Kuvat Panu Pälviä
1. Puma Faas 500v2, 120 €.
2. Li-Ning -juoksukengät, 79,95 €.
3. Karhu Flow 3 trainer fulcrum, 139 €.
4. Asics 1993 gel-kayano 19, 219 €.
5. Puma Mobium elite, 130 €.
6. Adidas Snova glide 5, 135 €.
7. Adidas Energy boost, 150 €.

Laitoimme kevään juoksukengät liikunnanohjaajien tiukkaan testiin. Löydä oma parisi!

Kaupunkijuoksuun

1. Puma Faas 500v2, 120 €.

Miltä tuntui? Mahtavan erilaiselta! Erittäin kevyt kenkä, joka sai askeleen kantapäältä päkiäpainotteiseksi. Juoksu on ponnekasta ja rullaavaa. Kengässä tarpeeksi tilaa leveälle ja matalalle jalalle. Läppä pysyy paikoillaan. Pohja on hieman liukas. Normaalisti askeltavalle, koska kengässä ei ole tukia. Kantapää muotoutuu käytössä jalkaan sopivaksi.

Kenelle? Kaupungissa lenkkeilevälle aktiivijuoksijalle.

Arvosana? 4/5

Kapealestiselle kävelyyn

2. Li-Ning -juoksukengät, 79,95 €.

Miltä tuntui? Kevyt ja kapealestinen kenkä, joka on täysvaimennettu. Pohja on taipuisa, mikä sopii pehmeälle ja kovalle alustalle. Jalka pitää tunkea kenkään, sillä suuaukko on kankea. Kengän varsi ei nouse tarpeeksi korkealle, minkä vuoksi nilkka ei saa tarpeeksi tukea. Kengistä kuuluu pientä narskuntaa. Pohja on taipuisa, mutta muuten kenkä on jäykkä.

Kenelle? Kävelijälle, joka ottaa spurtteja.

Arvosana? 3/5

Pehmeille reiteille

3. Karhu Flow 3 trainer fulcrum, 139 €.

Miltä tuntui? Todella kevyeltä. Lesti on leveä, muttei hölskyvä, koska kenkä on tuettu akillesjänteen molemmin puolin pienillä tyynyillä. Pohjan pyöreähkö muoto saa askeleen rullaamaan. Vain pehmeälle alustalle, koska kenkä ei ole vaimennettu. Akillesjänteen molemmilla puolilla olevat tyynyt tuntuivat aluksi hassuilta, mutta niihin tottui.

Kenelle? Lenkkeilijälle, joka ei kaipaa vaimennuksia.

Arvosana? 3½/5

Pehmentää askeleen asfaltilla

4. Asics 1993 gel-kayano 19, 219 €.

Miltä tuntui? Ultrakevyt ja napakka kenkä. Kapealle jalalle erinomaisesti soveltuva malli. Pronaatiotuki ohjaa juoksua neutraaliin askel­linjaan. Erittäin hyvin vaimennettu kannasta ja päkiästä. Juoksu on pehmeän tuntuista jopa asvaltilla.

Kenelle? Kapealestiselle maratoonarille, joka tarvitsee pronaatiotuen.

Arvosana? 5/5

Leveälestiselle lenkkeilijälle

5. Puma Mobium elite, 130 €.

Miltä tuntui? Tossujen pohja joustaa mainiosti, ja kantapäissä on tehokas iskunvaimennus. Leveän lestin ansiosta varpailla on riittävästi tilaa. Juoksu rullaa ja kengät tukevat juuri sopivasti. Verkkokangas huolehtii jalkojen tuuletuksesta myös helteillä. Kenkä jäljittelee jalan luonnollista joustoa. Pohjan ansiosta askel laskeutuu jalka­terän keskiosalle kantapäiden sijaan.

Kenelle? Kaikille juoksijoille, etenkin leveälestisille.

Arvosana? 4/5

Hyvät vaimennukset

6. Adidas Snova glide 5, 135 €.

Miltä tuntui? Erittäin mukava ja hyvin istuva malli. Kenkä muotoutuu nopeasti oman jalan muotoon. Hyvät vaimennukset kannassa ja päkiässä. Juoksu rullaa pehmeästi myös asvaltilla. Neutraali askellus. Vasemman kengän pohjaan on mahdollista upottaa laite, joka mittaa matkan ja keskivauhdin.

Kenelle? Kapealestiselle, joka tarvitsee hyvän vaimennuksen.

Arvosana? 5/5

Melkein kuin lentäisi

7. Adidas Energy boost, 150 €.

Miltä tuntui? Näissä kaupunkijuoksijan kaunottarissa iskunvaimennus toimii kantapäistä varpaisiin. Kevyt ja joustava tossu istuu kuin valettu. Hengittävä päällikangas joustaa jalan mukaan. Juoksu rullaa pehmeästi ja kimmoisasti. Myötätuulessa tuntuu kuin lentäisi.

Kenelle? Sunnuntailenkkeilijöistä maratoonareille.

Arvosana? 5/5

Juoksukenkiä testasivat Vierumäen urheiluopiston liikunnanohjaat ja toimittaja Kirsi-Marja Kauppala. Tiedustelut: Adidas Finland Oy 030 647 7030. Asics/Oy Patrol Ab 0207 524 500. Karhu (03) 872 410. Li-Ning/L-Fashion Group Oy/PR  044 722 3482. Puma Finland Oy 020 198 5355. Testi on julkaisu MeNaiset SPORTIN numerossa 3/2013.

5 x onnelliset jalat

• Käy askelanalyysissä. Kun tiedät askeltyyppisi, oikeanlainen kenkä on helppo valita. 

• Kengän istuvuus ratkaisee. Kantapään pitää pysyä paikoillaan, eikä sivuille saa jäädä runsaasti tyhjää tilaa. 

• Paino ja juoksualusta vaikuttavat valintaan. Mitä painavampi ihminen ja mitä kovempi juoksualusta, sitä vaimennetumpi kenkä kannattaa valita.

• Tilaa varpaille. Varpaan ja kengän kärjen väliin kannattaa jättää 0,5–1 senttiä tilaa, koska jalka turpoaa juoksun aikana. Maratoonari voi jättää jopa kaksi senttiä. 

• Vaihtele kahta eri lenkkaria. Käytä keveitä lyhyillä lenkeillä ja tuettuja pitkillä lenkeillä, jotta lihakset pääsevät monipuolisesti töihin.



Asiantuntijana Helsingin Mikonkadun Intersportin juoksukenkäekspertti Jeremias Ketro
.

Vierailija
Viesti

Vivobarefoot Evot on minulla, enkä suostu enää talsimaan pullamössössä. Oli kolmet lenkkarit alla ja kaikki ne yrittivät ohjata askelta niin, että oli koko ajan polvet tai nilkat rikki. Vaihdoin paljasjalkakenkiin ja rikki oli ainoastaan lihakset (pohkeet). Tietty jos paikat on pakko hajottaa tamppaamalla kantapäälle niin siitä sitten vaan. Toki paljasjalkakengilläkin kannattaa aloittaa varovasti, etteivät marssimurtumat yms. jalkojen käyttämättömyydestä/kehittymättömyydestä syntyvät vaivat pääse haittaamaan. Mutta tällaista vaihtoehtoa kyllä suosin.

Kun päivät kuluvat tietokoneella, keskivartalon tukea todella tarvitaan.

Hyvään ryhtiin opastettiin vuosikaudet näin: vatsa sisään ja rinta ulos. Hyvälle asennolle ja sitä tukeville lihaksille onkin nyt enemmän tilausta kuin koskaan, sillä suuri osa viettää päivänsä tietokoneen ynnä muiden laitteiden edessä milloin minkäkinlaisessa lysyssä.

Mutta asennon korjaamisessa neuvot ovat nyt toiset. Vetämällä vatsan sisään, työntämällä rintansa ulos ja nostamalla leukansa ylös saa aikaan lähinnä katkeamaisillaan olevaa viulunkieltä muistuttavan olemuksen, joten tässä parempia vinkkejä hyvän mutta rennon ryhdin saavuttamiseen ja ylläpitoon. 

1. Löydä selkärankasi

Selkärangan oikea asento on tärkeä. Sen pitäisi muistuttaa loivaa S-kirjainta. Silloin lantio, hartiat ja pää ovat kaikki päällekkäin ja paino jakautuu kehossa tasaisesti.

Tässä twiitissä vasemmalla havainnollistetaan selän luonnollista kaarta. Muut kuvat ovat esimerkkejä siitä, millaisiin asentoihin monet meistä jumittuvat.

2. Ota seinä apuun

Hyvän, oikeanlaisen asennon tunnistaminen voi olla hankalaa, joten apuna kannattaa käyttää esimerkiksi seinää.

Mene seisomaan selkä seinää vasten. Kantapäiden, lantion, selän ja pään pitäisi kaikkien koskettaa seinää tasaisesti ja yhtä aikaa. Jos tämä tuntuu hankalalta, lantion ja selän hallintaa voi treenata yksinkertaisella mutta kornin nimen saaneella harjoituksella, johon voi katsoa mallia videolta.

3. Treenaa keskivartaloa

Jotta hyvä asento löytyy ja sitä jaksaa pitää yllä, keskivartalossa pitää olla riittävästi voimaa. Syviä lihaksia treenaa tehokkaasti esimerkiksi pilates.

Myös jooga ja baletti sekä baletin liikkeistä muokattu barre-harjoittelu vahvistavat hyvään ryhtiin tarvittavia lihaksia. Popsugar Fitnessin 10 minuutin barre-vatsatreenillä keskivartalo aktivoituu varmasti.

4. Muista ryhti myös ollessasi paikallasi

Seisoessa ja liikkuessa tulee automaattisesti kiinnitettyä huomioita hyvään ryhtiin. Ryhti pitäisi muistaa myös työpäivän aikana, kun istut toimistolla. Jos epäilyttää, kannattaa pyytää fysioterapeuttia avuksi, jotta hyvä asento löytyisi.

Myös nukkuma-asento kannattaa tarkistaa. Istuen ja sängyssä tulee vietettyä niin monta tuntia päivässä, ettei ole yhdentekevää, missä asennossa on. 

Viime aikoina on keskusteltu jonkin verran siitä, onko perinteinen istuma-asento, jossa lantio on 90 asteen kulmassa, sittenkään paras. Joillekuille voisi toimia paremmin noin 135 asteen löhöasento. Saattaa näyttää laiskalta, mutta kuormittaa kehoa kenties vähemmän.

5. Ota tekniikka avuksi

Tiiviin keskittymisen hetkellä asentoa on tietenkin vaikea muistaa. Sitä varten on kuitenkin kehitetty sovelluksia, joita voi ainakin kokeilla. Nekoze-sovellus tarkkailee asentoa Apple-tietokoneen kameran kautta, ja kun lysähtäminen alkaa, piirretty kissa maukaisee: ryhdistypäs, ihminen!

Sekä iPhoneen että Android-laitteisiin on myös tarjolla sovelluksia ja lisävarusteita, jotka ainakin yrittävät ehkäistä niin sanottua "kännykkäniskaa". Ne varoittavat aina, kun pää uhkaa roikkua liikaa puhelimen näytön yllä. Niitä kannattaa etsiä sovelluskaupasta hakusanalla "posture".

Tosinörtti tietenkin rakentelee asentosensorin tuoliinsa omin kätösin. Ohjeet löytyvät täältä.

Moni viihtyy salilla kauan, koska haluaa kuluttaa kaloreita. Uuden tutkimuksen mukaan pitkiä aikoja treenaavat saattavat vain hukata aikaansa.

Uuden yhdysvaltalaistutkimuksen mukaan pitkiä aikoja treenaamalla ei välttämättä polta enempää kaloreita kuin vähemmällä huhkimisella, kirjoittaa Independent.

Tutkimustulokset julkaistiin Current Biology -lehdessä. Niistä selviää, että aineenvaihdunta sopeutuu liikunnan määrään. Siksi ruokavalion muuttaminen on tehokkaampi tapa laihduttaa kuin treenaaminen.

Ne tutkitut, jotka liikkuivat kohtuullisesti, kuluttivat enemmän kaloreita kuin ne, jotka eivät liikkuneet olleenkaan. Paljon liikkuvat taas eivät kuluttaneet merkittävästi enemmän kuin kohtuullisesti treenanneet.

Treeni ei ole silti turhaa

Tutkimusta johtanut Herman Pontzer korostaa kuitenkin, että liikunta tekee monin muin tavoin hyvää keholle ja mielelle. Hänen mielestään tutkimuksen tärkein viesti on, ettei laihduttaessa kannata luottaa pelkän liikunnan voimaan.

Liikunta tukee laihduttamista, sillä treeni motivoi usein myös syömään terveellisesti. Lisäksi treenaaminen saa nukkumaan paremmin ja lievittää stressiä, mikä auttaa laihduttamisessa.

Kuntoilu kalorit silmissä kiiluen toimii harvoin. Parhaita tuloksia saa, kun istuu vähemmän, lisää hyötyliikuntaa ja treenaa itselleen mieluisella tavalla.

Jotkin laitteet ja liikkeet ovat yliarvostettuja.

Pääasia on, että liikkuu, kuulee usein sanottavan. Treeni voi kuitenkin aiheuttaa myös vahinkoa. PureWow listaa suosittuja treenejä, joista voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä. Mutta onneksi jokaiselle liikkeelle löytyy myös parempi vaihtoehto!

1. Ojentajadippi

Moni dippaa timmien käsivarsien toivossa, mutta liike voi olla tuhoisa hartioille ja kyynärpäille.

Parempi ojentajatreeni on esimerkiksi ranskalainen punnerrus käsipainon kera. Pidä painoa kaksin käsin pään yläpuolella. Jännitä koko ajan keskivartaloa ja pidä huoli, että kyynärpäät osoittavat eteenpäin. Laske painoa kohti selkää niin, että kädet koukistuvat. Palauta takaisin lähtöasentoon. Huolehdi, että kädet pysyvät koko ajan lähellä päätä ja olet ryhdikkäässä perusasennossa.

2. Reisien lähentäjä- ja loitontajalaite

Tämän keskiaikaisen kidutusvälineen näköisen kuntosalilaitteen bodarit mainitsevat aina, kun he puhuvat naisista, jotka tulevat salille vain lukemaan lehtiä. Naljailussa on perää, sillä tässä laitteessa lihakset vain vastustavat staattista painetta, mikä ei ole luontaista niille. Laite voi myös kipeyttää lanteet ja alaselän.

Treenaa mieluummin esimerkiksi askelkyykkäämällä niin, että toinen jalka menee vinosti takaviistoon. Seiso suorassa jalat ovat lantion leveydellä. Astu yksi jalka kerrallaan taakse niin, että molempiin jalkoihin tulee suurin piirtein yhdeksänkymmenen asteen kulma. Palaa alkuasentoon ja toista toisella jalalla.

3. Juokseminen

Juoksu tasaisella maalla on yksitoikkoista liikettä, ja varsinkin huono juoksutekniikka johtaa helposti vammoihin. Pahimmillaan lenkkeily voi vahingoittaa rustoa ja niveliä. Moni juoksija kärsii myös penikkataudista. Parasta on kuunnella omaa kehoa ja ammattilaisia, kuten personal traineria tai lääkäriä. Jos pystyt juoksemaan ongelmitta, jatka ihmeessä samaan malliin.

Esimerkiksi soutulaite, aerobiset ryhmäliikuntatunnit ja spinning ovat hyviä vaihtoehtoja juoksemiselle. Myös reipas kävely kehittää peruskuntoa ja on monin muin tavoin terveellistäVedessä liikkuminen voi sopia juoksua paremmin varsinkin, jos on ylipainoa, taukoa liikunnasta tai vammoja. Jos uinti ei innosta, voi kokeilla vesijuoksua tai vesijumppaa.

4. Vatsarutistukset

Meillä on huonoja uutisia: jumppatuntien klassikko on paitsi melko tehoton liike myös haitallinen. Vatsarutistukset tekevät hallaa alaselälle ja aiheuttavat turhaa painetta niskalle.

Tee mieluummin erilaisia lankkuja, joissa myös keskivartalon syvät lihakset pääsevät töihin. Kokeile esimerkiksi peruslankkua, kylkiä voimistavaa sivulankkuasivulankkua kiertäen tai delfiinilankkua. Lankutus on myös rutistuksia hellävaraisempaa selälle. Huolehdi kuitenkin lankuttaessasikin hyvästä tekniikasta.

5. Liikaa mitä tahansa

Liikunnan hyödyt pienenevät, jos sitä harrastaa liian paljon ja liian kovaa. Turhan rankka treeni voi myös syödä treenimotivaatiota ja nostaa stressitasoja. Lisäksi jos treenaa aina vain täysillä, peruskunto ei välttämättä kehity.

Lepo on yhtä tärkeää kunnon kehittymisen kannalta kuin itse treeni. Muista pitää vapaapäiviä liikunnasta ja liikkua myös matalalla sykkeellä. Esimerkiksi venyttely, putkirullailu ja muu kehonhuolto on loistavaa vastapainoa rankalle hikitreenille.

Joko olet treenibailannut yökerhossa tai osallistunut tramppajumppaan? Nämä trendit maailmalta ovat pian myös meillä.

Viime vuonna treenivaatteista tuli arkiasu. Mikäli Vogueta on uskominen, se oli vasta alkua. Terveysajattelu hiipii hiljalleen kaikkeen vapaa-aikaan. Jenkeissä voit yhdistää panimovierailun joogasessioon ja savasanan jälkeen hörpätä huurteisen. Bilefiilistä haetaan joogatunneilta, joilla venytään tanssihittien tahtiin. Suomessa letkeäksi tekee reggaejooga.

Amerikkalaisen fitnessklubi Equinoxin markkinointipäällikkö Carlos Becilin mukaan treeni on uusi happy hour: hetki rentoutumista hyvässä seurassa. Koko illankin voi bilettää terveystietoisesti. Suomessa Lifted järjestää Holtiton Sober Clubbing Experience -klubitapahtumia, joissa tarjoillaan vain terveysjuomia. Ilmiö on tuttu Tukholmasta, jossa yökerhoissa treenibailataan ilman alkoholia.

Suosittuja ovat myös massatreenitapahtumat, joihin ostetaan lippuja kuin megakonsertteihin.

Treenaamisessa ei siis ole enää kyse yksinäisestä puurtamisesta vaan hauskanpidosta ja ihmisten tapaamisesta.

Muut trendit maailmalta:

Tukholma: Kiihkeän fitnessbuumin ennustetaan hiipuvan. Vastareaktiona on kroppa-aktivismi, jossa naiset postaavat epätäydellisiä kuvia itsestään someen.

Berliini: Trampoliinijumppa, boulderointi ja crossfit ovat suosittuja. Liikunta on tiivis osa vapaa-aikaa: slackline-nauhalla tasapainottelu, leijanlennätys ja minigolf ovat in.

USA: Kuntosalit ovat terveyskeitaita hoitoineen ja ravintoloineen. Barre-tunnit jatkavat suosiotaan. ”Kaikki pyörii sen ympärillä, mikä polttaa eniten rasvaa”, kertoo paluumuuttaja Kaliforniasta.

Bonusällötys: Smoothieita maustavat nyt hyönteiset.