Kuvat Panu Pälviä
1. Puma Faas 500v2, 120 €.
2. Li-Ning -juoksukengät, 79,95 €.
3. Karhu Flow 3 trainer fulcrum, 139 €.
4. Asics 1993 gel-kayano 19, 219 €.
5. Puma Mobium elite, 130 €.
6. Adidas Snova glide 5, 135 €.
7. Adidas Energy boost, 150 €.

Laitoimme kevään juoksukengät liikunnanohjaajien tiukkaan testiin. Löydä oma parisi!

Kaupunkijuoksuun

1. Puma Faas 500v2, 120 €.

Miltä tuntui? Mahtavan erilaiselta! Erittäin kevyt kenkä, joka sai askeleen kantapäältä päkiäpainotteiseksi. Juoksu on ponnekasta ja rullaavaa. Kengässä tarpeeksi tilaa leveälle ja matalalle jalalle. Läppä pysyy paikoillaan. Pohja on hieman liukas. Normaalisti askeltavalle, koska kengässä ei ole tukia. Kantapää muotoutuu käytössä jalkaan sopivaksi.

Kenelle? Kaupungissa lenkkeilevälle aktiivijuoksijalle.

Arvosana? 4/5

Kapealestiselle kävelyyn

2. Li-Ning -juoksukengät, 79,95 €.

Miltä tuntui? Kevyt ja kapealestinen kenkä, joka on täysvaimennettu. Pohja on taipuisa, mikä sopii pehmeälle ja kovalle alustalle. Jalka pitää tunkea kenkään, sillä suuaukko on kankea. Kengän varsi ei nouse tarpeeksi korkealle, minkä vuoksi nilkka ei saa tarpeeksi tukea. Kengistä kuuluu pientä narskuntaa. Pohja on taipuisa, mutta muuten kenkä on jäykkä.

Kenelle? Kävelijälle, joka ottaa spurtteja.

Arvosana? 3/5

Pehmeille reiteille

3. Karhu Flow 3 trainer fulcrum, 139 €.

Miltä tuntui? Todella kevyeltä. Lesti on leveä, muttei hölskyvä, koska kenkä on tuettu akillesjänteen molemmin puolin pienillä tyynyillä. Pohjan pyöreähkö muoto saa askeleen rullaamaan. Vain pehmeälle alustalle, koska kenkä ei ole vaimennettu. Akillesjänteen molemmilla puolilla olevat tyynyt tuntuivat aluksi hassuilta, mutta niihin tottui.

Kenelle? Lenkkeilijälle, joka ei kaipaa vaimennuksia.

Arvosana? 3½/5

Pehmentää askeleen asfaltilla

4. Asics 1993 gel-kayano 19, 219 €.

Miltä tuntui? Ultrakevyt ja napakka kenkä. Kapealle jalalle erinomaisesti soveltuva malli. Pronaatiotuki ohjaa juoksua neutraaliin askel­linjaan. Erittäin hyvin vaimennettu kannasta ja päkiästä. Juoksu on pehmeän tuntuista jopa asvaltilla.

Kenelle? Kapealestiselle maratoonarille, joka tarvitsee pronaatiotuen.

Arvosana? 5/5

Leveälestiselle lenkkeilijälle

5. Puma Mobium elite, 130 €.

Miltä tuntui? Tossujen pohja joustaa mainiosti, ja kantapäissä on tehokas iskunvaimennus. Leveän lestin ansiosta varpailla on riittävästi tilaa. Juoksu rullaa ja kengät tukevat juuri sopivasti. Verkkokangas huolehtii jalkojen tuuletuksesta myös helteillä. Kenkä jäljittelee jalan luonnollista joustoa. Pohjan ansiosta askel laskeutuu jalka­terän keskiosalle kantapäiden sijaan.

Kenelle? Kaikille juoksijoille, etenkin leveälestisille.

Arvosana? 4/5

Hyvät vaimennukset

6. Adidas Snova glide 5, 135 €.

Miltä tuntui? Erittäin mukava ja hyvin istuva malli. Kenkä muotoutuu nopeasti oman jalan muotoon. Hyvät vaimennukset kannassa ja päkiässä. Juoksu rullaa pehmeästi myös asvaltilla. Neutraali askellus. Vasemman kengän pohjaan on mahdollista upottaa laite, joka mittaa matkan ja keskivauhdin.

Kenelle? Kapealestiselle, joka tarvitsee hyvän vaimennuksen.

Arvosana? 5/5

Melkein kuin lentäisi

7. Adidas Energy boost, 150 €.

Miltä tuntui? Näissä kaupunkijuoksijan kaunottarissa iskunvaimennus toimii kantapäistä varpaisiin. Kevyt ja joustava tossu istuu kuin valettu. Hengittävä päällikangas joustaa jalan mukaan. Juoksu rullaa pehmeästi ja kimmoisasti. Myötätuulessa tuntuu kuin lentäisi.

Kenelle? Sunnuntailenkkeilijöistä maratoonareille.

Arvosana? 5/5

Juoksukenkiä testasivat Vierumäen urheiluopiston liikunnanohjaat ja toimittaja Kirsi-Marja Kauppala. Tiedustelut: Adidas Finland Oy 030 647 7030. Asics/Oy Patrol Ab 0207 524 500. Karhu (03) 872 410. Li-Ning/L-Fashion Group Oy/PR  044 722 3482. Puma Finland Oy 020 198 5355. Testi on julkaisu MeNaiset SPORTIN numerossa 3/2013.

5 x onnelliset jalat

• Käy askelanalyysissä. Kun tiedät askeltyyppisi, oikeanlainen kenkä on helppo valita. 

• Kengän istuvuus ratkaisee. Kantapään pitää pysyä paikoillaan, eikä sivuille saa jäädä runsaasti tyhjää tilaa. 

• Paino ja juoksualusta vaikuttavat valintaan. Mitä painavampi ihminen ja mitä kovempi juoksualusta, sitä vaimennetumpi kenkä kannattaa valita.

• Tilaa varpaille. Varpaan ja kengän kärjen väliin kannattaa jättää 0,5–1 senttiä tilaa, koska jalka turpoaa juoksun aikana. Maratoonari voi jättää jopa kaksi senttiä. 

• Vaihtele kahta eri lenkkaria. Käytä keveitä lyhyillä lenkeillä ja tuettuja pitkillä lenkeillä, jotta lihakset pääsevät monipuolisesti töihin.



Asiantuntijana Helsingin Mikonkadun Intersportin juoksukenkäekspertti Jeremias Ketro
.

Lyhytkin treeni tepsii, kunhan sen tekee täysillä.

Sanotaan, ettei rasvaa voi polttaa paikallisesti sieltä, missä se eniten vaivaa, vaan kilot karisevat kropasta tasaisesti. (Naiset kyllä tietävät, mikä kohta pienenee aina ensin.)

Kyproslaisen Nikosian yliopiston tutkimuksen mukaan yksi treeni kuitenkin tepsii vatsarasvaan muita tehokkaammin: HIIT-harjoittelu. 

Tutkimukseen osallistui 39 ihmistä, jotka sitoutuivat kuntoilemaan neljä kertaa viikossa kahdeksan viikon ajan. Osa treenasi perinteiseen tapaan kuntosalilla, kun taas osa sekoitti harjoitteluunsa myös korkean intensiteetin HIIT-intervallitreenejä.

HIIT panee aineenvaihdunnan liikkeelle pitkäksi aikaa.

HIIT-treenareiden ryhmässä paino putosi ja vyötärö kapeni enemmän. Myös heidän hapenottokykynsä koheni enemmän kuin verrokkiryhmällä, minkä pitäisi esimerkiksi pienentää sydänsairauksien riskiä. Vyötärönympärys puolestaan kertoo viskeraalisen eli sisäelinten ympärille kertyneen rasvan määrästä. Vyötärörasvaa pidetään vaarallisena, koska se lisää riskiä sairastua kakkostyypin diabetekseen sekä sydän- ja verisuonisairauksiin.

Tutkimus on samassa linjassa kuin aiemmat tutkimustulokset, joiden mukaan HIIT kohottaa kuntoa nopeammin kuin perinteinen liikunta ja panee aineenvaihdunnan liikkeelle pitkäksi aikaa. Lyhytkin HIIT-treeni voi kuluttaa kaloreita pitkän kävelylenkin verran, ja lisäksi hormoniryöppy saattaa hillitä ruokahalua.

Tuloksia saadakseen pitää treenata lyhyitä pätkiä, mutta todella kovalla teholla – tasatahtiseen hölkkälenkkiin voi esimerkiksi yhdistää useampia pyrähdyksiä, joiden aikana juoksee niin kovaa kuin kintuista lähtee.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.

Tiesitkö jo, mitä loistavia vaikutuksia liikunnalla on aivojesi toimintoihin?

Painojen nostaminen kasvattaa hauista. Jooga venyttää. Jokainen meistä tietää, mitä liikkuminen tekee kehollemme.

Mutta eri lajit vahvistavat ja muokkaavat myös aivojamme. Liikunta voi tehdä muun muassa rentoutuneeksi tai poistaa herkutteluun johtavat mieliteot – ja kaikki tämä hyvä käynnistyy aivoissa.

Tutkijoiden mukaan intervallitreenit, aerobinen liikunta, voimaharjoittelu ja jooga vaikuttavat eri tavoin ja eri alueilla aivoissamme. Conscious life -lehden artikkelia mukaillen listasimme neljän erityyppisen lajin aivohyödyt.

1. Kovat intervallitreenit

  • Vaikutus aivoissa: hypotalamus.
  • Hyöty: vaikuttaa näläntunteen ja kylläisyyden säätelemiseen.

Yksi suosituimmista kuntoilutrendeistä on viime vuosina ollut kova intervallitreeni, HIIT. Se tulee sanoista high intensity interval training ja tarkoittaa nopeatempoista intervalliharjoittelua. Treeni tehdään erittäin tehokkaasti ja lyhyessä ajassa. Silti aineenvaihdunnan sanotaan käyvän vilkkaana ja elimistön polttavan rasvaa monen tunnin ajan sen jälkeen.

Tällä treenillä voi olla ylimääräinen etukin: se auttaa taistelemaan näläntunnetta ja mielitekoja vastaan, kertoo Conscious life.

Länsi-Australian yliopiston tutkija-professori Kym Guelfi selvitti asiaa tutkimuksessaan, johon osallistui ylipainoisia miehiä.
Korkean intensiteetin treenien jälkeen miehet söivät vähemmän kuin niinä päivinä, jolloin he lepäsivät tai harrastivat kevyempää liikuntaa. Yksi selitys tälle on se, että liikunta vähentää greliinin määrää elimistössä. Se on hormoni, joka lisää näläntunnetta sekä ruokahalua, ja sitä säätelee osittain aivojen hypotalamus.

Lue myös! 4 hormonia, jotka säätelevät painoasi – ja keinot vaikuttaa niihin

2. Voimaharjoittelu

  • Vaikutus aivoissa: otsalohkon etuosat ja kuorikerros.
  • Hyöty: auttaa kehittämään muun muassa analyyttista ajattelua, ongelmien ratkaisukykyä ja multitasking-taitoja.

Liikkuminen ei ole hyväksi vain ikääntyvien muistille: nuorena aloitettu liikuntaharrastus, etenkin lihaskuntoharjoittelu, suojaa muistia vanhanakin ja auttaa ongelmanratkaisutilanteissa. Lihaskuntotreenit vaikuttavat suoraan otsalohkoon, joka on olennainen osa aivoissamme muun muassa ongelmanratkaisulle ja tarkkaavaisuudelle.

Yhdysvaltalaistutkijoiden mukaan voimatreeneistä hyötyvä eniten he, jotka ovat harrastaneet liikuntaa teini-iässä: ikääntyminen vaikutti heidän muistiinsa ja älyllisiin toimintoihinsa vähemmän kuin liikkumattomien muistiin.

Etenkin, jos haluat keskittyä tenttiin tai muuhun vaikeaan tehtävään, on hyvä käydä treenaamassa etukäteen kuntosalilla.

Suosittelemme: Kyllä, se voi onnistua! Näin saat raahauduttua salille

3. Aerobinen liikunta

  • Vaikutus aivoissa: hippokampus.
  • Hyöty: parantaa muistia ja kognitiivisia toimintoja.

Aivojen hippokampukseen on yhdistetty monia sairauksia epilepsiasta Alzheimeriin. Tämä aivojen osa auttaa muun muassa liikkumaan paikasta toiseen eksymättä.

Monissa tutkimuksissa on vahvistettu, että aerobinen liikunta, kuten juoksu ja pyöräily, voivat pitää loitolla Alzheimerin taudin ja dementian.

Brittiläisen Kolumbian yliopiston dementiatutkija Teresa Liu-Ambrose vertasi aerobisen liikunnan ja voimaharjoittelun vaikutuksia naisjoukolla, joilla oli huomattu lievää kognitiivista heikentymistä. Tutkimuksessa yksi ryhmä nosti kaksi kertaa viikossa painoja, kun taas toinen ryhmä kävi saman ajan kävelemässä rivalla vauhdilla. Kuuden kuukauden päästä kummankin ryhmän edustajat olivat saaneet hyötyjä treeneistään – mutta eri tavoin.

Aerobista treeniä vetäneet huomasivat kehitystä kielellisessä muistissaan. Punttiryhmä puolestaan pärjäsi paremmin testeissä, jossa koetuksella oli näönvarainen muisti.

Unohda juokseminen! Näiden syiden vuoksi kävely on ihan oikeaa urheilua

Varsinkin keski-ikäisille ja sitä vanhemmille suositellaan kuitenkin molempien liikuntalajien eli esimerkiksi kuntosalin ja kävelyn yhdistämistä viikko-ohjelmassaan. Monipuolisella treenillä on paras vaikutus muistiin.

4. Jooga

  • Vaikutus aivoissa: otsalohko, aivosaareke ja mantelitumake.
  • Hyöty: auttaa pelon ja ahdistuksen hallinnassa, opettaa myös ajatusten ja tunteiden ymmärtämistä sekä yhdistämistä.

Viime vuosina on saatu paljon tutkimusnäyttöä siitä, miten jooga lievittää stressiä ja kehittää aivojen toimintoja. Mantelitumaketta kutsutaan aivojen hälytyskeskukseksi. Se liitetäänkin usein pelkotiloihin – joita joogalla voi lieventää.  Jooga rentouttaa mielen ja tasapainottaa aivojärjestelmää jopa niin, että sen avulla muun muassa seksiin voi saada lisänautintoa.

Lue myös! Joogaajilla on parempi seksielämä – 3 syytä, miksi

Uuden tutkimuksen mukaan jooga päihittää ennen kaikkea muistitehtävät ja -jumpat. Joogaavien koehenkilöiden työmuisti parani huomattavasti. Lisäksi he Tunsivat vähemmän masennusta ja ahdistusta tutkimuksen lopussa.

”Jos et ole liikunnallisesti aktiivinen, tee jotain sellaista, mistä nautit.”

Jos jooga tai HIIT-treeni tekevät olosi edelleen epävarmaksi etkä tiedä, mitä liikuntaa kannattaisi harrastaa, Liu-Ambrosella on ehdotus:

– Jos et ole liikunnallisesti aktiivinen, tee jotain sellaista, mistä nautit.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.

Ei muuta kuin kuulaa heiluttamaan!

Kahvakuulia löytyy nykyään lähes jokaiselta kuntosalilta ja aika monesta eteisestä. Se ei ole ihme, sillä kuulailu on loistotapa saada voimaa, lihaskestävyyttä ja hapenottokykyä.

Personal trainer ja liikunnanohjaaja Rachel Nicks kertoo Details-lehden videolla, että kahvakuulalla treenaaminen myös tekee hyvää seksielämälle. Vaikutus johtuu siitä, että se kehittää liikkuvuutta ja kestävyyttä. Lisäksi voimaharjoittelu nostaa kehon testosteronipitoisuutta, mikä kasvattaa seksihaluja.

Esimerkiksi lajin klassikkoliike kahvakuulaheilautus ajaa asian. Katso videolta, miltä se näyttää:

Tästä jutustamme löydät lisää ohjeita kahvakuulaheilautuksen tekniikkaan.

Paras tapa aloittaa kahvakuulatreeni on käydä ensiksi muutamalla ohjatulla tunnilla, jotta oppii oikeaoppisen tekniikan ammattilaisen avustuksella.

Kokeile näitä kahvakuulatreenejä

Kuuden liikkeen tehotreeni kahvakuulalla

Treenaa timmit käsivarret – neljä teholiikettä

Ryhti kuntoon – selkä- ja rintatreeni kahdella kahvakuulalla

Neljän helpon liikkeen pakaratreeni

Pakaratreeni: yhden jalan maastaveto kahvakuulalla

Vai sittenkin joogaan?

Eikö kahvakuulailu vain ole juttusi? Myös jooga parantaa tutkitusti seksielämää, koska joogaharjoitukset esimerkiksi vahvistavat lantio- ja vatsalihaksia. Varsinkin lantionpohjalihasten treenaaminen auttaa saamaan parempia orgasmeja.

Ja vielä hyviä uutisia muillekin liikkujille: kaikenlainen liikunta tekee hyvää seksielämälle. Vaikutus perustuu muun muassa siihen, että liikunta kohentaa mielialaa, itsetuntoa ja oman kehon tuntemusta.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.

Tänä syksynä aerobicataan tai kiipeillään kuin alkuihminen.

Kikkailut sikseen, nyt kuntokeskuksissa palataan perinteisten lajien pariin.

Ysärimuuveja kaipaava kaivaa esiin säärystimet ja suuntaa aerobic-tunnille, jossa pääsee hiomaan mamboa ja grapevinea. Fressin Retro-tunnilla käännökset tulevat selkäytimestä ja syke nousee. Tunnin jälkeen muistaa, mikä aerobicissa aikoinaan viehätti: koreografiaan keskittyminen on kuin mindfullnesia. Takaisin 90-luvulle pääsee myös Unisportin ja Elixian Dance aerobic -tunneilla.

Toisen tyyppistä liikkumista voi kokeilla Elixian Move!-tunneilla, joissa hypitään ja edetään osittain käsien varassa – kuin alkuihmiset konsanaan. Tunnit kehittävät erityisesti voimaa ja ketteryyttä. Vai kokeilisitko parkouria?

Homma ei ole todellakaan vain lapsille, vaan kursseja järjestetään myös aikuisille. Parkourissa edetään mahdollisimman tehokkaasti, hyppien ja kiipeillen ympäristön muotoja hyödyntäen. Täydellistä kehonhallintatreeniä siis.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.