Sport
Karjuminenkin voi auttaa. Kuva: Shutterstock.
Karjuminenkin voi auttaa. Kuva: Shutterstock.

Testaa, oletko stressaantunut. Sen jälkeen onkin aika löytää omat tavat höllätä mieltä.

Nukutko huonosti? Tuntuuko mielenpäällä jatkuva ahdistus? Jos vastaat molempiin kyllä, kehossasi saattaa jyllätä liikaa stressihormoni kortisolia. On monta syytä, miksi siitä kannattaa hankkiutua eroon.

Kortisolin alkuperäinen tehtävä on ollut suojelu. Se pitää veren sokeritason riittävän korkeana stressitilanteessa. Luonnossa jänis juoksee kettua karkuun. Kortisolin avulla elimistö on saanut energiaa pakenemiseen tai taisteluun. Kävi jänöjussin hyvin tai huonosti, stressi kestää vain hetken. Nykyään meitä vaivaa moderni stressi, joka on pitkäaikaisempaa ja älyllisempää. Fyysisellä ja psykologisella stressillä on kuitenkin samat vasteet. Työ kuormittaa ja tekemättömät työt piinaavat takaraivossa, tai epärealistinen treenitavoite ahdistaa.

Ympäristö on muuttunut, ja kuormittavia asioita ei pääse pakoon edes illalla sängyssä. Stressin pitkittyessä kortisolitasot nousevat. Liikaerityksestä seuraa oireita, kuten uniongelmia ja sokerinhimoa, mutta ne ovat myös itse stressin oireita. 

Testaa stressitestillä

 Kuulostele itseäsi. Jos sanot "hep" usean väittämän kohdalla, on todennäköisesti korkea aika lievittää stressin oireita. 

  1. Hermostun hitaaseen liikenteeseen, hitaisiin puhujiin ja ärsyynnyn, jos asiat eivät tapahdu nopeasti.
  2. Saatan purskahtaa itkuun herkästi ja tilanteissa, jotka eivät aikaisemmin ole itkettäneet.
  3. Pinnani on usein kireällä, ja menetän malttini helposti.
  4. Rintaani puristaa ja/tai tunnen sydämentykytyksiä.
  5. Selän lihakseni ovat kireät ja jumissa.
  6. Minun on vaikea keskittyä.
  7. Käyn ylikierroksilla.
  8. Joudun pinnistelemään, jotta saisin jotain aikaiseksi.
  9. Minun on vaikea iloita asioista ja mieleni on apea.
  10. Tuntuu, että en saa otetta elämään.
  11. Minun on vaikea nukahtaa iltaisin ja/tai herään yöllä kesken unien.

Näin kevennät stressiä

1. Ole oma itsesi

Tee elämästä omannäköistäsi ja pidä siitä kiinni. Älä vertaile hauistasi tai lastesi pukeutumista muihin. Mitä paremmin tunnistat onnenlähteesi, sitä helpompi on olla kiva kaveri reagoimatta turhiin stressitekijöihin. 

2. Lepää huolet pois

Nuku mielellään 8 tuntia yössä, joka yö. Nukkuminen on aliarvostettua. Puolet huolitaakasta lähtee usein nukkumalla hyvin, sillä aamulla näkee asiat selkeämmin. Univelka jos joku on ruokkii stressikierrettä, sillä väsyneenä ei jaksa tehdä itselleen parhaita valintoja. 

3. Pidä verensokeri tasaisena

On ihan sama, mitä ruokavaliota noudatat, kunhan estät verensokeria heilahtelemasta. Syö tasaisin väliajoin. Vältä tankkausta verensokeria nostattavilla ruoka-aineilla kuten sokerilla ja valkoisella viljalla, äläkä vedä itseäsi ähkyyn. Jos verensokeri sahaa edestakaisin, se heijastuu myös mieleen. Kiukuttaa ja asiat takkuavat. 

 4. Luota kehon viesteihin

Kaikki eivät ala itkeä tihrustaa ja aina stressi ei aiheuta edes ahdistuneisuutta tai ärtyisyyttä. Joku voi oireilla päänsäryllä, toisella menee maha kuralle. Voi olla, että selkäkipu tai vihoitteleva olkapää ovat merkkejä stressistä. Keho voi laittaa ensin stopin fyysisessä muodossa, ennen kuin pää edes tietää olevansa stressaantunut. Väsynyt kroppa huutaa palautumista, jolloin on hyvä vaihtaa hikitreeni uimahallikäyntiin tai metsäkävelyyn. Jos vain lisää kierroksia ja pakottaa stressaantuneen kehon rääkkiin, vaarana voi olla, ettei pian pääse sängystä ylös. 

5. Hengitä stressi pois

Stressireaktio on suurelta osin mielen aiheuttamaa, sillä se on käytännössä pelkoa. Hengitys on nopein keino pysäyttää orastava stressi. Sitä ei tarvitse työntää pois, vaan huomioida ja pysäyttää se. Kun opit stoppaamaan hiipiviä stressireaktioita pitkin päivää, palautuminen nopeutuu. Hengitä pallealla keuhkot täyteen ilmaa. Voit hengittää nenän kautta, niin et turhaan hauko happea. Päästä sitten pitkä uloshengitys valumaan pitkin kehoa, niin se rauhoittuu fyysisesti. Kun samalla ajattelet jotain kivaa, vaikkapa sacherleivosta tai perjantaista saunailtaa, mielikin taatusti rentoutuu. 

6. Viilaa treenilukkaria tilanteen mukaan

Treeni on hormeettinen stressori: sopivina annoksina se vahvistaa kehoa, vaikka liikuntasuoritus itsessään on keholle stressitekijä.
Opettele tunnistamaan omat treenirajasi eri elämätilanteissa. Jos liikunnan jälkeen on hyvä, raukea olo, anna palaa. Jos taas normitreeni vetää ihan naattiin ja olo on tuskainen, mieti olisiko aika höllätä. 

7. Kikkaile palautumisessa

Mukavatkin asiat kuten keittiöremppa tai fudistreenit voivat aiheuttaa stressiä, jos ei malta palautua. Paras palautuminen ei kaikille kuitenkaan ole telkkumaraton sohvannurkassa. Usein täysin päinvastaisten asioiden tekeminen rentouttaa parhaiten. Tanssi palauttaa tiukasta ajatustyöstä, ja lukeminen voi olla hyvää vastapainoa terhakkaalle treeniputkelle. Pääasia on, että teet asioita, jotka tuntuvat hyvältä kropassa ja mielessä. 

Asiantuntijoina Vilho Ahola, yleislääkäri, elintapalääkäri sekä Suomen fitnessmaajoukkueen lääkäri ja Sanna Leino, käyttäytymistieteilijä, Stressitohtori-bloggaaja.

Sport
Sport
Sport

Ota nurkissa lojuva jalkapallo tai kuntopallo hyötykättöön! Janni Hussi näyttää kaksi tehokasta kyykkyliikettä, joilla herätät ja treenaat tärkeät pakaralihakset.

Pakaratreenistä ei kannata luistaa, oli motiivina sitten terveys tai ulkonäkö. Hyvät pakarat ojentavat myös ryhtiä ja suojaavat selkävaivoilta.

Parhaita takamuksen tuunaajia ovat erilaiset kyykyt. Jos peruskyykky omalla kehonpainolla on jo nähty eikä huvita lähteä salille tangon alle kyykkimään, hyvä väline löytyy läheltä: ota avuksi tuiki tavallinen nurkissa lojuva jalkapallo.

Fitnessmalli Janni Hussi näyttää kaksi superliikettä. Joudut käyttämään kehonhallintaa, eli myös core vahvistuu. Kun ajatus on mukana ja puristat koko liikkeen ajan hiukan pakaroita, herättelet ne alta aikayksikön! 

1. Syväkyykky pallolle

Asetu leveähköön haara-asentoon, pallo on pari jalanmittaa takanasi. Lähde laskeutumaan keskivartalo tiukkana kyykkyyn. Työnnä polvia ulos ja lantiota taakse. Kyykkää pallolle, pysäytä kevyesti ala-asennossa ja palaa hallitusti ylös. Tee 10–15 toistoa.

 

 

 

2. Seinäpito

Aseta pallo selän ja seinän väliin, jalat ovat muutaman jalanmitan päässä seinästä. Laskeudu hallitusti kyykkyyn, reidet noin 90 asteen kulmaan. Yritä pysyä ala-asennossa 60 sekuntia. Pallo pysyy paikallaan selässä.

Lue lisää: Fitnessmalli Janni Hussi löysi liikuntaan ja syömiseen rentouden luopui yhdestä sanasta

Jannin haastattelu ja tehokas pallotreeni kokonaisuudessaan Sport-lehden numerossa 7/2017. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä osoitteessa digilehdet.fi.

Sport

Vain viikonloppu aikaa ja mieli tekisi metsään? Valitse lajisi ja starttaa retkelle. Nämä kohteet sopivat ihan kaikentasoisille.

Melomaan

Melonta kannattaa aloittaa kurssilta, sillä hyvällä tekniikalla lajista saa paljon enemmän irti. Lisäksi aloittelija ei yleensä saa vuokrata melontakalustoa. Erityisen hyvää liikuntaa selkävaivaiselle!

Asuksi käyvät tavalliset tuulenpitävät ulkoiluvaatteet ja lenkkarit, kun vedet ovat lämpimiä. Kylmissä vesissä meloessa tarvitaan jotain tuhdimpaa, esimerkiksi kuivapuku. Muista vesitiiviisti pakatut vaihtovaatteet – muovipussiviritelmäkin onnistuu, mutta vedenpitävä melontasäkki on kätevä vaihtoehto.

  • Kokeile tätä:

    Suomen Amatsoniksi kutsuttu Siuntionjoki Uudellamaalla on hyvä ja helppo kohde omatoimiselle melonnalle, mutta siellä järjestetään myös kursseja. Jokea lipuessa puut kaartuvat kauniisti veden päälle. Alueella pesii harvinainen kuningaskalastaja, joten pidä silmä tarkkana. Välineitä vuokraa ja kursseja järjestää ainakin SE-Action.

 

Vaeltamaan

Maastossa kulkeminen on suunnilleen kaksi kertaa niin hidasta kuin asvaltilla. Jyrkät nousut ja laskut syövät voimia, ja aloitteleva retkeilijä valitsee usein liian rankan matkan. Pieni nöyryys on hyvä vaelluskaveri. Muista varata aikaa myös maisemien ihailuun.

Valitse tutut kengät, jotka eivät hankaa varpaita tai kantapäätä. Pakkaa myös parit vaihtosukat, sillä hiostuneet sukat hiertävät jalat rakoille. Vaikka puhelimessa olisi hienot appsit ja kartat, ota mukaan paperikartta ja kompassi. Niistä ei lopu akku.

  • Kokeile tätä:
    Repoveden kansallispuistossa Kouvolan ja Mäntyharjun alueella on huikaisevat maisemat, jylhiä kallioita ja mahdollisuus yhdistää vaeltaminen melontaretkeen. Mäet polttelevat mukavasti reisiä. Viikonlopun aikana ehtii kiertää puiston ympäri, yhteensä 26 kilometriä, mutta lyhyempiäkin reittejä löytyy. Aloittelijalle hyvä kohde on Kanta-Hämeessä sijaitseva Liesjärven kansallispuisto. Lue kohteista lisää: luontoon.fi.

 

Pyöräilemään

Valitse reitti, jonka jaksat polkea. Maantietä 40 kilometriä päivässä riittää hyvin aloittelijalle. Retki- tai hybridipyörä toimii pitkällä matkalla hyvin, maastopyörä on fiksu, jos lähdet metsäreitille.

Jätä selkää hiostava reppu kotiin ja hanki pyörälaukku. Hengittävät, mutta tuulen pitävät vaatteet ovat parhaat. Kuminpaikkaustarvikkeet on hyvä olla mukana, ja niitä pitäisi osata myös käyttää.

  • Kokeile tätä:
    Fiskarsissa voi tehdä pyörällä eripituisia retkiä ja yöpyä idyllisessä ruukissa. Aloittelijalle löytyy metsäistä hiekkatietä, mutta seikkailunhaluiselle myös haastavia mäkisiä polkuja. Metsässä voi bongata peuroja. Fiskars Village Trail Center vuokraa pyöriä ja tarjoaa tietoa reiteistä.

Asiantuntijat: Susanne Blomqvist, Suomen latu, Pirjo Räsänen, Outdoors Finland, Jukka Henttu, FlowRiders ry, outdoorsfinland.fi, luontoon.fi

Lue Sport-lehden numerosta 7/2017, miten etätreenaamisesta saa kaiken irti. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi