Sport
Kuva: Veikko Kähkönen
Kuva: Veikko Kähkönen

Näyttelijä-fitnessbloggaaja Venla Savikuja, 24, ei halua rajoittaa itseltään mitään ruoka-ainetta.

Kaikkea kohtuudella. Niin kuuluu näyttelijä-fitnessbloggaaja Venla Savikujan ruokamotto. Kohtuuden lisäksi Venla tykkää vaihtelusta.
– En halua samaa ruokaa joka päivä. Ostan ison määrän ruoka-aineita kerralla, jotta voin vaihdella ruokia. Aamulla syön toisinaan kaurapuuroa ja rahkaa marjoilla, toisinaan paahdettuja ruisleipiä avokadolla.
Avokado onkin yksi suosikkiherkuista, jota on saatava joka päivä.
– Ennen laitoin kookosöljyä joka paikkaan. Nyt syön sen lisäksi myös oliivi- ja rypsiöljyä sekä avokadoa.
Ravintolisistä Venla ottaa säännöllisesti vain magnesiumia ja D-vitamiinia.

Laihduttaminen kannattaa tehdä pitkän kaavan kautta. Listasimme tutkittuja syitä siihen, miksi.

1. Säästöliekki uhkaa

Elimistön energiankulutus pienenee ja laihtuminen voi hidastua, jopa pysähtyä.

2. Ruokailutottumukset vääristyvät

Liian tiukat säännöt aiheuttavat repsahduksia, jotka taas masentavat ja voivat johtaa lohtusyömiseen. Oravanpyörä on valmis.

3. Lihakset kutistuvat

Niukkakaloriset dieetit tyhjentävät ensin lihasten hiilarivarastot, minkä jälkeen elimistö alkaa käyttää energianlähteenä enemmän lihasten proteiineja.

4. Pinna kiristyy

Pikadieetillä nälkä on yleensä jatkuvasti läsnä ja mieli voi olla matalalla. Usein ruokailut lähtevät dieetin jälkeen lapasesta. Paino voi tulla korkojen kera takaisin.

5. Terveys vaarantuu

Erittäin niukkakaloriset dieetit voivat heikentää vastustuskykyä, kuormittaa sydäntä, aiheuttaa rytmihäiriöitä ja häiritä sokeri- ja suolatasapainoa. Jojoilu haittaa myös hormonitoimintaa: tiukka dieetti voi johtaa esimerkiksi kilpirauhasen vajaatoimintaan.

Haluatko laihtua pysyvästi? Nappaa uusimmasta Sport-lehden numerosta 1/2017 asiantuntijan laatima bootcamp, jossa laihdutetaan 5 kiloa kuudessa viikossa kehonpainotreeneillä ja hyvällä ruoalla, ilman nälkää!

Sport
Smoothien pyöräyttää helposti puoliunessakin. Tästä drinkistä saat reippaasti hyviä, pehmeitä rasvoja. Maku on samettisen kermainen.

Avokado on terveyspommi. Smoothiella pidät nälän loitolla ja verensokerin tasaisena pitkään.

Avokadosmoothie

1 avokado

1 vihreä omena (esim. Granny Smith)

5 dl rucolaa

1½ dl omenamehua

2 rkl sitruunan mehua

3 dl maustamatonta jogurttia

10 jääpalaa

hunajaa maun mukaan

Halkaise avokado, poista kivi ja koverra sisus blenderiin. Kuori omena, poista siemenkota ja paloittele joukkoon. Lisää loput ainekset ja anna käydä tasaiseksi. Tarkista makeus ja lisää halutessasi tilkka hunajaa.

 

Uusimmassa Sport-lehdessä 1/2017 lisää herkullisia ja terveellisiä resepti-ideoita syötäviin, jotka on helppo napata mukaan.

Hurmaavat keitot valmistuvat nopeasti ja pitävät energisinä pitkään.

Kylmä porkkana-inkiväärikeitto

  • 2 porkkanaa
  • 1 rkl raastettua inkivääriä
  • 2 rkl hienonnettua minttua
  • 1 rkl limetinmehua
  • 6 dl omenamehua
  • 1 dl pakastemangokuutioita
  • 2 rkl kauraleseitä

1. Kuori ja paloittele porkkanat. Kuori ja raasta inkivääri. Hienonna minttu.

2. Mittaa ainekset tehosekoittimen kulhoon ja soseuta sileäksi keitoksi. Jos tehosekoittimesi ei ole riittävän tehokas kokonaisen porkkanan soseuttamiseen, voit raastaa porkkanan ennen keitoksi soseuttamista.

Lohesta saa proteiinia, hyvää pehmeää rasvaa ja D-vitamiinia. Keitto vie nälän ja jättää juuri sopivan olon.
Lohesta saa proteiinia, hyvää pehmeää rasvaa ja D-vitamiinia. Keitto vie nälän ja jättää juuri sopivan olon.

Lohi-phokeitto

Pho-liemi

  • 5 dl kasvislientä
  • 1 tl inkiväärimurskaa
  • 1 kanelitanko
  • 2 neilikkaa
  • 2 tähtianista
  • 5 mustapippuria
  • 1 rkl soijakastiketta
  • 2 rkl kalakastiketta

Keittoon

  • 50 g riisinuudeleita
  • 200 g kirjolohifileetä
  • 1 pieni porkkana
  • 1/2 punainen chili
  • 1 kevätsipulinvarsi
  • 10 sentin pala tuorekurkkua
  • 1/2 dl hienonnettua korianteria
  • 100 g mungpavun ituja

1. Valmista ensin liemi. Mittaa kaikki ainekset kattilaan, kiehauta ja keitä 5 minuuttia. Lisää riisinuudelit joukkoon. Laita kansi päälle ja pidä lämpimänä.

2. Poista kirjolohifileestä nahka ja suikaloi filee.

3. Kuori ja suikaloi porkkana. Halkaise chili, poista valkoiset siemenkalvot ja siemenet ja hienonna malto. Hienonna kevätsipulinvarsi. Suikaloi kurkku. Hienonna korianteri.

4. Nostele keittokulhoihin lohisuikaleita, porkkanaa, kurkkua ja pavun ituja. Kaada päälle liemi ja nuudelit. Lisää pinnalle chiliä, kevätsipulia ja korianteria.

Proteiinia ja kasviksia!

Vietnamilaisen pho-keiton jujuna on mausteinen liemi, jota tässä pikaversiossa keitellään vain 10 minuuttia kasvisliemestä ja kourallisesta mausteita. Kuuma liemi kaadetaan raakojen suikaloitujen kasvisten päälle, jolloin ne jäävät pureskeltavan rapsakoiksi.

Kreikkalaisesta kurkku-jogurttikastikkeesta inspiraation saanut tsatsikikeitto on superhelppo ja nopea valmistaa.
Kreikkalaisesta kurkku-jogurttikastikkeesta inspiraation saanut tsatsikikeitto on superhelppo ja nopea valmistaa.

Kylmä tsatsikikeitto

  • 1 avomaankurkku
  • 1/4 tl suolaa
  • 1-2 valkosipulinkynttä
  • 1/2 dl hienonnettua lehtikaalia
  • 3 rkl hienonnettua minttua
  • 4 dl maustamatonta jogurttia
  • 1 rkl limetinmehua
  • 1 tl hunajaa

1. Kuori ja raasta kurkku. Sekoita suola kurkkuraasteen joukkoon.

2. Kuori ja murskaa valkosipulinkynnet. Hienonna lehtikaalinlehdet ja minttu. Sekoita kurkkuraasteen joukkoon.

3. Lisää joukkoon jogurtti. Lisää limetinmehu ja hunaja. Mausta tarvittaessa suolalla. Nosta keitto kylmään vähintään 10 minuutiksi.

Rutkasti c:tä!

Keiton maku paranee, kun se saa huilata hetken jääkaapissa ennen syömistä. Keiton joukkoon hienonnettu lehtikaalikourallinen antaa keitolle sinappisen tulista makua, rutkasti rautaa ja C-vitamiinia. Lehtikaalissa on myös paljon kuitua.

Ah, kurkumaa ja kookoskermaa! Mikä ihana pari!
Ah, kurkumaa ja kookoskermaa! Mikä ihana pari!

Kookos-kantarellikeitto

  • 4 dl kantarelleja
  • 2 valkosipulinkynttä
  • 2 tl öljyä
  • 1 rkl tomaattipyreetä
  • 1/2 tl kurkumaa
  • 4 dl vettä
  • 2 dl kookoskermaa
  • 1/2 tl suolaa
  • 1/2 tl kuivattua timjamia tai rakuunaa
  • 1 tl sriracha-kastiketta

1. Puhdista ja paloittele kantarellit. Kuori ja hienonna valkosipulinkynnet.

2. Kuumenna öljy kattilassa. Lisää kantarellit. Paista, kunnes sienistä irronnut neste on haihtunut pannulta. Lisää valkosipulinkynnet, tomaattipyree ja kurkuma. Kuullota minuutti.

3. Lisää kattilaan vesi, kookoskerma, suola ja timjami. Kiehauta ja keitä 10 minuuttia. Mausta sriracha-kastikkeella. Maista ja lisää tarvittaessa suolaa.

Hallitsevatko elämääsi pilkuntarkat ruokasäännöt? Lankeatko aina karkkihyllyllä? Opettele kuuntelemaan nälkäviestejä ja syömään intuitiivisesti.

Kaikki joogaguruista fitnessmalleihin toistelevat samaa slogania: ”Olen opetellut kuuntelemaan kehoani”. Kun oppii tuntemaan kroppansa signaalit, ei kuulemma tarvitse ruokavalioita tai treeniohjelmia. Keho kyllä kertoo, millaista treeniä ja ruokaa se kaipaa.

Mutta jos kroppa käskee katsomaan leffoja ja mättämään karkkia? Mitä kehon kuunteleminen oikeasti tarkoittaa?

Ainakaan se tarkoita sitä, että aina väsymyksen iskiessä jäädään sohvalle näpräämään puhelinta. Ideana on opetella tunnistamaan, mistä kropalle tulisi hyvä olo. Tarkoituksena on löytää tasapaino liiallisen itsekurin ja laiskottelun välille: et tarvitse näkyvää sixpackia, mutta tarvitset keskikehon, joka pitää ryhtisi kasassa.

Kehon kuuntelemista kannattaa opetella, jos elämää hallitsevat pilkuntarkat ruokasäännöt ja joustamattomat treeniaikataulut. Toisaalta taidon opettelemisesta on hyötyä myös niille, jotka lankeavat kerta toisensa jälkeen karkkihyllyllä tai joiden lenkkarit hohtavat eteisessä uudenkarheina.

Selvitä, syötkö oikeasti nälkään

  • Näin harjoittelet kehon viestien tunnistamista: kun lähdet seuraavan kerran lounaalle, ota seuralaiseksesi kynä ja paperia.
    Piirrä paperille kymmenen kohdan jana, jonka toisessa päässä on nälkä ja toisessa päässä ähky. Ala sitten syödä niin rauhallisesti, että ehdit kuulostella tuntemuksiasi. Merkitse paperiin viiden minuutin välein, missä kohdassa janaa olet ja miltä se tuntuu.
    Kun olet tehnyt harjoituksen muutaman kerran, alat hahmottaa, miltä tuntuu, kun olet kylläinen muttet ähkyssä.
  • Onko se nälkää vai vain mieliteko? Koska söit viimeksi? Jos lounaasta on tunti, et todennäköisesti ole nälkäinen. Sopiva aterioiden väli on yleensä 3–4 tuntia.
  • Laukaisiko syömishimon jokin ulkoinen ärsyke? Kuljitko kaupan pullantuoksuisen paistopisteen ohi tai näitkö telkkarissa tiriseviä grillivartaita? Ärsykkeen laukaisema himo katoaa vähitellen.
  • Kyllästyttääkö? Kukapa meistä ei yrittäisi keksiä tekosyitä karata tylsän työtehtävän tai veroilmoituksen ääreltä.
  • Kaipaatko oikeasti jotain muuta? Toisille syöminen on tapa rentoutua, paeta yksinäisyyttä tai hoitaa sydänsuruja, mutta syöminen harvemmin ratkaisee alkuperäistä ongelmaa.

Joillekin syöminen on tapa rentoutua, paeta yksinäisyyttä tai hoitaa sydänsuruja, mutta syöminen harvemmin ratkaisee alkuperäistä ongelmaa.

7 askelta intuitiiviseen syömiseen

  1. Unohda kiellot.
    Kehon viestien mukaan syömistä kutsutaan intuitiiviseksi syömiseksi. Ideana on unohtaa tiukat säännöt ja syödä juuri sen verran kuin nälkä käskee.
  2. Syö tasaisesti pitkin päivää.
    Vaikka voit luopua muista säännöistä, älä luista tästä: syö kunnon ruokaa säännöllisesti mielellään noin 3–4 tunnin välein. Tasaisesti pitkin päivää syövän nälkäviestit toimivat niin kuin pitää, eikä energiavaje kostaudu jossain vaiheessa överinälkänä tai makeanhimona.
  3. Usko nälkääsi.
    Energiantarpeesi vaihtelee päivästä toiseen. Jos olet juossut eilen pitkän lenkin, saatat tarvita ennen lounasta ylimääräisen välipalan. Toisaalta juhlaillallisen jälkeisenä aamuna et välttämättä kaipaa tuhtia aamiaista. Kehon nälkä- ja kylläisyysviestit on luotu huolehtimaan siitä, että syöt energiantarpeesi mukaan. Se näkyy myös tutkimuksissa: intuitiivisesti syövät eivät ehkä laihdu, mutta eivät myöskään liho helposti.
  4. Vaienna ruokapoliisi.
    Monella meistä on sääntöjä, joiden mukaan lounaalla saa syödä korkeintaan kaksi perunaa tai että suklaa kuuluu vain karkkipäivään. Vaienna ruokapoliisin ääni: kun syöt nälkäsi käskemän määrän oikeaa ruokaa ja pidät verensokerin tasaisena, voit herkutella huoletta. Kylläisenä et ahmi koko suklaalevyä vaan maltat tyytyä pariin palaan.
  5. Erota mieliteot nälästä.
    Kuulostele oloasi ennen kuin menet jääkaapille. Tunnetko todella nälkää vai jotakin muuta? Monet meistä ovat tottuneet yhdistämään telkkarin katsomisen ja herkut toisiinsa, jolloin pelkkä Netflixin logo laukaisee syömishimon. Kun opit tunnistamaan nämä himoja laukaisevat ärsykkeet, niitä on helpompi vastustaa. Jos sinulla todella on nälkä, syö oikeaa ruokaa ja säästä herkut jälkkäriksi.
  6. Syö ruokia, joista tulee hyvä olo.
    Hampurilaisaterian tai kvinoasalaatin jälkeen on aika eri fiilis. Sama pätee herkkuihin: parin suklaapalan jälkeen olo tuntuu hyvältä, levyllisen jälkeen ei. Kunnioita viisasta kehoasi, joka tietää, ettei se tarvitse ylenpalttisesti nopeita hiilareita, kovaa rasvaa, suolaa tai alkoholia.
  7. Rauhoita ruokailu.
    Lopeta netin selaaminen ja keskity syödessäsi nauttimaan siitä, miltä ruoka maistuu ja tuntuu. Kun syöt rauhallisesti, osaat lopettaa ennen ähkyä.

”Minulla on yksi sääntö: saan syödä karkkia vaikka joka päivä, kunhan en syö sitä nälkääni. Nälkäisenä suklaa maistuu jäätävän hyvältä, mutta jos tottuu syömään nälkäänsä sokeria, mieltymys makeaan vahvistuu. Niinpä syön ensin vaikka sämpylän ja katson sitten, vieläkö haluan suklaata.”

Asiantuntijana liikunnanohjaaja, ravitsemusasiantuntija ja valmentaja Jonna Heinonen, MakiaMental.