytokiini, jota vapautuu elimistöön lihaksista ja rasvasta. Sytokiini on yleisnimitys kymmenille proteiineille, jotka säätelevät immuunijärjestelmää. Matala-asteisen tulehduksen mittari on herkistetty CPR-arvo, jota sytokiinit voivat nostaa tai laskea.

Tulehdus voi jäädä päälle, jos elämässä menee lujaa ja kuormittaa kroppaa liikatreenillä.

Esimerkiksi tuhti hamppariateria tai stressi voi saada välittäjäaineiden, myös sytokiinin määrän, nousemaan hetkellisesti. Jopa juoksulenkki voi kohottaa arvoja toviksi. Reaktio on itsessään normaali – aina siihen asti, kunnes esimerkiksi niukat yöunet alkavat ylläpitää tulehdusta.

Jos elämässä menee lujaa ja vielä kuormittaa kroppaa liian kovalla treenillä yöunien kustannuksella, elimistö voi reagoida ärsyketulvaan korostetusti. Stressikin voi ylläpitää tulehdusta, ja riski sydän- ja verisuonitaudeille saattaa kasvaa.

Treeniä edes minuutti

Liikunta on loistotapa suitsia tulehdusta. Kun aloittelija ryhtyy liikkumaan, tottumattomat lihakset vapauttavat ensin rutkasti sytokiineja. Kun kunto kohoaa, lihasten ei enää tarvitse puskea itseään henkihieveriin. Silloin lihakset alkavat vapauttaa sytokiineja aiempaa vähemmän.

Erään tuoreen tutkimuksen mukaan jo 20 minuutin liikuntapyrähdys alentaa tulehdusta. Heinonen nyökyttelee – ja laittaa vielä paremmaksi. Pelkkä haravan heiluttelukin hyödyttää.

– Jo parin minuutin harjoittelu vaikuttaa välittäjäaineiden määrään. Heti kun lihakset tottuvat treeniin, sytokiinireaktiot eivät ole niin suuria.

"Kova treeni ei altista matala-asteiselle tulehdukselle, kunhan huolehtii palautumisesta ja hyvästä ravinnosta."

Kun kunto kasvaa, Heinonen kannustaa käyttämään aktiivisesti lihaksia ja tekemään viikossa pari tuntia kestävyystyyppistä liikuntaa, vaikka pienissä pätkissä. Yhdistele monia lajeja ja lisää tehoja sen mukaan, mikä hyvältä tuntuu.

– Kova treeni ei altista matala-asteiselle tulehdukselle, kunhan huolehtii palautumisesta ja hyvästä ravinnosta.

Usein lisääntynyt aktiivisuus saa alulle hyvän, tulehdusta hillitsevän kierteen. Elämänmuutos virittää pohtimaan ja muokkaamaan elintapoja, esimerkiksi opettelemaan stressinhallintaa, tekemään fiksuja ruokavalintoja ja nukkumaan enemmän.

– Hyvien elämäntapojen nippu on tehokkain keino tukea elimistön hyvinvointia ja vähentää matala-asteista tulehdusta, Heinonen summaa.

 

Katse lautaselle

Ylipainoisella on normaalipainoista enemmän sytokiineja vapauttavaa rasvakudosta. Liikakilojen ropistessa rasvakudosta häviää ja sytokiineja vapautuu elimistöön maltillisemmin.

Terveellinen ruoka on vielä liikuntaakin tehokkaampi tapa taistella tulehdusta vastaan. Ravitsemustieteen professori Ursula Schwab kehottaa miettimään, mikä painoa kerryttää – ja mikä omassa ruokavaliossa ehkä ärsyttää elimistöä.

– Matala-asteinen tulehdus voi olla merkki esimerkiksi rasva- tai sokeriaineenvaihdunnan häiriöstä, myös normaalipainoisella. Kun korjaa sudenkuoppia ruokailussa, elimistö voi paremmin.

Schwab korostaa, että kova rasva kuormittaa kehoa. Ei ole yhtään tutkimustulosta, joka osoittaisi kovan rasvan pehmeää paremmaksi.

Kahvikermalla kahvinsa juovat saavat vuodessa huomaamattaan jopa 10 voipaketin verran enemmän rasvaa.

Piilosokereiden lailla olisi hyvä puhua piilorasvasta. Kahvikermalla kahvinsa juovat saavat vuodessa huomaamattaan jopa 10 voipaketin verran enemmän rasvaa verrattuna kevytmaitoa käyttäviin.

Kun korvaa kovaa rasvaa pehmeillä eli kasviöljyillä, pähkinöillä ja siemenillä, saa lisäapua taistelussa tulehdusta vastaan ja elimistö rauhoittuu. Silloin muutkin terveet elintavat purevat.

– Niin tylsältä kuin se kuulostaakin, pienet ravitsemussuositusten mukaiset teot auttavat elimistöä voimaan paremmin.

Nappaa Sport-lehden numerosta 5/2017 herkulliset aasialaiset reseptit ja tulehdusta hillitsevät supermausteet. Neuvomme myös, kuinka lisäät kylläisyyttä terveellisesti, vähentämättä ruokaa. Tilaajana voit lukea jutun maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Sammuta tulehdus ruoalla

1. Puolen kilon kasvissatsi

5–6 oman kämmenen kokoista annosta kasviksia, hedelmiä ja marjoja uppoaa hyvin, kun syö niitä jokaisella aterialla. Jos vatsa ei kestä kasviksia raakana, höyrytys ja paistaminen voivat auttaa. Marjoja voi nakata puuron sekaan ja hedelmiä kuljettaa mukana välipaloina.

2. Kovat rasvat pehmeisiin

Voin korvaaminen kasviöljyllä on jo iso terveysteko. Kalaa ja siipikarjaa kannattaa suosia lautasella punaisen lihan sijaan ja kokeilla kasviöljyjä ruoanlaitossa.

3. Suosi täysjyvää

Kaupoissa on hyvät täysjyvävaihtoehdot riisille, pastalle, puurolle ja leivälle. 6 g kuitua/100 g on jo hyvä lukema. Jos maha ei kestä ruisleipää, kokeile täysjyväkaura- tai täysjyvävehnäleipää.

4. Kevennä maitotuotteet

Rasvainen brie sopii herkutteluhetkiin, mutta arjessa kannattaa suosia kevyempää, esimerkiksi 17-prosenttista juustoa. 3 päivittäisen kevytmaitolasillisen korvaaminen rasvattomalla maidolla vähentää syötyä rasvaa vuodessa jopa 3,3 kiloa. 

Sport

Voimistelu huipulla opetti itsevarmuutta ja rohkeutta, josta on apua nyt startup-tapahtuma Slushin johtajana.  

Marianne Vikkula, 24, nousi teknologia- ja kasvuyritystapahtuma Slushin toimitusjohtajaksi viime vuoden kesänä. Entisenä MM-tason joukkuevoimistelijana hänen on helppo listata ne opit, joita hän sai kilpaillessaan huipulla.

Tähtää ykköseksi

”Aina kannattaa tavoitella vähän isompaa. Koska treenasimme joukkuevoimistelussa maailmanmestaruutta varten, pääsimme vuoden 2013 kisoissa hopealle. Jos olisimme treenanneet vain finaalipaikkaa varten, olisimme ehkä saavuttaneet juuri ja juuri sen. Työssä yritän olla aina maailman paras, en vain pienen porukan tai edes Suomen paras. Tavoittelemme Slushille maailman kärkiasemaa, joten saavutamme vähintään kansainvälistä kasvavaa näkyvyyttä.”

Oikaise ryhti

”Jotta voi tehdä virheettömän suorituksen, jännitykselle ei voi antaa valtaa. On pakko olla itsevarma. Voimistelussa on myös näytettävä itsevarmalta eli säilytettävä ryhti. Silloin varmuus leviää myös joukkuetovereihin ja haastaa kilpajoukkueita. Itsevarmuus on keino sulkea muu maailma pois. Samaa varmuutta tarvitsen nyt pyöritellessäni viiden miljoonan budjettia ja vakuuttaessani yhteistyökumppaneita Slushin menestyksestä.”

Enemmän, lisää ja paremmin

”Huipulla tulee väistämättä pettymyksiä. Ne on hyväksyttävä, päästävä nopeasti yli ja siirrettävä ajatukset tulevaan. Valmentaja neuvoi tekemään vielä enemmän töitä, hokkuspokkustemppuja ei ole. Tuo neuvo on siivittänyt työuraani, enkä ole ikinä pelännyt 80-tuntisia työviikkoja. Nyt johtaessani ihmisiä tekemisen laatu on vain muuttunut: minun täytyykin pitää kalenterissa tyhjää, jotta olen kaikkien saatavilla.”

”Vuokrasimme Slushiin kuusinumeroisella summalla lentokoneen, joka kuskaa vieraita San Franciscosta Helsinkiin.”

Näe onnistunut esitys

”Joukkuevoimistelun pitää näyttää helpolta ja kevyeltä. Esitystä hiotaan satoja ja satoja tunteja, mikä tuo esiintymisvarmuutta. Nyt puhun viikoittain työssäni isoille yleisöille. Juuri ennen h-hetkeä kelaan puheen läpi omassa kuplassani ja nousen lavalle tietäen osaavani.”

Luota tiimiisi

”Luottamus mahdollistaa villeimpienkin ideoiden toteuttamisen. Voimistellessa olin usein kuvioissa alimmaisena, ja välillä tuli mustaa silmää. Vahingoista huolimatta piti luottaa jokaisen panokseen hurjissakin nostoissa. Töissä luotan, että päättömätkin keksinnöt ovat toteutettavissa. Vuokrasimme Slushiin kuusinumeroisella summalla lentokoneen, joka kuskaa vieraita San Franciscosta Helsinkiin. Luotan siihen, että kulut kyllä saadaan katettua.”

”Vastuunkannolla on negatiivinen kaiku. Ihan turhaan!”

Vastuu on sarja pieniä tekoja

”Vastuunkannolla on negatiivinen kaiku. Ihan turhaan! Eihän sen tarvitse tuntua taakalta. Se on pikemminkin sarja pieniä yhteiseen maaliin tähtääviä tekoja. Voimistelutreeneissä hankin kaikille varusteteippejä tai täytin vessareissulla kaverinkin juomapullon. Kun minusta tuli joukkueen kapteeni ja vastuuta tuli lisää, pienten tekojen määrä vain kasvoi. Johtajan roolissa pitää tehdä paljon, mutta siitäkin selviää tekemällä yhden asian kerrallaan. Keskityn Slushissa ongelmien pilkkomiseen osiin ja etsin tietä ratkaisuun oikealta, vasemmalta tai menemällä yli.”

”Aina ei tarvitse avata skumppapulloja. Tärkeämpää on kiittää ja kehua.”

Muista motivaation mahti

”Motivaatio on jopa lahjakkuutta tärkeämpää. Liikkuvuuteni ja ponnistusvoimani eivät olleet voimisteluaikoina huippuluokkaa, joten minun oli tehtävä fysiikkaharjoituksia myös vapaa-ajalla. Olin niin motivoitunut, että kirin muiden tasolle, vaikka se vaati tuntitolkulla ylimääräistä duunia. En ole syntynyt johtajaksi, mutta sataprosenttisen motivoitunut pärjäämään pallillani. Haalin ekstraenergiaa pyöräilemällä 12 kilometrin työmatkan, syömällä vähähiilarista ruokaa ja satsaamalla 7,5 tunnin uniin.”

Heitä yläfemmat

”Aina ei tarvitse avata skumppapulloja. Suurieleistä juhlintaa tärkeämpää on kiittää, kehua ja kannustaa tiimiläisiään pienissä onnistumisissa. Johtajana pyrin nostamaan päivittäin tiimimme hyviä suorituksia kaikkien nähtäväksi ja kehumaan pienistäkin edistysaskelista.”

Mitä Marianne ajattelee kritiikistä? Miten hän saa parhaiten aikaan tavoitteitaan? Lue lisää Sportin numerosta 10/16!

 

Marianne Vikkula, 24

Teknologia- ja kasvuyritystapahtuma Slushin toimitusjohtaja

Harrasti joukkuevoimistelua, jossa kilpaili 8-vuotiaasta aina vuoden 2013 MM-kisoihin. 

Johtaa Slush-konferenssia, joka pidetään tänä vuonna 30.11.–1.12. Helsingin Messukeskuksessa.

Opiskelee tuotantotaloutta Aalto-yliopistossa. 
 

Sport

Liikunnan ammattilainen arvostaa erityisesti superkosteuttavia voiteita.

 

Ryhmäliikunnanohjaaja Lilli Länsimies, 30. Hyvinvointikeskus Huuma, Kotka

"Herään joka aamu puoli viiden maissa ja töihin olen matkalla jo ennen kuutta. Aamut jäävät niin lyhyiksi, että käytän ajan mieluummin puuron syömiseen kuin meikkaamiseen. Tummat silmänaluset vaativat kuitenkin pientä ehostusta. Jos pitäisi valita vain yksi tuote, se olisi ehdottomasti Max Factorin peitevoide! Ilman sitä en pärjäisi.

Meikkivoidetta en arkena käytä, sillä se vain tukkisi ihohuokoset hikoillessa. Huuhtelen kasvot niin monta kertaa päivän aikana, että ihon meikkaaminen olisi muutenkin turhaa.

Kasvojen pesuun käytän Dermosilin Vitamin E -sarjan puhdistusvaahtoa. Silmämeikin poistan Nivean voidemaisella silmämeikinpuhdistusaineella, joka ei kuivata ja poistaa myös vedenkestävän meikin. Paksu koostumus on kätevä, koska vanulappuja ei tarvitse kantaa mukana.

Kun haluan oikein hemmotella itseäni, käytän Body Shopin superkosteuttavaa vartalovoita, joista mansikantuoksuinen versio on ikisuosikkini. Rakastan myös Nivean kookoksentuoksuista huulivoidetta, joka kosteuttaa hyvin.

En pese joka päivä hiuksiani, vaan käytän toisinaan pelkkää hoitoainetta. KC:n sävyttävät Color Mask -hoitoaineet ovat loistavia kirkastamaan väriä kampaamokäyntien välillä. Tangle teezer -hiusharja on ehdoton – samoin hiuspuuteri.”

 

Lillin suosikkituotteet:

1.	Omega-rasvahappoja ja mansikansiemenöljyä sisältävä vartalovoi hemmottelee kaikkia aisteja. The Body Shop Body Butter Strawberry, 19,50 e/200 ml.  2.	Vedenkestävä kulmakynä kestää koko pitkän päivän. IsaDora Brow Pencil, 11,70 e.  3.	Hiusväri säilyy kirkkaana sävyttävällä hoitoaineella. KC Professional Color Mask Pearl, 16,50 e/ 200 ml.    4.	Hellävarainen putsari silmämeikille. Nivea Essentials Waterproof Eye Make-up Remover, 4,25 e/ 125 ml.   5.	Selvittää haastavimmatkin takut! Tangle Teezer Original Candy Cane -harja, 17,90 e.  6.	Peitevoide levittyy tasaisesti eikä kuivata. Max Factor Mastertouch All Day Concealer, 11,50 e.
1. Omega-rasvahappoja ja mansikansiemenöljyä sisältävä vartalovoi hemmottelee kaikkia aisteja. The Body Shop Body Butter Strawberry, 19,50 e/200 ml. 2. Vedenkestävä kulmakynä kestää koko pitkän päivän. IsaDora Brow Pencil, 11,70 e. 3. Hiusväri säilyy kirkkaana sävyttävällä hoitoaineella. KC Professional Color Mask Pearl, 16,50 e/ 200 ml. 4. Hellävarainen putsari silmämeikille. Nivea Essentials Waterproof Eye Make-up Remover, 4,25 e/ 125 ml. 5. Selvittää haastavimmatkin takut! Tangle Teezer Original Candy Cane -harja, 17,90 e. 6. Peitevoide levittyy tasaisesti eikä kuivata. Max Factor Mastertouch All Day Concealer, 11,50 e.

 

 


Personal trainer, ravintovalmentaja Sara Luukkanen, 32. Liikuntakeskus Poseidon, Nummela.

"Personal trainerin ammatissa olen paljon esillä. Haluan olla aina huolitellun näköinen, mutta en käytä kohtuuttomasti aikaa meikkaamiseen. Acon kevyesti päivettävä kosteusvoide on lempparini: se levittyy helposti, antaa luonnollista väriä eikä jätä ikäviä rajoja. Sen lisäksi vahvistan hieman kulmia ja laitan ripsiväriä.

Minulla on asiakkaita ja valmennettavia usein aamusta iltaan. Lisäksi ohjaan tunteja. Vartalotuotteiden hinnasta olen tarkka, sillä niitä tulee lotrattua. Uusin suosikkini on Vaselinen Cocoa Radiant -vartalovoide, joka kosteuttaa ihanasti muttei jätä ihoa tahmeaksi.

Tätä työtä ei voi tehdä hikoilematta! Doven deodorantti pitää hien hajun loitolla. Luotan Doveen myös hiustenhoidossa: öljypohjainen sampoo silottaa sopivasti ja hoitoaine tekee hiuksista ihanan kiiltävät.

Pitäydyn vanhoissa hyviksi havaituissa suosikeissani. Yksi niistä on L’Oréal Parisin puhdistusemulsio ja kasvovesi, jotka sopivat herkällekin iholle. Viimeisin hurahdukseni ovat Eosin huulirasvat.

Juhliin on kiva laittautua enemmän. Italialaisen Karajan meikkejä en voi tarpeeksi hehkuttaa.”

Saran suosikkituotteet:

1.Kosteuttava päivävoide antaa kasvoille hetkessä luonnollisen, päivettyneen ilmeen. Aco Soft Bronze Day Cream, 11 e/50 ml.  2.Pigmenttirikas huulikiilto kestää käytössä pitkään. Karajan Sweet Elixir, 19 e. 3. Mansikkasorbettia vai passionhedelmää? Eosin herkulliset huulivoiteet koukuttavat, 8 e. 4. Hyvästi kuivat kutrit! Macadamiaöljyä sisältävä Dove Pure Care Dry Oil -sampoo, 4,25 e/200 ml.  5. Puhdistusmaito vie iholta meikin ja jättää posket pehmeiksi. L’Oréal Paris Sublime Soft -puhdistusemulsio,  5 e/200 ml.  6. Vaseliini voitelee myös vartalon. Vaseline Cocoa Radiant -voide, 3,50 e/200 ml.
1.Kosteuttava päivävoide antaa kasvoille hetkessä luonnollisen, päivettyneen ilmeen. Aco Soft Bronze Day Cream, 11 e/50 ml. 2.Pigmenttirikas huulikiilto kestää käytössä pitkään. Karajan Sweet Elixir, 19 e. 3. Mansikkasorbettia vai passionhedelmää? Eosin herkulliset huulivoiteet koukuttavat, 8 e. 4. Hyvästi kuivat kutrit! Macadamiaöljyä sisältävä Dove Pure Care Dry Oil -sampoo, 4,25 e/200 ml. 5. Puhdistusmaito vie iholta meikin ja jättää posket pehmeiksi. L’Oréal Paris Sublime Soft -puhdistusemulsio, 5 e/200 ml. 6. Vaseliini voitelee myös vartalon. Vaseline Cocoa Radiant -voide, 3,50 e/200 ml.

Ihokarvat veks, mutta miten? Lue parhaat tekniikat ja tuotteet Sportin numerosta 5/17! Tilaajana voit lukea lehden maksutta osoitteessa digilehdet.fi/lehti/539/sport-05-2017

 

Halpa ja herättävä pikahoito!

Jääpalahoito on nerokas niksi niihin aamuihin, kun peti meinaa peitota puntin. Pakasta jääpalamuottiin vihreää teetä tai erilaisia yrttihaudukkeita. Kiedo jääpala aamulla kankaan sisään ja paina ihoa vasten. Hiero kasvoja jääpalalla aloittaen yläluomilta ja silmänalusista. Etene leukaan ja kaulaan ulospäin suuntautuvilla liikkeillä. Hiero lopuksi otsa. Aamuinen viilennys supistaa ihohuokoset ja turvotus on hetkessä historiaa. Eikä kurista kukkaroa!

Vinkki on Katja Kokon kirjasta Aidosti kaunis – lempeän tehokasta ihonhoitoa.

Sport

Vihermehujen jatkuva juominen voi aiheuttaa vatsavaivoja.

  1. Muista suositus. Ravitsemussuositusten mukaan monipuoliseen ruokavalioon voi kuulua tuoremehuja lasillinen päivässä. Suositus koskee lähinnä purkkihedelmämehuja, jotka sisältävät usein runsaasti piilosokereita ja ovat huono vitamiinilähde. Vastapuristetuissa mehuissa sokerien määrä on alhaisempi, jos mehu sisältää vain vihreitä kasviksia ja juureksia. Kokonaisuus ratkaisee: Lasi päivässä on ok tai satunnaisesti enemmänkin, jos ruokavalio on muuten täysipainoinen etkä laihduta. Jatkuva hörppiminen aterioiden välissä on haitaksi hampaille.
  2. Juo vähemmän, jos vatsa vaivaa. Kun iso määrä raakamehua hulahtaa suusta ohutsuoleen, herkemmille voi tulla vatsaoireita, esimerkiksi ripulia. Ärtyneen suolen oireyhtymästä kärsiville FODMAP- eli huonosti sulavia hiilihydraatteja – esimerkiksi omenaa tai punajuurta – sisältävät mehut voivat aiheuttaa vaivoja, eikä mehustaminen paranna niiden imeytymistä. Paremmin sulavia mehuja saa vaikkapa appelsiinista, kiivistä, pinaatista ja yrteistä.
  3. Tankkaa vitamiineja muualtakin. Vihermehuissa on runsaasti C-vitamiinia. Sitä ei voi tankata ylenmäärin: ylimääräinen vesiliukoinen vitamiini poistuu kehosta. Joskus elimistö hyödyntää ravintoaineet paremmin kypsennetyistä kasviksista kuin raaoista. Esimerkiksi kypsä porkkana on parempi karotenoidien lähde kuin raaka.
  4. Nitriitti – haittaa vai hyötyä? Lapsia koskeva ja lähinnä teoreettinen riski, mutta: raakaa punajuurta, pinaattia tai rucolaa ei välttämättä kannata mehustaa päivittäin. Ne sisältävät nitraattia, joka muuttuu elimistössä haitalliseksi nitriitiksi. Toisaalta kasvisten nitraatin haitoista kiistellään: punajuurimehun on tutkimuksissa todettu parantavan kestävyysurheilijoiden suorituskykyä ja alentavan verenpainetta. Todennäköisesti tutkimusmehu tehtiin silti keitetyistä punajuurista.
Sport

Papu-avokadotäyte kasataankin taskun sijaan pitan päälle.

Avokado-papupita

2 annosta

  • 1 ½ dl kidneypapuja (säilyke)
  • 1 valkosipulinkynsi
  • 1 rkl limetin mehua
  • 1 rkl tuoretta korianteria
  • ripaus suolaa ja mustapippuria
  • 1 kevätsipuli
  • 1 pieni porkkana
  • 4 dl rapeaa salaattia
  • 1 dl maissia (säilyke)
  • 1 pieni avokado

lisäksi

  • 2 täysjyväpitaa (esim. Lidl)
  • tuoretta korianteria, limetin lohkoja ja vihreää jalopenoa
  1. Valuta kidneypavut ja soseuta sauvasekoittimella. Hienonna valkosipulinkynsi ja lisää kidneypaputahnaan yhdessä limetin mehun ja korianterin kanssa. Mausta suolalla ja pippurilla ja sekoita tasaiseksi.
  2. Hienonna kevätsipuli. Kuori ja raasta porkkana karkeaksi raasteeksi. Revi salaatti suupaloiksi. Valuta maissi ja viipaloi avokado. Sekoita kasviksista salaatti.
  3.  Paahda pitat joko uunissa tai leivänpaahtimessa. Levitä paahdetulle pitalle paputahnaa ja salaattia. Viimeistele korianterilla, limetin mehulla ja jalopenorenkailla. 
     

Yhdessä annoksessa: 309 kcal, proteiinia 11 g, hiilihydraattia 46 g, rasvaa 6 g

Lohi-kurkumasalaatti ja kanelipaahdettu kukkakaali ovat kevään hittejä! Lue reseptit Sportin numerosta 5/17. Tilaajana voit lukea lehden maksutta osoitteessa digilehdet.fi/sport

Täysjyvällä vai ilman?

Onko merkitystä, mistä viljasta leipä on tehty? Jos tavoitteena on painonlasku, ei eri viljoista leivottujen leipien kalorimäärissä ole suuriakaan eroja. Jos haluaa maksimoida terveyshyödyt, ruisleipä nousee ykköseksi. Kaura on myös hyvä vaihtoehto sen sisältämän liukenevan kuidun vuoksi. Tärkeintä on kuitenkin muistaa yksi sana: täysjyvä.