Kuva Satu Kemppainen

Testasimme, miten ilmajooga kehittää niin syviä lihaksia kuin luottamusta.

Aerial yogassa eli ilmajoogassa liikkeet tehdään katosta roikkuvan pussimaisen kangaslenkin avulla. Kuulostaa niin hauskalta, että pakkohan tätä on kokeilla. Ilmoittaudun intro-tunnille.
– Kankaan avulla voi tehdä venytyksiä, jotka eivät ole muuten mahdollisia, helsinkiläisen Vertical Clubin ohjaaja Laura Gröhn vakuuttaa.

Ilmajooga kannattaa

Alkulämmittelyjen jälkeen otamme tuntumaa kangaslenkkiin jalat maassa. Istun kuvitteelliseen tuoliin kankaaseen nojaten. Ja samalla oivallan: ilmajooga onkin luottamustreeniä. Pitää uskaltaa rentoutua ja luottaa siihen, ettei sirkuskangas petä alta. Gröhn muistuttaa, että kangas kestää 300 kilon painon ja katossa oleva kiinnityskoukku kannattaisi autonkin.

Tukevasti ilmassa

Laji keksittiin New Yorkissa 2007. Suomessa sitä on voinut harrastaa vasta elokuusta lähtien ja tällä hetkellä vain Helsingissä. Ilmajoogassa on vain kolmasosa joogaa, muu on akrobatiaa, ilma-akrobatiaa ja pilatesta.
Vasta tunnin lopussa pääsen vihdoin ilmaan. Viimeinen liike on joogaklassikko eli puuasento. Yllätyksekseni puu seisookin tukevammin ilmassa kuin maassa.
Paras on silti vasta edessä: loppurentoutusasento kankaan sisällä.
Tunnin loputtua keho tuntuu avoimemmalta kuin tavallisen joogan jälkeen. Hartioiden painolasti ja ylä-selän jumitukset ovat kadonneet ilmaan.

Burpee ja narulla hyppely kehittävät sekä voimaa että kestävyyttä. 

Uni maistuu, aivot terästyvät, itsetunto nousee, seksi luistaa, luusto vahvistuu, vaihdevuodet helpottuvat sekä stressi ja masennus kaikkovat.

Liikunnasta on tutkitusti mieletön määrä hyötyä. Aina ei kuitenkaan jaksa raahautua ulos, salille tai ylipäätänsä kotoa pois. Onneksi hien saa pintaan kotioloissakin. Mutta mitä liikkeitä kannattaisi tehdä? 

Business Insider -lehti kertoo, että tutkija ja fysioterapeutti Michael Joynerin mukaan kaksi liikettä on ylitse muiden. Ne ovat burpee ja hyppynarulla hyppiminen. Joynerin luulisi tietävän, mistä puhuu, sillä häntä pidetään kansainvälisesti yhtenä arvostetuimpana ihmisen suorituskyvyn asiantuntijana.

Joyner kehuu juuri näitä liikkeitä, koska molemmat kehittävät sekä voimaa että kestävyyttä. Varsinkin voiman kehittäminen ikääntyessä on tärkeää, kun lihasmassa pienenee. UKK-instituutin mukaan jo 50-vuotiailla lihasmassa on pienentynyt kymmenen prosenttia, kun 70-vuotiaalla luku on jo 40 prosenttia.

Hyppynarulla hyppinen polttaa tehokkaasti kaloreita

Kuva: Shutterstock
Kuva: Shutterstock

Hyppynarun tehokkuus perustuu siihen, että hyppiessä koko kehon lihakset joutuvat intensiivisesti töihin. Hypyn aikana joutuu ponnistamaan maasta koko kehon painon verran. Esimerkiksi reippaalla kävelylenkilläkin käyttää vain muutamia lihaksia, vaikka lenkki olisikin tehokas.

Hyppiminen on myös tehokas kaloreidenpolttaja. Tunnin hyppiminen kuluttaa 1300 kaloria.

– Hyppiessä joutuu käyttämään käsiä, tasapainolihaksia ja jalkalihaksia ja sydän pääsee kunnolla töihin, Louisianan yliopiston professori Neil Johannsen on kertonut

Miten hyppynarulla treenaamisessa pääsee alkuun? Lue juttu täältä.

Raskas, mutta tehokas

Burpee on raskas, mutta uskomattoman tehokas yleisliike. Jos haluat listätä tehota, kokeile yhdistelmätreeniä: punnerrus-burpee.

1. Tee vuorotellen neljä sarjaa hartiapunnerruksia ja neljä sarjaa burpeeta. Punnerra kyynärpäät ulospäin, kämmenet hieman hartioita leveämmällä.

2. Burpeessa hypähdä kyykkyasennosta punnerrusasentoon ja ponnista siitä suoraan mahdollisimman korkeaan hyppyyn.

Katso mallia videolta! Video: Me Naiset Sport

1256911

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.

Eevastiina Merlin valittiin vuoden innostavimmaksi työmatkapyöräilijäksi 2014. Hän polkee työmatkansa ympäri vuoden ja iloitsee muun muassa energisestä olosta sekä omasta ajasta, jotka työmatkafillarointi tarjoaa.

Kiinnostaisiko sinuakin aloittaa työmatkapyöräily?

Inspiroidu ja lue, mitkä syyt innostavat Eevastiina Merliniä työmatkapyöräilyyn ja millaiset vinkit hän antaa aloittelijalle.

1. Yksinkertaisempi työmatka

”Minusta tuli työmatkapyöräilijä, kun vuonna 2002 aloitin silloisen työni urheiluliikkeessä. Asuin Helsingin Tapanilassa, ja työpaikka sijaitsi Vantaalla Jumbossa. Kyllästyin kulkemaan tuota lyhyttä matkaa ensin junalla ja sitten bussiin vaihtaen.”

Lue myös! 20 vinkkiä: näin valitset itsellesi sopivan pyörän

2. Rahaa säästöön

”Aloitus oli myös kustannuskysymys. Matka oli lyhyt, mutta jouduin silti ostamaan seutulipun, joten rahan säästökin toimi motivaattorina.”

3. Tuttu liikuntamuoto

”Ottaa kyllä aikansa ennen kuin pyöräilystä tulee rutiinia. Ensimmäiset syyssateet ja illan pimeys työvuorosta päästyäni eivät alussa houkutelleet. Mutta olen kotoisin maalta ja jo pienestä pitäen tottunut liikkumaan pyörällä julkisen liikenteen vähyyden vuoksi.”

”Kypärän alla rullakampaus ei pysy kuosissaan ja hiki vie meikit kasvoilta.”

4. Yksinkertaistetut aamutoimet

”Naisten täytyy yksinkertaistaa hiusten- ja kauneudenhoito rutiineja, sillä kypärän alla rullakampaus ei pysy kuosissaan ja hiki vie meikit kasvoilta. Olen kuullut monen sanovan, että he ajaisivat työmatkat pyörällä, jos työpaikalla olisi suihku. Allekirjoitan tuon täysin. Sääolosuhteet eivät minua haittaa, kun pääsen töissä suihkuun ja vaihtamaan toiset vaatteet.”

5. Ulkoilun energiaa

”Pyöräilyn ansiosta olen joka päivä vähintään tunnin ulkona raittiissa ulkoilmassa.”

6. Koko perhe hyötyy

”Työmatkapyöräily säästää myös aikaa perheelle. Työmatkat sujuvat usein polkupyörällä nopeammin kuin julkisilla.”

7. Kunto pysyy tasaisen hyvänä läpi vuoden

”Työmatkapyöräily on minulle tärkein osa kuntoilua. Aloittelijan täytyy kuitenkin malttaa odottaa, että kunto kasvaa, jolloin pyöräily on helpompaa. Se tuo mukanaan liikkumisen iloa sekä vapautta. On myös motivoivaa, kun kunto kasvaa kuin huomaamatta.”

Loppu tahattomalle vilauttelulle: nerokas kikka hame päällä pyöräileville!

8. Rauhoitetut hetket

”Pyöräily on minun omaa aikaani. Voin olla hetken yksin ja omissa ajatuksissani sen sijaan, että istuisin täpötäydessä bussissa punaisissa valoissa odottamassa kotiin pääsyä.”

9. Parhaat maisemat

”On ihanaa saada liikkua ja ihastella samalla kauniita maisemia. Aina voi myös vaihtaa reittiä, jos kyllästyy yhteen ja samaan.”

10. Pääsy uusiin paikkoihin

”Kaupungin näkee eri tavalla polkupyörällä kulkien. Sillä pääsee paikkoihin, joihin ei muuten välttämättä tulisi poikettua.”

Se on hauskaa ja hyödyllistä, työmatkapyöräilijät sanovat. Kuva: Shutterstock
Se on hauskaa ja hyödyllistä, työmatkapyöräilijät sanovat. Kuva: Shutterstock

Vinkit aloittelevalle työmatkapyöräilijälle

”Aloittelevalle pyöräilijälle suosittelen ensin kunnon varusteiden hankintaa. Ei kannata analysoida liiaksi sään sopivuutta tai huvittaako. Hyppää satulaan ja huomaat, että kyllä kannatti!

Tärkeää on myös rento aloitus, vaikka pari kertaa viikossa. Varaa pyöräilyyn myös riittävästi aikaa, jotta töihin ja takaisin ei tarvitse polkea hikihatussa kellon kanssa kilpaa. Ensimmäisenä vuotena ei ehkä kannata haaveilla läpi vuoden ajosta.”

”Varaa pyöräilyyn myös riittävästi aikaa, jotta ei tarvitse polkea hikihatussa kellon kanssa kilpaa.”

3 x Eevastiinan työmatka

1. ”Tällä hetkellä poljen noin 11 kilometriä suuntaansa. Reittini kulkee Helsingin Pihlajamäestä Etelärantaan. Se on mahtava reitti ja suurimmaksi osaksi meren vieressä.”

2. ”Pyöränä minulla on Tunturi RX 500, joka on palvellut jo useamman vuoden, ja josta tuntuu vaikealta luopua – vaikka uudesta Cyclocrossista haaveilenkin.”

3. ”Varusteisiini kuuluvat hyvät säänmukaiset vaatteet alkaen alusasusta päättyen kuorivaatteisiin, oikeanlaiset renkaat, istuva ja oikeankokoinen reppu, johon mahtuvat eväät sekä vaihtovaatteet. Pyöräilymatkan kruunaa lämmin suihku niin työpaikalla kuin kotona.”

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä. 

Kuljetko sinä työmatkasi polkupyörällä?

Vierailija

Koska jokaisella esimerkillä ja kuvalla on merkitystä, miksi julkaista kuvia, joissa ihminen ei ole suojannut päätään kypärällä?

Vierailija

Precis, itselläni oli jo vuonna 1998 kypärä päässäni kun pyöräilin Tukholman Söderissä. Kypärä on se halvin henkivakuutus ,jos jotain sattuu, kun pyöräilee!!! On omaa tyhmyyttä, jos pyöräilee ilman kypärää ja joutuu siitä kärsimään. Täällä kypärä on pakollinen, mikä on aivan oikein. Tyhmyydestähän ei ihminen voi syyttä muita kuin itseään.

Treenin ei tarvitse olla rääkkiä, personal trainer sanoo.

Jos haluaa pudottaa painoa, tärkeintä on olla jotenkin aktiivinen. Vaikka ei liikkuisi ollenkaan, voi silti tuntea yhtä isoa nälkää kuin he, jotka liikkuvat tosi paljon.

Personal trainer Tommi Nöjdin mukaan liikkumiseen pätee 80:20-sääntö. 80 prosenttia on arkiaktiivisuutta, ja 20 prosenttia kunnon treeniä.

– Liikunnan merkitys on aavistuksen luultua vähempi. Ihmisille on luotu mielikuva, että kaikki pitää laskea tarkkaan, normaali arki on vaikeaa ja treeni rääkkiä. Ei minusta ole tuohon, moni ajattelee.

Kaikki lähtee pienestä

Nöjdin mielestä tärkeintä on tehdä arjesta aktiivista: kävellä kauppaan, pyöräillä töihin, seisoa työpisteellä. Pieni muutos voi olla vaikka se, että opettelee juomaan useammin vettä.

Jos lähtee nollasta, parikin kertaa viikossa on hyvä lähtökohta – silloin keho alkaa toimia. Sen jälkeen liikuntakertoja voidaan lisätä 2–4 kertaan viikossa.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.

Jos pudotettavaa ei ole paljon, kovakin treeni käy heti.

Pehmeät lajit, jotka eivät rasita liikaa niveliä – siinä painonpudottajan parhaat mahdolliset tavat liikkua.

Painonpudottajalle, jolla on selvästi ylipainoa, personal trainer Tommi Nöjd suosittelee kävelyä, sauvakävelyä, uintia, pyöräilyä.

Jos pudotettavaa ei ole niin paljon, voi treenata heti kovempaakin.

”Lihaskuntoharjoittelua on aina hyvä olla mukana.”

– Lihaskuntoharjoittelua on aina hyvä olla mukana jossain muodossa. Lihakset tukevat ryhtiä ja liikkuvuutta.

Jos haluaa sekä pudottaa painoa että kehittää lihaksia, lihaskuntotreenin merkitys korostuu. Liikuntalajeja kannattaa vaihdella, sillä keho tottuu hiljalleen tiettyyn rasitukseen, jolloin teho pienenee. Ohjelmaa kannattaa muuttaa 2–3 kuukauden välein.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.