Kuvat Liisa Valonen

Saunajooga on helppo tapa rentoutua kotilauteilla. Kokeile tätä keskivartaloon keskittyvää minisarjaa ja ylläty.

Saunajooga rentouttaa kehon ja mielen. Paras lämpötila saunajoogalle on 50 astetta.

– Noin viidenkymmenen asteen lämmössä lihakset lämpiävät kunnolla ja on helppo hengittää syvään, kertoo saunajoogan kehittäjä Tiina Vainio.

Levitä pyyhe lauteille. Ota viereen vesipullo ja hikipyyhe. Ota pois kuumenevat korut ja muista juoda joogan aikana ja jälkeen.

Rentoudu muutamalla saunajoogaliikkeellä näin:

1. Alkurentoutus

Liike rauhoittaa mieltä, lisää läsnäolokykyä ja vähentää stressiä. Istu mahdollisimman mukavassa asennossa. Voit nojata takaseinään, nostaa jalat risti-istuntaan tai ottaa kyynärpäistäsi kiinni ja laskea rinnan alas reisien päälle. Rentouta hartiat, käsivarret ja sormenpäät. Sulje silmäsi, kuuntele hengitystäsi ja keskity olemaan läsnä kaikilla aisteillasi muutaman minuutin ajan.

2. Rangankierto

Keskity hengitykseen koko harjoituksen ajan.

Istu perusasennossa. Käännä vasen kyynärpää joko oikean reiden päälle tai reiden ulkosyrjälle ja laita sormenpäät olkapäälle. Laita oikea käsi lauteelle lähelle oikeaa pakaraa. Hengitä sisään ja suorista alaselkää. Kierrä uloshengityksellä ranka ja katse vasemmalle. Pidä paino tasaisesti molemmilla istuinluilla ja tarkista, että polvet pysyvät samalla linjalla. Pysy asennossa muutaman rauhallisen hengityksen ajan. Liike tehostuu, kun työnnät vasemman käden sormenpäillä olkapäätä kevyesti taaksepäin ja siirrät oikeaa polvea aavistuksen ulospäin. Toista kierto toiselle puolelle, lepää hetki ja toista vielä kerran molemmille puolille. Kierto lisää selkä- ja rintarangan liikkuvuutta sekä venyttää kyljen, rintakehän ja alaselän lihaksia. Liike parantaa myös lantion ja selän asennonhallintaa.

3. Vatsaliike

Muista pitää leuka irti rinnasta.

Istu perusasennossa ja tuo kämmenet yhteen rinnan eteen. Hengitä sisään ja ojenna selkä. Hengitä ulos ja kallista ylävartaloa selkä suorana taaksepäin. Hengitä sisään ja pysy asennossa. Hengitä ulos ja kierrä ylävartaloa oikealle. Käännä sisäänhengityksellä ylävartalo takaisin keskelle ja toista sama oikealle puolelle. Pidä vatsa litteänä, selkä suorana ja leuka irti rinnasta. Toista oikealle puolelle 6–8 kertaa. Lepää hetki ja toista sarja yhtä monta kertaa vasemmalle. Jos haluat lisähaastetta, liu’uta kierron aikana vastakkaista jalkaa eteenpäin alalaudetta pitkin. Liike vahvistaa syviä vatsa- ja selkälihaksia sekä pinnallisia suoria vatsalihaksia.

4. Saunajoogi

Saunajoogi-liike liike lisää rangan ja lonkkanivelen liikkuvuutta sekä venyttää alaselän lihaksia.

Nosta oikea jalkaterä vasemman polven päälle nilkka koukistettuna. Ota kiinni kyynärpäistä tai kyynärvarsista selän takana. Tarkista, että vasemman jalan nilkka ja polvi ovat samassa linjassa ja molemmat pakarat tasaisesti lauteilla. Hengitä sisään, ojenna selkä, jännitä kevyesti vatsalihaksia ja laske ylävartaloa eteenpäin suoralla selällä. Nouse uloshengityksellä selkä pyöreänä ylös. Toista 3–5 kertaa. Tuo sitten kädet eteen ja ota kiinni kyynärpäistä. Pyöristä selkä ja rentouta ylävartalo vasemmalle puolelle. Pysy hetki ja vie sitten ylävartalo oikealle puolelle. Toista toiselle puolelle. Liike lisää rangan ja lonkkanivelen liikkuvuutta sekä venyttää alaselän lihaksia.

Loppurentoutus

Käy lauteille asentoon, jossa voit päästää kaikki lihakset rennoiksi ja sulje silmät. Kuulostele, miten erilaiselta kehosi tuntuu nyt kuin saunaan tullessa. Nauti ihanasta olosta niin pitkään kuin sinusta tuntuu hyvältä.

Rasva ei muutu suoraan lihakseksi, vaikka kuinka nostelisi painoja.

Kunnon kohottaminen ja painon pudottaminen eivät vaadi kikkailua kellonaikojen ja tiettyjen lihaskuntoliikkeiden kanssa. Kokosimme liikuntaa ja laihdutusta koskevia väittämiä, joiden uskomisesta on enemmän haittaa kuin hyötyä.

1. Jos lihakset eivät ole kipeät, treeni ei tehonnut

Kaameat lihaskivut eivät ole ainoa merkki siitä, että harjoitus on ollut tehokas. Self.comissa muistutetaan, että esimerkiksi palautuminen vaikuttaa siihen, tulevatko lihakset kipeiksi. 

2. Illalla syöminen lihottaa

Hiilihydraatit tai muutkaan ruuat eivät katso kelloa. Painon kannalta merkityksellistä on se, kuinka paljon kaloreita ihminen syö koko päivän aikana, kellonajoista riippumatta. Jaksamisen ja hyvän olon kannalta taas ei ole ihan sama, syökö viidesti vai kahdesti päivässä ja mihin kellonaikaan. Säännöllinen ateriarytmi pitää sekä mielen että kehon virkeinä.

3. Hikijumpalla paino lähtee nopeiten laskuun

Hien määrä riippuu enemmän lämpötilasta ja vaatteiden määrästä kuin siitä, kuinka paljon kaloreita treeni kuluttaa. Paidan kastumisen tarkkailu ei ole toimiva tapa mitata liikunnan tehokkuutta.

4. Painonnosto tekee läskistä lihasta

Kehossa oleva rasva ei muutu maagisesti lihakseksi, vaikka kuinka nostelisi painoja, muistuttaa Business Insider. Sen sijaan kuntosalitreeni kehittää lihasmassaa, joka sijaitsee rasvan alla. 

5. Kaikki rasva lihottaa

Rasva on tarpeellista, ei paheellista – ainakin jos puhutaan niin sanotuista hyvistä rasvoista. Esimerkiksi pähkinät, rasvainen kala ja avokadot ovat hyviä rasvan lähteitä. Oleellista on se, paljonko energiaa saa: jos ruuasta saa enemmän energiaa kuin sitä kuluttaa, lihoo.

6. Istumaannousuilla saa litteän vatsan

Perinteiset vatsalihasliikkeet eivät ole ratkaisu pyykkilautavatsaa tavoitteleville, todetaan Healthissa. Perinteisiä istumaannousuja ja vatsarutistuksia tehdessä ei kulu merkittävästi kaloreita – mikä vähentäisi rasvaa – eivätkä vatsalihaksetkaan kehity kovin monipuolisesti. Esimerkiksi lankutus on monipuolisempi ja hyödyllisempi harjoitus.

7. Vasta tunnin treeni on oikeaa kuntoilua

Kaloreita kuluu ja terveysvaikutuksia tulee jo ihan lyhyessäkin treenissä. Jopa vain muutaman minuutin liikuntapyrähdys on hyödyllinen. Hyvin lyhytkestoinen liikuntaharjoitus kannattaa tehdä kovalla teholla, jotta se vastaa pidempää ja kevyempää harjoitusta.

8. Jokainen päivä voi olla treenipäivä

Palautuminen on todella tärkeää kunnon kehittymisen, jaksamisen ja terveyden kannalta. Esimerkiksi päivittäinen kuntosaliharjoittelu voi Healthin mukaan johtaa vammoihin ja ylikuntoon.

9. Ruokapäiväkirja on varma tapa ottaa selvää ruokavaliosta

Syötyjen ruokien kirjoittaminen ylös voi auttaa hahmottamaan, mitä on tullut syötyä ja millaisia määriä. Ruokapäiväkirja ei Business Insiderin mukaan kuitenkaan ole kovin tarkka mittari. Ihmiset nimittäin tuppaavat kirjoittamaan tilastoihinsa todellista vähemmän ruokaa ja todellista enemmän liikuntaa.

10. Oikeilla liikkeillä rasvan saa katoamaan tietystä kohdasta kehoa

Rasvasoluja on joka puolella kehoamme, todetaan Self.comissa. Tiettyyn kehonosaan keskittyvät liikkeet voivat kehittää lihasvoimaa juuri tietyllä alueella, mutta rasvaa voi vähentää vain koko kropasta.

Paljasjalkajuoksija vetäisee talvilenkille villasukat jalkaan.

Juoksupiireissä melko suositun paljasjalkajuoksun talviversio on tietenkin villasukkajuoksu!

Hieman eksoottiseltakin kuulostavasta lajista kirjoittaa Yle verkkosivuillaan. Artikkelin mukaan osa paljasjalkajuoksijoista jatkaa harrastustaan talvikaudella villasukat jalkojensa lämmikkeinä. Se on lähes yhtä luonnollista kuin paljain jaloin kirmailu.

Lahtelainen Kimmo Heponiemi kertoo Ylelle juosseensa viimeisen kuukauden aikana villasukissa noin 150 kilometriä.

– Paras juoksukeli on kunnon pakkanen, -10 astetta tai enemmän. Pisimmät lenkit ovat olleet parin tunnin mittaisia, ja pakkasta on ollut parhaimmillaan 26 astetta, hän kertoo jutussa.

”Kaikilla ihmisillä on villasukkia.”

Harrastajat suosivat tuplavillasukkia, jotka pitävät jalat lämpimämpinä kuin pelkkä yksi kerros. Olennaista on myös estää sukkien valuminen esimerkiksi varren ympärille pujotettujen hiuslenkkien tai kuminauhojen avulla. Toinen vaihtoehto on pukea villlasukan alle napakka urheilusukka ja kääntää varsi ylhäältä villasukan päälle.

Tarvitset vain sukat ja vähän hulluutta

Riesana saattaa olla myös lumen paakkuuntuminen sukkien pohjaan – sekä tietenkin sukkien nopea kuluminen.

– Sukat kuluvat nopeammin, jos juoksee pelkkiä teitä pitkin. Lumisilla poluilla juostessa ne kestävät paljon pidempään, Heponiemi selittää Ylelle.

Heponiemi kertoo jutussa huomanneensa, että vastaantulijoita villasukkajuoksija saattaa huvittaa.

– Kyllä minä näen tässä kaikki mahdollisuudet. Kaikilla ihmisillä on villasukkia. Kunhan sitten on lisäksi tarpeeksi hulluutta, Heponiemi kannustaa muitakin kokeilemaan.

Kysely

Olisitko valmis kokeilemaan villasukkajuoksua?

Liikunnan terveyshyödyistä pääsee osalliseksi, vaikkei jaksaisi kammeta itseään sohvalta monta kertaa viikossa, kertoo laaja brittitutkimus.

Kaikkihan me olemme kuulleet heistä, jotka treenaavat vähintään kuutena päivänä viikossa, joskus jopa kahdesti päivän aikana. Sellainen saattaa enemmän masentaa kuin innostaa, jos itse ehtii harrastaa liikuntaa hädin tuskin kerran tai pari viikossa. Onneksi Britanniassa tehty laaja seurantatutkimus osoittaa, että liikuntaa ei tarvitse harrastaa monta kertaa viikossa, jotta siitä olisi terveydelle hyötyä. 

Tutkimuksessa vertailtiin vain viikonloppuisin treenaavia, pitkin viikkoa kerran tai pari kertaa liikkuvia ja heitä, jotka eivät liikkuneet ollenkaan. Tutkittavina oli yli 60 000 aikuista. Kerran tai muutaman kerran viikossa liikkuvien kuolinriski oli 30 prosenttia pienempi kuin niiden, jotka eivät liikkuneet juuri ollenkaan.

Minuuttimäärä ratkaisee

Kuolinriskin pienentämisessä olennaista ei ole se, kuinka monta kertaa viikossa jaksaa jumpata, vaan se, kuinka paljon aktiivisia minuutteja kertyy viikottain. Jotta kuolinriski olisi selvästi alempi kuin liikuntaa harrastamattomilla, viikossa täytyisi kertyä 2,5 tuntia kohtalaisen rasittavaa liikuntaa tai 1 tunti 15 minuuttia raskasta liikuntaa. 

Määrät ovat tismalleen samat kuin UKK-instituutin suositukset aikuisten terveysliikuntaan.

Kaksi ja puoli tuntia kohtuullisen raskasta tai reilu tunti raskasta liikuntaa viikossa kuulostaa helposti saavutettavalta, jos vertaa moniin kunto-ohjelmiin. Todellisuudessa moni ei kuitenkaan liiku edes paria tuntia viikossa. UKK-instituutin tutkimus- ja kehittämispäällikkö Jaana Suni sanoo Ylen haastattelussa, että neljännes suomalaisista ei saa viikossa kasaan yhtäkään kymmenen minuutin pätkää kohtuullisen rasittavaa tai rasittavaa liikuntaa.

UKK-instituutin sivuilla voit testata, kuinka hyvin liikuntasuositukset täyttyvät omassa elämässäsi. Testissä raskaaksi liikunnaksi lasketaan esimerkiksi juoksu, pallopelit ja tehojumpat. Kohtuullisen rasittavaa liikuntaa ovat esimerkiksi kävely, siivous ja marjastus.

Myönteisellä ajattelulla on mahdollista huijata itsensä ajattelemaan, että salilla tai lenkkipolulla huhkiminen on mahtavaa, eikä edes raskasta. 

Elämä on ihanaa, kun sen oikein oivaltaa, lauloi Tapio Rautavaara aikoinaan. Sama näyttää pätevän liikunnan harrastamiseen: kun huomaa liikunnan hauskuuden ja vakuuttaa itselleen, että liikunta tosiaan on mahtavaa, alkaa hikoileminen myös tuntua mahtavalta. 

Health Psychologyssa julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että jos keskittyy liikunnan tuomiin hyviin fiiliksiin, liikkeelle lähteminen on helpompaa. Tutkimustulos ei ole kovin yllättävä, mutta sitäkin merkittävämpi – suunnan kääntäminen sohvalta salille kun tuntuu usein olevan se liikuntasuorituksen vaikein osa. 

Paitsi että myönteinen ajattelu avittaa lenkille lähtöä, se vaikuttaa positiivisesti myös lenkin jälkeen. New York Magazine kertoo, että samaisessa tutkimuksessa havaittiin positiivisen ajattelun vaikuttavan myös siihen, millainen muistikuva liikunnasta jäi. Ne koehenkilöt, joita oli manipuloitu ajattelemaan liikunnasta myönteisesti, muistivat liikunnan jälkeenpäin vähemmän rasittavaksi kuin muut koehenkilöt.

Muistikuvilla on iso merkitys, koska ne kannustavat jatkamaan liikkumista. 

Nauttiminen kannattaa

Itsensä pakottaminen ja pahalla mielellä suorittaminen ovat tunnetusti ja tutkitusti huonoja keinoja pitää yllä liikuntavirettä tai mitään muutakaan tapaa. Pelkkä hieno lopputulos, kuten hyvä fyysinen kunto, ei motivoi riittävästi, jotta salille jaksaisi raahautua monta kertaa viikossa. Pakottamisen ja lopputuloksen haikailun sijaan kannattaa opetella nauttimaan matkasta ja tekemisestä, todetaan tuoreessa Unelmakartta-kirjassa, jonka on kirjoittanut Sanna Wikström

– Jos kiinnitymme prosessissa jokapäiväisiin hyvän olon fiiliksiin – hikoiluun puhdistavana, treenaamiseen energisoivana ja hyvään ruokaan koko kehoa puhdistaen – unelma on jo käsillä, Wikström kirjoittaa.

Treenimotivaatio pysyy parhaiten yllä, jos onnistuu tekemään liikunnasta hauskaa ja mieleistä – jotain sellaista, jota haluaa tehdä. Jos liikunta ei vielä tunnu nautittavalta, alkuun voi päästä uskottelemalla itselleen, että lenkillä on tosi kivaa.