Aivot tykkäävät samasta ravinnosta kuin sydän. Nyt siis kaalimehua linkoamaan!

Muistihäiriöt, aivojen rappeumasairaudet ja mielialaongelmat yleistyvät koko ajan. Miksiköhän? Yhtenä syynä saattavat olla länsimaiset ruokatottumukset – ainakin huonoimmat niistä.
Ruuasta voi saada energian lisäksi myös lisää viisautta ja henkistä hyvinvointia – kun vain osaisi syödä oikein. Ravitsemusterapeutti Marja Ruutin mukaan aivoja hellivä syöminen ei ole vaikeaa. Pitää muistaa vain muutama perusasia. 

– Oleellisinta on syödä mahdollisimman luonnollisia peruselintarvikkeita. Kaksi kunnollista ateriaa päivässä, jotka sisältävät paljon kasviksia, kuituja ja hyviä rasvoja.

Ruutin mielestä yhtä ainoaa oikeaa ruokavaliota ei olekaan. On yksilöllistä, paljonko voi syödä lihomatta tai paljonko kunkin keho sietää vaikkapa hiilihydraatteja.

1. Mikä on hyvää aivoruokaa?
Aivotkin käyvät hiilihydraateilla, rasvoilla ja proteiineilla.
Valitse hitaita hiilihydraatteja, jotka pitävät verensokerin tasaisena. Niitä saa ruisleivästä ja kasviksista.
Käytä kasviöljyjä ja luonnollisia rasvoja. Kalasta saa Omega 3 -rasvahappoja, jotka ovat elintärkeitä hermosolujen toiminnalle. Kalaöljyn tehosta on näyttöä myös masennuksen hoidossa.
Syö joka aterialla myös proteiineja: lihaa, palkokasveja, soijaa, siemeniä, manteleita tai pähkinöitä.
– Pelkkä vihersalaatti ei riitä lounaaksi. Vastaanotollani tapaan aina välillä palelevia naisia, jotka saavat liian vähän proteiinia, Ruuti toteaa.

2. Mikä on huonoa ravintoa aivoille?
Sokeri, valkoiset jauhot ja huonot rasvat. Aivoruokaan liittyvät ravitsemusihmisten peruskiistat siitä, onko hiilihydraattien laadulla väliä ja mikä on hyvää rasvaa. Marja Ruuti unohtaisi kevytlevitteet ja käyttäisi mieluummin öljyjä ja jopa voita. Ruutin mielestä ravintosuosituksissa kannattaisi kiinnittää rasvojen lisäksi huomiota myös hiilihydraattipuoleen ja jättää vaaleat leivät pois.

3. Onko aivoille omia superruokia?
Ruoka-aineet, joissa on paljon hyviä rasvoja tai antioksidantteja, huoltavat aivoja. Hyviä rasvoja on esimerkiksi rasvaisessa kalassa ja manteleissa. Antioksidanttien on huomattu suojaavan aivoja rappeutumissairauksia vastaan. Niitä saa vaikkapa mustikasta, kaalista, omenasta, punaviinistä ja kahvista. Mutta: jos syöt muuten mitä sattuu, ei auta vaikka juot lisäksi lasin punaviiniä ja kourallisen manteleita.

4. Mistä tiedän, että aivoni kärsivät nykyisestä ruokavaliostani?
Onko olo epämääräisen huono? Alakuloa, krapulaista fiilistä, keskittymishäiriöitä, väsymystä, mielialojen heittelyä, aivosumua? Jos joku edellä mainituista tuntuu tutulta, kannattaa kokeilla muutoksia. Marja Ruutin mukaan myös suoliston kuntoa on hyvä tarkkailla. Aivojen ja suoliston yhteydestä tiedetään koko ajan enemmän, ja näyttää siltä, että epätasapaino vatsassa vaikuttaa myös yläpäähän. Jos kärsii jatkuvasti ilmavaivoista, turvotuksesta tai ripulista, elimistössä voi olla käynnissä hiljainen tulehdus. Sen saa  kuntoon tavallisella, terveellisellä ravinnolla.

5. Toisella mummollani on Alzheimerin tauti ja toisellakin muisti pätkii. Pystynkö vaikuttamaan ravinnolla siihen, etten itse sairastu?
Kyllä. Muistisairauksilla on samat riskitekijät kuin sydänsairauksillakin: ylipaino, korkea verenpaine, kakkostyypin diabetes ja pielessä olevat kolesteroliarvot. Erityisesti hyvän kolesterolin eli HDL:n alhaisen tason on huomattu liittyvän muistisairauksiin.
Myös keinot sekä sydämen että aivojen hyvinvointiin ovat samat: liikunta ja terveellinen ruoka.

6. Mitä lisäravinteita aivot tarvitsevat?
Kalaöljyä kannattaa Marja Ruutin mielestä syödä aina, jos oma aivotoiminta askarruttaa tai suvussa on sydäntauteja. On nimittäin vaikeaa syödä niin paljon kalaa, että tärkeitä rasvahappoja saisi luontaisesti riittävästi.
Paljon puhuttua D-vitamiinia käyttävät myös aivot. Sitäkin kannattaa syödä purkista ainakin
pimeään aikaan.

7. Kaksi lämmintä ruokaa päivässä, ei teollista ruokaa, paljon kasviksia... ei pysty! Miten saan muutettua ruokavalioni oikeanlaiseksi?
Askel kerrallaan, kuuluu neuvo. Jos et ole syönyt yhtään lämmintä ruokaa päivässä, aloita yhdellä. Jos et syö juurikaan kasviksia, aloita lisäämällä niitä ruoka¬valioon. Kasvikset eivät tarkoita pelkkää salaattia. Niitä voi nauttia myös lämpiminä, jos vatsa ei kestä tuoreita vihanneksia.

8. Aivoista viis – entä, jos sieluni tykkää karkista ja sipseistä?
Makean- ja suolaisenhimot eivät välttämättä kerro muusta kuin kehon epätasapainosta. Niistä onkin hankalaa päästä eroon pelkästään päättämällä ja ruokavalioon keskittymällä. Marja Ruutin mukaan tarvitaan muita nautintoja tilalle: hyviä ihmissuhteita, mielen rauhoittumista ja hyvää oloa.
Jos ruokavalion kokonaisuus on kunnossa, se kestää myös muutaman epäterveellisen herkun päivässä.

9. Kuinka tärkeää hengenravinto on aivoille?
Jos ihminen on pahasti stressaantunut, ei auta vaikka söisi kuinka terveellisesti. Stressi kuluttaa aivoja. Muista musiikki, liikunta, luonto, nauru ja mielekkäät asiat. Kosketushoidot auttavat toisia stressinhallinnassa, toisille sopivat muut keinot.

Uuden tutkimuksen mukaan suolainen ruoka lisää nälkää ja vähentää janoa.

Kaikkihan tietävät, että jos syö suolaista ruokaa, jossain vaiheessa tulee jano.

Paitsi ettei ehkä tulekaan.

Journal of Clinical Incestigation -tiedelehdessä julkaistun uuden tutkimuksen mukaan suolaisella ruualla onkin päinvastainen vaikutus. Vanderbiltin yliopiston tutkijat huomasivat kahdessa tutkimuksessaan, että mitä enemmän syö suolaa, sitä vähemmän juo vettä.

Lisäksi suolaisten ruokien tankkaaminen tuo mukanaan toisen haittapuolen: se saa ihmisen helpommin nälkäiseksi.

Miksi suolainen ruokavalio saa ihmisen juomaan vähemmän vettä?

Tutkijoiden mukaan heidän havaintonsa oli yllättävä. Toisaalta heidän mielestään selitys siihen on varsin looginen.

– Ollessaan runsassuolaisella ruokavaliolla elimistö haluaa estää veden poistumisen kehosta. Silloin munuaiset alkavat lisät kehon vesipitoisuutta. Kun kehon vesipitoisuus on suuri, janon tunne hiipuu, tutkimuksen johtava lääkäri Jans Titzen kertoo Health-sivustolla.

Entä miksi suolainen ruoka lisää näläntunnetta?

Tutkijoiden mukaan veden varastoiminen kehoon kuluttaa ylimääräistä energiaa. Siksi myös nälkä kasvaa.

Tutkijat epäilevät, että heidän havaintonsa on auttanut löytämään syyn sille, miksi runsassuolainen ruokavalio yhdistetään usein painonnousuun ja sitä kautta metaboliseen oireyhtymään. Tohtori Titzenin mukaan tutkimus myös todistaa baarimikkojen ikiaikaisen viisauden todeksi:

– Jos tarjoat suolapähkinöitä asiakkaillesi, he hyvin todennäköisesti ostavat enemmän juomia. Tutkimuksemme kuitenkin osoitti, että yli kuukauden tai jo 24 tunnin jälkeen keho alkaa säästää enemmän vettä ja kuluttaa sitä vähemmän, Titze kertoo.

Rajoittaminen paikallaan

Suolan terveysriskit tunnetaan tutkimuksissa hyvin. Suolan on lukuisia kertoja havaittu esimerkiksi kohottavan verenpainetta ja tekevän hallaa sydämelle. 

Siitä huolimatta viime aikoina ravitsemuskeskustelussa on keskitytty paljon enemmän sokerin haittoihin. Sokeri ei ole terveydelle hyödyllistä, ja suomalaisten pitäisi vähentää sen käyttöä jonkin verran, mutta ei ole järkeä ottaa silmätikuksi yhtä ruoka-ainetta.

– Me olemme väestötasolla kauempana suola- kuin sokeritavoitteista. Silti kukaan ei sano, että suola aiheuttaa riippuvuutta ja on uusi tupakka, vaikka moni tykkääkin siitä paljon, kertoi ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholm Me Naisille viime syksynä.

THL:n tutkimusprofessori Antti Jula kertoi taannoin Helsingin Sanomille, että suomalaisten pitäisi keskittyä ravitsemusasioissaan kaikista eniten suolaan. Suolalla voi olla suora vaikutus painoon.

– Jos vähentää suolan käyttöä, paino pienenee yleensä 1,5–2 kiloa, hän myös totesi.

Suositusten mukaan päivittäin pitäisi saada korkeintaan 5 grammaa eli noin teelusikallinen suolaa. Keskimäärin naiset käyttävät päivässä 7–8 grammaa suolaa, miehet peräti 10 grammaa.

Laajan tutkimuksen mukaan on fiksuinta syödä leipänsä perinteisenä, ei gluteenittomana versiona, jos ei kärsi keliakiasta. 

Gluteenitonta ruokavaliota on viime vuosina pidetty varteenotettavana vaihtoehtona muillekin kuin keliakiasta kärsiville. Me Naiset kirjoitti jo vuonna 2011 Victoria Beckhamin ja Gwyneth Paltrow'n kaltaisten julkkisten toitottavan gluteenittoman ruokavalion ilosanomaa, eikä gluteenittoman ruokavalion suosio näytä vuosien kuluessa merkittävästi laskeneen.

Keliaakikkojen on pakko pysyä erossa gluteenista pysyäkseen terveinä, mutta muiden kuin keliakiasta kärsivien ei tuoreen tutkimuksen valossa kannattaisi välttää gluteenia. Harvardin yliopiston tutkijat havaitsivat laajassa tutkimuksessa, että gluteenia välttävillä on suurempi riski sairastua kakkostyypin diabetekseen kuin niillä, jotka eivät syövät paljon gluteenia. 

Harvinaisen laaja tutkimus

Gluteenin haittoja ja hyötyjä on viime vuosina punnittu monesti, ja tuloksia on tullut suuntaan ja toiseen. Nyt ilmestyneeseen tutkimukseen kannattaa kuitenkin Independent-lehden mukaan kiinnittää erityistä huomiota, koska tutkimuksessa arvioitiin peräti 200 000 ihmisen gluteenin saantia 30 vuoden ajalta. 

Geng Zong, yksi tutkijoista, kommentoi Amerikan sydänyhdistyksen tiedotteessa, että ihmisten kannattaa miettiä, haluavatko todella rajoittaa gluteenin saantiaan:

– Gluteenittomissa ruuissa on usein vähemmän ravintokuitua ja muita hivenaineita, jolloin ne eivät ole yhtä ravitsevia. Lisäksi ne usein maksavat enemmän. Ihmiset, joilla ei ole keliakiaa, voivat harkita uudestaan gluteenin saantinsa rajoittamista ehkäistäkseen kroonisia sairauksia, erityisesti diabetesta. 

Ravintokuitu ehkäisee diabetesta

Tutkituista niillä, jotka söivät eniten gluteenia, oli 13 prosenttia pienempi riski sairastua kakkostyypin diabetekseen kuin niillä, jotka söivät vähiten gluteenia. Jälkimmäiseen ryhmään kuuluvat söivät gluteenia alle neljä grammaa päivässä. Tutkimusaineisto on ajalta ennen gluteenittoman ruokavalion suosion kasvua, joten mukana ei ollut juurikaan gluteenista kokonaan kieltäytyviä. 

Tutkimuksessa ei vielä pystytty selvittämään, mikä gluteenin syönnissä tarkalleen ottaen suojelee diabetekselta. On hyvin mahdollista, että hyödyt eivät liity gluteeniin itseensä vaan esimerkiksi siihen, että enemmän gluteenia syövät söivät myös enemmän kuitua, joka ehkäisee kakkostyypin diabetesta. 

Joka tapauksessa tutkimuksesta voi vetää sen johtopäätöksen, että jos ei kärsi keliakiasta ja syö leipää, se on hyvä syödä perinteisenä, ravintokuitua sisältävänä versiona gluteenittoman version sijaan.

Etsimme ruokakaupasta tuotteita, jotka sisältävät yllättävän paljon sokeria – lusikoisitko saman määrän sokeria sellaisenaan suuhusi?

Sokeri on pahaksi, se on selvä, mutta sokerin vältteleminen onkin sitten vaikeampaa. Sitä sekä tekee mieli että on helposti saatavilla.

Maailman terveysjärjestö WHO esitti kaksi vuotta sitten, että ihmiset vähentäisivät merkittävästi sokerin syömistä. Lihavuus vähenisi ja siitä aiheutuvat sairaudet rasittaisivat yhteiskuntaa vähemmän. Päivän energiasta korkeintaan kymmenen prosenttia saisi tulla sokerista, mutta terveyshyödyt lisääntyisivät merkittävästi, jos määrä olisi korkeintaan 5 prosenttia.

Se on vähän. Jos päivässä syö 2 500 kilokaloria, sokerista niitä saisi tulla korkeintaan 250, ihannetapauksessa vain 125. Grammoina se tekee 62 grammaa (10 %) tai mieluummin vain 31 grammaa (5 %).

Hedelmissä, marjoissa, kasviksissa ja maitotuotteissa on luonnostaan sokeria, jota ei tarvitse huomioida päivittäisessä määrässä. Sen sijaan erityisesti lisättyä sokeria pitäisi välttää – valkoisen sokerin lisäksi myös hunaja, siirappi, hedelmämehut ja hedelmämehutiivisteet lasketaan mukaan.

Jos päivässä syö 2 500 kilokaloria, sokerista niitä saisi tulla korkeintaan 250, ihannetapauksessa vain 125.

Teimme kierroksen ruokakaupassa ja poimimme hyllyiltä tuotteita, jotka sisältävät sellaisia määriä sokeria, että niillä saa helposti päiväannoksen täyteen ja myös ylitettyä. Pakkauksia tutkiessa kävi selväksi, että tarkkana kannattaa olla, sillä osa tuotteista sisältää hirmuisia määriä piilosokeria, mutta joukosta löytyy myös niitä, joissa sokeria on maltillisesti.

Tältä valitsemiemme elintarvikkeiden sisältämä sokerimäärä näyttää ihan vain pelkkänä sokerina. Söisitkö tuollaisen keon ihan pelkkää sokeria?

Proteiinipatukka: 18 grammaa

Sitä luulee tekevänsä terveysteon, kun nappaa suklaapatukan sijaan hyllystä mukaansa proteiinipitoisemman välipalan. Gainomaxin 60 gramman vadelmalta ja valkosuklaalta maistuvassa proteiinipatukassa on 20 proteiinigramman lisäksi myös 18 grammaa sokeria.

Sama koskee monia muitakin mysli- ja välipalapatukoita sekä -keksejä, jos niiden valmistuksessa ei ole käytetty keinotekoisia makeutusaineita.

Chicken teriyaki -valmisruoka: 20 grammaa

Valmisruokahyllyltä löytyy monta maltillisesti sokeria sisältävää vaihtoehtoa, eikä valmisruoka olekaan hieman huonosta maineestaan huolimatta aina niin kovin paha vaihtoehto. Teriyakikastike on kuitenkin varsinainen sokeripommi, joka nostaa 350 gramman kana-annoksen sokerimäärän peräti 20 grammaan.

Muidenkin kastikkeiden – joko purkissa ostettavien tai ruuassa valmiiksi olevien – kanssa kannattaa olla tarkkana, sillä monesti iso osa niiden mausta on peräisin sokerista ja suolasta.

Annos granolaa: 11 grammaa

Granolat, myslit, murot ja muromyslit on monesti maustettu ekstra-annoksella sokeria, joten sokeria välttelevän kannattaa olla tarkkana pakkausselosteita lukiessaan. Vaikka pakkauksessa lukee fitness ja proteiinimäärä isolla, pussin kyljestä käy ilmi myös, että jo maltillisen kokoinen 45 gramman annos suklaanmakuista granolaa sisältää 11 grammaa sokeria.

Kylmä kahvijuoma: 18 grammaa

Jos kahvia tekee mieli, suodatinkahvi lirauksella maitoa on huomattavasti vähäsokerisempi vaihtoehto kuin valmis kahvijuoma. Maitokahvijuoman sokeripitoisuutta nostaa hieman sen sisältämä laktoosi, mutta ei ole pelkästään maitosokerin syytä, että juomassa on yhteensä 18,4 grammaa sokeria.

Pussillinen dippimaustetta: 10 grammaa

Dippimaustepussin ostaessasi maksat enimmäkseen sokerista ja suolasta. American-dippi on yksi sokeripitoisimmista, sillä siinä sokeria on 52 grammaa sadassa grammassa. Vaikka pakkauskoko on pienempi, 20 grammaa, siitä puolet on silti sokeria – ihan näyttävä keko sekin.

Valmis savulohi-eväsleipä: 7 grammaa

Sekä leivissä että valmiiden eväspakkausten täytteissä saattaa piillä lusikallinen jos toinenkin sokeria. Saaristolaisleivän ja savulohitäytteen yhdistelmässä sitä on 7,4 grammaa. Tässä tapauksessa pääsyyllinen lienee makeahko leipä, mutta monesti sokeria on myös kastikkeessa.

Purkillinen pastakastiketta: 25 grammaa

Jos teet kotona tomaattikastikkeen pastalle, kuinka paljon laitat siihen sokeria? Ehkä hyppysellisen, korkeintaan ruokalusikallisen tuomaan makuun syvyyttä. Purkillisessa valmista pastakastiketta, noin neljän hengen annoksessa, sokeria on kuitenkin peräti 25 grammaa.

Maustettu jogurtti: 19 grammaa 

30 % vähemmän lisättyä sokeria! No niinhän purkin kyljessä lukee, mutta ei jogurtti silti sokeriton ole. 200 gramman purkissa sokeria on 19 grammaa. Yleensäkin sokerimäärään kannattaa kiinnittää huomiota, kun tuotetta mainostetaan rasvattomaksi – rasvan puuttuessa lisää makua on saatettu taikoa sokerin avulla.

Ravitsemusterapeutin mielestä meidän jokaisen pitäisi pystyä syömään donitsi tai kaksi silloin tällöin niin, että nautimme jokaisesta suupalasta.

Sattuiko sinulle taas snäksidentti? Eli vedit vahingossa koko suklaalevyn, keksipaketin tai sipsipussin – ja välittömästi sen jälkeen tunsit itsesi huonoksi ihmiseksi. Et ole yksin, usko pois!

Näin lohduttaa myös ravitsemusterapeutti Melissa Hartwig, joka on kirjoittanut turhasta ruokasyyllisyydestä kokonaisen kirjankin Food Freedom Forever: Letting Go of Bad Habits, Guilt, and Anxiety Around Food. Hartwigin mielestä me soimaamme itseämme aivan liikaa syömiseen liittyvistä asioista. Helpommallakin voisi päästä, kuulemma.

Hartwigin ajatuksista kertoo Woman's Healt -lehti. Sen mukaan Hartwig ei suinkaan vastusta terveellisiä elämäntapoja – päinvastoin: hän luonut muun muassa oman 30 päivän dieetin. Mutta Hartwig haluaa muistuttaa, että mielenterveys on vähintään yhtä tärkeää kuin fyysinen hyvinvointi. Ja niillä on myös suora yhteys toisiinsa.

Ravitsemusterapeutti on sitä mieltä, että jokaisen pitää pystyä syömään silloin tällöin donitsi tai kaksi ja nauttimaan joka ikisestä suupalasta. Hän kertoo oman versionsa siitä, miten turhasta ruokasyyllisyydestä voi päästä eroon.

1. Unohda ”hyvät” ja ”huonot” ruuat

Sanoilla, joilla kuvailet ruokaa ja itseäsi, on valtava voima,  Hartwig sanoo. Hänen mielestä meidän kannattaisi lakata puhumasta esimerkiksi roskaruuasta ja paheista. Hartwigista ruokaa ei kannata kategorisoida ”hyviksiin” ja ”pahiksiin”, sillä heti kun olemme nauttineet jotakin mustalta listalta, alamme syyllistää itseämme.

2. Hengitä syvään

Sitähän meille tuputetaan joka vaivaan, mutta Hartwig on vakuuttunut, että se todella auttaa syömiseen liittyvässä ahdistuksessa. Jos alkaa miettii päänsä puhki, ottaisiko työpaikan kahvipöydällä notkuvan donitsin vai eikö, kärpäsestä tulee helposti härkänen. Jos päätöstä ei saa tehtyä, alamme helposti tuntea ahdistusta ja hengityksestämme tulee pinnallista. Sitten siitä vasta isoa asia tuleekin. Mutta jos hengitämme ensin syvään, aivoihimme lähtee signaali, että ei tässä mitään hätää ole. Sen jälkeen se päätöskin on helpompi tehdä.

3. Unohda laihduttaminen

Enemmän energiaa, parempi iho, vähemmät nivelkipuja jne. Kilojen kyttäämisen sijaan meidän kannattaisi Hartwigin mielestä keskittyä siihen, mitä hyvää ruokailuvalintamme saa aikaan.

4. Odota 15 minuuttia ennen kuin syöt

Tiedätkö sen tunteen, kun otat toisen pullan ihan vain siksi, että sitä on tarjolla – ja vaikkei oikeastaan tee edes mieli? Jos tiedät ja asia vaivaa sinua, Hartwig kehottaa odottamaan 15 minuuttia. Näin saat ehkä selvitettyä, haluatko todella syödä sen toisen pullan. Aivoilla kestää nimittäin vartti rekisteröidä kylläisyyden tunne. Ja jos vielä 15 minuutin päästä haluat syödä sen toisen pullan, syö se hyvällä omalla tunnolla ja nauti siitä!

5. Laske haarukka alas jokaisen suupalan jälkeen

Tämä tapa auttaa meitä nauttimaan ruuan mausta. Myös tämä rituaali auttaa aivojamme rekisteröimään kylläisyyden tunteen.