Aivot jumissa? – Tällainen ruokavalio auttaa

Aivot tykkäävät samasta ravinnosta kuin sydän. Nyt siis kaalimehua linkoamaan!

Muistihäiriöt, aivojen rappeumasairaudet ja mielialaongelmat yleistyvät koko ajan. Miksiköhän? Yhtenä syynä saattavat olla länsimaiset ruokatottumukset – ainakin huonoimmat niistä.
Ruuasta voi saada energian lisäksi myös lisää viisautta ja henkistä hyvinvointia – kun vain osaisi syödä oikein. Ravitsemusterapeutti Marja Ruutin mukaan aivoja hellivä syöminen ei ole vaikeaa. Pitää muistaa vain muutama perusasia. 

– Oleellisinta on syödä mahdollisimman luonnollisia peruselintarvikkeita. Kaksi kunnollista ateriaa päivässä, jotka sisältävät paljon kasviksia, kuituja ja hyviä rasvoja.

Ruutin mielestä yhtä ainoaa oikeaa ruokavaliota ei olekaan. On yksilöllistä, paljonko voi syödä lihomatta tai paljonko kunkin keho sietää vaikkapa hiilihydraatteja.

1. Mikä on hyvää aivoruokaa?
Aivotkin käyvät hiilihydraateilla, rasvoilla ja proteiineilla.
Valitse hitaita hiilihydraatteja, jotka pitävät verensokerin tasaisena. Niitä saa ruisleivästä ja kasviksista.
Käytä kasviöljyjä ja luonnollisia rasvoja. Kalasta saa Omega 3 -rasvahappoja, jotka ovat elintärkeitä hermosolujen toiminnalle. Kalaöljyn tehosta on näyttöä myös masennuksen hoidossa.
Syö joka aterialla myös proteiineja: lihaa, palkokasveja, soijaa, siemeniä, manteleita tai pähkinöitä.
– Pelkkä vihersalaatti ei riitä lounaaksi. Vastaanotollani tapaan aina välillä palelevia naisia, jotka saavat liian vähän proteiinia, Ruuti toteaa.

2. Mikä on huonoa ravintoa aivoille?
Sokeri, valkoiset jauhot ja huonot rasvat. Aivoruokaan liittyvät ravitsemusihmisten peruskiistat siitä, onko hiilihydraattien laadulla väliä ja mikä on hyvää rasvaa. Marja Ruuti unohtaisi kevytlevitteet ja käyttäisi mieluummin öljyjä ja jopa voita. Ruutin mielestä ravintosuosituksissa kannattaisi kiinnittää rasvojen lisäksi huomiota myös hiilihydraattipuoleen ja jättää vaaleat leivät pois.

3. Onko aivoille omia superruokia?
Ruoka-aineet, joissa on paljon hyviä rasvoja tai antioksidantteja, huoltavat aivoja. Hyviä rasvoja on esimerkiksi rasvaisessa kalassa ja manteleissa. Antioksidanttien on huomattu suojaavan aivoja rappeutumissairauksia vastaan. Niitä saa vaikkapa mustikasta, kaalista, omenasta, punaviinistä ja kahvista. Mutta: jos syöt muuten mitä sattuu, ei auta vaikka juot lisäksi lasin punaviiniä ja kourallisen manteleita.

4. Mistä tiedän, että aivoni kärsivät nykyisestä ruokavaliostani?

Onko olo epämääräisen huono? Alakuloa, krapulaista fiilistä, keskittymishäiriöitä, väsymystä, mielialojen heittelyä, aivosumua? Jos joku edellä mainituista tuntuu tutulta, kannattaa kokeilla muutoksia. Marja Ruutin mukaan myös suoliston kuntoa on hyvä tarkkailla. Aivojen ja suoliston yhteydestä tiedetään koko ajan enemmän, ja näyttää siltä, että epätasapaino vatsassa vaikuttaa myös yläpäähän. Jos kärsii jatkuvasti ilmavaivoista, turvotuksesta tai ripulista, elimistössä voi olla käynnissä hiljainen tulehdus. Sen saa  kuntoon tavallisella, terveellisellä ravinnolla.

5. Toisella mummollani on Alzheimerin tauti ja toisellakin muisti pätkii. Pystynkö vaikuttamaan ravinnolla siihen, etten itse sairastu?
Kyllä. Muistisairauksilla on samat riskitekijät kuin sydänsairauksillakin: ylipaino, korkea verenpaine, kakkostyypin diabetes ja pielessä olevat kolesteroliarvot. Erityisesti hyvän kolesterolin eli HDL:n alhaisen tason on huomattu liittyvän muistisairauksiin.
Myös keinot sekä sydämen että aivojen hyvinvointiin ovat samat: liikunta ja terveellinen ruoka.

6. Mitä lisäravinteita aivot tarvitsevat?

Kalaöljyä kannattaa Marja Ruutin mielestä syödä aina, jos oma aivotoiminta askarruttaa tai suvussa on sydäntauteja. On nimittäin vaikeaa syödä niin paljon kalaa, että tärkeitä rasvahappoja saisi luontaisesti riittävästi.
Paljon puhuttua D-vitamiinia käyttävät myös aivot. Sitäkin kannattaa syödä purkista ainakin
pimeään aikaan.

7. Kaksi lämmintä ruokaa päivässä, ei teollista ruokaa, paljon kasviksia... ei pysty! Miten saan muutettua ruokavalioni oikeanlaiseksi?
Askel kerrallaan, kuuluu neuvo. Jos et ole syönyt yhtään lämmintä ruokaa päivässä, aloita yhdellä. Jos et syö juurikaan kasviksia, aloita lisäämällä niitä ruoka¬valioon. Kasvikset eivät tarkoita pelkkää salaattia. Niitä voi nauttia myös lämpiminä, jos vatsa ei kestä tuoreita vihanneksia.

8. Aivoista viis – entä, jos sieluni tykkää karkista ja sipseistä?
Makean- ja suolaisenhimot eivät välttämättä kerro muusta kuin kehon epätasapainosta. Niistä onkin hankalaa päästä eroon pelkästään päättämällä ja ruokavalioon keskittymällä. Marja Ruutin mukaan tarvitaan muita nautintoja tilalle: hyviä ihmissuhteita, mielen rauhoittumista ja hyvää oloa.
Jos ruokavalion kokonaisuus on kunnossa, se kestää myös muutaman epäterveellisen herkun päivässä.

9. Kuinka tärkeää hengenravinto on aivoille?
Jos ihminen on pahasti stressaantunut, ei auta vaikka söisi kuinka terveellisesti. Stressi kuluttaa aivoja. Muista musiikki, liikunta, luonto, nauru ja mielekkäät asiat. Kosketushoidot auttavat toisia stressinhallinnassa, toisille sopivat muut keinot.

Tee terveellisestä syömisestä helppoa näillä vinkeillä

Pienistä puroista syntyy iso virta, joten pikkumuutokset auttavat helposti syömään terveellisemmin.

Moni haluaa syödä terveellisesti ja kohtuudella, mutta joskus terveellinen syöminen tuntuu hankalalta. Se helpottuu, kun otat pienet muutokset osaksi jokapäiväistä elämää. Aloita näillä!

Tilaa ravintolassa ennen muuta seuruetta

Jos olet päättänyt ottaa terveellisen vaihtoehdon, mutta muut tilaavatkin pekoniburgerit, saattaa mieli muuttua kesken kaiken. Avaa siis suusi ensimmäisenä kun tarjoilija saapuu, niin pysyt päätöksessäsi. Jos et pysty vastustamaan jälkiruokaa, tilaa se puoliksi kaverin kanssa.

Syö kasvikset ensimmäisenä

Jos käy niin, ettet jaksa koko annosta, on parempi täyttää vatsa mahdollisimman terveellisellä ruualla.

Syö naksut kulhosta

Kun kätesi liikkuu sipsipussin ja suun välillä, et huomaakaan minkä verran syöt, ja pussin pohja tulee vastaan yllättäen. Kylläisyyden ja tyydytyksen tunteisiin vaikuttaa myös se, mitä näet. Kaada siis sopiva satsi kulhoon tai lautaselle ja nauti.

Hanki öljylle sumutin

Oliiviöljyn sumutin voi vaikuttaa turhakkeelta, mutta suoraan pullosta oliiviöljyä lurahtaa salaattiin helposti liikaa.

Kun syöt, älä tee mitään muuta

Älä lue, älä katso telkkaria, älä hipelöi kännykkää. (Muiden pöydässä olevien kanssa keskustelu on sallittu.) Jos et keskity syömiseen, syöt helposti liikaa. Keskity ruokaan kaikilla aisteillasi: katsele, haistele ja maistele. Lue lisää tietoisesta syömisestä täältä.

Syö aamiaisella enemmän proteiinia, rasvaa ja kasviksia

...ja vähemmän hiilihydraatteja. Niin pidät verensokerisi tasaisena koko päivän, eikä makeita herkkuja tee niin helposti mieli.

Korvaa ainakin osa suolasta muilla mausteilla

Suolalla saa helposti lisää makua ruokaan, mutta kaikki tietävät mitä liika suola tekee sydämelle ja verisuonille. Kokeile yrttejä tai sipuli- ja valkosipulijauheita.

Kun tilaat ravintolassa salaatin, pyydä kastike erilliseen kuppiin

Kaikkea soosia ei ole pakko kaataa salaatin päälle.

Jos tekee mieli santsata, odota 20 minuuttia

Sen verran kestää, että aivosi rekisteröivät kylläisyyden tunteen.

Nauti lempiherkuistasi – kohtuudella

Tutkimukset osoittavat, että pieni määrä suosikkiherkkua tuo saman tyydytyksen kuin suuri. Ota siis pari palaa suklaata koko levyn sijaan tai osta pieni pussi sipsejä. Äläkä unohda, että elämässä pitää olla nautintoja. Kun syöt jotain hyvää, tee se hyvällä omatunnolla.

Lähde: Buzzfeed

Näillä vinkeillä valitset parasta proteiinia lautasellesi

Monipuolisuus on paras vaihtoehto myös silloin, kun proteiinia nautitaan.

Proteiini on pääosassa monen ravitsemuksesta ja liikunnasta kiinnostuneen lautasella. Jotkut mättävät kanafilettä ja rahkaa kuin ei olisi huomista – pääasia että protskua on paljon! Vai?

Proteiinissa määrää tärkeämpää on kuitenkin laatu, kertoo tiedejulkaisu Applied Physiology, Nutrition and Metabolism

Vain eläinperäistä proteiinia syömällä voi saada liikaa kaloreita, tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia. Proteiini koostuu aminohapoista, eikä kaikkia tärkeitä aminohappoja ei välttämättä saa myöskään pelkkää kasviproteiinia syömällä. Lautaselle kannattaa siis lappaa niin kikherneitä kuin lihaakin.

Keho ei voi hyödyntää proteiinia, jos muista ravintoaineista on puutetta. Toisissa proteiininlähteissä on paljon B-vitamiinia, toisissa rautaa – siksikin monipuolisuus on valttia.

Julkaisun suosittelemat proteiinin lähteet ovat vähän yllättäviäkin: esimerkiksi täysjyvävilja, lehtivihannekset ja kreikkalainen jogurtti. Tutummat kananmuna, raejuusto, kala, palkokasvit, ja pähkinät ovat niin ikään suosituslistalla. Ja, no, kyllä siitä kanastakin hyvää proteiinia saa.

Lähde: Huffington Post

Kommentit ([comment_count])

Mollaavatko ystävät terveellisiä valintojasi? Toimi näin

Taas tuli sanomista syömisistä. Olisi niin helppoa sanoa jotakin ikävää, mutta tässä parempia ideoita!

Aivan kuin terveellinen syöminen ei olisi muutenkin tarpeeksi vaivaa ja itsekuria vaativaa, siitä nälvii usein myös lähipiiri.

"Taasko sä oot laiharilla?"

"Mitä toi vihreä mössö on? Yök."

"Söisit nyt pizzaa/burgeria/pastaa. Et sinä siihen kuole."

Niin, olisihan se ihanaa, jos voisi syödä sen kummemmin miettimättä mitä vain, ja vyötärö pysyisi silti kapeana ja olo hyvänä. Mutta harvalla se menee niin.

Eivätkä tutut välttämättä tarkoita mitään pahaa. He saattavat olla itsekin kiinnostuneita kevyemmästä ruokavaliosta ja ilmaisevat itseään vain vähän huonosti tai sitten he potevat huonoa omaatuntoa siitä, etteivät heidän omat ruokavalintansa ole yhtä ihanteellisia.

Olisi niin helppoa sanoa takaisin jotakin ilkeää. Greatist-sivusto kuitenkin kysyi asiantuntijoilta parempia keinoja hoidella kiusalliset ruokailutilanteet tyylikkäästi.

Mitä tehdä, kun...

...täti tyrkyttää itsepintaisesti ruokaa suvun juhlaillallisella? Sano ei kiitos, hymyile kauniisti ja syö juuri sitä ruokaa mitä haluat, sen verran kuin haluat. Etenkin vanhempi sukupolvi kokee tehtäväkseen tyrkyttää ruokaa, sillä se on tapa osoittaa välittämistä. Jos tilanne on kovin kiusallinen, voit kertoa syönesi vatsasi jo täyteen ja pyytää vaikka loput annoksestasi mukaan – ja kun täti ei ole enää näkösällä, voit tehdä tähteille mitä haluat. Kaikki ovat tyytyväisiä.

...lihansyöjäkaverisi ihmettelevät, miten voit elää ilman pekonia? Sen sijaan, että alkaisit kuittailla muiden kolesteroliarvoista, pysy positiivisena. Kehu kasvisannostasi herkulliseksi. Muut hiljenevät, kun huomaavat sinun olevan itsevarma ja tyytyväinen valintaasi.

...olet illallisella, ja tarjolla on vain superrasvaista, ruokavalioosi sopimatonta ruokaa? Tyhjä lautasesi herättää huomiota, mutta sinun ei pitäisi joutua perustelemaan ruokailuvalintojasi. Koeta ohjata keskustelu hienovaraisesti muuhun suuntaan. Kehaise vaikka emännän tekemää levitettä!

...työkaverit haluavat tilata epäterveellistä noutoruokaa, etkä innostu ajatuksesta? Valkoiset valheet ovat ihan ok, sanovat ekspertit. Kerro meneväsi myöhemmin ihanalle lounaalle tuttavasi kanssa (vaikka kävisitkin vain hakemassa lähikaupasta kulhollisen salaattia).

...on perjantai, ja kaverisi yrittää houkutella sinua taas kerran yksille? Kieltäytyminen johtaa helposti tylsimyksen maineeseen, mutta voit lähteä mukaan, vaikket aikoisikaan nauttia alkoholia. Jotta vaikuttaisit seuralliselta, tilaa alkoholiton juoma tai edes soodavesi. Pitkien perustelujen antaminen vaikuttaa helposti tekosyiden keksimiseltä, joten riittää, että sanot vain, ettei alkoholin juominen tänään huvita.

Asiantuntija: tämän vuoksi detox-kuurista ei ole mitään hyötyä

Elimistöä ei voi puhdistaa syömällä tiettyjä ruoka-aineita, sanoo apulaisprofessori.

No niin. Loma meni, turpea olo jäi. Syksyn tullen moni ryhtyy detox-kuurille tavoitteenaan puhdistaa kroppa ja omatunto kesäherkuttelun jäljiltä.

Detoxin idea on poistaa kehosta kuona-aineita ja myrkkyjä noudattamalla ”puhdistavaa” ruokavaliota. Usein kuuri kestää päivästä kolmeen viikkoon, ja sen aikana vältellään erityisesti nikotiinia, alkoholia, kofeiinia, kemikaaleja, sokeria sekä stressiä. Jotkut hylkäävät puhdistuskuurilla kiinteän ruuan ja kulauttelevat vain vihermehuja.

”Melko lailla turhia”

Detoxit säilyttävät suosionsa, vaikka niiden tehoa ei ole tieteellisesti todistettu. Kannattaako puhdistusoperaatioon siis ryhtyä?

Ei kannata, vastaa apulaisprofessori Kirsi Pietiläinen Helsingin yliopiston lihavuustutkimusyksiköstä.

– Detox-kuurit ovat melko lailla turhia. On fysiologisesti tyhmä ajatus, että kehoa pitäisi jotenkin erikseen puhdistaa. Elimistö puhdistaa itseään aina 24 tuntia vuorokaudessa, Pietiläinen sanoo.

Suoliston mikrobitasapainoon ja ruuansulatuksen tehokkuuteen sitä kautta voi kyllä vaikuttaa ruokavaliolla. Siihen ei kuitenkaan riitä viikon tai kuukauden detox-kuuri.

– Kuurin vaikutukset eivät kestä edes viikkoa. Jos haluaa parantaa mikrobitasapainoa, pitää tehdä hyviä valintoja joka päivä vuoden ympäri.

Pietiläinen sanoo, että parhaiten kroppa puhdistuu, kun välttää jatkuvasti suolistoa kuormittavia ruokia. Niitä ovat ne perinteiset epäterveelliset ainekset, eli sokeri, valkoiset jauhot, liha ja kova rasva. Suolistoa hellivät kuitupitoiset ruuat, kuten hedelmät ja vihannekset.

Puhdistavat ruoka-aineet ovat myytti

Detox-ajattelun mukaan jotkin ruoka-aineet poistavat elimistöstä kuona-aineita ja myrkkyjä erityisen hyvin. Usein kuurilla tankataan esimerkiksi parsakaalia ja muita vihreitä vihanneksia sekä erilaisia superfoodeja, kuten spirulinaa ja nokkosta.

Pietiläinen tyrmää ajatuksen siitä, että jotkin ruoka-aineet erityisesti poistaisivat myrkkyjä.

– Korkeintaaan vedestä voidaan puhua puhdistavana aineena, sillä se huuhtoo elimistöä ja laimentaa virtsaa.

Pietiläinen sanoo, että luontaistuotekauppiaiden myymät, valmiit detox-juomat saattavat pahimmassa tapauksessa olla terveydelle haitallisia.

– Niiden sisällöstä ei voi olla ihan varma, hän perustelee.

Jos detox kuitenkin houkuttaa, katso ohjeet ja reseptit tästä.