Kun pääset salille asti, olet treeneissäsi jo voiton puolella. Kuva: Shutterstock

Kolmella niksillä voitat kotisohvan houkutuksen ja motivoit itsesi salitreeniin.

Väsyttää ja ulkona on pilkkopimeää. Tuo sohva olisi niin paljon houkuttelevampi vaihtoehto kuin lähteä salille.

Kuulostaako tutulta? Mitäpä, jos vaihtaisit mielessäsi levyä? Seuraavalla kerralla, kun pohdit, lähteäkö salille vai ei, kokeile seuraavia Todayn vinkkejä:

Päätä treenata vain 10 minuuttia. Lupaa itsellesi, että saat lopettaa salitreenit 10 minuutin jälkeen. Kurjintakin puuhaa jaksaa kyllä pakertaa sen aikaa. Jos tuon ajan jälkeen et edelleenkään ole motivoitunut treenaamaan lihaksiasi, lopeta.

Kuuntele treenisoittolistaasi. Jos kuuntelet jo kotona nimenomaan urheilua varten keräämiäsi kappaleita, saat energiaa jo näistä biiseistä. Laita lista soimaan salikamoja pakkaillessasi, niin kotiovesta tulee lähdettyä varmemmin.

Tee hauskoja suunnitelmia loppuillaksi. Jos urheilusuoritus itsessään ei motivoi, suunnittele tekeväsi jotain hauskaa sen jälkeen. Ystävien tapaaminen, ravintolareissu tai jokin muu kiva puuha palkitsee.

Lue lisää:

Yleisimmät virheliikkeet kuntosalilla

5 helppoa tapaa ryhtyä himoliikkujaksi – käytä joukkovoimaa

Venytystä vai hierontaa? Näin palaudut treenistä fiksusti

Myönteisellä ajattelulla on mahdollista huijata itsensä ajattelemaan, että salilla tai lenkkipolulla huhkiminen on mahtavaa, eikä edes raskasta. 

Elämä on ihanaa, kun sen oikein oivaltaa, lauloi Tapio Rautavaara aikoinaan. Sama näyttää pätevän liikunnan harrastamiseen: kun huomaa liikunnan hauskuuden ja vakuuttaa itselleen, että liikunta tosiaan on mahtavaa, alkaa hikoileminen myös tuntua mahtavalta. 

Health Psychologyssa julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että jos keskittyy liikunnan tuomiin hyviin fiiliksiin, liikkeelle lähteminen on helpompaa. Tutkimustulos ei ole kovin yllättävä, mutta sitäkin merkittävämpi – suunnan kääntäminen sohvalta salille kun tuntuu usein olevan se liikuntasuorituksen vaikein osa. 

Paitsi että myönteinen ajattelu avittaa lenkille lähtöä, se vaikuttaa positiivisesti myös lenkin jälkeen. New York Magazine kertoo, että samaisessa tutkimuksessa havaittiin positiivisen ajattelun vaikuttavan myös siihen, millainen muistikuva liikunnasta jäi. Ne koehenkilöt, joita oli manipuloitu ajattelemaan liikunnasta myönteisesti, muistivat liikunnan jälkeenpäin vähemmän rasittavaksi kuin muut koehenkilöt.

Muistikuvilla on iso merkitys, koska ne kannustavat jatkamaan liikkumista. 

Nauttiminen kannattaa

Itsensä pakottaminen ja pahalla mielellä suorittaminen ovat tunnetusti ja tutkitusti huonoja keinoja pitää yllä liikuntavirettä tai mitään muutakaan tapaa. Pelkkä hieno lopputulos, kuten hyvä fyysinen kunto, ei motivoi riittävästi, jotta salille jaksaisi raahautua monta kertaa viikossa. Pakottamisen ja lopputuloksen haikailun sijaan kannattaa opetella nauttimaan matkasta ja tekemisestä, todetaan tuoreessa Unelmakartta-kirjassa, jonka on kirjoittanut Sanna Wikström

– Jos kiinnitymme prosessissa jokapäiväisiin hyvän olon fiiliksiin – hikoiluun puhdistavana, treenaamiseen energisoivana ja hyvään ruokaan koko kehoa puhdistaen – unelma on jo käsillä, Wikström kirjoittaa.

Treenimotivaatio pysyy parhaiten yllä, jos onnistuu tekemään liikunnasta hauskaa ja mieleistä – jotain sellaista, jota haluaa tehdä. Jos liikunta ei vielä tunnu nautittavalta, alkuun voi päästä uskottelemalla itselleen, että lenkillä on tosi kivaa.

Personal trainer Tanja Rajakko löysi kokeilemalla niin ihanat lajit, että hän ei vain voi olla harrastamatta.

Personal trainer Tanja Rajakko, 29, on nähnyt vaivaa, jotta löytäisi sellaisen liikunnan, jota on ilo harrastaa.

– Löysin liikunnan ilon jo nuorena kokeilemalla läpi kaikki lajit. Löysin sellaiset, joita rakastan niin paljon, että ne vetävät minut luokseen kerta toisensa jälkeen. Pelaan kori- ja jalkapalloa ja käyn telinevoimistelussa.

Liikunta on hänelle ihan muuta kuin painon kyttäämistä.

– Painoni vaihtelee vuodenaikojen mukaan jonkin verran. Se on ihan luontaista: keväällä, kun auringonvaloa alkaa olla, on kiva lähteä lenkille. Talvella väsyttää enemmän, eikä aina huvittaisi liikkua. En käy vaa’alla kuin kerran vuodessa, joten huomaan muutoksen farkuista. Jos reisistä kiristää, kevennän.

 

Tanja Rajakko löysi liikunnan ilon kokeilemalla ensin kaikki lajit läpi.

 

Rajakon vinkit oman lajin löytämiseen:

1. Etsi liikuntapaikka, jonne on korkeintaan kymmenen minuutin matka joko kotoa tai töistä. Näin kynnys lähteä liikkeelle pysyy matalana.

2. Kun innostus iskee, motivaatiopiikki kestää kolmisen viikkoa. Etsi sinä aikana sopivinta lajia ja kokeile kaikkea. Älä silti ahnehdi liikuntaa liikaa, ettet väsähdä.

3. Muista, ettei liikunta tarkoita pelkästään juoksua tai salilla käymistä. Kokeile vaikka mailapelejä tai tanssia.

4. Jos olet rasittunut töistä, älä rasita itseäsi lisää väärällä liikunnalla. Laji on sopiva, jos se antaa energiaa eikä vie sitä.

5. Jos olet kokeneempi kuntoilija, tehokkaimman treenin saat lajilla, joka kasvattaa samalla kestävyyttä ja lihasvoimaa. Crossfit on todella tehokas.

” Yritä pysyä rytmissä, jossa liikuntatauko ei venyisi yli kolmen päivän.”

6. Pysy positiivisessa liikunnan kierteessä. Yritä pysyä rytmissä, jossa liikuntatauko ei venyisi yli kolmen päivän. Näin kynnys ei nouse liian korkeaksi.

7. Esteet kuuluvat elämään. Töissä on kiire, lapsi sairastuu, itse sairastuu… Pieni tauko ei romahduta kuntoa eikä lihaksia. Jatka siitä mihin jäit, mutta aloita rauhallisesti.

8. Jos vierastat muiden liikkujien seuraa, treenaa kehonpainolla kotona. YoutTube on täynnä videoita. Se on myös ilmaista liikuntaa.

9. Jos taas kaipaat patistelua, käytä positiivista ryhmäpainetta apunasi. Mene vaikka juoksukouluun, jossa kaikki aloittavat alusta ja kannustavat toisiaan.

”Muista, että lepo nostaa kuntoa ja kasvattaa lihaksia. Et siis tee mitään treeneillä, jos et lepää.”

10. Muista, että lepo nostaa kuntoa ja kasvattaa lihaksia. Et siis tee mitään treeneillä, jos et lepää.

11. Jos liikunnasta ei ole tullut vielä rutiinia ja pelkäät, että jämähdät lepopäivien jälkeen sohvalle, voi lepopäivinäkin tehdä kävelyjä. Näin hyvä kierre säilyy.

12. Nuku riittävästi. Jos et nuku, et jaksa liikkua.

13. Hae myönteistä muutosta vointiisi, älä painoosi. Paino tulee ihan sivumennen.

Näin Rajakko tekee itse:

1. Syön säännöllisesti ja usein. Minulla on myös aina hätävaraomena ja pussi pähkinöitä mukana.

2. Liikun neljä kertaa viikossa ja poljen työmatkoja tunnin joka päivä.

3. Katson myös, mitä syön, mutta en tavoittele täydellisyyttä. Syön 80-prosenttisesti oikein ja annan rennommalle elämälle tilaa 20 prosenttia. Koska liikun kuitenkin niin paljon, joudun iltaisin lähinnä miettimään, olenko syönyt riittävästi.

Tutkimuskin sen todistaa: nopeasti kehittävä treeni tuntuu kaikkein parhaalta.

Tekikö Toni Wirtanen kenties ankaraa HIIT-treeniä, kun keksi Apulannan Hiekka-kappaleeseen sanat: Kivusta nautintoon on matkaa pelottavan vähän? Lyriikat ovat nimittäin tutkimuksella perusteltavissa ainakin, jos on puhe liikunnasta.

Äskettäin Plos one -julkaisussa ilmestynyt tutkimus kertoo, että vaativa intervallitreeni koetaan nautinnollisemmaksi kuin kohtuullisen rasittava harjoitus. Rääkkitreenin ja rauhallisemman liikunnan nautittavuuden ero vieläpä kasvaa harjoituskertojen myötä: mitä enemmän kovatempoisia harjoituksia tekee, sitä enemmän niistä nauttii.

Rankkaa, mutta ei liian

Yksi syy raskaan liikunnan iloihin on ilmeisesti onnistumisen tunne, jonka liikkuja saa, kun suoriutuu vaativasta harjoituksesta. Kunnolla hikeä irrottavasta combat-tunnista tulee vielä enemmän voittajafiilis kuin kevyestä jumpasta.

Parhaaseen fiilikseen vaaditaan rankka intervallitreeni, mutta liian raskasta harjoitusta ei kannata valita. Tutkimuksen mukaan vaativasta treenistä nauttii vain, jos sen saa suoritettua loppuun asti. 

Kehitys motivoi

Tutkimuksessa seurattiin nuoria aikuisia kuuden viikon ajan. Yksi testiryhmä harrasti kohtalaisen rasittavaa liikuntaa, toinen teki vaativia intervallitreenejä. Kun raskaampaa liikuntaa harrastavat koehenkilöt pystyivät viikkojen mittaan lisäämään vastuksia ja tekemään treenistään entistäkin raskaamman, he nauttivat treenistään entistä enemmän. 

Ei siis kannata luovuttaa, jos raskas intervalliharjoittelu tympäisee ensimmäisellä kokeilukerralla. Rääkkitreeni tuntuu hiki päässä punnertaessa kaikkea muuta kuin nautinnolliselta, mutta se kehittää lihasvoimaa nopeammin kuin kevyt liikunta. Lihasvoiman kehityksen huomaaminen taas motivoi ja tekee liikunnasta entistä kivempaa. Samaa rääkkiä kannattaa kokeilla useamman viikon ajan, jotta ehtii huomata edistyneensä ja saa taas uutta potkua.

Lopuksi paljastettakoon, että HIIT ei ollut kova juttu vielä vuonna 2002, kun Apulannan Hiekka-single julkaistiin. Punnerrukset kyllä oli keksitty, joten kuka tietää...

Jos suunnittelet urheilukerrat kuukautiskierron mukaan, kehityt paremmin.

Eikö lenkille tai salille lähteminen inspiroi kuukautisten aikaan? Et ole ainoa. Moni haluaa tuolloin vain kääriytyä sängynpohjalle murjottamaan.

Urheilu kuitenkin kannattaa menkkojen aikana. Ensinnäkin, treenaaminen tarjoaa monelle helpotusta kipuihin, turvotukseen ja PMS-oireisiin. Toiseksi, ruotsalaistutkimuksen mukaan kuukautiskierron alkupuoliskolla, eli myös menkkojen aikaan, treenaaminen on kaikista tehokkainta.

Ruotsalaisen Umeån yliopiston tutkija Lisbeth Wikström-Frisén tutkimusryhmineen tarkasteli neljän kuukauden ajan 59 naista. Puolet naisista harrasti lihaskuntotreeniä kuukautistensa kahden ensimmäisen viikon aikana. Toinen puolikas teki samanlaista treeniohjelmaa kuukautisten kahdella viimeisellä viikolla.

Neljän kuukauden treenaamisen jälkeen ensimmäisen ryhmän lihasmassa oli kasvanut enemmän kuin kuukautiskierron jälkipuoliskolla treenanneilla.

Wikström-Frisénin mukaan naisten kannattaisikin suunnitella treeninsä kierron mukaan. Kierron alussa on hyödyllistä treenata rankemmin.

Miksi kierrolla on merkitystä lihaskasvuun? Wikström-Frisénin mukaan syy löytyy todennäköisesti hormoneista, kuten kierron aikana vaihtelevasta estrogeenitasosta. Asia vaatii kuitenkin lisää tutkimusta.

”Koska kuukautiset ovat keskeinen osa naisten jokapäiväistä elämää ja treenaamista, meidän pitäisi olla paremmin kartalla siitä, miten ne otetaan huomioon treenaamisessa”, Wikström-Frisén huomauttaa tutkimuksessaan.