Sport
Kuva: Shutterstock
Kuva: Shutterstock

Jos nilkka nyrjähtää liikkuessa, muista kolme koota: kylmä, koho ja kompressio.

Kolmen koon hoito eli kylmä, kohoasento ja kompressio on aina aloitettava mahdollisimman pian.

Tämä kolmen kombo on parasta ensiapua nilkan nyrjähdykseen ja nopeuttaa merkittävästi parantumista.

Näin se toimii

Kylmä supistaa verisuonia, vähentää verenpurkaumien ja turvotuksen muodostumista ja lievittää kipua. Myös pakasteruokapussi ajaa asian. Pussi sujautetaan vaikka sukan sisään ja sitä painetaan aran nilkan ihoa vasten.

Pakastimeen voi jemmata geelipussin. Kertakäyttöiset, rutistettaessa viilenevät pikakylmäpussit kulkevat kätevästi treenikassissa. Kylmäsprayn tai -geelin teho puolestaan jää pinnalliseksi.

Kylmähoito tehoaa jopa vuorokauden ajan. Aloita painamalla kipeää kohtaa kylmällä noin 20 minuuttia, pidä samanpituinen tauko ja toista hoito.

Jos kipu jatkuu kovana eikä helpota parissa lepopäivässä, lääkärin on hyvä suunnitella nilkalle jatkohoito ja kuntoutus.

Sport
Sport
Sport

Ota nurkissa lojuva jalkapallo tai kuntopallo hyötykättöön! Janni Hussi näyttää kaksi tehokasta kyykkyliikettä, joilla herätät ja treenaat tärkeät pakaralihakset.

Pakaratreenistä ei kannata luistaa, oli motiivina sitten terveys tai ulkonäkö. Hyvät pakarat ojentavat myös ryhtiä ja suojaavat selkävaivoilta.

Parhaita takamuksen tuunaajia ovat erilaiset kyykyt. Jos peruskyykky omalla kehonpainolla on jo nähty eikä huvita lähteä salille tangon alle kyykkimään, hyvä väline löytyy läheltä: ota avuksi tuiki tavallinen nurkissa lojuva jalkapallo.

Fitnessmalli Janni Hussi näyttää kaksi superliikettä. Joudut käyttämään kehonhallintaa, eli myös core vahvistuu. Kun ajatus on mukana ja puristat koko liikkeen ajan hiukan pakaroita, herättelet ne alta aikayksikön! 

1. Syväkyykky pallolle

Asetu leveähköön haara-asentoon, pallo on pari jalanmittaa takanasi. Lähde laskeutumaan keskivartalo tiukkana kyykkyyn. Työnnä polvia ulos ja lantiota taakse. Kyykkää pallolle, pysäytä kevyesti ala-asennossa ja palaa hallitusti ylös. Tee 10–15 toistoa.

 

 

 

2. Seinäpito

Aseta pallo selän ja seinän väliin, jalat ovat muutaman jalanmitan päässä seinästä. Laskeudu hallitusti kyykkyyn, reidet noin 90 asteen kulmaan. Yritä pysyä ala-asennossa 60 sekuntia. Pallo pysyy paikallaan selässä.

Lue lisää: Fitnessmalli Janni Hussi löysi liikuntaan ja syömiseen rentouden luopui yhdestä sanasta

Jannin haastattelu ja tehokas pallotreeni kokonaisuudessaan Sport-lehden numerossa 7/2017. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä osoitteessa digilehdet.fi.

Sport

Vain viikonloppu aikaa ja mieli tekisi metsään? Valitse lajisi ja starttaa retkelle. Nämä kohteet sopivat ihan kaikentasoisille.

Melomaan

Melonta kannattaa aloittaa kurssilta, sillä hyvällä tekniikalla lajista saa paljon enemmän irti. Lisäksi aloittelija ei yleensä saa vuokrata melontakalustoa. Erityisen hyvää liikuntaa selkävaivaiselle!

Asuksi käyvät tavalliset tuulenpitävät ulkoiluvaatteet ja lenkkarit, kun vedet ovat lämpimiä. Kylmissä vesissä meloessa tarvitaan jotain tuhdimpaa, esimerkiksi kuivapuku. Muista vesitiiviisti pakatut vaihtovaatteet – muovipussiviritelmäkin onnistuu, mutta vedenpitävä melontasäkki on kätevä vaihtoehto.

  • Kokeile tätä:

    Suomen Amatsoniksi kutsuttu Siuntionjoki Uudellamaalla on hyvä ja helppo kohde omatoimiselle melonnalle, mutta siellä järjestetään myös kursseja. Jokea lipuessa puut kaartuvat kauniisti veden päälle. Alueella pesii harvinainen kuningaskalastaja, joten pidä silmä tarkkana. Välineitä vuokraa ja kursseja järjestää ainakin SE-Action.

 

Vaeltamaan

Maastossa kulkeminen on suunnilleen kaksi kertaa niin hidasta kuin asvaltilla. Jyrkät nousut ja laskut syövät voimia, ja aloitteleva retkeilijä valitsee usein liian rankan matkan. Pieni nöyryys on hyvä vaelluskaveri. Muista varata aikaa myös maisemien ihailuun.

Valitse tutut kengät, jotka eivät hankaa varpaita tai kantapäätä. Pakkaa myös parit vaihtosukat, sillä hiostuneet sukat hiertävät jalat rakoille. Vaikka puhelimessa olisi hienot appsit ja kartat, ota mukaan paperikartta ja kompassi. Niistä ei lopu akku.

  • Kokeile tätä:
    Repoveden kansallispuistossa Kouvolan ja Mäntyharjun alueella on huikaisevat maisemat, jylhiä kallioita ja mahdollisuus yhdistää vaeltaminen melontaretkeen. Mäet polttelevat mukavasti reisiä. Viikonlopun aikana ehtii kiertää puiston ympäri, yhteensä 26 kilometriä, mutta lyhyempiäkin reittejä löytyy. Aloittelijalle hyvä kohde on Kanta-Hämeessä sijaitseva Liesjärven kansallispuisto. Lue kohteista lisää: luontoon.fi.

 

Pyöräilemään

Valitse reitti, jonka jaksat polkea. Maantietä 40 kilometriä päivässä riittää hyvin aloittelijalle. Retki- tai hybridipyörä toimii pitkällä matkalla hyvin, maastopyörä on fiksu, jos lähdet metsäreitille.

Jätä selkää hiostava reppu kotiin ja hanki pyörälaukku. Hengittävät, mutta tuulen pitävät vaatteet ovat parhaat. Kuminpaikkaustarvikkeet on hyvä olla mukana, ja niitä pitäisi osata myös käyttää.

  • Kokeile tätä:
    Fiskarsissa voi tehdä pyörällä eripituisia retkiä ja yöpyä idyllisessä ruukissa. Aloittelijalle löytyy metsäistä hiekkatietä, mutta seikkailunhaluiselle myös haastavia mäkisiä polkuja. Metsässä voi bongata peuroja. Fiskars Village Trail Center vuokraa pyöriä ja tarjoaa tietoa reiteistä.

Asiantuntijat: Susanne Blomqvist, Suomen latu, Pirjo Räsänen, Outdoors Finland, Jukka Henttu, FlowRiders ry, outdoorsfinland.fi, luontoon.fi

Lue Sport-lehden numerosta 7/2017, miten etätreenaamisesta saa kaiken irti. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi