Kuva Satu Kemppainen

Testasimme, miten ilmajooga kehittää niin syviä lihaksia kuin luottamusta.

Aerial yogassa eli ilmajoogassa liikkeet tehdään katosta roikkuvan pussimaisen kangaslenkin avulla. Kuulostaa niin hauskalta, että pakkohan tätä on kokeilla. Ilmoittaudun intro-tunnille.
– Kankaan avulla voi tehdä venytyksiä, jotka eivät ole muuten mahdollisia, helsinkiläisen Vertical Clubin ohjaaja Laura Gröhn vakuuttaa.

Ilmajooga kannattaa

Alkulämmittelyjen jälkeen otamme tuntumaa kangaslenkkiin jalat maassa. Istun kuvitteelliseen tuoliin kankaaseen nojaten. Ja samalla oivallan: ilmajooga onkin luottamustreeniä. Pitää uskaltaa rentoutua ja luottaa siihen, ettei sirkuskangas petä alta. Gröhn muistuttaa, että kangas kestää 300 kilon painon ja katossa oleva kiinnityskoukku kannattaisi autonkin.

Tukevasti ilmassa

Laji keksittiin New Yorkissa 2007. Suomessa sitä on voinut harrastaa vasta elokuusta lähtien ja tällä hetkellä vain Helsingissä. Ilmajoogassa on vain kolmasosa joogaa, muu on akrobatiaa, ilma-akrobatiaa ja pilatesta.
Vasta tunnin lopussa pääsen vihdoin ilmaan. Viimeinen liike on joogaklassikko eli puuasento. Yllätyksekseni puu seisookin tukevammin ilmassa kuin maassa.
Paras on silti vasta edessä: loppurentoutusasento kankaan sisällä.
Tunnin loputtua keho tuntuu avoimemmalta kuin tavallisen joogan jälkeen. Hartioiden painolasti ja ylä-selän jumitukset ovat kadonneet ilmaan.

Kun päivät kuluvat tietokoneella, keskivartalon tukea todella tarvitaan.

Hyvään ryhtiin opastettiin vuosikaudet näin: vatsa sisään ja rinta ulos. Hyvälle asennolle ja sitä tukeville lihaksille onkin nyt enemmän tilausta kuin koskaan, sillä suuri osa viettää päivänsä tietokoneen ynnä muiden laitteiden edessä milloin minkäkinlaisessa lysyssä.

Mutta asennon korjaamisessa neuvot ovat nyt toiset. Vetämällä vatsan sisään, työntämällä rintansa ulos ja nostamalla leukansa ylös saa aikaan lähinnä katkeamaisillaan olevaa viulunkieltä muistuttavan olemuksen, joten tässä parempia vinkkejä hyvän mutta rennon ryhdin saavuttamiseen ja ylläpitoon. 

1. Löydä selkärankasi

Selkärangan oikea asento on tärkeä. Sen pitäisi muistuttaa loivaa S-kirjainta. Silloin lantio, hartiat ja pää ovat kaikki päällekkäin ja paino jakautuu kehossa tasaisesti.

Tässä twiitissä vasemmalla havainnollistetaan selän luonnollista kaarta. Muut kuvat ovat esimerkkejä siitä, millaisiin asentoihin monet meistä jumittuvat.

2. Ota seinä apuun

Hyvän, oikeanlaisen asennon tunnistaminen voi olla hankalaa, joten apuna kannattaa käyttää esimerkiksi seinää.

Mene seisomaan selkä seinää vasten. Kantapäiden, lantion, selän ja pään pitäisi kaikkien koskettaa seinää tasaisesti ja yhtä aikaa. Jos tämä tuntuu hankalalta, lantion ja selän hallintaa voi treenata yksinkertaisella mutta kornin nimen saaneella harjoituksella, johon voi katsoa mallia videolta.

3. Treenaa keskivartaloa

Jotta hyvä asento löytyy ja sitä jaksaa pitää yllä, keskivartalossa pitää olla riittävästi voimaa. Syviä lihaksia treenaa tehokkaasti esimerkiksi pilates.

Myös jooga ja baletti sekä baletin liikkeistä muokattu barre-harjoittelu vahvistavat hyvään ryhtiin tarvittavia lihaksia. Popsugar Fitnessin 10 minuutin barre-vatsatreenillä keskivartalo aktivoituu varmasti.

4. Muista ryhti myös ollessasi paikallasi

Seisoessa ja liikkuessa tulee automaattisesti kiinnitettyä huomioita hyvään ryhtiin. Ryhti pitäisi muistaa myös työpäivän aikana, kun istut toimistolla. Jos epäilyttää, kannattaa pyytää fysioterapeuttia avuksi, jotta hyvä asento löytyisi.

Myös nukkuma-asento kannattaa tarkistaa. Istuen ja sängyssä tulee vietettyä niin monta tuntia päivässä, ettei ole yhdentekevää, missä asennossa on. 

Viime aikoina on keskusteltu jonkin verran siitä, onko perinteinen istuma-asento, jossa lantio on 90 asteen kulmassa, sittenkään paras. Joillekuille voisi toimia paremmin noin 135 asteen löhöasento. Saattaa näyttää laiskalta, mutta kuormittaa kehoa kenties vähemmän.

5. Ota tekniikka avuksi

Tiiviin keskittymisen hetkellä asentoa on tietenkin vaikea muistaa. Sitä varten on kuitenkin kehitetty sovelluksia, joita voi ainakin kokeilla. Nekoze-sovellus tarkkailee asentoa Apple-tietokoneen kameran kautta, ja kun lysähtäminen alkaa, piirretty kissa maukaisee: ryhdistypäs, ihminen!

Sekä iPhoneen että Android-laitteisiin on myös tarjolla sovelluksia ja lisävarusteita, jotka ainakin yrittävät ehkäistä niin sanottua "kännykkäniskaa". Ne varoittavat aina, kun pää uhkaa roikkua liikaa puhelimen näytön yllä. Niitä kannattaa etsiä sovelluskaupasta hakusanalla "posture".

Tosinörtti tietenkin rakentelee asentosensorin tuoliinsa omin kätösin. Ohjeet löytyvät täältä.

Moni viihtyy salilla kauan, koska haluaa kuluttaa kaloreita. Uuden tutkimuksen mukaan pitkiä aikoja treenaavat saattavat vain hukata aikaansa.

Uuden yhdysvaltalaistutkimuksen mukaan pitkiä aikoja treenaamalla ei välttämättä polta enempää kaloreita kuin vähemmällä huhkimisella, kirjoittaa Independent.

Tutkimustulokset julkaistiin Current Biology -lehdessä. Niistä selviää, että aineenvaihdunta sopeutuu liikunnan määrään. Siksi ruokavalion muuttaminen on tehokkaampi tapa laihduttaa kuin treenaaminen.

Ne tutkitut, jotka liikkuivat kohtuullisesti, kuluttivat enemmän kaloreita kuin ne, jotka eivät liikkuneet olleenkaan. Paljon liikkuvat taas eivät kuluttaneet merkittävästi enemmän kuin kohtuullisesti treenanneet.

Treeni ei ole silti turhaa

Tutkimusta johtanut Herman Pontzer korostaa kuitenkin, että liikunta tekee monin muin tavoin hyvää keholle ja mielelle. Hänen mielestään tutkimuksen tärkein viesti on, ettei laihduttaessa kannata luottaa pelkän liikunnan voimaan.

Liikunta tukee laihduttamista, sillä treeni motivoi usein myös syömään terveellisesti. Lisäksi treenaaminen saa nukkumaan paremmin ja lievittää stressiä, mikä auttaa laihduttamisessa.

Kuntoilu kalorit silmissä kiiluen toimii harvoin. Parhaita tuloksia saa, kun istuu vähemmän, lisää hyötyliikuntaa ja treenaa itselleen mieluisella tavalla.

Jotkin laitteet ja liikkeet ovat yliarvostettuja.

Pääasia on, että liikkuu, kuulee usein sanottavan. Treeni voi kuitenkin aiheuttaa myös vahinkoa. PureWow listaa suosittuja treenejä, joista voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä. Mutta onneksi jokaiselle liikkeelle löytyy myös parempi vaihtoehto!

1. Ojentajadippi

Moni dippaa timmien käsivarsien toivossa, mutta liike voi olla tuhoisa hartioille ja kyynärpäille.

Parempi ojentajatreeni on esimerkiksi ranskalainen punnerrus käsipainon kera. Pidä painoa kaksin käsin pään yläpuolella. Jännitä koko ajan keskivartaloa ja pidä huoli, että kyynärpäät osoittavat eteenpäin. Laske painoa kohti selkää niin, että kädet koukistuvat. Palauta takaisin lähtöasentoon. Huolehdi, että kädet pysyvät koko ajan lähellä päätä ja olet ryhdikkäässä perusasennossa.

2. Reisien lähentäjä- ja loitontajalaite

Tämän keskiaikaisen kidutusvälineen näköisen kuntosalilaitteen bodarit mainitsevat aina, kun he puhuvat naisista, jotka tulevat salille vain lukemaan lehtiä. Naljailussa on perää, sillä tässä laitteessa lihakset vain vastustavat staattista painetta, mikä ei ole luontaista niille. Laite voi myös kipeyttää lanteet ja alaselän.

Treenaa mieluummin esimerkiksi askelkyykkäämällä niin, että toinen jalka menee vinosti takaviistoon. Seiso suorassa jalat ovat lantion leveydellä. Astu yksi jalka kerrallaan taakse niin, että molempiin jalkoihin tulee suurin piirtein yhdeksänkymmenen asteen kulma. Palaa alkuasentoon ja toista toisella jalalla.

3. Juokseminen

Juoksu tasaisella maalla on yksitoikkoista liikettä, ja varsinkin huono juoksutekniikka johtaa helposti vammoihin. Pahimmillaan lenkkeily voi vahingoittaa rustoa ja niveliä. Moni juoksija kärsii myös penikkataudista. Parasta on kuunnella omaa kehoa ja ammattilaisia, kuten personal traineria tai lääkäriä. Jos pystyt juoksemaan ongelmitta, jatka ihmeessä samaan malliin.

Esimerkiksi soutulaite, aerobiset ryhmäliikuntatunnit ja spinning ovat hyviä vaihtoehtoja juoksemiselle. Myös reipas kävely kehittää peruskuntoa ja on monin muin tavoin terveellistäVedessä liikkuminen voi sopia juoksua paremmin varsinkin, jos on ylipainoa, taukoa liikunnasta tai vammoja. Jos uinti ei innosta, voi kokeilla vesijuoksua tai vesijumppaa.

4. Vatsarutistukset

Meillä on huonoja uutisia: jumppatuntien klassikko on paitsi melko tehoton liike myös haitallinen. Vatsarutistukset tekevät hallaa alaselälle ja aiheuttavat turhaa painetta niskalle.

Tee mieluummin erilaisia lankkuja, joissa myös keskivartalon syvät lihakset pääsevät töihin. Kokeile esimerkiksi peruslankkua, kylkiä voimistavaa sivulankkuasivulankkua kiertäen tai delfiinilankkua. Lankutus on myös rutistuksia hellävaraisempaa selälle. Huolehdi kuitenkin lankuttaessasikin hyvästä tekniikasta.

5. Liikaa mitä tahansa

Liikunnan hyödyt pienenevät, jos sitä harrastaa liian paljon ja liian kovaa. Turhan rankka treeni voi myös syödä treenimotivaatiota ja nostaa stressitasoja. Lisäksi jos treenaa aina vain täysillä, peruskunto ei välttämättä kehity.

Lepo on yhtä tärkeää kunnon kehittymisen kannalta kuin itse treeni. Muista pitää vapaapäiviä liikunnasta ja liikkua myös matalalla sykkeellä. Esimerkiksi venyttely, putkirullailu ja muu kehonhuolto on loistavaa vastapainoa rankalle hikitreenille.

Joko olet treenibailannut yökerhossa tai osallistunut tramppajumppaan? Nämä trendit maailmalta ovat pian myös meillä.

Viime vuonna treenivaatteista tuli arkiasu. Mikäli Vogueta on uskominen, se oli vasta alkua. Terveysajattelu hiipii hiljalleen kaikkeen vapaa-aikaan. Jenkeissä voit yhdistää panimovierailun joogasessioon ja savasanan jälkeen hörpätä huurteisen. Bilefiilistä haetaan joogatunneilta, joilla venytään tanssihittien tahtiin. Suomessa letkeäksi tekee reggaejooga.

Amerikkalaisen fitnessklubi Equinoxin markkinointipäällikkö Carlos Becilin mukaan treeni on uusi happy hour: hetki rentoutumista hyvässä seurassa. Koko illankin voi bilettää terveystietoisesti. Suomessa Lifted järjestää Holtiton Sober Clubbing Experience -klubitapahtumia, joissa tarjoillaan vain terveysjuomia. Ilmiö on tuttu Tukholmasta, jossa yökerhoissa treenibailataan ilman alkoholia.

Suosittuja ovat myös massatreenitapahtumat, joihin ostetaan lippuja kuin megakonsertteihin.

Treenaamisessa ei siis ole enää kyse yksinäisestä puurtamisesta vaan hauskanpidosta ja ihmisten tapaamisesta.

Muut trendit maailmalta:

Tukholma: Kiihkeän fitnessbuumin ennustetaan hiipuvan. Vastareaktiona on kroppa-aktivismi, jossa naiset postaavat epätäydellisiä kuvia itsestään someen.

Berliini: Trampoliinijumppa, boulderointi ja crossfit ovat suosittuja. Liikunta on tiivis osa vapaa-aikaa: slackline-nauhalla tasapainottelu, leijanlennätys ja minigolf ovat in.

USA: Kuntosalit ovat terveyskeitaita hoitoineen ja ravintoloineen. Barre-tunnit jatkavat suosiotaan. ”Kaikki pyörii sen ympärillä, mikä polttaa eniten rasvaa”, kertoo paluumuuttaja Kaliforniasta.

Bonusällötys: Smoothieita maustavat nyt hyönteiset.