Aivot tykkäävät samasta ravinnosta kuin sydän. Nyt siis kaalimehua linkoamaan!

Muistihäiriöt, aivojen rappeumasairaudet ja mielialaongelmat yleistyvät koko ajan. Miksiköhän? Yhtenä syynä saattavat olla länsimaiset ruokatottumukset – ainakin huonoimmat niistä.
Ruuasta voi saada energian lisäksi myös lisää viisautta ja henkistä hyvinvointia – kun vain osaisi syödä oikein. Ravitsemusterapeutti Marja Ruutin mukaan aivoja hellivä syöminen ei ole vaikeaa. Pitää muistaa vain muutama perusasia. 

– Oleellisinta on syödä mahdollisimman luonnollisia peruselintarvikkeita. Kaksi kunnollista ateriaa päivässä, jotka sisältävät paljon kasviksia, kuituja ja hyviä rasvoja.

Ruutin mielestä yhtä ainoaa oikeaa ruokavaliota ei olekaan. On yksilöllistä, paljonko voi syödä lihomatta tai paljonko kunkin keho sietää vaikkapa hiilihydraatteja.

1. Mikä on hyvää aivoruokaa?
Aivotkin käyvät hiilihydraateilla, rasvoilla ja proteiineilla.
Valitse hitaita hiilihydraatteja, jotka pitävät verensokerin tasaisena. Niitä saa ruisleivästä ja kasviksista.
Käytä kasviöljyjä ja luonnollisia rasvoja. Kalasta saa Omega 3 -rasvahappoja, jotka ovat elintärkeitä hermosolujen toiminnalle. Kalaöljyn tehosta on näyttöä myös masennuksen hoidossa.
Syö joka aterialla myös proteiineja: lihaa, palkokasveja, soijaa, siemeniä, manteleita tai pähkinöitä.
– Pelkkä vihersalaatti ei riitä lounaaksi. Vastaanotollani tapaan aina välillä palelevia naisia, jotka saavat liian vähän proteiinia, Ruuti toteaa.

2. Mikä on huonoa ravintoa aivoille?
Sokeri, valkoiset jauhot ja huonot rasvat. Aivoruokaan liittyvät ravitsemusihmisten peruskiistat siitä, onko hiilihydraattien laadulla väliä ja mikä on hyvää rasvaa. Marja Ruuti unohtaisi kevytlevitteet ja käyttäisi mieluummin öljyjä ja jopa voita. Ruutin mielestä ravintosuosituksissa kannattaisi kiinnittää rasvojen lisäksi huomiota myös hiilihydraattipuoleen ja jättää vaaleat leivät pois.

3. Onko aivoille omia superruokia?
Ruoka-aineet, joissa on paljon hyviä rasvoja tai antioksidantteja, huoltavat aivoja. Hyviä rasvoja on esimerkiksi rasvaisessa kalassa ja manteleissa. Antioksidanttien on huomattu suojaavan aivoja rappeutumissairauksia vastaan. Niitä saa vaikkapa mustikasta, kaalista, omenasta, punaviinistä ja kahvista. Mutta: jos syöt muuten mitä sattuu, ei auta vaikka juot lisäksi lasin punaviiniä ja kourallisen manteleita.

4. Mistä tiedän, että aivoni kärsivät nykyisestä ruokavaliostani?
Onko olo epämääräisen huono? Alakuloa, krapulaista fiilistä, keskittymishäiriöitä, väsymystä, mielialojen heittelyä, aivosumua? Jos joku edellä mainituista tuntuu tutulta, kannattaa kokeilla muutoksia. Marja Ruutin mukaan myös suoliston kuntoa on hyvä tarkkailla. Aivojen ja suoliston yhteydestä tiedetään koko ajan enemmän, ja näyttää siltä, että epätasapaino vatsassa vaikuttaa myös yläpäähän. Jos kärsii jatkuvasti ilmavaivoista, turvotuksesta tai ripulista, elimistössä voi olla käynnissä hiljainen tulehdus. Sen saa  kuntoon tavallisella, terveellisellä ravinnolla.

5. Toisella mummollani on Alzheimerin tauti ja toisellakin muisti pätkii. Pystynkö vaikuttamaan ravinnolla siihen, etten itse sairastu?
Kyllä. Muistisairauksilla on samat riskitekijät kuin sydänsairauksillakin: ylipaino, korkea verenpaine, kakkostyypin diabetes ja pielessä olevat kolesteroliarvot. Erityisesti hyvän kolesterolin eli HDL:n alhaisen tason on huomattu liittyvän muistisairauksiin.
Myös keinot sekä sydämen että aivojen hyvinvointiin ovat samat: liikunta ja terveellinen ruoka.

6. Mitä lisäravinteita aivot tarvitsevat?
Kalaöljyä kannattaa Marja Ruutin mielestä syödä aina, jos oma aivotoiminta askarruttaa tai suvussa on sydäntauteja. On nimittäin vaikeaa syödä niin paljon kalaa, että tärkeitä rasvahappoja saisi luontaisesti riittävästi.
Paljon puhuttua D-vitamiinia käyttävät myös aivot. Sitäkin kannattaa syödä purkista ainakin
pimeään aikaan.

7. Kaksi lämmintä ruokaa päivässä, ei teollista ruokaa, paljon kasviksia... ei pysty! Miten saan muutettua ruokavalioni oikeanlaiseksi?
Askel kerrallaan, kuuluu neuvo. Jos et ole syönyt yhtään lämmintä ruokaa päivässä, aloita yhdellä. Jos et syö juurikaan kasviksia, aloita lisäämällä niitä ruoka¬valioon. Kasvikset eivät tarkoita pelkkää salaattia. Niitä voi nauttia myös lämpiminä, jos vatsa ei kestä tuoreita vihanneksia.

8. Aivoista viis – entä, jos sieluni tykkää karkista ja sipseistä?
Makean- ja suolaisenhimot eivät välttämättä kerro muusta kuin kehon epätasapainosta. Niistä onkin hankalaa päästä eroon pelkästään päättämällä ja ruokavalioon keskittymällä. Marja Ruutin mukaan tarvitaan muita nautintoja tilalle: hyviä ihmissuhteita, mielen rauhoittumista ja hyvää oloa.
Jos ruokavalion kokonaisuus on kunnossa, se kestää myös muutaman epäterveellisen herkun päivässä.

9. Kuinka tärkeää hengenravinto on aivoille?
Jos ihminen on pahasti stressaantunut, ei auta vaikka söisi kuinka terveellisesti. Stressi kuluttaa aivoja. Muista musiikki, liikunta, luonto, nauru ja mielekkäät asiat. Kosketushoidot auttavat toisia stressinhallinnassa, toisille sopivat muut keinot.

Ennen kuin lupaat olla ensi vuoden ilman lihaa, kannattaa tutustua lihattomuuden terveyshyötyihin – niitä nimittäin riittää!

Oli takana sitten lihaton lokakuu tai edessä vuosi 2017 ilman lihaa, tutkimukset ovat sitä mieltä, että se on hyvä juttu.

Lihan vältteleminen on hyväksi niin ympäristölle kuin terveydellekin. The Independent listasi tutkimustuloksia, jotka todistavat, että kasvisruokavalio on terveellinen. Kannattaa myös muistaa, että vaikkei aio lopettaa lihansyöntiä, aina voi edes vähän vähentää.

1. Paino laskee

Lihan jättäminen saattaa johtaa jopa 4,5 kilon laihtumiseen. Asia kävi ilmi, kun Yhdysvaltalaisen George Washingtonin yliopiston lääketieteenlaitoksen tutkimuksessa tarkasteltiin tutkimuksia, jotka on aiemmin tehty kasvissyönnistä.

Kasvissyönti ei ehkä sinänsä kelpaa laihdutusmenetelmäksi, mutta tutkimuksen mukaan kasviksia syömällä paino putosi ilman kaloreiden laskemista tai liikuntatottumuksen uusimista.

Terveyshyötyjen lisäksi kannattaa kuitenkin muistaa, että kasvissyöjät ja etenkin vegaaniruokavaliota noudattavat saattavat saada vähemmän joitakin ravintoaineita, etenkin rautaa, D-vitamiinia ja B12-vitamiinia. Ravintolisä saattaa olla paikallaan, jos ei jaksa kiinnittää syömisiinsä supertarkasti huomiota.

2. Sairastumisen riski pienenee

Kasvisruokavalio saattaa auttaa kolesterolin ja verenpaineen alentamisessa. Eräässä tutkimuksessa myös havaittiin, että kaikenlaista lihaa ilolla syövät sairastuivat 29 prosenttia muita todennäköisemmin diabetekseen. Kun tutkittavat söivät prosessoituja lihatuotteita, heidän diabetesriskinsä oli 38 prosenttia suurempi kuin muilla.

Maailman terveysjärjestö WHO on myös listannut punaisen, prosessoidun lihan syöpää aiheuttavaksi aineeksi. Ravitsemussuosituksissakin neuvotaan suosimaan valkoista lihaa, esimerkiksi siipikarjaa, punaisen lihan sijaan.

3. Suoliston bakteerikanta muuttuu

Myös ruokavalion vaikutusta suolistobakteereihin on tutkittu. Newyorkilaisen City Universityn tutkimuksessa kävi ilmi, että vegaaneiden suolistossa on enemmän suojaavia bakteereita kuin lihansyöjillä.

4. Olo on parempi liikunnan jälkeen

Proteiinipainoinen ruokavalio saattaa tuntua urheilusuorituksen jälkeen kolotuksena lihaksissa. Syy on Independentin mukaan se, että proteiini kerryttää lihaksissa kuona-aineita, jotka voivat tuntua kipuina sekä hitaampana palautumisena.

Moni kasvissyöntiin siirtynyt myös väittää, että olo tuntuu muutenkin paremmalta. Esimerkiksi No Meat Athlete -blogia kirjoittava Matt Frazier koki, että kasvisruokavalion ansiosta juoksu kulkee kovempaa ja hän pystyy syömään enemmän mutta silti laihtumaan. Hän kertoi löytäneensä myös uusia, hyviä ruokia syötäväkseen.

Vaikutus voi tietenkin olla myös henkinen – tuntuu vain niin hiton hyvältä tehdä terveellisiä, ekologisia ja eettisiä valintoja.

Iltasyömiskielto saattaa sittenkin olla toimiva keino polttaa rasvaa.

Perusohje laihduttamisessa on, että pitäisi syödä vähemmän kuin kuluttaa. Ihan niin simppeliä kilojen karistaminen ei kuitenkaan todellisuudessa ole. Pitäisi kiinnittää huomiota siihen, mitä syö, ja kaloreiden kuluttamiseenkin on vaikka mitä keinoja.

Myös ajoitukseen voi kiinnittää huomiota.

Laihduttajaa ohjeistetaan usein välttämään iltasyömistä, sillä se saattaa olla syynä kasvavaan vyötärönympärykseen. Kaikki asiantuntijat ja tutkijat eivät kuitenkaan allekirjoita ohjetta, sillä periaatteessa pitäisi olla ihan sama, mihin aikaan päivästä kalorinsa nauttii. Enemmän väliä on määrällä.

Tuore Louisianan osavaltionyliopiston tutkimus kuitenkin puolustaa iltasyömiskieltoa. Sen mukaan laihduttajan kannattaisi syödä iltaruoka aikaisin tai jopa skipata se kokonaan.

Laihduttajan kannattaisi syödä iltaruoka aikaisin tai jopa skipata se kokonaan.

Tutkimukseen tosin osallistui vain 11 miestä ja naista, jotka söivät kahden aikataulun mukaisesti. Ensimmäiset neljä päivää he saivat syödä aamukahdeksasta kello kahteen päivällä. Seuraavat neljä päivää syömisaikaa oli aamukahdeksasta iltakahdeksaan.

Kalorimäärä pysyi samana, mutta siitä huolimatta tutkittavien kehot polttivat rasvaa enemmän ensimmäisen neljän päivän aikana. He myös raportoivat nälän pysyneen paremmin hallinnassa, vaikka eivät syöneetkään mitään koko illan aikana.

Yksi tapa pätkäpaastota

Tutkimus tukee pätkäpaastoamisen hyötyjä, joista on saatu viime vuosina paljon uutta tutkimustietoa. Yksi tapa pätkäpaastota on syödä vain tiettyyn aikaan päivästä ja olla sen jälkeen useita tunteja ilman ravintoa.

Paastoamisella on yhä myös kritisoijansa.

– Minusta paastohommassa on liikaa hypetystä. Kuinka hyvin tällaista dieettiä jaksaa noudattaa? Epäilen, että joillakin nälkä kasvaa paastopäivinä hallitsemattomaksi tai muuten koko homma alkaa korpeamaan, ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen pohti pätkäpaastojutussamme vuonna 2013.

The New York Times haastatteli keväällä ravitsemustieteen professoria Krista Varadya, jonka tutkimuksissa 10–20 prosenttia ihmisistä piti paastoamista liian hankalana. Osalle se siis saattaa sopia, vaikka tutkimusnäyttöä pätkäpaastoamisen pitkäaikaisista vaikutuksista kaivataankin yhä lisää.

Ravitsemustieteen professorin mielestä on hölmöä demonisoida yhtä ruoka-ainetta.

Helsingin yliopiston ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholm sanoo Helsingin Sanomien tuoreessa haastattelussa, että sokeri ei aiheuta riippuvuutta. Haastattelu on herättänyt kiivasta keskustelua, joten pyysimme Fogelholmia avaamaan asiaa lisää.

Tässä professorin viisi teesiä sokerista:

1. Sokeri ei saa riippuvaiseksi

Fogelholmin mielestä riippuvuustermiä käytetään liian kevyesti. Tieteellisin perustein makeanhimoa ei yleensä voi luokitella addiktioksi.

– Addiktio häiritsee normaalia elämää. Onko sokerin kohdalla oikeasti niin? Jos juon joka päivä pullon limua, ei se pilaa sosiaalisia suhteitani tai vie rahojani. Terveyshaitta se voi toki olla, Fogelholm sanoo.

Professori myöntää, että tietyt makeat herkut saattavat aiheuttaa joillekin ihmisille seksi- tai peliriippuvuuden kaltaista psyykkistä riippuvuutta – mutta hän uskoo, että se on todella harvinaista.

– En tiedä montaa ihmistä, jotka himoaisivat kaikkea makeaa. Ja jos ihminen olisi oikeasti riippuvainen sokerista, hän vetäisi vaikka sokeripaloja. Ja jos kyseessä olisi fysiologinen addiktio, sokeria tekisi mieli heti aamusta.

Fogelholm uskoo, että on enemminkin kyse siitä, että jotkut ihmiset vain pitävät tietyistä makeista herkuista todella paljon. Sokerin lisäksi niissä houkuttelevat esimerkiksi muu maku, tuoksu ja tilanne, jossa niitä nautitaan. Pitkälti makeanhimossa onkin kyse tottumuksesta: koska esimerkiksi syö aina tv:n edessä herkkuja, niitä tekee silloin mieli.

”Se, että tekee kauheasti mieli, ei ole vieroitusoire.”

Moni perustelee sokeririippuvuuden olemassaoloa hiirillä tehdyillä kokeilla. Fogelholm huomauttaa, että hiiret ja rotat eivät ole järkevä vertailukohta, koska ihmisen suhtautuminen ruokaan on paljon monimutkaisempi.

– Kulttuuri ei vaikuta rotan syömiseen. Se ei ihastu tiettyihin ruokalajeihin tai -aineisiin tai välitä siitä, miltä ruoka näyttää tai mitä muut syövät.

Jotkut kertovat saaneensa vieroitusoireita, kun he ovat ilman sokeria. Professori ei usko, että kyse on oikeasti niistä.

– Vieroitusoireet ovat aika kovia. Niitä on esimerkiksi alkoholisteilla ja huumeidenkäyttäjillä. Se, että tekee kauheasti mieli, ei ole vieroitusoire.

2. Sokeria demonisoidaan liikaa

Fogelholm korostaa, ettei ole sanonut, että sokeri on terveellistä.

– Ravitsemustutkijana minua häiritsee yhden ruoka-aineen demonisointi. Se voi viedä huomion pois kokonaiskuvasta.

Erityisesti Fogelholmia häiritsee, kun sokeri asetetaan samalla viivalle tupakan kanssa.

”Tupakka on sellainen myrkky, että niitä ei voi verrata samana päivänäkään.”

– Ei sokeri ole uusi tupakka, kuten sanotaan. Tupakka on sellainen myrkky, että niitä ei voi verrata samana päivänäkään. Se on naurettavaa. Jos ihmisellä olisi nämä kaksi vaihtoehtoa, niin ehdottamasti sanoisin, että syö vain sokeria ja jätä tupakka.

Sokeri ei ole terveydelle hyödyllistä, ja suomalaisten pitäisi vähentää sen käyttöä jonkun verran, mutta ei ole järkeä ottaa silmätikuksi yhtä ruoka-ainetta.

– Me olemme väestötasolla kauempana suola- kuin sokeritavoitteista. Silti kukaan ei sano, että suola aiheuttaa riippuvuutta ja on uusi tupakka, vaikka moni tykkääkin siitä paljon.

3. Täysi kieltäytyminen ei toimi useimmilla

Moni pyrkii eroon makeanhimosta esimerkiksi karkkilakon avulla. Useimmille ihmisille kohtuullinen käyttö on kuitenkin parempi vaihtoehto kuin täysi kieltäytyminen makeasta. Se usein vain lisää makeanhimoa, kun herkusta tulee kiehtova, kielletty hedelmä.

Lisäksi useimmat ihmiset eivät pysty lakkoon, koska se on liian epärealistinen maali. Jos ihminen ei usko mahdollisuuksiinsa, hän ei yleensä pysy tavoitteessaan.

Fogelholm ei halua kuitenkaan sanoa kategorisesti, ettei kieltäytyminen sovi kenellekään. Joskus kaikki tai ei mitään voi olla ainoa vaihtoehto.

– Tässä on sama kuin alkoholissa: voi olla, että kohtuukäyttöä ei ole olemassa kaikille ihmisille. Jotkut pitävät mustavalkoisesta ajattelusta, jossa joustoa ei ole.

4. Sokerille kannattaa miettiä vaihtoehtoja

Sokeria voi kuitenkin vähentää totuttamalla itseään vähemmän makeaan.

– 1970-luvulla, kun olin nuori, kaikki laittoivat teehen ja kahviin sokeria. Kun lopetin sen, aluksi maku oli outo, mutta lopulta siihen tottui.

Fogelholm kannustaa miettimään vaihtoehtoja. Helsingin Sanomien jutussa hän mainitsi sellaisena keinomakeutetun limsan. Moni on ärähtänyt siitä, sillä light-juomatkin on todettu tutkimuksissa epäterveellisiksi.

Jos tekee mieli makeaa herkkua, porkkana tuskin tyydyttää himoa.

– En suosittele keinomakeutettuja limuja, eivätkä ne kuulu terveelliseen ruokavalioon. Mutta jos juo joka päivä puoli litraa limua, on keinomakeutettu parempi vaihtooehto kuin sokerinen. Siitä voi vähitellen siirtyä vaikka hedelmäveteen, jossa on vielä vähemmän sokeria ja niin edelleen.

Vaihtoehdossakin olennaista on sen realistisuus. Jos tekee mieli makeaa herkkua, porkkana tuskin tyydyttää himoa.

5. Mässäilypäiväkirja voi auttaa

Niin tylsältä kuin se kuulostaakin: paras tapa taltuttaa makeanhimo on syödä säännöllisesti ja riittävästi ravitsevaa ruokaa.

Fogelholm kehottaa myös kiinnittämään huomiota siihen, millaisissa tilanteissa tekee mieli mässäillä. Mitkä asiat siihen johtavat? Tarkkailussa voi auttaa esimerkiksi herkkupäiväkirjan pitäminen. Onko herkuttelun hetkellä väsynyt, stressaantunut, tylsistynyt, lohdun tarpeessa tai syönyt liian vähän kunnon ruokaa?

Meidät on myös totutettu saamaan nopeaa tyydytystä makeasta. Siksi suklaa- ja lakupatukat komeilevat esimerkiksi kaupassa lähellä kassaa. Siihen paras apu on mennä kylläisenä kauppaan.

Nälkä on paljon monimutkaisempi juttu kuin luulemme.

Saisiko olla jälkiruokaa? No tietenkin – ainakin mieli tekisi.

Reaktio on tuoreen tutkimustiedon valossa ihan normaali. Syöminen ei nimittäin poistakaan nälkää, vaikka niin meille on aina kerrottu.

Sheffieldin yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan haluamme lisää, vaikka olisimme kylläisiä. Vatsa ehkä lakkaa kurnimasta, mutta ruokahalu säilyy. Tavallaan olemme siis aina nälkäisiä syömästämme ruokamäärästä riippumatta.

Tutkijat analysoivat 462 tutkimusta, joissa käsiteltiin nautittujen kaloreiden määrää sekä ruokahalua. Tutkijat havaitsivat, etteivät arviot ruokahalusta olleet linjassa ruuasta saatujen energiamäärien kanssa.

Kaloreiden nauttimistamme ohjaavat monet tekijät.

Löydöksen tarkoituksena on kyseenalaistaa ruokateollisuuden esittämiä ja mainonnassa käyttämiä terveysväittämiä esimerkiksi siitä, että jokin ruoka pitää pitkään kylläisenä. Tutkimuksen julkaisi Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

Analyysissä kävi ilmi, että vain kuudessa prosentissa aiemmista tutkimuksista verrattiin ruokahalun ja kalorimäärän välillä olevaa suoraa, tilastollista yhteyttä. 94 prosentissa tutkimuksista se jätettiin tekemättä tai raportoimatta – merkki siitä, että löydös haluttiin kenties sivuuttaa kaikessa hiljaisuudessa. Niissä tutkimuksissa, joissa yhteyttä oli verrattu, vain puolessa pystyttiin todistamaan, että nälän ja syömisen välillä on jonkinlainen yhteys.

Tutkija Bernard Corfen mukaan nälkä onkin paljon monimutkaisempi juttu kuin luulemme. Kaloreiden nauttimistamme ohjaavat monet tekijät, esimerkiksi ympäristön aistiärsykkeet, sosiaaliset suhteet sekä opitut käyttäytymismallit.

– Ruokahalu on osa yhtälöä, mutta tutkimuksemme mukaan se ei välttämättä ole tärkein tekijä, tutkija kertoi Vicelle.

Itsetuntemus

Viikon ankein tutkimustulos: ihan sama kuinka paljon syöt – nälkä on ja pysyy

Ei miten paljon syöt. Ei mitä syöt. Vaan kuten tutkimus kertoo, miksi syöt. Ympäristön aistiärsykkeet, sosiaaliset suhteet sekä opitut käyttäytymismallit. Yleistämättä. Itselläni henkistä lamaannusta. Toteutumattomia suunnitelmia miettiessä ruokailu vähentää pitkästymistä. Kun vireystaso nousee, ravinto vähenee ja paranee.
Lue kommentti