Aivot tykkäävät samasta ravinnosta kuin sydän. Nyt siis kaalimehua linkoamaan!

Muistihäiriöt, aivojen rappeumasairaudet ja mielialaongelmat yleistyvät koko ajan. Miksiköhän? Yhtenä syynä saattavat olla länsimaiset ruokatottumukset – ainakin huonoimmat niistä.
Ruuasta voi saada energian lisäksi myös lisää viisautta ja henkistä hyvinvointia – kun vain osaisi syödä oikein. Ravitsemusterapeutti Marja Ruutin mukaan aivoja hellivä syöminen ei ole vaikeaa. Pitää muistaa vain muutama perusasia. 

– Oleellisinta on syödä mahdollisimman luonnollisia peruselintarvikkeita. Kaksi kunnollista ateriaa päivässä, jotka sisältävät paljon kasviksia, kuituja ja hyviä rasvoja.

Ruutin mielestä yhtä ainoaa oikeaa ruokavaliota ei olekaan. On yksilöllistä, paljonko voi syödä lihomatta tai paljonko kunkin keho sietää vaikkapa hiilihydraatteja.

1. Mikä on hyvää aivoruokaa?
Aivotkin käyvät hiilihydraateilla, rasvoilla ja proteiineilla.
Valitse hitaita hiilihydraatteja, jotka pitävät verensokerin tasaisena. Niitä saa ruisleivästä ja kasviksista.
Käytä kasviöljyjä ja luonnollisia rasvoja. Kalasta saa Omega 3 -rasvahappoja, jotka ovat elintärkeitä hermosolujen toiminnalle. Kalaöljyn tehosta on näyttöä myös masennuksen hoidossa.
Syö joka aterialla myös proteiineja: lihaa, palkokasveja, soijaa, siemeniä, manteleita tai pähkinöitä.
– Pelkkä vihersalaatti ei riitä lounaaksi. Vastaanotollani tapaan aina välillä palelevia naisia, jotka saavat liian vähän proteiinia, Ruuti toteaa.

2. Mikä on huonoa ravintoa aivoille?
Sokeri, valkoiset jauhot ja huonot rasvat. Aivoruokaan liittyvät ravitsemusihmisten peruskiistat siitä, onko hiilihydraattien laadulla väliä ja mikä on hyvää rasvaa. Marja Ruuti unohtaisi kevytlevitteet ja käyttäisi mieluummin öljyjä ja jopa voita. Ruutin mielestä ravintosuosituksissa kannattaisi kiinnittää rasvojen lisäksi huomiota myös hiilihydraattipuoleen ja jättää vaaleat leivät pois.

3. Onko aivoille omia superruokia?
Ruoka-aineet, joissa on paljon hyviä rasvoja tai antioksidantteja, huoltavat aivoja. Hyviä rasvoja on esimerkiksi rasvaisessa kalassa ja manteleissa. Antioksidanttien on huomattu suojaavan aivoja rappeutumissairauksia vastaan. Niitä saa vaikkapa mustikasta, kaalista, omenasta, punaviinistä ja kahvista. Mutta: jos syöt muuten mitä sattuu, ei auta vaikka juot lisäksi lasin punaviiniä ja kourallisen manteleita.

4. Mistä tiedän, että aivoni kärsivät nykyisestä ruokavaliostani?

Onko olo epämääräisen huono? Alakuloa, krapulaista fiilistä, keskittymishäiriöitä, väsymystä, mielialojen heittelyä, aivosumua? Jos joku edellä mainituista tuntuu tutulta, kannattaa kokeilla muutoksia. Marja Ruutin mukaan myös suoliston kuntoa on hyvä tarkkailla. Aivojen ja suoliston yhteydestä tiedetään koko ajan enemmän, ja näyttää siltä, että epätasapaino vatsassa vaikuttaa myös yläpäähän. Jos kärsii jatkuvasti ilmavaivoista, turvotuksesta tai ripulista, elimistössä voi olla käynnissä hiljainen tulehdus. Sen saa  kuntoon tavallisella, terveellisellä ravinnolla.

5. Toisella mummollani on Alzheimerin tauti ja toisellakin muisti pätkii. Pystynkö vaikuttamaan ravinnolla siihen, etten itse sairastu?
Kyllä. Muistisairauksilla on samat riskitekijät kuin sydänsairauksillakin: ylipaino, korkea verenpaine, kakkostyypin diabetes ja pielessä olevat kolesteroliarvot. Erityisesti hyvän kolesterolin eli HDL:n alhaisen tason on huomattu liittyvän muistisairauksiin.
Myös keinot sekä sydämen että aivojen hyvinvointiin ovat samat: liikunta ja terveellinen ruoka.

6. Mitä lisäravinteita aivot tarvitsevat?

Kalaöljyä kannattaa Marja Ruutin mielestä syödä aina, jos oma aivotoiminta askarruttaa tai suvussa on sydäntauteja. On nimittäin vaikeaa syödä niin paljon kalaa, että tärkeitä rasvahappoja saisi luontaisesti riittävästi.
Paljon puhuttua D-vitamiinia käyttävät myös aivot. Sitäkin kannattaa syödä purkista ainakin
pimeään aikaan.

7. Kaksi lämmintä ruokaa päivässä, ei teollista ruokaa, paljon kasviksia... ei pysty! Miten saan muutettua ruokavalioni oikeanlaiseksi?
Askel kerrallaan, kuuluu neuvo. Jos et ole syönyt yhtään lämmintä ruokaa päivässä, aloita yhdellä. Jos et syö juurikaan kasviksia, aloita lisäämällä niitä ruoka¬valioon. Kasvikset eivät tarkoita pelkkää salaattia. Niitä voi nauttia myös lämpiminä, jos vatsa ei kestä tuoreita vihanneksia.

8. Aivoista viis – entä, jos sieluni tykkää karkista ja sipseistä?
Makean- ja suolaisenhimot eivät välttämättä kerro muusta kuin kehon epätasapainosta. Niistä onkin hankalaa päästä eroon pelkästään päättämällä ja ruokavalioon keskittymällä. Marja Ruutin mukaan tarvitaan muita nautintoja tilalle: hyviä ihmissuhteita, mielen rauhoittumista ja hyvää oloa.
Jos ruokavalion kokonaisuus on kunnossa, se kestää myös muutaman epäterveellisen herkun päivässä.

9. Kuinka tärkeää hengenravinto on aivoille?
Jos ihminen on pahasti stressaantunut, ei auta vaikka söisi kuinka terveellisesti. Stressi kuluttaa aivoja. Muista musiikki, liikunta, luonto, nauru ja mielekkäät asiat. Kosketushoidot auttavat toisia stressinhallinnassa, toisille sopivat muut keinot.

Curryn sisältämä mauste kurkuma tekee hyvää muistille, väittävät australialaistutkijat.

Brittilehti Telegraph uutisoi uudesta australialaistutkimuksesta, jonka mukaan curryruuan syöminen kerran viikossa voi ehkäistä muistisairauksia. Tutkimustulokset julkaistiin arvostetussa British Journal of Nutrition -tiedelehdessä.

Tämä johtuu curryssa käytetystä kurkumasta ja tarkemmin sen ainesosasta kurkumiinista. Tutkimuksen mukaan se estää beeta-amyloidi-nimisiä proteiineja tuhoamasta neuroneja. Beeta-amyloidit monistuvat aivoissa, kun ihminen sairastaa Alzheimerin tautia.

Lue myös: Tällainen ruokavalio tekee hyvää aivoille.

Perthissä sijaitsevan Edith Cowanin yliopiston tutkijat seurasivat vuoden ajan 96:tta 40–90-vuotiasta. Osa sai päivittäin tehotonta lumelääkettä ja osa kurkumiinipillereitä.

Kuuden kuukauden jälkeen testattiin osallistujien muistia ja verbaalisia kykyjä. Lumelääkettä syöneiden taidot heikkenivät, kun taas kurkumiinia syöneiden taidot pysyivät ennallaan.

Jo aiemmissa tutkimuksissa on havaittu, että kulttuureissa, joissa syödään paljon currya, on vähemmän dementiaa ja kognitiiviset taidot ovat paremmalla tolalla kuin muualla.

Tärkeintä terveelliset elämäntavat

Tutkija Laura Phipps Britannian Alzheimer-tutkimuskeskuksesta kommentoi Telegraphissa, että vielä on liian aikaista päätellä mitään kurkumiinin vaikutuksesta muistisairauksiin. Aiheesta tarvitaan hänen mukaansa lisää tutkimusta.

– Vaikka kurkumiinin vaikutuksesta aivojen terveyteen on varhaisen vaiheen tutkimusta, vielä ei ole ratkaisevia todisteita siitä, että se voisi ehkäistä tai hoitaa dementiaa, Phipps sanoo.

Hän huomauttaa, että tutkimustiedon mukaan ikääntyvistä aivoista voi huolehtia parhaiten, kun välttää tupakointia ja suositukset ylittävää alkoholin juomista, pysyy henkisesti ja fyysisesti aktiivisena, syö monipuolisesti ja terveellisesti sekä pitää verenpaineen ja kolesteroliarvot kunnossa.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.

Kommentit

Kuuluvatko kovat rasvat terveelliseen ruokavalioon? Tutkijat kiistelevät jälleen.

Britanniassa keskustellaan nyt siitä, hoituuko lihavuusepidemia syömällä rasvaa vai rasvatonta. Perinteiset ravitsemussuositukset kannattavat jälkimmäistä, mutta National Obesity Forum -järjestön tuoreen raportin mukaan kaikki mitä kansalle on neuvottu, on väärin.

The Guardianin mukaan järjestö arvostelee ravitsemussuosituksia siitä, että ruokateollisuus on mahdollisesti päässyt vaikuttamaan niiden laatimiseen.

National Obesity Forumin mukaan ihmisten pitäisi suosia aitoja raaka-aineita käsiteltyjen kevyttuotteiden sijaan. Järjestö onkin lähtenyt kampanjoimaan sen puolesta, että rasvan syöminen on ihmiselle hyväksi.

Ihmisten pitäisi suosia aitoja raaka-aineita käsiteltyjen kevyttuotteiden sijaan.

– Ruokavalio, jossa on runsaasti täysrasvaisia maitotuotteita kuten juustoa, maitoa ja jogurttia, voi alentaa lihavuuden mahdollisuutta, raportti väittää.

Raportissa ehdotetaan myös sokerin välttämistä, kaloreiden laskemisen lopettamista sekä luopumista ajatuksesta, jonka mukaan liikunnalla voisi kumota huonon ruokavalion haitat.

Todisteeksi nykymuotoisten ravitsemussuositusten epäonnistumisesta järjestö nimeää sen, että lihavuus on vain lisääntynyt.

Juupas eipäs

Raportilla on tietenkin myös vastustajansa.

Lihavuusasiantuntija, professori John Wass muistuttaa, että tutkimuksissa on saatu selkeää näyttöä siitä, että tyydyttyneen rasvan syöminen nostaa kolesteroliarvoja.

– Tarvitaan tasapainoinen ruokavalio, säännöllistä liikuntaa ja normaali paino, hän toteaa.

Yksittäisten tutkimustulosten tuominen esille saattaa vain johtaa ihmisiä harhaan.

Professori Simon Capewell kertoo artikkelissa, että kansalliset ravitsemussuositukset perustuvat luotettaviin tutkimustuloksiin, eikä ruokateollisuus ole ollut vaikuttamassa niihin. Hän huomauttaa, että National Obesity Forumin raporttia ei ole vertaisarvioitu, eikä ole tietoa, mikä taho sen on rahoittanut.

”Tarvitaan tasapainoinen ruokavalio, säännöllistä liikuntaa ja normaali paino.”

Ravitsemussuositukset kertovat todennäköisyyksistä

Suomalaiset ravitsemussuosituksetkin saivat osakseen tiukkaa arvostelua, kun ne uudistettiin alkuvuonna 2014. Ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholm selvensi silloin Helsingin Sanomissa, että monet olivat tulkinneet suosituksia väärin.

– Ravitsemussuositukset kertovat todennäköisyyksistä eli siitä, että syömällä suositusten mukaisesti hyvän terveyden todennäköisyys on suurempi kuin suosituksista huomattavasti poikkeavaa ruokavaliota noudattamalla, hän kirjoitti.

Ja vaikka kaikki tulkitsisivatkin suosituksia niin kuin asiantuntijat ovat tarkoittaneet, niiden mukaiseen ruokavalioonkin pitäisi vielä sitoutua. Se lienee askelista vaikein, sillä houkutuksista nykyihmisellä ei ainakaan ole pulaa.

Suomalaisten ravitsemussuositusten perustan muodostavat kasvikset, marjat ja hedelmät, joita ruokavaliossa pitäisi olla runsaasti. Jos jostakin pitää aloittaa, niin ehkä vihannesosasto on siihen paras paikka.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä. 

Kommentit

Vuorosysteemissä hiilarit ja treeni kulkevat käsi kädessä.

Kanapasta. Sillä Suomen MM-jääkiekkojoukkueen hyökkääjä Jussi Jokinen on tankannut itsensä pelikuntoon jo vuosikaudet.

– Kauden jälkeen sitä ei ole hirveästi ikävä. Kesä-heinäkuussa ei hirveästi kanapastaa vedellä, kiekkoilija kertoi Ilta-Sanomille.

Myös Teemu Selänne on kertonut perinteekseen syödä pasta-annoksen ottelupäivinä.

– Pelipäivinä pitää saada tietysti runsaasti hiilihydraatteja. Olen syönyt jo 20 vuotta putkeen suunnilleen samanlaista pastaa pelipäivinä, jääkiekkolegenda kertoi Hansin matkassa -ruokaohjelmassa.

”Kesä-heinäkuussa ei hirveästi kanapastaa vedellä.”

Treenipastasta saattaa kuitenkin olla hyötyä muillekin kuin ammattiurheilijoille, personal trainer Jonny Rees väittää The Daily Mailin jutussa. Myös laihduttajat voivat hyötyä hiilihydraateista.

Vuorotellen hiilaria ja rasvaa

Sen sijaan, että laihdutuskuurilla ollessaan karsii hiilarit minimiin, Reesin mukaan kannattaa kokeilla vuorosysteemiä: treenipäivinä hiilihydraatit ovat ok, muina päivinä niiden saantia voi rajoittaa.

Asiantuntijan mukaan menetelmä auttaa polttamaan tehokkaammin rasvaa ja kasvattamaan lihasta. Lontoolaistreenari vertaa ihmiskehoa autoon.

– Jos olet ajamassa pitkän matkan Lontoosta Skotlantiin, haluat että tankki on täynnä.

– Sama pätee päivinä, jolloin urheilet – hiilihydraatit toimivat polttoaineena.

”Jos olet ajamassa pitkän matkan Lontoosta Skotlantiin, haluat että tankki on täynnä.”

Toisaalta kun auton jättää parkkiin, bensaa ei kulu. Lepopäivinä hiilareiden tarve ei siis ole niin suuri. Ylimääräiset hiilarit uhkaavat nimittäin varastoitua rasvaksi, jos elimistölle ei ole niille muuta käyttöä.

– Mutta kun elimistö tarvitsee hiilihydraatteja, ne varastoituvat lihaksiin, Jonny Rees selittää.

Muitakin etuja

Hän kehottaa syömään vähähiilihydraattisina päivinä hieman enemmän rasvaa, jotta elimistö saa energiaa.

Vuorosysteemissä on sekin etu, ettei laihdutuskuuri tunnu ihan niin ankealta ajatukselta, kun tietää voivansa syödä edes joinakin päivinä viipaleen pitsaa. Ruokavaliokin pysyy monipuolisempana, mikä saattaa edesauttaa dieetin onnistumista.

Vaikka usein sanotaan, että ruokavaliolla on painonpudotuksessa liikuntaa isompi merkitys, näiden kahden yhdistäminen todennäköisesti kannattaa. Tuoreessa rottatutkimuksessa havaittiin, että liikunta tehostaa aineenvaihduntaa ja vaikuttaa suolistobakteereihin. Samanlaisia vaikutuksia ei syntynyt pelkällä ruokavaliolla.

Jonny Reesin esittelemä vuorosysteemi saattaakin toimia nimenomaan siksi, että se kannustaa kiinnittämään huomiota sekä syömiseen että liikuntaan.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä. 

Kommentit

Tuoreiden tutkimustulosten mukaan neljä annosta perunaa viikossa altisti korkealle verenpaineelle.

Brittilehti Telegraph uutisoi uudesta yhdysvaltalaistutkimuksesta, jonka mukaan neljän peruna-annoksen syöminen viikossa nostaa korkean verenpaineen riskiä jopa 11 prosenttia.

Tutkittavat söivät joko keitettyjä, paistettuja tai muussattuja perunoita. Näitä valmistustapoja ei eroteltu tutkimuksessa. Harvard Medical Schoolin ja bostonilaisen sairaalan tutkijat pitävät mahdollisena, että jotkin valmistustavat nostavat riskiä enemmän kuin toiset.

Tutkimuksessa kysyttiin kuitenkin, kuinka usein tutkittavat söivät ranskalaisia. Niiden nautiskelu neljä kertaa viikossa nosti korkean verenpaineen riskiä 17 prosenttia.

Sipsien ja korkean verenpaineen välillä ei löydetty yhteyttä.

Yllättävää kyllä, tutkimustulokset sisälsivät hyviä uutisia sipsifaneille: niiden syömisen ja korkean verenpaineen välillä ei löydetty yhteyttä.

Tutkimuksessa seurattiin yli 187 000 miestä ja naista yli kahdenkymmenen vuoden ajan Yhdysvalloissa. Tutkimustulokset julkaistiin arvostetussa BMJ-lääketiedelehdessä.

Tutkimus huomioi muut korkeaan verenpaineeseen vaikuttavat tekijät, kuten tutkittavien painon, tupakoinnin ja liikuntatottumukset.

Perunan vaihtaminen kasviksiin laski riskiä

Tutkijat arvioivat, että löydös johtuu perunan korkeasta glykeemisestä indeksistä. Ruoat, joilla on korkea glykeeminen indeksi, nostavat verensokeria nopeasti, mikä voi vuorostaan nostaa verenpainetta.

Tutkimuksen mukaan yhden päivittäisen peruna-annoksen vaihtaminen kasviksiin, joissa on vähemmän tärkkelystä kuin perunassa, laski korkean verenpaineen riskiä seitsemällä prosentilla.

Perunoiden ei ole perinteisesti ajateltu aiheuttavan sairauksia.

Johtavan tutkijan Lea Borgin mukaan perunoiden syömisen ei ole perinteisesti ajateltu aiheuttavan sairauksia.

– Aiemmin ei ole löydetty selvää yhteyttä perunoiden ja korkean verenpaineen välillä, Borgi kommentoi Telegraphille.

– Hiljattain on esitetty, että perunoiden syöminen voi liittyä kakkostyypin diabetekseen, mutta tätä lukuun ottamatta tulokset yllättivät, hän jatkaa.

Ranskanperunoiden terveysriskeistä on aiempaa tutkimustietoa, joten niiden vaikutus ei ollut yllätys tutkijoille.

Tutkijoiden mukaan tulokset ovat suuntaa-antavia. He toivovat tutkimuksen herättävän keskustelua siitä, millainen osa perunalla on terveellisessä ruokavaliossa.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.

Kommentit

kiva elämä
Viesti

Verenpaine aina ollut yhtä hyvällä tasolla eli enemmän alhainen. Joten perunan syönti ei ole vaikuttanut siihen millään tavalla. Itse en usko koko juttuun. Syön kaikkea ja kuuntelen kehoani, se on pitänyt ainakin minut terveenä! Tosin en kovasti edes stressaa tai murehdi asioista. Annan vain elämän viedä mennessään.

Totuus esiin
Viesti

Tietenkin perunoiden syönti on haitallista. Yhtä haitallista, kuin muidenkin hiilihydraattien eli sokerien. Noistahan koko diabetesepidemia on lähtöisin.