Kuva Shutterstock

Kevään jumppatunneilla pääsee niin yleisurheilun kuin kansantanssinkin tunnelmiin.

Rullaa kroppa vetreäksi

Mikä Huolto45, 45 min, Fressi-liikunta­keskukset

Tavoite Rentouttaa lihaksia ja avata lihaskalvoja Grid-hierontarullan avulla.

Miltä tuntui? Kivuliaalta. Grid-pötkylän päällä rullailu paljastaa nopeasti kipeimmät lihasjumit. Tunnin alussa lämmitellään 15 minuuttia kehoa avaavilla venytyksillä ilman rullaa. Sitten on aika nousta rullan päälle. Joka lihasta (pakarat, reidet ja selkä) rullataan 1–2 minuuttia. Välillä on pakko pitää omia taukoja – nystyräisen rullan päällä makoilu pureutuu liiankin tehokkaasti ulkoreisien kipupisteisiin. Ohjaaja huomauttaa, että seuraavana päivänä voi olla mustelmia, mutta onneksi vältyin niiltä. Tunnin jälkeen olo oli lämmin, rento ja hyvin hierottu.

Pidät tästä, jos… kaipaat napakkaa ja tehokasta hierontaa etkä pelkää mustelmia.

Treenaa kuin urheilija

Mikä Speed’n’sports, 45 min, Sats-liikuntakeskukset

Tavoite Tulla nopeammaksi ja ketterämmäksi.

Miltä tuntui? Ihanasti pahalta, ja jos tekee täysillä, tosi pahalta. Yleisurheilutreeneistä tutut yksinkertaiset harjoitukset purevat. Jotta polvennostojuoksuissa ja kyykkyhypyissä askel olisi varmasti tiheä, ne tehdään lattialle levitetyn ruudukon avulla. Viimeistään linjajuoksussa hyökkäävät hapot: 40 sekuntia täysillä viivalta toiselle ja kaksikymmentä sekuntia taukoa. Olisin valmis vaihtopenkille jo kahden intervallivedon jälkeen, mutta ohjaaja ampaisee rinnalle kirittämään ja tsemppaa pysymään peesissään. Samalla metodilla rehkimme vielä yhden ketteryys-hyppyharjoituksen.

Pidät tästä, jos... haluat yksinkertaisen treenin ja liikkua korkeilla sykkeillä.

Hidasta vielä vähän

Mikä Slow motion, 30 min, Sats-kuntokeskukset

Tavoite Vahvistaa syviä lihaksia.

Miltä tuntui? Tunnelma on kuin hidastetusta unesta, jossa liikkeet tehdään rauhallisemmin kuin kykenisi. Tunti alkaa lattialla maaten. Nostelemme käsiämme vuorotellen pään yläpuolelle sekä piirrämme kasvojen edessä kahdeksikkoa ilmaan. Ohjaaja kertoo tämän tasapainottavan aivopuoliskoja. Seuraavaksi konttaamme joogamatolla kuin pienet lapset. Tunti päättyy seisoma-asentoon, jossa teemme kiertoja ja huojuttelemme kehoamme silmät ummistettuina, liikeratana jälleen kahdeksikko. Liikkeet saa toistaa omaan tahtiin – joka useimmilla on paljon kiivaampi kuin tunnin vetäjällä.
Pidät tästä, jos... tarvitset rauhoittumista kiireisen työpäivän tai rääkkijumpan jälkeen.

Syke taivaisiin

Mikä Heart beat -intervalliharjoitus, 30 min, Elixia-liikuntakeskukset.

Tavoite Kehittää kuntoa ääriponnistuksia varten.

Miltä tuntui? Puistattavan rankalta, vaikka olen aktiiviliikkuja. Moni aloittelija varmasti säikähtää, vaikka high interval -treeniä väitetään kaikille sopivaksi. Ohjaaja toteaa parasta hommassa olevan, että se on nopeasti ohi! Ehkä harjoituksen selkeä rakenne helpottaa uuvahtamispelkoa: kolme kertaa 30 sekunnin puristus, joiden välissä on 30 sekunnin tauko. Sitten sama, mutta rypistykset kestävät 60 ja 75 sekuntia. Liikkeet ovat yksinkertaisia askelluksia ja keskivartalon hallintaa vaativia ponnistuksia. Kaikki tehdään ilman apuvälineitä – uus­yksinkertaista! Mitään ei tehdä hosuen, erityiskiitos siitä!

Pidät tästä, jos... kuulut niihin, joiden mielestä annos kurinalaista masokismia kuuluu tavoitteelliseen liikuntaan.

Kaksi liikettä riittää!

Mikä Prformance strength, 30 min, Sats-kuntokeskukset

Tavoite Saada lisää voimaa.

Miltä tuntui? Tämä tekee hyvää pepulle ja vatsalle! Saamme ohjeeksi vaihdella koko tunnilla vain kahta liikettä, liikkuvaa askelkyykkyä (4–12 askeleen sarjoja) ja lankkua selällään maaten (10–30 sekuntia). Ohjaaja neuvoo liikkeiden tekniikan, minkä jälkeen niitä toistetaan vuoronperään parin kanssa. Jotta oma treeniaika ei valuisi hukkaan, on syytä valita sen näköinen pari, joka ei kaipaa ylimääräisiä huilitaukoja. Tunnilla ei silti ole kiire, koska liikkeet tehdään rauhassa ja oikein. Ohjaaja kiertää korjaamassa tekniikkaa ja vaihdattaa liian keveät kahvakuulat sopivampiin. Tunti ja sarjat ovat lyhyitä, joten valitse raskaampi kuula kuin ensin ajattelit.

Pidät tästä, jos... salitreenisi toistaa itseään ja uteliaisuutesi toiminnalliseen harjoiteluun on herännyt.

Polska, masurkka ja kumppanit

Mikä Folkjam, 60 min, esimerkiksi kansalaisopistoissa ympäri Suomea. Katso opetuspaikat folkjam.fi.

Tavoite Nauttia kotimaisen tanssin juurista, iloisesta rytmistä ja kohottaa kuntoa.

Miltä tuntui? Hauskalta ja hikiseltä. Folkjam on suomalaisesta kansantanssiperinteestä ammentava tanssiliikuntamuoto. Enpä olisi uskonut, että tämä on zumbaakin hikisempää puuhaa! Askeleet ovat helpot, mutta polkan ja masurkan ripeä tahti tuo niihinkin haastetta. Menossa pysyy mukana, kunhan ajatukset keskittää jalkoihin sataprosenttisesti. Onneksi välillä hölläillään esimerkiksi valssin tahtiin keinumalla tai kävelemällä ympäri salia polskan kolmijakoiseen rytmiin. Tällä tunnilla koko kroppa saa kyytiä ja alaselänkin jumitukset kaikkoavat viimeistään karjalaisissa kumarruksissa (eli selän eteentaivutuksissa).

Pidät tästä, jos... kaipaat vauhdikasta ja iloista menoa sekä haluat fiilistellä kotimaisen tanssiperinteen tunnelmissa.

Lyhytkin treeni tepsii, kunhan sen tekee täysillä.

Sanotaan, ettei rasvaa voi polttaa paikallisesti sieltä, missä se eniten vaivaa, vaan kilot karisevat kropasta tasaisesti. (Naiset kyllä tietävät, mikä kohta pienenee aina ensin.)

Kyproslaisen Nikosian yliopiston tutkimuksen mukaan yksi treeni kuitenkin tepsii vatsarasvaan muita tehokkaammin: HIIT-harjoittelu. 

Tutkimukseen osallistui 39 ihmistä, jotka sitoutuivat kuntoilemaan neljä kertaa viikossa kahdeksan viikon ajan. Osa treenasi perinteiseen tapaan kuntosalilla, kun taas osa sekoitti harjoitteluunsa myös korkean intensiteetin HIIT-intervallitreenejä.

HIIT panee aineenvaihdunnan liikkeelle pitkäksi aikaa.

HIIT-treenareiden ryhmässä paino putosi ja vyötärö kapeni enemmän. Myös heidän hapenottokykynsä koheni enemmän kuin verrokkiryhmällä, minkä pitäisi esimerkiksi pienentää sydänsairauksien riskiä. Vyötärönympärys puolestaan kertoo viskeraalisen eli sisäelinten ympärille kertyneen rasvan määrästä. Vyötärörasvaa pidetään vaarallisena, koska se lisää riskiä sairastua kakkostyypin diabetekseen sekä sydän- ja verisuonisairauksiin.

Tutkimus on samassa linjassa kuin aiemmat tutkimustulokset, joiden mukaan HIIT kohottaa kuntoa nopeammin kuin perinteinen liikunta ja panee aineenvaihdunnan liikkeelle pitkäksi aikaa. Lyhytkin HIIT-treeni voi kuluttaa kaloreita pitkän kävelylenkin verran, ja lisäksi hormoniryöppy saattaa hillitä ruokahalua.

Tuloksia saadakseen pitää treenata lyhyitä pätkiä, mutta todella kovalla teholla – tasatahtiseen hölkkälenkkiin voi esimerkiksi yhdistää useampia pyrähdyksiä, joiden aikana juoksee niin kovaa kuin kintuista lähtee.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.

Tiesitkö jo, mitä loistavia vaikutuksia liikunnalla on aivojesi toimintoihin?

Painojen nostaminen kasvattaa hauista. Jooga venyttää. Jokainen meistä tietää, mitä liikkuminen tekee kehollemme.

Mutta eri lajit vahvistavat ja muokkaavat myös aivojamme. Liikunta voi tehdä muun muassa rentoutuneeksi tai poistaa herkutteluun johtavat mieliteot – ja kaikki tämä hyvä käynnistyy aivoissa.

Tutkijoiden mukaan intervallitreenit, aerobinen liikunta, voimaharjoittelu ja jooga vaikuttavat eri tavoin ja eri alueilla aivoissamme. Conscious life -lehden artikkelia mukaillen listasimme neljän erityyppisen lajin aivohyödyt.

1. Kovat intervallitreenit

  • Vaikutus aivoissa: hypotalamus.
  • Hyöty: vaikuttaa näläntunteen ja kylläisyyden säätelemiseen.

Yksi suosituimmista kuntoilutrendeistä on viime vuosina ollut kova intervallitreeni, HIIT. Se tulee sanoista high intensity interval training ja tarkoittaa nopeatempoista intervalliharjoittelua. Treeni tehdään erittäin tehokkaasti ja lyhyessä ajassa. Silti aineenvaihdunnan sanotaan käyvän vilkkaana ja elimistön polttavan rasvaa monen tunnin ajan sen jälkeen.

Tällä treenillä voi olla ylimääräinen etukin: se auttaa taistelemaan näläntunnetta ja mielitekoja vastaan, kertoo Conscious life.

Länsi-Australian yliopiston tutkija-professori Kym Guelfi selvitti asiaa tutkimuksessaan, johon osallistui ylipainoisia miehiä.
Korkean intensiteetin treenien jälkeen miehet söivät vähemmän kuin niinä päivinä, jolloin he lepäsivät tai harrastivat kevyempää liikuntaa. Yksi selitys tälle on se, että liikunta vähentää greliinin määrää elimistössä. Se on hormoni, joka lisää näläntunnetta sekä ruokahalua, ja sitä säätelee osittain aivojen hypotalamus.

Lue myös! 4 hormonia, jotka säätelevät painoasi – ja keinot vaikuttaa niihin

2. Voimaharjoittelu

  • Vaikutus aivoissa: otsalohkon etuosat ja kuorikerros.
  • Hyöty: auttaa kehittämään muun muassa analyyttista ajattelua, ongelmien ratkaisukykyä ja multitasking-taitoja.

Liikkuminen ei ole hyväksi vain ikääntyvien muistille: nuorena aloitettu liikuntaharrastus, etenkin lihaskuntoharjoittelu, suojaa muistia vanhanakin ja auttaa ongelmanratkaisutilanteissa. Lihaskuntotreenit vaikuttavat suoraan otsalohkoon, joka on olennainen osa aivoissamme muun muassa ongelmanratkaisulle ja tarkkaavaisuudelle.

Yhdysvaltalaistutkijoiden mukaan voimatreeneistä hyötyvä eniten he, jotka ovat harrastaneet liikuntaa teini-iässä: ikääntyminen vaikutti heidän muistiinsa ja älyllisiin toimintoihinsa vähemmän kuin liikkumattomien muistiin.

Etenkin, jos haluat keskittyä tenttiin tai muuhun vaikeaan tehtävään, on hyvä käydä treenaamassa etukäteen kuntosalilla.

Suosittelemme: Kyllä, se voi onnistua! Näin saat raahauduttua salille

3. Aerobinen liikunta

  • Vaikutus aivoissa: hippokampus.
  • Hyöty: parantaa muistia ja kognitiivisia toimintoja.

Aivojen hippokampukseen on yhdistetty monia sairauksia epilepsiasta Alzheimeriin. Tämä aivojen osa auttaa muun muassa liikkumaan paikasta toiseen eksymättä.

Monissa tutkimuksissa on vahvistettu, että aerobinen liikunta, kuten juoksu ja pyöräily, voivat pitää loitolla Alzheimerin taudin ja dementian.

Brittiläisen Kolumbian yliopiston dementiatutkija Teresa Liu-Ambrose vertasi aerobisen liikunnan ja voimaharjoittelun vaikutuksia naisjoukolla, joilla oli huomattu lievää kognitiivista heikentymistä. Tutkimuksessa yksi ryhmä nosti kaksi kertaa viikossa painoja, kun taas toinen ryhmä kävi saman ajan kävelemässä rivalla vauhdilla. Kuuden kuukauden päästä kummankin ryhmän edustajat olivat saaneet hyötyjä treeneistään – mutta eri tavoin.

Aerobista treeniä vetäneet huomasivat kehitystä kielellisessä muistissaan. Punttiryhmä puolestaan pärjäsi paremmin testeissä, jossa koetuksella oli näönvarainen muisti.

Unohda juokseminen! Näiden syiden vuoksi kävely on ihan oikeaa urheilua

Varsinkin keski-ikäisille ja sitä vanhemmille suositellaan kuitenkin molempien liikuntalajien eli esimerkiksi kuntosalin ja kävelyn yhdistämistä viikko-ohjelmassaan. Monipuolisella treenillä on paras vaikutus muistiin.

4. Jooga

  • Vaikutus aivoissa: otsalohko, aivosaareke ja mantelitumake.
  • Hyöty: auttaa pelon ja ahdistuksen hallinnassa, opettaa myös ajatusten ja tunteiden ymmärtämistä sekä yhdistämistä.

Viime vuosina on saatu paljon tutkimusnäyttöä siitä, miten jooga lievittää stressiä ja kehittää aivojen toimintoja. Mantelitumaketta kutsutaan aivojen hälytyskeskukseksi. Se liitetäänkin usein pelkotiloihin – joita joogalla voi lieventää.  Jooga rentouttaa mielen ja tasapainottaa aivojärjestelmää jopa niin, että sen avulla muun muassa seksiin voi saada lisänautintoa.

Lue myös! Joogaajilla on parempi seksielämä – 3 syytä, miksi

Uuden tutkimuksen mukaan jooga päihittää ennen kaikkea muistitehtävät ja -jumpat. Joogaavien koehenkilöiden työmuisti parani huomattavasti. Lisäksi he Tunsivat vähemmän masennusta ja ahdistusta tutkimuksen lopussa.

”Jos et ole liikunnallisesti aktiivinen, tee jotain sellaista, mistä nautit.”

Jos jooga tai HIIT-treeni tekevät olosi edelleen epävarmaksi etkä tiedä, mitä liikuntaa kannattaisi harrastaa, Liu-Ambrosella on ehdotus:

– Jos et ole liikunnallisesti aktiivinen, tee jotain sellaista, mistä nautit.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.

Ei muuta kuin kuulaa heiluttamaan!

Kahvakuulia löytyy nykyään lähes jokaiselta kuntosalilta ja aika monesta eteisestä. Se ei ole ihme, sillä kuulailu on loistotapa saada voimaa, lihaskestävyyttä ja hapenottokykyä.

Personal trainer ja liikunnanohjaaja Rachel Nicks kertoo Details-lehden videolla, että kahvakuulalla treenaaminen myös tekee hyvää seksielämälle. Vaikutus johtuu siitä, että se kehittää liikkuvuutta ja kestävyyttä. Lisäksi voimaharjoittelu nostaa kehon testosteronipitoisuutta, mikä kasvattaa seksihaluja.

Esimerkiksi lajin klassikkoliike kahvakuulaheilautus ajaa asian. Katso videolta, miltä se näyttää:

Tästä jutustamme löydät lisää ohjeita kahvakuulaheilautuksen tekniikkaan.

Paras tapa aloittaa kahvakuulatreeni on käydä ensiksi muutamalla ohjatulla tunnilla, jotta oppii oikeaoppisen tekniikan ammattilaisen avustuksella.

Kokeile näitä kahvakuulatreenejä

Kuuden liikkeen tehotreeni kahvakuulalla

Treenaa timmit käsivarret – neljä teholiikettä

Ryhti kuntoon – selkä- ja rintatreeni kahdella kahvakuulalla

Neljän helpon liikkeen pakaratreeni

Pakaratreeni: yhden jalan maastaveto kahvakuulalla

Vai sittenkin joogaan?

Eikö kahvakuulailu vain ole juttusi? Myös jooga parantaa tutkitusti seksielämää, koska joogaharjoitukset esimerkiksi vahvistavat lantio- ja vatsalihaksia. Varsinkin lantionpohjalihasten treenaaminen auttaa saamaan parempia orgasmeja.

Ja vielä hyviä uutisia muillekin liikkujille: kaikenlainen liikunta tekee hyvää seksielämälle. Vaikutus perustuu muun muassa siihen, että liikunta kohentaa mielialaa, itsetuntoa ja oman kehon tuntemusta.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.

Tänä syksynä aerobicataan tai kiipeillään kuin alkuihminen.

Kikkailut sikseen, nyt kuntokeskuksissa palataan perinteisten lajien pariin.

Ysärimuuveja kaipaava kaivaa esiin säärystimet ja suuntaa aerobic-tunnille, jossa pääsee hiomaan mamboa ja grapevinea. Fressin Retro-tunnilla käännökset tulevat selkäytimestä ja syke nousee. Tunnin jälkeen muistaa, mikä aerobicissa aikoinaan viehätti: koreografiaan keskittyminen on kuin mindfullnesia. Takaisin 90-luvulle pääsee myös Unisportin ja Elixian Dance aerobic -tunneilla.

Toisen tyyppistä liikkumista voi kokeilla Elixian Move!-tunneilla, joissa hypitään ja edetään osittain käsien varassa – kuin alkuihmiset konsanaan. Tunnit kehittävät erityisesti voimaa ja ketteryyttä. Vai kokeilisitko parkouria?

Homma ei ole todellakaan vain lapsille, vaan kursseja järjestetään myös aikuisille. Parkourissa edetään mahdollisimman tehokkaasti, hyppien ja kiipeillen ympäristön muotoja hyödyntäen. Täydellistä kehonhallintatreeniä siis.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.