Kuva Shutterstock

Kun on vapaus tehdä mitä ikinä haluaa, yksi himoliikkuu ja toinen löysäilee huolettomasti. Millainen on unelmalomasi? Pitääkö lomalla treenata?

Totta kai, kertoo toimitussihteeri Tiina Leinonen.

Vielä toimistossakin seikkailen endorfiineissä

”Mallorcan-loma tarkoittaa minulle satoja kilometrejä maantiepyöräilyä: hengästyttäviä maisemia ja vapauden tunnetta, syvenevää rusketusta ja kiinteytyvää kehoa. Lomalla vapaaksi pääsee toimistossa patoutunut energia. Siinä vauhdissa työasioiden on turha pyristellä peesissä.

Kesälomalla tiedän pääseväni kiinni todelliseen luksukseen: 1) treenaamaan tuntitolkulla 2) keskellä päivää 3) ihan kaikessa rauhassa.

Kolmen viikon ajan saan aamuisin vetää päälleni treenitopin ja -trikoot ja läpsytellä flipflopeissa kotikaupunkini halki tanssitunneille. Lajilla ei oikeastaan olisi väliä, mutta sen rakkaimman kanssa syntyy onnen kupla, jota eivät lomastressi ja kalsea kesäsää riko.

Eikä sellaista lomaa olekaan, mihin liikunta ei sopisi. Häämatkalla treenasimme nelisen tuntia päivässä – joka päivä. Thaimaassa laitesukelluskurssilla huomasin, että himoittu harrastus näyttää massakohteesta sen kauniimman puolen. Ja makea uni jättää sporttaajan onnellisen tietämättömäksi (surullisen)kuuluisasta yöelämästä.

Älä usko häntä, joka väittää, että lomalla löhötään. Kerran kokeilin sitäkin! Tylsyyden tavoitin päivässä ja kärsimättömyyden kahdessa. Mielenrauhan sain surffilaudan päällä tai rehellisemmin sanottuna sen alla. Merestä nousi uupumuksesta tärisevä kroppa ja endorfiineistä huumaantunut mieli.

Tadaa – konttoriin palaa onnellinen ihminen. Näissä fiiliksissä seikkailen toimistossa vielä viikkoja loman jälkeenkin.”

Ei todellakaan, vastaa toimituspäällikkö Mari Markkanen.

Vain tyhmä taistelee lomalla luonnettaan vastaan

”Tarjoilija! Makaan paratiisisaarella turkoosin meren sokaisemana ja tilailen laiskasti rantatuoliini kevätkääryleitä ynnä piñacoladoita. Pian onkin jo aika ottaa väli­ranut – ranskanperunoita voi puputtaa jopa uima-altaassa istuen, kun allasbaari on auki. Ja sehän on auki koko ajan.

Lomillani matkustan mielelläni pieniin, syrjäisiin paikkoihin, joissa on aivan liian kuuma harrastaa lillumista kummempaa liikuntaa. Päivät kuluvat täydellisen huolettomasti torkkuen, syöden, tiiliskiviä tavaten, siemaillen, loikoillen ja lisää syöden.

Talvella Thaimaassa vilkuilin kyllä olkani yli patiolle, jossa hotellin joogakerho hikoili. Ohjaajan lisäksi mukana oli yksi oppilas. Myönnän: hän näytti kadehdittavan notkealta ja kiinteältä. Tuntui kuin pilvi olisi peittänyt auringon hetkeksi.

”Heee-ii, loman tarkoitus on nauttia! Arkena urheillaan”, rakkaani vaimensi omatuntoni. Kohotimme maljat ihanalle elämälle. Asia on nimittäin niin, että kaikki eivät ole luonnostaan tyyppejä, joille unelmaloma tarkoittaa jatkuvaa rääkkiä ja maitohappoisia raajoja. Tutkimusten mukaan näyttäisi siltä, että sohva­perunaksi synnytään – urheilu­into tai -innottomuus on siis geeneissämme. Vain tyhmä taistelee lomalla luonnettaan vastaan. Lomanhan erottaa arjesta se, että silloin saa tehdä juuri niin kuin haluaa eikä mitään pakkoja ole. On lupa unohtaa vatsamakkarat.

Neljän viikon kesäloma tosin on niin pitkä, ettei kaikista velvollisuuksista voi laistaa. Mökillä ennen saunaa hiki irtoaa juostessa metsätiellä hyttysparvea pakoon. Ei täysin vastaa käsitystäni unelmalomasta, mutta lenkin jälkeen on kivempi istahtaa jälleen grillin ääreen.”

Lyhytkin treeni tepsii, kunhan sen tekee täysillä.

Sanotaan, ettei rasvaa voi polttaa paikallisesti sieltä, missä se eniten vaivaa, vaan kilot karisevat kropasta tasaisesti. (Naiset kyllä tietävät, mikä kohta pienenee aina ensin.)

Kyproslaisen Nikosian yliopiston tutkimuksen mukaan yksi treeni kuitenkin tepsii vatsarasvaan muita tehokkaammin: HIIT-harjoittelu. 

Tutkimukseen osallistui 39 ihmistä, jotka sitoutuivat kuntoilemaan neljä kertaa viikossa kahdeksan viikon ajan. Osa treenasi perinteiseen tapaan kuntosalilla, kun taas osa sekoitti harjoitteluunsa myös korkean intensiteetin HIIT-intervallitreenejä.

HIIT panee aineenvaihdunnan liikkeelle pitkäksi aikaa.

HIIT-treenareiden ryhmässä paino putosi ja vyötärö kapeni enemmän. Myös heidän hapenottokykynsä koheni enemmän kuin verrokkiryhmällä, minkä pitäisi esimerkiksi pienentää sydänsairauksien riskiä. Vyötärönympärys puolestaan kertoo viskeraalisen eli sisäelinten ympärille kertyneen rasvan määrästä. Vyötärörasvaa pidetään vaarallisena, koska se lisää riskiä sairastua kakkostyypin diabetekseen sekä sydän- ja verisuonisairauksiin.

Tutkimus on samassa linjassa kuin aiemmat tutkimustulokset, joiden mukaan HIIT kohottaa kuntoa nopeammin kuin perinteinen liikunta ja panee aineenvaihdunnan liikkeelle pitkäksi aikaa. Lyhytkin HIIT-treeni voi kuluttaa kaloreita pitkän kävelylenkin verran, ja lisäksi hormoniryöppy saattaa hillitä ruokahalua.

Tuloksia saadakseen pitää treenata lyhyitä pätkiä, mutta todella kovalla teholla – tasatahtiseen hölkkälenkkiin voi esimerkiksi yhdistää useampia pyrähdyksiä, joiden aikana juoksee niin kovaa kuin kintuista lähtee.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.

Tiesitkö jo, mitä loistavia vaikutuksia liikunnalla on aivojesi toimintoihin?

Painojen nostaminen kasvattaa hauista. Jooga venyttää. Jokainen meistä tietää, mitä liikkuminen tekee kehollemme.

Mutta eri lajit vahvistavat ja muokkaavat myös aivojamme. Liikunta voi tehdä muun muassa rentoutuneeksi tai poistaa herkutteluun johtavat mieliteot – ja kaikki tämä hyvä käynnistyy aivoissa.

Tutkijoiden mukaan intervallitreenit, aerobinen liikunta, voimaharjoittelu ja jooga vaikuttavat eri tavoin ja eri alueilla aivoissamme. Conscious life -lehden artikkelia mukaillen listasimme neljän erityyppisen lajin aivohyödyt.

1. Kovat intervallitreenit

  • Vaikutus aivoissa: hypotalamus.
  • Hyöty: vaikuttaa näläntunteen ja kylläisyyden säätelemiseen.

Yksi suosituimmista kuntoilutrendeistä on viime vuosina ollut kova intervallitreeni, HIIT. Se tulee sanoista high intensity interval training ja tarkoittaa nopeatempoista intervalliharjoittelua. Treeni tehdään erittäin tehokkaasti ja lyhyessä ajassa. Silti aineenvaihdunnan sanotaan käyvän vilkkaana ja elimistön polttavan rasvaa monen tunnin ajan sen jälkeen.

Tällä treenillä voi olla ylimääräinen etukin: se auttaa taistelemaan näläntunnetta ja mielitekoja vastaan, kertoo Conscious life.

Länsi-Australian yliopiston tutkija-professori Kym Guelfi selvitti asiaa tutkimuksessaan, johon osallistui ylipainoisia miehiä.
Korkean intensiteetin treenien jälkeen miehet söivät vähemmän kuin niinä päivinä, jolloin he lepäsivät tai harrastivat kevyempää liikuntaa. Yksi selitys tälle on se, että liikunta vähentää greliinin määrää elimistössä. Se on hormoni, joka lisää näläntunnetta sekä ruokahalua, ja sitä säätelee osittain aivojen hypotalamus.

Lue myös! 4 hormonia, jotka säätelevät painoasi – ja keinot vaikuttaa niihin

2. Voimaharjoittelu

  • Vaikutus aivoissa: otsalohkon etuosat ja kuorikerros.
  • Hyöty: auttaa kehittämään muun muassa analyyttista ajattelua, ongelmien ratkaisukykyä ja multitasking-taitoja.

Liikkuminen ei ole hyväksi vain ikääntyvien muistille: nuorena aloitettu liikuntaharrastus, etenkin lihaskuntoharjoittelu, suojaa muistia vanhanakin ja auttaa ongelmanratkaisutilanteissa. Lihaskuntotreenit vaikuttavat suoraan otsalohkoon, joka on olennainen osa aivoissamme muun muassa ongelmanratkaisulle ja tarkkaavaisuudelle.

Yhdysvaltalaistutkijoiden mukaan voimatreeneistä hyötyvä eniten he, jotka ovat harrastaneet liikuntaa teini-iässä: ikääntyminen vaikutti heidän muistiinsa ja älyllisiin toimintoihinsa vähemmän kuin liikkumattomien muistiin.

Etenkin, jos haluat keskittyä tenttiin tai muuhun vaikeaan tehtävään, on hyvä käydä treenaamassa etukäteen kuntosalilla.

Suosittelemme: Kyllä, se voi onnistua! Näin saat raahauduttua salille

3. Aerobinen liikunta

  • Vaikutus aivoissa: hippokampus.
  • Hyöty: parantaa muistia ja kognitiivisia toimintoja.

Aivojen hippokampukseen on yhdistetty monia sairauksia epilepsiasta Alzheimeriin. Tämä aivojen osa auttaa muun muassa liikkumaan paikasta toiseen eksymättä.

Monissa tutkimuksissa on vahvistettu, että aerobinen liikunta, kuten juoksu ja pyöräily, voivat pitää loitolla Alzheimerin taudin ja dementian.

Brittiläisen Kolumbian yliopiston dementiatutkija Teresa Liu-Ambrose vertasi aerobisen liikunnan ja voimaharjoittelun vaikutuksia naisjoukolla, joilla oli huomattu lievää kognitiivista heikentymistä. Tutkimuksessa yksi ryhmä nosti kaksi kertaa viikossa painoja, kun taas toinen ryhmä kävi saman ajan kävelemässä rivalla vauhdilla. Kuuden kuukauden päästä kummankin ryhmän edustajat olivat saaneet hyötyjä treeneistään – mutta eri tavoin.

Aerobista treeniä vetäneet huomasivat kehitystä kielellisessä muistissaan. Punttiryhmä puolestaan pärjäsi paremmin testeissä, jossa koetuksella oli näönvarainen muisti.

Unohda juokseminen! Näiden syiden vuoksi kävely on ihan oikeaa urheilua

Varsinkin keski-ikäisille ja sitä vanhemmille suositellaan kuitenkin molempien liikuntalajien eli esimerkiksi kuntosalin ja kävelyn yhdistämistä viikko-ohjelmassaan. Monipuolisella treenillä on paras vaikutus muistiin.

4. Jooga

  • Vaikutus aivoissa: otsalohko, aivosaareke ja mantelitumake.
  • Hyöty: auttaa pelon ja ahdistuksen hallinnassa, opettaa myös ajatusten ja tunteiden ymmärtämistä sekä yhdistämistä.

Viime vuosina on saatu paljon tutkimusnäyttöä siitä, miten jooga lievittää stressiä ja kehittää aivojen toimintoja. Mantelitumaketta kutsutaan aivojen hälytyskeskukseksi. Se liitetäänkin usein pelkotiloihin – joita joogalla voi lieventää.  Jooga rentouttaa mielen ja tasapainottaa aivojärjestelmää jopa niin, että sen avulla muun muassa seksiin voi saada lisänautintoa.

Lue myös! Joogaajilla on parempi seksielämä – 3 syytä, miksi

Uuden tutkimuksen mukaan jooga päihittää ennen kaikkea muistitehtävät ja -jumpat. Joogaavien koehenkilöiden työmuisti parani huomattavasti. Lisäksi he Tunsivat vähemmän masennusta ja ahdistusta tutkimuksen lopussa.

”Jos et ole liikunnallisesti aktiivinen, tee jotain sellaista, mistä nautit.”

Jos jooga tai HIIT-treeni tekevät olosi edelleen epävarmaksi etkä tiedä, mitä liikuntaa kannattaisi harrastaa, Liu-Ambrosella on ehdotus:

– Jos et ole liikunnallisesti aktiivinen, tee jotain sellaista, mistä nautit.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.

Ei muuta kuin kuulaa heiluttamaan!

Kahvakuulia löytyy nykyään lähes jokaiselta kuntosalilta ja aika monesta eteisestä. Se ei ole ihme, sillä kuulailu on loistotapa saada voimaa, lihaskestävyyttä ja hapenottokykyä.

Personal trainer ja liikunnanohjaaja Rachel Nicks kertoo Details-lehden videolla, että kahvakuulalla treenaaminen myös tekee hyvää seksielämälle. Vaikutus johtuu siitä, että se kehittää liikkuvuutta ja kestävyyttä. Lisäksi voimaharjoittelu nostaa kehon testosteronipitoisuutta, mikä kasvattaa seksihaluja.

Esimerkiksi lajin klassikkoliike kahvakuulaheilautus ajaa asian. Katso videolta, miltä se näyttää:

Tästä jutustamme löydät lisää ohjeita kahvakuulaheilautuksen tekniikkaan.

Paras tapa aloittaa kahvakuulatreeni on käydä ensiksi muutamalla ohjatulla tunnilla, jotta oppii oikeaoppisen tekniikan ammattilaisen avustuksella.

Kokeile näitä kahvakuulatreenejä

Kuuden liikkeen tehotreeni kahvakuulalla

Treenaa timmit käsivarret – neljä teholiikettä

Ryhti kuntoon – selkä- ja rintatreeni kahdella kahvakuulalla

Neljän helpon liikkeen pakaratreeni

Pakaratreeni: yhden jalan maastaveto kahvakuulalla

Vai sittenkin joogaan?

Eikö kahvakuulailu vain ole juttusi? Myös jooga parantaa tutkitusti seksielämää, koska joogaharjoitukset esimerkiksi vahvistavat lantio- ja vatsalihaksia. Varsinkin lantionpohjalihasten treenaaminen auttaa saamaan parempia orgasmeja.

Ja vielä hyviä uutisia muillekin liikkujille: kaikenlainen liikunta tekee hyvää seksielämälle. Vaikutus perustuu muun muassa siihen, että liikunta kohentaa mielialaa, itsetuntoa ja oman kehon tuntemusta.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.

Tänä syksynä aerobicataan tai kiipeillään kuin alkuihminen.

Kikkailut sikseen, nyt kuntokeskuksissa palataan perinteisten lajien pariin.

Ysärimuuveja kaipaava kaivaa esiin säärystimet ja suuntaa aerobic-tunnille, jossa pääsee hiomaan mamboa ja grapevinea. Fressin Retro-tunnilla käännökset tulevat selkäytimestä ja syke nousee. Tunnin jälkeen muistaa, mikä aerobicissa aikoinaan viehätti: koreografiaan keskittyminen on kuin mindfullnesia. Takaisin 90-luvulle pääsee myös Unisportin ja Elixian Dance aerobic -tunneilla.

Toisen tyyppistä liikkumista voi kokeilla Elixian Move!-tunneilla, joissa hypitään ja edetään osittain käsien varassa – kuin alkuihmiset konsanaan. Tunnit kehittävät erityisesti voimaa ja ketteryyttä. Vai kokeilisitko parkouria?

Homma ei ole todellakaan vain lapsille, vaan kursseja järjestetään myös aikuisille. Parkourissa edetään mahdollisimman tehokkaasti, hyppien ja kiipeillen ympäristön muotoja hyödyntäen. Täydellistä kehonhallintatreeniä siis.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.