Sport
Hotpilates tuo hykerryttävän hyvän olon! Kuvat: Liisa Valonen
Hotpilates tuo hykerryttävän hyvän olon! Kuvat: Liisa Valonen

Lämmitä sauna 50 asteeseen ja rentouta kroppa saunapilateksella.

1. Yläselän rullaus

Istu lauteiden etuosassa kädet reisillä, kantapäät polvien kanssa linjassa ja polvet lonkkien leveydellä. Ojenna selkä ja niska. Jännitä vatsalihaksia. Pidä paino molempien istuinluiden keskiosilla.

Hengitä nenän kautta sisään ja pidennä selkää. Hengitä suun kautta ulos, käännä leuka rintaan ja rullaa yläselkä pyöreäksi. Hengitä ala-asennossa sisään ja rullaa uloshengityksellä yläselkä ylös. Toista 4–6 kertaa.

  • Avaa rintarankaa ja venyttää yläselän lihaksia.

2. Olkapäiden avaukset

Laita oikean kädet sormet oikean olkapään päälle ja oikea kyynärpää lähelle kylkeä. Hengitä nenän kautta sisään ja suun kautta ulos, nosta kyynärpää eteen ja yläkautta selän taakse. Seuraa kyynärpäätä katseella. Hengitä sisään ja tuo kyynärpää samaa reittiä alkuasentoon. Keskity siihen, että rangan kierto johtaa liikettä. Toista 5–8 kertaa ja toista toiselle puolelle. Lepää hetki ja tee halutessasi sarja uudestaan.

  • Avaa olkanivelen ja rangan liikeratoja.

3. Alaselän rullaus

Rullaa pyyhe ja ota sen molemmista päistä kiinni niin, että ranteet ovat olkapäiden kanssa linjassa. Ojenna selkä ja jännitä vatsalihaksia. Nosta kädet rintalastan korkeudelle. Vedä lapaluita yhteen. Hengitä nenän kautta sisään, pysy asennossa. Hengitä suun kautta ulos ja pyöristä alaselkää. Hengitä sisään, pysy asennossa. Hengitä ulos ja rullaa ranka hitaasti pystyasentoon. Toista 6–8 kertaa.

  • Vahvistaa vatsalihaksia ja avaa lannerangan liikeratoja.

4. Vene

Laita kädet vähän lantiota leveämmälle. Ojenna selkä ja niska. Vedä lapaluita yhteen. Jännitä vatsalihaksia ja pidä paino istuinluiden keskiosilla. Koukista kyynärpäitä ja hengitä sisään. Hengitä ulos ja nosta oikea jalka ylös, nilkka polven korkeudelle. Nojaa käsiin kevyesti. Pidä oikea jalka ylhäällä ja hengitä sisään. Hengitä ulos, nosta halutessasi myös vasen jalka ylös nilkka polven korkeudelle. Ojenna kädet eteen. Pysy asennossa. Laske jalat alkuasentoon. Toista 2–3 kertaa.

  • Vahvistaa syviä tukilihaksia.

5. Käänteinen lankku

Istu lauteiden etuosassa kantapäät polvien alla, polvet lonkkien leveydellä ja jalkaterät edessä. Laita kädet lauteille pepun taakse hartioiden leveydelle. Ojenna selkä ja niska ja vedä lapaluita alaspäin. Jännitä vatsalihaksia. Hengitä nenän kautta sisään ja pysy asennossa. Hengitä suun kautta ulos, jännitä pakarat ja nosta lantio. Ojenna lantio ja pidä ylhäällä 3–5 hengityksen ajan.

  • Venyttää lonkankoukistajia, reiden etuosia sekä rinta- ja hartialihaksia sekä vahvistaa pakaralihaksia.

6. Sivutaivutukset

Istu lauteiden takaosassa. Koukista oikea jalka penkille. Tukijalan kantapää on polven alla, polvi lonkan kanssa linjassa ja jalkaterä eteenpäin. Laita vasen käsi oikean polven päälle. Ojenna selkä. Nosta oikea käsi koukkuun niin, että sormet osoittavat ylös, hengitä nenän kautta sisään. Hengitä ulos, taivuta selkää vasemmalle ja ojenna oikea käsi pään yläpuolelle. Hengitä sisään ja tuo käsi alas. Toista taivutuksia molemmille puolille 4–6 kertaa.

  • Avaa lonkan ja kyljen liikeratoja sekä vahvistaa selän ja kyljen lihaksia.

Kenen idea?

Ohjelman suunnitteli saunajoogan ja -pilateksen kehittäjä Tiina Vainio.

Kysely

Harrastatko tai oletko harrastanut hotjoogaa tai -pilatesta?

En
En
54.5%
Kyllä
Kyllä
45.4%
Ääniä yhteensä: 22
Sport

Suolaa, ruokasoodaa, sitruunamehua, kaoliinisavea... Niillä pysyvät ekoilijan kainalot hajuttomina.

  1. Kirpeän ja makean liitto

    Lovefresh Natural Cream Deodorant Mandarin Lime, 24 e/107 ml.

    Erikoisuudet: Voidemainen deodorantti sopii herkälle iholle. Sisältää muun muassa sheavoita, kookosöljyä ja kaoliinisavea. Pidetään hetki ihoa vasten ennen levittämistä, jotta stikki sulaa hiukan.

    Miten toimi: Vahva sitrustuoksu hurmaa heti, tätähän tekee mieli melkein lipoa kielellä! Tuhti voidepuikko vaatii opettelua: tämän kanssa ei kannata heilua paita päällä, sillä dödö sotkee sen heti. Arkisesta päivästä dödö selviää mallikkaasti, mutta jos tiedän hikoilevani päivän aikana, luottaisin enemmän vanhaan tuttuun Rexonaan.

    Arvosana: 8

    lovefresh.com

  2. Ruokasoodan voimaa

    Desti Yellow Deodorant,10 e/75 ml.

    Erikoisuudet: Ruotsalainen Desti nimittää itseään alumiinittomaksi antiperspirantiksi eli hikoilua hillitseväksi. Vaikuttavina aineina suola ja ruokasooda.

    Miten toimi: Miellyttävän mieto tuoksu ei ärsytä. Imeytyy kyllä suihkun jälkeen nihkeälle iholle, mutta kun yritän kiireessä sipaista vaatteiden alle, joudun kuivattelemaan kainaloita monta minuuttia. Työpäivän ja treenien jälkeen miellyttävä tuoksu pitää, mutta hiki puskee läpi. Menee siis kelpo perusdödöstä, joka hillitsee hikoilua ehkä hitusen. Ei silti korvaa tymäkkää antiperspiranttia kovassa käytössä.

    Arvosana: 9-

    ellos.fi

  3. Ekoilijan valinta

    Weleda Sage Deodorant Herbal Fragrance, 19 e/100 ml.

    Erikoisuudet: Suihkutettava dödö on tehty sitruunamehusta ja eteerisistä öljyistä. Hillitsee hienhajua ja sisältää puhdistavaa salviaöljyä. Kevyt spray kuivuu sekunneissa.

    Miten toimi: Olen epäluuloinen, sillä suihkepulloon pakattu dödö näyttää huonetuoksulta. Testisuihkaus tuo mieleen salvian. Mahtaako tämä pitää kainalotuoksut kurissa? Yrtit iholla lähden pyöräilemään töihin. Ainakin menomatkan dödö pitää eikä ärsytä. Saman huomion teen jumppatunnin jälkeen kotona. Pisteet ekologisesta lasipullosta!

    Arvosana: 8 ½

    sante.fi

  4. Tuoksuja karttavalle

    Urtekram Eco Morning Haze Cream Deo, 6,30 e/50 ml.

    Erikoisuudet: Voidemainen roll on sisältää lakan, karpalon ja mustaseljauutteen ravinteita ja hyaluronihappoa, jotka kosteuttavat ja hoitavat kainalon ihoa. Vaikuttava aine risiiniöljyhapon suola sitoo hajuja.

    Miten toimi: Miedon tuoksuinen, voidemainen dödö levittyy iholle helposti eikä tahmaa. Mutta miten on tehojen laita? Se selviää, kun on minun vuoroni hakea lapsi pyöräkärryllä päiväkodista. Poljen ylämäkeä puuskuttaen, kotona imuroin ja luuttuan lattiat. Kaiken ähellyksenkin jälkeen kainalot ovat kuivat. Tuoksuttomuuden vuoksi en ehkä kuitenkaan uskaltaisi laittaa tätä hikitreeniin.

    Arvosana: 8

    urtekram.fi

Lue Sport-lehden numerosta 7/2017, miten iho hyötyy probiootteja sisältävistä hoitotuotteista. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi

Sport
Sport
Sport

Ota nurkissa lojuva jalkapallo tai kuntopallo hyötykättöön! Janni Hussi näyttää kaksi tehokasta kyykkyliikettä, joilla herätät ja treenaat tärkeät pakaralihakset.

Pakaratreenistä ei kannata luistaa, oli motiivina sitten terveys tai ulkonäkö. Hyvät pakarat ojentavat myös ryhtiä ja suojaavat selkävaivoilta.

Parhaita takamuksen tuunaajia ovat erilaiset kyykyt. Jos peruskyykky omalla kehonpainolla on jo nähty eikä huvita lähteä salille tangon alle kyykkimään, hyvä väline löytyy läheltä: ota avuksi tuiki tavallinen nurkissa lojuva jalkapallo.

Fitnessmalli Janni Hussi näyttää kaksi superliikettä. Joudut käyttämään kehonhallintaa, eli myös core vahvistuu. Kun ajatus on mukana ja puristat koko liikkeen ajan hiukan pakaroita, herättelet ne alta aikayksikön! 

1. Syväkyykky pallolle

Asetu leveähköön haara-asentoon, pallo on pari jalanmittaa takanasi. Lähde laskeutumaan keskivartalo tiukkana kyykkyyn. Työnnä polvia ulos ja lantiota taakse. Kyykkää pallolle, pysäytä kevyesti ala-asennossa ja palaa hallitusti ylös. Tee 10–15 toistoa.

 

 

 

2. Seinäpito

Aseta pallo selän ja seinän väliin, jalat ovat muutaman jalanmitan päässä seinästä. Laskeudu hallitusti kyykkyyn, reidet noin 90 asteen kulmaan. Yritä pysyä ala-asennossa 60 sekuntia. Pallo pysyy paikallaan selässä.

Lue lisää: Fitnessmalli Janni Hussi löysi liikuntaan ja syömiseen rentouden luopui yhdestä sanasta

Jannin haastattelu ja tehokas pallotreeni kokonaisuudessaan Sport-lehden numerossa 7/2017. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä osoitteessa digilehdet.fi.

Sport

Vain viikonloppu aikaa ja mieli tekisi metsään? Valitse lajisi ja starttaa retkelle. Nämä kohteet sopivat ihan kaikentasoisille.

Melomaan

Melonta kannattaa aloittaa kurssilta, sillä hyvällä tekniikalla lajista saa paljon enemmän irti. Lisäksi aloittelija ei yleensä saa vuokrata melontakalustoa. Erityisen hyvää liikuntaa selkävaivaiselle!

Asuksi käyvät tavalliset tuulenpitävät ulkoiluvaatteet ja lenkkarit, kun vedet ovat lämpimiä. Kylmissä vesissä meloessa tarvitaan jotain tuhdimpaa, esimerkiksi kuivapuku. Muista vesitiiviisti pakatut vaihtovaatteet – muovipussiviritelmäkin onnistuu, mutta vedenpitävä melontasäkki on kätevä vaihtoehto.

  • Kokeile tätä:

    Suomen Amatsoniksi kutsuttu Siuntionjoki Uudellamaalla on hyvä ja helppo kohde omatoimiselle melonnalle, mutta siellä järjestetään myös kursseja. Jokea lipuessa puut kaartuvat kauniisti veden päälle. Alueella pesii harvinainen kuningaskalastaja, joten pidä silmä tarkkana. Välineitä vuokraa ja kursseja järjestää ainakin SE-Action.

 

Vaeltamaan

Maastossa kulkeminen on suunnilleen kaksi kertaa niin hidasta kuin asvaltilla. Jyrkät nousut ja laskut syövät voimia, ja aloitteleva retkeilijä valitsee usein liian rankan matkan. Pieni nöyryys on hyvä vaelluskaveri. Muista varata aikaa myös maisemien ihailuun.

Valitse tutut kengät, jotka eivät hankaa varpaita tai kantapäätä. Pakkaa myös parit vaihtosukat, sillä hiostuneet sukat hiertävät jalat rakoille. Vaikka puhelimessa olisi hienot appsit ja kartat, ota mukaan paperikartta ja kompassi. Niistä ei lopu akku.

  • Kokeile tätä:
    Repoveden kansallispuistossa Kouvolan ja Mäntyharjun alueella on huikaisevat maisemat, jylhiä kallioita ja mahdollisuus yhdistää vaeltaminen melontaretkeen. Mäet polttelevat mukavasti reisiä. Viikonlopun aikana ehtii kiertää puiston ympäri, yhteensä 26 kilometriä, mutta lyhyempiäkin reittejä löytyy. Aloittelijalle hyvä kohde on Kanta-Hämeessä sijaitseva Liesjärven kansallispuisto. Lue kohteista lisää: luontoon.fi.

 

Pyöräilemään

Valitse reitti, jonka jaksat polkea. Maantietä 40 kilometriä päivässä riittää hyvin aloittelijalle. Retki- tai hybridipyörä toimii pitkällä matkalla hyvin, maastopyörä on fiksu, jos lähdet metsäreitille.

Jätä selkää hiostava reppu kotiin ja hanki pyörälaukku. Hengittävät, mutta tuulen pitävät vaatteet ovat parhaat. Kuminpaikkaustarvikkeet on hyvä olla mukana, ja niitä pitäisi osata myös käyttää.

  • Kokeile tätä:
    Fiskarsissa voi tehdä pyörällä eripituisia retkiä ja yöpyä idyllisessä ruukissa. Aloittelijalle löytyy metsäistä hiekkatietä, mutta seikkailunhaluiselle myös haastavia mäkisiä polkuja. Metsässä voi bongata peuroja. Fiskars Village Trail Center vuokraa pyöriä ja tarjoaa tietoa reiteistä.

Asiantuntijat: Susanne Blomqvist, Suomen latu, Pirjo Räsänen, Outdoors Finland, Jukka Henttu, FlowRiders ry, outdoorsfinland.fi, luontoon.fi

Lue Sport-lehden numerosta 7/2017, miten etätreenaamisesta saa kaiken irti. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi

Sport
Kotitekoiset jädepuikot sisältävät huikean paljon aitoa marjaa ja vain vähän sokeria.

Kesän parhaat virkistäjät valmistetaan bulgarianjogurtista.

Mansikka-basilikajäätelö

4 annosta 15 min + jäädytys 2 h

4 dl mansikoita pilkottuina

2 rkl tomusokeria

150 g bulgarian jogurttia (rasvaa 3 %)

1 munanvalkuainen

2 rkl basilikaa hienonnettuna

Lisäksi

mehujäämuotteja ja -tikkuja, pinnalle esim. kuivattuja mansikoita, kookoshiutaleita

  • Mittaa mansikat, tomusokeri ja jogurtti tehosekoittimeen ja anna käydä tasaiseksi.
  • Vatkaa valkuainen kiinteäksi vaahdoksi.
  • Lisää valkuaisvaahto ja tuore hienonnettu basilika mansikka-jogurttiseokseen käsin sekoittaen.
  • Kaada jäätelö annosmuotteihin tai esimerkiksi tyhjiin jogurttikippoihin ja työnnä kippoihin puiset jäätelötikut. Anna jäätyä vähintään 2 tuntia.
  • Irrota jäätyneet tikut muoteistaan ja viimeistele halutessasi esim. kookoshiutaleilla tai kuivatuilla marjoilla.

Joko olet kokeillut aivan mahtavaa mansikka-chiahilloa? Katso ohje täältä. Muistathan, että Sportin tilaajana voit lukea lehteä maksutta osoitteessa digilehdet.fi/sport