Kevyet reseptit koko viikoksi. Enintään 1500 kaloria päivässä.

Katso juttu myös täältä.

Numeron 31 laihdutusekstrassa tarjoilemme viikon keveän ruokalistan. Ja kun on makuun päässyt, tässä toinenkin viikko. Näitä ohjeita seuraamalla saat enintään 1500 kaloria päivässä, mutta samalla riittävästi kuitua ja proteiinia.

Maanantai

Aamupala: 2 dl vehnähiutalepuuroa rasvattomaan maitoon keitettynä 150 kcal, 1 rkl vehnäleseitä 5 kcal, 2 tl rypsiöljyä 70 kcal, sokeritonta mehukeittoa (2 dl) 20 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä 

Välipalat: kahvia ja 1 dl rasvatonta maitoa 37 kcal, kaksi täysjyväkorppua 85 kcal, 2 porkkanaa 35 kcal

Lounas: Annos puutarhurinkeittoa 182 kcal, 2 viipaletta näkkileipää 70 kcal, 2 tl levitettä (rasvaa 60 %) 40 kcal, 2 höylättyä viipaletta juustoa (rasvaa max 15 %) 40 kcal 

Päivällinen: Annos kesäkurpitsapaistosta 200 kcal, 3 dl salaattia (salaattia, kurkkua, tomaattia, retiisejä + 2 tl öljyä) 108 kcal

Iltapala: Maustamatonta, rasvatonta jogurttia 1 prk (150 g) 50 kcal, mansikoita 2 dl, 1 rkl kuorittuja auringonkukansiemeniä 60 kcal

182 kcal/annos

Puutarhurin keitto 

4 annosta

200 g vihreitä, keltaisia tai liloja papuja

1 sipuli

2 porkkanaa

1 kesäkurpitsa

200 g keräkaalia

2 tomaattia

2 tl öljyä

1 l vettä

1–2 kasvisliemikuutiota

1,5 dl tummaa pastaa

Leikkaa pavuista kanta. Keitä papuja 10 minuuttia runsaassa, kevyesti suolalla maustetussa vedessä. Valuta ja leikkaa puoliksi. 

Kuori sipuli ja porkkanat. Leikkaa suikaleiksi kesäkurpitsan ja kaalin kanssa.

Lohko tomaatit. 

Kuumenna öljy kattilassa ja kuullota kasviksia tomaattia ja papuja lukuun ottamatta noin 5 minuuttia. 

Kaada päälle liemi ja kuumenna kiehuvaksi. Keitä miedolla lämmöllä noin 10 min.  

Sekoita joukkoon pasta, pavut ja tomaatit. Keitä 5 minuuttia tai kunnes pasta on kypsää. 

200 kcal/annos

Kesäkurpitsaa moussakan tyyliin 

4 annosta

1 iso kesäkurpitsa

1 sipuli

2 tl (rypsi)öljyä

200 g jauhelihaa (rasvaa max 9 %)

1 tl paprikajauhetta

¼ tl rouhittua mustapippuria

¼ tl suolaa

1 tlk (n. 400 g) tomaattimurskaa

3 dl maitoa 

2 rkl (täysjyvä)vehnäjauhoja

1 dl juustoraastetta (rasvaa max 17 %) 

½ tl jauhettua valkopippuria

½ tl jauhettua maustepippuria

Leikkaa kesäkurpitsa ensin pitkittäin ohuiksi viipaleiksi ja sen jälkeen noin 1 litran vetoiseen uunivuokaan sopiviksi pätkiksi. Laita uuni kuumenemaan 200 asteeseen.

Kuori ja silppua sipuli. Ruskista sipuli kevyesti pannulla öljyssä. Lisää jauheliha ja jatka paistamista, kunnes jauhelihakin on ruskistunut. 

Mausta ja hulauta sekaan tomaattimurska. Anna hautua miedolla lämmöllä valkokastikkeen valmistumisen ajan.

Mittaa maito ja jauhot kattilaan. Sekoita hyvin ja kuumenna koko ajan sekoittaen, kunnes kastike sakenee. Keitä miedolla lämmöllä noin 5 minuuttia, välillä pohjaa myöten sekoittaen. Lisää juustoraaste ja mausteet. Voit halutessasi säästää osan raasteesta paistoksen pinnalle. 

Kokoa paistos. Levitä uunivuoan pohjalle hiukan jauhelihakastiketta. Asettele päälle kerros kesäkurpitsaviipaleita (puolet viipaleista). Lusikoi jauhelihakastike kesäkurpitsoille ja levitä loput viipaleet kastikkeelle. 

Kaada pinnalle valkokastike ja nosta vuoka uuniin.

Paista uunin keskiosassa noin 30 minuuttia, kunnes paistoksen pinta on saanut väriä ja kesäkurpitsa tuntuu haarukalla pistettäessä pehmeältä. 

Tarjoa lisänä vihreää salaattia. 

TIISTAI

Aamupala: 2 dl ruishiutalepuuroa, veteen keitettynä 65 kcal, 1 rkl leseseosta 13 kcal, 1 dl punaherukoita 30 kcal, 2 tl rypsiöljyä 70 kcal, 1 dl rasvatonta maitoa 35 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä 

Välipalat: 2 omenaa 130 kcal, 1 vähärasvainen pikkupulla 100 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä

Lounas: Annos savukalasalaattia ja kastiketta 433 kcal, viipale täysjyväruisleipää 70 kcal, 2 tl levitettä (rasvaa 60 %) 40 kcal

Päivällinen: Annos kuorrutettua kukkakaalia 105  kcal, porsaan fileepihvi 120 kcal, porkkanaraastetta (2dl) 25 kcal

Iltapala: 2 dl marjakiisseliä 105 kcal, 1 dl rasvatonta maitoa 34 kcal

433 kcal/annos

Savukalasalaatti 

4 annosta

6 dl sokeriherneitä

12 retiisiä

2 ruukkua salaattia

4–6 avomaan kurkkua 

400 g perattua savukalaa

6 keitettyä perunaa

2 kovaksi keitettyä kananmuna

20 basilikanlehteä

Sinappinen jogurttikastike:

3 dl rasvatonta, maustamatonta jogurttia 

2–4 rkl sinappia 

2 rkl sitruunamehua 

4 tl hunajaa 

suolaa, pippuria 

Valmista kastike sekoittamalla kaikki ainekset keskenään. Tarkista maku ja kaada tarjolle pieneen kannuun tai kulhoon.

225 kcal/annos

Kuorrutettua kukkakaalia ja porsaspihvit

4 annosta

4 porsaan ulkofileepihviä (a´ n. 100 g) 

2 tl öljyä

½ tl suolaa

½ tl rouhittua pippuria

½ tl paprikajauhetta

n. 1 dl vettä

1 kukkakaali

n. 2 dl vettä

½ tl suolaa

Kuorrutus:

1 dl kukkakaalin keitinvettä 

100 g kevytsulatejuustoa (rasvaa max 10 %)

1 dl juustoraastetta (rasvaa 17 %)

¼ tl jauhettua valkopippuria 

2 rkl silputtua ruohosipulia tai rakuunaa 

Sipaise possupihveille öljyä ja paahda tai pariloi pannulla kauniin värisiksi. Ripottele pinnalle mausteet ja nosta uunivuokaan. Lorauta sekaan vettä ja peitä vuoka foliolla tai kannella. 

Kypsennä 200-asteisessa uunissa noin 10 minuuttia. Tai hauduta pihvit liedellä kypsiksi.

Paloittele kukkakaali reiluiksi kukinnoiksi ja keitä paloja kiehuvassa, suolalla maustetussa vedessä noin 10 minuuttia eli juuri ja juuri kypsiksi. Valuta palat, mutta ota vesi talteen. Laita palat uunivuokaan.

Mittaa kukkakaalin keitinvesi takaisin kattilaan ja kuumenna kiehuvaksi. Lisää sulatejuusto nokareina ja kuumenna hiljalleen, kunnes juusto sulaa. Sekoita joukkoon juustoraaste ja mausteet. Kaada kastike kukkakaalipalojen päälle ja kuumenna 225-asteisessa uunissa, kunnes kuorrutus saa väriä. 

KESKIVIIKKO

Aamupala: 2 dl maustamatonta, rasvatonta jogurttia + 1 omena raastettuna + ½ dl makeuttamatonta perusmysliä 205 kcal, kahvia tai teetä (ei sokeria) 

Välipalat: makeuttamaton cappuccino rasvattomaan maitoon (2 dl) 50 kcal, 2 vähärasvaista kaurakeksiä 60 kcal, 2 omenaa 130 kcal

Lounas: Reissukukko 390 kcal, muutama salaatinlehti 2 kcal 

Päivällinen: Annos kolmen kaalin makkaragratiinia 330 kcal

Iltapala: Mustikkapiimä (2 dl rasvatonta piimää + 1 dl mustikoita) 80 kcal

390 kcal/annos

Reissukukko yhdelle

1 ruispalaleipä

2 tl öljyä

4 pientä silakkafileetä (n. 100 g) 

¼ tl suolaa

¼ tl rouhittua valkopippuria

(hiukan silputtua oreganoa)

1–2 oksaa tilliä

1 tomaatti

1 viipale juustoa (rasvaa max 15 %)

Avaa palaleipä ja valuta kummallekin puolikkaalle öljyä. 

Asettele silakkafileet pohjapalalle ja ripottele päälle suola, pippuri, oregano ja tilli.

Viipaloi tomaatti ja asettele juustoviipaleen kanssa silakoille. 

Kääräise leipä voi- tai leivinpaperiin ja kuumenna mikrossa noin 3 minuuttia, kunnes kala on kypsää. 

Vinkki: Jos kypsennät leivän uunissa, kietaise se vielä folioon. Tavallisessa uunissa kypsennysaika on 15–20 minuuttia. 

330 kcal/annos

Kolmen kaalin makkaragratiini 

4 annosta

1 pieni kukkakaali

1 parsakaali (n. 200 g) 

400 g ruusukaaleja

5 dl vettä

½ tl suolaa

400 g lenkkimakkaraa (rasvaa max 10 %)

½ dl täysjyvävehnäjauhoja

200 g sulatejuustoa (rasvaa max 9 %)

¼ tl jauhettua valkopippuria

ripaus chilijauhetta

Huuhtele ja paloittele kukka- ja parsakaalit reiluiksi kukinnoiksi.

Poista ruusukaaleista kanta ja päällimmäiset lehdet tarvittaessa. 

Keitä kaalit puolikypsiksi suolalla maustetussa vedessä (noin 5 minuuttia). Kaada kaalit siivilään, mutta ota keitinvesi talteen.

Halkaise lenkkimakkarat ja leikkaa vuokaan sopiviksi pätkiksi. Vuoraa uunivuoan pohja makkarapaloilla.

Asettele kaali makkaroiden päälle. 

Mittaa 4 dl keitinvettä kattilaan ja vatkaa sekaan jauhot. 

Kuumenna koko ajan sekoittaen, kunnes kastike sakenee. Keitä miedolla lämmöllä noin 5 minuuttia välillä sekoittaen. 

Lusikoi sulatejuusto kastikkeeseen ja kuumenna sekoittaen, kunnes juusto on sulanut.

Mausta ja valuta vuokaan ainesten päälle. 

Kypsennä 200-asteisessa uunissa noin 10 minuuttia, kunnes pinta ja ainekset saavat väriä.   

TORSTAI

Aamupala: Lautasellinen (2 dl) ruishiutaleista ja puolukoista keitettyä ruispuolukkapuuroa (1 dl puolukoita puuroannoksen seassa) 90 kcal, 1 tl hunajaa 20 kcal, 2 tl rypsiöljyä 70 kcal, 2 dl rasvatonta maitoa 68 kcal, kahvia tai teetä (ei sokeria) 

Välipalat: Caffe latte -mukillinen (2 dl) täysmaitoon, ilman sokeria 90 kcal, 1 iso porkkana 30 kcal, 2 omenaa 130 kcal

Lounas: Annos kesäkeittoa 130 kcal, 2 viipaletta ruisleipää 130 kcal, 1 rkl levitettä (rasvaa 60 %) 70 kcal

Päivällinen: Annos suikalepannua 200 kcal, 2 tomaattia 55 kcal, 2 keitettyä perunaa 80 kcal

Iltapala: 1 prk viiliä (rasvaa 1 %) 80 kcal,  2 dl vadelmia 35 kcal

130 kcal/annos

Helppo kesäkeitto  

4 annosta

4 pientä perunaa

1 l erilaisia paloiteltuja kasviksia (esim. kukka- ja parsakaalia, porkkanaa, sokeriherneitä) 

1 l vettä

1 kasvisliemikuutio

¼ tl jauhettua valkopippuria 

100 g sulatejuustoa (rasvaa 9 %)

herneenversoja tai persiljaa

Rapsuta perunat puhtaiksi tai kuori ne. Leikkaa neljään osaan.

Kuumenna vesi kiehuvaksi ja sekoita joukkoon liemikuutio sekä kasvikset ja perunat. 

Mausta pippurilla ja keitä miedolla lämmöllä kannen alla 10–15 minuuttia, kunnes kasvikset ovat napakan kypsiä. Herneet kannattaa lisätä vasta kypsymisen puolivälissä.

Lusikoi sulatejuusto keiton joukkoon ja sekoita varovasti, kunnes juusto on sulanut. 

Tarkista maku, ripottele pinnalle herneenversoja tai silputtua persiljaa ja nosta tarjolle. 

200 kcal/annos

Suikalepannu  

4 annosta

400 g naudan paistisuikaleita

1 rkl öljyä 

2  sipulia 

1 (n. 300 g) kyssäkaali 

1 mustajuuri tai pala palsternakkaa

1 pieni kiinankaali

1 tl curryjauhetta

1 tl paprikajauhetta

½ tl rouhittua mustapippuria

1 rkl soijakastiketta

n. 2 dl vettä

Kuumenna öljy padassa tai tilavassa paistinpannussa ja ruskista lihat. Ripottele päälle curry ja paprika. Kaada pannulle tilkka vettä ja anna lihapalojen hautua noin 10 minuuttia. 

Kuori sipuli, kyssäkaali ja mustajuuri, ja paloittele ne. Mustajuuri kannattaa kuoria juoksevan veden alla ja laittaa heti paloittelun jälkeen kylmään veteen, jotta se ei tummu. 

Suikaloi kiinankaali.

Kääntele kasvikset lihan sekaan ja mausta pippurilla sekä soijalla. 

Kaada pannulle vettä sen verran, että se juuri ja juuri näkyy ainesten seasta.

Hauduta aineksia kannen alla noin 20 minuuttia. Tarkista välillä veden määrä, jotta ruuasta ei tule liian kuivaa.  

PERJANTAI

Aamupala: 2 dl rasvattomaan maitoon keitettyä kaurapuuroa 180 kcal, 2 tl rypsiöljyä 70 kcal, 1 dl mustaherukoita 30 kcal, 2 dl valmista sokeritonta marjakeittoa 20 kcal, kahvia tai teetä (ei sokeria) 

Välipalat: 1 prk (150 g) maustettua, rasvatonta jogurttia 110 kcal, 2 täysjyväkorppua 90 kcal + 1 rkl kevyttuorejuustoa (rasvaa 15 %) 30 kcal,

Lounas: Annos kaali-kasvispannua 120  kcal, ½ dl survottuja puolukoita 20 kcal, 1 tl hunajaa 20 kcal.

Päivällinen: Annos omenaista broilerikastiketta 240 kcal, 1 ½  dl keitettyä täysjyväriisiä 144 kcal, 2 dl porkkana-lanttu-omenaraastetta 40 kcal.  Jos haluat, vaihda riisi kahteen kuorineen keitettyyn perunaan 80 kcal tai 1 ½ desilitraan keitettyä ohraa 110 kcal.  

Iltapala: Kaakaomukillinen (2 dl) rasvattomaan maitoon 80 kcal, 2 kaurakorppua 70 kcal, 2 tl levitettä (rasvaa 60 %) 40 kcal. 

120 kcal/annos

Kasvis-kaalipannu  

4 annosta

½ (n. 400 g) keräkaalia 

pala (50 g) juuriselleriä 

2 porkkanaa 

2 sipulia

1 rkl öljyä

1 ½ dl soijarouhetta (tumma tai vaalea) 

n. 3 dl vettä 

1 tl suolaa

½ tl rouhittua mustapippuria

½ tl jauhettua maustepippuria

1 tl kuivattua meiramia

Suikaloi kaali.

Kuori ja suikaloi tai viipaloi selleri, porkkanat ja sipulit.

Kuumenna öljy padassa tai paksupohjaisessa kattilassa ja pehmitä siinä ensin kaalia. Lisää sitten muut kasvikset ja jatka paistamista muutama minuutti.

Ripottele sekaan soijarouhe. Kaada pataan vettä sen verran että se juuri ja juuri näkyy ainesten seasta. Mausta ja peitä kannella. 

Anna hautua noin puolisen tuntia, välillä sekoittaen. Lisää tarvittaessa vettä.

Tarkista maku ja ainesten kypsyys ja nosta tarjolle. 

Vinkki: Tee iso satsi ja pakasta osa. Ruoka melkeinpä paranee uudelleen lämmitettäessä.  

240 kcal/annos

Omenainen broilerikastike 

4 annosta

400 g maustamattomia broilerisuikaleita 

1 tl curryjauhetta 

¼ tl jauhettua valkopippuria

1 sipuli 

pala (100 g) palsternakkaa 

2 lehtisellerin vartta 

2 pientä omenaa

2 tl öljyä

2 dl omenatäysmehua

1 kanaliemikuutio

(vettä)

3 rkl sulatejuustoa (rasvaa max  9 % )

1–2 rkl silputtua rakuunaa

Ripottele curry ja pippuri broilerisuikaleille ja jätä maustumaan kasvisten käsittelyn ajaksi. 

Kuori ja suikaloi sipuli sekä palsternakka. Viipaloi sellerinvarret. Lohko omenat, poista siemenkota ja kuutioi omenat. 

Kuumenna öljy pannulla ja paista broilerisuikaleet nopeasti. 

Lisää kasvikset ja omenat ja jatka paistamista pari minuuttia.

Kaada pannulle mehu ja murustele liemikuutio sekaan. Hauduta kastiketta miedolla lämmöllä, kannen alla noin 10 minuuttia, kunnes ainekset ovat kypsyneet. Lisää tarvittaessa vettä. 

Sekoita joukkoon sulatejuusto, tarkista maku ja ripottele pinnalle rakuuna. 

LAUANTAI

Aamupala: 1 prk viiliä (rasvaa 1 %) 80 kcal, 1 dl makeuttamatonta perusmysliä 140 kcal, 1 dl marjoja 20 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä 

Välipalat: Vähärasvaista marjarahkaa 2 dl, 2 isoa porkkanaa 60 kcal

Lounas: Annos vihannespastaa 310 kcal

Päivällinen: Annos savuporokiusausta 290 kcal, 1 herkkukurkku, 1 etikkapunajuuri 

Iltapala: 2 hapankorppua 70 kcal, 1 rkl levitettä (rasvaa 60 %) 80 kcal, 1 omena 60 kcal

310 kcal/annos

Vihannespasta 

4 annosta

250 g täysjyväspagettia 

1 iso kesäkurpitsa

200 g tuoreita herkkusieniä

1 paprika

1 rkl öljyä

1 dl vettä

½ tl rouhittua mustapippuria

½ tl suolaa

100 g tuoretta pinaattia

1 rkl silputtua basilikaa

2 rkl tuorejuustoa (rasvaa max 14 %)

Keitä spagetti pakkauksen ohjeen mukaan kypsäksi.

Valmista sillä aikaa kasvisseos.

Suikaloi tai raasta kesäkurpitsa karkeaksi raasteeksi. Viipaloi herkkusienet ja suikaloi puhdistettu paprika. 

Kuullota kasviksia öljyssä tilavalla pannulla noin 10 minuuttia, kunnes kasvikset pehmenevät. Lisää vesi ja mausteet. 

Huuhtaise pinaatinlehdet ja sekoita kasvisten sekaan. Jatka kuumentamista noin 5 minuuttia ja sekoita joukkoon basilika ja tuorejuusto.

Valuta spagetti, kumoa kasvisseoksen joukkoon ja nostele sekaisin. 

260 kcal/annos 

Savuporokiusaus 

4 annosta

2 tl öljyä

1 pss (500 g) perunasipulisekoitusta (pakaste)

1 pss (n. 250 g) juuressuikaleita (pakaste)

1 pkt (150 g) savupororouhetta

½ tl rouhittua mustapippuria

¼ tl suolaa

1 tl kuivattua timjamia tai kirveliä

1 tlk (2,5 dl) ruokakermaa (rasvaa 10 %) 

1 dl vettä

Voitele noin 2 litran vetoinen uunivuoka öljyllä ja levitä puolet jäisestä perunasipuliseoksesta uunivuoan pohjalle. Tyhjennä päälle pussillinen suikalejuureksia ja ripottele sekaan savupororouhe sekä mausteet. 

Levitä päälle loput peruna-sipulisuikaleet ja kaada vuokaan kerma sekä tarvittaessa vettä. Nestettä tulee olla sen verran, että se hiukan näkyy ainesten seasta.

Nosta vuoka 200-asteiseen uuniin ja kypsennä noin 50 minuuttia, kunnes kiusakusen pinta on saanut väriä ja kasvikset ovat pehmenneet. Lisää tarvittaessa nestettä. 

Vinkki: Käytä esimerkiksi juustolla maustettua ruokakermaa. 

SUNNUNTAI

Aamupala: 2 munan munakas, täytteenä 25 g keittokinkkua + 1 tomaatti 280 kcal, 2 dl täysmehua 90 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä 

Välipalat: 2 dl hedelmä-marjasalaattia 70 kcal, muki maitokahvia kevytmaitoon (ei sokeria) 70 kcal, 2 palaa tummaa suklaata 75 kcal

Lounas: Uuniperuna ja annos sillikaviaaria 290 kcal, 3 dl salaattia (salaattia, kurkkua, tomaattia + 2 tl oliiviöljyä ja 1 tl viinietikkaa) 100 kcal

Päivällinen: Annos broilerinfileepihvejä ja marinoituja, paahdettuja kasviksia 225 kcal + 2 keitettyä perunaa 80 kcal 

Iltapala: 2 kaurakorppua 80 kcal, 1 omena 60 kcal, teetä (ei sokeria)

290 kcal/annos

Uuniperuna ja sillikaviaari 

4 annosta

4 isoa perunaa (jauhoinen lajike) (a´ n. 100 g) 

n. 100 g matjessillifileetä tai sillipaloja mausteliemessä

1 omena

1 sipuli

½ tl rouhittua mustapippuria

2–3 rkl silputtua tilliä tai kirveliä

2 tl sitruunamehua

200 g paksua maustamatonta jogurttia (rasvaa max 4 %)

Pese perunat hyvin, pistele kauttaaltaan haarukalla ja nosta 200-asteiseen uuniin. Kypsennä 40–60 minuuttia, perunoiden koon mukaan. Folioon käärittyjen perunoiden kypsymisaika on pitempi. 

Valmista perunoiden kypsyessä sillikaviaari.

Silppua silli, omena ja kuorittu sipuli. Kotimaista omenaa ei tarvitse kuoria. Sekoita joukkoon mausteet, sitruunamehu sekä jogurtti. 

Anna maustua viileässä perunoiden kypsymisen ajan. 

Kun haarukka uppoaa perunoihin helposti, ne ovat kypsiä.

Nosta perunat sillikaviaarin kanssa tarjolle.  

Vinkki: Sillin voit korvata vastaavalla määrällä perattua savukalaa tai säilöttyä kalaa.   

195 kcal/annos

Yrttitäytteiset possurullat 

4 annosta

600 g marinoimatonta porsaan ulkofileetä  

½ tl suolaa

½ tl rouhittua mustapippuria

1 tl paprikajauhetta

1 dl silputtuja tuoreita yrttejä (basilikaa, timjamia, oreganoa, persiljaa)

3 porkkana 

2 sipulia 

(muutama valkosipulinkynsi)

pieni (n. 200 g) lanttu 

n. 2 dl vettä

½ liha- tai kasvisliemikuutio

Leikkaa filee poikkisyin mahdollisimman ohuiksi viipaleiksi. Asettele viipaleet leikkuulaudalle.

Sekoita suola, pippuri, paprikajauhe ja yrttisilppu keskenään ja ripottele seos lihaviipaleille. 

Kääri viipaleet rullalle ja nosta saumapuoli alaspäin uunivuokaan.

Kuori porkkanat, sipulit ja lanttu. Leikkaa kasvikset lohkoiksi tai isoiksi suikaleiksi ja asettele liharullien väliin. 

Kaada päälle vettä sen verran, että yltää noin puoleen väliin liharullia. Murenna päälle liemikuutio, peitä vuoka kannella tai foliolla ja nosta 200-asteiseen uuniin. 

Kypsennä noin 30 minuuttia, poista kansi ja jatka kypsentämistä vielä noin 15 minuuttia.

Vinkki: Kypsennä uunissa myös lisäkeperunat. 

Katso juttu myös täältä.

Painonhallinnassa ei ole kyse pelkästä terveellisestä ruoasta ja riittävästä liikunnasta. Myös hormoneilla on merkitystä.

Syöt terveellisesti ja liikut tarpeeksi. Siitä huolimatta muutama ylimääräinen kilo tuntuu jämähtäneen kroppaasi pysyvästi.

Mistä kiikastaa?

Saatat kärsiä ravitsemusterapeutti ja personal trainer Petteri Lindbaldin listaamista painonhallinnan möröistä. Tai sitten syynä saattavat olla hormonit.

Amerikkalaislääkäri Sara Gottfried valottaa Women’s Health -lehdessä, miten erilaiset hormonit vaikuttavat painoon. Hänen mukaansa hormonitasapainon korjaaminen on onnistuneen painonpudotuksen ensimmäinen askel.

Leptiini = ruokahalun kasvattaja

Kylläisyyshormoni leptiini säätelee ihmisen ruokahalua. Kun ihminen syö, rasvasolujen tuottama kylläisyyshormoni kulkeutuu keskushermostoon. Aivoissa hormoni ilmoittaa, milloin maha on täynnä.

Toimiessaan tämä hormoni on mahtava juttu. Harmi vain, että liika fruktoosi elimistössä saa sen toiminnan helposti sekaisin.

Fruktoosi on sokeri, jota on sekä luonnostaan hedelmissä että lisättynä prosessoiduissa ruuissa. Pieninä määrinä fruktoosi on kropalle siedettävä pala purtavaksi. Enemmän kuin viiden hedelmäannoksen fruktoosimäärä päivittäin on kuitenkin jo liikaa.

Kun elimistössä on liikaa fruktoosia, maksa ei enää pysty käyttämään sitä tehokkaasti polttoaineenaan. Sen sijaan kroppa alkaa muuttaa fruktoosia rasvasoluiksi. Veren rasva-arvot kohoavat, ja kroppa tuottaa yhä enemmän leptiiniä.

Mutta eikö sen pitäisi olla hyvä asia, jos veren korkea leptiinipitoisuus viestii kropalle kylläisyydestä? Valitettavasti ei.

Tutkimuksissa on huomattu, että ylipainoisilla on veressä kylläisyyshormonia moninkertaisesti verrattuna normaalipainoisiin. Heidän kroppansa on siis tottunut hormoniin niin hyvin, että se ei enää tehoa. Jatkuva yliannostus leptiiniä vaientaa aivojen kyvyn tunnistaa kylläisyyttä.

Kortisoli = kilojen kerryttäjä

Stressihormoni kortisoli heittää painonpudottajan tielle monta estettä.

Ensinnäkin se lisää ruokahalua. Stressaantuneena maistuvat erityisesti sokeriset ja rasvaiset herkut. Lisäksi hormoni viestittää keholle, että nyt on aika varastoida rasvaa pahan päivän varalle.

Stressaavassa tilanteessa kortisolin tarkoitus on pitää kroppa pirteänä. Jos elimistö saa sitä jatkuvasti liikaa, aineenvaihdunta voi mennä helposti sekaisin. Lihomisen lisäksi se saattaa aiheuttaa jopa sydänongelmia.

Stressihormonin vaikutuksista pääsee eroon tietenkin lopettamalla stressaamisen. Lisäksi kahvista luopuminen voi auttaa. Kofeiini nimittäin nostaa kehon kortisolitasoja.

Estrogeeni = rasvasolujen lihottaja

Jos elimistösi tuottaa liikaa estrogeenia, paino nousee lähes varmasti. Liika estrogeeni nimittäin kasvattaa rasvasolujen kokoa.

Miksi liikaa estrogeeniä sitten on? Syy saattaa löytyä ruokavaliosta, jossa on liikaa lihaa ja liian vähän kuitua. Kuitupitoinen ruokavalio pitää suoliston hyvässä toiminnassa. Hyvin toimiva suoli puolestaan pitää huolen siitä, ettei kroppaan kerry liikaa estrogeenia.

Testosteroni = aineenvaihdunnan hidastaja

Jotkut torjunta-aineiden, muovien ja kosmetiikan kemikaalit käyttäytyvät kehossa estrogeenihormonin tapaan.

Nämä vale-estrogeenit voivat horjuttaa kehon hormonitasapainoa ja vaikuttaa testosteronitason laskuun. Testosteroni tukee lihasten kasvua. Sen määrän heikkeneminen kropassa voi panna aineenvaihdunnan sekaisin.

Ravintovalmentajana ja personal trainerina työskennellyt Kaisa Jaakkola kertoi Ylelle pari vuotta sitten, että testosteronitason korjaamiseksi parasta lääkettä ovat hyvät yöunet, terveellinen ruokavalio ja sopivan tehokas liikunta.

– Raskas aerobinen liikunta, kuten maratonharjoittelu, stressaa elimistöä. Kun nukumme tarpeeksi ja syömme hyvin, meillä on energiaa liikkumiseen. Suosittelen ensin rakentavaa liikuntaa painoharjoittelun avulla. Silloin testosteronin ja kasvuhormonin eritys parantuu, jolloin aineenvaihdunta toimii vilkkaasti ja elimistö pysyy nuorekkaana.

Kommentit

Vierailija
Viesti

Kaikkein tärkeimmät unohtuivat: insuliini, joka siirtää veren liian gluoosin lihaksille ja rasvakerrostumiin sekä glukagoni, insuliinin vastavaikuttaja, joka purkaa rasvakerrostumista rasvaa energiaksi. Jos syö sokeria ja tärkkelystä, insuliini on hallitseva ja ylimääräinen siirtyy vyötärölle, paastossa ja vähällä hiilarilla glukagoni on hallitseva ja rasvoja puretaan. Jompikumpi siis on pääasiallisesti toiminnassa.

Hormonipelle
Viesti

Erittäin tärkeä hormoni on kilpirauhashormoni: jos sitä on liikaa, laihdutaan - jos taas liian vähän, lihotaan. Suomalaisilla on useimmin liian vähän kilpirauhashormonia.

Burnout voi vaikuttaa terveyteen, hukata motivaation työhön tai saada unohtelemaan arkipäivän asioita. Onneksi siitä saattaa päästä eroon jopa kotikonstein.

Työ vie mehut monesta meistä. Terveyskirjaston mukaan jopa neljännes työssäkäyvistä suomalaisista kärsii lievästä työuupumuksesta. Parilla prosentilla uupumus äityy vakavaksi.

Pahimmillaan burnout pakottaa sängynpohjalle viikoiksi ja aiheuttaa masennusoireita. Näin on käynyt esimerkiksi huippumalli Ninja Sarasalolle, fitnessmalli Janni Hussille ja laulaja Antti Railiolle.

Kuinka työuupumuksen sitten tunnistaa? Huffington Post listasi työuupumuksen ensimmäiset hälytysmerkit ja keinot, joilla siitä voi päästä eroon

Jos vastaat myöntävästi useampaan näistä kysymyksistä, saatat kärsiä työuupumuksesta.

Kolottako, masentaako?

Uupumuksella on suuri vaikutus ihmisen henkiseen ja fyysiseen hyvinvointiin. Vaikka sitä ei virallisesti luokitella sairaudeksi, se lisää riskiä sairastua esimerkiksi masennukseen. Myös erilaiset kehon kivut voivat piinata uupunutta.

Eikö mikään määrä unta riitä?

Työuupumus nimensä mukaisesti uuvuttaa. Sen aiheuttama väsymys ei kuitenkaan mene nukkumalla ohi. Jos mikään määrä unta ei virkistä, päivisin kuluu litra kahvia ja työpäivän aikana pää nuokkuu, kyseessä saattaa olla burnout.

Unohteletko asioita, etkö pysty tekemään päätöksiä, onko keskittyminen vaikeaa, itkettääkö?

Uupuneen aivot hyrräävät ylikierroksilla. Tunteiden käsitteleminen ja järkevä ajattelu saattavat muuttua vaikeiksi. Jatkuva stressi voi aiheuttaa muistihäiriöitä ja keskittymisongelmia. Lisäksi se saattaa tehdä päätöksenteosta hankalaa. Myös jatkuva itkuisuus on yleinen merkki burnoutista.

Etkö jaksa nähdä ystäviäsi, tiuskitko kumppanillesi?

Läheiset huomaavat usein ensimmäisenä, jos ihminen stressaa liikaa. Jokainen näyttää stressinsä eri tavoin. Eräs haluaa olla yksin. Toinen tiuskii työpäivän jälkeen kotona.

Seuraavatko työt kotiin?

Kun illan viimeinen ja aamun ensimmäinen ajatus liittyvät työhön, hälytyskellojen tulisi soida.

Suhtaudutko työhösi kyynisesti?

”En viitsi edes yrittää kunnolla, kaikki menee kuitenkin pieleen.” Jos työ näyttäytyy vain sarjana epäonnistumisia, syynä saattaa hyvinkin olla burnout. Työuupumus ajaa peruspositiivisenkin tyypin helposti synkkyyteen.

Eikö työ motivoi, etkö saa siitä iloa, tunnetko olevasi huonompi työntekijä kuin aiemmin?

Uupuneena unelmienkin työ näyttäytyy raskaana pakkopullana. Työ ei tunnu mielekkäältä vaan enemmänkin taakalta.

Työuupumukseen ajautuvat ovat usein ahkeria ja hyviä tekijöitä. Uupumus saa heidät kuitenkin ajattelemaan, että he eivät yllä vaatimusten tasolle.

Näin pääset uupumuksesta eroon

Jos tunnistit itsesi useammasta burnoutin ensioireesta, älä huolestu. Työuupumusta vastaan voi taistella pienillä teoilla.

1. Irrottaudu

Työstään irrottautuminen on ensisijaisen tärkeää. Kun lähdet töistä, lähde sieltä oikeasti: sammuta kännykkäsi sähköpostihälytys äläkä vastaa työpuheluihin.

Jos totaalinen irrottautuminen ei ole mahdollista, kokeile karsimistaktiikkaa. Päätä, että vastaat viesteihin vain yhden tunnin ajan illalla. Käytä loppuaika rentoutumiseen.

Miten unohtaa työt vapaa-ajalla? Lue lisää vinkkejä täältä.

2. Kuuntele kehoasi

Särkeekö päätä, kivistääkö vatsaa? Aina syynä ei ole huono sisäilma tai liian raskas lounas. Pienet terveysvaivat voivat olla merkki orastavasta uupumuksesta. Jos huomaat ne ajoissa, ehdit hyvin kääntää tilanteen paremmaksi.

3. Yritä välttää unilääkkeitä

Kemialliset unilääkkeet voivat panna kehon luonnollisen unirytmin sekaisin. Pian niiden aloittamisen jälkeen saattaa huomata, ettei nukkuminen ilman niitä onnistu millään.

Vaikka lääkkeiden avulla nukahtaa, unenlaatu ei välttämättä ole hyvä. Muista, että myös alkoholi vaikuttaa samalla tavalla.

4. Suunnittele

Stressi johtuu usein siitä, että aika ei riitä kaikkeen. Tarvittavat minuutit löytyvät usein, kun vähän suunnittelet. To-do-listojen rustaaminen voi helpottaa.

Merkitse kalenteriin myös oma aikansa rentoutumiselle! Sillä tavalla et unohda lepotaukoja.

5. Muista tauot

Jos haluat saada tuloksia aikaan, älä edes yritä puurtaa tunteja putkeen. Aivot tarvitsevat taukoja. Pidä puolentoista tunnin työskentelyn jälkeen vartin breikki.

Yksi hyvä tauotustaktiikka on myös Pomodoro-ajanhallintamenetelmä. Lue lisää täältä.

6. Luota tukiverkkoon

Haluatko vetäytyä väsyneenä ylhäiseen yksinäisyyteesi? Harkitse vielä.

Ystävien ja läheisten seurassa työ on helpompi unohtaa kokonaan. Hauskanpito on paras tapa selättää stressi.

Kommentit

Uupunut
Viesti

Ihan kiva, että annetaan vinkkejä, mutta niistä ei ole hirveästi apua, jos päällikön asenne on sellainen, että kun työntekijä, pyydettyään vuoden vuorotteluvapautta uupumuksen vuoksi (vaihoehtona olisi ollut erittäin pitkä sairausloma) huomauttaa, että on liikaa työtä, niin tämä päällikkö tokaisee siihen, että "Kuule, täällä saa kyllä tehdä työtä, varaudu siihen!".

Sinisilmäisyydessäni olisin odottanut, että päällikkkö olisi kysynyt miten tällaiseen vuoden työvapaan hakemukseen on päädytty. Vaikka ei minua kaipaisikaan takaisin, niin ihan oman johtajuuden kehittämisen kannalta. Mutta ei. Useimmat työkaverit kärsivät myös liiallisesta työkuormasta, meiltä vaaditaan jatkuvasti ylityötä, ilman mahdollisuutta vaikuttaa tai tehdä päätöksia omistä töistä (aika suora uupumisen "resepti"). Tämä asiantuntijaorganisaatiossa.

Miksi johtajuuden laatuun ei kiinnitetä Suomessa enemmän huomiota?

Tulos yllätti tutkijatkin: Suurin pudottaja -ohjelman kilpailijoista suurin osa lihoi takaisin vanhoihin lukemiinsa.

108 kiloa.

Niin paljon Danny Cahill laihdutti seitsemän kuukauden aikana. Hän oli Amerikan Suurin pudottaja -sarjan kahdeksannen kauden ylivoimainen voittaja. Painoa lähti enemmän kuin keneltäkään ohjelmassa aikaisemmin.

Kun Cahill aloitti kilpailun vuonna 2009, hän painoi 195 kiloa. Finaalissa vaaka näytti enää 86,5 kiloa.

Elämä ei kuitenkaan jatkunut yhtä kevyenä.

Kuuden vuoden seuranta

The New York Times uutisoi tutkimuksesta, jossa seurattiin Suurin pudottaja -sarjan 8. kauden kilpailijoiden painoa kuuden vuoden ajan ohjelman jälkeen.

Suurimman pudottajan ideana on laihduttaa hurja määrä kiloja tiukan dieetin ja rankan urheilun avulla. Kilpailijat laitetaan äärirajoille, jotta tulokset olisivat mahdollisimman suuria.

Tutkimuksen tulokset ovat murheellista luettavaa. Suurin osa kuudestatoista kilpailijasta on lihonut paljon tai jopa kaikki kilot takaisin. Osa kilpailijoista painaa jopa enemmän kuin kilpailuun mennessään.

Kun kisa loppui, kilpailijoiden aineenvaihdunta hidastui merkittävästi.

Ohjelman jälkeen kilpailijat eivät polttaneet tarpeeksi kaloreita, jotta he olisivat pysyneet uusissa mitoissaan. Vaikka kilpailijat olivat ohjelmaan mennessään selvästi ylipainoisia, heillä oli kuitenkin normaali aineenvaihdunta. Kun kisa loppui, heidän aineenvaihduntansa oli hidastunut merkittävästi.

Jo aiemmissa tutkimuksissa on todettu, kuinka aineenvaihdunta hidastuu dieetin jälkeen. Yllättävää oli kuitenkin se, että Suurimman pudottajan kilpailijoiden aineenvaihdunta ei palautunut normaaliksi vuosienkaan jälkeen. Kävi päinvastoin: kilpailijoiden aineenvaihdunta hidastui entisestään, ja kilot jatkoivat kasautumistaan.

Keho haluaa kilot takaisin

Suurimman pudottajan menestynein kilpailija Danny Cahill lihoi kilpailun jälkeen 45 kiloa. Cahillin pitää syödä 800 kilokaloria vähemmän kuin kokoisensa miehen tavallisesti, jotta hän voi pitää yllä nykyisen 134 kilon painonsa.

Keho yrittää vuosia saada menetettyjä kiloja takaisin. Tätä biologista seikkaa vastaan ei voi taistella. Kilojen pitäminen poissa ison painonpudotuksen jälkeen ei ole kuitenkaan aivan mahdotonta. Science Daily julkaisi huhtikuussa tutkimuksen, jonka mukaan keho ikään kuin hyväksyy uuden painonsa, jos painoa saa pidettyä yllä vuoden ajan.

Ja mitä pidempään uusista vaa'an lukemista pitää kiinni, sitä todennäköisemmin kilot pysyvät kurissa yhä edelleen.

Seitsemän kuukauden äkillinen rykäisy ei välttämättä ole se paras vaihtoehto.

Kommentit

Auringossa vaanii ihosyöpäriski, mutta myös elämä varjossa voi koitua kohtaloksi.

Aurinko paistaa. Vihdoin. Tätä on odotettu kuukausitolkulla! 

Ihanaa paistetta varjostaa kuitenkin synkkä uhkakuva: ihosyöpä.

Mitä siis pitäisi tehdä? Asettaa suojakerroin kahteensataan ja pysyä sisätiloissa vai paistatella ulkona ihosyövänkin pelossa?

Auringonvalon terveellisyyttä ja vaarallisuutta on tutkittu useissa tutkimuksissa, joita The Daily Mail koosti yhteen.

Syöpäriskistä huolimatta näyttäisi siltä, että auringonsäteillä on useita hyviä puolia – jopa niin hyviä, että koko kesää ei kannata viettää sisätiloissa. (Paitsi tietenkin siinä tapauksessa, että sataa vettä, rakeita tai räntää kolme kuukautta putkeen.) Muitakin syitä on kuin D-vitamiini.

Hyvällä omallatunnolla siis valoon ja lämpöön, olkaapa hyvät! Ja kohtuudella tietenkin.

1. Kuolet myöhemmin

Auringonotto vaikuttaisi olevan yhteydessä matalampaan riskiin kuolla sydän- ja verisuonisairauksiin. Ruotsalaisen Karoliinisen instituutin tutkimuksessa seurattiin lähes 30 000 naisen elämää 20 vuoden ajan. Maaliskuussa Journal of Internal Medicinessa julkaistussa tutkimuksessa paljastui, että tilastollisesti auringon välttely olisi yhtä vaarallista terveydelle kuin tupakointi. Sekä tupakoimattomien auringonvälttelijöiden että tupakoivien auringonottajien elinajanodote oli nimittäin samanlainen.

Auringon välttely on yhtä vaarallista terveydelle kuin tupakointi.

2. Vältyt sydänkohtaukselta

Etenkin ikääntyvien tulisi asiantuntijoiden mukaan huolehtia riittävästä ulkoilmassa oleilusta, jotta D-vitamiinia muodostuu kehossa tarpeeksi. Ulkoilmaelämä saattaa olla myös aktiivisempaa ja siten terveellisempää kuin sisällä möllöttäminen.

Edinburghin yliopistossa dermatologiaa opettavan Richard Wellerin tutkijaryhmä sai selville, että auringonsäteille altistuminen saattaa alentaa verenpainetta. Silloin myös infarktin riski pienenee. Tutkijat uskovat, että aurinko lisää typpioksidin tuotanto elimistössä. Kyseinen kemikaali suojaa kehon verenkiertojärjestelmää, sillä se laajentaa verisuonia, minkä ansiosta verenpaine laskee.

3. Tulehdus rauhoittuu

Elimistön kroonista tulehdustilaa pidetään yhtenä syynä moniin sairauksiin, esimerkiksi syöpään, diabetekseen ja sydänkohtauksiin. Jos kroppa on jatkuvassa puolustustilassa, saattavat kudokset alkaa vahingoittua ennen pitkää.

Tutkimuksissa on kuitenkin saatu viitteitä siitä, että auringonvalo vähentäisi sairauksia. Cambridgen yliopistossa viime vuonna tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että talviaikaan tulehdusta ylläpitävät ja infektioita vastaan taistelevat geenit aktivoituvat, ja kesällä puolestaan vallalla ovat tulehdusta hillitsevät geenit. Auringonvalo saattaa olla syynä siihen, että elimistön tulehdusreaktiot rauhoittuvat.

...mutta kohtuus kaikessa

Lisäksi tutkimuksissa on havaittu, että auringonvalo saattaa auttaa pysymään hoikkana, elvyttää miesten libidoa ja pitää lasten näköaistin kunnossa – puhumattakaan valon vaikutuksesta mielialaan.

Rusketuksen hankkiminen auringossa makaamalla ei ole terveellistä.

Kaikista hyödyistä huolimatta terveysviranomaiset ovat sitä mieltä, että rusketuksen hankkiminen auringossa makaamalla ei ole terveellistä. Kesäkuukausina keskipäivän polttavilta säteiltä tulisi suojautua vaatteilla ja aurinkovoiteella sekä oleskelemalla varjossa.

Asiantuntijat yrittävätkin nyt punnita, mikä lyhentää elämää enemmän: ihosyöpä vai riski kehittää sydän- ja verisuonisairauksia. Näyttäisi siltä, että auringossa oleskelevat sairastuvat useammin ihosyöpään, mutta elävät silti pidempään.

– Väestössämme on kolme isoa elintapatekijää, jotka vaikuttavat terveyteen: tupakointi, ylipaino ja liikkumattomuus, ruotsalaistutkija Pelle Lindqvist summaa.

Hänen mielestään neljäs riskitekijä on auringonvalon välttely.

Viidenneksi ei kuitenkaan kannata lisätä ihon kärventämistä punaiseksi.

Kommentit