Sport
Sannan seuraava etappi ovat Masters-sarjan MM-kisat Uudessa-Seelannissa. Kuva: Satu Kemppainen
Sannan seuraava etappi ovat Masters-sarjan MM-kisat Uudessa-Seelannissa. Kuva: Satu Kemppainen

Uuden lajin aloittaminen ja jopa huipulla kisaaminen ei ole iästä kiinni. Sanna ja Anne Palm kertovat, mikä motivoi treenaamaan tosissaan aikuisena.

Painonnostaja Sanna Wester, 44:

"'Ethän sinä edes näytä painonnostajalta!' Kuulen tuon lauseen todella usein. Minullakin oli aiemmin juurtunut käsitys painonnostajanaisista körmyinä, jotka kampaavat viiksensä ennen kilpailuja.

Olen kokeillut kaikkea kilpatanssista karateen. Sitten opiskelijaelämä ja perheen perustaminen veivät mennessään ja treeni jäi pitkälle tauolle. Kun kymmenen vuotta sitten aloitin uudelleen, oli sokki huomata, miten huonossa kunnossa olin. Ensimmäinen tavoitteeni oli juosta kaksi kilometriä lähikaupalle kävelemättä välillä.

Treenasin itseni muutamassa vuodessa puolimaratonkuntoon, mutta kun juoksijan polvi alkoi vaivata, piti etsiä muita tapoja liikkua. En ollut aiemmin edes nähnyt levytankoa, kun tutustuin vapaapainoihin. Sitä kautta löysin crossfitin, jonka aloitin kolme vuotta sitten.

Painonnostossa on kaksi osalajia, tempaus ja työntö. Treenasin niitä ensin osana crossfitia, mutta kiinnostuin painonnostosta itsenäisenä lajina, kun Rion olympialaisissa Suomea edustanut painonnostaja Anni Vuohijoki piti salillamme punttikoulua. Anni on suorapuheinen. Kerran hän totesi, että onneksi minulla on niin heikot kädet, että en turhaan vedä niillä – kädet kuuluukin pitää nostoissa rentoina.

Isoin yllätys oli painonnoston teknisyys, lisäksi tarvitaan voimaa ja nopeutta. Treenaan lajia viidesti viikossa. Alussa kehityksen huomaa nopeasti, ja se motivoi. Reiteni ovat nykyään muodokkaammat, yläselän lihakset erottuvat hyvin ja paidat kiristävät hartioista. Moni luulee, että painonnosto on pahaksi polville. Päinvastoin: kyykyt pitävät polvia suojaavat lihakset kunnossa.

Jos en huolehdi palautumisesta, treeni tuntuu heti löysänä olona ja jalkakramppeina. Teen liikkuvuusjumppaa, rullailen putkirullalla, nukun ja syön hyvin. Nuori kroppa on armollisempi. Usein nauran, että teinipoikani juo lasin tuoremehua ja on seuraavana päivänä palautunut treenistä.

"Haluan nostaa aina paremmin ja enemmän rautaa, mutta elämässä on muutakin."

Ensimmäisiin Masters-sarjan SM-kisoihin treenasin tosissani, mutta edeltävällä viikolla iski hirveä flunssa. Voitin hopeaa, mutta tulos jäi harmittamaan, sillä olisin pystynyt parempaan. Nyt tähtäimessä on huhtikuussa Uudessa-Seelannissa järjestettävä World’s Masters Game. Ne ovat eräänlaiset aikuisten olympialaiset, joihin tulee 28 000 urheilijaa ympäri maailmaa.

Kisaaminen on ihan oma juttunsa. Treeneissä voi aina kokeilla, meneekö vielä yksi. Painonnostokisoissa saa tehdä kolme tempausta ja työntöä, that’s it. Epäonnistumisiin suhtaudun rationaalisesti. Haluan nostaa aina paremmin ja enemmän rautaa, mutta elämässä on muutakin. Kun aloittaa tämän ikäisenä, osaa ottaa rennoin rantein eikä maailma kaadu huonoon treeniin.”

Maantiepyöräilijä Anne Palm, 48:

”Kolmekymppisinä matkustelimme mieheni kanssa Keski-Euroopassa autolla. Kun ohitimme pyöräilyseurueita, huokailin: onko minun pakko istua autossa? Halusin mukaan polkemaan.

Työskentelin pitkään mainostoimistossa, jossa työn imu oli kova. Kaikki treeni jäi. En huolehtinut itsestäni, ja oli kaikennäköistä kremppaa. Yhtenä aamuna havahduin, kun näin lehdessä vanhan ystäväni kuolinilmoituksen. Aina sanotaan, että sitten kun on aikaa, teen itselleni tärkeitä juttuja. Elämä on kuitenkin lyhyt. Nelikymppisenä toteutin vihdoin pitkäaikaisen unelmani ja hankin ensimmäisen maantiepyöräni lomamatkalla Italiassa. Jäin heti koukkuun.

"Parasta lajissa on vauhti ja vapauden tunne."

Ensimmäiset ryhmälenkit Helsingin pyöräilijöiden kanssa olivat rankkoja, mutta hauskoja. Ajamme porukassa parin, kolmen tunnin lenkkejä. Ainoana naisena minua kismitti jäädä ylämäissä miehille. Päätin treenata talven yli niin kovaa, että keväällä en enää häviäisi kundeille. Ja niin kävi. Tykkään ajaa porukassa, sillä siinä itsestään saa enemmän irti.

Kun pyöräilykaverit alkoivat ehdotella kilpailemista, ajattelin yllytyshulluna, että mikä ettei. Ensimmäisissä kisoissa totesin, että tämä on ihan hirveää, mutta hirveän ihanaa! Nälkä kasvoi syödessä: Masters-sarjoissa kisattuani päädyin ottamaan mittaa itseäni nuoremmista, sillä omassa ikäryhmässä ei ollut riittävästi vastusta. Käteeni on jäänyt pari suomenmestaruutta, MM-mitalia ja EM-mitali. Epäonnistumiset ovat yleensä johtuneet välinerikoista. Ne harmittavat, mutta tärkeintä on, että tietää antaneensa kaiken, mikä kropasta lähtee.

Parasta lajissa on vauhti ja vapauden tunne. Silti nivelet eivät rasitu. Maantiepyörällä ajaa kevyesti pari sataa kilometriä päivässä. Ison alueen näkee ihan eri vinkkelistä kuin auton kyydissä. Olen pyöräillyt melkein jokaisessa Euroopan maassa, muun muassa Italiassa, Ranskassa ja Espanjassa. Lomareissut suunnittelen pyöräilyn ympärille. Autotallistani on tullut pyörätalli: on ratapyörä, maastopyörä, kaupunkipyörä, fatbike...

"Laatu korvaa nyt määrän, koska palautuminen on ihan eri luokkaa kuin nuorempana."

Pyöräily sai minut innostumaan siitä, että tässä iässä voi aloittaa uuden jutun ja menestyä. Halusin jakaa hyvää oloani muillekin ja lähdin opiskelemaan fysioterapiaa. Viimeiset kolme vuotta olen toiminut työfysioterapeuttina ja kannustanut ihmisiä löytämään itselleen sopivan tavan liikkua.

Yrittäjyyden, perheen pyörittämisen ja treenien yhdistäminen on välillä haastavaa. Aina tuntuu, että haluaisi tehdä enemmän. Laatu korvaa nyt määrän, koska palautuminen on ihan eri luokkaa kuin nuorempana. Ensi kesänä ajan porukassa Ruotsissa 300 kilometriä pitkän Vätternrundanin. Aikatavoite on seitsemän ja puoli tuntia. Siihen ei kovin moni nainen ole pystynyt.”

Lue Sportin numerosta 4/17, mikä fillaroinnissa oikein koukuttaa! Tilaajana voit lukea jutun maksutta osoitteesta digilehdet.fi

 

 

Sport

Ryhmäliikuntatunnille makoilemaan? Mikä jottei!

Puhdas nukkuminen oli alkuvuoden isoimpia hyvinvointitrendejä, kiitos sen lanseeraaja Gwyneth Paltrow'n. Termi tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että nukutaan 7–9 tunnin keskeytyksettömät, laadukkaat unet – joka ikinen yö. 

Tätähän meidän kaikkien pitäisi tehdä: valtaosa suomalaisista kärvistelee jatkuvassa univajeessa. Mutta entä jos uni ei tule tai ei yksinkertaisesti ole aikaa? 

Silloin voi ottaa mallia Napercise-tunneilta, jotka kasvattavat suosiotaan Briteissä: spinningpyörät pois sänkyjen tieltä, silmille peittävät laput ja taustalle unihermoja hellivää musiikkia. Sitten vain silmät umpeen 45 minuutiksi.

Jos on tapana venyttää pehkuihin painumista pikkutunneille, nokostelu kannattaa. Siihen on ainakin neljä syytä: päiväunilla voi paikata hiukan univajetta, parantaa suorituskykyä, jopa suojella sydäntä ja lisätä onnellisuutta, jos tuoreita tutkimuksia on uskominen.

Ja jos aikaa on enemmän, voit tehdä kuten Yhdysvalloissa suosituilla Deep rest -tunneilla ja loihtia oman unistudion: huone pimeäksi paksuilla verhoilla, pehmeitä tuoksuja ilmaan ja tummia, tyynnyttäviä värejä ympärille. 

Om – ei kun zzz!

Sport-lehden numerossa 7/2017 lisää syksyn hyvinvointitrendejä. Lue, miten pääset kuntoon omassa olohuoneessa netin parhailla etätreeneillä. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Sport
Kuvaaja Jan Ahlstedt

Kokki ja yrittäjä Teresa Välimäki, 42, suoritti uraa ja äitiyttä kuin urheilua, kunnes selkä napsahti.

“En tiedä, oliko yhtä tiettyä hetkeä, kun selkä vaurioitui. Kipu alkoi kai pikku hiljaa, kun rasitus kävi liialliseksi. Kahden pienen lapsen kanssa elämä oli urheilua silloinkin, kun en ollut juoksemassa. Saatoin kantaa heidät portaita ylös kerrostalomme neljänteen kerrokseen niin, että toinen roikkui kaulasta edessä ja toinen reppuselässä. Käsissä kannoin kauppakasseja.

Välilevyn pullistuma on kymmenen vuoden takainen vamma, joka kiusaa välillä edelleen. Minulla pullistuma ei edes ollut tullut ulos selkänikamien välistä, mutta kivulias se oli. Kipu säteili alaselästä nivusiin ja lonkkiin sekä reisiä pitkin alas jalkoihin.

Autoon noustessa jouduin auttamaan käsin toisen jalan kyytiin.

Lopulta en meinannut päästä sängystä ylös. Autoon noustessa jouduin auttamaan käsin toisen jalan kyytiin. En voinut muuta, koska keskivartaloon sattui niin paljon. Silti en ollut koskaan pois töistä. En, vaikka olisi ehkä kannattanut.

Jotain täytyi tehdä

Olin tottunut juoksemaan ainakin viidesti viikossa. Rakastan sitä, että tulee kunnolla hiki, tuuli tuntuu kasvoissa ja askel rullaa. Varmasti tein pitkillä lenkeillä hallaa selälleni.

Kun kipu oli pahimmillaan, pyysin jopa lääkäreitä kieltämään minulta juoksemisen. He sanoivat vain, että tee kaikkea, mikä ei satu. Ongelma onkin siinä, että siedän kipua erittäin hyvin. Eikä juokseminen ole koskaan sattunut, vaan kipu tulee vasta seuraavana päivänä.

Jouduin ymmärtämään itse, että jotain täytyy tehdä. Kävin fysioterapiassa, osteopaatilla ja kalevalaisella jäsenkorjaajalla. Hänen käsittelynsä sattui. Kun sanoin auts, hän totesi, että olet kestänyt selkäkipua kymmenen vuotta, kestät kyllä tämänkin.

Juoksusta luopuminen harmitti

Lopetin juoksemisen, mutta en osannut harrastaa kuukauteen tai kahteen mitään muutakaan. Juoksusta luopuminen harmitti, mutta tunne hälveni, kun löysin muita lajeja. Aloitin joogan, vaikka aikaisemmin se oli minusta kauhean tylsää: Huhuu, koska aloitetaan? Milloin tulee hiki?

Kun mieheni muutti autotallin nyrkkeilypaikaksi, minäkin aloin hakata säkkiä. Uusin lajini on tanssillinen voimistelu, jonka aloitin kaksi vuotta sitten. Kerran kävin kisoissakin. Pidän voimistelussa siitä, että saan treenata porukassa esimerkiksi balettia ja akrobatiaa.

Huhuu, koska aloitetaan? Milloin tulee hiki?

Juoksen edelleen kolmesti viikossa 5–12 kilometriä kerrallaan, mutta olen oppinut kuuntelemaan kroppaani. Olen jättänyt sykemittarin pois, koska mieluummin kuulostelen, tuntuuko juoksu hyvältä vai ei. Nykyään maltan hiljentää vauhtia.

Käsivarret saivat uutta muotoa

Koska juoksulta on jäänyt aikaa muille lajeille, treenaan nyt monipuolisemmin kuin aikaisemmin, eikä juoksulenkkien vähentäminen enää harmita.

Olen oikeastaan aika tyytyväinen harrastuksiini, koska ylävartalonikin saa treeniä. Pidän siitä, että käsivarret ovat saaneet uutta muotoa. Olen myös huomannut, miten tärkeää juoksijan on pitää pakarat ja takareidet kunnossa lihaskuntoharjoittelulla.

Aivan äskettäin harjoittelin joogatunnilla soturiliikettä. Oikein kuului, miten ranka paukkui, mutta sen jälkeen selkä ei ole ollut kipeä. Sanotaan, että liike on lääke. Uskon sen, kunhan pysyy kohtuuden rajoissa.”

Lue Sport-lehden numerosta 7/2017, miten treenaaja ehkäisee vatsalihasten erkauman. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi

  • Kuuntele kroppaa
    Keho tietää rajansa. Älä koskaan treenaa, jos sattuu.
  • Muista monipuolisuus
    Yksitoikkoisuus on pahasta. Harrasta useita lajeja, niin saatat välttyä rasitusvammoilta.
  • Syö tarpeeksi
    Älä treenaa nälkäisenä. Mitä enemmän kuntoilet, sen tärkeämpää tämä on. Väsyneenä ja heikkona tekniikka kärsii.
Sport

Satunnainen pizza ei jämähdä vararenkaiksi vyötärölle, kun liikut oikein. Aloittelija voi huomata muutosta jo parissa viikossa.

Jos karsit hiilareita etkä silti laihdu, mitä jos ajattelisitkin tällä kertaa päinvastoin ja opettaisit kroppasi polttamaan hiilareita kuin pro? 

– Yleensä laihduttajat vähentävät hiilihydraatteja ensimmäisenä, ihan turhaan. Kun lisäät ruokavalioon energiaa, keho oppii käyttämään sitä paremmin, komppaa laillistettu ravitsemusterapeutti Petra Rautakallio. 

Puhutaan hiilihydraatin sietokyvystä. Se on yksilöllinen, mutta jokainen voi virittää kehonsa paremmaksi pastanpolttokoneeksi. Silloin satunnainen pizza ei jämähdä vararenkaiksi vyötärölle.

Rautakallion mukaan tärkeintä on, että ylipäätään treenaa. Kuningaslaji on kuitenkin punttien nostelu, sillä se herkistää kehon insuliinille, eli sokeriaineenvaihduntaa säätelevälle hormonille. Lihas käyttää hiilihydraatteja sekä treeniin, palautumiseen että kasvamiseen. Toisin sanoen suurempi lihasmassa tarkoittaa parempaa hiilihydraattien sietokykyä. 

Lue lisää: Selvitä 5 kysymyksellä, onko hiilihydraatin sietokykysi heikentynyt

Sekaan kannattaa ujuttaa välillä kovatehoista HIIT-treeniä, sillä siinä keho käyttää erityisen paljon hiilihydraatteja. Aloittelija voi huomata muutosta jo parin viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen. 

– Kun insuliiniherkkyys paranee, hiilihydraatit siirtyvät verenkierrosta nopeammin lihaksiin käyttöön. Siitä syntyy hyvä kierre, Rautakallio toteaa.

Nappaa Sport-lehden numerosta 7/2017 Stefanie Hagelstamin neljän viikon crossfit-bootcamp, jolla poltat rasvaa, saat lihasta, voimaa ja kestävyyttä. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi

Sport

Superliikkeellä saat puristusvoimaa, terveemmät olkapäät ja helpotusta alaselän kipuihin.

Etene askel kerrallaan, niin pääset tavoitteeseen. Jos lähdet nollasta, pystyt puolen vuoden sisällä vetämään ensimmäisen leukasi. Jotkut tekevät 10 peräkkäistä toistoa jo parin viikon kuluttua.

 

1. Roikkuminen

 

 

Tartu tankoon myötäotteella ja roiku 5 minuuttia. Tee harjoitus päivittäin: voit roikkua vaikka parin tunnin välein puoli minuuttia. Näin hartiarenkaan lihakset tottuvat rasitukseen. Kun jaksat roikkua 3 x 30 sekuntia, lisää aktivointiliike: aktivoi lapojen lihakset, vedä lapoja yhteen ja nouse kannateltuun roikkumisasentoon.

→ Lisää hiljalleen roikkumisaikaa ja aktivointiliikkeiden määrää.

 

2. Vaakasoutu

Kun roikkumisharjoituksia on takana pari viikkoa, lisää mukaan vaakasoutu renkailla, tangolla tai Smith-laitteessa. Aseta tanko vyötärön korkeudelle. Päästä alkuasennossa lavat ”auki”, niin yläselkä pyöristyy hieman. Pidä core ja pakarat tiukkoina. Vedä lapoja yhteen ja kohota rintakehää kohti tankoa. Vasta sitten kyynärpäät koukistuvat ja rintakehä osuu tankoon. Palaa alas.

→ Tee 3 kertaa 8–12 toistoa.

 

3. Avustettu leuanveto

Kun jaksat roikkua minuutin, lisää ohjelmaan leuanvedot avustajan kanssa tai vastuskumilla. Aseta vastuskumin lenksu jalkapohjien tai polvien alle ja ota tangosta vastaote ja roiku passiivisesti. Vedä lavat kiinni, tuo selkää kaarelle ja tee vahva veto. Paina kyynärpäitä kylkiin ja kohota rintakehää kaarimaisesti kohti tankoa. Palaa jarrutellen ja pysähdy, ettei kuminauha avusta liikaa.

→ Toista 3–6 kertaa. Muutama puhdas toisto kehittää hermostoa parhaiten. Jos jaksat heti 10 leukaa, vaihda kumi löysempään.

 

4. Leuanveto

Tartu tankoon vastaotteella. Tekniikka on sama kuin avustetussa liikkeessä: lavat kiinni, rinta kaarelle, kyynärpäät kylkiin ja kaarimaisesti kohti tankoa. Tuo leuka tangon yli. Jatka harjoittelua 1–3 kertaa viikossa ja seuraa palautumista.

→ Nyt kun olet ylittänyt haamurajan, kehitys nopeutuu. Tee aluksi yksi veto 10 kertaa ja lepää toistojen välillä. Seuraava tavoite on 5 x 2 toistoa ja niin edelleen.

 

Lue Sport-lehden numerosta 7/2017, miten saat potkua jalkoihin Janni Hussin kuntopiirillä. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi

9. syyskuuta vietetään Maailman leuanvetopäivää. Säännöt ovat simppelit: mene mukana olevalle pisteelle, vedä niin monta leukaa kuin jaksat, ja tuloksesi rekisteröidään. Lopussa lasketaan, montako leukaa maailma veti yhteensä. Löydä lähin piste ja säännöt: worldpullupday.com.