Kuva: Marcio Jose Bastos Silva / Shutterstock

Haaveiletko New Yorkin, Tukholman tai Köpiksen maratonista? Vai ehkä sittenkin Berliinin tai Amsterdamin? Kokenut maratonmatkailija neuvoo, mikä kohde sopii kenellekin ja miten pääset mukaan.

Lahtelainen Terhi Kangas, 36, tietää millaista on maailman maratoneilla. Nainen on juossut 42 kilometriä niin Tukholmassa, Köpiksessä, Berliinissä kuin Nykissä. Onpa myös Nizza-Cannes-maraton tullut Terhille tutuksi sekä puolimaraton Amsterdamissa.

Tässä Terhin vinkit siitä, miten suosituimmille maratoneille pääsee mukaan ja mitä on odotettavissa.

Tukholman maraton, toukokuussa

Kenelle sopii? Erinomainen valinta maratonneitsyelle. Laivamatka maratonlaivalla on helppoa ja stressitöntä ensikertalaiselle.

Milloin ilmoittautua? Hyvissä ajoin. Tänä vuonna mukaan mahtui vielä alkuvuodesta, mutta joinakin vuosina kisa on täyttynyt jo edellisenä syksynä. Ilmoittautumistilannetta voi seurata järjestäjien nettisivuilta.

Miten pääsee?
Helsingistä lähtevällä maratonlaivalla pääsee virittäytymään juoksutunnelmaan jo laivalla. Menomatkalla väki säntää taxfreehin hamstraamaan vesipulloja oluttölkkien sijaan, ja buffetissa tarjoillaan pelkästään erilaisia pastaruokia. Laivalla on Intersportin maratonkauppa ja hieronta-asema. Myös juoksunumeron, ajanottochipin ja tarvikepussukan saa jo laivalta, joten Tukholmassa voi kävellä suoraan massan mukana lähtöpaikalle. Paluumatkalla yökerho täyttyy tönkköjaloilla ilman korkkareita bilettävistä itsensä voittajista.

Lisäksi monet maratonkoulut ja -seurat järjestävät omia reissuja tietyillä kiintiöpaikoilla.

Mitä odotettavissa?
Paras suomalaiskannustus kaikista maratoneista. Tukholmassa juoksee useana vuonna enemmän suomalaisia kuin Helsinki City Maratonilla, mikä näkyy myös siniristilippumerenä yleisössä.

Kahden kierroksen reitin varrelle mahtuu sekä Tukholman keskustan tunnetuimpia maamerkkejä kuin maaseutumaisemaakin. Västerbron silta on reitin kovin nousu, joka noustaan kahdesti. Maaliin eli vanhalle olympiastadionille on varsin juhlavaa saapua.

Sääolot voivat olla toukokuun lopulla mitä vain. Lähes 30 asteen helteestä neljä asteen sadeviimaan.

Lue lisää: Stockholm Marathon

Kööpenhaminan maraton, toukokuussa

Kenelle sopii? Pienempien maratonien ystäville tai Tukholman maratonin jo kokeneelle. Juoksuseuraa ja yleisöä riittää silti täälläkin.

Milloin ilmoittautua? Keväällä lähellä tapahtumaa ehtii vielä hyvin.

Miten pääsee? Köpikseen saa varsin edullisia lentoja (esim. Norwegian airlines), joten tänne on helppo tehdä pienen budjetin -maratonreissu.

Mitä odotettavissa? Hyvin järjestetty ja hyväntuulinen perusmaraton. Kiemuraisella reitillä on paljon käännöksiä, joista osa varsin tiukkoja. Reitti ei siis ole erityisen nopea juostava, vaikka pahoja nousuja ei olekaan. Paikoin mukulakiveä, joka on sateella liukas, jolloin on syytä edetä erityisen varovasti.

Lue lisää: Copenhagen Marathon

Berliinin maraton, syyskuussa

Kenelle sopii? Berliinin maratonia on kehuttu maailman nopeimmaksi maratoniksi. Tänne on hyvä lähteä vaikka ennätysjahtiin, mikäli onnistuu asemoimaan itsensä lähdössä siten, ettei jää jumittamaan ruuhkiin.

Milloin ilmoittautua? Mukaan pääsevät vain onnettaren suosikit. Tänä vuonna tälle Euroopan suurimmalle maratonille otettiin ensimmäistä kertaa käyttöön New Yorkin maratonilta tuttu arvontaperiaate.

Mitä odotettavissa? Tämä pannukakkureitti houkuttelee joka vuosi myös maailman kärkinimiä, mikä tuo kisaan oman tunnelmansa. Harvoin sitä tavallinen kuntoilija pääsee osallistumaan samaan kisaan maailman huippujen kanssa!

Reitti kapenee paikoin sen verran, että 45000 juoksijaa saa aikaan melkoisen sumpun. Matkaan kannattaa siis lähteä ennemmin fiilistelyasenteella kuin kelloa orjallisesti tuijotellen.

Reitti kulkee ohi monien Berliinin historiallisten nähtävyyksien, ja juostessa pääsee aistimaan myös vanhaa Itä- ja Länsi-Berliiniä ajalta ennen muurin murtumista. Maaliin saavutaan yleisön kannustaessa raivoisasti Unter den Lindenin varrella. Vaikka Brandenburgin portti siintääkin silmissä jo kaukaa, on syytä muistaa, että maali EI ole vielä portin kohdalla, vaan vielä pitää jaksaa pari sataa metriä sen jälkeen. Ne ovat todella pitkiä metrejä.

Lue lisää: Berlin Marathon
Huom: Tämän vuoden tapahtuma on loppuunmyyty.

Amsterdamin maraton, lokakuussa

Kenelle sopii? Juoksijalle, joka haluaa treenata rauhassa hyvillä juoksukeleillä Suomessa ja pelkää hellemaratonia. Amsterdamin maraton juostaan vasta lokakuun loppupuolella, joten helteistä ei ole pelkoa. Sallii myös pidemmän jahkailun ilmoittautumisen kanssa, joten maratontavoitetta ei tarvitse lyödä lukkoon vuotta aiemmin kuten suosituimmilla maratoneilla. Osallistumismaksu 65 euroa on halvimmasta päästä.

Milloin ilmoittautua? Vielä syyskuussa ehtii, ainakin jos vanhat merkit pitävät paikkansa. Tämä maraton ei ole nimittäin toistaiseksi vielä koskaan ollut loppuunmyyty, vaikka onkin Hollannin suurin maraton.

Mitä odotettavissa? Samana päivänä juostaan samalla reitillä myös puolimaraton ja kahdeksan kilometrin kisa, joten matkaseurueen voi koostaa halutessaan hyvinkin eritasoisista juoksun ystävistä. Lyhyemmät matkat juostaan pitkälti kaupunkimaisemissa, mutta maratoonarit juoksevat myös yli kymmenen kilometriä keskustan ulkopuolella Amstel-joen vartta pitkin, joka voi tuntua peltomaisemia katsellessa aika puuduttavalta. Pieniä nousuja on lähinnä kanavien ylityksissä, muutoin koko reitti varsin tasaista. Maaliin tullaan olympiastadionille.

Lue lisää: Amsterdam Marathon

New Yorkin maraton, marraskuussa

Kenelle sopii? Kokeneemmalle maratoonarille. Tämä on monelle THE maraton. Sen ainutlaatuisuudesta saa eniten irti, jos on jo vertailukohtaa useammasta maratonista. Moni maratoonari lähteekin Nykiin puhtaasti nauttimaan huikeasta tunnelmasta ja juoksuhurmoksesta, ei tahkomaan ennätyksiä.

Milloin ilmoittautua? Vaikka lähes 50 000 juoksijaa mahtuu mukaan, halukkaita on valtavasti enemmän joka vuosi. Tälle maratonille ei siis noin vain ilmoittauduta. Yksi takuuvarma keino päästä mukaan on lähteä matkatoimiston (täysin ylihintaiselle) maratonmatkalle, joka sekin täyttyy varata todella aikaisin, koska paikkoja on vähän.

Tietyn maratontuloksen aiemmin juosseille tarjotaan takuupaikka maratonille, mutta tulosrajat ovat suurimmalle osalle harrastajamaratoonareita utopistisen kovat.

Tavallinen maratoonari joutuukin yleensä osallistumaan maksulliseen arvontaan, jossa voi saada juoksupaikan itselleen. Jos osallistuu kolmena vuonna peräkkäin arvontaan eikä arpaonni ole vielä suosinut, saa juoksuoikeuden automaattisesti neljäntenä vuonna.

Miten pääsee?
Tämän maratonunelman toteuttaminen vaatii paitsi kärsivällistä etukäteissuunnittelua myös melkoista budjettia. Lennot maksavat paljon, eikä reissua kannata tehdä vain pariksi päiväksi, varsinkaan jos ei ole aiemmin käynyt New Yorkissa. Lisäksi maratonin osallistumismaksu lienee maailman kovimpia, nykyisin jo lähes 500 euroa.

Mitä odotettavissa?
Kannustus on täysin omaa luokkaansa, yleisöä reitin varrella on arviolta kaksi miljoonaa ja erilaisia bändejä yli 130. Kannustukseen osallistuvat täysillä niin juoksua vartioivat poliisit kuin gospel-kuorot kirkkojen edessä. "NYC loves you runners" -henkiset kyltit yleisössä voivat tuntua hieman jenkkiläisen yliampuvilta, mutta niistä kannattaa ottaa kaikki ilo irti!

Upea reitti kulkee kaikkien viiden New Yorkin kaupunginosan läpi. Lähtö Staten Islandin kaksikerroksiselta Verrazano-Narrow-riippusillalta Frank Sinatran New York, New York -kappaleen saatellessa juoksijoita matkaan. Reitin varrella näkee läpileikkauksen New Yorkin eri maailmoista. Useita nousuja ja laskuja, koska reitti kulkee monen betonisillan yli, jotka ovat jaloille erityisen haastavia kovuutensa vuoksi. Ei siis se helpoin reitti, mutta varmasti jokaiselle juoksijalle ikimuistoinen. Maaliin saavutaan Manhattanin Central Parkiin.

Lue lisää: New York Marathon
Huom: Tämän vuoden tapahtuman arvonta-aika on jo umpeutunut.

Lyhytkin treeni tepsii, kunhan sen tekee täysillä.

Sanotaan, ettei rasvaa voi polttaa paikallisesti sieltä, missä se eniten vaivaa, vaan kilot karisevat kropasta tasaisesti. (Naiset kyllä tietävät, mikä kohta pienenee aina ensin.)

Kyproslaisen Nikosian yliopiston tutkimuksen mukaan yksi treeni kuitenkin tepsii vatsarasvaan muita tehokkaammin: HIIT-harjoittelu. 

Tutkimukseen osallistui 39 ihmistä, jotka sitoutuivat kuntoilemaan neljä kertaa viikossa kahdeksan viikon ajan. Osa treenasi perinteiseen tapaan kuntosalilla, kun taas osa sekoitti harjoitteluunsa myös korkean intensiteetin HIIT-intervallitreenejä.

HIIT panee aineenvaihdunnan liikkeelle pitkäksi aikaa.

HIIT-treenareiden ryhmässä paino putosi ja vyötärö kapeni enemmän. Myös heidän hapenottokykynsä koheni enemmän kuin verrokkiryhmällä, minkä pitäisi esimerkiksi pienentää sydänsairauksien riskiä. Vyötärönympärys puolestaan kertoo viskeraalisen eli sisäelinten ympärille kertyneen rasvan määrästä. Vyötärörasvaa pidetään vaarallisena, koska se lisää riskiä sairastua kakkostyypin diabetekseen sekä sydän- ja verisuonisairauksiin.

Tutkimus on samassa linjassa kuin aiemmat tutkimustulokset, joiden mukaan HIIT kohottaa kuntoa nopeammin kuin perinteinen liikunta ja panee aineenvaihdunnan liikkeelle pitkäksi aikaa. Lyhytkin HIIT-treeni voi kuluttaa kaloreita pitkän kävelylenkin verran, ja lisäksi hormoniryöppy saattaa hillitä ruokahalua.

Tuloksia saadakseen pitää treenata lyhyitä pätkiä, mutta todella kovalla teholla – tasatahtiseen hölkkälenkkiin voi esimerkiksi yhdistää useampia pyrähdyksiä, joiden aikana juoksee niin kovaa kuin kintuista lähtee.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.

Tiesitkö jo, mitä loistavia vaikutuksia liikunnalla on aivojesi toimintoihin?

Painojen nostaminen kasvattaa hauista. Jooga venyttää. Jokainen meistä tietää, mitä liikkuminen tekee kehollemme.

Mutta eri lajit vahvistavat ja muokkaavat myös aivojamme. Liikunta voi tehdä muun muassa rentoutuneeksi tai poistaa herkutteluun johtavat mieliteot – ja kaikki tämä hyvä käynnistyy aivoissa.

Tutkijoiden mukaan intervallitreenit, aerobinen liikunta, voimaharjoittelu ja jooga vaikuttavat eri tavoin ja eri alueilla aivoissamme. Conscious life -lehden artikkelia mukaillen listasimme neljän erityyppisen lajin aivohyödyt.

1. Kovat intervallitreenit

  • Vaikutus aivoissa: hypotalamus.
  • Hyöty: vaikuttaa näläntunteen ja kylläisyyden säätelemiseen.

Yksi suosituimmista kuntoilutrendeistä on viime vuosina ollut kova intervallitreeni, HIIT. Se tulee sanoista high intensity interval training ja tarkoittaa nopeatempoista intervalliharjoittelua. Treeni tehdään erittäin tehokkaasti ja lyhyessä ajassa. Silti aineenvaihdunnan sanotaan käyvän vilkkaana ja elimistön polttavan rasvaa monen tunnin ajan sen jälkeen.

Tällä treenillä voi olla ylimääräinen etukin: se auttaa taistelemaan näläntunnetta ja mielitekoja vastaan, kertoo Conscious life.

Länsi-Australian yliopiston tutkija-professori Kym Guelfi selvitti asiaa tutkimuksessaan, johon osallistui ylipainoisia miehiä.
Korkean intensiteetin treenien jälkeen miehet söivät vähemmän kuin niinä päivinä, jolloin he lepäsivät tai harrastivat kevyempää liikuntaa. Yksi selitys tälle on se, että liikunta vähentää greliinin määrää elimistössä. Se on hormoni, joka lisää näläntunnetta sekä ruokahalua, ja sitä säätelee osittain aivojen hypotalamus.

Lue myös! 4 hormonia, jotka säätelevät painoasi – ja keinot vaikuttaa niihin

2. Voimaharjoittelu

  • Vaikutus aivoissa: otsalohkon etuosat ja kuorikerros.
  • Hyöty: auttaa kehittämään muun muassa analyyttista ajattelua, ongelmien ratkaisukykyä ja multitasking-taitoja.

Liikkuminen ei ole hyväksi vain ikääntyvien muistille: nuorena aloitettu liikuntaharrastus, etenkin lihaskuntoharjoittelu, suojaa muistia vanhanakin ja auttaa ongelmanratkaisutilanteissa. Lihaskuntotreenit vaikuttavat suoraan otsalohkoon, joka on olennainen osa aivoissamme muun muassa ongelmanratkaisulle ja tarkkaavaisuudelle.

Yhdysvaltalaistutkijoiden mukaan voimatreeneistä hyötyvä eniten he, jotka ovat harrastaneet liikuntaa teini-iässä: ikääntyminen vaikutti heidän muistiinsa ja älyllisiin toimintoihinsa vähemmän kuin liikkumattomien muistiin.

Etenkin, jos haluat keskittyä tenttiin tai muuhun vaikeaan tehtävään, on hyvä käydä treenaamassa etukäteen kuntosalilla.

Suosittelemme: Kyllä, se voi onnistua! Näin saat raahauduttua salille

3. Aerobinen liikunta

  • Vaikutus aivoissa: hippokampus.
  • Hyöty: parantaa muistia ja kognitiivisia toimintoja.

Aivojen hippokampukseen on yhdistetty monia sairauksia epilepsiasta Alzheimeriin. Tämä aivojen osa auttaa muun muassa liikkumaan paikasta toiseen eksymättä.

Monissa tutkimuksissa on vahvistettu, että aerobinen liikunta, kuten juoksu ja pyöräily, voivat pitää loitolla Alzheimerin taudin ja dementian.

Brittiläisen Kolumbian yliopiston dementiatutkija Teresa Liu-Ambrose vertasi aerobisen liikunnan ja voimaharjoittelun vaikutuksia naisjoukolla, joilla oli huomattu lievää kognitiivista heikentymistä. Tutkimuksessa yksi ryhmä nosti kaksi kertaa viikossa painoja, kun taas toinen ryhmä kävi saman ajan kävelemässä rivalla vauhdilla. Kuuden kuukauden päästä kummankin ryhmän edustajat olivat saaneet hyötyjä treeneistään – mutta eri tavoin.

Aerobista treeniä vetäneet huomasivat kehitystä kielellisessä muistissaan. Punttiryhmä puolestaan pärjäsi paremmin testeissä, jossa koetuksella oli näönvarainen muisti.

Unohda juokseminen! Näiden syiden vuoksi kävely on ihan oikeaa urheilua

Varsinkin keski-ikäisille ja sitä vanhemmille suositellaan kuitenkin molempien liikuntalajien eli esimerkiksi kuntosalin ja kävelyn yhdistämistä viikko-ohjelmassaan. Monipuolisella treenillä on paras vaikutus muistiin.

4. Jooga

  • Vaikutus aivoissa: otsalohko, aivosaareke ja mantelitumake.
  • Hyöty: auttaa pelon ja ahdistuksen hallinnassa, opettaa myös ajatusten ja tunteiden ymmärtämistä sekä yhdistämistä.

Viime vuosina on saatu paljon tutkimusnäyttöä siitä, miten jooga lievittää stressiä ja kehittää aivojen toimintoja. Mantelitumaketta kutsutaan aivojen hälytyskeskukseksi. Se liitetäänkin usein pelkotiloihin – joita joogalla voi lieventää.  Jooga rentouttaa mielen ja tasapainottaa aivojärjestelmää jopa niin, että sen avulla muun muassa seksiin voi saada lisänautintoa.

Lue myös! Joogaajilla on parempi seksielämä – 3 syytä, miksi

Uuden tutkimuksen mukaan jooga päihittää ennen kaikkea muistitehtävät ja -jumpat. Joogaavien koehenkilöiden työmuisti parani huomattavasti. Lisäksi he Tunsivat vähemmän masennusta ja ahdistusta tutkimuksen lopussa.

”Jos et ole liikunnallisesti aktiivinen, tee jotain sellaista, mistä nautit.”

Jos jooga tai HIIT-treeni tekevät olosi edelleen epävarmaksi etkä tiedä, mitä liikuntaa kannattaisi harrastaa, Liu-Ambrosella on ehdotus:

– Jos et ole liikunnallisesti aktiivinen, tee jotain sellaista, mistä nautit.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.

Ei muuta kuin kuulaa heiluttamaan!

Kahvakuulia löytyy nykyään lähes jokaiselta kuntosalilta ja aika monesta eteisestä. Se ei ole ihme, sillä kuulailu on loistotapa saada voimaa, lihaskestävyyttä ja hapenottokykyä.

Personal trainer ja liikunnanohjaaja Rachel Nicks kertoo Details-lehden videolla, että kahvakuulalla treenaaminen myös tekee hyvää seksielämälle. Vaikutus johtuu siitä, että se kehittää liikkuvuutta ja kestävyyttä. Lisäksi voimaharjoittelu nostaa kehon testosteronipitoisuutta, mikä kasvattaa seksihaluja.

Esimerkiksi lajin klassikkoliike kahvakuulaheilautus ajaa asian. Katso videolta, miltä se näyttää:

Tästä jutustamme löydät lisää ohjeita kahvakuulaheilautuksen tekniikkaan.

Paras tapa aloittaa kahvakuulatreeni on käydä ensiksi muutamalla ohjatulla tunnilla, jotta oppii oikeaoppisen tekniikan ammattilaisen avustuksella.

Kokeile näitä kahvakuulatreenejä

Kuuden liikkeen tehotreeni kahvakuulalla

Treenaa timmit käsivarret – neljä teholiikettä

Ryhti kuntoon – selkä- ja rintatreeni kahdella kahvakuulalla

Neljän helpon liikkeen pakaratreeni

Pakaratreeni: yhden jalan maastaveto kahvakuulalla

Vai sittenkin joogaan?

Eikö kahvakuulailu vain ole juttusi? Myös jooga parantaa tutkitusti seksielämää, koska joogaharjoitukset esimerkiksi vahvistavat lantio- ja vatsalihaksia. Varsinkin lantionpohjalihasten treenaaminen auttaa saamaan parempia orgasmeja.

Ja vielä hyviä uutisia muillekin liikkujille: kaikenlainen liikunta tekee hyvää seksielämälle. Vaikutus perustuu muun muassa siihen, että liikunta kohentaa mielialaa, itsetuntoa ja oman kehon tuntemusta.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.

Tänä syksynä aerobicataan tai kiipeillään kuin alkuihminen.

Kikkailut sikseen, nyt kuntokeskuksissa palataan perinteisten lajien pariin.

Ysärimuuveja kaipaava kaivaa esiin säärystimet ja suuntaa aerobic-tunnille, jossa pääsee hiomaan mamboa ja grapevinea. Fressin Retro-tunnilla käännökset tulevat selkäytimestä ja syke nousee. Tunnin jälkeen muistaa, mikä aerobicissa aikoinaan viehätti: koreografiaan keskittyminen on kuin mindfullnesia. Takaisin 90-luvulle pääsee myös Unisportin ja Elixian Dance aerobic -tunneilla.

Toisen tyyppistä liikkumista voi kokeilla Elixian Move!-tunneilla, joissa hypitään ja edetään osittain käsien varassa – kuin alkuihmiset konsanaan. Tunnit kehittävät erityisesti voimaa ja ketteryyttä. Vai kokeilisitko parkouria?

Homma ei ole todellakaan vain lapsille, vaan kursseja järjestetään myös aikuisille. Parkourissa edetään mahdollisimman tehokkaasti, hyppien ja kiipeillen ympäristön muotoja hyödyntäen. Täydellistä kehonhallintatreeniä siis.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.