Kuva Satu Kemppainen

Testasimme, miten ilmajooga kehittää niin syviä lihaksia kuin luottamusta.

Aerial yogassa eli ilmajoogassa liikkeet tehdään katosta roikkuvan pussimaisen kangaslenkin avulla. Kuulostaa niin hauskalta, että pakkohan tätä on kokeilla. Ilmoittaudun intro-tunnille.
– Kankaan avulla voi tehdä venytyksiä, jotka eivät ole muuten mahdollisia, helsinkiläisen Vertical Clubin ohjaaja Laura Gröhn vakuuttaa.

Ilmajooga kannattaa

Alkulämmittelyjen jälkeen otamme tuntumaa kangaslenkkiin jalat maassa. Istun kuvitteelliseen tuoliin kankaaseen nojaten. Ja samalla oivallan: ilmajooga onkin luottamustreeniä. Pitää uskaltaa rentoutua ja luottaa siihen, ettei sirkuskangas petä alta. Gröhn muistuttaa, että kangas kestää 300 kilon painon ja katossa oleva kiinnityskoukku kannattaisi autonkin.

Tukevasti ilmassa

Laji keksittiin New Yorkissa 2007. Suomessa sitä on voinut harrastaa vasta elokuusta lähtien ja tällä hetkellä vain Helsingissä. Ilmajoogassa on vain kolmasosa joogaa, muu on akrobatiaa, ilma-akrobatiaa ja pilatesta.
Vasta tunnin lopussa pääsen vihdoin ilmaan. Viimeinen liike on joogaklassikko eli puuasento. Yllätyksekseni puu seisookin tukevammin ilmassa kuin maassa.
Paras on silti vasta edessä: loppurentoutusasento kankaan sisällä.
Tunnin loputtua keho tuntuu avoimemmalta kuin tavallisen joogan jälkeen. Hartioiden painolasti ja ylä-selän jumitukset ovat kadonneet ilmaan.

Helppoon ja hauskaan liikkuvuustreeniin tarvitset vain jakkaran ja kepin.

Katso videolta personal trainer Jessica Reimanin helpot treeniohjeet.

Tee jokaista liikettä 1–2 minuuttia.

Lonkkien ja takareisien avaus

1. Käy leveään kyykkyyn lattialle. Nojaa kyynärpäillä polviin ja tuo kämmenet rukousasentoon.

2. Laske kämmenet maahan ja nosta peppu kohti taivasta.

3. Laskeudu takaisin alas ja toista liikettä minuutti tai kaksi. Liike avaa lonkkia ja takareisiä. Lantion alueen ja takareisien liikkuvuudesta kannattaa pitää erityistä huolta, jos haluaa kehittyä jalkatreenissä.

Lonkankoukistajan ja takareiden venytys

1. Nosta toinen jalka tuolille ja pidä kädet polven päällä. Kumarru kohti nostettua jalkaa niin, että se menee hieman koukkuun ja lonkankoukistaja venyy.

2. Suorista tuolilla oleva jalka ja kumarru venyttämään etureittä. Toista. Liike venyttää lonkankoukistajaa ja takareittä ja toimii myös hyvänä lämmittelynä ennen treeniä.

FBI (rinta- ja selkälihakset)

1. Seiso pienessä haara-asennossa, jalat hieman koukussa, pidä käsillä kiinni jumppakepistä ja nojaa eteenpäin kohti sitä. Koukista selkä mahdollisimman notkolle.

2. Pyöristä selkä ja työnnä lapoja irti toisistaan. Liike parantaa rinnan, selän ja selkärangan liikkuvuutta.

Askelkierto

1. Laske toinen polvi maahan ja pidä toinen ylhäällä niin, että syntyy 90 asteen kulma. Työnnä lantiota hieman eteen.

2. Nosta kädet rinnan tasolle niin, että käsivarret muodostavat vinon neliön. Kierrä rintakehä ja kädet sille puolelle, jonka polvi on koukussa. Pidä huolta, että asento pysyy ryhdikkäänä. Liike parantaa lonkankoukistajan ja rintarangan liikkuvuutta.

Rapuasento ja vuorokäsien taakse vienti

1. Istu lattialle jalat koukussa ja nojaa käsillä taakse. Nosta peppu ylös maasta ja vie toinen käsi suorana taakse.

2. Laske peppu alas ja toista sama toisella kädellä. Liike parantaa ylävartalon, olkapään ja lantion liikkuvuutta.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, voit tilata sen kautta lehden maksuttoman näytenumeron kotiisi.

Vierailija

"Suorista tuolilla oleva jalka ja kumarru venyttämään etureittä. Toista. Liike venyttää lonkankoukistajaa ja takareittä ja toimii myös hyvänä lämmittelynä ennen treeniä."

Siis venytetäänkö etureittä vai takareittä? Ei kai lonkankoukistajaa ja takareittä voi venyttää samalla liikkeella, kun ovat vastakkaisiin suuntiin vetäviä lihaksia?

Tähän helppoon käsitreeniin tarvitset vain kaksi kahvakuulaa tai käsipainoa.

Katso videolta personal trainer Jessica Reimanin helpot treeniohjeet.

Pään ympäri pyöritys kahvakuulalla

1. Seiso pienessä haara-asennossa ja pidä kahvakuula rinnan päällä sarviotteella. Nosta kuulaa ylös ja pyöritä sitä molemmilla käsillä pään ympäri.

2. Palauta kahvakuulla rinnalle ja tee kierros toiseen suuntaan. Mitä laajempaa kierrosta teet, sitä tehokkaammin liike tuntuu niskassa ja hartioissa. Pieni pyörittely käy hyvin lämmittelystä.

Pystypunnerrus kahvakuulilla

1. Nosta kaksi kahvakuulaa rinnan päälle.

2. Nosta kuulat kohti kattoa ja laske hitaasti takaisin alas.

Hauiskääntö kahvakuulalla

1. Seiso pienessä haara-asennossa ja pidä sarviotteella kiinni kahvakuulasta.

2. Nosta kuula rinnan päälle ja laske hitaasti takaisin alas. Varmista, että käsivarret kyynärpäästä ylöspäin pysyvät vartalon sivuilla eivätkä liiku.

Ranskalainen punnerrus kahvakuulalla

1. Seiso pienessä haara-asennossa ja vie kahvakuula sarviotteella pään taakse.

2. Työnnä kädet suoriksi kohti kattoa ja laske hitaasti takaisin pään taakse. Pidä kyynärpäät tiukasti pään ympärillä niin, ettei ote leviä.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, voit tilata sen kautta lehden maksuttoman näytenumeron kotiisi.

Tehokkaan pakaratreenin voi tehdä niin puistossa, olohuoneessa kuin salillakin. Tarvitset vain yhden kahvakuulan.

Katso videolta personal trainer Jessica Reimanin helpot treeniohjeet.

Tee jokaista liikettä 20 sekuntia ja pidä sitten 10 sekunnin tauko. Toista 8 kierrosta.

2682016

Sumokyykky

1. Ota leveä haara-asento, tartu kahvakuulasta sarviotteella ja nosta se rinnan päälle.

2. Kyykkää alas. Selkä muodostaa pienen luonnollisen notkon. Kahvakuula pysyy koko ajan rinnan päällä.

3. Hyppää alhaalta takaisin ylös ja toista liike.

Yhden jalan lantion ojennukset

1. Käy selinmakuulle kädet sivuilla ja jalat hieman koukussa.

2. Nosta lantiota kohti kattoa ja suorista toinen jalka. Voit nostaa jalkoja ylös joko vuorotellen tai toinen kerrallaan. Jälkimmäinen on tehokkaampaa.

3. Tee rauhallisia toistoja. Jos kaipaat kovaa vastusta, pidä jalkaa pidempään ylhäällä.

Luisteluhyppy

1. Vie vasen jalka eteen, oikea taakse ja koske oikealla kädellä lattiaa. Kun vaihdat jalkaa, hyppää vaihto.

Tähtikyykky

1. Seiso suorana, ota sarviote kahvakuulasta ja nosta se rinnalle. Astu oikealla jalalla reilusti eteen niin, että jalka jää 90 asteen kulmaan.

2. Palaa takaisin ja vie oikea jalka sivulle.

3. Palaa takaisin ja vie oikea jalka lopuksi taakse niin, että polvi osuu melkein lattiaan. Kahvakuula pysyy koko ajan paikoillaan

Tilaa Me Naisten uutiskirje, voit tilata sen kautta lehden maksuttoman näytenumeron kotiisi.

Maastaveto on loistava liike pakaroille, jaloille ja selälle, mutta menee helposti pieleen. Personal trainer näyttää videolla tavalliset virheet ja oikean tekniikan.

Maastavetoa eli mavea pidetään turhaan bodarien juttuna, sillä se on huippuliike myös muille kuntoilijolle. Maastaveto treenaa yhtä aikaa useita lihasryhmiä, mutta varsinkin pakaroita, jalkoja ja selkää. Se auttaa pitämään selän terveenä ja parantaa ryhtiä.

Monelle on vaikeaa hallita liikkeen aikana keski- ja ylävartaloa. Kun tekniikka on väärä, maastaveto kohdistuu vääriin lihaksiin ja tekee vahinkoa varsinkin selälle.

Personal trainer ja liikunnanohjaaja AMK Sanna Elonen näyttää videolla maastavedon yleisimmät virheet ja oikean tekniikan. Videolla tehdään perinteinen maastaveto hartioiden levyisellä otteella ja niin, että jalat koukistuvat. Liikettä voi myös varioida monella tapaa, kuten vaihtamalla otteen leveyttä tai tekemällä liikkeen suorin jaloin.

Tee maastaveto näin

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä, koukista jalkoja ja ota vankka ote tangosta.

2. Liikuta tankoa ylös ja alas niin, että jalat koukistuvat alhaalla ja suoristuvat ylhäällä. Tanko pysyy koko ajan lähellä vartaloa. Jalat ja selkä tekevät yhtä aikaa töitä.

3. Pidä katse koko ajan edessä ja paino tasaisesti molemmilla jaloilla.

4. Jännitä koko liikkeen ajan keskivartaloa ja pidä selkä suorana. Yleinen virhe on tehdä liike pyöreällä selällä.

5. Vedä lapoja kohti toisiaan niin, että hartiat pysyvät pois korvista.

Hyvä tekniikka on paljon tärkeämpi kuin isot painot. Turhan isot painot myös kohdistavat liikkeen enemmän selkään kuin takareisiin.

Aloittelijan on syytä harjoitella ensin oikea tekniikka esimerkiksi kepin tai tyhjän tangon kanssa. Tee tällöin runsaasti, esimerkiksi muutamia kymmeniä, toistoja ja toista setti esimerkiksi kolmeen tai neljään kertaan.

Kun hallitset tekniikan, lisää painoja. Kahdenkymmenen kilon tankoon voi aluksi lisätä noin 5–10 kiloa, kunhan tekniikka ei kärsi. Kokenut treenaaja voi lisätä tankoon reilusti painoa varsinkin, jos haluaa kasvattaa voimaa ja kehittää suuria lihaksia. Tanko voi tuolloin painaa esimerkiksi noin 40–60 kiloa. Tee noin kymmenen toistoa ja toista setti kolmesti tai neljästi.

Kokeile myös yhden jalan maastavetoa kahvakuulalla.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, voit tilata sen kautta lehden maksuttoman näytenumeron kotiisi.

20v kokemuksella urheilijoita ...

No just. Näin okeana ammattilaisena voin sanoa että olisi hyvä että nämä "personal trainerit" oppisivat ensin itse tekniikat ennenkuin alkaisi tekemään tälläisiä opetusvideoita.Näitä hölmöjä näkee kokoajan jossakin sotkemassa. Hänen lähtöasento tulisi olla paljon alempana ja hän nostaa tankoa perse pystyssä kun se peffa tulisi olla alhaalla nilkoissa,silloin helposti nostaa selällään kun laittaa painoa lisää ja se on väärin! Nää arpajaisista PT paperit voittaneet ohjaajat eivät todellakaan osaa liikeratoja oikein ja oikeat ammattilaiset joutuu heidän jälkeen korjaa heidän vanhoja asiakkaiden tekniikoita! Hänen kropasta päätelleen aika tavallinen mimmi jolla ei paljon taustaa raudan nostelusta päätti vaan yhtenä päivänä että alanpas peeteeksi ja tässä tulos! Ei osaa itsekkään oikeaa tekniikkaa!Parhaat tekniikat osaavat ne joilla on salitaustaa monia vuosia,kroppa sen näköinen ja kehonrakentajat!

20 vuotta voimanostoa

20v kokemuksella urheilijoita valmentanut kirjoitti:
No just. Näin okeana ammattilaisena voin sanoa että olisi hyvä että nämä "personal trainerit" oppisivat ensin itse tekniikat ennenkuin alkaisi tekemään tälläisiä opetusvideoita.Näitä hölmöjä näkee kokoajan jossakin sotkemassa. Hänen lähtöasento tulisi olla paljon alempana ja hän nostaa tankoa perse pystyssä kun se peffa tulisi olla alhaalla nilkoissa,silloin helposti nostaa selällään kun laittaa painoa lisää ja se on väärin! Nää arpajaisista PT paperit voittaneet ohjaajat eivät todellakaan osaa liikeratoja oikein ja oikeat ammattilaiset joutuu heidän jälkeen korjaa heidän vanhoja asiakkaiden tekniikoita! Hänen kropasta päätelleen aika tavallinen mimmi jolla ei paljon taustaa raudan nostelusta päätti vaan yhtenä päivänä että alanpas peeteeksi ja tässä tulos! Ei osaa itsekkään oikeaa tekniikkaa!Parhaat tekniikat osaavat ne joilla on salitaustaa monia vuosia,kroppa sen näköinen ja kehonrakentajat!

Maastaveto eli mave on voimanosto liike ei niinkään bodari liike, vaikka jotkut bodaritkin saattavat sitä tehdä. Se miten PT liikkeen videolla teki meni ihan oikein. Tosin lisäisin vielä sen, että on tärkeää että tangossa on levyt. Syystä että veto lähtee alusta asti säärtä pitkin ja että sen kuuluu kulkea säärtä pitkin koko ajan. Jos tanko on kauempana tulee suurempi vipuvarsi joka taas pitkällä juoksulla rasittaa alaselkää... Se miksi persettä ei lasketa nilkkoihin johtuu taas siitä, että menetät vedon tehosta todella paljon. Eli molemmat tavat ovat oikein, mutta takapuoli ylhäällä vedetään enemmän...