Kevyet reseptit koko viikoksi. Enintään 1500 kaloria päivässä.

Katso juttu myös täältä.

Numeron 31 laihdutusekstrassa tarjoilemme viikon keveän ruokalistan. Ja kun on makuun päässyt, tässä toinenkin viikko. Näitä ohjeita seuraamalla saat enintään 1500 kaloria päivässä, mutta samalla riittävästi kuitua ja proteiinia.

Maanantai

Aamupala: 2 dl vehnähiutalepuuroa rasvattomaan maitoon keitettynä 150 kcal, 1 rkl vehnäleseitä 5 kcal, 2 tl rypsiöljyä 70 kcal, sokeritonta mehukeittoa (2 dl) 20 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä 

Välipalat: kahvia ja 1 dl rasvatonta maitoa 37 kcal, kaksi täysjyväkorppua 85 kcal, 2 porkkanaa 35 kcal

Lounas: Annos puutarhurinkeittoa 182 kcal, 2 viipaletta näkkileipää 70 kcal, 2 tl levitettä (rasvaa 60 %) 40 kcal, 2 höylättyä viipaletta juustoa (rasvaa max 15 %) 40 kcal 

Päivällinen: Annos kesäkurpitsapaistosta 200 kcal, 3 dl salaattia (salaattia, kurkkua, tomaattia, retiisejä + 2 tl öljyä) 108 kcal

Iltapala: Maustamatonta, rasvatonta jogurttia 1 prk (150 g) 50 kcal, mansikoita 2 dl, 1 rkl kuorittuja auringonkukansiemeniä 60 kcal

182 kcal/annos

Puutarhurin keitto 

4 annosta

200 g vihreitä, keltaisia tai liloja papuja

1 sipuli

2 porkkanaa

1 kesäkurpitsa

200 g keräkaalia

2 tomaattia

2 tl öljyä

1 l vettä

1–2 kasvisliemikuutiota

1,5 dl tummaa pastaa

Leikkaa pavuista kanta. Keitä papuja 10 minuuttia runsaassa, kevyesti suolalla maustetussa vedessä. Valuta ja leikkaa puoliksi. 

Kuori sipuli ja porkkanat. Leikkaa suikaleiksi kesäkurpitsan ja kaalin kanssa.

Lohko tomaatit. 

Kuumenna öljy kattilassa ja kuullota kasviksia tomaattia ja papuja lukuun ottamatta noin 5 minuuttia. 

Kaada päälle liemi ja kuumenna kiehuvaksi. Keitä miedolla lämmöllä noin 10 min.  

Sekoita joukkoon pasta, pavut ja tomaatit. Keitä 5 minuuttia tai kunnes pasta on kypsää. 

200 kcal/annos

Kesäkurpitsaa moussakan tyyliin 

4 annosta

1 iso kesäkurpitsa

1 sipuli

2 tl (rypsi)öljyä

200 g jauhelihaa (rasvaa max 9 %)

1 tl paprikajauhetta

¼ tl rouhittua mustapippuria

¼ tl suolaa

1 tlk (n. 400 g) tomaattimurskaa

3 dl maitoa 

2 rkl (täysjyvä)vehnäjauhoja

1 dl juustoraastetta (rasvaa max 17 %) 

½ tl jauhettua valkopippuria

½ tl jauhettua maustepippuria

Leikkaa kesäkurpitsa ensin pitkittäin ohuiksi viipaleiksi ja sen jälkeen noin 1 litran vetoiseen uunivuokaan sopiviksi pätkiksi. Laita uuni kuumenemaan 200 asteeseen.

Kuori ja silppua sipuli. Ruskista sipuli kevyesti pannulla öljyssä. Lisää jauheliha ja jatka paistamista, kunnes jauhelihakin on ruskistunut. 

Mausta ja hulauta sekaan tomaattimurska. Anna hautua miedolla lämmöllä valkokastikkeen valmistumisen ajan.

Mittaa maito ja jauhot kattilaan. Sekoita hyvin ja kuumenna koko ajan sekoittaen, kunnes kastike sakenee. Keitä miedolla lämmöllä noin 5 minuuttia, välillä pohjaa myöten sekoittaen. Lisää juustoraaste ja mausteet. Voit halutessasi säästää osan raasteesta paistoksen pinnalle. 

Kokoa paistos. Levitä uunivuoan pohjalle hiukan jauhelihakastiketta. Asettele päälle kerros kesäkurpitsaviipaleita (puolet viipaleista). Lusikoi jauhelihakastike kesäkurpitsoille ja levitä loput viipaleet kastikkeelle. 

Kaada pinnalle valkokastike ja nosta vuoka uuniin.

Paista uunin keskiosassa noin 30 minuuttia, kunnes paistoksen pinta on saanut väriä ja kesäkurpitsa tuntuu haarukalla pistettäessä pehmeältä. 

Tarjoa lisänä vihreää salaattia. 

TIISTAI

Aamupala: 2 dl ruishiutalepuuroa, veteen keitettynä 65 kcal, 1 rkl leseseosta 13 kcal, 1 dl punaherukoita 30 kcal, 2 tl rypsiöljyä 70 kcal, 1 dl rasvatonta maitoa 35 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä 

Välipalat: 2 omenaa 130 kcal, 1 vähärasvainen pikkupulla 100 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä

Lounas: Annos savukalasalaattia ja kastiketta 433 kcal, viipale täysjyväruisleipää 70 kcal, 2 tl levitettä (rasvaa 60 %) 40 kcal

Päivällinen: Annos kuorrutettua kukkakaalia 105  kcal, porsaan fileepihvi 120 kcal, porkkanaraastetta (2dl) 25 kcal

Iltapala: 2 dl marjakiisseliä 105 kcal, 1 dl rasvatonta maitoa 34 kcal

433 kcal/annos

Savukalasalaatti 

4 annosta

6 dl sokeriherneitä

12 retiisiä

2 ruukkua salaattia

4–6 avomaan kurkkua 

400 g perattua savukalaa

6 keitettyä perunaa

2 kovaksi keitettyä kananmuna

20 basilikanlehteä

Sinappinen jogurttikastike:

3 dl rasvatonta, maustamatonta jogurttia 

2–4 rkl sinappia 

2 rkl sitruunamehua 

4 tl hunajaa 

suolaa, pippuria 

Valmista kastike sekoittamalla kaikki ainekset keskenään. Tarkista maku ja kaada tarjolle pieneen kannuun tai kulhoon.

225 kcal/annos

Kuorrutettua kukkakaalia ja porsaspihvit

4 annosta

4 porsaan ulkofileepihviä (a´ n. 100 g) 

2 tl öljyä

½ tl suolaa

½ tl rouhittua pippuria

½ tl paprikajauhetta

n. 1 dl vettä

1 kukkakaali

n. 2 dl vettä

½ tl suolaa

Kuorrutus:

1 dl kukkakaalin keitinvettä 

100 g kevytsulatejuustoa (rasvaa max 10 %)

1 dl juustoraastetta (rasvaa 17 %)

¼ tl jauhettua valkopippuria 

2 rkl silputtua ruohosipulia tai rakuunaa 

Sipaise possupihveille öljyä ja paahda tai pariloi pannulla kauniin värisiksi. Ripottele pinnalle mausteet ja nosta uunivuokaan. Lorauta sekaan vettä ja peitä vuoka foliolla tai kannella. 

Kypsennä 200-asteisessa uunissa noin 10 minuuttia. Tai hauduta pihvit liedellä kypsiksi.

Paloittele kukkakaali reiluiksi kukinnoiksi ja keitä paloja kiehuvassa, suolalla maustetussa vedessä noin 10 minuuttia eli juuri ja juuri kypsiksi. Valuta palat, mutta ota vesi talteen. Laita palat uunivuokaan.

Mittaa kukkakaalin keitinvesi takaisin kattilaan ja kuumenna kiehuvaksi. Lisää sulatejuusto nokareina ja kuumenna hiljalleen, kunnes juusto sulaa. Sekoita joukkoon juustoraaste ja mausteet. Kaada kastike kukkakaalipalojen päälle ja kuumenna 225-asteisessa uunissa, kunnes kuorrutus saa väriä. 

KESKIVIIKKO

Aamupala: 2 dl maustamatonta, rasvatonta jogurttia + 1 omena raastettuna + ½ dl makeuttamatonta perusmysliä 205 kcal, kahvia tai teetä (ei sokeria) 

Välipalat: makeuttamaton cappuccino rasvattomaan maitoon (2 dl) 50 kcal, 2 vähärasvaista kaurakeksiä 60 kcal, 2 omenaa 130 kcal

Lounas: Reissukukko 390 kcal, muutama salaatinlehti 2 kcal 

Päivällinen: Annos kolmen kaalin makkaragratiinia 330 kcal

Iltapala: Mustikkapiimä (2 dl rasvatonta piimää + 1 dl mustikoita) 80 kcal

390 kcal/annos

Reissukukko yhdelle

1 ruispalaleipä

2 tl öljyä

4 pientä silakkafileetä (n. 100 g) 

¼ tl suolaa

¼ tl rouhittua valkopippuria

(hiukan silputtua oreganoa)

1–2 oksaa tilliä

1 tomaatti

1 viipale juustoa (rasvaa max 15 %)

Avaa palaleipä ja valuta kummallekin puolikkaalle öljyä. 

Asettele silakkafileet pohjapalalle ja ripottele päälle suola, pippuri, oregano ja tilli.

Viipaloi tomaatti ja asettele juustoviipaleen kanssa silakoille. 

Kääräise leipä voi- tai leivinpaperiin ja kuumenna mikrossa noin 3 minuuttia, kunnes kala on kypsää. 

Vinkki: Jos kypsennät leivän uunissa, kietaise se vielä folioon. Tavallisessa uunissa kypsennysaika on 15–20 minuuttia. 

330 kcal/annos

Kolmen kaalin makkaragratiini 

4 annosta

1 pieni kukkakaali

1 parsakaali (n. 200 g) 

400 g ruusukaaleja

5 dl vettä

½ tl suolaa

400 g lenkkimakkaraa (rasvaa max 10 %)

½ dl täysjyvävehnäjauhoja

200 g sulatejuustoa (rasvaa max 9 %)

¼ tl jauhettua valkopippuria

ripaus chilijauhetta

Huuhtele ja paloittele kukka- ja parsakaalit reiluiksi kukinnoiksi.

Poista ruusukaaleista kanta ja päällimmäiset lehdet tarvittaessa. 

Keitä kaalit puolikypsiksi suolalla maustetussa vedessä (noin 5 minuuttia). Kaada kaalit siivilään, mutta ota keitinvesi talteen.

Halkaise lenkkimakkarat ja leikkaa vuokaan sopiviksi pätkiksi. Vuoraa uunivuoan pohja makkarapaloilla.

Asettele kaali makkaroiden päälle. 

Mittaa 4 dl keitinvettä kattilaan ja vatkaa sekaan jauhot. 

Kuumenna koko ajan sekoittaen, kunnes kastike sakenee. Keitä miedolla lämmöllä noin 5 minuuttia välillä sekoittaen. 

Lusikoi sulatejuusto kastikkeeseen ja kuumenna sekoittaen, kunnes juusto on sulanut.

Mausta ja valuta vuokaan ainesten päälle. 

Kypsennä 200-asteisessa uunissa noin 10 minuuttia, kunnes pinta ja ainekset saavat väriä.   

TORSTAI

Aamupala: Lautasellinen (2 dl) ruishiutaleista ja puolukoista keitettyä ruispuolukkapuuroa (1 dl puolukoita puuroannoksen seassa) 90 kcal, 1 tl hunajaa 20 kcal, 2 tl rypsiöljyä 70 kcal, 2 dl rasvatonta maitoa 68 kcal, kahvia tai teetä (ei sokeria) 

Välipalat: Caffe latte -mukillinen (2 dl) täysmaitoon, ilman sokeria 90 kcal, 1 iso porkkana 30 kcal, 2 omenaa 130 kcal

Lounas: Annos kesäkeittoa 130 kcal, 2 viipaletta ruisleipää 130 kcal, 1 rkl levitettä (rasvaa 60 %) 70 kcal

Päivällinen: Annos suikalepannua 200 kcal, 2 tomaattia 55 kcal, 2 keitettyä perunaa 80 kcal

Iltapala: 1 prk viiliä (rasvaa 1 %) 80 kcal,  2 dl vadelmia 35 kcal

130 kcal/annos

Helppo kesäkeitto  

4 annosta

4 pientä perunaa

1 l erilaisia paloiteltuja kasviksia (esim. kukka- ja parsakaalia, porkkanaa, sokeriherneitä) 

1 l vettä

1 kasvisliemikuutio

¼ tl jauhettua valkopippuria 

100 g sulatejuustoa (rasvaa 9 %)

herneenversoja tai persiljaa

Rapsuta perunat puhtaiksi tai kuori ne. Leikkaa neljään osaan.

Kuumenna vesi kiehuvaksi ja sekoita joukkoon liemikuutio sekä kasvikset ja perunat. 

Mausta pippurilla ja keitä miedolla lämmöllä kannen alla 10–15 minuuttia, kunnes kasvikset ovat napakan kypsiä. Herneet kannattaa lisätä vasta kypsymisen puolivälissä.

Lusikoi sulatejuusto keiton joukkoon ja sekoita varovasti, kunnes juusto on sulanut. 

Tarkista maku, ripottele pinnalle herneenversoja tai silputtua persiljaa ja nosta tarjolle. 

200 kcal/annos

Suikalepannu  

4 annosta

400 g naudan paistisuikaleita

1 rkl öljyä 

2  sipulia 

1 (n. 300 g) kyssäkaali 

1 mustajuuri tai pala palsternakkaa

1 pieni kiinankaali

1 tl curryjauhetta

1 tl paprikajauhetta

½ tl rouhittua mustapippuria

1 rkl soijakastiketta

n. 2 dl vettä

Kuumenna öljy padassa tai tilavassa paistinpannussa ja ruskista lihat. Ripottele päälle curry ja paprika. Kaada pannulle tilkka vettä ja anna lihapalojen hautua noin 10 minuuttia. 

Kuori sipuli, kyssäkaali ja mustajuuri, ja paloittele ne. Mustajuuri kannattaa kuoria juoksevan veden alla ja laittaa heti paloittelun jälkeen kylmään veteen, jotta se ei tummu. 

Suikaloi kiinankaali.

Kääntele kasvikset lihan sekaan ja mausta pippurilla sekä soijalla. 

Kaada pannulle vettä sen verran, että se juuri ja juuri näkyy ainesten seasta.

Hauduta aineksia kannen alla noin 20 minuuttia. Tarkista välillä veden määrä, jotta ruuasta ei tule liian kuivaa.  

PERJANTAI

Aamupala: 2 dl rasvattomaan maitoon keitettyä kaurapuuroa 180 kcal, 2 tl rypsiöljyä 70 kcal, 1 dl mustaherukoita 30 kcal, 2 dl valmista sokeritonta marjakeittoa 20 kcal, kahvia tai teetä (ei sokeria) 

Välipalat: 1 prk (150 g) maustettua, rasvatonta jogurttia 110 kcal, 2 täysjyväkorppua 90 kcal + 1 rkl kevyttuorejuustoa (rasvaa 15 %) 30 kcal,

Lounas: Annos kaali-kasvispannua 120  kcal, ½ dl survottuja puolukoita 20 kcal, 1 tl hunajaa 20 kcal.

Päivällinen: Annos omenaista broilerikastiketta 240 kcal, 1 ½  dl keitettyä täysjyväriisiä 144 kcal, 2 dl porkkana-lanttu-omenaraastetta 40 kcal.  Jos haluat, vaihda riisi kahteen kuorineen keitettyyn perunaan 80 kcal tai 1 ½ desilitraan keitettyä ohraa 110 kcal.  

Iltapala: Kaakaomukillinen (2 dl) rasvattomaan maitoon 80 kcal, 2 kaurakorppua 70 kcal, 2 tl levitettä (rasvaa 60 %) 40 kcal. 

120 kcal/annos

Kasvis-kaalipannu  

4 annosta

½ (n. 400 g) keräkaalia 

pala (50 g) juuriselleriä 

2 porkkanaa 

2 sipulia

1 rkl öljyä

1 ½ dl soijarouhetta (tumma tai vaalea) 

n. 3 dl vettä 

1 tl suolaa

½ tl rouhittua mustapippuria

½ tl jauhettua maustepippuria

1 tl kuivattua meiramia

Suikaloi kaali.

Kuori ja suikaloi tai viipaloi selleri, porkkanat ja sipulit.

Kuumenna öljy padassa tai paksupohjaisessa kattilassa ja pehmitä siinä ensin kaalia. Lisää sitten muut kasvikset ja jatka paistamista muutama minuutti.

Ripottele sekaan soijarouhe. Kaada pataan vettä sen verran että se juuri ja juuri näkyy ainesten seasta. Mausta ja peitä kannella. 

Anna hautua noin puolisen tuntia, välillä sekoittaen. Lisää tarvittaessa vettä.

Tarkista maku ja ainesten kypsyys ja nosta tarjolle. 

Vinkki: Tee iso satsi ja pakasta osa. Ruoka melkeinpä paranee uudelleen lämmitettäessä.  

240 kcal/annos

Omenainen broilerikastike 

4 annosta

400 g maustamattomia broilerisuikaleita 

1 tl curryjauhetta 

¼ tl jauhettua valkopippuria

1 sipuli 

pala (100 g) palsternakkaa 

2 lehtisellerin vartta 

2 pientä omenaa

2 tl öljyä

2 dl omenatäysmehua

1 kanaliemikuutio

(vettä)

3 rkl sulatejuustoa (rasvaa max  9 % )

1–2 rkl silputtua rakuunaa

Ripottele curry ja pippuri broilerisuikaleille ja jätä maustumaan kasvisten käsittelyn ajaksi. 

Kuori ja suikaloi sipuli sekä palsternakka. Viipaloi sellerinvarret. Lohko omenat, poista siemenkota ja kuutioi omenat. 

Kuumenna öljy pannulla ja paista broilerisuikaleet nopeasti. 

Lisää kasvikset ja omenat ja jatka paistamista pari minuuttia.

Kaada pannulle mehu ja murustele liemikuutio sekaan. Hauduta kastiketta miedolla lämmöllä, kannen alla noin 10 minuuttia, kunnes ainekset ovat kypsyneet. Lisää tarvittaessa vettä. 

Sekoita joukkoon sulatejuusto, tarkista maku ja ripottele pinnalle rakuuna. 

LAUANTAI

Aamupala: 1 prk viiliä (rasvaa 1 %) 80 kcal, 1 dl makeuttamatonta perusmysliä 140 kcal, 1 dl marjoja 20 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä 

Välipalat: Vähärasvaista marjarahkaa 2 dl, 2 isoa porkkanaa 60 kcal

Lounas: Annos vihannespastaa 310 kcal

Päivällinen: Annos savuporokiusausta 290 kcal, 1 herkkukurkku, 1 etikkapunajuuri 

Iltapala: 2 hapankorppua 70 kcal, 1 rkl levitettä (rasvaa 60 %) 80 kcal, 1 omena 60 kcal

310 kcal/annos

Vihannespasta 

4 annosta

250 g täysjyväspagettia 

1 iso kesäkurpitsa

200 g tuoreita herkkusieniä

1 paprika

1 rkl öljyä

1 dl vettä

½ tl rouhittua mustapippuria

½ tl suolaa

100 g tuoretta pinaattia

1 rkl silputtua basilikaa

2 rkl tuorejuustoa (rasvaa max 14 %)

Keitä spagetti pakkauksen ohjeen mukaan kypsäksi.

Valmista sillä aikaa kasvisseos.

Suikaloi tai raasta kesäkurpitsa karkeaksi raasteeksi. Viipaloi herkkusienet ja suikaloi puhdistettu paprika. 

Kuullota kasviksia öljyssä tilavalla pannulla noin 10 minuuttia, kunnes kasvikset pehmenevät. Lisää vesi ja mausteet. 

Huuhtaise pinaatinlehdet ja sekoita kasvisten sekaan. Jatka kuumentamista noin 5 minuuttia ja sekoita joukkoon basilika ja tuorejuusto.

Valuta spagetti, kumoa kasvisseoksen joukkoon ja nostele sekaisin. 

260 kcal/annos 

Savuporokiusaus 

4 annosta

2 tl öljyä

1 pss (500 g) perunasipulisekoitusta (pakaste)

1 pss (n. 250 g) juuressuikaleita (pakaste)

1 pkt (150 g) savupororouhetta

½ tl rouhittua mustapippuria

¼ tl suolaa

1 tl kuivattua timjamia tai kirveliä

1 tlk (2,5 dl) ruokakermaa (rasvaa 10 %) 

1 dl vettä

Voitele noin 2 litran vetoinen uunivuoka öljyllä ja levitä puolet jäisestä perunasipuliseoksesta uunivuoan pohjalle. Tyhjennä päälle pussillinen suikalejuureksia ja ripottele sekaan savupororouhe sekä mausteet. 

Levitä päälle loput peruna-sipulisuikaleet ja kaada vuokaan kerma sekä tarvittaessa vettä. Nestettä tulee olla sen verran, että se hiukan näkyy ainesten seasta.

Nosta vuoka 200-asteiseen uuniin ja kypsennä noin 50 minuuttia, kunnes kiusakusen pinta on saanut väriä ja kasvikset ovat pehmenneet. Lisää tarvittaessa nestettä. 

Vinkki: Käytä esimerkiksi juustolla maustettua ruokakermaa. 

SUNNUNTAI

Aamupala: 2 munan munakas, täytteenä 25 g keittokinkkua + 1 tomaatti 280 kcal, 2 dl täysmehua 90 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä 

Välipalat: 2 dl hedelmä-marjasalaattia 70 kcal, muki maitokahvia kevytmaitoon (ei sokeria) 70 kcal, 2 palaa tummaa suklaata 75 kcal

Lounas: Uuniperuna ja annos sillikaviaaria 290 kcal, 3 dl salaattia (salaattia, kurkkua, tomaattia + 2 tl oliiviöljyä ja 1 tl viinietikkaa) 100 kcal

Päivällinen: Annos broilerinfileepihvejä ja marinoituja, paahdettuja kasviksia 225 kcal + 2 keitettyä perunaa 80 kcal 

Iltapala: 2 kaurakorppua 80 kcal, 1 omena 60 kcal, teetä (ei sokeria)

290 kcal/annos

Uuniperuna ja sillikaviaari 

4 annosta

4 isoa perunaa (jauhoinen lajike) (a´ n. 100 g) 

n. 100 g matjessillifileetä tai sillipaloja mausteliemessä

1 omena

1 sipuli

½ tl rouhittua mustapippuria

2–3 rkl silputtua tilliä tai kirveliä

2 tl sitruunamehua

200 g paksua maustamatonta jogurttia (rasvaa max 4 %)

Pese perunat hyvin, pistele kauttaaltaan haarukalla ja nosta 200-asteiseen uuniin. Kypsennä 40–60 minuuttia, perunoiden koon mukaan. Folioon käärittyjen perunoiden kypsymisaika on pitempi. 

Valmista perunoiden kypsyessä sillikaviaari.

Silppua silli, omena ja kuorittu sipuli. Kotimaista omenaa ei tarvitse kuoria. Sekoita joukkoon mausteet, sitruunamehu sekä jogurtti. 

Anna maustua viileässä perunoiden kypsymisen ajan. 

Kun haarukka uppoaa perunoihin helposti, ne ovat kypsiä.

Nosta perunat sillikaviaarin kanssa tarjolle.  

Vinkki: Sillin voit korvata vastaavalla määrällä perattua savukalaa tai säilöttyä kalaa.   

195 kcal/annos

Yrttitäytteiset possurullat 

4 annosta

600 g marinoimatonta porsaan ulkofileetä  

½ tl suolaa

½ tl rouhittua mustapippuria

1 tl paprikajauhetta

1 dl silputtuja tuoreita yrttejä (basilikaa, timjamia, oreganoa, persiljaa)

3 porkkana 

2 sipulia 

(muutama valkosipulinkynsi)

pieni (n. 200 g) lanttu 

n. 2 dl vettä

½ liha- tai kasvisliemikuutio

Leikkaa filee poikkisyin mahdollisimman ohuiksi viipaleiksi. Asettele viipaleet leikkuulaudalle.

Sekoita suola, pippuri, paprikajauhe ja yrttisilppu keskenään ja ripottele seos lihaviipaleille. 

Kääri viipaleet rullalle ja nosta saumapuoli alaspäin uunivuokaan.

Kuori porkkanat, sipulit ja lanttu. Leikkaa kasvikset lohkoiksi tai isoiksi suikaleiksi ja asettele liharullien väliin. 

Kaada päälle vettä sen verran, että yltää noin puoleen väliin liharullia. Murenna päälle liemikuutio, peitä vuoka kannella tai foliolla ja nosta 200-asteiseen uuniin. 

Kypsennä noin 30 minuuttia, poista kansi ja jatka kypsentämistä vielä noin 15 minuuttia.

Vinkki: Kypsennä uunissa myös lisäkeperunat. 

Katso juttu myös täältä.

Paras suihkussakäyntiaika jakaa mielipiteet.

Sekä ilta- että aamusuihkulla on vankka kannattajakuntansa.

Aamusuihkuttelijat paheksuvat iltapeseytyjiä siitä, että nämä tulevat nukutun yön jälkeen unenrähmäisenä töihin. Iltasuihkussa kävijät eivät voisi edes kuvitella menevänsä päivän aikana kertynyt lika ihollaan nukkumaan – tai kuivaavansa hiuksia jo valmiiksi kiireisinä aamuina.

Omasta suihkurytmistä kannattaakin pitää kiinni, sillä jos suosii tavallisesti aamusuihkuja, illalla suihkussa käyminen voi unitutkijan mukaan sotkea aivoja ja virkistää niin, ettei yöllä saa nukuttua kunnolla.

Toki monesti paras suihkuaika on vain mukavuuskysymys.

Kysyimme kummankin koulukunnan edustajilta perusteluita sille, miksi ilta on parempi kuin aamu tai toisin päin. Kumpaan joukkoon itse kuulut? Kerro mielipiteesi jutun alla olevassa kommenttikentässä!

Aamu on parempi!

Aamusuihku herättää – ja tukkakin näyttää paremmalta.

”Käyn suihkussa aamulla, koska inhoan sitä, miltä hiukseni näyttävät, jos pesen ne illalla. Vaikka kuinka föönaisin ne illalla, ne ovat aamulla ihan lytyssä ja oudon muotoiset. Ja puhumattakaan märillä hiuksilla nukkumisesta, silloin peilistä katsoo joku Frankenstein. Ja kai se tyynykin voi jotenkin homehtua, jos nukkuu märällä tukalla. Aamusuihku myös herättää tällaisen iltakukkujan tehokkaasti. Jos en käy aamulla suihkussa (mitä tapahtuu vain, jos pitää herätä tooodella varhain), olen varsinkin aamulla ihan sumussa. Varsinkin näin kesällä yön aikana myös hikoilee, joten tuntuisi ihan kummalta olla käymättä suihkussa.”

”Aamulla, jos on pakko valita vain toinen, koska muuten ei herää. Enkä todellakaan jaksa kuivata hiuksia iltasuihkun jälkeen. Märillä hiuksilla nukkumisen tuloksena ei ole seksikäs suoraan sängystä -look vaan ihan hirveä lättätukka.”

”Tyynykin voi kai homehtua, jos nukkuu märällä tukalla.”

Iltasuihku vie voiton!

Iltasuihkussa puhdistuu päivän pölyistä ja sänkykin pysyy puhtaana.

”Iltasuihku on niin paljon parempi! Ensinnäkin on kiva mennä puhtaana sänkyyn ja lakanat pysyy pidempään miellyttävinä. Toisekseen voi aamulla nukkua pidempään. Kolmannekseen ei tarvitse föönata, kun hiukset kuivuvat yön aikana. Säästyy siis aikaa ja sähköä. Aamusuihkut ovat myös sen takia huonompia, että kimppakämpissä ne tukkii vessan ajankohtana, jolloin muutkin haluaisivat käydä aamupisulla ja hammaspesulla.”

”Iltasuihku tietenkin! En tykkää mennä nukkumaan hikisenä. Haluan karistaa päivän liat pois. En halua tuoda likaa lakanoiden väliin. Lämmin iltasuihku myös rentouttaa kivasti sekä auttaa unensaamisessa. Se on eduksi myös aamukiireissä, kun ei tarvitse käydä enää aamulla suihkussa eikä föönätä hiuksia, jotka pesen illalla. Kun nukkuu nakuna, aamulla ei ole unenrähmäinen olo. Toista se on, jos päällä on hiostava satiinipyjama tai paksut pyjamavaatteet.”

”Kun nukkuu nakuna, aamulla ei ole unenrähmäinen olo.”

”Iltasuihku pesee (heh) aamusuihkun mennen tullen. On ihanaa painua petiin puhtoisena, ja lakanatkin pysyvät freeseinä pidempään, kun ei mene hikisenä sänkyyn. Aamulla ei kulu turhaa aikaa suihkutteluun, tukan kuivaamiseen ja vartalon rasvaamiseen. Jos kävisin aamulla suihkussa, olisin todennäköisesti aina töistä myöhässä.”

”Ehdottomasti iltasuihku. On inhottava mennä likaisena nukkumaan puhtaisiin lakanoihin. Aamulla voi suihkaista lisää, jos on ollut hikinen yö. Erityisesti siitepölyaikaan on pölyt pakko saada pois iholta ja hiuksista. Lisäksi aamulla pääsee nopeammin liikkeelle.”

Tilanteen mukaan!

Joskus päivän ohjelma tai muut ihmiset määrittävät sen, milloin on sopiva aika käydä suihkussa. Jotkut tietenkin peseytyvät myös useamman kerran päivässä, vaikka se saattaakin kuivattaa ihoa. Esimerkiksi treenin jälkeen ei tee mieli mennä hikisenä petiin.

”Riippuu aina tilanteesta. Jos on aikainen herätys, menen illalla, koska olen huono heräämään aikaisin ja haluan nukkua yleensä aina mahdollisimman pitkään. Jos taas kello soi myöhemmin, menen ehdottomasti aamulla, koska tällöin on freesimpi olo koko päivän. Tukka näyttää miljoona kertaa paremmalta, kun sen föönaa aamulla suihkun jälkeen. Jos pesen illalla tukan, tuntuu se usein jo vähän lähmäseltä seuraavana päivänä. Aamusuihku on siis parempi, mutta välillä yöunet vievät voiton!”

”En pysty lähtemään minnekään likaisena.”

”Menisin illalla, koska silloin ei ole kiire mihinkään ja kun menee puhtaana sänkyyn, lakanat säilyvät puhtaana pidempään ja on kiva nukkua puhtaissa lakanoissa, mutta mieheni käy suihkussa aamulla, niin tyydyn siihen. Aamusuihkussa on se kiva, että olo on puhtaampi töihin lähtiessä ja tukkakin yleensä paremmin, kun ei ole mennyt märillä hiuksilla nukkumaan.”

”Useimmiten käyn suihkussa sekä illalla että aamulla. Jos on aikainen lähtö, pesen hiukset jo illalla ja yritän tällä rutiinilla helpottaa helvetillisiä aamuja. Mutta vaikka olisin pessyt hiukset illalla, kastelen hiukset silti myös aamulla – muuten ne sojottavat minne sattuu. Aamusuihku on kuitenkin ehdottomasti iltasuihkua tärkeämpi. En pysty lähtemään minnekään likaisena.”

Tilaa Me Naisten uutiskirje, voit tilata sen kautta lehden maksuttoman näytenumeron kotiisi.

Kumpi on parempi?

Laisja

Itse käyn suihkussa silloin kun huvittaa. Viimeksi kävin pari päivää sitten. Voisi käydä tänään uudestaan kun kutittaa päänahasta jo pikkaisen. Suuhkussa ei vaan jaksa käydä päivittäin

Toivottavasti et ole odottanut kesälomaa kuin kuuta nousevaa, vaan olet pitänyt minilomia pitkin vuotta.

Univaikeuksia, vilkuilua sähköpostiin ja levotonta oloa.

Ensimmäinen lomapäivä, joillakin jopa ensimmäinen lomaviikko, on vielä yhtä hosumista. Psykologin mukaan joitakin ihmisiä voi jopa ärsyttää toimettomuus ja asioiden hidas tempo, kun he siirtyvät lomalle.

– Jotkut kokevat ahdistavana, kun aivot eivät olekaan heti ensimmäisen päivän jälkeen lomamoodissa. Useimmilla loman ensimmäinen viikko meneekin palautumiseen, varsinkin jos takana on ollut kiireinen kevät ja paljon työkuormaa, työterveyspsykologi Tanja Lappi kertoo.

Suosittelemme: Kannattaako kesäloma käyttää elämänmuutokseen?

Hekumallisin hetki

Suomalaisilla on työterveyspsykologin mukaan ennätyspitkät lomat. Niiden aikana ehtii normaalisti palautua ja rentoutua rankastakin työstä.

Mutta milloin me olemme lomalla siinä hehkeimmässä vaiheessa?

– Tavanomaisessa neljän viikon lomajaksossa rentoutunein kohta on loman keskivaiheilla.

Silloin ensimmäinen viikko on mennyt onnistuneeseen palautumiseen ja rentoutuminen on alkanut niin, että lomalainen jaksaa tehdä itselle mieluisia piristäviä asioita, Lappi selvittää.

Arki tasapainoon

Jos kesäloma kestääkin kaksi viikkoa tai vähemmän, silloin palautumiseen on syytä kiinnittää huomiota jo hyvissä ajoin ennen lomalle jäämistä, Tanja Lappi neuvoo.

”Kesälomaa ei pitäisi odottaa koko kevättä, vaan minilomia pitäisi olla säännöllisesti vuoden aikana.”

– Vaikka lomakausi olisikin lyhyempi kuin neljä viikkoa, täydellinen rentoutuminen on yhtä lailla mahdollista, lupaa Lappi.

Nukkuminen ja mielekkäiden asioiden tekeminen jo ennen lomaa nopeuttavat siirtymää. Teknisten työkalujen vaihtaminen vapaa-ajalla vaikkapa kirjaan kannattaa: lukeminen antaa vähemmän ärsykkeitä ja helpottaa aivokuormitusta huomattavasti, Lappi mainitsee.

– Tärkeintä olisi muistaa tasapaino arjessa. Yhtä kesälomaa ei pitäisi odottaa koko kevättä, vaan minilomia pitäisi olla säännöllisesti vuoden aikana.  

Lue myös! Kesä saa osan meistä masentumaan – ja tästä se johtuu

New York on ihana, mutta kaikille se ei sovi loman startiksi, sanoo työterveyspsykologi. Kuva: Shutterstock
New York on ihana, mutta kaikille se ei sovi loman startiksi, sanoo työterveyspsykologi. Kuva: Shutterstock

New York ei sovi kaikille

Lapin mukaan parasta palautumista työn kaaoksesta on vähäinen ärsykkeiden määrä etenkin ensimmäisinä lomapäivinä. Täydellinen maisema tähän olisikin seesteinen, hiljainen ympäristö ilman teknisiä laitteita.

Mutta jos heti ei ole mahdollista mennä makoilemaan laiturinnokkaan tai riippumattoon, voi kokeilla muitakin palauttavia keinoja:

– Työkaaoksen jälkeen tehokkaimmin rentouttavat kunnon yöunet ja aikatauluton loma-arki, joka ei ole tuupattu täyteen tekemistä.

Toisaalta, arkinen uurastus rasittaa jokaista eri tavoin. Lappi mainitsee, että työssään tylsistyneelle voi sopiakin, että loma on heti täynnä toimintaa ja uusia virikkeitä.

– Jos töitä on tehty paljon kotona, maiseman vaihto voi olla hyvä idea kesälomalla – mutta pakollinen se ei ole. Aivot tykkäävät siitä, että ne kokevat uusia asioita. Mutta jos kuormitusta on paljon, joku New Yorkin -matka heti loman aluksi ei ole välttämättä se kaikkein järkevin ja palauttavin asia.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, voit tilata sen kautta lehden maksuttoman näytenumeron kotiisi.

Kuinka pitkä kesäloma sinulla on?

Toisten keho sietää alkoholia huonommin kuin toisten. Nämä merkit voivat paljastaa, kuulutko kyseiseen joukkoon.

Kaikkien ei tarvitse edes hankkia krapulaa, sillä alkoholiannoksesta tai paristakin saattaa tulla ikäviä oireita.

Monelle tuttu ilmiö on viinipäänsärky, joka voi alkaa jo yhden punaviinilasillisen jälkeen. Yleensä krapulakin on paljon pahempi kuin nautitun alkoholimäärän perusteella sopisi odottaa. Oireiden aiheuttaja ei ole selvillä – toiset tutkijat uskovat sen johtuvan jostakin viinin sisältämästä aineesta, toiset ovat sitä mieltä, että viinipäänsärky voi olla myös psyykkistä.

Muutkin alkoholijuomista johtuvat oireet ovat yleisiä. Saksalaistutkimuksessa jopa joka neljäs raportoi jonkinlaisista alkoholin nauttimiseen liittyvistä oireista, kertoo Bustle-sivusto, joka listasi merkkejä, jotka voivat kertoa siitä, ettei kehosi siedä alkoholia.

1. Kasvot punoittavat

Kasvojen punoitus on yksi yleisimmistä oireista, jos alkoholi ei sovi. Amerikkalaisen Mayo-klinikan mukaan alkoholi-intoleranssissa ei kuitenkaan ole allergiasta, vaan geeneistämme, jotka määrittelevät, kuinka hyvin kunkin elimistö kykenee hajottamaan alkoholia.

Osa reaktioista voi kuitenkin johtua myös alkoholijuomien sisältämistä aineista, esimerkiksi säilöntäaineista, kemikaaleista tai viljoista, jotka allergisoivat.

Toiset ovat sitä mieltä, että viinipäänsärky voi olla myös psyykkistä.

2. Syke nousee

Jotkut huomaavat jo parin alkoholiannoksen jälkeen sydämensä sykkivän aiempaa kiivaammin. Yleensä se ei ole vaarallista, vaikka saattaakin pelästyttää.

Jos keho ei vaikuta sietävän alkoholia kovin hyvin, juomistaan kannattaa rajoittaa. Jos oireet ovat kuitenkin voimakkaita, esimerkiksi hengitys vaikeutuu, voi olla tarpeellista hakeutua lääkäriin, missä selvitetään, onko kyse erittäin harvinaisesta alkoholi- eli etanoliallergiasta.

3. Vatsa osoittaa mieltään

Vatsakipu, pahoinvointi ja jopa ripuli ovat usein merkkejä siitä, että nyt tuli nautittua jotakin, joka ei ole keholle hyväksi. Vaikka muuten pystyisikin syömään gluteenia ja vehnää ilman vatsanväänteitä, yhdessä alkoholin kanssa ne saattavat aiheuttaa oireita. Ratkaisuksi voi kokeilla juomisen vähentämistä tai gluteenittomia oluita.

Alkoholiallergia on erittäin harvinainen.

4. Silmiä kutittaa ja nenä menee tukkoon

Juominen saattaa pahentaa tai tuoda esiin allergioita, joista ei edes tiennyt kärsivänsä. Tanskalaistutkimuksessa havaittiin, että jokainen juoma, jonka tutkitut naiset viikon aikana joivat, lisäsi kausiallergiariskiä kolmella prosentilla. Kaikkien muiden, mahdollisesti allergisoivien, aineiden lisäksi alkoholituotteissa on myös allergiareaktioissa vapautuvaa histamiinia, jota syntyy hiivan ja bakteerien vaikutuksesta. Siitepölykauden oireisiin saattaa saada siis helpotusta viettämällä tipatonta.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, voit tilata sen kautta lehden maksuttoman näytenumeron kotiisi.

Itsetutkiskelu voit auttaa löytämään elämään oikeat ihmiset ja intohimot.

Joskus suurimmat oivallukset syntyvät, kun sinulta kysytään suoraan. Tärkeät kysymykset voit esittää myös itselleen, vaikka itsensä kyseenalaistaminen onkin helpommin sanottu kuin tehty.

Vauhtiin voit kokeilla päästä näillä Independentissä listatuilla kysymyksillä. Parhaimmillaan voit oppia ymmärtämään paremmin, millaisia läheisiä elämääsi haluat, missä olet hyvä ja mihin haluat arjessa keskittyä.

Jokainen tarvitsee joskus rakastavan potkun persuksilleen.

1. Onko ympärilläni oikeita ihmisiä?

”Äh, en jaksa edes yrittää!” ”Ihan sama, ei tule onnistumaan.”

Ympärilläsi olevien ihmisten asenne tarttuu. Kaikille sattuu joskus huonoja päiviä, mutta elämä negatiivisten läheisten ympäröimänä ei varmasti paranna elämänlaatuasi.

Oikeat läheiset tukevat ja rohkaisevat sinua, ja parhaimmillaan he myös tsemppaavat sinua ylittämään itsesi. He tietävät, mihin parhaimmillasi pystyt, ja haluavat kannustaa sinua tekemään töitä unelmiesi eteen. Jokainen tarvitsee joskus rakastavan potkun persuksilleen!

2. Teenkö sitä, missä olen paras?

Jos jokapäiväinen työ maistuu puulta, voi olla, ettet pääse hyödyntämään suurimpia vahvuuksiasi. Usein ne asiat, joissa loistamme, ovat niitä samoja, joihin suhtaudumme kaikista intohimoisimmin.

3. Missä onnistuin tänään?

Kun puhutaan onnellisuudesta, usein neuvotaan kirjoittamaan päivittäin lista asioista, joista on kiitollinen. Kokeile suhtautua samalla positiivisuudella myös työpäiväsi aikaansaannoksiin. Mieti joka päivä, missä onnistuit: kenties piristit asiakkaan päivää tai perustelit kokouksessa mielipiteesi hyvin. Olkoon onnistuminen pieni tai suuri, kirjoita se ylös. Kun kaikki tuntuu menevän pieleen, voit piristää itseäsi lukaisemalla listan.

Jos kuolisin tänään, jatkaisinko päivääni niin kuin olin suunnitellut?

Oman suorituksen arvioiminen kannustavasti auttaa tutkitusti. Harward Business Schoolin professori pyysi työntekijöitä käyttämään työpäivän viimeiset 15 minuuttia sen pohtimiseen, missä he olivat sinä päivänä onnistuneet. He, jotka kirjoittivat onnistumisensa ylös, suoriutuivat työssään 22,8 % paremmin kuin työntekijät, jotka laistivat pohtimisen.

4. Minkä takia olen valmis kärsimään?

Meneekö leijonanosa energiastasi saman asian parissa kamppailuun? Oli kyseessä sitten vaikea ihmissuhde tai työprojekti, kannattaa välillä pysähtyä miettimään, minkä eteen omaa hyvinvointiaan on valmis uhraamaan. Joskus luovuttaminenkin voi olla paras vaihtoehto.

5. Eläisinkö viimeisen päiväni näin?

Vuonna 2005 Applen toimitusjohtaja Steve Jobs piti puheen Standfordin yliopistosta valmistuville. Tuolloin oli kulunut vuosi siitä, kun hän oli saanut syöpädiagnoosin. Jobs kertoi, kuinka oli jo 33 vuoden ajan kysynyt itseltään aamuisin saman kysymyksen: Jos kuolisin tänään, jatkaisinko päivääni niin kuin olin suunnitellut?

Jos liian useana aamuna peräkkäin vastaus oli ”en”, Jobs tiesi, että jokin muutos oli tehtävä.

Kuoleman ei kuitenkaan tarvitse kolkutella ovella, sillä omaa arkea voi lähteä pohtimaan muutenkin. Hyvä lähtökohta on miettiä, onko jokaisessa päivässä jotain, mistä tulee hyvälle mielelle. Vai elätkö koko ajan odottaen jotain tulevaa? Jos arjen kiintopiste on aina viikonloppu, loma tai jokin juhla, kannattaa arkea muuttaa.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, voit tilata sen kautta lehden maksuttoman näytenumeron kotiisi.