Hyvä peruskunto pitää maitohapot kurissa.

Lenkki rullaa kivasti, mutta yhtäkkiä jalkoja alkaa kivistää ja ne tuntuvat lyjynraskailta pienien spurttien päätteeksi. Mitä tapahtui? Todennäköisesti startti on ollut liian napakka, eikä kunto riitä vielä lenkin tehoihin. 

Aerobisessa eli pitkäkestoisessa ja matalatehoisessa liikunnassa hyödynnetään happea. Elimistö pystyy pilkkomaan syntyneet maitohapot tasaisesti.

Kova ja intensiivinen treeni pakottaa lihakset työskentelemään anaerobisesti. Anaerobisessa aineenvaihdunnassa maitohappoja kertyy lihaksiin niin paljon, ettei elimistö ehdi poistaa niitä. Maitohapot kasvattavat lihasten happamuutta ja heikentävät niiden kykyä supistua. Lihakset tuntuvat kankeilta ja voivat jopa kipuilla. Anaerobista rääkkiä ei siksi jaksa kovin pitkään. 

Vippaskonsteja onneen ei ole. 

Jos jalat tuppaavat menemään maitohapoille heti ensi metreillä, syynä on todennäköisesti heikko peruskestävyyskunto. Kun hapenottokyky ei ole huipussaan, sykemaksimi tulee vastaan nopeasti. Silloin siirrytään nopeasti anaerobiselle, maitohappoja rutkasti tuottavaan aineenvaihduntaan.

Vippaskonsteja onneen ei ole. Peruskestävyyskuntoa ja lihasten kykyä hyödyntää happea on kehitettävä säännöllisellä kevyellä harjoittelulla. Sauvakävely, kävely, uinti ja pyöräily ovat lajeja, joissa itselle sopivaa vauhtia on helppo säädellä.

     3 askelta hapottomaan treeniin

    1. Laita paukut peruskuntoon. Pidä suurin osa treenistä kohtuutehoisena peruskestävyysharjoitteluna. Sen tavoite on lykätä maitohappojen runsaan kertymisen alkaminen mahdollisimman pitkälle. Hyvä peruskunto kasvattaa hapenottokykyä, jolloin elimistö pystyy kuljettamaan ja hyödyntämään happea tehokkaasti ja pitkään. 

    2. Spurttaile. Tempaise vähän kovempaa pari kertaa viikossa, esimerkiksi juoksemalla muutama spurtti juoksumatolla. Kovatehoinen harjoittelu vie pakostakin maitohappoja kerryttävälle anaerobiselle alueelle. Lihaksia on hyvä välillä totuttaa tähän, jotta ne oppivat sietämään ja poistamaan nopeasti suuriakin maitohappomääriä. Liika on kuitenkin liikaa. Jos lihasten maitohappopitoisuus on aina korkea, treenistä ei saa parhaita tehoja irti, eikä peruskestävyys kehity. 

    3. Jäähdyttele hyvin. Treenaat sitten miten tahansa, älä lipsu kunnon jäähdyttelystä. Pelkkä venyttely ei riitä. Tarvitaan vähintään 10 minuuttia kevyttä liikuntaa, joka kierrättää verta ja auttaa poistamaan treenin aikana kertyneet ylimääräiset maitohapot. Näin lihakset rentoutuvat, happi virtaa tasaisesti ja maitohappomekanismi palaa lepotyöskentelytasolle. 

    Asiantuntijana LitT, liikuntafysiologi, testauspäällikkö Piia Kaikkonen, UKK-instituutti, Tampereen Urheilulääkäriasema.

    Tiesitkö tämän maitohapoista?

    Lihakset tuottavat kohtuullisesti maitohappoja koko ajan, myös levossa. Hyvä niin, sillä elimistö pilkkoo maitohappoja sydämen ja lihasten käyttöön.
    Maitohappomekanismi toimii kaikissa lihaksissa, mutta tönkköys tuntuu useimmiten jaloissa, sillä niitä käytetään eniten. Jos käsiä treenataan yhtä kovaa, nekin voivat mennä hapoille. Maitohappojen kertymisen ehkäisyyn ei ole poppaskonsteja, mutta fiksu ja monipuolinen treeni kasvattaa niiden sieto- ja poistokykyä. 

    Sport

    Testaa, osaatko olla ihan rauhassa. Samalla selviää, mikä urheilulaji sinulle sopisi.

    Touhaatko jatkuvasti vai luonnistuuko makoilu? Paina mieleen itseäsi parhaiten kuvaava vaihtoehto ja kurkkaa tulokset. 

    1. Mitä teet ensimmäisenä loma-aamuna?
      a) Nautit yökkäri päällä lorvaillen aamiaisen – ja myöhemmin ehkä vielä toisen.
      b) Koitat hiljentää päähän paukkaavia duuniasioita lajittelemalla kodin kuittimappeja.
      c) Selaat kuumeisena somea suppailun ja kiipeilyretken välillä arpoen.
    2. Sunnuntaisuunnitelmiin kuuluu ainakin:
      a) Heräily ilman kelloa ja verkkareissa hipsiminen.
      b) Padin jättäminen eteiseen ja puuhailu lähipiirin kanssa.
      c) Pihahommia, potkunyrkkeilytunti, kavereiden tapaamista, shoppailua ja ikkunoiden pesu.
    3. Uni ei tule.
      a) Mietiskelet päivän tapahtumia ja eläydyt uudestaan mukavimpiin fiiliksiin.
      b) Vaihdat sohvalle ja kaivat Netflixistä luontodokkarin – ainahan voi oppia jotain uutta.
      c) Isket lenkkarit jalkaan ja käyt tikkaamassa parin korttelin vauhtilenkin.
    4. Kaveri peruuttaa lounastreffit sinun jo istuessa sovitussa ravintolassa.
      a) Tilaat hymyillen lasin valkkaria. Olisi ollut kiva juoruta, mutta vielä mukavampi on seurailla muita ja syödä pitkän kaavan kautta.
      b) Kokeilet tavoittaa muutamaa lähellä asuvaa kaveria lounasseuraksi.
      c) Kysyt tarjoilijalta nopeaa annosta, huitaiset sen naamaan ja lähdet kaupungille hoitamaan pankkiasioita.
    5. Tapahtumassa tarjotaan ilmaiseksi päähierontaa.
      a) Ah. Hiljaa istuessa ajatukset lepäävät ja pyydät toisen käsittelyn heti perään.
      b) Käyt testaamassa, ihan kiva, mutta mistäs löytyisi jotain vähän kiinnostavampaa tekemistä?
      c) Sivutat tarjouksen, sillä et viitsi tuhrata aikaa jouten istuskeluun.

    Laske vastauksesi

    Eniten a-vastauksia: Hulda Huoleton. Osaat hengailla rennosti ja unohtaa arjen ja työkiireet. Ei haittaa, vaikka et voisi pullistella vapaa-ajan tempaisuistasi myöhemmin työpaikan kahvipöydässä – eihän elämää tarvitse suorittaa, oleminen riittää. Kokeile polkukävelyä tai Feldenkrais-menetelmää.

    Eniten b-vastauksia: Paula Puuhakas. Osaat olla ja hengitellä, mutta nautit enemmän pienestä säpinästä kuin köllöttelystä. Hyvä testi olisi viettää yksi päivä täysin ilman suunnitelmia haahuillen – miten olisi melonta tai rantalentis?

    Eniten c-vastauksia: Veera Vauhtihirmu. Hui, matkassasi ei moni pysyisi pitkään. Sinulle on vaikeaa olla aloillaan, mutta se ei välttämättä kieli sisäisen tyhjiön täyttämisestä vaan elämänjanosta. Ole tarkkana, että muistat myös levätä, ihan ikävystymiseen saakka. Hathajooga tai meditointi?

    Sport
    Tähän jää koukkuun!

    Herkullinen juoma raikastaa treenin tai saunaillan päätteeksi.

    Mansikka-nektariini-jäätee 

    10 min + keittäminen 30 min + hauduttaminen 10 min

    1 l vettä

    3 pussia vihreää teetä

    2 rkl sitruunamehua

    ½ l mansikoita

    1 nektariini

    Nektariinisiirappi

    3 nektariinia

    1 dl sokeria

    1¼ dl vettä

    • Aloita siirapista. Poista nektariineista kivet ja viipaloi hedelmät pieneen kattilaan. Lisää sokeri ja vesi ja anna kiehua noin 20–30 minuuttia. Siivilöi siirappi ja siirrä se kylmään jäähtymään.
    • Kiehauta vesi, siirrä syrjään liedeltä ja lisää joukkoon teepussit. Anna hautua 10 min. Poista teepussit, mausta tee sitruunamehulla ja anna jäähtyä kylmäksi.
    • Pilko mansikat ja nektariinit kannuun. Lisää kannuun kylmä tee ja runsaasti jääpaloja. Makeuta maun mukaan nektariinisiirapilla.

    Kaipaatko inspiraatiota kesäisiin salaatteihin? Kurkkaa ihanat proteiinipitoiset salaatit Sportista 7/17! Muistathan, että tilaajana voit lukea lehteä maksutta osoitteessa digilehdet.fi/sport