Ilmajooga treenaa luottamusta

Kuva Satu Kemppainen

Testasimme, miten ilmajooga kehittää niin syviä lihaksia kuin luottamusta.

Aerial yogassa eli ilmajoogassa liikkeet tehdään katosta roikkuvan pussimaisen kangaslenkin avulla. Kuulostaa niin hauskalta, että pakkohan tätä on kokeilla. Ilmoittaudun intro-tunnille.
– Kankaan avulla voi tehdä venytyksiä, jotka eivät ole muuten mahdollisia, helsinkiläisen Vertical Clubin ohjaaja Laura Gröhn vakuuttaa.

Ilmajooga kannattaa

Alkulämmittelyjen jälkeen otamme tuntumaa kangaslenkkiin jalat maassa. Istun kuvitteelliseen tuoliin kankaaseen nojaten. Ja samalla oivallan: ilmajooga onkin luottamustreeniä. Pitää uskaltaa rentoutua ja luottaa siihen, ettei sirkuskangas petä alta. Gröhn muistuttaa, että kangas kestää 300 kilon painon ja katossa oleva kiinnityskoukku kannattaisi autonkin.

Tukevasti ilmassa

Laji keksittiin New Yorkissa 2007. Suomessa sitä on voinut harrastaa vasta elokuusta lähtien ja tällä hetkellä vain Helsingissä. Ilmajoogassa on vain kolmasosa joogaa, muu on akrobatiaa, ilma-akrobatiaa ja pilatesta.
Vasta tunnin lopussa pääsen vihdoin ilmaan. Viimeinen liike on joogaklassikko eli puuasento. Yllätyksekseni puu seisookin tukevammin ilmassa kuin maassa.
Paras on silti vasta edessä: loppurentoutusasento kankaan sisällä.
Tunnin loputtua keho tuntuu avoimemmalta kuin tavallisen joogan jälkeen. Hartioiden painolasti ja ylä-selän jumitukset ovat kadonneet ilmaan.

Tällä palaa rasva: tabata on neljän minuutin helppo tehotreeni

Päivän treenit hoidettu neljässä minuutissa? Kyllä kiitos!

Ajanpuute ei aina käy tekosyyksi liikkumattomuuteen. Tabata-harjoituksen ehtii tehdä aina, koska koko treeni yhteensä neljä minuuttia. Kaiken lisäksi se on huipputehokas!

Tabata on aerobinen intervalliharjoitus, joka kehitettiin alun perin 1970-luvulla Japanin olympiajoukkuetta varten. Setti on niin rankka, että se tuntuukin olympiatason huhkimiselta. Tiedät tehneesi tabata-treenin oikein, kun olo on neljän minuutin jälkeen puolikuollut.

Shape-lehden mukaan neljän minuutin tabata voi parantaa aerobista kestävyyttä ja maksimaalista hapenottokykyä, tehostaa aineenvaihduntaa ja auttaa polttamaan enemmän rasvaa kuin vaikka perinteinen tunnin matalasykkeinen aerobinen treeni.

Näin tabata toimi

Tabata-treeniin voi valita minkä tahansa aerobisen lajin, kuten juoksun, kuntopyöräilyn, uimisen, hyppynarulla hyppimisen tai vaikka jännehypyt. Paina menemään niin lujaa kuin ikinä pystyt 20 sekunnin ajan, ja lepää sitten 10 sekuntia. Toista tämä puolen minuutin kokonaisuus 8 kertaa, ja olet valmis.

"Niin lujaa kuin pystyt" tarkoittaa todella sitä, että teet intervallit sadan prosentin teholla yhtään säästelemättä. Jaksamista voi helpottaa, kun valitset itsellesi kannustavan mantran, jota toistelet mielessäsi intervallin ajan.

Tabatalla voi korvata kiireessä pitkän treenin, tai sitten lisätä sen ylimääräisenä rasvanpolttajana muun liikunnan sekaan kerran tai kahdesti viikossa. Mutta: Kuten kaiken hyvin kuormittavan liikunnan kanssa, myös tabatan kanssa kannattaa käyttää maalaisjärkeä. Jos olet vasta aloittamassa liikunnan harrastamista tai jatkamassa sitä pitkän tauon jälkeen, rankka intervalliharjoittelu kannattaa jättää siihen, kun peruskunto on jo hyvä.

P.S. Ja miten Tabata sitten eroaa hiit-hittilajista? Tabatassa treeniaika on lyhyempi, lepo- ja treenijaksot vaihtuvat tiiviimmin ja syke nousee korkeammalle.

Lähde: Shape

 

 

Treenaatko aamuisin? Näin saat siitä eniten irti

Ylös vain ja lenkille!

Näillä vinkeillä et voi epäonnistua, vaan askel kantaa kevyesti lenkille tai salille aamukuudeltakin.

Nuku tarpeeksi hyvin

Liikunta on tärkeää, mutta niin on myös lepo ja uni. Harva voi valvoa puoleen yöhön ja olla silti virkeänä lenkillä 05:30.

Syö kunnolla

Vaikka nousisit jumpalle todella aikaisin eikä nälkä vielä kurnisi vatsassa, syö silti ennen aamutreenejä. Syö edes vähän: jo banaani tai leipäkin riittää. Jos et syö, ei kehollasi ole polttoainetta, jota polttaa treenin aikana.  

Juo vettä

Aamiaisen lisäksi aamutreenaaja tarvitsee nestettä. Älä kuitenkaan liioittele ja juo paria litraa vettä juuri ennen kuin lähdet salille, vaan juo lasillinen tai kaksi samalla kun syöt.

Valmistaudu

Laita treenivaatteet sukkineen ja kenkineen valmiiksi esille jo illalla. Näin aamusi sujuu helposti ja herätessäsi päätös lähteä aamujumppaan ei tunnu niin raskaalta.

Suunnittele

Jos et ole aamuihminen, mutta haluat silti treenata ennen töitä, suunnittele treenisi mahdollisimman mielenkiintoiseksi. Jos rakastat pyöräilyä tai käsitreeniä salilla, on aamu sopiva aika tehdä lempitreenisi: näin heräät varmasti etkä jää sänkyyn loikoilemaan.

Lämmittele

Koska olet juuri herännyt, on erityisen tärkeää lämmitellä keho kunnolla ennen treeniä. Lämmittelyn aikana veri lähtee kiertämään paremmin ja heräät unenpöpperöstäsi.

5 virhettä, jotka jokainen aloitteleva juoksija tekee

Lenkkiharrastus saattaa kosahtaa nopeasti, jos otat nämä mokat mukaan pururadalle.

Moka 1: Aloitat liian nopeasti.

Maltti on juoksussa valttia. Omia voimiaan ei kannata kuluttaa loppuun heti ensiaskeleiden kohdalla. Lataa puhelimeesi juoksutahtia mittaava sovellus (esimerkiksi RunKeeper, joka on saatavilla iPhonelle ja Android-puhelimille). Aloita maltillisesti ja lisää juoksutehokkuutta lenkin loppupäätä kohden. Kun et aloita lenkkiäsi ihan täysillä, nautit siitä enemmän ja todennäköisesti myös kehityt nopeammin.

Moka 2: Käytät vääränlaisia kenkiä.

Pelkkä rakoilta välttyminen ei tarkoita, että vetelet menemään oikeilla popoilla. Kengät ovat usein juoksijan nilkkojen, lonkkien ja jopa olkapäiden ”hiljainen tappaja”. Vääränlaiset tossut saattavat tehdä siis tuhojaan, vaikka siltä ei ihan heti tuntuisikaan. Kenkäkaupoilla kannattaa luottaa asiantuntijoihin. Pyydä liikkeen henkilökuntaa avuksi ja kuuntele heidän neuvojaan.

Moka 3: Asetat liian kovia tavoitteita.

Älä vertaa itseäsi kehenkään muuhun. Jos kuuntelet juoksijatuttaviesi saavutuksia ja yrität päästä nopealla tahdilla vaativiin suorituksiin, tulet hyvin todennäköisesti epäonnistumaan. Juoksu on laji, jossa kannattaa kilpailla ainoastaan itseään vastaan. Jos et ole eläessäsi juossut viittä kilometriä pidempää matkaa, älä aseta ensimmäiseksi tavoitteeksesi maratonia. Tähtää esimerkiksi kymmenen kilometrin matkaan tai yritä parantaa omaa vitosen ennätystäsi.

Moka 4: Et ravitse itseäsi oikein.

Jokaisen juoksijan elimistö on erilainen, joten yleispätevien ruokaohjeiden laatiminen on hankalaa. Joitain yleisiä nyrkkisääntöjä kuitenkin on olemassa. Jos syöt tuntia ennen lenkkiä, täytä vatsasi kevyesti. Muista, että ateriassa on hyvä olla proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja. Esimerkiksi täysjyväleipä maapähkinävoin kanssa toimii hyvin. Paria tuntia ennen lenkkiä nautittu ateria saa olla suurempi. Pitkälle lenkille lähtiessä mukaan kannattaa pakata jotain nopeaa energiaa, kuten kuivattuja hedelmiä. Muista myös nauttia vettä tasaisesti pitkin päivää.

Moka 5: Askellat kantapää edellä.

Jos kantapääsi tömähtää kovalla voimalla maahan ensimmäisenä, tulet todennäköisesti kärsimään penikkataudista. Vaivasta pääsee eroon muuttamalla askellustaan. Yritä askeltaa niin, että jalkapohjasi väliosa osuu maahan ensimmäisenä. Tällöin askeleesi todennäköisesti lyhenee, mutta pitkällä tähtäimellä juoksusi kuitenkin tulee rullaamaan paremmin.

Lähde: Time

Hyvästä tasapainosta on yllättävää hyötyä – kokeile tätä helppoa treeniä

Hyvä tasapaino ehkäisee vammoja ja tukee muuta kuntoilua.

”Silmät kiinni nyt! Jalasta kiinni nyt!” kuului Speden spelien unohtumaton ohje. Pelissä miteltiin tasapainosta, mutta sitä kannattaa harjoittaa muutenkin kuin kisailumielessä. Onhan hyvä balanssi eduksi joka jumppaajalle ja hölkkääjälle.

Tasapaino auttaa asennon säilyttämisessä niin seistessä, liikkuessa kuin yllättävissäkin tilanteissa. Kyse on jännittämisen ja rentoutumisen kontrolloinnista, ja mitä tarkemmin siihen kykenee, sitä vaikeammissa tilanteissa tasapaino säilyy.

Vaikka Speden tehtävässä lisättiin haastetta silmät sulkemalla, on näön osuus tasapainosta vain noin 10 prosenttia. Sisäkorvan tasapainoelinten rooli on 20 prosenttia ja lihaksien, nivelien ja jänteiden aistinsolujen 70 prosenttia. Hyvä tasapaino on siis harjoitettava taito.

Tasapainoharjoituksia on hyvä lisätä sekä arkeen että perustreeniin. Esimerkiksi kyykkääminen yhdellä jalalla varmistaa sen, että molempia puolia tulee harjoitettua yhtä kuormittavasti. Kahden jalan kyykyissä saattaa vahvempi puoli huomaamatta työskennellä enemmän.

Kokeile vaikka tätä harjoitusta, joka parantaa tasapainoa ja auttaa korjaamaan kehon puolieroja: Hypi yhdellä jalalla minuutti. Pysähdy, koukista tukijalan polvea ja sulje silmät. Seiso asennossa minuutti. Toista molemmilla jaloilla 1–4 kertaa.

Lähde: Kehonpainoharjoittelu. Movement. Jarno Härkönen ja Jukka Rajala, Fitra.

Lue lisää:

Sinäkin voit oppia kärrynpyörän – tässä ohjeet

Miten saisin lisää notkeutta?