Kuvat Panu Pälviä
1. Puma Faas 500v2, 120 €.
2. Li-Ning -juoksukengät, 79,95 €.
3. Karhu Flow 3 trainer fulcrum, 139 €.
4. Asics 1993 gel-kayano 19, 219 €.
5. Puma Mobium elite, 130 €.
6. Adidas Snova glide 5, 135 €.
7. Adidas Energy boost, 150 €.

Laitoimme kevään juoksukengät liikunnanohjaajien tiukkaan testiin. Löydä oma parisi!

Kaupunkijuoksuun

1. Puma Faas 500v2, 120 €.

Miltä tuntui? Mahtavan erilaiselta! Erittäin kevyt kenkä, joka sai askeleen kantapäältä päkiäpainotteiseksi. Juoksu on ponnekasta ja rullaavaa. Kengässä tarpeeksi tilaa leveälle ja matalalle jalalle. Läppä pysyy paikoillaan. Pohja on hieman liukas. Normaalisti askeltavalle, koska kengässä ei ole tukia. Kantapää muotoutuu käytössä jalkaan sopivaksi.

Kenelle? Kaupungissa lenkkeilevälle aktiivijuoksijalle.

Arvosana? 4/5

Kapealestiselle kävelyyn

2. Li-Ning -juoksukengät, 79,95 €.

Miltä tuntui? Kevyt ja kapealestinen kenkä, joka on täysvaimennettu. Pohja on taipuisa, mikä sopii pehmeälle ja kovalle alustalle. Jalka pitää tunkea kenkään, sillä suuaukko on kankea. Kengän varsi ei nouse tarpeeksi korkealle, minkä vuoksi nilkka ei saa tarpeeksi tukea. Kengistä kuuluu pientä narskuntaa. Pohja on taipuisa, mutta muuten kenkä on jäykkä.

Kenelle? Kävelijälle, joka ottaa spurtteja.

Arvosana? 3/5

Pehmeille reiteille

3. Karhu Flow 3 trainer fulcrum, 139 €.

Miltä tuntui? Todella kevyeltä. Lesti on leveä, muttei hölskyvä, koska kenkä on tuettu akillesjänteen molemmin puolin pienillä tyynyillä. Pohjan pyöreähkö muoto saa askeleen rullaamaan. Vain pehmeälle alustalle, koska kenkä ei ole vaimennettu. Akillesjänteen molemmilla puolilla olevat tyynyt tuntuivat aluksi hassuilta, mutta niihin tottui.

Kenelle? Lenkkeilijälle, joka ei kaipaa vaimennuksia.

Arvosana? 3½/5

Pehmentää askeleen asfaltilla

4. Asics 1993 gel-kayano 19, 219 €.

Miltä tuntui? Ultrakevyt ja napakka kenkä. Kapealle jalalle erinomaisesti soveltuva malli. Pronaatiotuki ohjaa juoksua neutraaliin askel­linjaan. Erittäin hyvin vaimennettu kannasta ja päkiästä. Juoksu on pehmeän tuntuista jopa asvaltilla.

Kenelle? Kapealestiselle maratoonarille, joka tarvitsee pronaatiotuen.

Arvosana? 5/5

Leveälestiselle lenkkeilijälle

5. Puma Mobium elite, 130 €.

Miltä tuntui? Tossujen pohja joustaa mainiosti, ja kantapäissä on tehokas iskunvaimennus. Leveän lestin ansiosta varpailla on riittävästi tilaa. Juoksu rullaa ja kengät tukevat juuri sopivasti. Verkkokangas huolehtii jalkojen tuuletuksesta myös helteillä. Kenkä jäljittelee jalan luonnollista joustoa. Pohjan ansiosta askel laskeutuu jalka­terän keskiosalle kantapäiden sijaan.

Kenelle? Kaikille juoksijoille, etenkin leveälestisille.

Arvosana? 4/5

Hyvät vaimennukset

6. Adidas Snova glide 5, 135 €.

Miltä tuntui? Erittäin mukava ja hyvin istuva malli. Kenkä muotoutuu nopeasti oman jalan muotoon. Hyvät vaimennukset kannassa ja päkiässä. Juoksu rullaa pehmeästi myös asvaltilla. Neutraali askellus. Vasemman kengän pohjaan on mahdollista upottaa laite, joka mittaa matkan ja keskivauhdin.

Kenelle? Kapealestiselle, joka tarvitsee hyvän vaimennuksen.

Arvosana? 5/5

Melkein kuin lentäisi

7. Adidas Energy boost, 150 €.

Miltä tuntui? Näissä kaupunkijuoksijan kaunottarissa iskunvaimennus toimii kantapäistä varpaisiin. Kevyt ja joustava tossu istuu kuin valettu. Hengittävä päällikangas joustaa jalan mukaan. Juoksu rullaa pehmeästi ja kimmoisasti. Myötätuulessa tuntuu kuin lentäisi.

Kenelle? Sunnuntailenkkeilijöistä maratoonareille.

Arvosana? 5/5

Juoksukenkiä testasivat Vierumäen urheiluopiston liikunnanohjaat ja toimittaja Kirsi-Marja Kauppala. Tiedustelut: Adidas Finland Oy 030 647 7030. Asics/Oy Patrol Ab 0207 524 500. Karhu (03) 872 410. Li-Ning/L-Fashion Group Oy/PR  044 722 3482. Puma Finland Oy 020 198 5355. Testi on julkaisu MeNaiset SPORTIN numerossa 3/2013.

5 x onnelliset jalat

• Käy askelanalyysissä. Kun tiedät askeltyyppisi, oikeanlainen kenkä on helppo valita. 

• Kengän istuvuus ratkaisee. Kantapään pitää pysyä paikoillaan, eikä sivuille saa jäädä runsaasti tyhjää tilaa. 

• Paino ja juoksualusta vaikuttavat valintaan. Mitä painavampi ihminen ja mitä kovempi juoksualusta, sitä vaimennetumpi kenkä kannattaa valita.

• Tilaa varpaille. Varpaan ja kengän kärjen väliin kannattaa jättää 0,5–1 senttiä tilaa, koska jalka turpoaa juoksun aikana. Maratoonari voi jättää jopa kaksi senttiä. 

• Vaihtele kahta eri lenkkaria. Käytä keveitä lyhyillä lenkeillä ja tuettuja pitkillä lenkeillä, jotta lihakset pääsevät monipuolisesti töihin.



Asiantuntijana Helsingin Mikonkadun Intersportin juoksukenkäekspertti Jeremias Ketro
.

Tähän helppoon käsitreeniin tarvitset vain kaksi kahvakuulaa tai käsipainoa.

Katso videolta personal trainer Jessica Reimanin helpot treeniohjeet.

Pään ympäri pyöritys kahvakuulalla

1. Seiso pienessä haara-asennossa ja pidä kahvakuula rinnan päällä sarviotteella. Nosta kuulaa ylös ja pyöritä sitä molemmilla käsillä pään ympäri.

2. Palauta kahvakuulla rinnalle ja tee kierros toiseen suuntaan. Mitä laajempaa kierrosta teet, sitä tehokkaammin liike tuntuu niskassa ja hartioissa. Pieni pyörittely käy hyvin lämmittelystä.

Pystypunnerrus kahvakuulilla

1. Nosta kaksi kahvakuulaa rinnan päälle.

2. Nosta kuulat kohti kattoa ja laske hitaasti takaisin alas.

Hauiskääntö kahvakuulalla

1. Seiso pienessä haara-asennossa ja pidä sarviotteella kiinni kahvakuulasta.

2. Nosta kuula rinnan päälle ja laske hitaasti takaisin alas. Varmista, että käsivarret kyynärpäästä ylöspäin pysyvät vartalon sivuilla eivätkä liiku.

Ranskalainen punnerrus kahvakuulalla

1. Seiso pienessä haara-asennossa ja vie kahvakuula sarviotteella pään taakse.

2. Työnnä kädet suoriksi kohti kattoa ja laske hitaasti takaisin pään taakse. Pidä kyynärpäät tiukasti pään ympärillä niin, ettei ote leviä.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, voit tilata sen kautta lehden maksuttoman näytenumeron kotiisi.

Tehokkaan pakaratreenin voi tehdä niin puistossa, olohuoneessa kuin salillakin. Tarvitset vain yhden kahvakuulan.

Katso videolta personal trainer Jessica Reimanin helpot treeniohjeet.

Tee jokaista liikettä 20 sekuntia ja pidä sitten 10 sekunnin tauko. Toista 8 kierrosta.

2682016

Sumokyykky

1. Ota leveä haara-asento, tartu kahvakuulasta sarviotteella ja nosta se rinnan päälle.

2. Kyykkää alas. Selkä muodostaa pienen luonnollisen notkon. Kahvakuula pysyy koko ajan rinnan päällä.

3. Hyppää alhaalta takaisin ylös ja toista liike.

Yhden jalan lantion ojennukset

1. Käy selinmakuulle kädet sivuilla ja jalat hieman koukussa.

2. Nosta lantiota kohti kattoa ja suorista toinen jalka. Voit nostaa jalkoja ylös joko vuorotellen tai toinen kerrallaan. Jälkimmäinen on tehokkaampaa.

3. Tee rauhallisia toistoja. Jos kaipaat kovaa vastusta, pidä jalkaa pidempään ylhäällä.

Luisteluhyppy

1. Vie vasen jalka eteen, oikea taakse ja koske oikealla kädellä lattiaa. Kun vaihdat jalkaa, hyppää vaihto.

Tähtikyykky

1. Seiso suorana, ota sarviote kahvakuulasta ja nosta se rinnalle. Astu oikealla jalalla reilusti eteen niin, että jalka jää 90 asteen kulmaan.

2. Palaa takaisin ja vie oikea jalka sivulle.

3. Palaa takaisin ja vie oikea jalka lopuksi taakse niin, että polvi osuu melkein lattiaan. Kahvakuula pysyy koko ajan paikoillaan

Tilaa Me Naisten uutiskirje, voit tilata sen kautta lehden maksuttoman näytenumeron kotiisi.

Maastaveto on loistava liike pakaroille, jaloille ja selälle, mutta menee helposti pieleen. Personal trainer näyttää videolla tavalliset virheet ja oikean tekniikan.

Maastavetoa eli mavea pidetään turhaan bodarien juttuna, sillä se on huippuliike myös muille kuntoilijolle. Maastaveto treenaa yhtä aikaa useita lihasryhmiä, mutta varsinkin pakaroita, jalkoja ja selkää. Se auttaa pitämään selän terveenä ja parantaa ryhtiä.

Monelle on vaikeaa hallita liikkeen aikana keski- ja ylävartaloa. Kun tekniikka on väärä, maastaveto kohdistuu vääriin lihaksiin ja tekee vahinkoa varsinkin selälle.

Personal trainer ja liikunnanohjaaja AMK Sanna Elonen näyttää videolla maastavedon yleisimmät virheet ja oikean tekniikan. Videolla tehdään perinteinen maastaveto hartioiden levyisellä otteella ja niin, että jalat koukistuvat. Liikettä voi myös varioida monella tapaa, kuten vaihtamalla otteen leveyttä tai tekemällä liikkeen suorin jaloin.

Tee maastaveto näin

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä, koukista jalkoja ja ota vankka ote tangosta.

2. Liikuta tankoa ylös ja alas niin, että jalat koukistuvat alhaalla ja suoristuvat ylhäällä. Tanko pysyy koko ajan lähellä vartaloa. Jalat ja selkä tekevät yhtä aikaa töitä.

3. Pidä katse koko ajan edessä ja paino tasaisesti molemmilla jaloilla.

4. Jännitä koko liikkeen ajan keskivartaloa ja pidä selkä suorana. Yleinen virhe on tehdä liike pyöreällä selällä.

5. Vedä lapoja kohti toisiaan niin, että hartiat pysyvät pois korvista.

Hyvä tekniikka on paljon tärkeämpi kuin isot painot. Turhan isot painot myös kohdistavat liikkeen enemmän selkään kuin takareisiin.

Aloittelijan on syytä harjoitella ensin oikea tekniikka esimerkiksi kepin tai tyhjän tangon kanssa. Tee tällöin runsaasti, esimerkiksi muutamia kymmeniä, toistoja ja toista setti esimerkiksi kolmeen tai neljään kertaan.

Kun hallitset tekniikan, lisää painoja. Kahdenkymmenen kilon tankoon voi aluksi lisätä noin 5–10 kiloa, kunhan tekniikka ei kärsi. Kokenut treenaaja voi lisätä tankoon reilusti painoa varsinkin, jos haluaa kasvattaa voimaa ja kehittää suuria lihaksia. Tanko voi tuolloin painaa esimerkiksi noin 40–60 kiloa. Tee noin kymmenen toistoa ja toista setti kolmesti tai neljästi.

Kokeile myös yhden jalan maastavetoa kahvakuulalla.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, voit tilata sen kautta lehden maksuttoman näytenumeron kotiisi.

20v kokemuksella urheilijoita ...

No just. Näin okeana ammattilaisena voin sanoa että olisi hyvä että nämä "personal trainerit" oppisivat ensin itse tekniikat ennenkuin alkaisi tekemään tälläisiä opetusvideoita.Näitä hölmöjä näkee kokoajan jossakin sotkemassa. Hänen lähtöasento tulisi olla paljon alempana ja hän nostaa tankoa perse pystyssä kun se peffa tulisi olla alhaalla nilkoissa,silloin helposti nostaa selällään kun laittaa painoa lisää ja se on väärin! Nää arpajaisista PT paperit voittaneet ohjaajat eivät todellakaan osaa liikeratoja oikein ja oikeat ammattilaiset joutuu heidän jälkeen korjaa heidän vanhoja asiakkaiden tekniikoita! Hänen kropasta päätelleen aika tavallinen mimmi jolla ei paljon taustaa raudan nostelusta päätti vaan yhtenä päivänä että alanpas peeteeksi ja tässä tulos! Ei osaa itsekkään oikeaa tekniikkaa!Parhaat tekniikat osaavat ne joilla on salitaustaa monia vuosia,kroppa sen näköinen ja kehonrakentajat!

20 vuotta voimanostoa

20v kokemuksella urheilijoita valmentanut kirjoitti:
No just. Näin okeana ammattilaisena voin sanoa että olisi hyvä että nämä "personal trainerit" oppisivat ensin itse tekniikat ennenkuin alkaisi tekemään tälläisiä opetusvideoita.Näitä hölmöjä näkee kokoajan jossakin sotkemassa. Hänen lähtöasento tulisi olla paljon alempana ja hän nostaa tankoa perse pystyssä kun se peffa tulisi olla alhaalla nilkoissa,silloin helposti nostaa selällään kun laittaa painoa lisää ja se on väärin! Nää arpajaisista PT paperit voittaneet ohjaajat eivät todellakaan osaa liikeratoja oikein ja oikeat ammattilaiset joutuu heidän jälkeen korjaa heidän vanhoja asiakkaiden tekniikoita! Hänen kropasta päätelleen aika tavallinen mimmi jolla ei paljon taustaa raudan nostelusta päätti vaan yhtenä päivänä että alanpas peeteeksi ja tässä tulos! Ei osaa itsekkään oikeaa tekniikkaa!Parhaat tekniikat osaavat ne joilla on salitaustaa monia vuosia,kroppa sen näköinen ja kehonrakentajat!

Maastaveto eli mave on voimanosto liike ei niinkään bodari liike, vaikka jotkut bodaritkin saattavat sitä tehdä. Se miten PT liikkeen videolla teki meni ihan oikein. Tosin lisäisin vielä sen, että on tärkeää että tangossa on levyt. Syystä että veto lähtee alusta asti säärtä pitkin ja että sen kuuluu kulkea säärtä pitkin koko ajan. Jos tanko on kauempana tulee suurempi vipuvarsi joka taas pitkällä juoksulla rasittaa alaselkää... Se miksi persettä ei lasketa nilkkoihin johtuu taas siitä, että menetät vedon tehosta todella paljon. Eli molemmat tavat ovat oikein, mutta takapuoli ylhäällä vedetään enemmän...

Mistä vetoa, että sinäkin olet aina marjastanut väärin? On tullut aika opetella toispolvikyykky, marjanpoimijan selkää säästävä kuningasasento.

Muistatteko vielä kesän 2014 hittiasennon: slaavikyykyn, tuon itäisten naapuriemme ajanviettoasennon? Jostain kummallisesta syystä slaavikyykystä tuli kaksi vuotta sitten kuuma someilmiö, ja Facebook ja Instagram täyttyivät jengin kyykkyposeerauskuvista.

Nyt ennustamme, että kesän 2016 hittiasento on toispolvikyykky! Toispolvikyykky on nimittäin marjastajalle ergonomisin työskentelyasento.

Selkäliitto ohjeistaa ottamaan tämän selkää säästävän ja tehokkaan marjastusasennon näin:

1. Asetu toispolvikyykkyyn. Voit ottaa vapaalla kädellä tukea koukkupolvesta.

2. Pidä yläselkä suorana. Alaselässä on luonnollinen notko.

3. Poimi suoraan eteenpäin. Ryhti pysyy näin luonnostaan parempana, ja vältät niskaa ja selkää kuormittavia kiertoliikkeitä.

4. Nouse verryttelemään kymmenen minuutin välein. Tai jo aikaisemmin, jos raajat puutuvat.

5. Muista verryttely myös poimintasession jälkeen. 

Varmuuden vuoksi: EI siis enää näin.

Entäs matonpesu?

Mutta jottei kesäpuuhastelu menisi liian helpoksi, opetellaan nyt samaan syssyyn myös selkää säästävä matonpesuasento. Sillä myös siinä on mahdollisuus romuttaa selkänsä. Matonpesussa tärkeintä on muistaa, että voima lähtee keskivartalosta.

1. Asetu pesupöydän ääreen lantionlevyiseen haara-asentoon.

Liu'uta lapoja alaspäin. Jos käytössäsi ei ole pesupöytää, ota pesuvälineeksi pitkävartinen harja.

2. Aktivoi keskivartalo vetämällä napaa kevyesti sisään.

Suorista ryhti. Matonpesijän voimanlähde on hyvä keskivartalon tuki.

Tukiranka: aktivoitu. Selkä: suorana. Hymy: huulilla. Matonpesu voi alkaa!
Tukiranka: aktivoitu. Selkä: suorana. Hymy: huulilla. Matonpesu voi alkaa!

3. Vaihda pesukättä silloin tällöin.

Voit myös ottaa vapaalla kädellä tukea pesupöydästä.

4. Kun käsittelet märkää mattoa, nosta jaloilla älä selällä.

Ennen kuin karkaat marjametsälle tai mattolaiturille, jaa kuva omasta toispolvikyykystäsi tämän jutun alla. Voit myös jakaa kuvan Instagramissa tai Twitterissä hashtagillä #toispolvikyykky. Tägää kuvaan myös #menaiset.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, voit tilata sen kautta lehden maksuttoman näytenumeron kotiisi.