Aivot tykkäävät samasta ravinnosta kuin sydän. Nyt siis kaalimehua linkoamaan!

Muistihäiriöt, aivojen rappeumasairaudet ja mielialaongelmat yleistyvät koko ajan. Miksiköhän? Yhtenä syynä saattavat olla länsimaiset ruokatottumukset – ainakin huonoimmat niistä.
Ruuasta voi saada energian lisäksi myös lisää viisautta ja henkistä hyvinvointia – kun vain osaisi syödä oikein. Ravitsemusterapeutti Marja Ruutin mukaan aivoja hellivä syöminen ei ole vaikeaa. Pitää muistaa vain muutama perusasia. 

– Oleellisinta on syödä mahdollisimman luonnollisia peruselintarvikkeita. Kaksi kunnollista ateriaa päivässä, jotka sisältävät paljon kasviksia, kuituja ja hyviä rasvoja.

Ruutin mielestä yhtä ainoaa oikeaa ruokavaliota ei olekaan. On yksilöllistä, paljonko voi syödä lihomatta tai paljonko kunkin keho sietää vaikkapa hiilihydraatteja.

1. Mikä on hyvää aivoruokaa?
Aivotkin käyvät hiilihydraateilla, rasvoilla ja proteiineilla.
Valitse hitaita hiilihydraatteja, jotka pitävät verensokerin tasaisena. Niitä saa ruisleivästä ja kasviksista.
Käytä kasviöljyjä ja luonnollisia rasvoja. Kalasta saa Omega 3 -rasvahappoja, jotka ovat elintärkeitä hermosolujen toiminnalle. Kalaöljyn tehosta on näyttöä myös masennuksen hoidossa.
Syö joka aterialla myös proteiineja: lihaa, palkokasveja, soijaa, siemeniä, manteleita tai pähkinöitä.
– Pelkkä vihersalaatti ei riitä lounaaksi. Vastaanotollani tapaan aina välillä palelevia naisia, jotka saavat liian vähän proteiinia, Ruuti toteaa.

2. Mikä on huonoa ravintoa aivoille?
Sokeri, valkoiset jauhot ja huonot rasvat. Aivoruokaan liittyvät ravitsemusihmisten peruskiistat siitä, onko hiilihydraattien laadulla väliä ja mikä on hyvää rasvaa. Marja Ruuti unohtaisi kevytlevitteet ja käyttäisi mieluummin öljyjä ja jopa voita. Ruutin mielestä ravintosuosituksissa kannattaisi kiinnittää rasvojen lisäksi huomiota myös hiilihydraattipuoleen ja jättää vaaleat leivät pois.

3. Onko aivoille omia superruokia?
Ruoka-aineet, joissa on paljon hyviä rasvoja tai antioksidantteja, huoltavat aivoja. Hyviä rasvoja on esimerkiksi rasvaisessa kalassa ja manteleissa. Antioksidanttien on huomattu suojaavan aivoja rappeutumissairauksia vastaan. Niitä saa vaikkapa mustikasta, kaalista, omenasta, punaviinistä ja kahvista. Mutta: jos syöt muuten mitä sattuu, ei auta vaikka juot lisäksi lasin punaviiniä ja kourallisen manteleita.

4. Mistä tiedän, että aivoni kärsivät nykyisestä ruokavaliostani?
Onko olo epämääräisen huono? Alakuloa, krapulaista fiilistä, keskittymishäiriöitä, väsymystä, mielialojen heittelyä, aivosumua? Jos joku edellä mainituista tuntuu tutulta, kannattaa kokeilla muutoksia. Marja Ruutin mukaan myös suoliston kuntoa on hyvä tarkkailla. Aivojen ja suoliston yhteydestä tiedetään koko ajan enemmän, ja näyttää siltä, että epätasapaino vatsassa vaikuttaa myös yläpäähän. Jos kärsii jatkuvasti ilmavaivoista, turvotuksesta tai ripulista, elimistössä voi olla käynnissä hiljainen tulehdus. Sen saa  kuntoon tavallisella, terveellisellä ravinnolla.

5. Toisella mummollani on Alzheimerin tauti ja toisellakin muisti pätkii. Pystynkö vaikuttamaan ravinnolla siihen, etten itse sairastu?
Kyllä. Muistisairauksilla on samat riskitekijät kuin sydänsairauksillakin: ylipaino, korkea verenpaine, kakkostyypin diabetes ja pielessä olevat kolesteroliarvot. Erityisesti hyvän kolesterolin eli HDL:n alhaisen tason on huomattu liittyvän muistisairauksiin.
Myös keinot sekä sydämen että aivojen hyvinvointiin ovat samat: liikunta ja terveellinen ruoka.

6. Mitä lisäravinteita aivot tarvitsevat?
Kalaöljyä kannattaa Marja Ruutin mielestä syödä aina, jos oma aivotoiminta askarruttaa tai suvussa on sydäntauteja. On nimittäin vaikeaa syödä niin paljon kalaa, että tärkeitä rasvahappoja saisi luontaisesti riittävästi.
Paljon puhuttua D-vitamiinia käyttävät myös aivot. Sitäkin kannattaa syödä purkista ainakin
pimeään aikaan.

7. Kaksi lämmintä ruokaa päivässä, ei teollista ruokaa, paljon kasviksia... ei pysty! Miten saan muutettua ruokavalioni oikeanlaiseksi?
Askel kerrallaan, kuuluu neuvo. Jos et ole syönyt yhtään lämmintä ruokaa päivässä, aloita yhdellä. Jos et syö juurikaan kasviksia, aloita lisäämällä niitä ruoka¬valioon. Kasvikset eivät tarkoita pelkkää salaattia. Niitä voi nauttia myös lämpiminä, jos vatsa ei kestä tuoreita vihanneksia.

8. Aivoista viis – entä, jos sieluni tykkää karkista ja sipseistä?
Makean- ja suolaisenhimot eivät välttämättä kerro muusta kuin kehon epätasapainosta. Niistä onkin hankalaa päästä eroon pelkästään päättämällä ja ruokavalioon keskittymällä. Marja Ruutin mukaan tarvitaan muita nautintoja tilalle: hyviä ihmissuhteita, mielen rauhoittumista ja hyvää oloa.
Jos ruokavalion kokonaisuus on kunnossa, se kestää myös muutaman epäterveellisen herkun päivässä.

9. Kuinka tärkeää hengenravinto on aivoille?
Jos ihminen on pahasti stressaantunut, ei auta vaikka söisi kuinka terveellisesti. Stressi kuluttaa aivoja. Muista musiikki, liikunta, luonto, nauru ja mielekkäät asiat. Kosketushoidot auttavat toisia stressinhallinnassa, toisille sopivat muut keinot.

Tuore tutkimus paljastaa kaksi asiaa, jotka saavat ihmisen sortumaan herkkuihin.

Yhdysvaltalaistutkimuksen mukaan syömme pienemmän määrän epäterveellistä ruokaa, jos joudumme liikkumaan saadaksemme ruuan. Yhtäältä tulos ei ole kovin yllättävä: totta kai karkit kuluvat sitä nopeammin, mitä kätevämmin namipussi on käden ulottuvilla.

Toisaalta tutkimus vahvistaa sen, että herkkujen jemmaaminen vaikeisiin paikkoihin kannattaa. Kun epäterveellisen ruuan saaminen edellyttää fyysistä aktiivisuutta, ihminen syö epäterveellistä ruokaa pienemmän määrän ja valitsee pienemmän annoskoon. Ehkä jakkaraa keittiöön raahatessaan, sille noustessaan, ylimmän kaapin oven avatessaan ja sipsipussia esiin kaivaessaan ehtii suorittaa laajemman pohdinnan sipsien terveellisyydestä kuin jos sipsin saaminen suuhun vaatisi vain käden ojentamista kulhoon. 

Herkuttelija siirtää vastuunsa

Tutkimuksen tehneet amerikkalaistutkijat arvelevat, että jos ruuan ottaminen ei vaadi vaivaa, ihminen siirtää vastuun mässäilystään jollekin muulle. Jos syntymäpäiväkahveilla tulee vedettyä puoli konvehtirasiaa, herkuttelun voi sälyttää sen ihmisen niskoille, joka konvehtirasiaa ojenteli. Jos ystävä tuo kahvilassa pullan pöytään, harva pystyy siitä kieltäytymään. Jos taas ihminen itse juoksee epäterveellisen ruuan perässä, hän myös tuntee siitä itse vastuuta.

Itselle tulee leikattua pienempi kakunpala kuin toiselle.

Independent-lehti ehdottaa, että jos epäterveellistä ruokaa haluaa välttää, ruokansa kannattaa aina ottaa ja annostella itse. Itselle tulee leikattua pienempi kakunpala kuin toiselle, ja kiusauksia on helpompi vastustaa, jos kukaan ei tarjoile niitä nenän eteen. 

Itsepalveluun siirtyminen ei samaisen yhdysvaltalaistutkimuksen mukaan johda siihen, että söisi myös terveellistä ruokaa entistä vähemmän. Terveellisen ruuan kohdalla tutkijat eivät huomanneet eroa siinä, vaatiiko ruuan saaminen fyysistä aktiivisuutta. 

Fiftaus eli puolittaminen lupaa haastaa vanhanaikaiset laihdutuskuurit.

Perinteinen laihdutuskuuri alkaa olla aikansa elänyt ajatus: tiukka puristus saa kropan väsähtämään, eikä elämänmuutos jää pysyväksi.

– Hyvin harva laihdutusmenetelmä toimii oikeasti. Suurin osa niistä vain laihduttaa, toteaa sairaanhoitaja ja vapaa toimittaja Nina Sarell uutuuskirjassaan 50:50 Helppo tie hoikaksi ja pysyvään painonhallintaan.

Sarell viittaa siihen, että kilot kyllä karisevat, kun kaloreita laskee tarpeeksi orjallisesti, mutta eivät pysy poissa. Jos ruokavalio on liian tiukka, siinä on työlästä pysyä – ja pian ollaan taas samassa pisteessä kuin aina ennenkin.

Ratkaisuksi vanhanaikaisen dieetin ongelmaan Sarell ehdottaa 50:50-menetelmää eli fiftausta – tuttavallisemmin puolittamista. Fiftauksen idea on muuttaa elämäntapoja pysyvästi ja askel kerrallaan. Jokaiseen ateriaan lisätään vaivihkaa jotain terveellistä, ja puolet ei-järkevästä korvataan järkevällä.

”Jos ruokavalio on liian tiukka, siinä on työlästä pysyä.”

Toisin sanoen muutetaan ruokavaliota pikkuhiljaa paremmaksi: lisätään kasvisten määrää, vaihdetaan valkoinen vehnä täysjyväviljaan, korvataan puolet jauhelihasta härkiksellä tai osa perunamuusista salaatilla.

Linssipihvin purijaksi voi opetella

Fiftaus ei ole kuuri tai ruokavalio vaan ajattelutapa, joka tähtää pysyvään painon- ja elämänhallintaan. Sarellin mukaan se on ratkaisu esimerkiksi niille, jotka ovat ”kokeilleet jo vähän kaikkea” – eli laihduttaneet tuloksetta milloin milläkin kuurilla tai ruokavaliolla.

On oikeasti opeteltava tykkäämään linssipihvistä enemmän kuin lihapiirakasta.

Mutta miten sitä onnistuisi nyt, jos aina ennenkin on tuntunut takkuiselta?

Makumieltymyksiä muuttamalla, uskoo Sarell. Jotta jaksaa valita terveellisemmin, on oikeasti opeteltava tykkäämään linssipihvistä enemmän kuin lihapiirakasta.

Sarellin mukaan se on ihan mahdollista, koska makumieltymykset ovat pitkälti tottumuksen tulos. Olennaista on siirtyä uusiin makuyhdistelmiin pikkuhiljaa.

– Makuaisteja kouluttamalla kuka tahansa voi oppia pitämään ihan minkälaisesta ruuasta haluaa, Sarell kirjoittaa.

Nina Sarell: 50:50 Helppo tie hoikaksi ja pysyvään painonhallintaan ilmestyy viikolla 4/2017.

Mielipide ruuasta muodostuu professori Harri Luoman mukaan esimerkiksi arvojen kautta.

Jos salaatti on ehdoton herkkuruokasi, olet melkoinen erikoistapaus. Yleisen käsityksen mukaan terveellisenä pidettyä ruokaa, eli esimerkiksi vihanneksia ja kasviksia, ei pidetä yhtä herkullisena kuin paljon rasvaa ja sokeria sisältäviä pöperöitä.

Salaatinrakastajiakin maailmasta kuitenkin löytyy. Mistä erilaiset mieltymykset ruokiin johtuvat?

Kuluttajakäyttäytymisen professorin Harri Luomalan mukaan ihmisen mielipide mausta on lukuisien asioiden summa. Makukokemukseen vaikuttaa kaikki tuotteen brändistä yleiseen mielipiteeseen ja omasta ruokahistoriasta arvoihin.

– Ihminen ei ole erityisen herkkä tunnistamaan erilaisia makuja, vaikka moni luulee olevansa hyvä maistaja. Eräässä jenkkitutkimuksessa esimerkiksi huomattiin, että valtaosalta menee sokkotestissä kasvisnakki ja tavallinen makkara ihan mennen tullen sekaisin.

”Valtaosalta menee sokkotestissä kasvisnakki ja tavallinen makkara ihan mennen tullen sekaisin.”

Arvot makunystyröiden ohjaksissa

Jos lapsuudenkodissa tietty ruoka on maistunut superherkulliselta, se on sitä todennäköisesti myös myöhemmin elämässä. Mielipide voi kuitenkin muuttua, jos oma näkemys maailmasta ottaa uuden kurssin.

Luomala tutkimusryhmineen on huomannut, että ihmisen arvot ja ruokaan liitetyt merkitykset ovatkin yksi tärkeimmistä asioista, jotka koulivat makukokemuksia. Esimerkiksi entinen jogurtinrakastaja voi muuttua maitotuotteiden vihaajaksi, jos alkaa miettiä siirtymistä vegaaniruokavalioon.

Arvojen merkitys näkyy myös painonpudottajien makumieltymyksissä.

– Tutkimuksissa on huomattu, että dieetillä olevan ihmisen mielestä ruokien kevytversiot ovat parempia kuin painoonsa tyytyväisen mielestä. Se johtuu todennäköisesti siitä, että dieettaaja on motivoitunut syömään tällaista ruokaa.

Luomala on tutkimuksissaan huomannut, että laihduttajat liittävät ruokaan ja syömiseen usein huomattavasti enemmän tunnepitoisia merkityksiä. Terveellisen ruuan syöminen tuottaa heille enemmän onnistumisenkokemuksia kuin ihmiselle, joka ei pyri pudottamaan painoaan.

– Vähäkalorisen vaihtoehdon valitseminen voi herättää esimerkiksi ylpeyttä, minkä vuoksi makuelämyskin säväyttää enemmän.

”Vähäkalorisen vaihtoehdon valitseminen voi herättää esimerkiksi ylpeyttä, minkä vuoksi makuelämyskin säväyttää enemmän.”

Mikä tehdä, jos haluaa muuttaa ruokavaliotaan, mutta tietty ruoka-aines tökkii rankasti? Onko sitä salaattia mahdollista oppia rakastamaan, jos se maistuu omaan suuhun pelkältä heinältä?

Luomalan mukaan on. Ensin salaatin napostelusta pitää vain löytää itselle motivoiva puoli.

– Uskon, että makumieltymyksiään voi muokata tutkiskelemalla arvomaailmaansa, asenteitaan ja uskomuksiaan. Se vaatii usein tahdonvoimaa ja runsasta toistoa, mutta ihminen kyllä pystyy siihen.

Älä huoli! Jos talvilihominen pysyy kohtuudessa, kilojen pudottaminen on helppoa jälleen keväällä.

Joulukilot, kesäkunto ja mitä näitä oli. Talveen liittyy jonkin verran uskomuksia siitä, että tekee mieli käpertyä viltin alle, syödä herkkuja ja löysätä vyötä parilla pykälällä. Kertyneet lisäkilot voi karistaa, kunhan vuodenaika ensin vaihtuu.

Uskomukset ja havainnot ovat alkuvuonna julkaistun tutkimuksenkin mukaan totisinta totta. Kun päivät lyhenevät ja viilenevät, jostakin ihmeen syystä alitajunnasta pursuaa tavallista voimakkaampi pakko syödä liikaa.

Kun päivät lyhenevät ja viilenevät, tulee tarve syödä liikaa.

Englantilaisen Exeterin yliopiston tutkimuksessa syyksi veikataan esi-isiltämme ja -äideiltämme periytynyttä varautumista koviin aikoihin ja nälän näkemiseen – automarketit ja nakkikioskit eivät palvelleet luonnon armoilla eläneitä ihmisiä vuoden ja vuorokauden ympäri. Erityisen tiukassa ravinto oli juuri talvella.

– Rasva on vakuutus sitä varten, että ruuan löytämisessä käy huono tuuri. Perustavanlaatuiset tekijät, jotka ohjaavat käytöstämme, ovat pysyneet usein muuttumattomina esihistoriallisista ajoista lähtien, tutkimusta johtanut tohtori Andrew Higginson kertoi The Huffington Postille.

Juuri siksi ihmiskeho saattoi pyrkiä – ja pyrkii yhä – tiettyyn talvitavoitepainoon.

Tutkijat rakensivat tietokoneella malleja, joiden avulla he mittasivat ja arvioivat sitä, kuinka paljon rasvaa eri lajit, myös ihmiset, tarvitsisivat vararavinnoksi talvea varten välttyäkseen nälkäkuolemalta tai saaliiksi joutumiselta. Niiden perusteella ihmiselläkin on luonnollinen tavoitepaino talvea varten, mutta mitään tiettyä lukua tutkimuksesta ei saatu irti. Joka tapauksessa tutkimus saattaa kertoa jotakin siitä, miten kehomme säätelee painoamme – halusimme tai emme.

”Aivot ovat myöntyväiset painonpudotukselle keväällä ja kesällä.”

– Ihmisten kannattaisi ottaa hyöty irti siitä, että itse asiassa heidän aivonsa ovat myöntyväisiä painonpudotukselle keväällä ja kesällä, Higgins vinkkasi.

Eli ei mitään paineita, mutta evoluutioteorian valossa talvipainon olisi tosiaan tarkoitus karista kesään mennessä. Ainakin, jos kiloja ei päässyt kertymään liikaa.