Aivot tykkäävät samasta ravinnosta kuin sydän. Nyt siis kaalimehua linkoamaan!

Muistihäiriöt, aivojen rappeumasairaudet ja mielialaongelmat yleistyvät koko ajan. Miksiköhän? Yhtenä syynä saattavat olla länsimaiset ruokatottumukset – ainakin huonoimmat niistä.
Ruuasta voi saada energian lisäksi myös lisää viisautta ja henkistä hyvinvointia – kun vain osaisi syödä oikein. Ravitsemusterapeutti Marja Ruutin mukaan aivoja hellivä syöminen ei ole vaikeaa. Pitää muistaa vain muutama perusasia. 

– Oleellisinta on syödä mahdollisimman luonnollisia peruselintarvikkeita. Kaksi kunnollista ateriaa päivässä, jotka sisältävät paljon kasviksia, kuituja ja hyviä rasvoja.

Ruutin mielestä yhtä ainoaa oikeaa ruokavaliota ei olekaan. On yksilöllistä, paljonko voi syödä lihomatta tai paljonko kunkin keho sietää vaikkapa hiilihydraatteja.

1. Mikä on hyvää aivoruokaa?
Aivotkin käyvät hiilihydraateilla, rasvoilla ja proteiineilla.
Valitse hitaita hiilihydraatteja, jotka pitävät verensokerin tasaisena. Niitä saa ruisleivästä ja kasviksista.
Käytä kasviöljyjä ja luonnollisia rasvoja. Kalasta saa Omega 3 -rasvahappoja, jotka ovat elintärkeitä hermosolujen toiminnalle. Kalaöljyn tehosta on näyttöä myös masennuksen hoidossa.
Syö joka aterialla myös proteiineja: lihaa, palkokasveja, soijaa, siemeniä, manteleita tai pähkinöitä.
– Pelkkä vihersalaatti ei riitä lounaaksi. Vastaanotollani tapaan aina välillä palelevia naisia, jotka saavat liian vähän proteiinia, Ruuti toteaa.

2. Mikä on huonoa ravintoa aivoille?
Sokeri, valkoiset jauhot ja huonot rasvat. Aivoruokaan liittyvät ravitsemusihmisten peruskiistat siitä, onko hiilihydraattien laadulla väliä ja mikä on hyvää rasvaa. Marja Ruuti unohtaisi kevytlevitteet ja käyttäisi mieluummin öljyjä ja jopa voita. Ruutin mielestä ravintosuosituksissa kannattaisi kiinnittää rasvojen lisäksi huomiota myös hiilihydraattipuoleen ja jättää vaaleat leivät pois.

3. Onko aivoille omia superruokia?
Ruoka-aineet, joissa on paljon hyviä rasvoja tai antioksidantteja, huoltavat aivoja. Hyviä rasvoja on esimerkiksi rasvaisessa kalassa ja manteleissa. Antioksidanttien on huomattu suojaavan aivoja rappeutumissairauksia vastaan. Niitä saa vaikkapa mustikasta, kaalista, omenasta, punaviinistä ja kahvista. Mutta: jos syöt muuten mitä sattuu, ei auta vaikka juot lisäksi lasin punaviiniä ja kourallisen manteleita.

4. Mistä tiedän, että aivoni kärsivät nykyisestä ruokavaliostani?
Onko olo epämääräisen huono? Alakuloa, krapulaista fiilistä, keskittymishäiriöitä, väsymystä, mielialojen heittelyä, aivosumua? Jos joku edellä mainituista tuntuu tutulta, kannattaa kokeilla muutoksia. Marja Ruutin mukaan myös suoliston kuntoa on hyvä tarkkailla. Aivojen ja suoliston yhteydestä tiedetään koko ajan enemmän, ja näyttää siltä, että epätasapaino vatsassa vaikuttaa myös yläpäähän. Jos kärsii jatkuvasti ilmavaivoista, turvotuksesta tai ripulista, elimistössä voi olla käynnissä hiljainen tulehdus. Sen saa  kuntoon tavallisella, terveellisellä ravinnolla.

5. Toisella mummollani on Alzheimerin tauti ja toisellakin muisti pätkii. Pystynkö vaikuttamaan ravinnolla siihen, etten itse sairastu?
Kyllä. Muistisairauksilla on samat riskitekijät kuin sydänsairauksillakin: ylipaino, korkea verenpaine, kakkostyypin diabetes ja pielessä olevat kolesteroliarvot. Erityisesti hyvän kolesterolin eli HDL:n alhaisen tason on huomattu liittyvän muistisairauksiin.
Myös keinot sekä sydämen että aivojen hyvinvointiin ovat samat: liikunta ja terveellinen ruoka.

6. Mitä lisäravinteita aivot tarvitsevat?
Kalaöljyä kannattaa Marja Ruutin mielestä syödä aina, jos oma aivotoiminta askarruttaa tai suvussa on sydäntauteja. On nimittäin vaikeaa syödä niin paljon kalaa, että tärkeitä rasvahappoja saisi luontaisesti riittävästi.
Paljon puhuttua D-vitamiinia käyttävät myös aivot. Sitäkin kannattaa syödä purkista ainakin
pimeään aikaan.

7. Kaksi lämmintä ruokaa päivässä, ei teollista ruokaa, paljon kasviksia... ei pysty! Miten saan muutettua ruokavalioni oikeanlaiseksi?
Askel kerrallaan, kuuluu neuvo. Jos et ole syönyt yhtään lämmintä ruokaa päivässä, aloita yhdellä. Jos et syö juurikaan kasviksia, aloita lisäämällä niitä ruoka¬valioon. Kasvikset eivät tarkoita pelkkää salaattia. Niitä voi nauttia myös lämpiminä, jos vatsa ei kestä tuoreita vihanneksia.

8. Aivoista viis – entä, jos sieluni tykkää karkista ja sipseistä?
Makean- ja suolaisenhimot eivät välttämättä kerro muusta kuin kehon epätasapainosta. Niistä onkin hankalaa päästä eroon pelkästään päättämällä ja ruokavalioon keskittymällä. Marja Ruutin mukaan tarvitaan muita nautintoja tilalle: hyviä ihmissuhteita, mielen rauhoittumista ja hyvää oloa.
Jos ruokavalion kokonaisuus on kunnossa, se kestää myös muutaman epäterveellisen herkun päivässä.

9. Kuinka tärkeää hengenravinto on aivoille?
Jos ihminen on pahasti stressaantunut, ei auta vaikka söisi kuinka terveellisesti. Stressi kuluttaa aivoja. Muista musiikki, liikunta, luonto, nauru ja mielekkäät asiat. Kosketushoidot auttavat toisia stressinhallinnassa, toisille sopivat muut keinot.

Syöpävaarallisen arseenin määrää riisissä voi vähentää antamalla sen liueta veteen.

Riisiä suositellaan syötäväksi osana monipuolista ruokavaliota – ei siis jokaisella aterialla, koska riisin sisältämä epäorgaaninen arseeni on terveydelle haitallista. Evira suosittelee pitämään annoskoot kohtuullisina, mutta sen tarkempia suosituksia Suomessa ei aikuisille ole annettu.

Jos arseeni kuitenkin huolettaa, sen määrää voi vähentää käsittelemällä riisiä oikein.

The Telegraph kirjoittaa brittiläisprofessori Andy Mehargin kokeesta, joka toteutettiin BBC:n Trust Me, I’m a Doctor -tv-ohjelmaa varten. Siinä riisiä keitettiin kolmella eri tavalla ja verrattiin, vaikuttaako valmistusmenetelmä arseenin määrään riisissä.

Ensin riisi keitettiin ehkä siihen tavallisimpaan tapaan: kattilaan laitettiin kaksi osaa vettä ja yksi osa riisiä, ja kiehuvan veden annettiin imeytyä riisiin.

Toinen erä valmistettiin niin, että riisi keitettiin hyvin väljässä vedessä – viisi osaa vettä yhtä osaa riisiä kohden. Kun riisi oli kypsää, ylimääräinen vesi kaadettiin pois kattilasta. Arseenin määrä lähes puolittui.

Kolmas valmistustapa oli liottaa riisiä yön yli vedessä. Arseenin määrä väheni 80 prosenttia.

Riisillä on luonnostaan taipumus kerätä maaperästä ihmiselle myrkyllistä arseenia, jonka on todettu aiheuttavan muun muassa syöpiä.

Eviran erikoistutkijan Eija-Riitta Venäläisen mukaan Mehargin tutkimustulokset kuulostavat järkeviltä.

– Mekin olemme tehneet pienimuotoisia kokeita, joissa olemme havainneet arseenia siirtyvän riisin keittoveteen, Venäläinen kertoo.

Hänen mukaansa väljässä vedessä keittäminen on helppo tapa varmistua siitä, että arseenia päätyy elimistöön mahdollisimman vähän – siis sen lisäksi, että syö muutenkin monipuolisesti ja vaihtelevasti. Asiantuntijan mukaan myös liottaminen saattaa toimia arseenin vähentämisessä.

Jokaisella meistä on luottosapuskamme, jota syömme lähes päivittäin. Mutta minkä puoleen ravitsemuksen ja ruuan ammattilaiset useimmiten kääntyvät? Kysyimme Anulta, Virpiltä, Anettelta, Monnalta, Leenalta ja Hannalta.

Ravinto- ja voimaharjoitteluvalmentaja Anu Marin

Kananmunan valkuaiset on kunnon proteiinipommi, josta saan väsättyä mielihalun mukaan joko makeita proteiininpannareita tai suolaisen munakkaan.

Myös kauraleipää menee lähes millä tahansa päällisillä ja maistuu aina hyvälle. Olen varsin epäsuomalainen, enkä ole koskaan tykännyt ruisleivästä. Kaura sen sijaan maistuu ihanan pehmeältä!”

Lue lisää Anusta täältä.

Ruokakirjailija ja reseptitaiteilija Virpi Mikkonen

”Syön päivittäin fenkolia, omenoita ja varsiselleriä joko sellaisenaan tai mehustettuna. En tunnu saavani tarpeekseni kyseisistä aineksista. Leffanaposteltavaksi lohkon yleensä kulhon fenkolia, omenaa ja manchegojuustoa. Taivaallinen tripletti!”

Lue lisää Virpistä täältä.

Laillistettu ravitsemusterapeutti Anette Palssa

”Ruokavaliossani toistuu erityisesti aamupala – muuten pyrin monipuolisuuteen. Tosin aamupalaki vaihtuu muutaman kuukauden välein. Tällä hetkellä on menossa aamupala, jossa kreikkalaista jugurttia, marjoja, kaurakuitusta ja pellavarouhe–tyrni-sekoitusta.

Usein syön lisäksi kaksi kananmunaa – näkkärin päällä tai ilman. Aamulla tykkään, ettei kauheasti tarvitse miettiä, mitähän söisi. Toisaalta aamiaisen pitää olla sellainen, että sillä pärjää hyvin lounaaseen asti.”

Lue lisää Anettesta täältä.

Personal trainer ja bloggaaja Monna Pursiainen

Banaania tulee syötyä muodossa tai toisessa joka päivä. Usein lisään sitä aamulla smoothien sekaan, joskus se toimii välipalana sellaisenaan.”

Lue lisää Monnasta täältä.

Laillistettu ravitsemusterapeutti Leena Putkonen

”Olen syönyt porkkanaa lähes päivittäin varmaan 15 vuotta. Rakastan sen makua ja rouskutuksen tunnetta. Lisäksi se rauhoittaa mahaani ja toisaalta saa sen toimimaan, jos ärtyvä suoleni oikuttelee.”

Lue lisää Leenasta täältä.

Hyvinvointivalmentaja ja ruokakirjailija Hanna Stolt

Kahvin lisäksi käytän ihan päivittäin ainoastaan pakuriuutetta. Kyllästyn helposti tiettyihin raaka-aineisiin tai ruokiin. Kaapistani löytyy kuitenkin melkein aina tiettyjä raaka-aineita, vaikka en päivittäin niitä söisikään. Porkkanaa kuullotan pannulla, mehustan ja nakerran sellaisenaan.

Pakkasessani on aina marjoja. Käytän niitä esimerkiksi puurojen lisukkeena ja smoothiessa. Myös avokadoa käytän usein smoothiessa, smoothiekulhossa ja leivän päällä. Kikherneitä ja tahinia löytyy kaapistani aina. Syön niitä sellaisenaan tai hurautan hummukseksi tai kastikkeeksi.”

Lue lisää Hannasta täältä.

Tuore tutkimus paljastaa kaksi asiaa, jotka saavat ihmisen sortumaan herkkuihin.

Yhdysvaltalaistutkimuksen mukaan syömme pienemmän määrän epäterveellistä ruokaa, jos joudumme liikkumaan saadaksemme ruuan. Yhtäältä tulos ei ole kovin yllättävä: totta kai karkit kuluvat sitä nopeammin, mitä kätevämmin namipussi on käden ulottuvilla.

Toisaalta tutkimus vahvistaa sen, että herkkujen jemmaaminen vaikeisiin paikkoihin kannattaa. Kun epäterveellisen ruuan saaminen edellyttää fyysistä aktiivisuutta, ihminen syö epäterveellistä ruokaa pienemmän määrän ja valitsee pienemmän annoskoon. Ehkä jakkaraa keittiöön raahatessaan, sille noustessaan, ylimmän kaapin oven avatessaan ja sipsipussia esiin kaivaessaan ehtii suorittaa laajemman pohdinnan sipsien terveellisyydestä kuin jos sipsin saaminen suuhun vaatisi vain käden ojentamista kulhoon. 

Herkuttelija siirtää vastuunsa

Tutkimuksen tehneet amerikkalaistutkijat arvelevat, että jos ruuan ottaminen ei vaadi vaivaa, ihminen siirtää vastuun mässäilystään jollekin muulle. Jos syntymäpäiväkahveilla tulee vedettyä puoli konvehtirasiaa, herkuttelun voi sälyttää sen ihmisen niskoille, joka konvehtirasiaa ojenteli. Jos ystävä tuo kahvilassa pullan pöytään, harva pystyy siitä kieltäytymään. Jos taas ihminen itse juoksee epäterveellisen ruuan perässä, hän myös tuntee siitä itse vastuuta.

Itselle tulee leikattua pienempi kakunpala kuin toiselle.

Independent-lehti ehdottaa, että jos epäterveellistä ruokaa haluaa välttää, ruokansa kannattaa aina ottaa ja annostella itse. Itselle tulee leikattua pienempi kakunpala kuin toiselle, ja kiusauksia on helpompi vastustaa, jos kukaan ei tarjoile niitä nenän eteen. 

Itsepalveluun siirtyminen ei samaisen yhdysvaltalaistutkimuksen mukaan johda siihen, että söisi myös terveellistä ruokaa entistä vähemmän. Terveellisen ruuan kohdalla tutkijat eivät huomanneet eroa siinä, vaatiiko ruuan saaminen fyysistä aktiivisuutta. 

Fiftaus eli puolittaminen lupaa haastaa vanhanaikaiset laihdutuskuurit.

Perinteinen laihdutuskuuri alkaa olla aikansa elänyt ajatus: tiukka puristus saa kropan väsähtämään, eikä elämänmuutos jää pysyväksi.

– Hyvin harva laihdutusmenetelmä toimii oikeasti. Suurin osa niistä vain laihduttaa, toteaa sairaanhoitaja ja vapaa toimittaja Nina Sarell uutuuskirjassaan 50:50 Helppo tie hoikaksi ja pysyvään painonhallintaan.

Sarell viittaa siihen, että kilot kyllä karisevat, kun kaloreita laskee tarpeeksi orjallisesti, mutta eivät pysy poissa. Jos ruokavalio on liian tiukka, siinä on työlästä pysyä – ja pian ollaan taas samassa pisteessä kuin aina ennenkin.

Ratkaisuksi vanhanaikaisen dieetin ongelmaan Sarell ehdottaa 50:50-menetelmää eli fiftausta – tuttavallisemmin puolittamista. Fiftauksen idea on muuttaa elämäntapoja pysyvästi ja askel kerrallaan. Jokaiseen ateriaan lisätään vaivihkaa jotain terveellistä, ja puolet ei-järkevästä korvataan järkevällä.

”Jos ruokavalio on liian tiukka, siinä on työlästä pysyä.”

Toisin sanoen muutetaan ruokavaliota pikkuhiljaa paremmaksi: lisätään kasvisten määrää, vaihdetaan valkoinen vehnä täysjyväviljaan, korvataan puolet jauhelihasta härkiksellä tai osa perunamuusista salaatilla.

Linssipihvin purijaksi voi opetella

Fiftaus ei ole kuuri tai ruokavalio vaan ajattelutapa, joka tähtää pysyvään painon- ja elämänhallintaan. Sarellin mukaan se on ratkaisu esimerkiksi niille, jotka ovat ”kokeilleet jo vähän kaikkea” – eli laihduttaneet tuloksetta milloin milläkin kuurilla tai ruokavaliolla.

On oikeasti opeteltava tykkäämään linssipihvistä enemmän kuin lihapiirakasta.

Mutta miten sitä onnistuisi nyt, jos aina ennenkin on tuntunut takkuiselta?

Makumieltymyksiä muuttamalla, uskoo Sarell. Jotta jaksaa valita terveellisemmin, on oikeasti opeteltava tykkäämään linssipihvistä enemmän kuin lihapiirakasta.

Sarellin mukaan se on ihan mahdollista, koska makumieltymykset ovat pitkälti tottumuksen tulos. Olennaista on siirtyä uusiin makuyhdistelmiin pikkuhiljaa.

– Makuaisteja kouluttamalla kuka tahansa voi oppia pitämään ihan minkälaisesta ruuasta haluaa, Sarell kirjoittaa.

Nina Sarell: 50:50 Helppo tie hoikaksi ja pysyvään painonhallintaan ilmestyy viikolla 4/2017.