Vaikka treeni tuntuisi kuinka mukavalta, muista tuikitärkeät lepopäivät. Kuva: Shutterstock.
Vaikka treeni tuntuisi kuinka mukavalta, muista tuikitärkeät lepopäivät. Kuva: Shutterstock.

Tärkeintä kovassa treenaamisessa on syödä hyvin ja pyhittää lepopäivät. 

Treeni on rankkaa, mutta syöminen kevyttä. Yhdistelmä kuulostaa terveelliseltä, mutta voi olla riski. Naisurheilijan oireyhtymällä tarkoitetaan liian vähäisen energiansaannin, raskaan harjoittelun ja usein myös henkisen kuormituksen aiheuttamaa hormonituotannon ja kuukautiskierron häiriintymistä. Oireyhtymästä voi seurata osteoporoosia, mielialahäiriöitä ja hedelmättömyyttä, joten asialla ei ole leikkimistä. 

– Jos treenaat viisi päivää, sitä pitää seurata kaksi lepopäivää, jotta hormonitoiminta ehtii palautua, sanoo naistentautien ja synnytysten erikoislääkäri Nina Kuuva Diacorista.

Sport
Kun nostat maton kulmaa 0,5–1 prosentilla, treeni vastaa enemmän ulkona juoksemista.

Juoksumatolla saat rautaisen peruskunnon ja treenaat koko kroppaa jaloista coreen.

Laitoitko lenkkarisi talviunille, koska kuvittelet, että kunnon juoksutreenin saa vedettyä vain ulkona? Turhaan. Juoksumatto on mitä monipuolisin väline niin aloittelijalle kuin kokeneemmallekin juoksijalle.

– Matolla pidät juoksukuntoa yllä, treenaat koko kropan jaloista lantionpohjaan ja coreen ja voit harjoitella parempaa juoksutekniikkaa – säällä kuin säällä, sanoo yksilövalmentaja Anna-Leena Toivanen.

Treenin tehoa on helppo vaihdella säädöillä. Kun juoksumaton kulmaa nostaa 0,5–1 prosentilla, juoksu vastaa paremmin ulkona juoksemista.

Matto on hyvä treeniväline niille, joilla ei ole nivelongelmia ja juoksutekniikan perusteet ovat kunnossa. Kun perustekniikka sujuu, voi lisätä tehoja.

4 viikon treeniohjelma

Maanantai

Juoksuharjoitus 35 min: Kävely 5 min, juoksu 5 min (aloitusvauhti 8–9 km/h, maton kulma 0,5 %),

juoksu 5 min x 3 (lisää vauhtia joka 5 min jälkeen +0,5 km/h), juoksu 5 min aloitusvauhdilla. Kävely 5 min ja lopuksi 10–15 min venyttely koko keholle.

Tiistai

Muu harjoitus, esim. lihaskunto

Keskiviikko

Tekniikkaharjoitus, 25 min: Juoksu 5 min (aloitusvauhti 8,5–9,5 km/h, maton kulma 0,5 %), tekniikkavedot 4 kierrosta: 2 min (lisää 0,5–1 km/h), 30 s vauhtijuoksua* (huom: viimeinen vauhtijuoksu 60 s ja maton kulma 2 %.), juoksu 10 min (aloitusvauhti +0,5–1 km/h, maton kulma 2–1 %.)

Keskity tekniikkaan ja oikeanlaiseen lihastyöhön, rullaavaa juoksua. Lopuksi 10–15 min venyttely, etenkin lantio ja jalat.

*Vauhtijuoksu = Vauhti, jossa pystyt säilyttämään hyvän juoksutekniikan.

Torstai

Saliharjoittelu ja 5–10 min juoksu ennen ja jälkeen

Perjantai

Lepopäivä

Lauantai

Juoksuharjoitus, 45 min: Tasavauhtinen juoksu (alkuvauhti +1 km/h ja nosta maton kulma +1–3 % hiljalleen ja laske vähitellen takaisin.)

Sunnuntai

Putkirullaus 15 min + venyttely 15 min

 

Tehosta viikoilla 2–4 näin:

Nosta juoksumaton kulmaa prosentilla. Tekniikan oppimista voit tehostaa treenaamalla juoksuun valmistavia harjoitteita ennen juoksua. Kysy näihin avaaviin ja aktivoiviin liikkeisiin apua ammattilaiselta.

Tekniikka kuntoon

  • Muista hyvä ja rento perusryhti: pidä nilkka-lantio-olkapää/pää samassa ja hieman eteenpäin vievässä linjassa.
  • Aktivoi lantiopohja ja syvät vatsa- ja selkälihakset. Näin lantio on neutraalissa asennossa ja saat pohkeet, takareidet ja pakarat töihin.
  • Anna käsien liikkua koukussa kylkiluiden vierellä. Pidä kämmenet rentoina, vältä puristamasta nyrkkiin.
  • Suuntaa katse horisonttiin ja pidä niska suorana.
  • Päkiäjuoksu on oikeaoppinen juoksutekniikka. Jos olet kantajuoksija, älä muuta juoksuasi väkisin päkiäjuoksuksi, vaan rullaa jalka päkiälle mahdollisimman nopeasti.
  • Tarkista, että jalka koskettaa maata suoraan lantion alapuolella.
  • Säilytä tasainen rytmi. Näin juoksu pysyy taloudellisena, rullaavana ja rentona.

3 x Enemmän tehoja

1. Nosta juoksumaton kulmaa. Näin saat ”ylämäen”, jossa voit treenata aktiivista, eteenpäin vievää juoksua.

2. Leikittele eri vauhdeilla ja intervallivedoilla.

3. Pyydä ystävää videokuvaamaan juoksuasi. Näin saat selville, millainen tekniikkasi on.

Liikkuvuusharjoitukset auttavat myös palautumaan paremmin.

Kaipaatko kroppaasi lisää liikkuvuutta? Tee nämä simppelit liikkuvuusharjoitukset vaikka joka päivä.

Lue myös! Miksi liikkuvuutta pitää treenata? Fysioterapeutti kertoo

  1. Syväkyykky
    Käy niin syvään kyykky-asentoon kuin pääset. Syväkyykyssä voit siirtää painoa hieman jalalta toiselle. Pysy asennossa niin kauan kuin se tuntuu hyvältä.
    Syväkyykky venyttää lonkan ja alaselän aluetta ja lisää nivelten liikkuvuutta.
    Syväkyykky venyttää lonkan ja alaselän aluetta ja lisää nivelten liikkuvuutta.

     

  2. Reiden ulkosyrjä + kylki
    Vie oikea jalka vasemman jalan taakse ristiin ja nosta oikea käsi kohti kattoa. Käännä katse kohti oikeaa kättä ja paina oikea jalkasyrjä lattiaan. Pidä venytys pari sekuntia ja vaihda puolta vuorotellen minuutin ajan.
    Tämä liike venyttää kylkeä ja reiden ulkosyrjää.
    Tämä liike venyttää kylkeä ja reiden ulkosyrjää.

     

  3. Rintarangan kierto
    Vie polvet päällekkäin koukkuun kylkiasennossa. Käännä rintaranka auki vasemmalle ja hengitä sisään. Hengitä ulos ja suorista kädet, jolloin venytys tuntuu myös rintalihaksessa.
    Liike lisää rintarangan liikkuvuutta.
    Liike lisää rintarangan liikkuvuutta.

 

Ohjelman laati fysioterapeutti ja personal trainer Katri Djerf.

Tämä treeni tuo sekä voimaa että ryhtiä! Kuuden liikkeen kuntopiiri vahvistaa ja ryhdistää jo alle puolessa tunnissa.

  1. Takareidet pallolla
    Nosta jalat jumppapallon päälle, paina kädet lattiaan ja nosta lantio suoraksi. Vedä palloa jaloilla eteen ja taakse. Pidä peppu ylhäällä koko liikkeen ajan. Lisää haastetta saat, kun nostat toisen jalan ilmaan tai laitat kädet ristiin rinnan päälle.
    Liikkeen vaikutus: takareidet, pakarat ja keskivartalo.
    Liikkeen vaikutus: takareidet, pakarat ja keskivartalo.

     

  2. Soutu kuminauhalla
    Vie kuminauha jalkapohjien alta ja kiristä. Pidä jalat ja selkä suorina. Rutista lavat voimakkaasti yhteen niin, että hartiat pysyvät alhaalla ja selkä suorana.
    Liikkeen vaikutus: yläselkä, hartian takaosa ja hauikset.
    Liikkeen vaikutus: yläselkä, hartian takaosa ja hauikset.

     

  3. Vuorikiipeilijä
    Käy lankkuun jalat ja kädet suorina. Pidä kämmenet hartioiden alla ja vedä vatsaa sisään. Vedä polvet vuorotellen kohti rintaa niin, että selkä pyöristyy hieman. Voit myös viedä polvea kohti vastakkaista kyynärpäätä.
    Liikkeen vaikutus: yläkroppa ja -selkä sekä vatsalihakset.
    Liikkeen vaikutus: yläkroppa ja -selkä sekä vatsalihakset.

     

  4. Dippi
    Istu korokkeelle niin, että sormet ovat reunassa kohti selkääsi. Laske peppu alas lähellä reunaa. Pidä jalat suorina. Punnerra peppu ylös alas. Jos haluat liikkeestä kevyemmän, koukista polvia.
    Liikkeen vaikutus: ojentajat, hartiat ja olkanivelen liikkuvuus.
    Liikkeen vaikutus: ojentajat, hartiat ja olkanivelen liikkuvuus.

     

  5. Liikkuva askelkyykky
    Pidä oikea jalka paikallaan ja ota vasemmalla pitkä askel taakse niin, että polvet ovat 90 asteen kulmassa. Astu vasemmalla sitten eteen niin, että polvet ovat 90 asteen kulmassa. Tarkista, että tukijalan polvi pysyy samassa linjassa varpaiden kanssa. Pysy matalalla etunojassa selkä suorana koko liikkeen ajan. Toista liikettä puoli minuuttia/jalka.
    Liikkeen vaikutus: jalka- ja pakaralihakset.
    Liikkeen vaikutus: jalka- ja pakaralihakset.

     

  6. Lantion hallinta
    Pidä konttausasennossa kämmenet hartioiden alla ja polvet lantion alla. Aseta keppi tai pallo ristiluun päälle selkään. Ojenna vasen käsi sekä oikea jalka lattiaa pitkin rauhallisesti ja tuo takaisin. Toista toisella jalalla ja kädellä. Lisää haastetta saat, kun nostat polvet noin sentin irti lattiasta.
    Liikkeen vaikutus: kehittää lantion hallintaa.
    Liikkeen vaikutus: kehittää lantion hallintaa.

 

Ohjelman laati fysioterapeutti ja personal trainer Katri Djerf.

Rockylle se oli Eye of the Tiger. Entä mikä sinusta on paras treenibiisi? Kuva: Reuters

Musiikista tsemppaa tutkitusti niin lenkkipuoluilla kuin kuntosalillakin.

Eminemin Lose yourself. The Murder City Devilsin I drink the wine. Elastisen Eteen ja ylös. Näitä kappaleita aitajuoksija Nooralotta Nesiri, lumilautailija Enni Rukajärvi ja ampumahiihtäjä Kaisa Mäkäräinen ovat kertoneet Ylelle kuuntelevansa, kun he tarvitsevat tsemppiä treenatessa ja kilpaillessa.

Ja se todella kannattaa. Musiikin kuunteleminen nimittäin kannustaa todistetusti parempiin urheilusuorituksiin. Se parantaa suorituskykyä ja motivaatiota sekä auttaa jopa kestämään kipua paremmin.

– Musiikilla voi olla suuri vaikutus meidän tunnetilaamme. Siihen vaikuttavat teksti, tempo ja rytmi, aihetta tutkinut urheilupsykologi Costas Karageorghis Brunelin yliopistossa vahvistaa Independent-lehdelle.

Sylver Stallonen esittämälle Rocky Balboalle paras tsemppibiisi klassikkoleffa Rockyssä oli tietysti Eye of the Tiger. Se voi toimia monilla, mutta on niitä muitakin. Independent on listannut biisejä, jotka kannattaa lisätä soittolistaan.

1. Foo Fighters: Everlong (tempo 158 bmp eli beats per minute, joka tarkoittaa iskua sekunnissa)

2. R. Kelly: The World’s Greatest  (tempo 96)

3. Fun: We Are Young (tempo 116)

4. Naughty Boy feat. Beyoncé and Arrow Benjamin: Runnin’ (Lose It All) (tempo 140)

5. Blondie: One Way or Another (tempo 161)

Voit kuunnella biisin vaikka täältä.

6. Prodigy: Run with the Wolves (tempo 166)

7. Kanye West: Power (tempo 77)

Mikä sinusta on paras treenbiisi? Kerro kommenteissa!

Kysely

Kuunteletko sinä musiikkia treenatessa?

Aina.
Aina.
68.7%
Joskus.
Joskus.
20.0%
En koskaan.
En koskaan.
11.2%
Ääniä yhteensä: 80