Jaksaa, jaksaa! Pikajumpassa ollaan nopeita, mutta tehokkaita. Kuva: Colourbox

Totta se on: HIIT-pikajumppa korvaa tunnin ahertamisen salilla. Mutta jumpata pitää kovempaa kuin koskaan ennen.

Lyhytkestoinenkin liikunta lisää elinikää, todistaa The Journal of the American College of Cardiology -julkaisussa esitelty tuore tutkimus. Hyötyä on jo viiden minuutin päivittäisestä juoksusta. Asiasta uutisoi The New York Times.

HIIT-pikajumpalla voi korvata jopa tunnin treenin, kunhan vain tekee liikkeet täydellä teholla. Poimi tästä ohjeet seitsemän minuutin kotitreeniin!

Jumppaa näin:

Varaa tarvitsemasi välineet eli (jumppa)matto ja tuoli lähettyvillesi.

Toista jokaista liikettä 30 sekunnin ajan.

Pidä 10 sekunnin tauko tai siirry heti seuraavaan liikkeeseen. Käytä tauko seuraavaan liikkeeseen siirtymiseen eli pidä huoli siitä, että teet kaikkia liikkeitä varmasti puoli minuuttia.

Tee liikkeet niin puhtaasti kuin pystyt ja niin nopeasti kuin kykenet. Älä silti hosu ja ryntäile, se lisää loukkaantumisriskiä. Muista pitää keskivartalo tiukkana kaikissa liikkeissä.

Koska jumppa kestää vain noin seitsemän minuuttia, vettä ei tarvitse hörppiä liikkeiden välissä.

Onnea matkaan!

1. Haara-perushyppy

Seiso leveässä haara-asennossa, kädet ylhäällä. Hyppää jalat yhteen ja tuo samalla kädet kylkien viereen. Hyppää saman tien takaisin haara-asentoon. Kun hypit, muista viedä kädet aivan ylös asti – hartian tasolle ei riitä. Hypi niin vauhdikkaasti kuin pystyt. Liike kuormittaa koko vartaloa ja nostaa mukavasti sykettä.

2. Tyhjän päällä istuminen

Seiso noin 40 sentin päässä seinästä, nojaa sitten seinää vasten ja liu’uta itsesi istuma-asentoon. Muista mennä tarpeeksi alas. Olet riittävän alhaalla, kun polvesi ovat noin 90 asteen kulmassa. Pidä vatsa tiukkana ja selkä sekä pää kiinni seinässä. Liike kasvattaa alavartalon staattista pitokykyä.

3. Punnerrus

Mene päinmakuulle. Aseta kämmenet maahan niin, että ne tulevat olkapäiden tasolle, suoraan kyynärpäiden alle. Nosta ylävartalosi suorana ylös maasta, pidä pää suorassa, katse hieman eteenpäin. Laskeudu takaisin alas niin,  että rintasi melkein hipaisee maata. Toista. Laske polvet maahan vain, jos et todellakaan jaksa tehdä enää yhtään punnerrusta muuten. Liike kehittää ylävartaloa, etenkin rintalihaksia ja ojentajia.

4. Vatsarutistus

Mene selinmakuulle, pidä jalat koukussa, jalkapohjat lattiassa. Nosta hartioitasi niin ylös kuin pystyt ilman että ristiselkäsi irtoaa maasta. Laskeudu takaisin alas mutta nouse takaisin ylös ennen kuin hartiasi hipaisevat lattiaa. Liike vahvistaa vatsalihaksia.

5. Tuolille nousu

Valitse kotisi tukevin tuoli ja nouse sille vuorojaloin. Nosta siis ensin oikea jalka tuolin päälle ja ponnista sen jälkeen vasenkin ylös istuimelle. Tule alas saman tien. Toista sama toisinpäin eli nosta vasen jalka tuolille ja ponnista oikea jalka ylös. Liike kuormittaa koko kehoa ja nostaa sykettä. Tee nousuja niin rivakasti kuin tuolin pystyssä pysymistä ajatellen uskallat.

6. Kyykky

Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa ja kyykkää alas. Ajattele kyykätessäsi istuutuvasi takanasi olevalle näkymättömälle penkille. Tarkkaile myös, että näet koko ajan varpaasi. Näin kyykkäät tarpeeksi taakse, mikä säästää polviasi. Kyykkäys voimistaa alavartaloa.

7. Ojentajadippi

Asetu tuolin reunalle ja laita myös kädet sen reunalle kämmenet poispäin itsestäsi. Laskeudu käsien varassa alas ja ylös tauotta koko 30 sekunnin ajan. Pyri pitämään peppu lähellä tuolia ja kyynärpäät kohtisuoraan taakse päin. Mitä kauemmaksi siirrät jalkojasi tuolista, sitä rankemmaksi liike muuttuu. Liike vahvistaa ylävartaloa ja etenkin ojentajalihaksia.

8. Lankku

Asetu päinmakuulle kyynärvarret maassa. Nosta vartalosi irti maasta varpaiden varaan. Pidä linjasi tikkusuorana päästä varpaisiin. Varo etenkin, ettei lantiosi tai pääsi retkahda alas tai nouse turhaan ylös. Pidä keskivartalo tiukkana. Liike voimistaa keskivartaloa.

9. Polvennostojuoksu

Juokse paikallaan. Nosta polviasi niin ylös kuin pystyt. Ylemmäs! Juokse niin nopeasti kuin pystyt. Nopeammin! Liike rasittaa koko kehoa ja nostaa sykettä.

10. Askelkyykky

Seiso hartianlevyisessä haara-asennossa, ota pitkä askel eteenpäin. Kyykkää niin alas, että takajalan polvi liki hipaisee maata. Ponnista takaisin pystyyn ja toista sama toisella jalalla. Tarkkaile polviasi: etujalan polvi ei saa kurottautua kyykätessä varpaiden kärkien yli. Liike vahvistaa alavartaloa.

11. Punnerrus ja kierto

Tee punnerrus kuten kohdassa kolme, mutta kun olet ylhäällä, nosta toista kättä sivukautta ylös, kunnes se osoittaa kohti kattoa. Myös vartalo kiertyy mukana. Laskeudu sitten takaisin uuteen punnerrukseen ja toista sen jälkeen kierto toisella kädellä toiselle puolelle. Liike kehittää ylävartaloa.

12. Sivulankku

Mene kylkimakuulle ja nouse ylös kyynärvartesi varaan. Katso, että kyynärpääsi tulee suoraan olkapääsi alapuolelle. Jalat voit pitää joko päällekkäin tai peräkkäin. Pidä koko kehosi suorassa linjassa äläkä päästä päätäsi tai lantiotasi retkahtamaan alas. Sivulankku vahvistaa keskivartalon lihaksia.

Jumppa perustuu Brett Klikan ja Chris Jordanin tieteelliseen selvitykseen High-intensity Circuit Training Using Body Weight (ACSM’S Health & Fitness Journal 2013), jota on käytetty usein täydellisen HIIT-treenin mallina.

Lyhytkin treeni tepsii, kunhan sen tekee täysillä.

Sanotaan, ettei rasvaa voi polttaa paikallisesti sieltä, missä se eniten vaivaa, vaan kilot karisevat kropasta tasaisesti. (Naiset kyllä tietävät, mikä kohta pienenee aina ensin.)

Kyproslaisen Nikosian yliopiston tutkimuksen mukaan yksi treeni kuitenkin tepsii vatsarasvaan muita tehokkaammin: HIIT-harjoittelu. 

Tutkimukseen osallistui 39 ihmistä, jotka sitoutuivat kuntoilemaan neljä kertaa viikossa kahdeksan viikon ajan. Osa treenasi perinteiseen tapaan kuntosalilla, kun taas osa sekoitti harjoitteluunsa myös korkean intensiteetin HIIT-intervallitreenejä.

HIIT panee aineenvaihdunnan liikkeelle pitkäksi aikaa.

HIIT-treenareiden ryhmässä paino putosi ja vyötärö kapeni enemmän. Myös heidän hapenottokykynsä koheni enemmän kuin verrokkiryhmällä, minkä pitäisi esimerkiksi pienentää sydänsairauksien riskiä. Vyötärönympärys puolestaan kertoo viskeraalisen eli sisäelinten ympärille kertyneen rasvan määrästä. Vyötärörasvaa pidetään vaarallisena, koska se lisää riskiä sairastua kakkostyypin diabetekseen sekä sydän- ja verisuonisairauksiin.

Tutkimus on samassa linjassa kuin aiemmat tutkimustulokset, joiden mukaan HIIT kohottaa kuntoa nopeammin kuin perinteinen liikunta ja panee aineenvaihdunnan liikkeelle pitkäksi aikaa. Lyhytkin HIIT-treeni voi kuluttaa kaloreita pitkän kävelylenkin verran, ja lisäksi hormoniryöppy saattaa hillitä ruokahalua.

Tuloksia saadakseen pitää treenata lyhyitä pätkiä, mutta todella kovalla teholla – tasatahtiseen hölkkälenkkiin voi esimerkiksi yhdistää useampia pyrähdyksiä, joiden aikana juoksee niin kovaa kuin kintuista lähtee.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.

Tiesitkö jo, mitä loistavia vaikutuksia liikunnalla on aivojesi toimintoihin?

Painojen nostaminen kasvattaa hauista. Jooga venyttää. Jokainen meistä tietää, mitä liikkuminen tekee kehollemme.

Mutta eri lajit vahvistavat ja muokkaavat myös aivojamme. Liikunta voi tehdä muun muassa rentoutuneeksi tai poistaa herkutteluun johtavat mieliteot – ja kaikki tämä hyvä käynnistyy aivoissa.

Tutkijoiden mukaan intervallitreenit, aerobinen liikunta, voimaharjoittelu ja jooga vaikuttavat eri tavoin ja eri alueilla aivoissamme. Conscious life -lehden artikkelia mukaillen listasimme neljän erityyppisen lajin aivohyödyt.

1. Kovat intervallitreenit

  • Vaikutus aivoissa: hypotalamus.
  • Hyöty: vaikuttaa näläntunteen ja kylläisyyden säätelemiseen.

Yksi suosituimmista kuntoilutrendeistä on viime vuosina ollut kova intervallitreeni, HIIT. Se tulee sanoista high intensity interval training ja tarkoittaa nopeatempoista intervalliharjoittelua. Treeni tehdään erittäin tehokkaasti ja lyhyessä ajassa. Silti aineenvaihdunnan sanotaan käyvän vilkkaana ja elimistön polttavan rasvaa monen tunnin ajan sen jälkeen.

Tällä treenillä voi olla ylimääräinen etukin: se auttaa taistelemaan näläntunnetta ja mielitekoja vastaan, kertoo Conscious life.

Länsi-Australian yliopiston tutkija-professori Kym Guelfi selvitti asiaa tutkimuksessaan, johon osallistui ylipainoisia miehiä.
Korkean intensiteetin treenien jälkeen miehet söivät vähemmän kuin niinä päivinä, jolloin he lepäsivät tai harrastivat kevyempää liikuntaa. Yksi selitys tälle on se, että liikunta vähentää greliinin määrää elimistössä. Se on hormoni, joka lisää näläntunnetta sekä ruokahalua, ja sitä säätelee osittain aivojen hypotalamus.

Lue myös! 4 hormonia, jotka säätelevät painoasi – ja keinot vaikuttaa niihin

2. Voimaharjoittelu

  • Vaikutus aivoissa: otsalohkon etuosat ja kuorikerros.
  • Hyöty: auttaa kehittämään muun muassa analyyttista ajattelua, ongelmien ratkaisukykyä ja multitasking-taitoja.

Liikkuminen ei ole hyväksi vain ikääntyvien muistille: nuorena aloitettu liikuntaharrastus, etenkin lihaskuntoharjoittelu, suojaa muistia vanhanakin ja auttaa ongelmanratkaisutilanteissa. Lihaskuntotreenit vaikuttavat suoraan otsalohkoon, joka on olennainen osa aivoissamme muun muassa ongelmanratkaisulle ja tarkkaavaisuudelle.

Yhdysvaltalaistutkijoiden mukaan voimatreeneistä hyötyvä eniten he, jotka ovat harrastaneet liikuntaa teini-iässä: ikääntyminen vaikutti heidän muistiinsa ja älyllisiin toimintoihinsa vähemmän kuin liikkumattomien muistiin.

Etenkin, jos haluat keskittyä tenttiin tai muuhun vaikeaan tehtävään, on hyvä käydä treenaamassa etukäteen kuntosalilla.

Suosittelemme: Kyllä, se voi onnistua! Näin saat raahauduttua salille

3. Aerobinen liikunta

  • Vaikutus aivoissa: hippokampus.
  • Hyöty: parantaa muistia ja kognitiivisia toimintoja.

Aivojen hippokampukseen on yhdistetty monia sairauksia epilepsiasta Alzheimeriin. Tämä aivojen osa auttaa muun muassa liikkumaan paikasta toiseen eksymättä.

Monissa tutkimuksissa on vahvistettu, että aerobinen liikunta, kuten juoksu ja pyöräily, voivat pitää loitolla Alzheimerin taudin ja dementian.

Brittiläisen Kolumbian yliopiston dementiatutkija Teresa Liu-Ambrose vertasi aerobisen liikunnan ja voimaharjoittelun vaikutuksia naisjoukolla, joilla oli huomattu lievää kognitiivista heikentymistä. Tutkimuksessa yksi ryhmä nosti kaksi kertaa viikossa painoja, kun taas toinen ryhmä kävi saman ajan kävelemässä rivalla vauhdilla. Kuuden kuukauden päästä kummankin ryhmän edustajat olivat saaneet hyötyjä treeneistään – mutta eri tavoin.

Aerobista treeniä vetäneet huomasivat kehitystä kielellisessä muistissaan. Punttiryhmä puolestaan pärjäsi paremmin testeissä, jossa koetuksella oli näönvarainen muisti.

Unohda juokseminen! Näiden syiden vuoksi kävely on ihan oikeaa urheilua

Varsinkin keski-ikäisille ja sitä vanhemmille suositellaan kuitenkin molempien liikuntalajien eli esimerkiksi kuntosalin ja kävelyn yhdistämistä viikko-ohjelmassaan. Monipuolisella treenillä on paras vaikutus muistiin.

4. Jooga

  • Vaikutus aivoissa: otsalohko, aivosaareke ja mantelitumake.
  • Hyöty: auttaa pelon ja ahdistuksen hallinnassa, opettaa myös ajatusten ja tunteiden ymmärtämistä sekä yhdistämistä.

Viime vuosina on saatu paljon tutkimusnäyttöä siitä, miten jooga lievittää stressiä ja kehittää aivojen toimintoja. Mantelitumaketta kutsutaan aivojen hälytyskeskukseksi. Se liitetäänkin usein pelkotiloihin – joita joogalla voi lieventää.  Jooga rentouttaa mielen ja tasapainottaa aivojärjestelmää jopa niin, että sen avulla muun muassa seksiin voi saada lisänautintoa.

Lue myös! Joogaajilla on parempi seksielämä – 3 syytä, miksi

Uuden tutkimuksen mukaan jooga päihittää ennen kaikkea muistitehtävät ja -jumpat. Joogaavien koehenkilöiden työmuisti parani huomattavasti. Lisäksi he Tunsivat vähemmän masennusta ja ahdistusta tutkimuksen lopussa.

”Jos et ole liikunnallisesti aktiivinen, tee jotain sellaista, mistä nautit.”

Jos jooga tai HIIT-treeni tekevät olosi edelleen epävarmaksi etkä tiedä, mitä liikuntaa kannattaisi harrastaa, Liu-Ambrosella on ehdotus:

– Jos et ole liikunnallisesti aktiivinen, tee jotain sellaista, mistä nautit.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.

Ei muuta kuin kuulaa heiluttamaan!

Kahvakuulia löytyy nykyään lähes jokaiselta kuntosalilta ja aika monesta eteisestä. Se ei ole ihme, sillä kuulailu on loistotapa saada voimaa, lihaskestävyyttä ja hapenottokykyä.

Personal trainer ja liikunnanohjaaja Rachel Nicks kertoo Details-lehden videolla, että kahvakuulalla treenaaminen myös tekee hyvää seksielämälle. Vaikutus johtuu siitä, että se kehittää liikkuvuutta ja kestävyyttä. Lisäksi voimaharjoittelu nostaa kehon testosteronipitoisuutta, mikä kasvattaa seksihaluja.

Esimerkiksi lajin klassikkoliike kahvakuulaheilautus ajaa asian. Katso videolta, miltä se näyttää:

Tästä jutustamme löydät lisää ohjeita kahvakuulaheilautuksen tekniikkaan.

Paras tapa aloittaa kahvakuulatreeni on käydä ensiksi muutamalla ohjatulla tunnilla, jotta oppii oikeaoppisen tekniikan ammattilaisen avustuksella.

Kokeile näitä kahvakuulatreenejä

Kuuden liikkeen tehotreeni kahvakuulalla

Treenaa timmit käsivarret – neljä teholiikettä

Ryhti kuntoon – selkä- ja rintatreeni kahdella kahvakuulalla

Neljän helpon liikkeen pakaratreeni

Pakaratreeni: yhden jalan maastaveto kahvakuulalla

Vai sittenkin joogaan?

Eikö kahvakuulailu vain ole juttusi? Myös jooga parantaa tutkitusti seksielämää, koska joogaharjoitukset esimerkiksi vahvistavat lantio- ja vatsalihaksia. Varsinkin lantionpohjalihasten treenaaminen auttaa saamaan parempia orgasmeja.

Ja vielä hyviä uutisia muillekin liikkujille: kaikenlainen liikunta tekee hyvää seksielämälle. Vaikutus perustuu muun muassa siihen, että liikunta kohentaa mielialaa, itsetuntoa ja oman kehon tuntemusta.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.

Tänä syksynä aerobicataan tai kiipeillään kuin alkuihminen.

Kikkailut sikseen, nyt kuntokeskuksissa palataan perinteisten lajien pariin.

Ysärimuuveja kaipaava kaivaa esiin säärystimet ja suuntaa aerobic-tunnille, jossa pääsee hiomaan mamboa ja grapevinea. Fressin Retro-tunnilla käännökset tulevat selkäytimestä ja syke nousee. Tunnin jälkeen muistaa, mikä aerobicissa aikoinaan viehätti: koreografiaan keskittyminen on kuin mindfullnesia. Takaisin 90-luvulle pääsee myös Unisportin ja Elixian Dance aerobic -tunneilla.

Toisen tyyppistä liikkumista voi kokeilla Elixian Move!-tunneilla, joissa hypitään ja edetään osittain käsien varassa – kuin alkuihmiset konsanaan. Tunnit kehittävät erityisesti voimaa ja ketteryyttä. Vai kokeilisitko parkouria?

Homma ei ole todellakaan vain lapsille, vaan kursseja järjestetään myös aikuisille. Parkourissa edetään mahdollisimman tehokkaasti, hyppien ja kiipeillen ympäristön muotoja hyödyntäen. Täydellistä kehonhallintatreeniä siis.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.