Kuvat Liisa Valonen

Saunajooga on helppo tapa rentoutua kotilauteilla. Kokeile tätä keskivartaloon keskittyvää minisarjaa ja ylläty.

Saunajooga rentouttaa kehon ja mielen. Paras lämpötila saunajoogalle on 50 astetta.

– Noin viidenkymmenen asteen lämmössä lihakset lämpiävät kunnolla ja on helppo hengittää syvään, kertoo saunajoogan kehittäjä Tiina Vainio.

Levitä pyyhe lauteille. Ota viereen vesipullo ja hikipyyhe. Ota pois kuumenevat korut ja muista juoda joogan aikana ja jälkeen.

Rentoudu muutamalla saunajoogaliikkeellä näin:

1. Alkurentoutus

Liike rauhoittaa mieltä, lisää läsnäolokykyä ja vähentää stressiä. Istu mahdollisimman mukavassa asennossa. Voit nojata takaseinään, nostaa jalat risti-istuntaan tai ottaa kyynärpäistäsi kiinni ja laskea rinnan alas reisien päälle. Rentouta hartiat, käsivarret ja sormenpäät. Sulje silmäsi, kuuntele hengitystäsi ja keskity olemaan läsnä kaikilla aisteillasi muutaman minuutin ajan.

2. Rangankierto

Keskity hengitykseen koko harjoituksen ajan.

Istu perusasennossa. Käännä vasen kyynärpää joko oikean reiden päälle tai reiden ulkosyrjälle ja laita sormenpäät olkapäälle. Laita oikea käsi lauteelle lähelle oikeaa pakaraa. Hengitä sisään ja suorista alaselkää. Kierrä uloshengityksellä ranka ja katse vasemmalle. Pidä paino tasaisesti molemmilla istuinluilla ja tarkista, että polvet pysyvät samalla linjalla. Pysy asennossa muutaman rauhallisen hengityksen ajan. Liike tehostuu, kun työnnät vasemman käden sormenpäillä olkapäätä kevyesti taaksepäin ja siirrät oikeaa polvea aavistuksen ulospäin. Toista kierto toiselle puolelle, lepää hetki ja toista vielä kerran molemmille puolille. Kierto lisää selkä- ja rintarangan liikkuvuutta sekä venyttää kyljen, rintakehän ja alaselän lihaksia. Liike parantaa myös lantion ja selän asennonhallintaa.

3. Vatsaliike

Muista pitää leuka irti rinnasta.

Istu perusasennossa ja tuo kämmenet yhteen rinnan eteen. Hengitä sisään ja ojenna selkä. Hengitä ulos ja kallista ylävartaloa selkä suorana taaksepäin. Hengitä sisään ja pysy asennossa. Hengitä ulos ja kierrä ylävartaloa oikealle. Käännä sisäänhengityksellä ylävartalo takaisin keskelle ja toista sama oikealle puolelle. Pidä vatsa litteänä, selkä suorana ja leuka irti rinnasta. Toista oikealle puolelle 6–8 kertaa. Lepää hetki ja toista sarja yhtä monta kertaa vasemmalle. Jos haluat lisähaastetta, liu’uta kierron aikana vastakkaista jalkaa eteenpäin alalaudetta pitkin. Liike vahvistaa syviä vatsa- ja selkälihaksia sekä pinnallisia suoria vatsalihaksia.

4. Saunajoogi

Saunajoogi-liike liike lisää rangan ja lonkkanivelen liikkuvuutta sekä venyttää alaselän lihaksia.

Nosta oikea jalkaterä vasemman polven päälle nilkka koukistettuna. Ota kiinni kyynärpäistä tai kyynärvarsista selän takana. Tarkista, että vasemman jalan nilkka ja polvi ovat samassa linjassa ja molemmat pakarat tasaisesti lauteilla. Hengitä sisään, ojenna selkä, jännitä kevyesti vatsalihaksia ja laske ylävartaloa eteenpäin suoralla selällä. Nouse uloshengityksellä selkä pyöreänä ylös. Toista 3–5 kertaa. Tuo sitten kädet eteen ja ota kiinni kyynärpäistä. Pyöristä selkä ja rentouta ylävartalo vasemmalle puolelle. Pysy hetki ja vie sitten ylävartalo oikealle puolelle. Toista toiselle puolelle. Liike lisää rangan ja lonkkanivelen liikkuvuutta sekä venyttää alaselän lihaksia.

Loppurentoutus

Käy lauteille asentoon, jossa voit päästää kaikki lihakset rennoiksi ja sulje silmät. Kuulostele, miten erilaiselta kehosi tuntuu nyt kuin saunaan tullessa. Nauti ihanasta olosta niin pitkään kuin sinusta tuntuu hyvältä.

Hiki pintaan ja lihakset kipeiksi – ilman välineitä.

Kunnon treeni ei vaadi kuntosaliolosuhteita tai kuntoiluvälineitä. Ryhmäliikunnanohjaaja, fysioterapeutti ja personal trainer Katri Djerf suunnitteli Me Naisille neljän liikeen tehotreenin, joka tuntuu koko vartalossa. Hyvä harjoitus syntyy esimerkiksi verryttelemällä ja tekemällä kolmesta neljään kierrosta kutakin liikettä, aina kahdeksasta kymmeneen toistoa joka liikkeestä.

– Tarvittaessa vähempikin toistomäärä riittää. Kannattaa tehdä mieluummin hyvin kuin mahdollisimman paljon, Katri sanoo.

Katso liikkeet videolta:

2908927

1. Askelkyykky

Askelkyykky tekee hyvää erityisesti istumatyöläisille, joilla on usein kireät lonkankoukistajat. Liikkeen ei kuitenkaan ole tarkoitus tuntua lonkankoukistajavenytykseltä.

Videolta näkyy, että Katri tekee askelkyykyt hieman etukenossa. Näin painopiste pysyy etujalan kantapäällä, ja liike tuntuu etummaisen jalan pakarassa, kuten on tarkoitus. Selkä on kuitenkin suora. Ajattele, että liike on kuin hissi: se menee suoraan ylös ja alas.

2. Punnerrus

Punnerrukset voi tehdä polvet maassa tai ilmassa. Kevyemmäksi liikkeen saa myös laittamalla kädet jollekin tasolle, kuten penkille. Katri kehottaa kääntämään häntää koipien väliin, eli takapuolen ei ole tarkoitus olla kehon korkein kohta punnertaessa. Selän ei kuulu mennä notkolle. Kannattele pää selkärangan jatkeena.

– Vähennä tarvittaessa toistomäärää, mutta tee isolla liikeradalla. Kolmen millin nytkytys ei ole mikään punnerrus, Katri muistuttaa.

”Vähennä tarvittaessa toistomäärää, mutta tee isolla liikeradalla.”

3. Lapapunnerrus

Lapapunnerrus onnistuu niin kyynärvarret lattiassa kuin kädet suorinakin. Kädet eivät tässä liikkeessä tee töitä, vaan liike tapahtuu lapaluiden välistä.

– Lavat vedetään yhteen ja sitten mahdollisimman erilleen, Katri sanoo.

Tässä liikkeessä ei ole kyse twerkkauksesta, eli takapuoli ei saisi heilua, eikä alaselkä mennä notkolle.

4. Pöytä ja rullaus taakse

Liikkeen ensimmäisessä osassa, eli pöytä-asennossa, on tarkoitus pinnistellä keskivartaloa mahdollisimman ylös.

– Paina olkapäät taakse, rinta ylös, kannattele päätä ja purista pakarat yhteen, Katri ohjeistaa.

Taakse rullauksessa hartioita täytyy painaa alaspäin. Se auttaa ylipäätään saamaan takapuolen hilattua käsien välistä. Jos taakse rullaaminen ei onnistu, käsien alle voi ottaa kirjat helpottamaan liikettä. Joka tapauksessa rullaaminen vaatii tiukkaa rutistusta keskivartalosta.

Miksi hypätä kuntopyörän selkään, jos voi kipittää rappusia ylös?

HIIT-pikatreeni on ajatuksena kauhean kiva. Tiukka mutta lyhyt puserrus, minkä jälkeen homma on ohi. Okei, ehkä muutama toisto niitä puserruksia tarvitaan, mutta ehkä ne jaksaa sen vuoksi, että kunto kasvaa ja terveys paranee.

Pikatreeniin, kuten muuhunkin kuntoiluun, pitää kuitenkin ryhtyä, mikä on liikunnan välttelijälle aina se raskain tehtävä. Uusi tutkimus tarjoaa onneksi kuntopyörän selkään hyppäämistä tai lenkkipolulle säntäämistä helpomman ratkaisun – portaat.

Lue myös: Onko portaiden kiipeämisestä oikeasti hyötyä terveydelle?

Tutkimus on jatkoa McMasterin yliopiston tutkimukselle, jossa HIIT-treeniä verrattiin perinteisempään kestävyysharjoitteluun. Siinä todettiin, että jo minuutti hyvin intensiivistä liikuntaa vastaa 45 minuutin treeniä.

Tuoreemmassa tutkimuksessa nuoret, vain vähän liikkuvat naiset pantiin tekemään kolme kymmenen minuutin intervalliharjoitusta viikossa. Tutkittaville määrättiin hieman erilaisia harjoitusmuotoja, joista hämmentävän tehokkaaksi osoittautui portaiden kiipeäminen. Naisten kunto kasvoi, kun he nousivat portaita 20 sekuntia täydellä teholla ja pitivät sen jälkeen kahden minuutin tauon. Harjoitus toistettiin yhdellä treenikerralla kolmesti.

Kuuden viikon jälkeen portaita kävelleiden hengityselimistön kunto oli parantunut 12 prosenttia. Saman vaikutuksen saa esimerkiksi tekemällä spurtteja kuntopyörällä, mutta todennäköisesti rappuset ovat helpommin tavoitettavissa – salille ei siis tarvitse vaivautua. Hyvässä lykyssä portaat löytyvät heti kotiovelta. Naapurit, olkaa varuillanne!

Silmät kiinni nyt, jalasta kiinni nyt.

Yhdellä jalalla seisominenko vaikeaa? Ei ehkä olekaan, ennen kuin laitat silmät kiinni. Irrota toinen jalka maasta ja laske, kuinka monta sekuntia pysyit pystyssä.

Jos yli kymmenen, voit onnitella itseäsi hyvästä tasapainosta. Jos vain sekunnin tai pari – ei se mitään, se on aika tavallista.

Method Putkisto -harjoittelumuodon kehittäjä Marja Putkisto muistuttaa klassisesta tasapainotestistä tuoreessa Body up -kirjassaan. Testin yhteydessä muistutetaan, että tasapaino ja ketteryys alkavat heikentyä 30 ikävuoden jälkeen. Siksi sitä olisi hyvä treenata aktiivisesti.

Kirja ja sen esittelemä harjoittelumenetelmä tähtäävät hyvään ryhtiin ja sitä kautta terveyteen. Aiemmin tasapainotestin avulla on ennustettu esimerkiksi ihmisen elinikää.

Brittiläisen Medical Research Councilin tutkimuksessa 53-vuotiaat pantiin seisomaan yhdellä jalalla silmät kiinni. Ne, jotka pysyivät asennossa alle kaksi sekuntia, kuolivat kolme kertaa todennäköisemmin ennen kuin täyttivät 66 vuotta verrattuna niihin, jotka onnistuivat pysymään pystyssä kymmenen sekuntia tai enemmän.

Vuonna 2015 Helsingin Sanomat kirjoitti tutkimuksesta, jonka mukaan yhdellä jalalla seisominen voi kertoa aivojen terveydestä. Kyvyttömyys pysyä pystyssä yhdellä jalalla ennusti tutkimuksen mukaan kohonnutta riskiä sairastua dementiaan ja aivohalvaukseen. Riskiraja oli 20 sekunnissa – siis silmät auki. Tutkimus julkaistiin Stroke-tiedelehdessä.

Yksinkertaiset liikkeet antavat jumeille kyytiä, ja ne voi tehdä vaikka joka ilta. 

Fysioterapeutti, ryhmäliikunnanohjaaja ja personal trainer Katri Djerf suunnitteli hartian ja niskan alueen jumitusten häätämiseen liikkeet, joita voi tehdä vaikka joka ilta. Yhteen liikkeistä tarvitset pöydän, tuolin selkänojan tai minkä tahansa muun tason, mutta muuten jumien avaus sujuu ilman apuvälineitä.

Katso liikkeet videolta:

2897385