Kuva Satu Kemppainen

Testasimme, miten ilmajooga kehittää niin syviä lihaksia kuin luottamusta.

Aerial yogassa eli ilmajoogassa liikkeet tehdään katosta roikkuvan pussimaisen kangaslenkin avulla. Kuulostaa niin hauskalta, että pakkohan tätä on kokeilla. Ilmoittaudun intro-tunnille.
– Kankaan avulla voi tehdä venytyksiä, jotka eivät ole muuten mahdollisia, helsinkiläisen Vertical Clubin ohjaaja Laura Gröhn vakuuttaa.

Ilmajooga kannattaa

Alkulämmittelyjen jälkeen otamme tuntumaa kangaslenkkiin jalat maassa. Istun kuvitteelliseen tuoliin kankaaseen nojaten. Ja samalla oivallan: ilmajooga onkin luottamustreeniä. Pitää uskaltaa rentoutua ja luottaa siihen, ettei sirkuskangas petä alta. Gröhn muistuttaa, että kangas kestää 300 kilon painon ja katossa oleva kiinnityskoukku kannattaisi autonkin.

Tukevasti ilmassa

Laji keksittiin New Yorkissa 2007. Suomessa sitä on voinut harrastaa vasta elokuusta lähtien ja tällä hetkellä vain Helsingissä. Ilmajoogassa on vain kolmasosa joogaa, muu on akrobatiaa, ilma-akrobatiaa ja pilatesta.
Vasta tunnin lopussa pääsen vihdoin ilmaan. Viimeinen liike on joogaklassikko eli puuasento. Yllätyksekseni puu seisookin tukevammin ilmassa kuin maassa.
Paras on silti vasta edessä: loppurentoutusasento kankaan sisällä.
Tunnin loputtua keho tuntuu avoimemmalta kuin tavallisen joogan jälkeen. Hartioiden painolasti ja ylä-selän jumitukset ovat kadonneet ilmaan.

Rivakka kiertoharjoitteluohjelma nostaa mukavasti hien pintaan pihalla tai olkkarissa.

Jos kuntosali ei juuri nyt kiinnosta, eipä hätää, helpon treenin voi tehdä vaikka puistossa tai olohuoneessa. Houkuttele kaverit mukaan tekemään tehokas koko kehon kiertoharjoittelu. Ohjelman laati valmentaja Kaisa Varkila.

Aloita treeni lämmittelemällä kehoa esimerkiksi hölkkäämällä viiden minuutin ajan. Tee liikkeet kiertoharjoitteluna: toista yhtä liikettä 10–12 kertaa ja siirry seuraavaan. Pidä kierrosten välissä parin minuutin tauko. Toista kierrokset 3–5 kertaa.

Kyykky

Kyykkää hallitusti mahdollisimman alas peppu pitkällä. Voit käyttää kahvakuulaa lisäpainona.

Katso videolta, miten kyykky tehdään oikein.

 

 

Burpee

Laskeudu kyykkyyn, kämmenet vartalon etupuolella. Ponnista jalat taakse niin, että päädyt punnerrusasentoon. Laske rintakehä maahan. Ponnista takaisin kyykkyyn ja siitä räjähtävästi ylös vartalo suorana. Voit katsoa ohjeen myös videolta.

Etunojapunnerrus

Pidä joko polvet tai varpaat maassa ja punnerra hallitusti alas.

Jos haluat treenata enemmän käsivarsia, katso tämä videotreeni.

Dippi

Istuudu esimerkiksi puistonpenkille kädet lähellä vartaloa rystyset eteenpäin. Jalat ovat suorina edessä. Laskeudu käsien varassa alas kyynärpäiden osoittaessa taakse. Nouse hitaasti ylös ja suorista kädet.

Lankku

Pidä joko kyynärvarret tai kämmenet maassa. Pysy lankkuasennossa niin kauan kuin jaksat.

Katso videolta, miltä lankun tekniikka näyttää ja mitkä ovat yleisimmät virheet.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, voit tilata sen kautta lehden maksuttoman näytenumeron kotiisi.

Helppo keskivartalotreeni onnistuu missä vain. Tarvitset vain villasukat ja kahvakuulan.

Katso videolta personal trainer Jessica Reimanin helpot treeniohjeet.

Tee jokaista liikettä 40 sekuntia ja pidä sitten 20 sekunnin tauko. Toista 4–5 kierrosta.

Kuppikeinu

1. Kuppikeinu on todella tehokas keskivartalon treeni. Makaa lattialla selällään, jalat suorina ja kädet pään yläpuolella. Nosta jalkoja ja käsiä vuorotellen suorina kohti kattoa.

2. Kun lasket jalkoja alaspäin, nosta vuorostaan ylävartalo ylös. Heijaa itseäsi edestakaisin kuin keinuisit. Pidä alaselkä koko ajan pyöreänä.

Linkkarit kahvakuulalla

1. Makaa lattialla selällään jalat suorina ja kädet pään yläpuolella. Pidä kiinni kahvakuulasta sarviotteella.

2. Nouse istuma-asentoon ja vie kuula toisen jalan alta. Laskeudu takaisin alas ja toista viemällä kuula nyt toisen jalan alta.

Villasukkavuorikiipeilijä

1. Tarvitset villasukat ja liukkaan alustan. Esimerkiksi kivilattia tai parketti toimii hyvin. Laita villasukat jalkaan ja käy punnerrusasentoon. Jalat ovat suorina, kädet maassa.

2. Tuo jalkoja lattialla vuorotellen kohti käsiä, kuin kiipeäisit pystysuoraa vuorta. Villasukat luistavat niin, että jalat valuvat takaisin alas. Vedä napaa kohti selkärankaa ja pidä alaselkä pyöreänä.

Tärkeintä on malttaa venyttää tarpeeksi kauan, jopa viiden minuutin ajan.

Tuntuuko kroppa kankealta? Miten notkeutta saisi lisää – tai taipuisi jopa näyttävään siltaan tai spagaattiin?

–  Notkeus kehittyy, kun venyttelee monta kertaa viikossa ja viipyy venyttävässä asennossa useita minuutteja kerrallaan, neuvoo notkeusakrobaatti Santeri Koivisto.

Venytys saa kestää 3–5 minuuttia.

– Venyttely on yllättävän raskasta ja vaatii paljon aikaa ja kärsivällisyyttä, Koivisto muistuttaa.

Ennen venyttelytreeniä kehoa on lämmiteltävä kunnolla. Varsinkin selkä vaatii kiertoliikkeitä ja pyöristyksiä, jotta se olisi notkeimmillaan. Malttia kaivataan myös itse venytyksessä.

Venytyksen pitää tuntua kunnolla, mutta se ei saa sattua.

– Vietän sillassa oikeasti aikaa ja vuorottelen lepoa ja venytystä, kunnes huomaan, että asento syvenee. Keskityn hengitykseen ja annan sen tehostaa liikettä.

Melkein meditaatiota!

Inspiroidu Instagramissa @santerikoivisto

Tilaa Me Naisten uutiskirje, voit tilata sen kautta lehden maksuttoman näytenumeron kotiisi.

Asiantuntija näyttää ojentajapunnerruksen yleisimmät virheet ja miten korjaat ne.

Ojentajapunnerrus on loistava liike, joka tehoaa oikein tehtynä varsinkin käsivarsien takaosien, mutta myös olkapäiden ja yläselän lihaksiin.

Jos punnerrat väärin, liikkeestä on kuitenkin enemmän haittaa kuin hyötyä. Huono tekniikka saa liikkeen kohdistumaan vääriin lihaksiin ja voi jopa vahingoittaa olkaniveltä.

Liikunnanohjaaja AMK, personal trainer Sanna Elonen näyttää videolla, mitkä ovat tavallisimmat virheet ojentajapunnerruksessa ja miten teet sen oikein:

Ojentajapunnerruksen yleiset virheet

1. Olkapäät karkaavat lähelle korvia, koska ylävartalon hallinta pettää.

2. Selkä menee notkolle ja takapuoli törröttää ylös, koska vatsan hallinta pettää.

3. Kyynärpäät suuntautuvat sivuille eivätkä pysy kiinni kyljissä.

4. Pää roikkuu liian alhaalla tai sojottaa ylöspäin.

5. Kädet ja muu vartalo liikkuvat omia reittejään eli menevät alas ja ylös eri aikaan.

6. Asento elää liikkeen aikana, jolloin liike näyttää matomaiselta.

Näin teet ojentajapunnerruksen oikein

1. Asetu polvien varaan ja aseta kädet suorina maahan hartioiden alle. Ote ei saa olla leveämpi kuin hartiasi.

2. Pidä keskivartalo vahvana, selkä suorana ja olkapäät pois korvista. Vedä lapoja yhteen ja vatsaa sisään. Sama hallittu asento pysyy koko liikkeen ajan.

3. Laske rintakehä hitaasti käsien väliin niin, että kyynärpäät hipovat kylkiä. Punnerra sitten itsesi takaisin yläasentoon. Aloita pienestä liikkeestä ja kasvata sitä, kun voimasi kasvavat. Keskivartalo ja kädet kulkevat ylös ja alas samassa tahdissa.

4. Huolehdi, että kyynärpäät pysyvät lähellä kylkiä koko liikkeen ajan eivätkä karkaa sivuille. Olkapäät ja kyynärpäät pysyvät koko ajan samassa linjassa.

5. Pidä pää ja niska suorana vartalon jatkeena koko liikkeen ajan. Katse osuu maahan.

6. Jos haluat lisähaastetta, nosta polvet lattiasta ja ojenna jalat suoriksi. Jos tekniikka pettää, laske polvet takaisin maahan.

Kun liikkeen tekee oikein, se tuntuu ojentajissa eli käsivarsien takaosissa.

Kevyin versio on punnerrus nelinkontin, hieman haastavampi on polvet taaempana ja vaikein polvet ilmassa. Kaikki tehoavat ojentajiin, mutta mitä vaikeampi liike, sitä enemmän ruumiinpainoa ojentajiin kohdistuu.

Tee esimerkiksi kymmenen toistoa 3–4 kertaa. Haastetta saat lisäämällä toistojen määrää ja vaikeuttamalla liikettä. Jos tekniikka pysyy hyvänä, voit haastaa itseäsi esimerkiksi pysähtymällä alhaalla tai keskivaiheilla muutaman sekunnin ajaksi tai nostamalla toisen jalan ilmaan liikkeen ajaksi.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.