Juoksuohjaaja Anne Haila (oik) tsemppasi Minna Auvista Me Naisten juoksukoulussa (12/2014). Kuva: Satu Kemppainen

Juoksuohjaaja Anne Haila kävi Me Naisten somevieraana maanantaina 31.3.2014. Anne vastasi lukijoiden kysymyksiin Facebookissa ja Twitterissä. Alta löydät kaikki kysymykset ja vastaukset.

Onko sykevyö tarpeellinen?

Kysymys: En omista sykevyötä enkä ole aikaisessa sellaista hankkiakaan. Miten voin tarkkailla, että juoksuvauhtini pysyy sopivana?

Vastaus: Sykemittari ei ole välttämättömyys. Aluksi hyvä juttu on neljän P:n sääntö, eli Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta. Googlaapa Borgin asteikko! Sen avulla voit tarkkailla juoksuasi sen mukaan, miltä se tuntuu!

Kuinka paljon kunnonkohotus vaatii?

Kysymys: Tuottaako viiden kilometrin juoksu, joka kestää 25 min., tulosta ollenkaan? Kohottaako se kuntoa, jos sitä tekee 2 tai 3 kertaa viikossa?

Vastaus: Tuolla systeemillä kuntosi pysyy melko vakiona. Ehdottaisin, että muuttaisit harjoittelua monipuolisemmaksi vaikka lenkkien pituutta vaihtelemalla tai ottamalla mukaan intervalliharjoituksia. Esimerkki: Juokse kovaa kaksi katulampun väliä ja kävele yksi. Toista tämä aluksi esimerkiksi viisi kertaa. Kun se tuntuu hyvältä viikon tai kahden päästä, toista seitsemän kertaa. Voit nostaa toistojen määrän jopa kymmeneen, kun siltä tuntuu. Voit käyttää apuvälineenä kelloa tai kännykän ajastinta (minuutti juoksua, puoli minuuttia kävelyä). Kolme kertaa viikossa liikkuminen on kuitenkin jo erittäin hyvä juttu!

Hyvät kengät

Kysymys: Tekeekö suurtakin vahinkoa, jos ei juokse aivan oikeaoppisilla kengillä, vaan jollain vain jalkoihin sopivilla lenkkareilla?

Vastaus: Kaikkein tärkeintä on, että kengät olisivat oikeanlaiset. Jos vääränlaiset eivät tuota kipua, totta kai niitä voi käyttää. Heti, jos polvet tai lonkat rupeavat kipuilemaan, kengät ovat luultavimmin vääränlaiset. Ongelma saattaa ratketa myös oikeanlaisilla pohjallisilla. Aina ei tarvitse siis laittaa kenkiä vaihtoon, vaan hankkia hyvät pohjalliset, jotka sopivat sinun jaloillesi.

Kysymys: Mistä tietää, että kengät ovat oikeanlaiset? Riittääkö, että vain tuntuvat hyviltä jaloissa?

Vastaus: Jos olet niitä käyttänyt ja ne tuntuvat hyviltä, silloin ne ovat hyvät. Kenkien hyvyys riippuu tietenkin mös siitä, minkä pituisia matkoja juokset. Eri pituiset matkat saattavat vaatia erilaisia kenkiä. Urheiluliikkeiden tytöt ja pojat auttavat!

Juoksukunto takaisin

Kysymys: Olin puoli vuotta sitten tyytyväinen juoksukuntooni, mutta talven aikana ei ole juuri tullut lenkkeiltyä. Olenko jo menetetty tapaus vai voinko saada juoksukuntoni vielä takaisin? Tässä välissä olen käynyt silloin tällöin jumppaamassa.

Vastaus: Ei mitään hätää! Nyt vain baanalle. Juoksukunto palautuu nopeasti (varsinkin kun olet käynyt jumpassa).

Kipeytyvä polvi tai lonkka

Kysymys: Miksi vasemman jalan polvi kipeytyy juostessa? Johtuuko lenkkareista vai kenties asvaltista juoksualustana?

Vastaus: Tarvisisitkohan pohjalliset? Saatat juosta väärässä asennossa tai askelluksella. Ne kannattaa korjata. Ethän vain juokse peppu pitkällä? Kiinnitä huomiota siihen, että lonkat pysyvät edessä. Ja etuvarpaiden pitäisi osua ensimmäisenä maahan. Oikean pohjallisen löytämisessä saat apua urheiluliikkeistä.

Kysymys: Miksi lonkat kipeytyvät juostessa?

Vastaus: Tämä on hyvin tyypillinen juoksijan oire, joka saattaa johtua askelluksesta tai väärästä juoksuasennosta. Ryhdin pitäisi olla ylpeä, siis sellainen että joku kiskoisi hiuksista ylös! Juoksuasento lysähtää usein varsinkin juostessa pitkiä matkoja. Silloin väsymys alkaa vaivata ja asento muuttuu. Ja muista venytellä juoksun jälkeen lonkankoukistajat. Hyviä vinkkejä löytyy netistä.

Pitääkö pysähtyä, jos pistää?

Kysymys: Pitääkö pysähtyä, jos pistää vai jatkaa vaan juoksua?

Vastaus: Kannattaa pysähtyä ja hengitellä oikein syvään sisään ja ulos. Tämän jälkeen jatka matkaa aluksi kävellen tai rauhallisesti juosten. Pistäminen saattaa johtua siitä, että olet lähtenyt liian nopealla vauhdilla liikkeelle.

Liian korkea syke

Kysymys: Juostessa vähän ripeämmin sykkeeni nousee helposti aika korkeallekin (180 bpm), mutta pystyn silti jatkamaan juoksemista kohtuu hyvin eli en kuitenkaan hengästy pahasti ja jalatkin toimivat. Mistä tiedän, mikä on minulle sopiva keskisyke lenkeille, ja missä vaiheessa kannattaa himmailla sykettä alemmas?

Vastaus: Korkealla sykkeellä ei kannata juosta pitkiä matkoja, koska se rasittaa sydäntäsi. Tarkistapa googlaamalla, miten lasket sykkeesi! Kuntosi nousee paremmin, kun harjoittelet matalammalla sykkeellä ... eli laske vauhtia! Hirveän korkealla sykkeellä juokseminen toimii spurteissa, muttei koko ajan.

Vaivaavat penikat

Kysymys: Mikä auttaa jatkuviin penikkavaivoihin?

Vastaus: Oletkohan harjoitellut liian usein? Muista pitää lepopäiviä varsinkin aluksi, jos innostut. Kiinnitä myös huomiota kenkiin. Pohjat eivät saa olla liian kovat, vaan niiden pitää vaimentaa askelta. Penikat vaivaavat muuten usein juoksijoita, et ole yksin! Parantuminen kestää valitettavasti tosi kauan. Voit yrittää myös venytellä penikoita varovasti. Kokeile muuten juosta asvaltin sijaan myös hiekkateillä. "Pehmeämpi" alusta on juoksuystävällisempi.

Lue myös:

Neljän viikon juoksukoulu: Sinäkin jaksat juosta viisi kilometriä

Lyhytkin treeni tepsii, kunhan sen tekee täysillä.

Sanotaan, ettei rasvaa voi polttaa paikallisesti sieltä, missä se eniten vaivaa, vaan kilot karisevat kropasta tasaisesti. (Naiset kyllä tietävät, mikä kohta pienenee aina ensin.)

Kyproslaisen Nikosian yliopiston tutkimuksen mukaan yksi treeni kuitenkin tepsii vatsarasvaan muita tehokkaammin: HIIT-harjoittelu. 

Tutkimukseen osallistui 39 ihmistä, jotka sitoutuivat kuntoilemaan neljä kertaa viikossa kahdeksan viikon ajan. Osa treenasi perinteiseen tapaan kuntosalilla, kun taas osa sekoitti harjoitteluunsa myös korkean intensiteetin HIIT-intervallitreenejä.

HIIT panee aineenvaihdunnan liikkeelle pitkäksi aikaa.

HIIT-treenareiden ryhmässä paino putosi ja vyötärö kapeni enemmän. Myös heidän hapenottokykynsä koheni enemmän kuin verrokkiryhmällä, minkä pitäisi esimerkiksi pienentää sydänsairauksien riskiä. Vyötärönympärys puolestaan kertoo viskeraalisen eli sisäelinten ympärille kertyneen rasvan määrästä. Vyötärörasvaa pidetään vaarallisena, koska se lisää riskiä sairastua kakkostyypin diabetekseen sekä sydän- ja verisuonisairauksiin.

Tutkimus on samassa linjassa kuin aiemmat tutkimustulokset, joiden mukaan HIIT kohottaa kuntoa nopeammin kuin perinteinen liikunta ja panee aineenvaihdunnan liikkeelle pitkäksi aikaa. Lyhytkin HIIT-treeni voi kuluttaa kaloreita pitkän kävelylenkin verran, ja lisäksi hormoniryöppy saattaa hillitä ruokahalua.

Tuloksia saadakseen pitää treenata lyhyitä pätkiä, mutta todella kovalla teholla – tasatahtiseen hölkkälenkkiin voi esimerkiksi yhdistää useampia pyrähdyksiä, joiden aikana juoksee niin kovaa kuin kintuista lähtee.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.

Tiesitkö jo, mitä loistavia vaikutuksia liikunnalla on aivojesi toimintoihin?

Painojen nostaminen kasvattaa hauista. Jooga venyttää. Jokainen meistä tietää, mitä liikkuminen tekee kehollemme.

Mutta eri lajit vahvistavat ja muokkaavat myös aivojamme. Liikunta voi tehdä muun muassa rentoutuneeksi tai poistaa herkutteluun johtavat mieliteot – ja kaikki tämä hyvä käynnistyy aivoissa.

Tutkijoiden mukaan intervallitreenit, aerobinen liikunta, voimaharjoittelu ja jooga vaikuttavat eri tavoin ja eri alueilla aivoissamme. Conscious life -lehden artikkelia mukaillen listasimme neljän erityyppisen lajin aivohyödyt.

1. Kovat intervallitreenit

  • Vaikutus aivoissa: hypotalamus.
  • Hyöty: vaikuttaa näläntunteen ja kylläisyyden säätelemiseen.

Yksi suosituimmista kuntoilutrendeistä on viime vuosina ollut kova intervallitreeni, HIIT. Se tulee sanoista high intensity interval training ja tarkoittaa nopeatempoista intervalliharjoittelua. Treeni tehdään erittäin tehokkaasti ja lyhyessä ajassa. Silti aineenvaihdunnan sanotaan käyvän vilkkaana ja elimistön polttavan rasvaa monen tunnin ajan sen jälkeen.

Tällä treenillä voi olla ylimääräinen etukin: se auttaa taistelemaan näläntunnetta ja mielitekoja vastaan, kertoo Conscious life.

Länsi-Australian yliopiston tutkija-professori Kym Guelfi selvitti asiaa tutkimuksessaan, johon osallistui ylipainoisia miehiä.
Korkean intensiteetin treenien jälkeen miehet söivät vähemmän kuin niinä päivinä, jolloin he lepäsivät tai harrastivat kevyempää liikuntaa. Yksi selitys tälle on se, että liikunta vähentää greliinin määrää elimistössä. Se on hormoni, joka lisää näläntunnetta sekä ruokahalua, ja sitä säätelee osittain aivojen hypotalamus.

Lue myös! 4 hormonia, jotka säätelevät painoasi – ja keinot vaikuttaa niihin

2. Voimaharjoittelu

  • Vaikutus aivoissa: otsalohkon etuosat ja kuorikerros.
  • Hyöty: auttaa kehittämään muun muassa analyyttista ajattelua, ongelmien ratkaisukykyä ja multitasking-taitoja.

Liikkuminen ei ole hyväksi vain ikääntyvien muistille: nuorena aloitettu liikuntaharrastus, etenkin lihaskuntoharjoittelu, suojaa muistia vanhanakin ja auttaa ongelmanratkaisutilanteissa. Lihaskuntotreenit vaikuttavat suoraan otsalohkoon, joka on olennainen osa aivoissamme muun muassa ongelmanratkaisulle ja tarkkaavaisuudelle.

Yhdysvaltalaistutkijoiden mukaan voimatreeneistä hyötyvä eniten he, jotka ovat harrastaneet liikuntaa teini-iässä: ikääntyminen vaikutti heidän muistiinsa ja älyllisiin toimintoihinsa vähemmän kuin liikkumattomien muistiin.

Etenkin, jos haluat keskittyä tenttiin tai muuhun vaikeaan tehtävään, on hyvä käydä treenaamassa etukäteen kuntosalilla.

Suosittelemme: Kyllä, se voi onnistua! Näin saat raahauduttua salille

3. Aerobinen liikunta

  • Vaikutus aivoissa: hippokampus.
  • Hyöty: parantaa muistia ja kognitiivisia toimintoja.

Aivojen hippokampukseen on yhdistetty monia sairauksia epilepsiasta Alzheimeriin. Tämä aivojen osa auttaa muun muassa liikkumaan paikasta toiseen eksymättä.

Monissa tutkimuksissa on vahvistettu, että aerobinen liikunta, kuten juoksu ja pyöräily, voivat pitää loitolla Alzheimerin taudin ja dementian.

Brittiläisen Kolumbian yliopiston dementiatutkija Teresa Liu-Ambrose vertasi aerobisen liikunnan ja voimaharjoittelun vaikutuksia naisjoukolla, joilla oli huomattu lievää kognitiivista heikentymistä. Tutkimuksessa yksi ryhmä nosti kaksi kertaa viikossa painoja, kun taas toinen ryhmä kävi saman ajan kävelemässä rivalla vauhdilla. Kuuden kuukauden päästä kummankin ryhmän edustajat olivat saaneet hyötyjä treeneistään – mutta eri tavoin.

Aerobista treeniä vetäneet huomasivat kehitystä kielellisessä muistissaan. Punttiryhmä puolestaan pärjäsi paremmin testeissä, jossa koetuksella oli näönvarainen muisti.

Unohda juokseminen! Näiden syiden vuoksi kävely on ihan oikeaa urheilua

Varsinkin keski-ikäisille ja sitä vanhemmille suositellaan kuitenkin molempien liikuntalajien eli esimerkiksi kuntosalin ja kävelyn yhdistämistä viikko-ohjelmassaan. Monipuolisella treenillä on paras vaikutus muistiin.

4. Jooga

  • Vaikutus aivoissa: otsalohko, aivosaareke ja mantelitumake.
  • Hyöty: auttaa pelon ja ahdistuksen hallinnassa, opettaa myös ajatusten ja tunteiden ymmärtämistä sekä yhdistämistä.

Viime vuosina on saatu paljon tutkimusnäyttöä siitä, miten jooga lievittää stressiä ja kehittää aivojen toimintoja. Mantelitumaketta kutsutaan aivojen hälytyskeskukseksi. Se liitetäänkin usein pelkotiloihin – joita joogalla voi lieventää.  Jooga rentouttaa mielen ja tasapainottaa aivojärjestelmää jopa niin, että sen avulla muun muassa seksiin voi saada lisänautintoa.

Lue myös! Joogaajilla on parempi seksielämä – 3 syytä, miksi

Uuden tutkimuksen mukaan jooga päihittää ennen kaikkea muistitehtävät ja -jumpat. Joogaavien koehenkilöiden työmuisti parani huomattavasti. Lisäksi he Tunsivat vähemmän masennusta ja ahdistusta tutkimuksen lopussa.

”Jos et ole liikunnallisesti aktiivinen, tee jotain sellaista, mistä nautit.”

Jos jooga tai HIIT-treeni tekevät olosi edelleen epävarmaksi etkä tiedä, mitä liikuntaa kannattaisi harrastaa, Liu-Ambrosella on ehdotus:

– Jos et ole liikunnallisesti aktiivinen, tee jotain sellaista, mistä nautit.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.

Ei muuta kuin kuulaa heiluttamaan!

Kahvakuulia löytyy nykyään lähes jokaiselta kuntosalilta ja aika monesta eteisestä. Se ei ole ihme, sillä kuulailu on loistotapa saada voimaa, lihaskestävyyttä ja hapenottokykyä.

Personal trainer ja liikunnanohjaaja Rachel Nicks kertoo Details-lehden videolla, että kahvakuulalla treenaaminen myös tekee hyvää seksielämälle. Vaikutus johtuu siitä, että se kehittää liikkuvuutta ja kestävyyttä. Lisäksi voimaharjoittelu nostaa kehon testosteronipitoisuutta, mikä kasvattaa seksihaluja.

Esimerkiksi lajin klassikkoliike kahvakuulaheilautus ajaa asian. Katso videolta, miltä se näyttää:

Tästä jutustamme löydät lisää ohjeita kahvakuulaheilautuksen tekniikkaan.

Paras tapa aloittaa kahvakuulatreeni on käydä ensiksi muutamalla ohjatulla tunnilla, jotta oppii oikeaoppisen tekniikan ammattilaisen avustuksella.

Kokeile näitä kahvakuulatreenejä

Kuuden liikkeen tehotreeni kahvakuulalla

Treenaa timmit käsivarret – neljä teholiikettä

Ryhti kuntoon – selkä- ja rintatreeni kahdella kahvakuulalla

Neljän helpon liikkeen pakaratreeni

Pakaratreeni: yhden jalan maastaveto kahvakuulalla

Vai sittenkin joogaan?

Eikö kahvakuulailu vain ole juttusi? Myös jooga parantaa tutkitusti seksielämää, koska joogaharjoitukset esimerkiksi vahvistavat lantio- ja vatsalihaksia. Varsinkin lantionpohjalihasten treenaaminen auttaa saamaan parempia orgasmeja.

Ja vielä hyviä uutisia muillekin liikkujille: kaikenlainen liikunta tekee hyvää seksielämälle. Vaikutus perustuu muun muassa siihen, että liikunta kohentaa mielialaa, itsetuntoa ja oman kehon tuntemusta.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.

Tänä syksynä aerobicataan tai kiipeillään kuin alkuihminen.

Kikkailut sikseen, nyt kuntokeskuksissa palataan perinteisten lajien pariin.

Ysärimuuveja kaipaava kaivaa esiin säärystimet ja suuntaa aerobic-tunnille, jossa pääsee hiomaan mamboa ja grapevinea. Fressin Retro-tunnilla käännökset tulevat selkäytimestä ja syke nousee. Tunnin jälkeen muistaa, mikä aerobicissa aikoinaan viehätti: koreografiaan keskittyminen on kuin mindfullnesia. Takaisin 90-luvulle pääsee myös Unisportin ja Elixian Dance aerobic -tunneilla.

Toisen tyyppistä liikkumista voi kokeilla Elixian Move!-tunneilla, joissa hypitään ja edetään osittain käsien varassa – kuin alkuihmiset konsanaan. Tunnit kehittävät erityisesti voimaa ja ketteryyttä. Vai kokeilisitko parkouria?

Homma ei ole todellakaan vain lapsille, vaan kursseja järjestetään myös aikuisille. Parkourissa edetään mahdollisimman tehokkaasti, hyppien ja kiipeillen ympäristön muotoja hyödyntäen. Täydellistä kehonhallintatreeniä siis.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.