Aivot tykkäävät samasta ravinnosta kuin sydän. Nyt siis kaalimehua linkoamaan!

Muistihäiriöt, aivojen rappeumasairaudet ja mielialaongelmat yleistyvät koko ajan. Miksiköhän? Yhtenä syynä saattavat olla länsimaiset ruokatottumukset – ainakin huonoimmat niistä.
Ruuasta voi saada energian lisäksi myös lisää viisautta ja henkistä hyvinvointia – kun vain osaisi syödä oikein. Ravitsemusterapeutti Marja Ruutin mukaan aivoja hellivä syöminen ei ole vaikeaa. Pitää muistaa vain muutama perusasia. 

– Oleellisinta on syödä mahdollisimman luonnollisia peruselintarvikkeita. Kaksi kunnollista ateriaa päivässä, jotka sisältävät paljon kasviksia, kuituja ja hyviä rasvoja.

Ruutin mielestä yhtä ainoaa oikeaa ruokavaliota ei olekaan. On yksilöllistä, paljonko voi syödä lihomatta tai paljonko kunkin keho sietää vaikkapa hiilihydraatteja.

1. Mikä on hyvää aivoruokaa?
Aivotkin käyvät hiilihydraateilla, rasvoilla ja proteiineilla.
Valitse hitaita hiilihydraatteja, jotka pitävät verensokerin tasaisena. Niitä saa ruisleivästä ja kasviksista.
Käytä kasviöljyjä ja luonnollisia rasvoja. Kalasta saa Omega 3 -rasvahappoja, jotka ovat elintärkeitä hermosolujen toiminnalle. Kalaöljyn tehosta on näyttöä myös masennuksen hoidossa.
Syö joka aterialla myös proteiineja: lihaa, palkokasveja, soijaa, siemeniä, manteleita tai pähkinöitä.
– Pelkkä vihersalaatti ei riitä lounaaksi. Vastaanotollani tapaan aina välillä palelevia naisia, jotka saavat liian vähän proteiinia, Ruuti toteaa.

2. Mikä on huonoa ravintoa aivoille?
Sokeri, valkoiset jauhot ja huonot rasvat. Aivoruokaan liittyvät ravitsemusihmisten peruskiistat siitä, onko hiilihydraattien laadulla väliä ja mikä on hyvää rasvaa. Marja Ruuti unohtaisi kevytlevitteet ja käyttäisi mieluummin öljyjä ja jopa voita. Ruutin mielestä ravintosuosituksissa kannattaisi kiinnittää rasvojen lisäksi huomiota myös hiilihydraattipuoleen ja jättää vaaleat leivät pois.

3. Onko aivoille omia superruokia?
Ruoka-aineet, joissa on paljon hyviä rasvoja tai antioksidantteja, huoltavat aivoja. Hyviä rasvoja on esimerkiksi rasvaisessa kalassa ja manteleissa. Antioksidanttien on huomattu suojaavan aivoja rappeutumissairauksia vastaan. Niitä saa vaikkapa mustikasta, kaalista, omenasta, punaviinistä ja kahvista. Mutta: jos syöt muuten mitä sattuu, ei auta vaikka juot lisäksi lasin punaviiniä ja kourallisen manteleita.

4. Mistä tiedän, että aivoni kärsivät nykyisestä ruokavaliostani?
Onko olo epämääräisen huono? Alakuloa, krapulaista fiilistä, keskittymishäiriöitä, väsymystä, mielialojen heittelyä, aivosumua? Jos joku edellä mainituista tuntuu tutulta, kannattaa kokeilla muutoksia. Marja Ruutin mukaan myös suoliston kuntoa on hyvä tarkkailla. Aivojen ja suoliston yhteydestä tiedetään koko ajan enemmän, ja näyttää siltä, että epätasapaino vatsassa vaikuttaa myös yläpäähän. Jos kärsii jatkuvasti ilmavaivoista, turvotuksesta tai ripulista, elimistössä voi olla käynnissä hiljainen tulehdus. Sen saa  kuntoon tavallisella, terveellisellä ravinnolla.

5. Toisella mummollani on Alzheimerin tauti ja toisellakin muisti pätkii. Pystynkö vaikuttamaan ravinnolla siihen, etten itse sairastu?
Kyllä. Muistisairauksilla on samat riskitekijät kuin sydänsairauksillakin: ylipaino, korkea verenpaine, kakkostyypin diabetes ja pielessä olevat kolesteroliarvot. Erityisesti hyvän kolesterolin eli HDL:n alhaisen tason on huomattu liittyvän muistisairauksiin.
Myös keinot sekä sydämen että aivojen hyvinvointiin ovat samat: liikunta ja terveellinen ruoka.

6. Mitä lisäravinteita aivot tarvitsevat?
Kalaöljyä kannattaa Marja Ruutin mielestä syödä aina, jos oma aivotoiminta askarruttaa tai suvussa on sydäntauteja. On nimittäin vaikeaa syödä niin paljon kalaa, että tärkeitä rasvahappoja saisi luontaisesti riittävästi.
Paljon puhuttua D-vitamiinia käyttävät myös aivot. Sitäkin kannattaa syödä purkista ainakin
pimeään aikaan.

7. Kaksi lämmintä ruokaa päivässä, ei teollista ruokaa, paljon kasviksia... ei pysty! Miten saan muutettua ruokavalioni oikeanlaiseksi?
Askel kerrallaan, kuuluu neuvo. Jos et ole syönyt yhtään lämmintä ruokaa päivässä, aloita yhdellä. Jos et syö juurikaan kasviksia, aloita lisäämällä niitä ruoka¬valioon. Kasvikset eivät tarkoita pelkkää salaattia. Niitä voi nauttia myös lämpiminä, jos vatsa ei kestä tuoreita vihanneksia.

8. Aivoista viis – entä, jos sieluni tykkää karkista ja sipseistä?
Makean- ja suolaisenhimot eivät välttämättä kerro muusta kuin kehon epätasapainosta. Niistä onkin hankalaa päästä eroon pelkästään päättämällä ja ruokavalioon keskittymällä. Marja Ruutin mukaan tarvitaan muita nautintoja tilalle: hyviä ihmissuhteita, mielen rauhoittumista ja hyvää oloa.
Jos ruokavalion kokonaisuus on kunnossa, se kestää myös muutaman epäterveellisen herkun päivässä.

9. Kuinka tärkeää hengenravinto on aivoille?
Jos ihminen on pahasti stressaantunut, ei auta vaikka söisi kuinka terveellisesti. Stressi kuluttaa aivoja. Muista musiikki, liikunta, luonto, nauru ja mielekkäät asiat. Kosketushoidot auttavat toisia stressinhallinnassa, toisille sopivat muut keinot.

Tyytyväinen vatsa takaa paremmat yöunet.

Moni osaa jo vältellä kahvia illalla, ”ettei vaan yöunet mene”, mutta kahvin sisältämä kofeiini ei suinkaan ole ainoa unta haittaava aine. Esimerkiksi tupakka ja lääkkeet saattavat vaikeuttaa nukahtamista.

Lue lisää: Nämä yllättävät asiat vaikeuttavat unen tuloa

Syy voi löytyä myös lautaselta. Spoon University -sivusto listasi ruoka-aineita, joita kannattaa välttää iltaisin, jos nukahtaminen on hankalaa. Joukossa on myös ruokia, joiden ei heti ajattelisi haittaavan nukkumista. Mutta kaikelle on olemassa järkeenkäypä selitys.

1. Leikkeleet

Kinkussa, pekonissa ja salamissa on tyramiini-nimistä kemikaalia, joka saattaa saada kehon taistele tai pakene -mekanismin käynnistymään. Sillon olo pysyy valppaana, vaikka pää olisi tiiviisti kiinni tyynyssä.

Kyseistä ainetta löytyy myös hapatetuista juustoista, savukalasta, munakoisosta, tomaateista, joistakin oluttyypeistä sekä punaviinistä (alkoholi ei muutenkaan ole unen kannalta hyväksi). 

2. Sriracha ja muut tuliset mausteet

Tulinen ruoka saattaa vaikeuttaa nukahtamista. Spoon Universityn mukaan siihen on kaksi mahdollista syytä: ruuansulatusvaikeudet sekä se, että tulinen ruoka nostaa kehon lämpötilaa.

3. Roskaruoka

Rasvainen iltaherkku saattaa toki saada olon veteläksi, mutta vatsa joutuu työskentelemään sen sulattamiseksi pitkälle yöhön ja valvottaa siksi purilaisen syönyttä. Pian raskaan, rasvaisen aterian jälkeen ei myöskään kannata mennä makuulle, sillä se saattaa aiheuttaa närästystä ja refluksioireita.

4. Makeiset

Hitto, menevätkö kaikki hyvät iltaherkut nyt kieltolistalle? Siltähän tämä vähän näyttää. Vaikka hiilihydraattipitoinen iltapala auttaa usein saamaan unen päästä kiinni, sokeripitoiset karkit aiheuttavat verensokeripiikin, jonka takia nukahtaminen on vaikeampaa.

Karkeissa, suklaassa, leivonnaisissa tai jäätelössä saattaa piileksiä myös kofeiinia, joka valvottaa.

5. Proteiinipatukat

Iso proteiiniannoskaan ei ole paras iltapala nukahtamisen kannalta, sillä sekin panee ruuansulatuksen työskentelemään pitkään täydellä teholla.

 6. Parsakaali

Niin terveelliseksi hehkutettua kuin onkin, parsakaalikin saattaa vaarantaa hyvät yöunet. Parsa-, kukka- ja ruusukaali sisältävät sellaisia sokereita, jotka synnyttävät ruuansulatuskanavassa runsaasti kaasua. Ruuansulatusvaivat saattavat aiheuttaa vatsakipua, joka pitää takuulla hereillä.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, voit tilata sen kautta lehden maksuttoman näytenumeron kotiisi.

Chilin syöjät ovat tutkijoiden mukaan myös rohkeita huimapäitä.

Vahvat mausteet, kuten chili, ovat jo vuosien ajan lisääntyneet niin ravintolaruoassa kuin kauppojen tuotteissa. jatkuva trendi on myös uudenlainen, ”laadukkaampi roskaruoka”, jossa käytetään runsaasti esimerkiksi chiliä ja tuoreita yrttejä. Suunta on erinomainen paitsi maun (tuskin kukaan ikävöi aikaa, jona ainoat mausteet olivat valkopippuri ja suola) myös terveyden kannalta.

Ruoka tarvitsee vähemmän suolaa

Tarkennetaan vielä itsestäänselvyys: mausteisella ruoalla ei nyt tarkoiteta suolaista ruokaa. Kun ruoka saa makua esimerkiksi yrteistä, pippureista, chilistä ja muista mausteista, se kaipaa vähemmän suolaa, jota suomalaiset syövät liikaa.

Helsingin Sanomat kysyi viime talvena Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tutkimusprofessori Antti Julalta, mikä on suurin vitsaus suomalaisten kansanterveydelle: suola, sokeri vai kova rasva. Jula vastasi, että suola. Liiallisen suolan käytön yleisin haitta on kohonnut verenpaine.

Lue myös: Suolalla hienostelu johtaa jodin puutteeseen

Saatat elää pidempään

Harvardin yliopiston viime vuonna ilmestyneen tutkimuksen mukaan ihmisillä, jotka syövät mausteista ruokaa päivittäin, on 14 prosenttia pienempi kuolemanriski kuin niillä, jotka syövät sitä kerran viikossa. Tutkimuksessa seurattiin lähes puolta miljoonaa kiinalaista neljän vuoden ajan ja parin vuoden kuluttua siitä. Mausteista ruokaa – varsinkin kuivattua tai tuoretta chiliä – syöneistä harvempi oli kuollut seuranta-aikana.

Jo aiemmissa tutkimuksissa on havaittu, että chilin kapsaisiini saattaa alentaa huonoa kolesterolia ja vähentää tulehduksia.

Mausteet auttavat laihtumaan

Asiantuntijoiden mukaan suomalaisten annoskoot ovat karanneet käsistä. Kun ruoka saa makua mausteista, sitä tulee syötyä järkevämpi määrä – ja kaikki tietävät, ettei tulista annosta voi hotkia kovin nopeasti. Esimerkiksi tuoreet yrtit, valkosipuli, chili ja muut voimakkaat mausteet ovat myös ravitsemuksellisesti parempi tapa antaa ruoalle makua kuin suola ja kovat rasvat kuten voi.

Puolikas teelusikallinen punaista chiliä riittää.

Punaisen chilin syöminen voi auttaa pitämään nälän loitolla ja polttamaan energiaa aterian jälkeen, käy ilmi yhdysvaltalaisen Purduen yliopiston vuonna 2011 ilmestyneessä tutkimuksessa. Myös aiemmissa tutkimuksissa on havaittu, että chilin kapsaisiini toimii näin. Niissä on kuitenkin tutkittu länsimaisittain isoilla chilimäärillä. Purduen yliopiston tutkimuksessa riitti yksi gramma tai puolikas teelusikallinen punaista chiliä aterialla. Vaikutus pätee kuitenkin parhaiten ihmisiin, jotka eivät yleensä syö tulista ruokaa, eli keho mitä ilmeisimmin tottuu chiliin.

Tutkijat huomauttavat, ettei yksi pieni muutos ratkaise lihavuusepidemiaa. He korostavat kuitenkin, että yhdessä pienillä asioilla on väliä, joten chilin käytöstä voi olla hyötyä – varsinkin yhdistettynä muuten terveellisiin elämäntapoihin.

Pidätkö chilistä? Kokeile esimerkiksi näitä herkullisia reseptejä

Curry voi ehkäistä muistisairauksia

Loppukeväästä ilmestyneen australialaistutkimuksen mukaan curryruuan syöminen kerran viikossa saattaa auttaa pitämään muistisairaudet loitolla. Syynä on curryssa käytetystä kurkuma ja tarkemmin sen ainesosa kurkumiini. Tutkimuksen mukaan se estää beeta-amyloidi-nimisiä proteiineja tuhoamasta neuroneja. Beeta-amyloidit monistuvat aivoissa, kun ihminen sairastaa Alzheimerin tautia.

Paljon currya syövissä kulttuureissa on vähemmän dementiaa.

Jo aiemmissa tutkimuksissa on havaittu, että paljon currya syövissä kulttuureissa on vähemmän dementiaa ja kognitiiviset taidot ovat paremmalla tolalla kuin muualla.

Tutkimus on mukava uutinen curryfaneille, mutta parhaiten ikääntyvistä aivoista voi tietenkin huolehtia ylipäätään hyvillä elämäntavoilla: syömällä terveellisesti, treenaamalla kehoa ja päätä sekä välttämällä tupakkaa ja alkoholia.

+ Hauska tieto chilin ystäville

Chilifanit ovat tutkitusti seikkailijoita luonteeltaan. Mitä tulisemmasta ruoasta tykkää, sitä reippaammin ottaa riskejä ja sitä kiinnostuneempi on uusista kokemuksista, kertoo Pennsylvanian yliopiston tutkimus vuodelta 2013.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, voit tilata sen kautta lehden maksuttoman näytenumeron kotiisi.

Tutkijat ovat taas löytäneet yhden loistavan syyn vihreiden ruokien lisäämiseen lautasella.

Kaikkihan sen tietävät, että vihannesten ja hedelmien syöminen tekee terveeksi. Uuden tutkimuksen mukaan ne lisäävät myös onnellisuutta, kertoo Medical Daily.

Australialais-brittiläinen tutkimus vahvistaa, että hedelmien ja vihannesten kulutuksella on suora, positiivinen vaikutus mielialaan.

Tutkimukseen osallistui yli 12 000 satunnaisesti valittua henkilöä Australiassa. Heidän ruokailujaan ja mielialojaan seurattiin kuuden vuoden ajan.

Lue myös: 28 vinkkiä kauppaan – näin valitset täydelliset hedelmät ja vihannekset

Kahdeksan annosta päivässä

Koehenkilöt kirjasivat ylös hedelmien ja vihannesten kulutuksensa sekä yleisen tyytyväisyytensä päiväkirjaan.

Muutos oli hurja: kun ihmiset muuttivat syömistapojaan ja ottivat vihannekset sekä hedelmät päivittäiseen ruokavalioonsa, heidän tyytyväisyytensä elämään kasvoi vastaavalla tavalla kuin tilanteessa, jossa työtön saa töitä. Nämä koehenkilöt söivät kahdeksan hedelmä- ja kasvisannosta päivässä.

– Lisääntynyt hedelmien ja vihannesten kulutus lisäsi onnellisuutta, elämäntyytyväisyyttä ja hyvinvointia. Yhtä suuri psykologinen hyöty on sillä, että siirrytään työttömyydestä työllisyyteen, tutkijat kirjoittavat loppulausunnossaan.

Tutkimus esiteltiin American Journal of Public Health -julkaisussa.

Vaikutuksia kahdessa vuodessa

Tutkijat eivät ole täysin varmoja siitä, miksi hedelmiä ja vihanneksia syövät ihmiset ovat onnellisempia. Yksi mahdollinen syy on niiden sisältämissä antioksidanteissa.

Varmaa on kuitenkin se, että onnellisuus kasvoi huomattavasti vihreitä ruokia nauttimalla.

Syötkö väärää vihreää? Ravitsemusterapeutti Hanna Partanen paljastaa hyödyttömimmät vihannekset

– Hedelmien ja vihannesten syöminen tehostaa onnellisuuttamme nopeammin kuin se parantaa terveyttämme, tutkimuksen vetäjä, professori Andrew Oswald sanoo Medical Dailyssä.

Vihannesten ja hedelmien fyysiset terveysvaikutukset, kuten syövän estäminen, voivat ilmaantua vasta kymmenien vuosien kuluessa. Sen sijaan psykologiset vaikutukset olivat havaittavissa jo kaksi vuotta sen jälkeen, kun ihminen oli lisännyt hedelmien ja vihannesten syömistä.

Tutkijat uskovat, että nämä nopeat vaikutukset ovat eduksi, kun ihmisiä kannustetaan terveellisempiin vaihtoehtoihin.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, voit tilata sen kautta lehden maksuttoman näytenumeron kotiisi.

Syötkö hedelmiä ja vihanneksia joka päivä?

Italialaistutkijat ovat verranneet 23 000 italialaisen syömistottumuksia ja painoindeksiä ja päätyneet siihen, että pastan syömisellä ja lihomisella ei ole yhteyttä – päin vastoin.

Pastaa pidetään usein vaalean leivän tapaan oikeana painonhallinnan painajaisena. Niille ikuisuusdieetillä oleville, joilla on suuria vaikeuksia pysyä erossa saapasjalkamaan kansallisruuasta, tuore italialaistutkimus on mieluisaa luettavaa.

Ja huom huom, koska kyseessä tosiaankin on italialainen tutkimus, on jokaisen omalla vastuulla, kuinka paljon tuloksiin uskoo. Tuore tutkimus nimittäin väittää, että pasta ei suinkaan lihota vaan päin vastoin auttaa pudottamaan painoa.

Väite pohjautuu siihen, että pastaa syödään osana välimerellistä ruokavaliota, joka sisältää paljon oliiviöljyä ja vihanneksia.

23 000 italialaista piti ruokapäiväkirjaa

Tutkimusta tehdessään italialaistutkijat analysoivat yli 23 tuhannen italialaisen dieettitottumuksia. Tutkimukseen osallistuneet pitivät ruokapäiväkirjaa kaikesta syömästään ja antoivat sitten tutkijoille puhelinhaastatteluja.

”Olemme nähneet, että toisin kuin monet ajattelevat, pastan kulutus ei liity painon nousuun, pikemminkin päin vastoin”

Lopuksi tutkijat vertasivat ihmisten kuluttamaa pastan määrää kunkin painoindeksiin. Tuloksista tutkijat päättelivät, ettei pastan syömisellä ja painon nousulla ollut yhteyttä.

– Olemme nähneet, että toisin kuin monet ajattelevat, pastan kulutus ei liity painon nousuun, pikemminkin päin vastoin, tutkimuksen johtaja George Pounis sanoi.

Pasta kuuluu Välimeren ruokavalioon

Tutkimuksen mukaan ne, jotka söivät pastaa säännöllisesti, noudattivat myös todennäköisesti perinteistä Välimeren ruokavaliota, eli söivät paljon tomaattia, sipulia, oliiviöljyä, valkosipulia, juustoa ja riisiä.

Licia Iacoviello Pozzillin neurologisesta instituutista viittaa yleisesti käytyyn keskusteluun siitä, ovatko hiilihydraatit hyväksi terveydelle. Hän toteaa, että pasta halutaan usein kieltää laihduttajilta kokonaan.

– Tämä ei ole oikea asenne. Puhumme välimeren ruokavalioon kuuluvasta perustavanlaatuisesta ainesosasta, eikä ole mitään syytä nauttia Välimeren ruokavaliota ilman sitä, hän sanoo.

Lähde: Daily Mail

Tilaa Me Naisten uutiskirje, voit tilata sen kautta lehden maksuttoman näytenumeron kotiisi.