Kevyet reseptit koko viikoksi. Enintään 1500 kaloria päivässä.

Katso juttu myös täältä.

Numeron 31 laihdutusekstrassa tarjoilemme viikon keveän ruokalistan. Ja kun on makuun päässyt, tässä toinenkin viikko. Näitä ohjeita seuraamalla saat enintään 1500 kaloria päivässä, mutta samalla riittävästi kuitua ja proteiinia.

Maanantai

Aamupala: 2 dl vehnähiutalepuuroa rasvattomaan maitoon keitettynä 150 kcal, 1 rkl vehnäleseitä 5 kcal, 2 tl rypsiöljyä 70 kcal, sokeritonta mehukeittoa (2 dl) 20 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä 

Välipalat: kahvia ja 1 dl rasvatonta maitoa 37 kcal, kaksi täysjyväkorppua 85 kcal, 2 porkkanaa 35 kcal

Lounas: Annos puutarhurinkeittoa 182 kcal, 2 viipaletta näkkileipää 70 kcal, 2 tl levitettä (rasvaa 60 %) 40 kcal, 2 höylättyä viipaletta juustoa (rasvaa max 15 %) 40 kcal 

Päivällinen: Annos kesäkurpitsapaistosta 200 kcal, 3 dl salaattia (salaattia, kurkkua, tomaattia, retiisejä + 2 tl öljyä) 108 kcal

Iltapala: Maustamatonta, rasvatonta jogurttia 1 prk (150 g) 50 kcal, mansikoita 2 dl, 1 rkl kuorittuja auringonkukansiemeniä 60 kcal

182 kcal/annos

Puutarhurin keitto 

4 annosta

200 g vihreitä, keltaisia tai liloja papuja

1 sipuli

2 porkkanaa

1 kesäkurpitsa

200 g keräkaalia

2 tomaattia

2 tl öljyä

1 l vettä

1–2 kasvisliemikuutiota

1,5 dl tummaa pastaa

Leikkaa pavuista kanta. Keitä papuja 10 minuuttia runsaassa, kevyesti suolalla maustetussa vedessä. Valuta ja leikkaa puoliksi. 

Kuori sipuli ja porkkanat. Leikkaa suikaleiksi kesäkurpitsan ja kaalin kanssa.

Lohko tomaatit. 

Kuumenna öljy kattilassa ja kuullota kasviksia tomaattia ja papuja lukuun ottamatta noin 5 minuuttia. 

Kaada päälle liemi ja kuumenna kiehuvaksi. Keitä miedolla lämmöllä noin 10 min.  

Sekoita joukkoon pasta, pavut ja tomaatit. Keitä 5 minuuttia tai kunnes pasta on kypsää. 

200 kcal/annos

Kesäkurpitsaa moussakan tyyliin 

4 annosta

1 iso kesäkurpitsa

1 sipuli

2 tl (rypsi)öljyä

200 g jauhelihaa (rasvaa max 9 %)

1 tl paprikajauhetta

¼ tl rouhittua mustapippuria

¼ tl suolaa

1 tlk (n. 400 g) tomaattimurskaa

3 dl maitoa 

2 rkl (täysjyvä)vehnäjauhoja

1 dl juustoraastetta (rasvaa max 17 %) 

½ tl jauhettua valkopippuria

½ tl jauhettua maustepippuria

Leikkaa kesäkurpitsa ensin pitkittäin ohuiksi viipaleiksi ja sen jälkeen noin 1 litran vetoiseen uunivuokaan sopiviksi pätkiksi. Laita uuni kuumenemaan 200 asteeseen.

Kuori ja silppua sipuli. Ruskista sipuli kevyesti pannulla öljyssä. Lisää jauheliha ja jatka paistamista, kunnes jauhelihakin on ruskistunut. 

Mausta ja hulauta sekaan tomaattimurska. Anna hautua miedolla lämmöllä valkokastikkeen valmistumisen ajan.

Mittaa maito ja jauhot kattilaan. Sekoita hyvin ja kuumenna koko ajan sekoittaen, kunnes kastike sakenee. Keitä miedolla lämmöllä noin 5 minuuttia, välillä pohjaa myöten sekoittaen. Lisää juustoraaste ja mausteet. Voit halutessasi säästää osan raasteesta paistoksen pinnalle. 

Kokoa paistos. Levitä uunivuoan pohjalle hiukan jauhelihakastiketta. Asettele päälle kerros kesäkurpitsaviipaleita (puolet viipaleista). Lusikoi jauhelihakastike kesäkurpitsoille ja levitä loput viipaleet kastikkeelle. 

Kaada pinnalle valkokastike ja nosta vuoka uuniin.

Paista uunin keskiosassa noin 30 minuuttia, kunnes paistoksen pinta on saanut väriä ja kesäkurpitsa tuntuu haarukalla pistettäessä pehmeältä. 

Tarjoa lisänä vihreää salaattia. 

TIISTAI

Aamupala: 2 dl ruishiutalepuuroa, veteen keitettynä 65 kcal, 1 rkl leseseosta 13 kcal, 1 dl punaherukoita 30 kcal, 2 tl rypsiöljyä 70 kcal, 1 dl rasvatonta maitoa 35 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä 

Välipalat: 2 omenaa 130 kcal, 1 vähärasvainen pikkupulla 100 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä

Lounas: Annos savukalasalaattia ja kastiketta 433 kcal, viipale täysjyväruisleipää 70 kcal, 2 tl levitettä (rasvaa 60 %) 40 kcal

Päivällinen: Annos kuorrutettua kukkakaalia 105  kcal, porsaan fileepihvi 120 kcal, porkkanaraastetta (2dl) 25 kcal

Iltapala: 2 dl marjakiisseliä 105 kcal, 1 dl rasvatonta maitoa 34 kcal

433 kcal/annos

Savukalasalaatti 

4 annosta

6 dl sokeriherneitä

12 retiisiä

2 ruukkua salaattia

4–6 avomaan kurkkua 

400 g perattua savukalaa

6 keitettyä perunaa

2 kovaksi keitettyä kananmuna

20 basilikanlehteä

Sinappinen jogurttikastike:

3 dl rasvatonta, maustamatonta jogurttia 

2–4 rkl sinappia 

2 rkl sitruunamehua 

4 tl hunajaa 

suolaa, pippuria 

Valmista kastike sekoittamalla kaikki ainekset keskenään. Tarkista maku ja kaada tarjolle pieneen kannuun tai kulhoon.

225 kcal/annos

Kuorrutettua kukkakaalia ja porsaspihvit

4 annosta

4 porsaan ulkofileepihviä (a´ n. 100 g) 

2 tl öljyä

½ tl suolaa

½ tl rouhittua pippuria

½ tl paprikajauhetta

n. 1 dl vettä

1 kukkakaali

n. 2 dl vettä

½ tl suolaa

Kuorrutus:

1 dl kukkakaalin keitinvettä 

100 g kevytsulatejuustoa (rasvaa max 10 %)

1 dl juustoraastetta (rasvaa 17 %)

¼ tl jauhettua valkopippuria 

2 rkl silputtua ruohosipulia tai rakuunaa 

Sipaise possupihveille öljyä ja paahda tai pariloi pannulla kauniin värisiksi. Ripottele pinnalle mausteet ja nosta uunivuokaan. Lorauta sekaan vettä ja peitä vuoka foliolla tai kannella. 

Kypsennä 200-asteisessa uunissa noin 10 minuuttia. Tai hauduta pihvit liedellä kypsiksi.

Paloittele kukkakaali reiluiksi kukinnoiksi ja keitä paloja kiehuvassa, suolalla maustetussa vedessä noin 10 minuuttia eli juuri ja juuri kypsiksi. Valuta palat, mutta ota vesi talteen. Laita palat uunivuokaan.

Mittaa kukkakaalin keitinvesi takaisin kattilaan ja kuumenna kiehuvaksi. Lisää sulatejuusto nokareina ja kuumenna hiljalleen, kunnes juusto sulaa. Sekoita joukkoon juustoraaste ja mausteet. Kaada kastike kukkakaalipalojen päälle ja kuumenna 225-asteisessa uunissa, kunnes kuorrutus saa väriä. 

KESKIVIIKKO

Aamupala: 2 dl maustamatonta, rasvatonta jogurttia + 1 omena raastettuna + ½ dl makeuttamatonta perusmysliä 205 kcal, kahvia tai teetä (ei sokeria) 

Välipalat: makeuttamaton cappuccino rasvattomaan maitoon (2 dl) 50 kcal, 2 vähärasvaista kaurakeksiä 60 kcal, 2 omenaa 130 kcal

Lounas: Reissukukko 390 kcal, muutama salaatinlehti 2 kcal 

Päivällinen: Annos kolmen kaalin makkaragratiinia 330 kcal

Iltapala: Mustikkapiimä (2 dl rasvatonta piimää + 1 dl mustikoita) 80 kcal

390 kcal/annos

Reissukukko yhdelle

1 ruispalaleipä

2 tl öljyä

4 pientä silakkafileetä (n. 100 g) 

¼ tl suolaa

¼ tl rouhittua valkopippuria

(hiukan silputtua oreganoa)

1–2 oksaa tilliä

1 tomaatti

1 viipale juustoa (rasvaa max 15 %)

Avaa palaleipä ja valuta kummallekin puolikkaalle öljyä. 

Asettele silakkafileet pohjapalalle ja ripottele päälle suola, pippuri, oregano ja tilli.

Viipaloi tomaatti ja asettele juustoviipaleen kanssa silakoille. 

Kääräise leipä voi- tai leivinpaperiin ja kuumenna mikrossa noin 3 minuuttia, kunnes kala on kypsää. 

Vinkki: Jos kypsennät leivän uunissa, kietaise se vielä folioon. Tavallisessa uunissa kypsennysaika on 15–20 minuuttia. 

330 kcal/annos

Kolmen kaalin makkaragratiini 

4 annosta

1 pieni kukkakaali

1 parsakaali (n. 200 g) 

400 g ruusukaaleja

5 dl vettä

½ tl suolaa

400 g lenkkimakkaraa (rasvaa max 10 %)

½ dl täysjyvävehnäjauhoja

200 g sulatejuustoa (rasvaa max 9 %)

¼ tl jauhettua valkopippuria

ripaus chilijauhetta

Huuhtele ja paloittele kukka- ja parsakaalit reiluiksi kukinnoiksi.

Poista ruusukaaleista kanta ja päällimmäiset lehdet tarvittaessa. 

Keitä kaalit puolikypsiksi suolalla maustetussa vedessä (noin 5 minuuttia). Kaada kaalit siivilään, mutta ota keitinvesi talteen.

Halkaise lenkkimakkarat ja leikkaa vuokaan sopiviksi pätkiksi. Vuoraa uunivuoan pohja makkarapaloilla.

Asettele kaali makkaroiden päälle. 

Mittaa 4 dl keitinvettä kattilaan ja vatkaa sekaan jauhot. 

Kuumenna koko ajan sekoittaen, kunnes kastike sakenee. Keitä miedolla lämmöllä noin 5 minuuttia välillä sekoittaen. 

Lusikoi sulatejuusto kastikkeeseen ja kuumenna sekoittaen, kunnes juusto on sulanut.

Mausta ja valuta vuokaan ainesten päälle. 

Kypsennä 200-asteisessa uunissa noin 10 minuuttia, kunnes pinta ja ainekset saavat väriä.   

TORSTAI

Aamupala: Lautasellinen (2 dl) ruishiutaleista ja puolukoista keitettyä ruispuolukkapuuroa (1 dl puolukoita puuroannoksen seassa) 90 kcal, 1 tl hunajaa 20 kcal, 2 tl rypsiöljyä 70 kcal, 2 dl rasvatonta maitoa 68 kcal, kahvia tai teetä (ei sokeria) 

Välipalat: Caffe latte -mukillinen (2 dl) täysmaitoon, ilman sokeria 90 kcal, 1 iso porkkana 30 kcal, 2 omenaa 130 kcal

Lounas: Annos kesäkeittoa 130 kcal, 2 viipaletta ruisleipää 130 kcal, 1 rkl levitettä (rasvaa 60 %) 70 kcal

Päivällinen: Annos suikalepannua 200 kcal, 2 tomaattia 55 kcal, 2 keitettyä perunaa 80 kcal

Iltapala: 1 prk viiliä (rasvaa 1 %) 80 kcal,  2 dl vadelmia 35 kcal

130 kcal/annos

Helppo kesäkeitto  

4 annosta

4 pientä perunaa

1 l erilaisia paloiteltuja kasviksia (esim. kukka- ja parsakaalia, porkkanaa, sokeriherneitä) 

1 l vettä

1 kasvisliemikuutio

¼ tl jauhettua valkopippuria 

100 g sulatejuustoa (rasvaa 9 %)

herneenversoja tai persiljaa

Rapsuta perunat puhtaiksi tai kuori ne. Leikkaa neljään osaan.

Kuumenna vesi kiehuvaksi ja sekoita joukkoon liemikuutio sekä kasvikset ja perunat. 

Mausta pippurilla ja keitä miedolla lämmöllä kannen alla 10–15 minuuttia, kunnes kasvikset ovat napakan kypsiä. Herneet kannattaa lisätä vasta kypsymisen puolivälissä.

Lusikoi sulatejuusto keiton joukkoon ja sekoita varovasti, kunnes juusto on sulanut. 

Tarkista maku, ripottele pinnalle herneenversoja tai silputtua persiljaa ja nosta tarjolle. 

200 kcal/annos

Suikalepannu  

4 annosta

400 g naudan paistisuikaleita

1 rkl öljyä 

2  sipulia 

1 (n. 300 g) kyssäkaali 

1 mustajuuri tai pala palsternakkaa

1 pieni kiinankaali

1 tl curryjauhetta

1 tl paprikajauhetta

½ tl rouhittua mustapippuria

1 rkl soijakastiketta

n. 2 dl vettä

Kuumenna öljy padassa tai tilavassa paistinpannussa ja ruskista lihat. Ripottele päälle curry ja paprika. Kaada pannulle tilkka vettä ja anna lihapalojen hautua noin 10 minuuttia. 

Kuori sipuli, kyssäkaali ja mustajuuri, ja paloittele ne. Mustajuuri kannattaa kuoria juoksevan veden alla ja laittaa heti paloittelun jälkeen kylmään veteen, jotta se ei tummu. 

Suikaloi kiinankaali.

Kääntele kasvikset lihan sekaan ja mausta pippurilla sekä soijalla. 

Kaada pannulle vettä sen verran, että se juuri ja juuri näkyy ainesten seasta.

Hauduta aineksia kannen alla noin 20 minuuttia. Tarkista välillä veden määrä, jotta ruuasta ei tule liian kuivaa.  

PERJANTAI

Aamupala: 2 dl rasvattomaan maitoon keitettyä kaurapuuroa 180 kcal, 2 tl rypsiöljyä 70 kcal, 1 dl mustaherukoita 30 kcal, 2 dl valmista sokeritonta marjakeittoa 20 kcal, kahvia tai teetä (ei sokeria) 

Välipalat: 1 prk (150 g) maustettua, rasvatonta jogurttia 110 kcal, 2 täysjyväkorppua 90 kcal + 1 rkl kevyttuorejuustoa (rasvaa 15 %) 30 kcal,

Lounas: Annos kaali-kasvispannua 120  kcal, ½ dl survottuja puolukoita 20 kcal, 1 tl hunajaa 20 kcal.

Päivällinen: Annos omenaista broilerikastiketta 240 kcal, 1 ½  dl keitettyä täysjyväriisiä 144 kcal, 2 dl porkkana-lanttu-omenaraastetta 40 kcal.  Jos haluat, vaihda riisi kahteen kuorineen keitettyyn perunaan 80 kcal tai 1 ½ desilitraan keitettyä ohraa 110 kcal.  

Iltapala: Kaakaomukillinen (2 dl) rasvattomaan maitoon 80 kcal, 2 kaurakorppua 70 kcal, 2 tl levitettä (rasvaa 60 %) 40 kcal. 

120 kcal/annos

Kasvis-kaalipannu  

4 annosta

½ (n. 400 g) keräkaalia 

pala (50 g) juuriselleriä 

2 porkkanaa 

2 sipulia

1 rkl öljyä

1 ½ dl soijarouhetta (tumma tai vaalea) 

n. 3 dl vettä 

1 tl suolaa

½ tl rouhittua mustapippuria

½ tl jauhettua maustepippuria

1 tl kuivattua meiramia

Suikaloi kaali.

Kuori ja suikaloi tai viipaloi selleri, porkkanat ja sipulit.

Kuumenna öljy padassa tai paksupohjaisessa kattilassa ja pehmitä siinä ensin kaalia. Lisää sitten muut kasvikset ja jatka paistamista muutama minuutti.

Ripottele sekaan soijarouhe. Kaada pataan vettä sen verran että se juuri ja juuri näkyy ainesten seasta. Mausta ja peitä kannella. 

Anna hautua noin puolisen tuntia, välillä sekoittaen. Lisää tarvittaessa vettä.

Tarkista maku ja ainesten kypsyys ja nosta tarjolle. 

Vinkki: Tee iso satsi ja pakasta osa. Ruoka melkeinpä paranee uudelleen lämmitettäessä.  

240 kcal/annos

Omenainen broilerikastike 

4 annosta

400 g maustamattomia broilerisuikaleita 

1 tl curryjauhetta 

¼ tl jauhettua valkopippuria

1 sipuli 

pala (100 g) palsternakkaa 

2 lehtisellerin vartta 

2 pientä omenaa

2 tl öljyä

2 dl omenatäysmehua

1 kanaliemikuutio

(vettä)

3 rkl sulatejuustoa (rasvaa max  9 % )

1–2 rkl silputtua rakuunaa

Ripottele curry ja pippuri broilerisuikaleille ja jätä maustumaan kasvisten käsittelyn ajaksi. 

Kuori ja suikaloi sipuli sekä palsternakka. Viipaloi sellerinvarret. Lohko omenat, poista siemenkota ja kuutioi omenat. 

Kuumenna öljy pannulla ja paista broilerisuikaleet nopeasti. 

Lisää kasvikset ja omenat ja jatka paistamista pari minuuttia.

Kaada pannulle mehu ja murustele liemikuutio sekaan. Hauduta kastiketta miedolla lämmöllä, kannen alla noin 10 minuuttia, kunnes ainekset ovat kypsyneet. Lisää tarvittaessa vettä. 

Sekoita joukkoon sulatejuusto, tarkista maku ja ripottele pinnalle rakuuna. 

LAUANTAI

Aamupala: 1 prk viiliä (rasvaa 1 %) 80 kcal, 1 dl makeuttamatonta perusmysliä 140 kcal, 1 dl marjoja 20 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä 

Välipalat: Vähärasvaista marjarahkaa 2 dl, 2 isoa porkkanaa 60 kcal

Lounas: Annos vihannespastaa 310 kcal

Päivällinen: Annos savuporokiusausta 290 kcal, 1 herkkukurkku, 1 etikkapunajuuri 

Iltapala: 2 hapankorppua 70 kcal, 1 rkl levitettä (rasvaa 60 %) 80 kcal, 1 omena 60 kcal

310 kcal/annos

Vihannespasta 

4 annosta

250 g täysjyväspagettia 

1 iso kesäkurpitsa

200 g tuoreita herkkusieniä

1 paprika

1 rkl öljyä

1 dl vettä

½ tl rouhittua mustapippuria

½ tl suolaa

100 g tuoretta pinaattia

1 rkl silputtua basilikaa

2 rkl tuorejuustoa (rasvaa max 14 %)

Keitä spagetti pakkauksen ohjeen mukaan kypsäksi.

Valmista sillä aikaa kasvisseos.

Suikaloi tai raasta kesäkurpitsa karkeaksi raasteeksi. Viipaloi herkkusienet ja suikaloi puhdistettu paprika. 

Kuullota kasviksia öljyssä tilavalla pannulla noin 10 minuuttia, kunnes kasvikset pehmenevät. Lisää vesi ja mausteet. 

Huuhtaise pinaatinlehdet ja sekoita kasvisten sekaan. Jatka kuumentamista noin 5 minuuttia ja sekoita joukkoon basilika ja tuorejuusto.

Valuta spagetti, kumoa kasvisseoksen joukkoon ja nostele sekaisin. 

260 kcal/annos 

Savuporokiusaus 

4 annosta

2 tl öljyä

1 pss (500 g) perunasipulisekoitusta (pakaste)

1 pss (n. 250 g) juuressuikaleita (pakaste)

1 pkt (150 g) savupororouhetta

½ tl rouhittua mustapippuria

¼ tl suolaa

1 tl kuivattua timjamia tai kirveliä

1 tlk (2,5 dl) ruokakermaa (rasvaa 10 %) 

1 dl vettä

Voitele noin 2 litran vetoinen uunivuoka öljyllä ja levitä puolet jäisestä perunasipuliseoksesta uunivuoan pohjalle. Tyhjennä päälle pussillinen suikalejuureksia ja ripottele sekaan savupororouhe sekä mausteet. 

Levitä päälle loput peruna-sipulisuikaleet ja kaada vuokaan kerma sekä tarvittaessa vettä. Nestettä tulee olla sen verran, että se hiukan näkyy ainesten seasta.

Nosta vuoka 200-asteiseen uuniin ja kypsennä noin 50 minuuttia, kunnes kiusakusen pinta on saanut väriä ja kasvikset ovat pehmenneet. Lisää tarvittaessa nestettä. 

Vinkki: Käytä esimerkiksi juustolla maustettua ruokakermaa. 

SUNNUNTAI

Aamupala: 2 munan munakas, täytteenä 25 g keittokinkkua + 1 tomaatti 280 kcal, 2 dl täysmehua 90 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä 

Välipalat: 2 dl hedelmä-marjasalaattia 70 kcal, muki maitokahvia kevytmaitoon (ei sokeria) 70 kcal, 2 palaa tummaa suklaata 75 kcal

Lounas: Uuniperuna ja annos sillikaviaaria 290 kcal, 3 dl salaattia (salaattia, kurkkua, tomaattia + 2 tl oliiviöljyä ja 1 tl viinietikkaa) 100 kcal

Päivällinen: Annos broilerinfileepihvejä ja marinoituja, paahdettuja kasviksia 225 kcal + 2 keitettyä perunaa 80 kcal 

Iltapala: 2 kaurakorppua 80 kcal, 1 omena 60 kcal, teetä (ei sokeria)

290 kcal/annos

Uuniperuna ja sillikaviaari 

4 annosta

4 isoa perunaa (jauhoinen lajike) (a´ n. 100 g) 

n. 100 g matjessillifileetä tai sillipaloja mausteliemessä

1 omena

1 sipuli

½ tl rouhittua mustapippuria

2–3 rkl silputtua tilliä tai kirveliä

2 tl sitruunamehua

200 g paksua maustamatonta jogurttia (rasvaa max 4 %)

Pese perunat hyvin, pistele kauttaaltaan haarukalla ja nosta 200-asteiseen uuniin. Kypsennä 40–60 minuuttia, perunoiden koon mukaan. Folioon käärittyjen perunoiden kypsymisaika on pitempi. 

Valmista perunoiden kypsyessä sillikaviaari.

Silppua silli, omena ja kuorittu sipuli. Kotimaista omenaa ei tarvitse kuoria. Sekoita joukkoon mausteet, sitruunamehu sekä jogurtti. 

Anna maustua viileässä perunoiden kypsymisen ajan. 

Kun haarukka uppoaa perunoihin helposti, ne ovat kypsiä.

Nosta perunat sillikaviaarin kanssa tarjolle.  

Vinkki: Sillin voit korvata vastaavalla määrällä perattua savukalaa tai säilöttyä kalaa.   

195 kcal/annos

Yrttitäytteiset possurullat 

4 annosta

600 g marinoimatonta porsaan ulkofileetä  

½ tl suolaa

½ tl rouhittua mustapippuria

1 tl paprikajauhetta

1 dl silputtuja tuoreita yrttejä (basilikaa, timjamia, oreganoa, persiljaa)

3 porkkana 

2 sipulia 

(muutama valkosipulinkynsi)

pieni (n. 200 g) lanttu 

n. 2 dl vettä

½ liha- tai kasvisliemikuutio

Leikkaa filee poikkisyin mahdollisimman ohuiksi viipaleiksi. Asettele viipaleet leikkuulaudalle.

Sekoita suola, pippuri, paprikajauhe ja yrttisilppu keskenään ja ripottele seos lihaviipaleille. 

Kääri viipaleet rullalle ja nosta saumapuoli alaspäin uunivuokaan.

Kuori porkkanat, sipulit ja lanttu. Leikkaa kasvikset lohkoiksi tai isoiksi suikaleiksi ja asettele liharullien väliin. 

Kaada päälle vettä sen verran, että yltää noin puoleen väliin liharullia. Murenna päälle liemikuutio, peitä vuoka kannella tai foliolla ja nosta 200-asteiseen uuniin. 

Kypsennä noin 30 minuuttia, poista kansi ja jatka kypsentämistä vielä noin 15 minuuttia.

Vinkki: Kypsennä uunissa myös lisäkeperunat. 

Katso juttu myös täältä.

Ruualla on vaikutusta myös aivoterveyteen. Suklaata, pähkinöitä ja rasvaisia tahnoja syömällä voi todistetusti tulla viisaammaksi.

1. Suklaa

Suklaanhimo saattaa kertoa monesta asiasta. Tumma suklaa sisältää paljon hyviä antioksidantteja ja muun muassa magnesiumia. Jos jatkuvasti hamuat suklaata, oletko varma, ettet kärsi hivenaineiden puutteesta?

Suklaa maistuu ilman selittäviä puutostilojakin, ja onneksi sillä on tutkitusti hyvää tekeviä ominaisuuksia. Amerikkalaistutkimuksen mukaan säännöllinen suklaan syöminen voi lisätä jopa älykkyyttä, kertoo Independent-lehti.

Tutkimustulosten mukaan suklaan syöjät pärjäsivät paremmin kognitiivisissa testeissä ja jopa heidän muistinsakin todettiin paremmaksi kuin niillä, jotka eivät syö suklaata. Alle 100 gramman päiväannos suklaata, oli se sitten tummaa tai vaaleaa, on tutkitusti hyväksi myös sydämelle.

Lue lisää! Nauti suklaastasi vapautuneesti – se parantaa muistia

 

Pähkinät ja mantelit tekevät hyvää aivojen toiminnallisuudelle. Kuva: Shutterstock
Pähkinät ja mantelit tekevät hyvää aivojen toiminnallisuudelle. Kuva: Shutterstock

2. Pähkinät

Pähkinät ovat superruokaa. Niissä on paljon terveydelle hyödyllisiä ainesosia, kuten monityydyttymättömiä rasvahappoja. Vaikka omega-6- ja omega-3-rasvahapot tekevät hyvää esimerkiksi verisuonille, ei pähkinöitäkään suositella syötäväksi älyttömiä määriä. Pähkinöissä on paljon rasvaa, ja joissakin on jopa myrkytysvaara.

Ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoi Me Naisille viime viikolla, että paljon seleeniä sisältävää parapähkinää on hyvä syödä vain muutama päivässä myrkytysvaaran vuoksi.

Kohtuullinen määrä pähkinöitä päivässä kuitenkin pitää aivot virkeinä. Eteläkalifornialaisen UCLA:n tutkimuksen mukaan kourallinen saksanpähkinöitä parantaa muistia ja keskittymiskykyä.

Suosittelemme! Pähkinöiden kuningatar on saksanpähkinä

 

Tahini maistuu hyvältä, ja aivotkin tykkäävät. Kuva: Shutterstock
Tahini maistuu hyvältä, ja aivotkin tykkäävät. Kuva: Shutterstock

3. Hummus

Rakastatko erilaisia tahnoja ja hummuksia? Hyvä, jos vastasit kyllä. Välimeren ruokavalion on todettu monissa tutkimuksissa vähentävän muistisairauksien riskiä.

Yksi tärkeä osa ruokavaliota on tahini ja sitä sisältävät hummukset. Tahini- eli seesamitahnassa on itsessään kaloreita enemmän kuin suklaassa. Tahinista löytyy yli 600 kilokaloria sadassa grammassa, mutta se on Välimeren ja Lähi-idän suosittua superruokaa. Seesaminsiemenissä on paljon kalsiumia ja sinkkiä sekä E-vitamiinia, joka on hyväksi muistille.

Katso täydellisen hummuksen resepti tästä.

Vihreä herkku, avokado, on mainio älyruoka. Kuva: Shutterstock
Vihreä herkku, avokado, on mainio älyruoka. Kuva: Shutterstock

4. Avokado

Avokadon hedelmäliha on erittäin rasvainen, ja hedelmäksi se sisältää paljon kaloreita. Sadassa grammassa avokadoa on energiaa noin 200 kilokaloria. Mutta jos tätä vihreää herkkua tekee mieli, kaloreista ei pitäisi välittää – kunhan pysyy kohtuudessa.

Suurin osa avokadon rasvasta on pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa.

Harvardin yliopiston tutkimus vahvistaa avokadon hyödyt. Sen hyvällä rasvalla on etuja sekä sydän- että aivoterveydelle. Suurin osa avokadon rasvasta on onneksi pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa. Siinä on myös paljon E-vitamiinia.

Miten käyttää avokadoa? 6 yllättävää reseptiä herkutteluun

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.

Istutko sinäkin usein pitkiä aikoja jalat ristissä?

Jalkaa toisen päälle. Näin istuu tyylikäs nainen, mutta kannattaako se?

Urheilulääketieteeseen erikoistunut lääkäri Naresh C. Rao kertoo risti-istunnan haitoista The Wall Street Journalissa. Asento vaikuttaa hänen mukaansa koko kehomme terveyteen ja erityisesti sen alaosaan.

– Se ei ole yhtään mukava eikä ergonominen asento lantiolle, Rao kertoo.

Risti-istunnassa päällimmäinen polvi aiheuttaa painetta alemmalle polvelle ja lantio kääntyy sekä kireytyy. Polville tämä on luonnoton asento ja aiheuttaa vääntöä alaselässä saakka, Rao mainitsee.

Lääkärin mukaan säännöllinen jalan vaihtaminenkaan ei auta tilanteessa, vaan se saattaa aiheuttaa jopa tuplasäryn selkään. Kipu ei välttämättä ilmaannu heti vaan vasta pitkäkin ajan kuluttua. Vahinko voi olla pysyvä – sekä tuskallinen, lääkäri varoittaa.

”Vahinko voi olla pysyvä – sekä tuskallinen.”

– Näen paljon kroonisia toimintahäiriöitä, jotka ovat peräisin risti-istunnasta.

Hän suosittelee, että kenenkään ei pitäisi istua jalat ristissä kauemmin kuin kahvikupin juomiseen kuluu aikaa.

Tärkeää! Onko selkäsi kipeä istumatyöstä? 10 vinkkiä, joilla parannat asentoasi

Polvikipujen kierteessä?

Raon mukaan polvien terveys liittyy vahvasti keskivartalon lihasten vahvuuteen sekä selän ja lantion toimintaan.

Yleisimpänä syynä polvikipuun hän pitää kuitenkin väärää asentoa, jossa polvet joutuvat olemaan pitkän ajan.

– Jos ihmisellä on jo ennestään polvikipuja, risti-istunta tekee niistä pahempia.

Terveillä ihmisillä jalkojen ristiminen ei välttämättä aiheuta polvikipuja, hän lisää.  

Suonikohjut kuriin

Paljon kiistelty aihe on: aiheuttaako jalkojen ristiminen suonikohjuja?

Naresh C. Rao sanoo, että hän ei ole lukenut yhtään tutkimusta, joka todistaisi tämän yhteyden.

– Suonikohjut ovat yleensä perinnöllisiä ja johtuvat iästä tai ylipainosta, hän sanoo.

Hänen mukaansa risti-istunta voi kuitenkin nostaa verenpainetta, jos henkilö kärsii verenpainetaudista.

Lue myös: Istuminen tappaa – kolme helppoa keinoa huijata itsesi liikkeelle

Miten istutaan oikeaoppisesti?

Jos ihminen istuu pitkiä aikoja, vaikkapa työssään, altistuu hän monille terveysongelmille. Lääkärillä on neuvo heillekin.

– Pyydän heitä istumaan jalat suorassa ja jalkaterät eteenpäin. Tai niiden alle voi laittaa penkin, että jalat lepäävät mukavasti tasaisella alustalla, hän mainitsee.

Jokaiselle istumatyötä tekevälle potilaalleen hän suosittelee tärkeää, mutta yksinkertaista vinkkiä: istuvan toimistotyöläisen kannattaa nousta 55 minuutin välein seisomaan ja kävellä viisi minuuttia.

– Osteopatiaan erikoistuneena lääkärinä voin sanoa, että kehomme on luotu liikkumaan.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.

Burpee ja narulla hyppely kehittävät sekä voimaa että kestävyyttä. 

Uni maistuu, aivot terästyvät, itsetunto nousee, seksi luistaa, luusto vahvistuu, vaihdevuodet helpottuvat sekä stressi ja masennus kaikkovat.

Liikunnasta on tutkitusti mieletön määrä hyötyä. Aina ei kuitenkaan jaksa raahautua ulos, salille tai ylipäätänsä kotoa pois. Onneksi hien saa pintaan kotioloissakin. Mutta mitä liikkeitä kannattaisi tehdä? 

Business Insider -lehti kertoo, että tutkija ja fysioterapeutti Michael Joynerin mukaan kaksi liikettä on ylitse muiden. Ne ovat burpee ja hyppynarulla hyppiminen. Joynerin luulisi tietävän, mistä puhuu, sillä häntä pidetään kansainvälisesti yhtenä arvostetuimpana ihmisen suorituskyvyn asiantuntijana.

Joyner kehuu juuri näitä liikkeitä, koska molemmat kehittävät sekä voimaa että kestävyyttä. Varsinkin voiman kehittäminen ikääntyessä on tärkeää, kun lihasmassa pienenee. UKK-instituutin mukaan jo 50-vuotiailla lihasmassa on pienentynyt kymmenen prosenttia, kun 70-vuotiaalla luku on jo 40 prosenttia.

Hyppynarulla hyppinen polttaa tehokkaasti kaloreita

Kuva: Shutterstock
Kuva: Shutterstock

Hyppynarun tehokkuus perustuu siihen, että hyppiessä koko kehon lihakset joutuvat intensiivisesti töihin. Hypyn aikana joutuu ponnistamaan maasta koko kehon painon verran. Esimerkiksi reippaalla kävelylenkilläkin käyttää vain muutamia lihaksia, vaikka lenkki olisikin tehokas.

Hyppiminen on myös tehokas kaloreidenpolttaja. Tunnin hyppiminen kuluttaa 1300 kaloria.

– Hyppiessä joutuu käyttämään käsiä, tasapainolihaksia ja jalkalihaksia ja sydän pääsee kunnolla töihin, Louisianan yliopiston professori Neil Johannsen on kertonut

Miten hyppynarulla treenaamisessa pääsee alkuun? Lue juttu täältä.

Raskas, mutta tehokas

Burpee on raskas, mutta uskomattoman tehokas yleisliike. Jos haluat listätä tehota, kokeile yhdistelmätreeniä: punnerrus-burpee.

1. Tee vuorotellen neljä sarjaa hartiapunnerruksia ja neljä sarjaa burpeeta. Punnerra kyynärpäät ulospäin, kämmenet hieman hartioita leveämmällä.

2. Burpeessa hypähdä kyykkyasennosta punnerrusasentoon ja ponnista siitä suoraan mahdollisimman korkeaan hyppyyn.

Katso mallia videolta! Video: Me Naiset Sport

1256911

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.

Totuus on, että syksy painaa jo päälle – mutta kesäihminenhän ei luovuta. 

1. Katse vaatekaappiin

Kesävaatteita ei kannata hyvästellä vielä monestakaan syystä. Mitä aikaisemmin villasukkahousut ja toppatakin vetää päällensä, sitä pidempi tulee talvesta. Onneksi lämpövaatteisiin siirtymisen sen voi tehdä asteittain. Pue lempikesämekkosi kanssa leggingsit ja villatakki. Sujauta sortsien alle värikkäät sukkahousut. Energiset kesävärit vaatteissa ja asusteissa saavat muistelemaan lämmöllä niitä päiviä, jolloin mekon reuna liimautui hikisenä paljasta reittä vasten.

Tyyli haltuun! 15 ihanan kevyttä kesäistä asua

2. Ota nenä avuksi

Ihmisen tuoksumuisti on uskomaton. Kaikki muistavat lapsuudenkesät, jotka tuoksuivat vesisateen jälkeiseltä ruoholta ja luonnonvesien raikkaudelta. Jos et ole tuoksuyliherkkä, kokeile kotona tuoksukynttilöitä tai huonetuoksuja, jotka tuovat mieleesi kesän ja virkistävät oloa.

Tuntuuko kropassa tunkkaiselta? 11 keinoa, joilla saat virkeän olon nopeasti

3. Väriä kynsiin ja huuliin

Moni lakkaa varpaankyntensä pelkästään kesällä. Miksi punalakan käyttö loppuu sandaalikauteen? Varsinkin jos kynsilakkapullossa on vielä jäljellä suosikkiväriäsi, maalaa sillä varpaankyntesi. Huolitellut, värikkäät kynnet ovat pieni ja halpa piristyskeino. Sama idea kannattaa ottaa käyttöön kesähuulipunan kanssa. Se ei välttämättä kestä ensi kesään saakka, joten ota se käyttöön ja anna huultenkin hehkua kesäisesti.

Lue myös! Tässä on loppukesän kuumin huulimeikkitrendi

Pieni punainen piriste varpaissa tuo mieleen kesän. Kuva: Colourbox
Pieni punainen piriste varpaissa tuo mieleen kesän. Kuva: Colourbox

4. Rytmitä musiikilla

Musiikki on yksi helpoimmista kesäfiiliksen ylläpitäjistä. Laita soimaan iloisia rytmejä tai festareilta tuttuja kappaleita, jos kaipaat kesän villimpiä hetkiä.
Jos taas mielessäsi ovat rennot päivät laiturilla tai romanssimaisemat, herätä kesämieli herkillä kappaleilla ja rakkauslauluilla.

Näiden tahtiin nojailtiin teinidiskossa – tässäkö ysärin ihanimmat hitaat?

5. Kesäkeittiö toimii sateellakin

Mitä kesäherkkua nautit joka vuosi yhtä innolla? Tutut maut ja ruuantuoksut tarjoilevat taatusti palan kesäfiilistä. Kaiva grilli esiin ja valmista herkkujasi sateelta suojatussa paikassa – tai unohda grilli ja pystytä oma kesäkeittiö sisätiloihin. Muista energisoivat kasvikset ja vihannekset.
Monet makeat herkut onnistuvat myös pakkaseen säilötyistä marjoista. Tästä riittää vinkki monelle päivälle: testaa 10 herkullisinta mansikkareseptiämme.

Tämä yllättävä yhdistelmä on kesän hittiruoka – katso herkullinen resepti

6. Unohda punaviini, pidä boolibileet

Pimeä vuodenaika tarkoittaa monelle sitä, että raikkaat juomat vaihtuvat punaviiniin ja glögiin. Mutta miksi kesädrinkkien nauttiminen pitäisi rajoittaa valoisaan aikaan? Valmista kesänmakuinen booli ja kutsu ystävät koolle.

Tältä maistuu kesä – katso parhaat boolit ja drinkit

Kesän kuulaus pysyy iholla pidempään, kun käyttää apuna tehokkaita tuotteita. Kuva: Colourbox
Kesän kuulaus pysyy iholla pidempään, kun käyttää apuna tehokkaita tuotteita. Kuva: Colourbox

7. Hehkuta, hehkuta!

Kasvojen valovoimasta voi huolehtia monin eri tavoin, vaikka aurinko ei enää hipiää hellisikään. Itseruskettavat sekä hehkua tuovat voiteet ja punat ovat luottotuotteita kesän jälkeenkin.
Jos et jaksa levittää monta kerrosta voidetta, nuupahtunut iho – ja mieli – iloitsee helposta meikistä. Siihen tarvitset vain rajausvärin. Katso ohjeet täällä.

Kaikki alle 20 euroa! Ota haltuun kesän kuumin meikkitrendi

8. Rentoudu riittävästi

Kylmä totuus on se, että Suomen kesä on lyhyt. Välillä se on sateinen ja kylmäkin. Silloin täytyy hyväksyä tosiasiat ja ottaa ilo irti viileästä sadepäivästä. Käperry viltin alle ja katso lempileffasi. Tai irrottaudu arjesta ja rentoudu kesätunnelmiin erilaisten meditaatiotekniikoiden avulla.
Edullisin vinkki on nukkuminen. Laadukas uni on kuin kesäloma aivoille.

Kaipaatko katseltavaa? Tässä Netflixin ja muiden palvelujen parhaat leffat
 

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.

Oletko kesäihminen?