Stressi, univaje tai huono ruoka voi saada kehossa jylläämään hiljaisen, mutta haitallisen tulehduksen. Onneksi pienet ja arkisetkin muutokset hillitsevät ärsytystä. 

Tuliko taas luistettua yöunista, työstressi korventaa mahassa ja kiireessä söit miten sattuu? Matala-asteinen tulehdus ei näy eikä tunnu, mutta ärsyttää elimistöä. Se voi alkaa jyllätä ja jäädä päälle huonojen elintapojen kylkiäisenä.

– Matala-asteinen tulehdus on tavallaan terveyden peili, joka kertoo elimistön sen hetkisestä tilasta, selventää ylilääkäri, liikuntalääketieteen erikoislääkäri Olli J. Heinonen.

Heinosen mukaan matala-asteinen tulehdus voi olla merkki ongelmasta, johon kannattaa puuttua. Tulehdus ei suoraan aiheuta sairauksia, mutta se on merkkinä kasvaneesta riskistä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, diabetekseen, muistisairauksiin ja syöpiin.

Ärsytystä voi vaimentaa helpoilla, arkisilla muutoksilla.

Jos vyötärölläsi majailee ylimääräistä, elimistösi on todennäköisemmin tulehtunut kuin hoikan kanssasiskon, mutta normaalipainoinenkaan ei ole immuuni. Ärsytystä voi onneksi vaimentaa helpoilla, arkisilla muutoksilla. Pienikin rukkaus auttaa rauhoittamaan elimistöä.

Elimistö hälyttää

Sana ”tulehdus” saattaa säikäyttää. Englannin kielessä erotetaankin toisistaan termit infection eli infektio ja inflammation eli inflammaatio.

Infektio on viruksen, bakteerin tai sienen aiheuttama tulehdustila elimistössä. Infektio paranee, kun tulehduksen aiheuttaja selviää ja sitä hoidetaan. Inflammaatio tarkoittaa pikemminkin elimistön ärsykereaktiota, eikä se hoidu antibiooteilla. Inflammaatio paljastaa itsensä vasta verikokeissa.

Yksi tärkeä tekijä tulehduksen takana on sytokiini, jota vapautuu elimistöön lihaksista ja rasvasta. Sytokiini on yleisnimitys kymmenille proteiineille, jotka säätelevät immuunijärjestelmää. Matala-asteisen tulehduksen mittari on herkistetty CPR-arvo, jota sytokiinit voivat nostaa tai laskea.

Tulehdus voi jäädä päälle, jos elämässä menee lujaa ja kuormittaa kroppaa liikatreenillä.

Esimerkiksi tuhti hamppariateria tai stressi voi saada välittäjäaineiden, myös sytokiinin määrän, nousemaan hetkellisesti. Jopa juoksulenkki voi kohottaa arvoja toviksi. Reaktio on itsessään normaali – aina siihen asti, kunnes esimerkiksi niukat yöunet alkavat ylläpitää tulehdusta.

Jos elämässä menee lujaa ja vielä kuormittaa kroppaa liian kovalla treenillä yöunien kustannuksella, elimistö voi reagoida ärsyketulvaan korostetusti. Stressikin voi ylläpitää tulehdusta, ja riski sydän- ja verisuonitaudeille saattaa kasvaa.

Treeniä edes minuutti

Liikunta on loistotapa suitsia tulehdusta. Kun aloittelija ryhtyy liikkumaan, tottumattomat lihakset vapauttavat ensin rutkasti sytokiineja. Kun kunto kohoaa, lihasten ei enää tarvitse puskea itseään henkihieveriin. Silloin lihakset alkavat vapauttaa sytokiineja aiempaa vähemmän.

Erään tuoreen tutkimuksen mukaan jo 20 minuutin liikuntapyrähdys alentaa tulehdusta. Heinonen nyökyttelee – ja laittaa vielä paremmaksi. Pelkkä haravan heiluttelukin hyödyttää.

– Jo parin minuutin harjoittelu vaikuttaa välittäjäaineiden määrään. Heti kun lihakset tottuvat treeniin, sytokiinireaktiot eivät ole niin suuria.

"Kova treeni ei altista matala-asteiselle tulehdukselle, kunhan huolehtii palautumisesta ja hyvästä ravinnosta."

Kun kunto kasvaa, Heinonen kannustaa käyttämään aktiivisesti lihaksia ja tekemään viikossa pari tuntia kestävyystyyppistä liikuntaa, vaikka pienissä pätkissä. Yhdistele monia lajeja ja lisää tehoja sen mukaan, mikä hyvältä tuntuu.

– Kova treeni ei altista matala-asteiselle tulehdukselle, kunhan huolehtii palautumisesta ja hyvästä ravinnosta.

Usein lisääntynyt aktiivisuus saa alulle hyvän, tulehdusta hillitsevän kierteen. Elämänmuutos virittää pohtimaan ja muokkaamaan elintapoja, esimerkiksi opettelemaan stressinhallintaa, tekemään fiksuja ruokavalintoja ja nukkumaan enemmän.

– Hyvien elämäntapojen nippu on tehokkain keino tukea elimistön hyvinvointia ja vähentää matala-asteista tulehdusta, Heinonen summaa.

 

Katse lautaselle

Ylipainoisella on normaalipainoista enemmän sytokiineja vapauttavaa rasvakudosta. Liikakilojen ropistessa rasvakudosta häviää ja sytokiineja vapautuu elimistöön maltillisemmin.

Terveellinen ruoka on vielä liikuntaakin tehokkaampi tapa taistella tulehdusta vastaan. Ravitsemustieteen professori Ursula Schwab kehottaa miettimään, mikä painoa kerryttää – ja mikä omassa ruokavaliossa ehkä ärsyttää elimistöä.

– Matala-asteinen tulehdus voi olla merkki esimerkiksi rasva- tai sokeriaineenvaihdunnan häiriöstä, myös normaalipainoisella. Kun korjaa sudenkuoppia ruokailussa, elimistö voi paremmin.

Schwab korostaa, että kova rasva kuormittaa kehoa. Ei ole yhtään tutkimustulosta, joka osoittaisi kovan rasvan pehmeää paremmaksi.

Kahvikermalla kahvinsa juovat saavat vuodessa huomaamattaan jopa 10 voipaketin verran enemmän rasvaa.

Piilosokereiden lailla olisi hyvä puhua piilorasvasta. Kahvikermalla kahvinsa juovat saavat vuodessa huomaamattaan jopa 10 voipaketin verran enemmän rasvaa verrattuna kevytmaitoa käyttäviin.

Kun korvaa kovaa rasvaa pehmeillä eli kasviöljyillä, pähkinöillä ja siemenillä, saa lisäapua taistelussa tulehdusta vastaan ja elimistö rauhoittuu. Silloin muutkin terveet elintavat purevat.

– Niin tylsältä kuin se kuulostaakin, pienet ravitsemussuositusten mukaiset teot auttavat elimistöä voimaan paremmin.

Nappaa Sport-lehden numerosta 5/2017 herkulliset aasialaiset reseptit ja tulehdusta hillitsevät supermausteet. Neuvomme myös, kuinka lisäät kylläisyyttä terveellisesti, vähentämättä ruokaa. Tilaajana voit lukea jutun maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Sammuta tulehdus ruoalla

1. Puolen kilon kasvissatsi

5–6 oman kämmenen kokoista annosta kasviksia, hedelmiä ja marjoja uppoaa hyvin, kun syö niitä jokaisella aterialla. Jos vatsa ei kestä kasviksia raakana, höyrytys ja paistaminen voivat auttaa. Marjoja voi nakata puuron sekaan ja hedelmiä kuljettaa mukana välipaloina.

2. Kovat rasvat pehmeisiin

Voin korvaaminen kasviöljyllä on jo iso terveysteko. Kalaa ja siipikarjaa kannattaa suosia lautasella punaisen lihan sijaan ja kokeilla kasviöljyjä ruoanlaitossa.

3. Suosi täysjyvää

Kaupoissa on hyvät täysjyvävaihtoehdot riisille, pastalle, puurolle ja leivälle. 6 g kuitua/100 g on jo hyvä lukema. Jos maha ei kestä ruisleipää, kokeile täysjyväkaura- tai täysjyvävehnäleipää.

4. Kevennä maitotuotteet

Rasvainen brie sopii herkutteluhetkiin, mutta arjessa kannattaa suosia kevyempää, esimerkiksi 17-prosenttista juustoa. 3 päivittäisen kevytmaitolasillisen korvaaminen rasvattomalla maidolla vähentää syötyä rasvaa vuodessa jopa 3,3 kiloa. 

Sport
Jos lankutus tuntuu epämukavalta, syy voi olla vatsalihasten erkauma.

Pullottava vatsa voi vihjata vatsalihasten erkaumasta. Se voi tulla synnyttäjälle, mutta myös kova liikunta ja ylipaino altistavat. 

Huhkitko vain vatsarutistuksia ja tavoittelet näkyvää sixpackia? Saatat samalla laiminlyödä coren eli keskivartalon syvät tukilihakset, jotka ylläpitävät hyvää ryhtiä.

Seurauksena voi olla vatsalihasten erkauma. Se tarkoittaa tilaa, jossa sidekudos suorien vatsalihasten välissä venyy. Näkyvin oire on vatsan pömpötys, mutta haitta ei ole pelkästään esteettinen. Vatsalihasten erkaumaan erikoistuneen fysioterapeutti Ira Rissasen mukaan vaiva näyttää syystä tai toisesta yleistyneen. 

– Jos jokin osa-alue ei toimi, se yleensä heijastuu muualle. Usein viulut maksaa alaselkä ja lantionpohja.

Parasta on tehdä korjausliike jo ennen kuin vaiva on päässyt syntymään. Ota ohjelmaan nämä 3 täsmäliikettä:

1. Korjaa ryhti

Seiso tasaisesti molemmilla jaloilla. Nosta varpaat ylös ja laske pitkinä ja rentoina alas. Tunne paino ukko- ja pikkuvarpaan tyvellä sekä kantapäillä. Polvet ovat pehmeät, istuinluut raskaina kohti maata ja päälaki tavoittelee taivasta. Rintakori ja lantiokori ovat toistensa päällä, kyljet pitkät.

Harjoittele ryhtiä säännöllisesti.

2. Löydä syvä poikittainen vatsalihas

Käy nelinkontin jumppapallon päälle, polvet ja kämmenet maassa. Puske lempeästi kyynärpäitä sivuille ja päälakea eteenpäin, istuinluita taakse. Selkä on suora. Aktivoi lantionpohja ja tiivistä vatsaa kohti keskustaa. Hengitä. Pidä sekunti tai kaksi. Rentouta vatsa ja lantionpohja. 

Tee 10 toistoa 3 kertaa päivässä ja 5 kertaa viikossa. Pidennä pitoa, kun harjoitus sujuu.

3. Vahvista lantionpohjaa

Käy istumaan tennispallon päälle, rentouta vatsalihakset ja pakarat, hengitä. Anna välilihan laskeutua palloa vasten ja tunne istuinluut molemmin puolin palloa. Lähennä häntäluuta häpyluuta kohden ja samalla lempeästi istuinluita toisiaan kohden, ikään kuin imaise pallon pintaa sisään. Pidä sekunti tai kaksi. Rentouta väliliha palloa vasten. 

Toista 10 kertaa, 1–3 sarjaa, 5 kertaa viikossa.

Uusimmassa Sport-lehden numerossa tehokas rasvaa polttava, kestävyyttä ja lihaskuntoa parantava PHA-kotitreeni, täsmäohjeet lihasjumin availuun pallolla ja kuukauden ohjelma soutulaitteelle. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä osoitteessa digilehdet.fi.

Sport
Marjo Ojala nauttii, miten polkujuostessa pääsee eroon kiireestä ja stressistä.

Polulla ajankulkua ei edes huomaa. Kympin lenkki voi venähtää pariin tuntiin, kun välillä pitää evästaukoa.

Heti ensimmäisestä metsälenkistä tuli vähän pidempi kuin oli tarkoituskaan. Helsinkiläinen Marjo Ojala, 35, oli lukenut polkujuoksuun liittyvän jutun ja napannut netistä kuvan juoksureiteistä.

– Lähdin se mukanani suoraan Paloheinään juoksemaan – ja eksyin heti ensimmäisessä risteyksessä. Siinäpä sitten löysin uusiakin polkuja.

Polut yllättävät kokeneen juoksijan joskus vieläkin. Vajaan tunnin lenkiksi aiottu pyrähdys venähtää helposti puoleentoista tuntiin, kun lähtee hiukankin väärään suuntaan. Myös vaihteleva maasto korkeuseroineen tekee juoksemisesta hitaampaa. Kivikkoisella ja juurakkoisella alustalla on tarkkailtava koko ajan, mihin jalkansa asettelee.

– Toisaalta jaloille ja nivelille polkujuoksu on armollisempaa, kun siinä ei tule samanlaista toistuvaa iskutusta kuin kadulla. Asvaltilla juokseminen on myös paljon tylsempää. Polulla ei edes huomaa samalla tavalla ajankulkua.

Polkujuoksu ei ole mikään uusi keksintö, ainahan metsäpoluilla on juostu. Viime vuosina laji on kuitenkin kasvattanut suosiotaan. Yhteislenkkejä järjestetään ympäri Suomea, ja Facebook-yhteisöissä voi huudella lenkkiseuraa.

Sitä kautta Marjokin sai harrastukseensa lisää vauhtia. Pian hän alkoi käydä Helsinki Trail Running Clubin yhteislenkeillä. Porukan innostamana entinen satunnainen lenkkeilijä huomasi pian juoksevansa vuoden ympäri.

– Erilaiset juoksutapahtumatkin motivoivat treenaamaan. Tänä keväänä kävin juoksemassa Karhunkierroksen ultrajuoksun. En ole mikään huippujuoksija, joten reitti vei viisitoista tuntia, mutta se oli hieno kokemus.

Polkujuoksu on vahva luontoelämys

Polkujuoksu ei ole vain tehokasta liikuntaa, vaan myös luontoelämys. Marjo on koulutukseltaan luonnonmaantieteilijä, ja hän tykkää retkeillä metsässä, havainnoida vuodenaikoja ja nautiskella tuoksuista ja äänistä.

– Mieli rentoutuu, kun pääsee pois kaupungin hulinasta. Työasiat ja stressi jäävät metsän rajaan.

Parasta Marjon mielestä on juosta erämaisessa maastossa, kuten Vaakkoin ulkoilualueella Espoossa, jossa lenkkiin voi yhdistää pulahduksen metsälampeen. Kympin lenkki voi venähtää pariin tuntiin, kun välillä pitää evästaukoa.

– On harrastajia, jotka vetävät aina tosissaan, mutta minä tavoittelen enemmänkin hyvää fiilistä.

Muistathan, että tilaajana voit lukea Sport-lehteä maksutta osoitteessa digilehdet.fi/sport 

 

  1. Aloita porukassa. Yhdessä juokseminen motivoi jaksamaan. Monilla paikkakunnilla on polkujuoksuyhteisöjä, joita voi etsiä Facebookista haulla "trail runners".
  2. Varaa aikaa. Lenkin kestoon vaikuttaa maaston mäkisyys ja kivisyys. Jos sataa, kalliot ja juurakot ovat liukkaita. Kannattaa varautua siihen, että lenkkiin menee jopa puolitoistakertainen aika katujuoksuun verrattuna. Paikallisilta suunnistusseuroilta saa ostaa suunnistuskarttoja avuksi.
  3. Satsaa kenkiin. Alkuun pääsee tavallisilla juoksutossuilla, mutta lajista innostuvan ykkösostos ovat hyvät, pitäväpohjaiset maastolenkkarit. Metsään mennessä on hyvä olla mukana ladattu ja vesitiiviisti pakattu puhelin sekä juotavaa vaikka juomarepussa.