Sport
Kuva: Shutterstock
Kuva: Shutterstock

Asiantuntija vastaa kuuteen yleiseen kysymykseen sporttaajan vitamiinitarpeista.

1. Lisääkö treenaaminen vitamiinien tarvetta?

Ahkera liikunta lisää vitamiinien tarvetta, mutta vähemmän kuin yleisesti ajatellaan. Paljon liikkuvat syövät paljon, ja kun ruokamäärät kasvavat, ruoasta saatavat vitamiinitkin lisääntyvät. Riittävä ravinto takaa yleensä myös riittävän vitamiinien saannin.

2. Mitä on vaikeinta saada tarpeeksi ruuasta?

D-vitamiinin ja foolihapon eli folaatin saannissa on eniten haasteita, etenkin naisilla. Naiset syövät yleensä määrällisesti miehiä vähemmän. Toisaalta naiset tarvitsisivat folaattia enemmän kuin miehet. Naiset jättävät miehiä helpommin viljatuotteet ruokavaliostaan, ja kokojyvävilja on parhaita folaatin lähteitä vihreiden kasvisten ohella.

Määrällisesti folaattia on enemmän maksassa, munuaisissa ja useissa pavuissa, mutta harva syö niitä päivittäin. D-vitamiinia taas saa parhaiten kalasta, maidosta ja kasvirasvavalmisteista kuten margariinista, johon on lisätty D-vitamiinia.

3. Miksi liikunta lisää vitamiinien tarvetta?

Syyt vaihtelevat vitamiinista riippuen. Lähtökohta on, että liikkujan energiantarve lisääntyy ja energia-aineenvaihdunta käy kovemmilla kierroksilla, mikä kuluttaa entistä enemmän vitamiineja. Energia-aineenvaihduntaa on esimerkiksi se, kun elimistö muokkaa syödyt hiilihydraatit käytettävissä olevaan muotoon. Osa vitamiineista on antioksidantteja. Niiden tarve taas lisääntyy, kun elimistön kovemmilla kierroksilla käyminen lisää myös oksidanttien muodostusta. Oksidantit vaurioittavat soluja. Antioksidantit kiinnittyvät oksidantteihin ja estävät niitä saamasta enempää tuhoa aikaan. Laadukkaasta ruoasta saatavat antioksidantit riittävät tähän yleensä hyvin.

Runsaassa hikoilussa elimistö menettää ennemminkin kivennäisaineita kuin vitamiineja. Silloin voi olla tarpeen kiinnittää huomiota elektrolyyttien, kuten magnesiumin ja kaliumin saantiin. Molempia saa esimerkiksi leseistä, siemenistä ja pähkinöistä.

4. Kuinka paljon treenaajan on hyvä ottaa vitamiinilisää?

Vitamiinilisää ei yleensä tarvita. Ennemmin kannattaisi keskittyä siihen, että syö monipuolisesti laadukasta ruokaa, ja varmistaa sillä riittävän vitamiinien saannin. Paljon treenaavan ruokavaliossa pitäisi olla laadukkaita hiilihydraatin lähteitä, kuten täysjyväviljaa, kasviksia, hedelmiä ja marjoja, öljyjä ja muita kasvirasvoja ja hyvälaatuista proteiinia. Kalan syöntiä ei sovi unohtaa, jotta saa riittävästi D-vitamiinia.

5. Millä tavoin vitamiinien puutoksen huomaa?

Jos syö hyvin yksipuolisesti, vähän kasviksia ja paljon roskaruokaa ja eineksiä, ei todennäköisesti saa tarpeeksi kaikkia vitamiineja. Se on kuitenkin eri asia kuin että kärsisi vakavasta puutostilasta. Liian vähälle jäävät vitamiinit ja hivenaineet voivat kyllä aiheuttaa väsymystä ja johtaa jatkuvaan puolikuntoisuuteen.

6. Onko kestävyyslajien harrastajalla erityistarpeita?

Pitkäkestoinen harjoitus on aina elimistölle kovempaa, ja se lisää myös vitamiinien kulutusta. Energia-aineenvaihdunta on tavallista vilkkaampaa, ja usein liikkuja altistuu myös kylmälle ilmalle. Silloin antioksidanttien lisäämisestä ravinnossa voi olla hyötyä. Kun treenaa oikein paljon, C-vitamiinista voi olla hyötyä. Ylipäätään paljon liikkuvien kannattaa tukea elimistön hapenkuljetuskykyä ja punasolujen tuotantoa huolehtimalla folaatin ja B12-vitamiinin riittävästä saannista.

Yleensä B12-vitamiinia saa moninkertaisesti tarpeeseen nähden, kunhan syö myös eläinperäistä ruokaa. Vegaaneillekin on elintarvikkeita, joihin on lisätty B12:ta.

Asiantuntijana Mikko Rinta/Trainer4You Nutrition, terveystieteiden maisteri ja laillistettu ravitsemusterapeutti.

Sport

Onko kroppasi kaverisi, vihollinen vai "ihan kiva"? Kerro, mitä ajattelet painostasi ja ulkonäöstäsi, ja voita inspiroiva kehopositiivisuuskirja.

Kukapa ei joskus tahtoisi muuttaa jotain kropassaan, edes vähän. Mutta miten normaalisti puhut peilikuvallesi? Kivasti vai sättien - vai eikö ulkonäkö jaksa kiinnostaa? Entä mitä teet, kun epävarma olo iskee ja haluat kohentaa itsetuntoasi? 

Kerro, mitä sinä ajattelet peiliin katsoessasi ja miten suhtaudut vartaloosi ja ulkonäköösi. Vastaa 28.8. mennessä! Arvomme kaikkien vastaajien kesken yhden kappaleen Hanna Kinnusen ja Aino Kuutamo-Uusitorpan teoksia Valtavan ihana - havaintoja naisen kehosta ja kiloista (Otava 2017). Vastauksia käytämme anonyymeina Sportin tulevassa jutussa.

Yhteystiedot

Olen täysi-ikäinen ja haluan saada ensimmäisten joukossa kilpailukutsuja, ainutlaatuisia etuja ja edullisia tarjouksia Sanoma Media Finland Oy:ltä ja sen kanssa kulloinkin samaan Sanoma-konserniin kuuluvilta yhtiöiltä.
Tämä kenttä pitää täyttää jotta oikeat käyttäjät erottuvat boteista.
Sport

Ryhmäliikuntatunnille makoilemaan? Mikä jottei!

Puhdas nukkuminen oli alkuvuoden isoimpia hyvinvointitrendejä, kiitos sen lanseeraaja Gwyneth Paltrow'n. Termi tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että nukutaan 7–9 tunnin keskeytyksettömät, laadukkaat unet – joka ikinen yö. 

Tätähän meidän kaikkien pitäisi tehdä: valtaosa suomalaisista kärvistelee jatkuvassa univajeessa. Mutta entä jos uni ei tule tai ei yksinkertaisesti ole aikaa? 

Silloin voi ottaa mallia Napercise-tunneilta, jotka kasvattavat suosiotaan Briteissä: spinningpyörät pois sänkyjen tieltä, silmille peittävät laput ja taustalle unihermoja hellivää musiikkia. Sitten vain silmät umpeen 45 minuutiksi.

Jos on tapana venyttää pehkuihin painumista pikkutunneille, nokostelu kannattaa. Siihen on ainakin neljä syytä: päiväunilla voi paikata hiukan univajetta, parantaa suorituskykyä, jopa suojella sydäntä ja lisätä onnellisuutta, jos tuoreita tutkimuksia on uskominen.

Ja jos aikaa on enemmän, voit tehdä kuten Yhdysvalloissa suosituilla Deep rest -tunneilla ja loihtia oman unistudion: huone pimeäksi paksuilla verhoilla, pehmeitä tuoksuja ilmaan ja tummia, tyynnyttäviä värejä ympärille. 

Om – ei kun zzz!

Sport-lehden numerossa 7/2017 lisää syksyn hyvinvointitrendejä. Lue, miten pääset kuntoon omassa olohuoneessa netin parhailla etätreeneillä. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Sport
Kuvaaja Jan Ahlstedt

Kokki ja yrittäjä Teresa Välimäki, 42, suoritti uraa ja äitiyttä kuin urheilua, kunnes selkä napsahti.

“En tiedä, oliko yhtä tiettyä hetkeä, kun selkä vaurioitui. Kipu alkoi kai pikku hiljaa, kun rasitus kävi liialliseksi. Kahden pienen lapsen kanssa elämä oli urheilua silloinkin, kun en ollut juoksemassa. Saatoin kantaa heidät portaita ylös kerrostalomme neljänteen kerrokseen niin, että toinen roikkui kaulasta edessä ja toinen reppuselässä. Käsissä kannoin kauppakasseja.

Välilevyn pullistuma on kymmenen vuoden takainen vamma, joka kiusaa välillä edelleen. Minulla pullistuma ei edes ollut tullut ulos selkänikamien välistä, mutta kivulias se oli. Kipu säteili alaselästä nivusiin ja lonkkiin sekä reisiä pitkin alas jalkoihin.

Autoon noustessa jouduin auttamaan käsin toisen jalan kyytiin.

Lopulta en meinannut päästä sängystä ylös. Autoon noustessa jouduin auttamaan käsin toisen jalan kyytiin. En voinut muuta, koska keskivartaloon sattui niin paljon. Silti en ollut koskaan pois töistä. En, vaikka olisi ehkä kannattanut.

Jotain täytyi tehdä

Olin tottunut juoksemaan ainakin viidesti viikossa. Rakastan sitä, että tulee kunnolla hiki, tuuli tuntuu kasvoissa ja askel rullaa. Varmasti tein pitkillä lenkeillä hallaa selälleni.

Kun kipu oli pahimmillaan, pyysin jopa lääkäreitä kieltämään minulta juoksemisen. He sanoivat vain, että tee kaikkea, mikä ei satu. Ongelma onkin siinä, että siedän kipua erittäin hyvin. Eikä juokseminen ole koskaan sattunut, vaan kipu tulee vasta seuraavana päivänä.

Jouduin ymmärtämään itse, että jotain täytyy tehdä. Kävin fysioterapiassa, osteopaatilla ja kalevalaisella jäsenkorjaajalla. Hänen käsittelynsä sattui. Kun sanoin auts, hän totesi, että olet kestänyt selkäkipua kymmenen vuotta, kestät kyllä tämänkin.

Juoksusta luopuminen harmitti

Lopetin juoksemisen, mutta en osannut harrastaa kuukauteen tai kahteen mitään muutakaan. Juoksusta luopuminen harmitti, mutta tunne hälveni, kun löysin muita lajeja. Aloitin joogan, vaikka aikaisemmin se oli minusta kauhean tylsää: Huhuu, koska aloitetaan? Milloin tulee hiki?

Kun mieheni muutti autotallin nyrkkeilypaikaksi, minäkin aloin hakata säkkiä. Uusin lajini on tanssillinen voimistelu, jonka aloitin kaksi vuotta sitten. Kerran kävin kisoissakin. Pidän voimistelussa siitä, että saan treenata porukassa esimerkiksi balettia ja akrobatiaa.

Huhuu, koska aloitetaan? Milloin tulee hiki?

Juoksen edelleen kolmesti viikossa 5–12 kilometriä kerrallaan, mutta olen oppinut kuuntelemaan kroppaani. Olen jättänyt sykemittarin pois, koska mieluummin kuulostelen, tuntuuko juoksu hyvältä vai ei. Nykyään maltan hiljentää vauhtia.

Käsivarret saivat uutta muotoa

Koska juoksulta on jäänyt aikaa muille lajeille, treenaan nyt monipuolisemmin kuin aikaisemmin, eikä juoksulenkkien vähentäminen enää harmita.

Olen oikeastaan aika tyytyväinen harrastuksiini, koska ylävartalonikin saa treeniä. Pidän siitä, että käsivarret ovat saaneet uutta muotoa. Olen myös huomannut, miten tärkeää juoksijan on pitää pakarat ja takareidet kunnossa lihaskuntoharjoittelulla.

Aivan äskettäin harjoittelin joogatunnilla soturiliikettä. Oikein kuului, miten ranka paukkui, mutta sen jälkeen selkä ei ole ollut kipeä. Sanotaan, että liike on lääke. Uskon sen, kunhan pysyy kohtuuden rajoissa.”

Lue Sport-lehden numerosta 7/2017, miten treenaaja ehkäisee vatsalihasten erkauman. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi

  • Kuuntele kroppaa
    Keho tietää rajansa. Älä koskaan treenaa, jos sattuu.
  • Muista monipuolisuus
    Yksitoikkoisuus on pahasta. Harrasta useita lajeja, niin saatat välttyä rasitusvammoilta.
  • Syö tarpeeksi
    Älä treenaa nälkäisenä. Mitä enemmän kuntoilet, sen tärkeämpää tämä on. Väsyneenä ja heikkona tekniikka kärsii.
Sport

Satunnainen pizza ei jämähdä vararenkaiksi vyötärölle, kun liikut oikein. Aloittelija voi huomata muutosta jo parissa viikossa.

Jos karsit hiilareita etkä silti laihdu, mitä jos ajattelisitkin tällä kertaa päinvastoin ja opettaisit kroppasi polttamaan hiilareita kuin pro? 

– Yleensä laihduttajat vähentävät hiilihydraatteja ensimmäisenä, ihan turhaan. Kun lisäät ruokavalioon energiaa, keho oppii käyttämään sitä paremmin, komppaa laillistettu ravitsemusterapeutti Petra Rautakallio. 

Puhutaan hiilihydraatin sietokyvystä. Se on yksilöllinen, mutta jokainen voi virittää kehonsa paremmaksi pastanpolttokoneeksi. Silloin satunnainen pizza ei jämähdä vararenkaiksi vyötärölle.

Rautakallion mukaan tärkeintä on, että ylipäätään treenaa. Kuningaslaji on kuitenkin punttien nostelu, sillä se herkistää kehon insuliinille, eli sokeriaineenvaihduntaa säätelevälle hormonille. Lihas käyttää hiilihydraatteja sekä treeniin, palautumiseen että kasvamiseen. Toisin sanoen suurempi lihasmassa tarkoittaa parempaa hiilihydraattien sietokykyä. 

Lue lisää: Selvitä 5 kysymyksellä, onko hiilihydraatin sietokykysi heikentynyt

Sekaan kannattaa ujuttaa välillä kovatehoista HIIT-treeniä, sillä siinä keho käyttää erityisen paljon hiilihydraatteja. Aloittelija voi huomata muutosta jo parin viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen. 

– Kun insuliiniherkkyys paranee, hiilihydraatit siirtyvät verenkierrosta nopeammin lihaksiin käyttöön. Siitä syntyy hyvä kierre, Rautakallio toteaa.

Nappaa Sport-lehden numerosta 7/2017 Stefanie Hagelstamin neljän viikon crossfit-bootcamp, jolla poltat rasvaa, saat lihasta, voimaa ja kestävyyttä. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi