Aivot tykkäävät samasta ravinnosta kuin sydän. Nyt siis kaalimehua linkoamaan!

Muistihäiriöt, aivojen rappeumasairaudet ja mielialaongelmat yleistyvät koko ajan. Miksiköhän? Yhtenä syynä saattavat olla länsimaiset ruokatottumukset – ainakin huonoimmat niistä.
Ruuasta voi saada energian lisäksi myös lisää viisautta ja henkistä hyvinvointia – kun vain osaisi syödä oikein. Ravitsemusterapeutti Marja Ruutin mukaan aivoja hellivä syöminen ei ole vaikeaa. Pitää muistaa vain muutama perusasia. 

– Oleellisinta on syödä mahdollisimman luonnollisia peruselintarvikkeita. Kaksi kunnollista ateriaa päivässä, jotka sisältävät paljon kasviksia, kuituja ja hyviä rasvoja.

Ruutin mielestä yhtä ainoaa oikeaa ruokavaliota ei olekaan. On yksilöllistä, paljonko voi syödä lihomatta tai paljonko kunkin keho sietää vaikkapa hiilihydraatteja.

1. Mikä on hyvää aivoruokaa?
Aivotkin käyvät hiilihydraateilla, rasvoilla ja proteiineilla.
Valitse hitaita hiilihydraatteja, jotka pitävät verensokerin tasaisena. Niitä saa ruisleivästä ja kasviksista.
Käytä kasviöljyjä ja luonnollisia rasvoja. Kalasta saa Omega 3 -rasvahappoja, jotka ovat elintärkeitä hermosolujen toiminnalle. Kalaöljyn tehosta on näyttöä myös masennuksen hoidossa.
Syö joka aterialla myös proteiineja: lihaa, palkokasveja, soijaa, siemeniä, manteleita tai pähkinöitä.
– Pelkkä vihersalaatti ei riitä lounaaksi. Vastaanotollani tapaan aina välillä palelevia naisia, jotka saavat liian vähän proteiinia, Ruuti toteaa.

2. Mikä on huonoa ravintoa aivoille?
Sokeri, valkoiset jauhot ja huonot rasvat. Aivoruokaan liittyvät ravitsemusihmisten peruskiistat siitä, onko hiilihydraattien laadulla väliä ja mikä on hyvää rasvaa. Marja Ruuti unohtaisi kevytlevitteet ja käyttäisi mieluummin öljyjä ja jopa voita. Ruutin mielestä ravintosuosituksissa kannattaisi kiinnittää rasvojen lisäksi huomiota myös hiilihydraattipuoleen ja jättää vaaleat leivät pois.

3. Onko aivoille omia superruokia?
Ruoka-aineet, joissa on paljon hyviä rasvoja tai antioksidantteja, huoltavat aivoja. Hyviä rasvoja on esimerkiksi rasvaisessa kalassa ja manteleissa. Antioksidanttien on huomattu suojaavan aivoja rappeutumissairauksia vastaan. Niitä saa vaikkapa mustikasta, kaalista, omenasta, punaviinistä ja kahvista. Mutta: jos syöt muuten mitä sattuu, ei auta vaikka juot lisäksi lasin punaviiniä ja kourallisen manteleita.

4. Mistä tiedän, että aivoni kärsivät nykyisestä ruokavaliostani?

Onko olo epämääräisen huono? Alakuloa, krapulaista fiilistä, keskittymishäiriöitä, väsymystä, mielialojen heittelyä, aivosumua? Jos joku edellä mainituista tuntuu tutulta, kannattaa kokeilla muutoksia. Marja Ruutin mukaan myös suoliston kuntoa on hyvä tarkkailla. Aivojen ja suoliston yhteydestä tiedetään koko ajan enemmän, ja näyttää siltä, että epätasapaino vatsassa vaikuttaa myös yläpäähän. Jos kärsii jatkuvasti ilmavaivoista, turvotuksesta tai ripulista, elimistössä voi olla käynnissä hiljainen tulehdus. Sen saa  kuntoon tavallisella, terveellisellä ravinnolla.

5. Toisella mummollani on Alzheimerin tauti ja toisellakin muisti pätkii. Pystynkö vaikuttamaan ravinnolla siihen, etten itse sairastu?
Kyllä. Muistisairauksilla on samat riskitekijät kuin sydänsairauksillakin: ylipaino, korkea verenpaine, kakkostyypin diabetes ja pielessä olevat kolesteroliarvot. Erityisesti hyvän kolesterolin eli HDL:n alhaisen tason on huomattu liittyvän muistisairauksiin.
Myös keinot sekä sydämen että aivojen hyvinvointiin ovat samat: liikunta ja terveellinen ruoka.

6. Mitä lisäravinteita aivot tarvitsevat?

Kalaöljyä kannattaa Marja Ruutin mielestä syödä aina, jos oma aivotoiminta askarruttaa tai suvussa on sydäntauteja. On nimittäin vaikeaa syödä niin paljon kalaa, että tärkeitä rasvahappoja saisi luontaisesti riittävästi.
Paljon puhuttua D-vitamiinia käyttävät myös aivot. Sitäkin kannattaa syödä purkista ainakin
pimeään aikaan.

7. Kaksi lämmintä ruokaa päivässä, ei teollista ruokaa, paljon kasviksia... ei pysty! Miten saan muutettua ruokavalioni oikeanlaiseksi?
Askel kerrallaan, kuuluu neuvo. Jos et ole syönyt yhtään lämmintä ruokaa päivässä, aloita yhdellä. Jos et syö juurikaan kasviksia, aloita lisäämällä niitä ruoka¬valioon. Kasvikset eivät tarkoita pelkkää salaattia. Niitä voi nauttia myös lämpiminä, jos vatsa ei kestä tuoreita vihanneksia.

8. Aivoista viis – entä, jos sieluni tykkää karkista ja sipseistä?
Makean- ja suolaisenhimot eivät välttämättä kerro muusta kuin kehon epätasapainosta. Niistä onkin hankalaa päästä eroon pelkästään päättämällä ja ruokavalioon keskittymällä. Marja Ruutin mukaan tarvitaan muita nautintoja tilalle: hyviä ihmissuhteita, mielen rauhoittumista ja hyvää oloa.
Jos ruokavalion kokonaisuus on kunnossa, se kestää myös muutaman epäterveellisen herkun päivässä.

9. Kuinka tärkeää hengenravinto on aivoille?
Jos ihminen on pahasti stressaantunut, ei auta vaikka söisi kuinka terveellisesti. Stressi kuluttaa aivoja. Muista musiikki, liikunta, luonto, nauru ja mielekkäät asiat. Kosketushoidot auttavat toisia stressinhallinnassa, toisille sopivat muut keinot.

Kiellettyyn hedelmään tulee sorruttua juuri siksi, ettei saisi, joten nyt kaivataan uusia ajattelutapoja.

Eihän tätä munkkiä kyllä syödä pitäisi. Pahaa tekee niin ruumiille kuin sielullekin.

Tuttu ajatus? Ja juuri sen takia todennäköisesti sortuu sokeristen herkkujen mässäilyyn.

Arizonan osavaltion yliopiston tutkijat selvittivät, miten sokerin syömiseen vaikuttaa se, mitä sokerista ajattelee. Ylläripylläri, negatiiviset ajatukset saavat ahmimaan enemmän keksejä.

Journal of the Association for Consumer Researchissa julkaistussa tutkimuksessa ihmiset olivat lukeneet kahdenlaisia viestejä: joko negatiivisia, kuten "kaikki sokeriset välipalat ovat pahasta", tai myönteisiä. Kielteisiä viestejä nähneet söivät 39 prosenttia enemmän kuin verrokkiryhmä, tiedotteessa kerrotaan.

Terveellisten ruokien kohdalla negatiivisilla tai positiivisilla viesteillä ei havaittu samanlaista vaikutusta. Viestit eivät myöskään vaikuttaneet niihin, jotka eivät olleet laihdutuskuurilla.

Ei pelkkää pelottelua

Tutkimus siis vahvistaa sen, minkä kaikki jo tiesivät: kielletty hedelmä houkuttelee enemmän kuin sallittu. Dieetillä ollessa olisi siis hyvä muistaa, että negatiivinen ajattelu epäterveellisistä ruuista ei suinkaan kannusta syömään terveellisemmin, vaan vaikutus voi olla päinvastainen.

Mutta miten pitää ajatukset positiivisina, kun tietää, että herkkuihin ei millään saisi sortua?

Negatiivisia puolia ei tarvitsekaan kokonaan unohtaa, sillä yhdessä tutkimuksen kokeista laihduttajille kerrottiin sekä ruokien hyvistä että huonoista puolista. Se toimi: sen jälkeen herkkuja kului 47 prosenttia vähemmän kuin pelkästään huonot puolet nähneillä.

Tutkijat toivovatkin, että tietoa hyödynnettäisiin lihavuusepidemian hillitsemisessä. Pelkkä pelottelu ei toimi, se on nähty jo.

Mikä keino – ajattelu- tai elämäntapamuutos  – auttoi sinua pääsemään yli jatkuvasta makeanhimosta? Kerro kyselyssä! Vastauksia voidaan käyttää Me Naisten jutussa.

Tämä kenttä pitää täyttää jotta oikeat käyttäjät erottuvat boteista.

Tyydytykseen tarvitaan muutakin kuin makea maku.

Kaipaatko hyvää lihotusvinkkiä? Käytä kalorittomia makeutusaineita!

Kyseiseen keinoon luotti myös näyttelijä Jarkko Niemi, kun hänen piti hankkia kymmenen lisäkiloa elokuvaroolia varten. Hän onnistui tehtävässä vain puolessatoista kuukaudessa.

– Söin light-tuotteita, jotka lihottavat ja lisäävät ruokahalua. Lisäksi vedin lounaaksi pikaruokaa, joka sisälsi hampurilaisaterian ja kolme juustohampurilaista. Välipalaksi saatoin syödä suklaalevyn ja urheilijoiden massapirtelöitä, Niemi kertoi haastattelussamme.

Laihduttamisen tukena keinotekoiset sokerinkorvikkeet sen sijaan toimivat huonosti, vaikka moni ehkä luuleekin voivansa välttyä niiden avulla ylimääräisiltä kaloreilta.

Aivot kaipaavat kaloreita

Yalen yliopistossa hiirillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että aivot himoitsevat sokeria muutenkin kuin makeuden takia. Ne himoitsevat lisäksi energiaa – eli kaloreita. Siksi kaloriton makeutusaine ei tyydytä herkkuhimoa. 

– Jos aivot saavat valita miellyttävän maun ja kalorittomuuden tai epämiellyttävän maun ja energian, aivot valitsevat energian, tutkija Ivan de Araujo selitti tutkimustulosta Daily Mailin mukaan.

Tutkittavat hiiret söivät mieluummin pahanmakuiseksi käsiteltyä, kaloripitoista sokeria kuin kaloritonta ja hyvänmakuista. Tutkimuksen julkaisi Nature Neuroscience.

Tottumiskysymys

Elimistömme kaipaavat makeaa tietenkin siksi, että saisivat tarpeeksi energiaa ravinnostaan – tämäkin on jäänne luolamiesajoilta. Suuret aivot tarvitsevat sitä toimiakseen.

Nykyään monelle suurempi ongelma on kuitenkin se, että sokeria ja kaloreita on tarjolla liikaakin. Makeutusaineet eivät ole ratkaisu, koska ne eivät auta makeanhimoon. Helpompaa on totutella vähäsokerisempaan elämään.

Lihottamisen ja leffakuvausten jälkeen Jarkko Niemi laihdutti 12 kiloa yhdessätoista viikossa.

– Heitin pois kaikki light-tuotteet, valkoisen vehnän ja sokerituotteet. Sokeri on ehkä kaikkein pahin lihottaja, ja lisätyn ja valkoisen sokerin pois jättäminen on iso palvelus itselle, hän kertoi urakastaan, johon sai myös apua valmentajalta.

– Aika nopeasti sokerin pois jäätyä muu ruoka alkoi maistua makeammalta. Esimerkiksi turkkilainen jogurtti pakastemustikoilla oli tosi makeaa.

Instagramin ruokagurut todistavat, että terveellinen syöminen on kaikkea muuta kuin ankeaa.

1. Visuaalista ilotulitusta

* Chia bowlz ✨ Coconut & lime pudding with a granola surprise underneath & fruit on top. 💘

A photo posted by anett * (@anettvelsberg) on

Uskomattoman kauniilla @anettvelsberg-tilillä voi ihailla smoothiekulhoja ja avokadoleipiä. Anett jakaa myös hyviä ideoita terveellisiin lounaisiin tai illallisiin, ja lautasella on aina rutkasti kasviksia.

2. Kausiherkkuja Brooklynista

Elegantteja kuvia pursuavan @dollyandoatmeal-tilin ruokakuvien reseptit löytyvät keittokirjojakin kirjoittavan Lindsey S. Loven blogista. New Yorkin Brooklynissa asuva Lindsey kokkaa mieluiten kausiruokaa.

3. Kurkistus suloisen parin keittiöön

Ravitsemusterapeutti Luise Vindahl kokkaa terveellistä ja yksinkertaista kasvisruokaa yhdessä miehensä Davidin kanssa. Suloinen pari pyörittää @luisegreenkitchenstories-tilin lisäksi ruokablogia, ja Davidilla on myös oma Instagram-tili @gkstories.

4. Välipalagurun oivalluksia

Malli ja bloggaaja Vilma Peltosen jakaa @vilmape-tilillään ja blogissaan varsinkin aamiais- ja välipalaideoita, ja kuvat hivelevät aina silmää. Nyt Vilma on innostunut vegaanisesta ruuasta. Vaikka itse ei haluaisi vältellä Vilman tapaan gluteenia ja maitotuotteita, kuvista saa varmasti inspiraatiota.

5. Hittibloggaajan lautasella

Bloggaaja ja kirjailija Ella Woodward on supersuosittu terveysguru. Hänen @deliciouslyella-tililtään löydät trendikkäitä ideoita. Nyt Ella innostuu matcha lattesta, ja aamunsa hän aloittaa usein herkullisen näköisellä puurolla.

6. Trendinenien kauppalistalla

Chiavanukasta, edamamepestoa, tuorepuuroa... Trendikkään yhdysvaltalaisen Whole Foods Market -ruokakauppaketjun @wholefoods-tili jakaa muiden ottamia kuvia terveellisistä ruuista, joten sen kautta voi bongailla uusia ruokaguruja seurattaviksi.

7. Trooppista menoa

Portugalilaisen Joanan @feltbyheart-tili vilisee eksoottisia hedelmiä ja maisemia. Joana puristaa usein mehuja esimerkiksi kurkusta, selleristä ja omenasta tai appelsiinista ja mansikoista.

Herkutteluun sortumista ei aina kuitata ihan pienellä salisessiolla.

Nautiskelulla on hintansa. Daily Mailin innoittamina laskimme, kuinka pitkän treenaamisen pikaruoan ja muiden herkkujen kuluttaminen vaatii. Näitä lukuja katsellessa kannattaa ajatella, että joskus herkuttelua voi harrastaa ihan puhtaasta herkuttelun ilosta.

Muista, että arvot on laskettu ajatellen, että kuntosalilla treenataan melko kovaa ja lenkkipolullakin hölkätään.

McDonald’sin Big Mac -burgeri

Mitä sisältää?

510 kilokaloria. Se on naisen päivittäisestä kaloritarpeesta 23,4 prosenttia, ja miehen 19,3 prosenttia.

Kuinka kauan kuluttaminen kestää?

Naiset: 70 minuuttia kuntosalilla tai 60 minuuttia lenkkipolulla.

Miehet: 58 minuuttia kuntosalilla tai 50 minuuttia lenkkipolulla.

McDonald´sin normaalikokoiset ranskalaiset

Mitä sisältää?

340 kilokaloria. Se on naisen päivittäisestä kaloritarpeesta 15,6 prosenttia, ja miehen 13,9 prosenttia.

Kuinka kauan kuluttaminen kestää?

Naiset: 47 minuuttia kuntosalilla tai 40 minuuttia lenkkipolulla.

Miehet: 39 minuuttia kuntosalilla tai 33 minuuttia lenkkipolulla.

Hesburgerin kerroshampurilainen

Mitä sisältää?

677 kilokaloria. Se on naisen päivittäisestä kaloritarpeesta 31,1 prosenttia, ja miehen 25,6 prosenttia.

Kuinka kauan kuluttaminen kestää?

Naiset: 93 minuuttia kuntosalilla tai 80 minuuttia lenkkipolulla.

Miehet: 77 minuuttia kuntosalilla tai 66 minuuttia lenkkipolulla.

Hesburgerin kanatortilla

Mitä sisältää?

547 kilokaloria. Se on naisen päivittäisestä kaloritarpeesta 25,1 prosenttia, ja miehen 20,7 prosenttia.

Kuinka kauan kuluttaminen kestää?

Naiset: 76 minuuttia kuntosalilla tai 65 minuuttia lenkkipolulla.

Miehet: 62 minuuttia kuntosalilla tai 53 minuuttia lenkkipolulla.

Rosson tandoorikanapizza

Mitä sisältää?

1163 kilokaloria. Se on naisen päivittäisestä kaloritarpeesta 53,3 prosenttia, ja miehen 44,1 prosenttia.

Kuinka kauan kuluttaminen kestää?

Naiset: 161 minuuttia kuntosalilla tai 138 minuuttia lenkkipolulla.

Miehet: 132 minuuttia kuntosalilla tai 113 minuuttia lenkkipolulla.

Starbucksin café latte

Mitä sisältää?

190 kilokaloria. Se on naisen päivittäisestä kaloritarpeesta 8,7 prosenttia, ja miehen 7,2 prosenttia.

Kuinka kauan kuluttaminen kestää?

Naiset: 26 minuuttia kuntosalilla tai 22 minuuttia lenkkipolulla.

Miehet: 22 minuuttia kuntosalilla tai 19 minuuttia lenkkipolulla.

Taffelin Kartanon Tilli & Kermaviili -perunalastuja (100 grammaa)

Mitä sisältää?

529 kilokaloria. Se on naisen päivittäisestä kaloritarpeesta 24,3 prosenttia, ja miehen 20 prosenttia.

Kuinka kauan kuluttaminen kestää?

Naiset: 73 minuuttia kuntosalilla tai 63 minuuttia lenkkipolulla.

Miehet: 60 minuuttia kuntosalilla tai 52 minuuttia lenkkipolulla.

Fazerin Susu-suklaapatukka

Mitä sisältää?

170 kilokaloria. Se on naisen päivittäisestä kaloritarpeesta 7,8 prosenttia, ja miehen 6,4 prosenttia.

Kuinka kauan kuluttaminen kestää?

Naiset: 23 minuuttia kuntosalilla tai 20 minuuttia lenkkipolulla.

Miehet: 19 minuuttia kuntosalilla tai 17 minuuttia lenkkipolulla.

Puolen litran Coca-cola

Mitä sisältää?

210 kilokaloria. Se on naisen päivittäisestä kaloritarpeesta 9,6 prosenttia, ja miehen 8 prosenttia.

Kuinka kauan kuluttaminen kestää?

Naiset: 29 minuuttia kuntosalilla tai 25 minuuttia lenkkipolulla.

Miehet: 24 minuuttia kuntosalilla tai 20 minuuttia lenkkipolulla.

Tölkki Laitilan Kukko-olutta

Mitä sisältää?

115,5 kilokaloria. Se on naisen päivittäisestä kaloritarpeesta 5,3 prosenttia, ja miehen 4,4 prosenttia.

Kuinka kauan kuluttaminen kestää?

Naiset: 16 minuuttia kuntosalilla tai 14 minuuttia lenkkipolulla.

Miehet: 13 minuuttia kuntosalilla tai 11 minuuttia lenkkipolulla.

Iso pala Frödingen mutakakkua (100 grammaa)

Mitä sisältää?

370 kilokaloria. Se on naisen päivittäisestä kaloritarpeesta 17 prosenttia, ja miehen 14 prosenttia.

Kuinka kauan kuluttaminen kestää?

Naiset: 51 minuuttia kuntosalilla tai 44 minuuttia lenkkipolulla.

Miehet: 42 minuuttia kuntosalilla tai 36 minuuttia lenkkipolulla.

Kaloreiden kuluttamiseen vaadittavat liikuntamäärät on laskettu tämän laskurin avulla. Siinä käytettiin painoina suomalaisnaisen keskipainoa (70,4 kiloa) ja vastaavaa miesten painoa (85,5 kiloa). Tuotteiden kalorimäärät on haettu niiden tarjoajien sivustoilta.

Miehen ja naisen päivittäinen kalorikulutus on laskettu tämän kaavan avulla, käyttäen suomalaisen naisen ja miehen keskipainoa. Oletuksena ajateltiin, että päivän aikana henkilö liikkuu jonkin verran työpäivän aikana tai vapaalla. Keskimääräiset kaloritarve on naisilla noin 2180 kilokaloria ja miehillä noin 2640 kilokaloria.