Kevyet reseptit koko viikoksi. Enintään 1500 kaloria päivässä.

Katso juttu myös täältä.

Numeron 31 laihdutusekstrassa tarjoilemme viikon keveän ruokalistan. Ja kun on makuun päässyt, tässä toinenkin viikko. Näitä ohjeita seuraamalla saat enintään 1500 kaloria päivässä, mutta samalla riittävästi kuitua ja proteiinia.

Maanantai

Aamupala: 2 dl vehnähiutalepuuroa rasvattomaan maitoon keitettynä 150 kcal, 1 rkl vehnäleseitä 5 kcal, 2 tl rypsiöljyä 70 kcal, sokeritonta mehukeittoa (2 dl) 20 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä 

Välipalat: kahvia ja 1 dl rasvatonta maitoa 37 kcal, kaksi täysjyväkorppua 85 kcal, 2 porkkanaa 35 kcal

Lounas: Annos puutarhurinkeittoa 182 kcal, 2 viipaletta näkkileipää 70 kcal, 2 tl levitettä (rasvaa 60 %) 40 kcal, 2 höylättyä viipaletta juustoa (rasvaa max 15 %) 40 kcal 

Päivällinen: Annos kesäkurpitsapaistosta 200 kcal, 3 dl salaattia (salaattia, kurkkua, tomaattia, retiisejä + 2 tl öljyä) 108 kcal

Iltapala: Maustamatonta, rasvatonta jogurttia 1 prk (150 g) 50 kcal, mansikoita 2 dl, 1 rkl kuorittuja auringonkukansiemeniä 60 kcal

182 kcal/annos

Puutarhurin keitto 

4 annosta

200 g vihreitä, keltaisia tai liloja papuja

1 sipuli

2 porkkanaa

1 kesäkurpitsa

200 g keräkaalia

2 tomaattia

2 tl öljyä

1 l vettä

1–2 kasvisliemikuutiota

1,5 dl tummaa pastaa

Leikkaa pavuista kanta. Keitä papuja 10 minuuttia runsaassa, kevyesti suolalla maustetussa vedessä. Valuta ja leikkaa puoliksi. 

Kuori sipuli ja porkkanat. Leikkaa suikaleiksi kesäkurpitsan ja kaalin kanssa.

Lohko tomaatit. 

Kuumenna öljy kattilassa ja kuullota kasviksia tomaattia ja papuja lukuun ottamatta noin 5 minuuttia. 

Kaada päälle liemi ja kuumenna kiehuvaksi. Keitä miedolla lämmöllä noin 10 min.  

Sekoita joukkoon pasta, pavut ja tomaatit. Keitä 5 minuuttia tai kunnes pasta on kypsää. 

200 kcal/annos

Kesäkurpitsaa moussakan tyyliin 

4 annosta

1 iso kesäkurpitsa

1 sipuli

2 tl (rypsi)öljyä

200 g jauhelihaa (rasvaa max 9 %)

1 tl paprikajauhetta

¼ tl rouhittua mustapippuria

¼ tl suolaa

1 tlk (n. 400 g) tomaattimurskaa

3 dl maitoa 

2 rkl (täysjyvä)vehnäjauhoja

1 dl juustoraastetta (rasvaa max 17 %) 

½ tl jauhettua valkopippuria

½ tl jauhettua maustepippuria

Leikkaa kesäkurpitsa ensin pitkittäin ohuiksi viipaleiksi ja sen jälkeen noin 1 litran vetoiseen uunivuokaan sopiviksi pätkiksi. Laita uuni kuumenemaan 200 asteeseen.

Kuori ja silppua sipuli. Ruskista sipuli kevyesti pannulla öljyssä. Lisää jauheliha ja jatka paistamista, kunnes jauhelihakin on ruskistunut. 

Mausta ja hulauta sekaan tomaattimurska. Anna hautua miedolla lämmöllä valkokastikkeen valmistumisen ajan.

Mittaa maito ja jauhot kattilaan. Sekoita hyvin ja kuumenna koko ajan sekoittaen, kunnes kastike sakenee. Keitä miedolla lämmöllä noin 5 minuuttia, välillä pohjaa myöten sekoittaen. Lisää juustoraaste ja mausteet. Voit halutessasi säästää osan raasteesta paistoksen pinnalle. 

Kokoa paistos. Levitä uunivuoan pohjalle hiukan jauhelihakastiketta. Asettele päälle kerros kesäkurpitsaviipaleita (puolet viipaleista). Lusikoi jauhelihakastike kesäkurpitsoille ja levitä loput viipaleet kastikkeelle. 

Kaada pinnalle valkokastike ja nosta vuoka uuniin.

Paista uunin keskiosassa noin 30 minuuttia, kunnes paistoksen pinta on saanut väriä ja kesäkurpitsa tuntuu haarukalla pistettäessä pehmeältä. 

Tarjoa lisänä vihreää salaattia. 

TIISTAI

Aamupala: 2 dl ruishiutalepuuroa, veteen keitettynä 65 kcal, 1 rkl leseseosta 13 kcal, 1 dl punaherukoita 30 kcal, 2 tl rypsiöljyä 70 kcal, 1 dl rasvatonta maitoa 35 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä 

Välipalat: 2 omenaa 130 kcal, 1 vähärasvainen pikkupulla 100 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä

Lounas: Annos savukalasalaattia ja kastiketta 433 kcal, viipale täysjyväruisleipää 70 kcal, 2 tl levitettä (rasvaa 60 %) 40 kcal

Päivällinen: Annos kuorrutettua kukkakaalia 105  kcal, porsaan fileepihvi 120 kcal, porkkanaraastetta (2dl) 25 kcal

Iltapala: 2 dl marjakiisseliä 105 kcal, 1 dl rasvatonta maitoa 34 kcal

433 kcal/annos

Savukalasalaatti 

4 annosta

6 dl sokeriherneitä

12 retiisiä

2 ruukkua salaattia

4–6 avomaan kurkkua 

400 g perattua savukalaa

6 keitettyä perunaa

2 kovaksi keitettyä kananmuna

20 basilikanlehteä

Sinappinen jogurttikastike:

3 dl rasvatonta, maustamatonta jogurttia 

2–4 rkl sinappia 

2 rkl sitruunamehua 

4 tl hunajaa 

suolaa, pippuria 

Valmista kastike sekoittamalla kaikki ainekset keskenään. Tarkista maku ja kaada tarjolle pieneen kannuun tai kulhoon.

225 kcal/annos

Kuorrutettua kukkakaalia ja porsaspihvit

4 annosta

4 porsaan ulkofileepihviä (a´ n. 100 g) 

2 tl öljyä

½ tl suolaa

½ tl rouhittua pippuria

½ tl paprikajauhetta

n. 1 dl vettä

1 kukkakaali

n. 2 dl vettä

½ tl suolaa

Kuorrutus:

1 dl kukkakaalin keitinvettä 

100 g kevytsulatejuustoa (rasvaa max 10 %)

1 dl juustoraastetta (rasvaa 17 %)

¼ tl jauhettua valkopippuria 

2 rkl silputtua ruohosipulia tai rakuunaa 

Sipaise possupihveille öljyä ja paahda tai pariloi pannulla kauniin värisiksi. Ripottele pinnalle mausteet ja nosta uunivuokaan. Lorauta sekaan vettä ja peitä vuoka foliolla tai kannella. 

Kypsennä 200-asteisessa uunissa noin 10 minuuttia. Tai hauduta pihvit liedellä kypsiksi.

Paloittele kukkakaali reiluiksi kukinnoiksi ja keitä paloja kiehuvassa, suolalla maustetussa vedessä noin 10 minuuttia eli juuri ja juuri kypsiksi. Valuta palat, mutta ota vesi talteen. Laita palat uunivuokaan.

Mittaa kukkakaalin keitinvesi takaisin kattilaan ja kuumenna kiehuvaksi. Lisää sulatejuusto nokareina ja kuumenna hiljalleen, kunnes juusto sulaa. Sekoita joukkoon juustoraaste ja mausteet. Kaada kastike kukkakaalipalojen päälle ja kuumenna 225-asteisessa uunissa, kunnes kuorrutus saa väriä. 

KESKIVIIKKO

Aamupala: 2 dl maustamatonta, rasvatonta jogurttia + 1 omena raastettuna + ½ dl makeuttamatonta perusmysliä 205 kcal, kahvia tai teetä (ei sokeria) 

Välipalat: makeuttamaton cappuccino rasvattomaan maitoon (2 dl) 50 kcal, 2 vähärasvaista kaurakeksiä 60 kcal, 2 omenaa 130 kcal

Lounas: Reissukukko 390 kcal, muutama salaatinlehti 2 kcal 

Päivällinen: Annos kolmen kaalin makkaragratiinia 330 kcal

Iltapala: Mustikkapiimä (2 dl rasvatonta piimää + 1 dl mustikoita) 80 kcal

390 kcal/annos

Reissukukko yhdelle

1 ruispalaleipä

2 tl öljyä

4 pientä silakkafileetä (n. 100 g) 

¼ tl suolaa

¼ tl rouhittua valkopippuria

(hiukan silputtua oreganoa)

1–2 oksaa tilliä

1 tomaatti

1 viipale juustoa (rasvaa max 15 %)

Avaa palaleipä ja valuta kummallekin puolikkaalle öljyä. 

Asettele silakkafileet pohjapalalle ja ripottele päälle suola, pippuri, oregano ja tilli.

Viipaloi tomaatti ja asettele juustoviipaleen kanssa silakoille. 

Kääräise leipä voi- tai leivinpaperiin ja kuumenna mikrossa noin 3 minuuttia, kunnes kala on kypsää. 

Vinkki: Jos kypsennät leivän uunissa, kietaise se vielä folioon. Tavallisessa uunissa kypsennysaika on 15–20 minuuttia. 

330 kcal/annos

Kolmen kaalin makkaragratiini 

4 annosta

1 pieni kukkakaali

1 parsakaali (n. 200 g) 

400 g ruusukaaleja

5 dl vettä

½ tl suolaa

400 g lenkkimakkaraa (rasvaa max 10 %)

½ dl täysjyvävehnäjauhoja

200 g sulatejuustoa (rasvaa max 9 %)

¼ tl jauhettua valkopippuria

ripaus chilijauhetta

Huuhtele ja paloittele kukka- ja parsakaalit reiluiksi kukinnoiksi.

Poista ruusukaaleista kanta ja päällimmäiset lehdet tarvittaessa. 

Keitä kaalit puolikypsiksi suolalla maustetussa vedessä (noin 5 minuuttia). Kaada kaalit siivilään, mutta ota keitinvesi talteen.

Halkaise lenkkimakkarat ja leikkaa vuokaan sopiviksi pätkiksi. Vuoraa uunivuoan pohja makkarapaloilla.

Asettele kaali makkaroiden päälle. 

Mittaa 4 dl keitinvettä kattilaan ja vatkaa sekaan jauhot. 

Kuumenna koko ajan sekoittaen, kunnes kastike sakenee. Keitä miedolla lämmöllä noin 5 minuuttia välillä sekoittaen. 

Lusikoi sulatejuusto kastikkeeseen ja kuumenna sekoittaen, kunnes juusto on sulanut.

Mausta ja valuta vuokaan ainesten päälle. 

Kypsennä 200-asteisessa uunissa noin 10 minuuttia, kunnes pinta ja ainekset saavat väriä.   

TORSTAI

Aamupala: Lautasellinen (2 dl) ruishiutaleista ja puolukoista keitettyä ruispuolukkapuuroa (1 dl puolukoita puuroannoksen seassa) 90 kcal, 1 tl hunajaa 20 kcal, 2 tl rypsiöljyä 70 kcal, 2 dl rasvatonta maitoa 68 kcal, kahvia tai teetä (ei sokeria) 

Välipalat: Caffe latte -mukillinen (2 dl) täysmaitoon, ilman sokeria 90 kcal, 1 iso porkkana 30 kcal, 2 omenaa 130 kcal

Lounas: Annos kesäkeittoa 130 kcal, 2 viipaletta ruisleipää 130 kcal, 1 rkl levitettä (rasvaa 60 %) 70 kcal

Päivällinen: Annos suikalepannua 200 kcal, 2 tomaattia 55 kcal, 2 keitettyä perunaa 80 kcal

Iltapala: 1 prk viiliä (rasvaa 1 %) 80 kcal,  2 dl vadelmia 35 kcal

130 kcal/annos

Helppo kesäkeitto  

4 annosta

4 pientä perunaa

1 l erilaisia paloiteltuja kasviksia (esim. kukka- ja parsakaalia, porkkanaa, sokeriherneitä) 

1 l vettä

1 kasvisliemikuutio

¼ tl jauhettua valkopippuria 

100 g sulatejuustoa (rasvaa 9 %)

herneenversoja tai persiljaa

Rapsuta perunat puhtaiksi tai kuori ne. Leikkaa neljään osaan.

Kuumenna vesi kiehuvaksi ja sekoita joukkoon liemikuutio sekä kasvikset ja perunat. 

Mausta pippurilla ja keitä miedolla lämmöllä kannen alla 10–15 minuuttia, kunnes kasvikset ovat napakan kypsiä. Herneet kannattaa lisätä vasta kypsymisen puolivälissä.

Lusikoi sulatejuusto keiton joukkoon ja sekoita varovasti, kunnes juusto on sulanut. 

Tarkista maku, ripottele pinnalle herneenversoja tai silputtua persiljaa ja nosta tarjolle. 

200 kcal/annos

Suikalepannu  

4 annosta

400 g naudan paistisuikaleita

1 rkl öljyä 

2  sipulia 

1 (n. 300 g) kyssäkaali 

1 mustajuuri tai pala palsternakkaa

1 pieni kiinankaali

1 tl curryjauhetta

1 tl paprikajauhetta

½ tl rouhittua mustapippuria

1 rkl soijakastiketta

n. 2 dl vettä

Kuumenna öljy padassa tai tilavassa paistinpannussa ja ruskista lihat. Ripottele päälle curry ja paprika. Kaada pannulle tilkka vettä ja anna lihapalojen hautua noin 10 minuuttia. 

Kuori sipuli, kyssäkaali ja mustajuuri, ja paloittele ne. Mustajuuri kannattaa kuoria juoksevan veden alla ja laittaa heti paloittelun jälkeen kylmään veteen, jotta se ei tummu. 

Suikaloi kiinankaali.

Kääntele kasvikset lihan sekaan ja mausta pippurilla sekä soijalla. 

Kaada pannulle vettä sen verran, että se juuri ja juuri näkyy ainesten seasta.

Hauduta aineksia kannen alla noin 20 minuuttia. Tarkista välillä veden määrä, jotta ruuasta ei tule liian kuivaa.  

PERJANTAI

Aamupala: 2 dl rasvattomaan maitoon keitettyä kaurapuuroa 180 kcal, 2 tl rypsiöljyä 70 kcal, 1 dl mustaherukoita 30 kcal, 2 dl valmista sokeritonta marjakeittoa 20 kcal, kahvia tai teetä (ei sokeria) 

Välipalat: 1 prk (150 g) maustettua, rasvatonta jogurttia 110 kcal, 2 täysjyväkorppua 90 kcal + 1 rkl kevyttuorejuustoa (rasvaa 15 %) 30 kcal,

Lounas: Annos kaali-kasvispannua 120  kcal, ½ dl survottuja puolukoita 20 kcal, 1 tl hunajaa 20 kcal.

Päivällinen: Annos omenaista broilerikastiketta 240 kcal, 1 ½  dl keitettyä täysjyväriisiä 144 kcal, 2 dl porkkana-lanttu-omenaraastetta 40 kcal.  Jos haluat, vaihda riisi kahteen kuorineen keitettyyn perunaan 80 kcal tai 1 ½ desilitraan keitettyä ohraa 110 kcal.  

Iltapala: Kaakaomukillinen (2 dl) rasvattomaan maitoon 80 kcal, 2 kaurakorppua 70 kcal, 2 tl levitettä (rasvaa 60 %) 40 kcal. 

120 kcal/annos

Kasvis-kaalipannu  

4 annosta

½ (n. 400 g) keräkaalia 

pala (50 g) juuriselleriä 

2 porkkanaa 

2 sipulia

1 rkl öljyä

1 ½ dl soijarouhetta (tumma tai vaalea) 

n. 3 dl vettä 

1 tl suolaa

½ tl rouhittua mustapippuria

½ tl jauhettua maustepippuria

1 tl kuivattua meiramia

Suikaloi kaali.

Kuori ja suikaloi tai viipaloi selleri, porkkanat ja sipulit.

Kuumenna öljy padassa tai paksupohjaisessa kattilassa ja pehmitä siinä ensin kaalia. Lisää sitten muut kasvikset ja jatka paistamista muutama minuutti.

Ripottele sekaan soijarouhe. Kaada pataan vettä sen verran että se juuri ja juuri näkyy ainesten seasta. Mausta ja peitä kannella. 

Anna hautua noin puolisen tuntia, välillä sekoittaen. Lisää tarvittaessa vettä.

Tarkista maku ja ainesten kypsyys ja nosta tarjolle. 

Vinkki: Tee iso satsi ja pakasta osa. Ruoka melkeinpä paranee uudelleen lämmitettäessä.  

240 kcal/annos

Omenainen broilerikastike 

4 annosta

400 g maustamattomia broilerisuikaleita 

1 tl curryjauhetta 

¼ tl jauhettua valkopippuria

1 sipuli 

pala (100 g) palsternakkaa 

2 lehtisellerin vartta 

2 pientä omenaa

2 tl öljyä

2 dl omenatäysmehua

1 kanaliemikuutio

(vettä)

3 rkl sulatejuustoa (rasvaa max  9 % )

1–2 rkl silputtua rakuunaa

Ripottele curry ja pippuri broilerisuikaleille ja jätä maustumaan kasvisten käsittelyn ajaksi. 

Kuori ja suikaloi sipuli sekä palsternakka. Viipaloi sellerinvarret. Lohko omenat, poista siemenkota ja kuutioi omenat. 

Kuumenna öljy pannulla ja paista broilerisuikaleet nopeasti. 

Lisää kasvikset ja omenat ja jatka paistamista pari minuuttia.

Kaada pannulle mehu ja murustele liemikuutio sekaan. Hauduta kastiketta miedolla lämmöllä, kannen alla noin 10 minuuttia, kunnes ainekset ovat kypsyneet. Lisää tarvittaessa vettä. 

Sekoita joukkoon sulatejuusto, tarkista maku ja ripottele pinnalle rakuuna. 

LAUANTAI

Aamupala: 1 prk viiliä (rasvaa 1 %) 80 kcal, 1 dl makeuttamatonta perusmysliä 140 kcal, 1 dl marjoja 20 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä 

Välipalat: Vähärasvaista marjarahkaa 2 dl, 2 isoa porkkanaa 60 kcal

Lounas: Annos vihannespastaa 310 kcal

Päivällinen: Annos savuporokiusausta 290 kcal, 1 herkkukurkku, 1 etikkapunajuuri 

Iltapala: 2 hapankorppua 70 kcal, 1 rkl levitettä (rasvaa 60 %) 80 kcal, 1 omena 60 kcal

310 kcal/annos

Vihannespasta 

4 annosta

250 g täysjyväspagettia 

1 iso kesäkurpitsa

200 g tuoreita herkkusieniä

1 paprika

1 rkl öljyä

1 dl vettä

½ tl rouhittua mustapippuria

½ tl suolaa

100 g tuoretta pinaattia

1 rkl silputtua basilikaa

2 rkl tuorejuustoa (rasvaa max 14 %)

Keitä spagetti pakkauksen ohjeen mukaan kypsäksi.

Valmista sillä aikaa kasvisseos.

Suikaloi tai raasta kesäkurpitsa karkeaksi raasteeksi. Viipaloi herkkusienet ja suikaloi puhdistettu paprika. 

Kuullota kasviksia öljyssä tilavalla pannulla noin 10 minuuttia, kunnes kasvikset pehmenevät. Lisää vesi ja mausteet. 

Huuhtaise pinaatinlehdet ja sekoita kasvisten sekaan. Jatka kuumentamista noin 5 minuuttia ja sekoita joukkoon basilika ja tuorejuusto.

Valuta spagetti, kumoa kasvisseoksen joukkoon ja nostele sekaisin. 

260 kcal/annos 

Savuporokiusaus 

4 annosta

2 tl öljyä

1 pss (500 g) perunasipulisekoitusta (pakaste)

1 pss (n. 250 g) juuressuikaleita (pakaste)

1 pkt (150 g) savupororouhetta

½ tl rouhittua mustapippuria

¼ tl suolaa

1 tl kuivattua timjamia tai kirveliä

1 tlk (2,5 dl) ruokakermaa (rasvaa 10 %) 

1 dl vettä

Voitele noin 2 litran vetoinen uunivuoka öljyllä ja levitä puolet jäisestä perunasipuliseoksesta uunivuoan pohjalle. Tyhjennä päälle pussillinen suikalejuureksia ja ripottele sekaan savupororouhe sekä mausteet. 

Levitä päälle loput peruna-sipulisuikaleet ja kaada vuokaan kerma sekä tarvittaessa vettä. Nestettä tulee olla sen verran, että se hiukan näkyy ainesten seasta.

Nosta vuoka 200-asteiseen uuniin ja kypsennä noin 50 minuuttia, kunnes kiusakusen pinta on saanut väriä ja kasvikset ovat pehmenneet. Lisää tarvittaessa nestettä. 

Vinkki: Käytä esimerkiksi juustolla maustettua ruokakermaa. 

SUNNUNTAI

Aamupala: 2 munan munakas, täytteenä 25 g keittokinkkua + 1 tomaatti 280 kcal, 2 dl täysmehua 90 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä 

Välipalat: 2 dl hedelmä-marjasalaattia 70 kcal, muki maitokahvia kevytmaitoon (ei sokeria) 70 kcal, 2 palaa tummaa suklaata 75 kcal

Lounas: Uuniperuna ja annos sillikaviaaria 290 kcal, 3 dl salaattia (salaattia, kurkkua, tomaattia + 2 tl oliiviöljyä ja 1 tl viinietikkaa) 100 kcal

Päivällinen: Annos broilerinfileepihvejä ja marinoituja, paahdettuja kasviksia 225 kcal + 2 keitettyä perunaa 80 kcal 

Iltapala: 2 kaurakorppua 80 kcal, 1 omena 60 kcal, teetä (ei sokeria)

290 kcal/annos

Uuniperuna ja sillikaviaari 

4 annosta

4 isoa perunaa (jauhoinen lajike) (a´ n. 100 g) 

n. 100 g matjessillifileetä tai sillipaloja mausteliemessä

1 omena

1 sipuli

½ tl rouhittua mustapippuria

2–3 rkl silputtua tilliä tai kirveliä

2 tl sitruunamehua

200 g paksua maustamatonta jogurttia (rasvaa max 4 %)

Pese perunat hyvin, pistele kauttaaltaan haarukalla ja nosta 200-asteiseen uuniin. Kypsennä 40–60 minuuttia, perunoiden koon mukaan. Folioon käärittyjen perunoiden kypsymisaika on pitempi. 

Valmista perunoiden kypsyessä sillikaviaari.

Silppua silli, omena ja kuorittu sipuli. Kotimaista omenaa ei tarvitse kuoria. Sekoita joukkoon mausteet, sitruunamehu sekä jogurtti. 

Anna maustua viileässä perunoiden kypsymisen ajan. 

Kun haarukka uppoaa perunoihin helposti, ne ovat kypsiä.

Nosta perunat sillikaviaarin kanssa tarjolle.  

Vinkki: Sillin voit korvata vastaavalla määrällä perattua savukalaa tai säilöttyä kalaa.   

195 kcal/annos

Yrttitäytteiset possurullat 

4 annosta

600 g marinoimatonta porsaan ulkofileetä  

½ tl suolaa

½ tl rouhittua mustapippuria

1 tl paprikajauhetta

1 dl silputtuja tuoreita yrttejä (basilikaa, timjamia, oreganoa, persiljaa)

3 porkkana 

2 sipulia 

(muutama valkosipulinkynsi)

pieni (n. 200 g) lanttu 

n. 2 dl vettä

½ liha- tai kasvisliemikuutio

Leikkaa filee poikkisyin mahdollisimman ohuiksi viipaleiksi. Asettele viipaleet leikkuulaudalle.

Sekoita suola, pippuri, paprikajauhe ja yrttisilppu keskenään ja ripottele seos lihaviipaleille. 

Kääri viipaleet rullalle ja nosta saumapuoli alaspäin uunivuokaan.

Kuori porkkanat, sipulit ja lanttu. Leikkaa kasvikset lohkoiksi tai isoiksi suikaleiksi ja asettele liharullien väliin. 

Kaada päälle vettä sen verran, että yltää noin puoleen väliin liharullia. Murenna päälle liemikuutio, peitä vuoka kannella tai foliolla ja nosta 200-asteiseen uuniin. 

Kypsennä noin 30 minuuttia, poista kansi ja jatka kypsentämistä vielä noin 15 minuuttia.

Vinkki: Kypsennä uunissa myös lisäkeperunat. 

Katso juttu myös täältä.

Omena päivässä pitää lääkärin loitolla, sanoo vanha sanonta. Puoli kiloa päivässä, toitottavat nykyiset ravitsemussuositukset. Uusi tutkimus kyseenalaistaa molemmat vinkit.

Journal of Epidemiology -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan ihmisen pitäisi syödä 10 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä, jotta saisi niiden terveyshyödyistä kaiken irti. Kun yksi annos on noin 80 grammaa, uuden tutkimuksen mukaan sopiva päiväannos hedelmiä ja vihanneksia on siis 800 grammaa.

Lue myös: Syötkö väärää vihreää? Ravitsemusterapeutti paljastaa hyödyttömimmät vihannekset

Tutkimuksessa analysoitiin 95 aiemmin tehtyä tutkimusta. Siinä vertailtiin runsaasti vihanneksia ja hedelmiä syöviä niihin, jotka eivät syö hedelmiä ja vihanneksia juuri lainkaan.

Tutkimuksen mukaan syömällä 200 grammaa hedelmiä ja vihanneksia päivässä ennenaikainen kuoleman riski pienenee 15 prosenttia niihin verrattuna, jotka eivät syö ensinkään kasviksia ja hedelmiä.Jos syö päivässä 800 grammaa hedelmiä ja vihanneksia, ennenaikaisen kuoleman riski pienenee 31 prosenttia. Myös syövän ja sydänkohtauksen riski pienenee sitä mukaan, mitä enemmän ruokavaliossaan painottaa kasviksia ja hedelmiä.

Onko tavoite realistinen?

WHO:n suositus on 400 gramman hedelmiä ja vihanneksia päivässä. BBC:n mukaan tämänkin tavoitteen saavuttaminen on monille vaikeaa. Siitä syystä tutkimus ei haluakaan muuttaa ravitsemussuosituksia. Sen tekijät kuitenkin kannustavat kaikkia syömään mahdollisimman paljon kasvispainotteista ruokaa.

Myös Suomessa kasvisten ja hedelmien syömisessä olisi petrattavaa. THL:n suosituksen mukaan kasviksia, marjoja ja hedelmiä tulisi syödä yli 500 grammaa päivässä. Vuonna 2012 suomalaiset naiset söivät niitä 372 grammaa päivässä ja miehet 309 grammaa päivässä.

Miten ruokavalioonsa saisi helposti lisättyä kasviksia ja hedelmiä? Kerro parhaat vinkkisi kommenteissa!

Kuukautissuojien arvonlisäveroprosentti on Suomessa korkein mahdollinen, vaikka suojat ovat naisille välttämättömiä. Mutta miksi veronalennus joidenkin mielestä syrjisi miehiä? 

Mikä ihmeen tamponivero, oli monen ajatus, kun kansanedustaja Hanna Sarkkisen tekemästä lakialoitteesta sen alentamiseksi uutisoitiin pari viikkoa sitten.

Tamponiveroksi kutsutaan kuukautissuojien arvonlisäveroa. Suomessa, niin kuin monissa muissakin maissa, kuukautissuojien arvonlisäveroprosentti on se korkein mahdollinen, Suomessa 24 prosenttia. Veron suuruus on poliittinen päätös. Monilla ihmiselle välttämättömillä tarvikkeilla on alennettu arvonlisävero. Esimerkiksi elintarvikkeiden arvonlisävero on 14 prosenttia ja lääkkeiden, kirjojen ja liikuntapalveluiden alv on 10 prosenttia. 

– Tamponivero on niin sanottu sukupuolittunut kulu, koska se kohdistuu vain toiseen sukupuoleen, kansanedustaja Hanna Sarkkinen sanoo. 

Monessa maassa verosta on jo luovuttu

Viime vuosina tamponiverosta on alettu keskustella maailmalla, ja esimerkiksi Britanniassa, New Yorkin osavaltiossa Yhdysvalloissa, Kanadassa ja Irlannissa kuukautissuojien arvonlisäverosta on luovuttu kokonaan. Ranska alensi veroa 20 prosentista 5,5 prosenttiin.

Suomessa aiheesta on oltu tähän asti hiljaa.

– Politiikassa tuntuu olevan vaikea puhua intiimiasioista, Sarkkinen arvelee syytä.

Naiset käyttävät kuukautissuojiin elämänsä aikana Sarkkisen laskelmien mukaan 1000–3000 euroa. Summa vaihtelee paljon, koska kuukautissuojia on paljon erilaisia ja eri hintaisia, niin kuin on kuukautisiakin. 

”Politiikassa tuntuu olevan vaikea puhua intiimiasioista.”

– Joku ostaa kuukupin ja pärjää sillä monta vuotta, joku joutuu käyttämään runsaisiin kuukautisiin yhtä aikaa tamponia ja sidettä, Sarkkinen havainnollistaa.

Kun veroa alennettaisiin, myös kuukautissuojien hinta alenisi jonkin verran.

– Aloitteeni mukaan kuukautis- ja inkontinenssisuojien arvonlisäveroa voisi alentaa samalle tasolle kuin lääkkeiden veron on eli kymmeneen prosenttiin, Sarkkinen sanoo. 

”Eikö teillä ole tärkempiä asioita?”

Kuulostaa reilulta ja järkeenkäyvältä, mutta aloite, joka siis ei ole vielä ollut eduskunnan käsittelyssä, on kohdannut tuoreeltaan myös vastustusta. Asiaa on puitu nettikeskusteluissa ja palautetta on tullut suoraan Sarkkisellekin. 

– Yleisin saamani kommentti on ollut se, että eikö teillä ole siellä tärkeämpiä ja isompiakin asioita hoidettavana, Sarkkinen sanoo.

– Jos ”pienet asiat” hoidetaan vasta sitten, kun kaikki isommat asiat on hoidettu, sellaista hetkeä ei tule koskaan. Voi myös kysyä, kuka saa määritellä, mikä on tärkeä ja mikä vähemmän tärkeä asia. Usein tuntuu siltä, että naisiin liittyvät asiat ovat niitä vähemmän tärkeitä.

Toinen yleinen sosiaalisessa mediassa esiintynyt kommentti on, että tamponiveron alentaminen syrjii miehiä. Siihen Sarkkinen on vastannut niin, ettei ymmärrä, miten veronalennus syrjisi miehiä, sillä jos mies ostaa kuukautissuojia, veroale koskee myös häntä.

– Sitten on heitetty, että parranajovälineiden veroa pitäisi siinä tapauksessa alentaa myös. Kyllä niille saa ehdottaa samalla lailla veroalea, mutta mielestäni parranajovälineet eivät ole samalla tavalla välttämättömiä terveystarvikkeita kuin kuukautissuojat.

Tasa-arvon ylläpitäminen vaatii työtä 

Tamponiveron alentaminen vähentäisi jonkin verran valtiolle kertyviä verotuloja, mutta se ei ole mikään rahallinen etu naisille, joka on miehiltä pois tai jota ilman miehet jäävät. 

Hanna Sarkkisen mielestä tasa-arvoasioista on tärkeä keskustella aina, etenkin nyt ja myös Suomessa.

– Meillä ajatellaan helposti, että Suomessa moni asia on niin hyvin, ja niin onkin. Siksi tuntuu, että jäljellä olevia tasa-arvo-ongelmia ei haluta ottaa esiin. Tasa-arvo ei kuitenkaan ole sellainen asia, että kun se kerran on saavutettu, se pysyy olemassa itsestään. Tämä on nähty monissa Euroopan maissakin, joissa naisten asiat ovat ottaneet viime vuosina takapakkia, Sarkkinen sanoo, ja viittaa esimerkiksi aborttioikeuden tiukentamista koskeviin keskusteluihin.

Niveloireita aiheuttavat muun muassa kilpirauhasen vajaatoiminta ja kihti.

Arkuutta, turvotusta ja jomotusta – jokaisella on joskus ollut nivelkipua vaikkapa flunssan yhteydessä. Flunssassa nivelkivun hoitokeinoiksi riittävät tulehduskipulääke ja parasetamoli sekä lepääminen. Kivuista kannata ottaa sen enempää stressiä, sillä yleensä oireet häviävät parissa päivässä tai viikossa.

Jos niveloireet jatkuvat kuitenkin pidempään, on syytä hakeutua lääkärin luokse oikean hoitomuodon löytämiseksi. Nebraskan yliopiston professori, reumalääkäri James O’Dell listaa Time-lehdessä kahdeksan mahdollista syytä, joista nivelkipu voi johtua.

  1. Kihti
    Joka on joskus kärsinyt kihtistä, tietää taatusti, mitä kipu on. Siihen herää keskellä yötäkin sikeimmästä unesta.
    – Se on erittäin kivuliasta ja tekee heikoksi, sanoo O’Dell.
    Kihtikipu alkaa yleensä isovarpaan tulehduksesta, joka voi aiheuttaa turvotusta ja arkuutta. Kipu kestää tyypillisimmillään kolmesta kymmeneen päivään ja voi pitkittyä monesta syystä, vaikkapa stressin tai ylipainon takia. Merkittävin syy on kuitenkin elimistön kohonnut uraattipitoisuus.
    Elintapatautina kihti on onneksi hoidettavissa esimerkiksi ruokavalion avulla. O’Dell suosittelee välttämään puriiniaineita, joita on paljon esimerkiksi alkoholissa ja punaisessa lihassa.
  2. Nivelreuma
    Yksi yleisimpiä autoimmuunisairauksia kilpirauhasvaivojen lisäksi on nivelreuma, jonka puhkeamissyy on tuntematon. Sen tyypillisimpiä oireita on nivelten jäykkyys aamuisin ja levon jälkeen. Erityisesti sitä esiintyy käsissä ja jaloissa, mutta tauti voi levitä koko kehoon. Lisäksi nivelet voivat turvota, kuumottaa tai punoittaa. 
    Reumaliiton mukaan nivelreumaa sairastaa noin 35 000 suomalaista. Tupakointi ja ylipaino lisäävät riskiä sairastua. Lääkehoito on tärkeää sairauden hoidossa, mutta niin on myös omaehtoinen liikkuminen. Jotkut tarvitsevat sen tueksi myös kipulääkitystä.
  3. Fibromyalgia
    Fibromyalgia eli pehmytkudosreuma on oireyhtymä, jota sairastavalla esiintyy kipuja sekä jäykkyyttä muiden oireiden lisäksi. Fibromyalgian syntysyystä ei tiedetä paljon, mutta yhdeksi syyksi epäillään fyysistä tai henkistä stressiä. Useimmilla nivelkivut hellittävät lämpimässä, kuten saunassa. Yhtä hoitomuotoa ei ole, sillä sairaus on monimuotoinen ja syyt erilaisia. Stressin välttäminen ja hellävarainen liikunta helpottavat fibromyalgian oireita ja nivelkipuja.
  4. Kilpirauhasen vajaatoiminta
    Lähes kaikki autoimmuunisairaudet ovat erityisesti naisten ongelmia. Sitä on myös kilpirauhasen vajaatoiminta. Nivelkivut ja -tulehdukset ovat yksi sen lukuisista oireista. Moni potilas kärsii myös turvonneista ja jäykistä nivelistä etenkin aamuisin tai urheilusuorituksen jälkeen.
    Jos potilaalla on todettu kilpirauhasen vajaatoiminta, ainoa hoito on lääkehoito eli tyroksiini. Myös apteekista saatavat kipulääkkeet saattavat helpottaa nivelkipua, mutta niillä ei hoideta koskaan kilpirauhasen oireita.
    Lue myös: 29 kysymystä kilpirauhasen vajaatoiminnasta – lääkäri Esa Soppi vastaa
  5. Nivelrikko
    Maailman yleisintä nivelsairautta, nivelrikkoa, esiintyy eniten sorminivelissä, selkänikamissa, polvissa ja lonkissa. Usein kuvitellaan, että nivelrikko on vanhusten sairaus, mutta siitä kärsivät nuoretkin. Riskitekijöitä ovat ylipaino, liian rankka liikunta ja fyysinen työ. Nivelkipu on pahinta yleensä liikkuessa, mutta pitkittyneessä nivelrikossa jomotusta voi olla yölläkin. O’Dellin mukaan tulehduskipulääkkeet ja liikunta voivat auttaa kivuissa, mutta liikkuminen täytyy aloittaa varovaisesti. Säännöllinen ja pitkäkestoinen liike- ja lihasvoimaharjoittelu on myös tärkeää. 
    Nivelreuma alkaa usein käsistä ja sormista.
    Nivelreuma alkaa usein käsistä ja sormista.
  6. SLE
    Noin 90 prosenttia SLE-autoimmuunisairauden saaneista on naisia. Se on harvinainen reumasairaus, jossa on monenlaisia oireita. Melkein kaikilla esiintyy nivelkipua, -turvotusta ja -jäykkyyttä. Niitä ilmenee erityisesti aamuisin, mutta kipu on usein läsnä koko päivän. Tautiin liittyy usein myös ihottumia, muita tulehduksia ja verimuutoksia. O’Dellin mukaan SLE ei kuitenkaan tuhoa niveliä kuten nivelreuma.
  7. Lymen tauti
    Lymen tauti on borrelioosi, jota puutiaispunkki levittää. Oireina on muun muassa nivelkipua ja -turvotusta; tulehtunut nivel on usein polvessa. Kipua voi esiintyä heti tartunnan jälkeen tai vasta vuosien päästä. Ensisijaisesti tautia hoidetaan antibiooteilla mahdollisimman varhaisessa vaiheessa.
    Lue lisää! Borrelioosi vei Kristiina Leskisen työkyvyn: “Sairauteni on lähentänyt minua ja Leriä”
  8. Nivelpsoriaasi
    Nivelpsoriaasin muotoja on useita, ja tyypillisin niistä on kärkinivelten sairaus. Makkaramainen turvotus varpaissa tai sormissa saattaa kuulua myös oireisiin. Nivelpsoriaasis on helppo todeta, jos potilaalla kärsii myös ihosairaus psoriaasista. Joidenkin nivelkivut hoituvat tulehduskipulääkkeellä tai parasetamolilla; myös auringonvalo saattaa lievittää kipuja sekä muita sairauden oireita.

Kysely

Kärsitkö säännöllisesti nivelkivuista?

Iiro Rantala on laittanut elämäntapansa hitaasti uusiksi viime vuosina.

– Minulle näköjään sopii se, että ollaan joko kunnolla levällään tai kunnolla kunnossa, säveltäjä ja pianisti Iiro Rantala, 47, sanoo.

Soittamista, oluenjuontia, syömistä ja lisää soittamista. Näin Iiro tiivistää elämäntapansa 18-vuotiaasta 33-vuotiaaksi. Kun lapset syntyivät ja musiikkiura veti, liikuntaan ei ollut aikaa eikä kiinnostusta.

Iiron lapsuudenperhe oli liikunnallinen, ja hän harrasti yleisurheilua 10-vuotiaaksi. Sitten musiikki tuli hänen elämäänsä.

– Minulla oli liikkuva lapsuus, joka loppui kuin seinään. Uppouduin täysin musiikkiporukoihin, ja siellä vähän naureskeltiin puntinnostajille.

Kaksi käännettä kohti terveyttä

Iirolle ensimmäinen käänne kohti terveellistä elämää oli terveystarkastus asuntolainaa varten. 33-vuotias Iiro voi omasta mielestään mainiosti, mutta lääkäri mittasi hurjat verenpainelukemat ja piti kunnon puhuttelun. Vaikka Iiro aloitti välittömästi korjausliikkeen, sopivien liikuntamuotojen ja ruokavalion löytäminen vei vuosia.

”Minulla oli liikkuva lapsuus, joka loppui kuin seinään.”

Toinen käänne tuli kolme vuotta sitten Mallorcalla, jossa Iiro perheineen asui puoli vuotta. Vaikka Iiro ramppasi keikoilla Saksassa, kotimaan työt olivat tauolla, ja aikaa oli ruuhkavuosiin verrattuna paljon.

– Tutustuin karppaamiseen ja gluteenittomaan ruokavalioon. Sain juoksun toimimaan, aloitin kuntosaliharrastuksen ja löysin pilatessalin.

Iiron muutos ylipainoisesta boheemista taiteilijasta solakaksi liikunta-addiktiksi on ollut suurin yllätys vaimolle.

– Kun tutustuimme, olin se kapakassa rööki kädessä kaljaa kittaava taiteilija.

Mitkä ovat Iiron suosikkilajit? Miten hän syö ja liikkuu? Miksi hän joutui lopettamaan rakkaan harrastuksensa laskettelun? Lue lisää Me Naisten numerosta 8/2017!