Kevyet reseptit koko viikoksi. Enintään 1500 kaloria päivässä.

Katso juttu myös täältä.

Numeron 31 laihdutusekstrassa tarjoilemme viikon keveän ruokalistan. Ja kun on makuun päässyt, tässä toinenkin viikko. Näitä ohjeita seuraamalla saat enintään 1500 kaloria päivässä, mutta samalla riittävästi kuitua ja proteiinia.

Maanantai

Aamupala: 2 dl vehnähiutalepuuroa rasvattomaan maitoon keitettynä 150 kcal, 1 rkl vehnäleseitä 5 kcal, 2 tl rypsiöljyä 70 kcal, sokeritonta mehukeittoa (2 dl) 20 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä 

Välipalat: kahvia ja 1 dl rasvatonta maitoa 37 kcal, kaksi täysjyväkorppua 85 kcal, 2 porkkanaa 35 kcal

Lounas: Annos puutarhurinkeittoa 182 kcal, 2 viipaletta näkkileipää 70 kcal, 2 tl levitettä (rasvaa 60 %) 40 kcal, 2 höylättyä viipaletta juustoa (rasvaa max 15 %) 40 kcal 

Päivällinen: Annos kesäkurpitsapaistosta 200 kcal, 3 dl salaattia (salaattia, kurkkua, tomaattia, retiisejä + 2 tl öljyä) 108 kcal

Iltapala: Maustamatonta, rasvatonta jogurttia 1 prk (150 g) 50 kcal, mansikoita 2 dl, 1 rkl kuorittuja auringonkukansiemeniä 60 kcal

182 kcal/annos

Puutarhurin keitto 

4 annosta

200 g vihreitä, keltaisia tai liloja papuja

1 sipuli

2 porkkanaa

1 kesäkurpitsa

200 g keräkaalia

2 tomaattia

2 tl öljyä

1 l vettä

1–2 kasvisliemikuutiota

1,5 dl tummaa pastaa

Leikkaa pavuista kanta. Keitä papuja 10 minuuttia runsaassa, kevyesti suolalla maustetussa vedessä. Valuta ja leikkaa puoliksi. 

Kuori sipuli ja porkkanat. Leikkaa suikaleiksi kesäkurpitsan ja kaalin kanssa.

Lohko tomaatit. 

Kuumenna öljy kattilassa ja kuullota kasviksia tomaattia ja papuja lukuun ottamatta noin 5 minuuttia. 

Kaada päälle liemi ja kuumenna kiehuvaksi. Keitä miedolla lämmöllä noin 10 min.  

Sekoita joukkoon pasta, pavut ja tomaatit. Keitä 5 minuuttia tai kunnes pasta on kypsää. 

200 kcal/annos

Kesäkurpitsaa moussakan tyyliin 

4 annosta

1 iso kesäkurpitsa

1 sipuli

2 tl (rypsi)öljyä

200 g jauhelihaa (rasvaa max 9 %)

1 tl paprikajauhetta

¼ tl rouhittua mustapippuria

¼ tl suolaa

1 tlk (n. 400 g) tomaattimurskaa

3 dl maitoa 

2 rkl (täysjyvä)vehnäjauhoja

1 dl juustoraastetta (rasvaa max 17 %) 

½ tl jauhettua valkopippuria

½ tl jauhettua maustepippuria

Leikkaa kesäkurpitsa ensin pitkittäin ohuiksi viipaleiksi ja sen jälkeen noin 1 litran vetoiseen uunivuokaan sopiviksi pätkiksi. Laita uuni kuumenemaan 200 asteeseen.

Kuori ja silppua sipuli. Ruskista sipuli kevyesti pannulla öljyssä. Lisää jauheliha ja jatka paistamista, kunnes jauhelihakin on ruskistunut. 

Mausta ja hulauta sekaan tomaattimurska. Anna hautua miedolla lämmöllä valkokastikkeen valmistumisen ajan.

Mittaa maito ja jauhot kattilaan. Sekoita hyvin ja kuumenna koko ajan sekoittaen, kunnes kastike sakenee. Keitä miedolla lämmöllä noin 5 minuuttia, välillä pohjaa myöten sekoittaen. Lisää juustoraaste ja mausteet. Voit halutessasi säästää osan raasteesta paistoksen pinnalle. 

Kokoa paistos. Levitä uunivuoan pohjalle hiukan jauhelihakastiketta. Asettele päälle kerros kesäkurpitsaviipaleita (puolet viipaleista). Lusikoi jauhelihakastike kesäkurpitsoille ja levitä loput viipaleet kastikkeelle. 

Kaada pinnalle valkokastike ja nosta vuoka uuniin.

Paista uunin keskiosassa noin 30 minuuttia, kunnes paistoksen pinta on saanut väriä ja kesäkurpitsa tuntuu haarukalla pistettäessä pehmeältä. 

Tarjoa lisänä vihreää salaattia. 

TIISTAI

Aamupala: 2 dl ruishiutalepuuroa, veteen keitettynä 65 kcal, 1 rkl leseseosta 13 kcal, 1 dl punaherukoita 30 kcal, 2 tl rypsiöljyä 70 kcal, 1 dl rasvatonta maitoa 35 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä 

Välipalat: 2 omenaa 130 kcal, 1 vähärasvainen pikkupulla 100 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä

Lounas: Annos savukalasalaattia ja kastiketta 433 kcal, viipale täysjyväruisleipää 70 kcal, 2 tl levitettä (rasvaa 60 %) 40 kcal

Päivällinen: Annos kuorrutettua kukkakaalia 105  kcal, porsaan fileepihvi 120 kcal, porkkanaraastetta (2dl) 25 kcal

Iltapala: 2 dl marjakiisseliä 105 kcal, 1 dl rasvatonta maitoa 34 kcal

433 kcal/annos

Savukalasalaatti 

4 annosta

6 dl sokeriherneitä

12 retiisiä

2 ruukkua salaattia

4–6 avomaan kurkkua 

400 g perattua savukalaa

6 keitettyä perunaa

2 kovaksi keitettyä kananmuna

20 basilikanlehteä

Sinappinen jogurttikastike:

3 dl rasvatonta, maustamatonta jogurttia 

2–4 rkl sinappia 

2 rkl sitruunamehua 

4 tl hunajaa 

suolaa, pippuria 

Valmista kastike sekoittamalla kaikki ainekset keskenään. Tarkista maku ja kaada tarjolle pieneen kannuun tai kulhoon.

225 kcal/annos

Kuorrutettua kukkakaalia ja porsaspihvit

4 annosta

4 porsaan ulkofileepihviä (a´ n. 100 g) 

2 tl öljyä

½ tl suolaa

½ tl rouhittua pippuria

½ tl paprikajauhetta

n. 1 dl vettä

1 kukkakaali

n. 2 dl vettä

½ tl suolaa

Kuorrutus:

1 dl kukkakaalin keitinvettä 

100 g kevytsulatejuustoa (rasvaa max 10 %)

1 dl juustoraastetta (rasvaa 17 %)

¼ tl jauhettua valkopippuria 

2 rkl silputtua ruohosipulia tai rakuunaa 

Sipaise possupihveille öljyä ja paahda tai pariloi pannulla kauniin värisiksi. Ripottele pinnalle mausteet ja nosta uunivuokaan. Lorauta sekaan vettä ja peitä vuoka foliolla tai kannella. 

Kypsennä 200-asteisessa uunissa noin 10 minuuttia. Tai hauduta pihvit liedellä kypsiksi.

Paloittele kukkakaali reiluiksi kukinnoiksi ja keitä paloja kiehuvassa, suolalla maustetussa vedessä noin 10 minuuttia eli juuri ja juuri kypsiksi. Valuta palat, mutta ota vesi talteen. Laita palat uunivuokaan.

Mittaa kukkakaalin keitinvesi takaisin kattilaan ja kuumenna kiehuvaksi. Lisää sulatejuusto nokareina ja kuumenna hiljalleen, kunnes juusto sulaa. Sekoita joukkoon juustoraaste ja mausteet. Kaada kastike kukkakaalipalojen päälle ja kuumenna 225-asteisessa uunissa, kunnes kuorrutus saa väriä. 

KESKIVIIKKO

Aamupala: 2 dl maustamatonta, rasvatonta jogurttia + 1 omena raastettuna + ½ dl makeuttamatonta perusmysliä 205 kcal, kahvia tai teetä (ei sokeria) 

Välipalat: makeuttamaton cappuccino rasvattomaan maitoon (2 dl) 50 kcal, 2 vähärasvaista kaurakeksiä 60 kcal, 2 omenaa 130 kcal

Lounas: Reissukukko 390 kcal, muutama salaatinlehti 2 kcal 

Päivällinen: Annos kolmen kaalin makkaragratiinia 330 kcal

Iltapala: Mustikkapiimä (2 dl rasvatonta piimää + 1 dl mustikoita) 80 kcal

390 kcal/annos

Reissukukko yhdelle

1 ruispalaleipä

2 tl öljyä

4 pientä silakkafileetä (n. 100 g) 

¼ tl suolaa

¼ tl rouhittua valkopippuria

(hiukan silputtua oreganoa)

1–2 oksaa tilliä

1 tomaatti

1 viipale juustoa (rasvaa max 15 %)

Avaa palaleipä ja valuta kummallekin puolikkaalle öljyä. 

Asettele silakkafileet pohjapalalle ja ripottele päälle suola, pippuri, oregano ja tilli.

Viipaloi tomaatti ja asettele juustoviipaleen kanssa silakoille. 

Kääräise leipä voi- tai leivinpaperiin ja kuumenna mikrossa noin 3 minuuttia, kunnes kala on kypsää. 

Vinkki: Jos kypsennät leivän uunissa, kietaise se vielä folioon. Tavallisessa uunissa kypsennysaika on 15–20 minuuttia. 

330 kcal/annos

Kolmen kaalin makkaragratiini 

4 annosta

1 pieni kukkakaali

1 parsakaali (n. 200 g) 

400 g ruusukaaleja

5 dl vettä

½ tl suolaa

400 g lenkkimakkaraa (rasvaa max 10 %)

½ dl täysjyvävehnäjauhoja

200 g sulatejuustoa (rasvaa max 9 %)

¼ tl jauhettua valkopippuria

ripaus chilijauhetta

Huuhtele ja paloittele kukka- ja parsakaalit reiluiksi kukinnoiksi.

Poista ruusukaaleista kanta ja päällimmäiset lehdet tarvittaessa. 

Keitä kaalit puolikypsiksi suolalla maustetussa vedessä (noin 5 minuuttia). Kaada kaalit siivilään, mutta ota keitinvesi talteen.

Halkaise lenkkimakkarat ja leikkaa vuokaan sopiviksi pätkiksi. Vuoraa uunivuoan pohja makkarapaloilla.

Asettele kaali makkaroiden päälle. 

Mittaa 4 dl keitinvettä kattilaan ja vatkaa sekaan jauhot. 

Kuumenna koko ajan sekoittaen, kunnes kastike sakenee. Keitä miedolla lämmöllä noin 5 minuuttia välillä sekoittaen. 

Lusikoi sulatejuusto kastikkeeseen ja kuumenna sekoittaen, kunnes juusto on sulanut.

Mausta ja valuta vuokaan ainesten päälle. 

Kypsennä 200-asteisessa uunissa noin 10 minuuttia, kunnes pinta ja ainekset saavat väriä.   

TORSTAI

Aamupala: Lautasellinen (2 dl) ruishiutaleista ja puolukoista keitettyä ruispuolukkapuuroa (1 dl puolukoita puuroannoksen seassa) 90 kcal, 1 tl hunajaa 20 kcal, 2 tl rypsiöljyä 70 kcal, 2 dl rasvatonta maitoa 68 kcal, kahvia tai teetä (ei sokeria) 

Välipalat: Caffe latte -mukillinen (2 dl) täysmaitoon, ilman sokeria 90 kcal, 1 iso porkkana 30 kcal, 2 omenaa 130 kcal

Lounas: Annos kesäkeittoa 130 kcal, 2 viipaletta ruisleipää 130 kcal, 1 rkl levitettä (rasvaa 60 %) 70 kcal

Päivällinen: Annos suikalepannua 200 kcal, 2 tomaattia 55 kcal, 2 keitettyä perunaa 80 kcal

Iltapala: 1 prk viiliä (rasvaa 1 %) 80 kcal,  2 dl vadelmia 35 kcal

130 kcal/annos

Helppo kesäkeitto  

4 annosta

4 pientä perunaa

1 l erilaisia paloiteltuja kasviksia (esim. kukka- ja parsakaalia, porkkanaa, sokeriherneitä) 

1 l vettä

1 kasvisliemikuutio

¼ tl jauhettua valkopippuria 

100 g sulatejuustoa (rasvaa 9 %)

herneenversoja tai persiljaa

Rapsuta perunat puhtaiksi tai kuori ne. Leikkaa neljään osaan.

Kuumenna vesi kiehuvaksi ja sekoita joukkoon liemikuutio sekä kasvikset ja perunat. 

Mausta pippurilla ja keitä miedolla lämmöllä kannen alla 10–15 minuuttia, kunnes kasvikset ovat napakan kypsiä. Herneet kannattaa lisätä vasta kypsymisen puolivälissä.

Lusikoi sulatejuusto keiton joukkoon ja sekoita varovasti, kunnes juusto on sulanut. 

Tarkista maku, ripottele pinnalle herneenversoja tai silputtua persiljaa ja nosta tarjolle. 

200 kcal/annos

Suikalepannu  

4 annosta

400 g naudan paistisuikaleita

1 rkl öljyä 

2  sipulia 

1 (n. 300 g) kyssäkaali 

1 mustajuuri tai pala palsternakkaa

1 pieni kiinankaali

1 tl curryjauhetta

1 tl paprikajauhetta

½ tl rouhittua mustapippuria

1 rkl soijakastiketta

n. 2 dl vettä

Kuumenna öljy padassa tai tilavassa paistinpannussa ja ruskista lihat. Ripottele päälle curry ja paprika. Kaada pannulle tilkka vettä ja anna lihapalojen hautua noin 10 minuuttia. 

Kuori sipuli, kyssäkaali ja mustajuuri, ja paloittele ne. Mustajuuri kannattaa kuoria juoksevan veden alla ja laittaa heti paloittelun jälkeen kylmään veteen, jotta se ei tummu. 

Suikaloi kiinankaali.

Kääntele kasvikset lihan sekaan ja mausta pippurilla sekä soijalla. 

Kaada pannulle vettä sen verran, että se juuri ja juuri näkyy ainesten seasta.

Hauduta aineksia kannen alla noin 20 minuuttia. Tarkista välillä veden määrä, jotta ruuasta ei tule liian kuivaa.  

PERJANTAI

Aamupala: 2 dl rasvattomaan maitoon keitettyä kaurapuuroa 180 kcal, 2 tl rypsiöljyä 70 kcal, 1 dl mustaherukoita 30 kcal, 2 dl valmista sokeritonta marjakeittoa 20 kcal, kahvia tai teetä (ei sokeria) 

Välipalat: 1 prk (150 g) maustettua, rasvatonta jogurttia 110 kcal, 2 täysjyväkorppua 90 kcal + 1 rkl kevyttuorejuustoa (rasvaa 15 %) 30 kcal,

Lounas: Annos kaali-kasvispannua 120  kcal, ½ dl survottuja puolukoita 20 kcal, 1 tl hunajaa 20 kcal.

Päivällinen: Annos omenaista broilerikastiketta 240 kcal, 1 ½  dl keitettyä täysjyväriisiä 144 kcal, 2 dl porkkana-lanttu-omenaraastetta 40 kcal.  Jos haluat, vaihda riisi kahteen kuorineen keitettyyn perunaan 80 kcal tai 1 ½ desilitraan keitettyä ohraa 110 kcal.  

Iltapala: Kaakaomukillinen (2 dl) rasvattomaan maitoon 80 kcal, 2 kaurakorppua 70 kcal, 2 tl levitettä (rasvaa 60 %) 40 kcal. 

120 kcal/annos

Kasvis-kaalipannu  

4 annosta

½ (n. 400 g) keräkaalia 

pala (50 g) juuriselleriä 

2 porkkanaa 

2 sipulia

1 rkl öljyä

1 ½ dl soijarouhetta (tumma tai vaalea) 

n. 3 dl vettä 

1 tl suolaa

½ tl rouhittua mustapippuria

½ tl jauhettua maustepippuria

1 tl kuivattua meiramia

Suikaloi kaali.

Kuori ja suikaloi tai viipaloi selleri, porkkanat ja sipulit.

Kuumenna öljy padassa tai paksupohjaisessa kattilassa ja pehmitä siinä ensin kaalia. Lisää sitten muut kasvikset ja jatka paistamista muutama minuutti.

Ripottele sekaan soijarouhe. Kaada pataan vettä sen verran että se juuri ja juuri näkyy ainesten seasta. Mausta ja peitä kannella. 

Anna hautua noin puolisen tuntia, välillä sekoittaen. Lisää tarvittaessa vettä.

Tarkista maku ja ainesten kypsyys ja nosta tarjolle. 

Vinkki: Tee iso satsi ja pakasta osa. Ruoka melkeinpä paranee uudelleen lämmitettäessä.  

240 kcal/annos

Omenainen broilerikastike 

4 annosta

400 g maustamattomia broilerisuikaleita 

1 tl curryjauhetta 

¼ tl jauhettua valkopippuria

1 sipuli 

pala (100 g) palsternakkaa 

2 lehtisellerin vartta 

2 pientä omenaa

2 tl öljyä

2 dl omenatäysmehua

1 kanaliemikuutio

(vettä)

3 rkl sulatejuustoa (rasvaa max  9 % )

1–2 rkl silputtua rakuunaa

Ripottele curry ja pippuri broilerisuikaleille ja jätä maustumaan kasvisten käsittelyn ajaksi. 

Kuori ja suikaloi sipuli sekä palsternakka. Viipaloi sellerinvarret. Lohko omenat, poista siemenkota ja kuutioi omenat. 

Kuumenna öljy pannulla ja paista broilerisuikaleet nopeasti. 

Lisää kasvikset ja omenat ja jatka paistamista pari minuuttia.

Kaada pannulle mehu ja murustele liemikuutio sekaan. Hauduta kastiketta miedolla lämmöllä, kannen alla noin 10 minuuttia, kunnes ainekset ovat kypsyneet. Lisää tarvittaessa vettä. 

Sekoita joukkoon sulatejuusto, tarkista maku ja ripottele pinnalle rakuuna. 

LAUANTAI

Aamupala: 1 prk viiliä (rasvaa 1 %) 80 kcal, 1 dl makeuttamatonta perusmysliä 140 kcal, 1 dl marjoja 20 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä 

Välipalat: Vähärasvaista marjarahkaa 2 dl, 2 isoa porkkanaa 60 kcal

Lounas: Annos vihannespastaa 310 kcal

Päivällinen: Annos savuporokiusausta 290 kcal, 1 herkkukurkku, 1 etikkapunajuuri 

Iltapala: 2 hapankorppua 70 kcal, 1 rkl levitettä (rasvaa 60 %) 80 kcal, 1 omena 60 kcal

310 kcal/annos

Vihannespasta 

4 annosta

250 g täysjyväspagettia 

1 iso kesäkurpitsa

200 g tuoreita herkkusieniä

1 paprika

1 rkl öljyä

1 dl vettä

½ tl rouhittua mustapippuria

½ tl suolaa

100 g tuoretta pinaattia

1 rkl silputtua basilikaa

2 rkl tuorejuustoa (rasvaa max 14 %)

Keitä spagetti pakkauksen ohjeen mukaan kypsäksi.

Valmista sillä aikaa kasvisseos.

Suikaloi tai raasta kesäkurpitsa karkeaksi raasteeksi. Viipaloi herkkusienet ja suikaloi puhdistettu paprika. 

Kuullota kasviksia öljyssä tilavalla pannulla noin 10 minuuttia, kunnes kasvikset pehmenevät. Lisää vesi ja mausteet. 

Huuhtaise pinaatinlehdet ja sekoita kasvisten sekaan. Jatka kuumentamista noin 5 minuuttia ja sekoita joukkoon basilika ja tuorejuusto.

Valuta spagetti, kumoa kasvisseoksen joukkoon ja nostele sekaisin. 

260 kcal/annos 

Savuporokiusaus 

4 annosta

2 tl öljyä

1 pss (500 g) perunasipulisekoitusta (pakaste)

1 pss (n. 250 g) juuressuikaleita (pakaste)

1 pkt (150 g) savupororouhetta

½ tl rouhittua mustapippuria

¼ tl suolaa

1 tl kuivattua timjamia tai kirveliä

1 tlk (2,5 dl) ruokakermaa (rasvaa 10 %) 

1 dl vettä

Voitele noin 2 litran vetoinen uunivuoka öljyllä ja levitä puolet jäisestä perunasipuliseoksesta uunivuoan pohjalle. Tyhjennä päälle pussillinen suikalejuureksia ja ripottele sekaan savupororouhe sekä mausteet. 

Levitä päälle loput peruna-sipulisuikaleet ja kaada vuokaan kerma sekä tarvittaessa vettä. Nestettä tulee olla sen verran, että se hiukan näkyy ainesten seasta.

Nosta vuoka 200-asteiseen uuniin ja kypsennä noin 50 minuuttia, kunnes kiusakusen pinta on saanut väriä ja kasvikset ovat pehmenneet. Lisää tarvittaessa nestettä. 

Vinkki: Käytä esimerkiksi juustolla maustettua ruokakermaa. 

SUNNUNTAI

Aamupala: 2 munan munakas, täytteenä 25 g keittokinkkua + 1 tomaatti 280 kcal, 2 dl täysmehua 90 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä 

Välipalat: 2 dl hedelmä-marjasalaattia 70 kcal, muki maitokahvia kevytmaitoon (ei sokeria) 70 kcal, 2 palaa tummaa suklaata 75 kcal

Lounas: Uuniperuna ja annos sillikaviaaria 290 kcal, 3 dl salaattia (salaattia, kurkkua, tomaattia + 2 tl oliiviöljyä ja 1 tl viinietikkaa) 100 kcal

Päivällinen: Annos broilerinfileepihvejä ja marinoituja, paahdettuja kasviksia 225 kcal + 2 keitettyä perunaa 80 kcal 

Iltapala: 2 kaurakorppua 80 kcal, 1 omena 60 kcal, teetä (ei sokeria)

290 kcal/annos

Uuniperuna ja sillikaviaari 

4 annosta

4 isoa perunaa (jauhoinen lajike) (a´ n. 100 g) 

n. 100 g matjessillifileetä tai sillipaloja mausteliemessä

1 omena

1 sipuli

½ tl rouhittua mustapippuria

2–3 rkl silputtua tilliä tai kirveliä

2 tl sitruunamehua

200 g paksua maustamatonta jogurttia (rasvaa max 4 %)

Pese perunat hyvin, pistele kauttaaltaan haarukalla ja nosta 200-asteiseen uuniin. Kypsennä 40–60 minuuttia, perunoiden koon mukaan. Folioon käärittyjen perunoiden kypsymisaika on pitempi. 

Valmista perunoiden kypsyessä sillikaviaari.

Silppua silli, omena ja kuorittu sipuli. Kotimaista omenaa ei tarvitse kuoria. Sekoita joukkoon mausteet, sitruunamehu sekä jogurtti. 

Anna maustua viileässä perunoiden kypsymisen ajan. 

Kun haarukka uppoaa perunoihin helposti, ne ovat kypsiä.

Nosta perunat sillikaviaarin kanssa tarjolle.  

Vinkki: Sillin voit korvata vastaavalla määrällä perattua savukalaa tai säilöttyä kalaa.   

195 kcal/annos

Yrttitäytteiset possurullat 

4 annosta

600 g marinoimatonta porsaan ulkofileetä  

½ tl suolaa

½ tl rouhittua mustapippuria

1 tl paprikajauhetta

1 dl silputtuja tuoreita yrttejä (basilikaa, timjamia, oreganoa, persiljaa)

3 porkkana 

2 sipulia 

(muutama valkosipulinkynsi)

pieni (n. 200 g) lanttu 

n. 2 dl vettä

½ liha- tai kasvisliemikuutio

Leikkaa filee poikkisyin mahdollisimman ohuiksi viipaleiksi. Asettele viipaleet leikkuulaudalle.

Sekoita suola, pippuri, paprikajauhe ja yrttisilppu keskenään ja ripottele seos lihaviipaleille. 

Kääri viipaleet rullalle ja nosta saumapuoli alaspäin uunivuokaan.

Kuori porkkanat, sipulit ja lanttu. Leikkaa kasvikset lohkoiksi tai isoiksi suikaleiksi ja asettele liharullien väliin. 

Kaada päälle vettä sen verran, että yltää noin puoleen väliin liharullia. Murenna päälle liemikuutio, peitä vuoka kannella tai foliolla ja nosta 200-asteiseen uuniin. 

Kypsennä noin 30 minuuttia, poista kansi ja jatka kypsentämistä vielä noin 15 minuuttia.

Vinkki: Kypsennä uunissa myös lisäkeperunat. 

Katso juttu myös täältä.

Naisen sukuelimet ja erityisesti klitoris ovat herättäneet hämmennystä tutkijamiekkosissa antiikin ajoista saakka.

Rakkaalla lapsella on aina monta nimeä – naisen alapäällekin niitä on jaettu vaikka kuinka.

Me Naisten suuressa vaginasanaäänestyksessä huomasimme, että naisen alapäätä kutsutaan varsin vaihtelevin lempinimin. Lukijamme kertoivat nimittävänsä ”alatuuhostaan” esimerkiksi mesimäeksi, sovintolompsaksi, alapöllöksi ja rönttöseksi.

Lue myös: Sovintolompsa ja pimpanssi haastavat tupsuluikkarin ja alatuuhosen – lukijat kertovat suosikkinimensä naisen alapäälle

Lääketieteen historiassa myös asiantuntijat ovat nimittäneet naisen sukuelimiä vaihtelevin nimityksin. (Ja näillä asiantuntijoilla tarkoitetaan historiassa tietenkin miehiä.) Samalla heillä ei ole ollut oikeastaan mitään hajua siitä, mitä naisen alapäässä tapahtuu.

Kirjailija, kirurgian ja lääketieteen tohtori Ervo Vesterinen kertoo uutuuskirjassaan Naisen ruumiin historia, millaisia käsityksiä miehillä on ollut naisten ”herkästä paikasta”, eli sukuelimistä ja klitoriksesta.

Jos on liian kylmä, penis jää kasvamatta

Antiikin kuuluisin lääkäri Klaudios Galenos ajatteli, että naisen sukuelimet olisivat periaatteessa voineet kehittyä miehen sukuelimiksi. Galenoksen mukaan naisen sukuelimet jäävät kuitenkin keskenkasvuisiksi, koska sikiö ei saa tarpeeksi lämpöä. Hän vertasi aikanaan prosessia siihen, kuinka maamyyrän silmät jäävät kehittymättä, koska maan alla elävän otuksen silmät eivät altistu valolle.

Mikä ihmeen pärrä? No tietenkin kusetinta vailla oleva siitinkalu!

1800-luvulle tultaessa kiinnostun naisen alapään tieteellisestä tutkimuksesta syveni. Esimerkiksi Edvard Winter kuvaili klitoriksen ja häpyhuulten aluetta vuonna 1860 näin:

”Pärrä on pieni hellä-tuntoinen näppylä luoman ylä-nurkassa, ja miltei peitetty vesi-huulien sipaleilla. Pärrä vastaa miehen siitin-kalua, on ainoastaan pienempi ja kusetinta vailla. Samoin kuin siitin paisuu myös pärrä parittelemisen hetkenä ja tulee samalla kovemmaksi.”

Ervo Vesterinen selventää, että Winter tarkoitti pärrällä siis klitoriksen huippua. Vaikka Winterin ymmärrys naisen alapäästä alkoi olla jo hieman tarkempi, häneltä jäi jotain oleellista havaitsematta: naisen koko klitoris paisuu kiihotuksen aikana. Lisäksi klitoris on kooltaan pelkää huippuaan huomattavasti suurempi.

Parin sentin pötkylä

Vielä 1900-luvun puolivälissäkin lääketieteilijöiden tiedot naisen alapäästä olivat puutteelliset. Vuonna 1954 Alfred C. Kinseyn työryhmineen totesi, että klitoris on tuuman mittainen. Myös vuonna 1965 julkaistu Naisen kotilääkäri -kirja väitti, että klitoris on vain 3 senttimetriä pitkään. Tieteilijöiden mukaan klitoriksen pienen koon takia oli mahdotonta määrittää, missä kohdassa sen tuntoherkät paikat sijaitsevat.

Millainen klitoris on oikeasti?

Nykyisen näkemyksen mukaan naisen klitoris tarkoittaa kahta paisuvaiskudoksesta koostuvaa, emättimen sivuja ympäröivää vartta. Kumpikin niistä on 7–10 senttimetriä pitkä. Kiihottumisen aikana klitoriksen paisuvaiskudos täyttyy kauttaaltaan ja kovettuu.

Naisen seksuaalisutta on pidetty historiassa toisinaan jopa ihan olemattomana asiana ja kiihottumistakin suunnilleen mahdottomana. Todellisuus on toinen. Klitoris on äärimmäisen herkkä elin. Nykyisen näkemyksen mukaan sitä pidetään jopa herkempänä kuin penistä.

Kaikilla ei ole seksuaaliterveys edelleenkään ihan hanskassa. Lue lisää aiheesta: Klitoris on pieni ja muita yleisiä väärinkäsityksiä seksistä – päivitä tietosi!

Työ voi uuvuttaa siitäkin huolimatta, että tietäisi kaikki konstit omasta terveydestä huolehtimiseen.

Nykyinen työelämä ei ole helppoa. Monille töiden hankkiminen tuottaa tuskaa – osa palaa loppuun puurtaessaan.

Tutkimusten mukaan työuupumuksesta kärsii jopa neljäsosa suomalaisista. 2–3 prosenttia kärsii vakavasta työkykyä heikentävästä uupumuksesta, 23–24 prosenttia lievästä uupumuksesta. Uupumus heikentää työtehoa ja elämänlaatua ja on pahimmillaan terveysriski.

Lue myös: Kärsitkö tietämättäsi työuupumuksesta? Tarkkaile näitä merkkejä

Aina työuupumusta ei voi ehkäistä, vaikka kuinka tietäisi kaikki mahdolliset konstit oman terveyden ylläpitämiseen. Tämän todistaa työterveyslääkäri Anumari Karlsson, joka kirjoitti paljon huomiota herättäneen tekstin työn uuvuttavuudesta ja unettomuudesta Facebookiin.

Kirjoitus levisi ensin lääkäreille suunnatussa, suljetussa Facebook-ryhmässä, sitten Karlssonin omana postauksenaan ja lopulta myös Lääkärilehti kirjoitti aiheesta.

”Väsyttää, en jaksa nousta ylös, otan yöpöydältä kirjan, en jaksa lukea.”

– Kello on 3.29. Olen nukkunut kolme tuntia noin tunnin pätkissä. Ei auttanut villasukat, ei lämmin maito, hiilihydraatit, pimennysverhot, rentoutustekniikat. On kokeiltu vuosien varrella myös spinningit ja kognitiivis-behavioraalista settiä sekä antihistamiinit, melatoniinit, tematsepaamit ja mirtatsa-dokse-ketiapiinit, Karlsson kirjoittaa. 

– Väsyttää, en jaksa nousta ylös, otan yöpöydältä kirjan, en jaksa lukea. Kello käy, tulee mieleen lapsuuteni vitsit. Käyks teillä kello? Käske sen käymään meilläkin.

”Miksi en sanonut, että en taida enää jaksaa?”

Työuupumuksen kolkuttaessa voi olla todella vaikeaa myöntää omaa rajallisuuttaan. Niin kävi myös Karlssonille. Hän kertoo, että kollegoiden kysyessä vointia, hän kuittasi huolen usein puolihuolimattomasti.

– Miksi en sanonut, että en taida enää jaksaa? Tiedän miksi teen tätä työtä. Tiedän, että työni on arvokasta. Se on arvojeni mukaista, jokaisen ihmisen kuuluu saada apua, kun sairaus tai vaikka vain pelko siitä iskee tai kun voimat elämänkirjavista syistä hiipuvat. Eikö se koske minua? Karlsson pohtii.

Lääkärilehden haastattelussa Karlsson ihmettelee, miksi lääkäreille on tarjolla niin vähän työnohjausta. Hän arvelee, että moni alalla työskentelevä kaipaisi apua omien rajojen vetämiseen.

Millä tavoilla Karlsson on itse helpottanut omaa oloaan?

Lääkärilehdessä hän kertoo tehneensä töitä osa-aikaisena jo pitkään. Lisäksi apua on tuonut se, että asiasta puhuu avoimesti – myös ammattilaisen kanssa.

– Mi­nulle se ei ole hä­peän paik­ka, vaan oman rajal­li­suu­teni myöntä­mistä, Karlsson toteaa.

Vierailija

Työterveyslääkäri Anumari uupui työssään – kirjoitti Facebookiin koskettavan tekstin

Anumari, olet hyvä lääkäri, poikkeuksellinen, luonasi tulee kuulluksi, kuulit minuakin. Valitettavasti et saa tehdä työtä, niin kuin se olisi sinulle sopivaa ja näinhän se on meillä useimmilla. Herkkyytesi kääntyi sinua itseäsi vastaan. Hienoa että puhut uupumuksesta, toivottavasti toivut, löydät voimasi ja oman tiesi.
Lue kommentti

Miksi yksi lasi skumppaa saa toiset punoittamaan paloautona, kun toiset hehkuvat silloin parhaimmillaan?

Kuulutko heihin, joita skumppalasi pukee sekä sisäisesti että ulkoisesti? Heihin, joilla ensimmäinen alkoholiannos maistuu parhaimmalta ja tuo mukavan rennon olon?

Vai kärsitkö sinäkin viinapunoituksesta – tuosta alkoholin nauttimisen aikaan päälle leimahtavasta ahdistavasta ilmiöstä?

Alkoholin nauttiminen turvottaa lähes aina kasvoja sekä laajentaa niiden verisuonia, mutta punertaville viinakasvoille on oikeasti monta eri syytä. Viinapunakoitumisen lopullista syytä voi olla vaikea selvittää ja tekijöitä erottaa toisistaan. Kasvojen punoitus humalassa voi kertoa esimerkiksi jostain alla listatuista kolmesta asiasta – tai ihan vain siitä, että tunnelma kohoaa ja on lämmin olo. Jos suvussa on sydänperäisiä sairauksia, kannattaa kuitenkin olla tarkkana: punoittavat kasvot voivat olla myös merkki alttiudesta sairauteen.
Lue lisää: Onko sinullakin viininaama? Näin alkoholinkäyttö voi näkyä kasvoistasi

  1. Geenivirhe
    Tutkitusti alkoholi punakoittaa eniten aasialaisten kasvoja – geenimuunnoksen vuoksi. Esimerkiksi japanilaiset ja vietnamilaiset alkavat helottaa jo yhden tai kahden oluen jälkeen, kirjoittaa VN Express. Punakoituminen johtuu siitä, että alkoholin palamisesta syntyvä asetaldehydi hajoaa hitaammin niiden ihmisten kehossa, joilla on kyseinen geenivirhe.
    Telegiz-sivusto uutisoi, että geenimuutoksen aiheuttamasta viinapunoituksesta kärsii jopa 500 miljoonaa ihmistä.
  2. Yliherkkyys
    VN Espressin mukaan alkoholin aiheuttamaa äkillistä punoitusta (flush-reaktio) kutsutaan myös ”aasialaiseksi hehkuksi” tai ”tomaattinaamaksi”. Mutta viinapunoitusta löytyy muiltakin kansoilta; silloin syynä on useimmiten alkoholiallergia tai -yliherkkyys, joita synnyttävät monet eri tekijät. Punakoitumisen lisäksi alkoholi voi aiheuttaa yliherkille muun muassa pääkipua ja hengenahdistusta.
    – Ei pystytä testeillä tunnistamaan, onko oireiden aiheuttaja etikkahappo, histamiini vai sulfiitit. Mekanismia ei tunneta, Terveystalon allergologian erikoislääkäri Péter Csonka sanoi Me Naisten haastattelussa.
    Lue lisää: Saatko viinistä nuhan tai päänsäryn? Asiantuntija kertoo syyt
  3. Verenpaine
    Telegiz kertoo tutkimuksesta, jonka mukaan erityisesti miehillä punertava väri voi olla yhteydessä korkeaan verenpaineeseen. Jos miehen kasvot menevät punaiseksi alkoholin juomisen aikana, on hänellä myös isompi riski saada aivoinfarkti tai muu sydänperäinen sairaus, jos allergiaa ei ole todettu.

Runfulness@-harjoitusten kehittäjä Kirsi Valasti on oppinut tunnistamaan kehon viestejä juostessaan – ja siksi hän huomasi syöpäkasvaimensa oireet ajoissa.

Unohda intervallit ja veren maku suussa pinkominen: nyt juostaan kehotietoisesti, oman kropan viestejä kuunnellen. Juoksuhan sopii kunnonkohotuksen lisäksi ajatusten selvittelyyn ja tunteiden pohtimiseen.

Kehotietoisuus ja läsnäolon tunteen löytäminen rauhoittavat arkisten asioiden parissa askartelevaa mieltä. Lisäksi kehon kuuntelusta voi olla yllättävän isoja terveyshyötyjä. Psykoterapeutti ja juoksuvalmentaja Kirsi Valasti kertoi hiljattain huomanneensa munasarjassaan kasvaneen syöpäkasvaimen oireet juuri juostessaan.

– Keho on usein viisaampi kuin mieli, hän sanoo.

Valasti on entinen huippu-urheilija, jolle juoksu on myös keino tulla läsnäolevaksi omaan kehoon ja pohdiskella asioita. Hän kuvailee Hyvä juoksu – Juoksemisen ilo -kirjassaan kehittämäänsä harjoittelumuotoa, jonka nimi on Runfulness@. Ideana on vahvistaa kehon ja mielen yhteistyötä sekä antaa mielenrauhaa ja elämänhallinnan tunnetta. 

– Kun kehoa kuuntelee, se tulee tutummaksi ja sen hyväksyminen helpottuu, Valasti sanoo.

Ylevän kuuloisia tavoitteita voi lähestyä yksinkertaisilla harjoituksilla. Kehotietoisesta juoksemisesta kiinnostunut voi aloittaa esimerkiksi seuraavista Kirsi Valastin suunnittelemista treeneistä.

Kehon osien läpikäynti 

  1. Lämmittele keho juoksemalla sen verran kuin tuntuu hyvältä.
  2. Käy mielessäsi kehosi osat yksitellen läpi: Rypistänkö otsaani tai siristelenkö silmiäni? Miltä kaulani tuntuu, onko se jännittynyt? Ovatko hartiani ylhäällä vai alhaalla?
  3. Käy läpi kahdesta kolmeen kehonosaa ja anna ajatusten levähtää hetken vain juoksemisessa. Jatka taas. 
  4. Jos ajatuksesi lähtee harhailemaan, voit ilman erityisempää analysointia seurata jonkin aikaa, mihin ajatus lähti. Tuo sitten ajatus takaisin kehonosiin. 

Tämä harjoitus kehittää Kirsi Valastin mukaan tietoista läsnäoloa omassa kehossa ja kehon huomioimista.

– Tämä on aika puhdas tietoisen kehon huomioimisen harjoitus. Saat sen avulla kiinni siitä, onko sinun helppoa vai vaikeaa olla tietoisesti läsnä ja kuunnella kehoa, Valasti sanoo.

Kehon osien läpikäynti eroaa monista mindfulness-harjoituksista siinä, että tässä runfulness@-harjoituksessa on lupa laittaa merkille, mihin ajatukset tahtovat harhautua tai mihin kehotuntemus vie ajatuksia. Sen sijaan mindfulnessissa kehotetaan hyväksymään ajatusten harhailu, mutta palauttamaan huomio heti harjoitukseen. 

Kasvojen ilmeen vaikutus

  1. Juokse sen verran, että löydät itsellesi sopivan, mukavan rytmin.
  2. Katsele rauhassa ympärillesi juostessasi. Nimeä mielessäsi jokin asia, jonka näet – esimerkiksi ”lastenvaunuja työntävä äiti” tai ”hiirenkorvia puissa” ja hymyile sille. 
  3. Kiinnitä huomiota siihen, miten hymyily vaikuttaa koko kehoosi ja tunteisiisi. On vaikea olla iloinen ja epävarma samaan aikaan, joten hymy voi esimerkiksi lievittää epävarmuutta ja huoliajatuksia. 

Ilmeharjoitusta Kirsi Valasti suosittelee siksi, että se näyttää, miten keho vaikuttaa tunteisiin. Valastille kehotietoisuus on jatkuvassa vuoropuhelussa oleva kolmio: ajatukset, keho ja tunteet vaikuttavat kaikki toisiinsa.

– Tämän ymmärtäminen antaa oman elämän hallinnan tunnetta ja kokemuksen siitä, että omiin ajatuksiin ja tunteisiin voi vaikuttaa, hän sanoo.

– Tulee olo, että hei, minulla ei olekaan pelkkää huolta ja levottomuutta, enkä ole marionetti, jota jokin ulkopuolinen asia ohjaa.