Kuvat Panu Pälviä
1. Puma Faas 500v2, 120 €.
2. Li-Ning -juoksukengät, 79,95 €.
3. Karhu Flow 3 trainer fulcrum, 139 €.
4. Asics 1993 gel-kayano 19, 219 €.
5. Puma Mobium elite, 130 €.
6. Adidas Snova glide 5, 135 €.
7. Adidas Energy boost, 150 €.

Laitoimme kevään juoksukengät liikunnanohjaajien tiukkaan testiin. Löydä oma parisi!

Kaupunkijuoksuun

1. Puma Faas 500v2, 120 €.

Miltä tuntui? Mahtavan erilaiselta! Erittäin kevyt kenkä, joka sai askeleen kantapäältä päkiäpainotteiseksi. Juoksu on ponnekasta ja rullaavaa. Kengässä tarpeeksi tilaa leveälle ja matalalle jalalle. Läppä pysyy paikoillaan. Pohja on hieman liukas. Normaalisti askeltavalle, koska kengässä ei ole tukia. Kantapää muotoutuu käytössä jalkaan sopivaksi.

Kenelle? Kaupungissa lenkkeilevälle aktiivijuoksijalle.

Arvosana? 4/5

Kapealestiselle kävelyyn

2. Li-Ning -juoksukengät, 79,95 €.

Miltä tuntui? Kevyt ja kapealestinen kenkä, joka on täysvaimennettu. Pohja on taipuisa, mikä sopii pehmeälle ja kovalle alustalle. Jalka pitää tunkea kenkään, sillä suuaukko on kankea. Kengän varsi ei nouse tarpeeksi korkealle, minkä vuoksi nilkka ei saa tarpeeksi tukea. Kengistä kuuluu pientä narskuntaa. Pohja on taipuisa, mutta muuten kenkä on jäykkä.

Kenelle? Kävelijälle, joka ottaa spurtteja.

Arvosana? 3/5

Pehmeille reiteille

3. Karhu Flow 3 trainer fulcrum, 139 €.

Miltä tuntui? Todella kevyeltä. Lesti on leveä, muttei hölskyvä, koska kenkä on tuettu akillesjänteen molemmin puolin pienillä tyynyillä. Pohjan pyöreähkö muoto saa askeleen rullaamaan. Vain pehmeälle alustalle, koska kenkä ei ole vaimennettu. Akillesjänteen molemmilla puolilla olevat tyynyt tuntuivat aluksi hassuilta, mutta niihin tottui.

Kenelle? Lenkkeilijälle, joka ei kaipaa vaimennuksia.

Arvosana? 3½/5

Pehmentää askeleen asfaltilla

4. Asics 1993 gel-kayano 19, 219 €.

Miltä tuntui? Ultrakevyt ja napakka kenkä. Kapealle jalalle erinomaisesti soveltuva malli. Pronaatiotuki ohjaa juoksua neutraaliin askel­linjaan. Erittäin hyvin vaimennettu kannasta ja päkiästä. Juoksu on pehmeän tuntuista jopa asvaltilla.

Kenelle? Kapealestiselle maratoonarille, joka tarvitsee pronaatiotuen.

Arvosana? 5/5

Leveälestiselle lenkkeilijälle

5. Puma Mobium elite, 130 €.

Miltä tuntui? Tossujen pohja joustaa mainiosti, ja kantapäissä on tehokas iskunvaimennus. Leveän lestin ansiosta varpailla on riittävästi tilaa. Juoksu rullaa ja kengät tukevat juuri sopivasti. Verkkokangas huolehtii jalkojen tuuletuksesta myös helteillä. Kenkä jäljittelee jalan luonnollista joustoa. Pohjan ansiosta askel laskeutuu jalka­terän keskiosalle kantapäiden sijaan.

Kenelle? Kaikille juoksijoille, etenkin leveälestisille.

Arvosana? 4/5

Hyvät vaimennukset

6. Adidas Snova glide 5, 135 €.

Miltä tuntui? Erittäin mukava ja hyvin istuva malli. Kenkä muotoutuu nopeasti oman jalan muotoon. Hyvät vaimennukset kannassa ja päkiässä. Juoksu rullaa pehmeästi myös asvaltilla. Neutraali askellus. Vasemman kengän pohjaan on mahdollista upottaa laite, joka mittaa matkan ja keskivauhdin.

Kenelle? Kapealestiselle, joka tarvitsee hyvän vaimennuksen.

Arvosana? 5/5

Melkein kuin lentäisi

7. Adidas Energy boost, 150 €.

Miltä tuntui? Näissä kaupunkijuoksijan kaunottarissa iskunvaimennus toimii kantapäistä varpaisiin. Kevyt ja joustava tossu istuu kuin valettu. Hengittävä päällikangas joustaa jalan mukaan. Juoksu rullaa pehmeästi ja kimmoisasti. Myötätuulessa tuntuu kuin lentäisi.

Kenelle? Sunnuntailenkkeilijöistä maratoonareille.

Arvosana? 5/5

Juoksukenkiä testasivat Vierumäen urheiluopiston liikunnanohjaat ja toimittaja Kirsi-Marja Kauppala. Tiedustelut: Adidas Finland Oy 030 647 7030. Asics/Oy Patrol Ab 0207 524 500. Karhu (03) 872 410. Li-Ning/L-Fashion Group Oy/PR  044 722 3482. Puma Finland Oy 020 198 5355. Testi on julkaisu MeNaiset SPORTIN numerossa 3/2013.

5 x onnelliset jalat

• Käy askelanalyysissä. Kun tiedät askeltyyppisi, oikeanlainen kenkä on helppo valita. 

• Kengän istuvuus ratkaisee. Kantapään pitää pysyä paikoillaan, eikä sivuille saa jäädä runsaasti tyhjää tilaa. 

• Paino ja juoksualusta vaikuttavat valintaan. Mitä painavampi ihminen ja mitä kovempi juoksualusta, sitä vaimennetumpi kenkä kannattaa valita.

• Tilaa varpaille. Varpaan ja kengän kärjen väliin kannattaa jättää 0,5–1 senttiä tilaa, koska jalka turpoaa juoksun aikana. Maratoonari voi jättää jopa kaksi senttiä. 

• Vaihtele kahta eri lenkkaria. Käytä keveitä lyhyillä lenkeillä ja tuettuja pitkillä lenkeillä, jotta lihakset pääsevät monipuolisesti töihin.



Asiantuntijana Helsingin Mikonkadun Intersportin juoksukenkäekspertti Jeremias Ketro
.

Rivakka kiertoharjoitteluohjelma nostaa mukavasti hien pintaan pihalla tai olkkarissa.

Jos kuntosali ei juuri nyt kiinnosta, eipä hätää, helpon treenin voi tehdä vaikka puistossa tai olohuoneessa. Houkuttele kaverit mukaan tekemään tehokas koko kehon kiertoharjoittelu. Ohjelman laati valmentaja Kaisa Varkila.

Aloita treeni lämmittelemällä kehoa esimerkiksi hölkkäämällä viiden minuutin ajan. Tee liikkeet kiertoharjoitteluna: toista yhtä liikettä 10–12 kertaa ja siirry seuraavaan. Pidä kierrosten välissä parin minuutin tauko. Toista kierrokset 3–5 kertaa.

Kyykky

Kyykkää hallitusti mahdollisimman alas peppu pitkällä. Voit käyttää kahvakuulaa lisäpainona.

Katso videolta, miten kyykky tehdään oikein.

 

 

Burpee

Laskeudu kyykkyyn, kämmenet vartalon etupuolella. Ponnista jalat taakse niin, että päädyt punnerrusasentoon. Laske rintakehä maahan. Ponnista takaisin kyykkyyn ja siitä räjähtävästi ylös vartalo suorana. Voit katsoa ohjeen myös videolta.

Etunojapunnerrus

Pidä joko polvet tai varpaat maassa ja punnerra hallitusti alas.

Jos haluat treenata enemmän käsivarsia, katso tämä videotreeni.

Dippi

Istuudu esimerkiksi puistonpenkille kädet lähellä vartaloa rystyset eteenpäin. Jalat ovat suorina edessä. Laskeudu käsien varassa alas kyynärpäiden osoittaessa taakse. Nouse hitaasti ylös ja suorista kädet.

Lankku

Pidä joko kyynärvarret tai kämmenet maassa. Pysy lankkuasennossa niin kauan kuin jaksat.

Katso videolta, miltä lankun tekniikka näyttää ja mitkä ovat yleisimmät virheet.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, voit tilata sen kautta lehden maksuttoman näytenumeron kotiisi.

Helppo keskivartalotreeni onnistuu missä vain. Tarvitset vain villasukat ja kahvakuulan.

Katso videolta personal trainer Jessica Reimanin helpot treeniohjeet.

Tee jokaista liikettä 40 sekuntia ja pidä sitten 20 sekunnin tauko. Toista 4–5 kierrosta.

Kuppikeinu

1. Kuppikeinu on todella tehokas keskivartalon treeni. Makaa lattialla selällään, jalat suorina ja kädet pään yläpuolella. Nosta jalkoja ja käsiä vuorotellen suorina kohti kattoa.

2. Kun lasket jalkoja alaspäin, nosta vuorostaan ylävartalo ylös. Heijaa itseäsi edestakaisin kuin keinuisit. Pidä alaselkä koko ajan pyöreänä.

Linkkarit kahvakuulalla

1. Makaa lattialla selällään jalat suorina ja kädet pään yläpuolella. Pidä kiinni kahvakuulasta sarviotteella.

2. Nouse istuma-asentoon ja vie kuula toisen jalan alta. Laskeudu takaisin alas ja toista viemällä kuula nyt toisen jalan alta.

Villasukkavuorikiipeilijä

1. Tarvitset villasukat ja liukkaan alustan. Esimerkiksi kivilattia tai parketti toimii hyvin. Laita villasukat jalkaan ja käy punnerrusasentoon. Jalat ovat suorina, kädet maassa.

2. Tuo jalkoja lattialla vuorotellen kohti käsiä, kuin kiipeäisit pystysuoraa vuorta. Villasukat luistavat niin, että jalat valuvat takaisin alas. Vedä napaa kohti selkärankaa ja pidä alaselkä pyöreänä.

Tärkeintä on malttaa venyttää tarpeeksi kauan, jopa viiden minuutin ajan.

Tuntuuko kroppa kankealta? Miten notkeutta saisi lisää – tai taipuisi jopa näyttävään siltaan tai spagaattiin?

–  Notkeus kehittyy, kun venyttelee monta kertaa viikossa ja viipyy venyttävässä asennossa useita minuutteja kerrallaan, neuvoo notkeusakrobaatti Santeri Koivisto.

Venytys saa kestää 3–5 minuuttia.

– Venyttely on yllättävän raskasta ja vaatii paljon aikaa ja kärsivällisyyttä, Koivisto muistuttaa.

Ennen venyttelytreeniä kehoa on lämmiteltävä kunnolla. Varsinkin selkä vaatii kiertoliikkeitä ja pyöristyksiä, jotta se olisi notkeimmillaan. Malttia kaivataan myös itse venytyksessä.

Venytyksen pitää tuntua kunnolla, mutta se ei saa sattua.

– Vietän sillassa oikeasti aikaa ja vuorottelen lepoa ja venytystä, kunnes huomaan, että asento syvenee. Keskityn hengitykseen ja annan sen tehostaa liikettä.

Melkein meditaatiota!

Inspiroidu Instagramissa @santerikoivisto

Tilaa Me Naisten uutiskirje, voit tilata sen kautta lehden maksuttoman näytenumeron kotiisi.

Asiantuntija näyttää ojentajapunnerruksen yleisimmät virheet ja miten korjaat ne.

Ojentajapunnerrus on loistava liike, joka tehoaa oikein tehtynä varsinkin käsivarsien takaosien, mutta myös olkapäiden ja yläselän lihaksiin.

Jos punnerrat väärin, liikkeestä on kuitenkin enemmän haittaa kuin hyötyä. Huono tekniikka saa liikkeen kohdistumaan vääriin lihaksiin ja voi jopa vahingoittaa olkaniveltä.

Liikunnanohjaaja AMK, personal trainer Sanna Elonen näyttää videolla, mitkä ovat tavallisimmat virheet ojentajapunnerruksessa ja miten teet sen oikein:

Ojentajapunnerruksen yleiset virheet

1. Olkapäät karkaavat lähelle korvia, koska ylävartalon hallinta pettää.

2. Selkä menee notkolle ja takapuoli törröttää ylös, koska vatsan hallinta pettää.

3. Kyynärpäät suuntautuvat sivuille eivätkä pysy kiinni kyljissä.

4. Pää roikkuu liian alhaalla tai sojottaa ylöspäin.

5. Kädet ja muu vartalo liikkuvat omia reittejään eli menevät alas ja ylös eri aikaan.

6. Asento elää liikkeen aikana, jolloin liike näyttää matomaiselta.

Näin teet ojentajapunnerruksen oikein

1. Asetu polvien varaan ja aseta kädet suorina maahan hartioiden alle. Ote ei saa olla leveämpi kuin hartiasi.

2. Pidä keskivartalo vahvana, selkä suorana ja olkapäät pois korvista. Vedä lapoja yhteen ja vatsaa sisään. Sama hallittu asento pysyy koko liikkeen ajan.

3. Laske rintakehä hitaasti käsien väliin niin, että kyynärpäät hipovat kylkiä. Punnerra sitten itsesi takaisin yläasentoon. Aloita pienestä liikkeestä ja kasvata sitä, kun voimasi kasvavat. Keskivartalo ja kädet kulkevat ylös ja alas samassa tahdissa.

4. Huolehdi, että kyynärpäät pysyvät lähellä kylkiä koko liikkeen ajan eivätkä karkaa sivuille. Olkapäät ja kyynärpäät pysyvät koko ajan samassa linjassa.

5. Pidä pää ja niska suorana vartalon jatkeena koko liikkeen ajan. Katse osuu maahan.

6. Jos haluat lisähaastetta, nosta polvet lattiasta ja ojenna jalat suoriksi. Jos tekniikka pettää, laske polvet takaisin maahan.

Kun liikkeen tekee oikein, se tuntuu ojentajissa eli käsivarsien takaosissa.

Kevyin versio on punnerrus nelinkontin, hieman haastavampi on polvet taaempana ja vaikein polvet ilmassa. Kaikki tehoavat ojentajiin, mutta mitä vaikeampi liike, sitä enemmän ruumiinpainoa ojentajiin kohdistuu.

Tee esimerkiksi kymmenen toistoa 3–4 kertaa. Haastetta saat lisäämällä toistojen määrää ja vaikeuttamalla liikettä. Jos tekniikka pysyy hyvänä, voit haastaa itseäsi esimerkiksi pysähtymällä alhaalla tai keskivaiheilla muutaman sekunnin ajaksi tai nostamalla toisen jalan ilmaan liikkeen ajaksi.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.