Kevyet reseptit koko viikoksi. Enintään 1500 kaloria päivässä.

Katso juttu myös täältä.

Numeron 31 laihdutusekstrassa tarjoilemme viikon keveän ruokalistan. Ja kun on makuun päässyt, tässä toinenkin viikko. Näitä ohjeita seuraamalla saat enintään 1500 kaloria päivässä, mutta samalla riittävästi kuitua ja proteiinia.

Maanantai

Aamupala: 2 dl vehnähiutalepuuroa rasvattomaan maitoon keitettynä 150 kcal, 1 rkl vehnäleseitä 5 kcal, 2 tl rypsiöljyä 70 kcal, sokeritonta mehukeittoa (2 dl) 20 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä 

Välipalat: kahvia ja 1 dl rasvatonta maitoa 37 kcal, kaksi täysjyväkorppua 85 kcal, 2 porkkanaa 35 kcal

Lounas: Annos puutarhurinkeittoa 182 kcal, 2 viipaletta näkkileipää 70 kcal, 2 tl levitettä (rasvaa 60 %) 40 kcal, 2 höylättyä viipaletta juustoa (rasvaa max 15 %) 40 kcal 

Päivällinen: Annos kesäkurpitsapaistosta 200 kcal, 3 dl salaattia (salaattia, kurkkua, tomaattia, retiisejä + 2 tl öljyä) 108 kcal

Iltapala: Maustamatonta, rasvatonta jogurttia 1 prk (150 g) 50 kcal, mansikoita 2 dl, 1 rkl kuorittuja auringonkukansiemeniä 60 kcal

182 kcal/annos

Puutarhurin keitto 

4 annosta

200 g vihreitä, keltaisia tai liloja papuja

1 sipuli

2 porkkanaa

1 kesäkurpitsa

200 g keräkaalia

2 tomaattia

2 tl öljyä

1 l vettä

1–2 kasvisliemikuutiota

1,5 dl tummaa pastaa

Leikkaa pavuista kanta. Keitä papuja 10 minuuttia runsaassa, kevyesti suolalla maustetussa vedessä. Valuta ja leikkaa puoliksi. 

Kuori sipuli ja porkkanat. Leikkaa suikaleiksi kesäkurpitsan ja kaalin kanssa.

Lohko tomaatit. 

Kuumenna öljy kattilassa ja kuullota kasviksia tomaattia ja papuja lukuun ottamatta noin 5 minuuttia. 

Kaada päälle liemi ja kuumenna kiehuvaksi. Keitä miedolla lämmöllä noin 10 min.  

Sekoita joukkoon pasta, pavut ja tomaatit. Keitä 5 minuuttia tai kunnes pasta on kypsää. 

200 kcal/annos

Kesäkurpitsaa moussakan tyyliin 

4 annosta

1 iso kesäkurpitsa

1 sipuli

2 tl (rypsi)öljyä

200 g jauhelihaa (rasvaa max 9 %)

1 tl paprikajauhetta

¼ tl rouhittua mustapippuria

¼ tl suolaa

1 tlk (n. 400 g) tomaattimurskaa

3 dl maitoa 

2 rkl (täysjyvä)vehnäjauhoja

1 dl juustoraastetta (rasvaa max 17 %) 

½ tl jauhettua valkopippuria

½ tl jauhettua maustepippuria

Leikkaa kesäkurpitsa ensin pitkittäin ohuiksi viipaleiksi ja sen jälkeen noin 1 litran vetoiseen uunivuokaan sopiviksi pätkiksi. Laita uuni kuumenemaan 200 asteeseen.

Kuori ja silppua sipuli. Ruskista sipuli kevyesti pannulla öljyssä. Lisää jauheliha ja jatka paistamista, kunnes jauhelihakin on ruskistunut. 

Mausta ja hulauta sekaan tomaattimurska. Anna hautua miedolla lämmöllä valkokastikkeen valmistumisen ajan.

Mittaa maito ja jauhot kattilaan. Sekoita hyvin ja kuumenna koko ajan sekoittaen, kunnes kastike sakenee. Keitä miedolla lämmöllä noin 5 minuuttia, välillä pohjaa myöten sekoittaen. Lisää juustoraaste ja mausteet. Voit halutessasi säästää osan raasteesta paistoksen pinnalle. 

Kokoa paistos. Levitä uunivuoan pohjalle hiukan jauhelihakastiketta. Asettele päälle kerros kesäkurpitsaviipaleita (puolet viipaleista). Lusikoi jauhelihakastike kesäkurpitsoille ja levitä loput viipaleet kastikkeelle. 

Kaada pinnalle valkokastike ja nosta vuoka uuniin.

Paista uunin keskiosassa noin 30 minuuttia, kunnes paistoksen pinta on saanut väriä ja kesäkurpitsa tuntuu haarukalla pistettäessä pehmeältä. 

Tarjoa lisänä vihreää salaattia. 

TIISTAI

Aamupala: 2 dl ruishiutalepuuroa, veteen keitettynä 65 kcal, 1 rkl leseseosta 13 kcal, 1 dl punaherukoita 30 kcal, 2 tl rypsiöljyä 70 kcal, 1 dl rasvatonta maitoa 35 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä 

Välipalat: 2 omenaa 130 kcal, 1 vähärasvainen pikkupulla 100 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä

Lounas: Annos savukalasalaattia ja kastiketta 433 kcal, viipale täysjyväruisleipää 70 kcal, 2 tl levitettä (rasvaa 60 %) 40 kcal

Päivällinen: Annos kuorrutettua kukkakaalia 105  kcal, porsaan fileepihvi 120 kcal, porkkanaraastetta (2dl) 25 kcal

Iltapala: 2 dl marjakiisseliä 105 kcal, 1 dl rasvatonta maitoa 34 kcal

433 kcal/annos

Savukalasalaatti 

4 annosta

6 dl sokeriherneitä

12 retiisiä

2 ruukkua salaattia

4–6 avomaan kurkkua 

400 g perattua savukalaa

6 keitettyä perunaa

2 kovaksi keitettyä kananmuna

20 basilikanlehteä

Sinappinen jogurttikastike:

3 dl rasvatonta, maustamatonta jogurttia 

2–4 rkl sinappia 

2 rkl sitruunamehua 

4 tl hunajaa 

suolaa, pippuria 

Valmista kastike sekoittamalla kaikki ainekset keskenään. Tarkista maku ja kaada tarjolle pieneen kannuun tai kulhoon.

225 kcal/annos

Kuorrutettua kukkakaalia ja porsaspihvit

4 annosta

4 porsaan ulkofileepihviä (a´ n. 100 g) 

2 tl öljyä

½ tl suolaa

½ tl rouhittua pippuria

½ tl paprikajauhetta

n. 1 dl vettä

1 kukkakaali

n. 2 dl vettä

½ tl suolaa

Kuorrutus:

1 dl kukkakaalin keitinvettä 

100 g kevytsulatejuustoa (rasvaa max 10 %)

1 dl juustoraastetta (rasvaa 17 %)

¼ tl jauhettua valkopippuria 

2 rkl silputtua ruohosipulia tai rakuunaa 

Sipaise possupihveille öljyä ja paahda tai pariloi pannulla kauniin värisiksi. Ripottele pinnalle mausteet ja nosta uunivuokaan. Lorauta sekaan vettä ja peitä vuoka foliolla tai kannella. 

Kypsennä 200-asteisessa uunissa noin 10 minuuttia. Tai hauduta pihvit liedellä kypsiksi.

Paloittele kukkakaali reiluiksi kukinnoiksi ja keitä paloja kiehuvassa, suolalla maustetussa vedessä noin 10 minuuttia eli juuri ja juuri kypsiksi. Valuta palat, mutta ota vesi talteen. Laita palat uunivuokaan.

Mittaa kukkakaalin keitinvesi takaisin kattilaan ja kuumenna kiehuvaksi. Lisää sulatejuusto nokareina ja kuumenna hiljalleen, kunnes juusto sulaa. Sekoita joukkoon juustoraaste ja mausteet. Kaada kastike kukkakaalipalojen päälle ja kuumenna 225-asteisessa uunissa, kunnes kuorrutus saa väriä. 

KESKIVIIKKO

Aamupala: 2 dl maustamatonta, rasvatonta jogurttia + 1 omena raastettuna + ½ dl makeuttamatonta perusmysliä 205 kcal, kahvia tai teetä (ei sokeria) 

Välipalat: makeuttamaton cappuccino rasvattomaan maitoon (2 dl) 50 kcal, 2 vähärasvaista kaurakeksiä 60 kcal, 2 omenaa 130 kcal

Lounas: Reissukukko 390 kcal, muutama salaatinlehti 2 kcal 

Päivällinen: Annos kolmen kaalin makkaragratiinia 330 kcal

Iltapala: Mustikkapiimä (2 dl rasvatonta piimää + 1 dl mustikoita) 80 kcal

390 kcal/annos

Reissukukko yhdelle

1 ruispalaleipä

2 tl öljyä

4 pientä silakkafileetä (n. 100 g) 

¼ tl suolaa

¼ tl rouhittua valkopippuria

(hiukan silputtua oreganoa)

1–2 oksaa tilliä

1 tomaatti

1 viipale juustoa (rasvaa max 15 %)

Avaa palaleipä ja valuta kummallekin puolikkaalle öljyä. 

Asettele silakkafileet pohjapalalle ja ripottele päälle suola, pippuri, oregano ja tilli.

Viipaloi tomaatti ja asettele juustoviipaleen kanssa silakoille. 

Kääräise leipä voi- tai leivinpaperiin ja kuumenna mikrossa noin 3 minuuttia, kunnes kala on kypsää. 

Vinkki: Jos kypsennät leivän uunissa, kietaise se vielä folioon. Tavallisessa uunissa kypsennysaika on 15–20 minuuttia. 

330 kcal/annos

Kolmen kaalin makkaragratiini 

4 annosta

1 pieni kukkakaali

1 parsakaali (n. 200 g) 

400 g ruusukaaleja

5 dl vettä

½ tl suolaa

400 g lenkkimakkaraa (rasvaa max 10 %)

½ dl täysjyvävehnäjauhoja

200 g sulatejuustoa (rasvaa max 9 %)

¼ tl jauhettua valkopippuria

ripaus chilijauhetta

Huuhtele ja paloittele kukka- ja parsakaalit reiluiksi kukinnoiksi.

Poista ruusukaaleista kanta ja päällimmäiset lehdet tarvittaessa. 

Keitä kaalit puolikypsiksi suolalla maustetussa vedessä (noin 5 minuuttia). Kaada kaalit siivilään, mutta ota keitinvesi talteen.

Halkaise lenkkimakkarat ja leikkaa vuokaan sopiviksi pätkiksi. Vuoraa uunivuoan pohja makkarapaloilla.

Asettele kaali makkaroiden päälle. 

Mittaa 4 dl keitinvettä kattilaan ja vatkaa sekaan jauhot. 

Kuumenna koko ajan sekoittaen, kunnes kastike sakenee. Keitä miedolla lämmöllä noin 5 minuuttia välillä sekoittaen. 

Lusikoi sulatejuusto kastikkeeseen ja kuumenna sekoittaen, kunnes juusto on sulanut.

Mausta ja valuta vuokaan ainesten päälle. 

Kypsennä 200-asteisessa uunissa noin 10 minuuttia, kunnes pinta ja ainekset saavat väriä.   

TORSTAI

Aamupala: Lautasellinen (2 dl) ruishiutaleista ja puolukoista keitettyä ruispuolukkapuuroa (1 dl puolukoita puuroannoksen seassa) 90 kcal, 1 tl hunajaa 20 kcal, 2 tl rypsiöljyä 70 kcal, 2 dl rasvatonta maitoa 68 kcal, kahvia tai teetä (ei sokeria) 

Välipalat: Caffe latte -mukillinen (2 dl) täysmaitoon, ilman sokeria 90 kcal, 1 iso porkkana 30 kcal, 2 omenaa 130 kcal

Lounas: Annos kesäkeittoa 130 kcal, 2 viipaletta ruisleipää 130 kcal, 1 rkl levitettä (rasvaa 60 %) 70 kcal

Päivällinen: Annos suikalepannua 200 kcal, 2 tomaattia 55 kcal, 2 keitettyä perunaa 80 kcal

Iltapala: 1 prk viiliä (rasvaa 1 %) 80 kcal,  2 dl vadelmia 35 kcal

130 kcal/annos

Helppo kesäkeitto  

4 annosta

4 pientä perunaa

1 l erilaisia paloiteltuja kasviksia (esim. kukka- ja parsakaalia, porkkanaa, sokeriherneitä) 

1 l vettä

1 kasvisliemikuutio

¼ tl jauhettua valkopippuria 

100 g sulatejuustoa (rasvaa 9 %)

herneenversoja tai persiljaa

Rapsuta perunat puhtaiksi tai kuori ne. Leikkaa neljään osaan.

Kuumenna vesi kiehuvaksi ja sekoita joukkoon liemikuutio sekä kasvikset ja perunat. 

Mausta pippurilla ja keitä miedolla lämmöllä kannen alla 10–15 minuuttia, kunnes kasvikset ovat napakan kypsiä. Herneet kannattaa lisätä vasta kypsymisen puolivälissä.

Lusikoi sulatejuusto keiton joukkoon ja sekoita varovasti, kunnes juusto on sulanut. 

Tarkista maku, ripottele pinnalle herneenversoja tai silputtua persiljaa ja nosta tarjolle. 

200 kcal/annos

Suikalepannu  

4 annosta

400 g naudan paistisuikaleita

1 rkl öljyä 

2  sipulia 

1 (n. 300 g) kyssäkaali 

1 mustajuuri tai pala palsternakkaa

1 pieni kiinankaali

1 tl curryjauhetta

1 tl paprikajauhetta

½ tl rouhittua mustapippuria

1 rkl soijakastiketta

n. 2 dl vettä

Kuumenna öljy padassa tai tilavassa paistinpannussa ja ruskista lihat. Ripottele päälle curry ja paprika. Kaada pannulle tilkka vettä ja anna lihapalojen hautua noin 10 minuuttia. 

Kuori sipuli, kyssäkaali ja mustajuuri, ja paloittele ne. Mustajuuri kannattaa kuoria juoksevan veden alla ja laittaa heti paloittelun jälkeen kylmään veteen, jotta se ei tummu. 

Suikaloi kiinankaali.

Kääntele kasvikset lihan sekaan ja mausta pippurilla sekä soijalla. 

Kaada pannulle vettä sen verran, että se juuri ja juuri näkyy ainesten seasta.

Hauduta aineksia kannen alla noin 20 minuuttia. Tarkista välillä veden määrä, jotta ruuasta ei tule liian kuivaa.  

PERJANTAI

Aamupala: 2 dl rasvattomaan maitoon keitettyä kaurapuuroa 180 kcal, 2 tl rypsiöljyä 70 kcal, 1 dl mustaherukoita 30 kcal, 2 dl valmista sokeritonta marjakeittoa 20 kcal, kahvia tai teetä (ei sokeria) 

Välipalat: 1 prk (150 g) maustettua, rasvatonta jogurttia 110 kcal, 2 täysjyväkorppua 90 kcal + 1 rkl kevyttuorejuustoa (rasvaa 15 %) 30 kcal,

Lounas: Annos kaali-kasvispannua 120  kcal, ½ dl survottuja puolukoita 20 kcal, 1 tl hunajaa 20 kcal.

Päivällinen: Annos omenaista broilerikastiketta 240 kcal, 1 ½  dl keitettyä täysjyväriisiä 144 kcal, 2 dl porkkana-lanttu-omenaraastetta 40 kcal.  Jos haluat, vaihda riisi kahteen kuorineen keitettyyn perunaan 80 kcal tai 1 ½ desilitraan keitettyä ohraa 110 kcal.  

Iltapala: Kaakaomukillinen (2 dl) rasvattomaan maitoon 80 kcal, 2 kaurakorppua 70 kcal, 2 tl levitettä (rasvaa 60 %) 40 kcal. 

120 kcal/annos

Kasvis-kaalipannu  

4 annosta

½ (n. 400 g) keräkaalia 

pala (50 g) juuriselleriä 

2 porkkanaa 

2 sipulia

1 rkl öljyä

1 ½ dl soijarouhetta (tumma tai vaalea) 

n. 3 dl vettä 

1 tl suolaa

½ tl rouhittua mustapippuria

½ tl jauhettua maustepippuria

1 tl kuivattua meiramia

Suikaloi kaali.

Kuori ja suikaloi tai viipaloi selleri, porkkanat ja sipulit.

Kuumenna öljy padassa tai paksupohjaisessa kattilassa ja pehmitä siinä ensin kaalia. Lisää sitten muut kasvikset ja jatka paistamista muutama minuutti.

Ripottele sekaan soijarouhe. Kaada pataan vettä sen verran että se juuri ja juuri näkyy ainesten seasta. Mausta ja peitä kannella. 

Anna hautua noin puolisen tuntia, välillä sekoittaen. Lisää tarvittaessa vettä.

Tarkista maku ja ainesten kypsyys ja nosta tarjolle. 

Vinkki: Tee iso satsi ja pakasta osa. Ruoka melkeinpä paranee uudelleen lämmitettäessä.  

240 kcal/annos

Omenainen broilerikastike 

4 annosta

400 g maustamattomia broilerisuikaleita 

1 tl curryjauhetta 

¼ tl jauhettua valkopippuria

1 sipuli 

pala (100 g) palsternakkaa 

2 lehtisellerin vartta 

2 pientä omenaa

2 tl öljyä

2 dl omenatäysmehua

1 kanaliemikuutio

(vettä)

3 rkl sulatejuustoa (rasvaa max  9 % )

1–2 rkl silputtua rakuunaa

Ripottele curry ja pippuri broilerisuikaleille ja jätä maustumaan kasvisten käsittelyn ajaksi. 

Kuori ja suikaloi sipuli sekä palsternakka. Viipaloi sellerinvarret. Lohko omenat, poista siemenkota ja kuutioi omenat. 

Kuumenna öljy pannulla ja paista broilerisuikaleet nopeasti. 

Lisää kasvikset ja omenat ja jatka paistamista pari minuuttia.

Kaada pannulle mehu ja murustele liemikuutio sekaan. Hauduta kastiketta miedolla lämmöllä, kannen alla noin 10 minuuttia, kunnes ainekset ovat kypsyneet. Lisää tarvittaessa vettä. 

Sekoita joukkoon sulatejuusto, tarkista maku ja ripottele pinnalle rakuuna. 

LAUANTAI

Aamupala: 1 prk viiliä (rasvaa 1 %) 80 kcal, 1 dl makeuttamatonta perusmysliä 140 kcal, 1 dl marjoja 20 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä 

Välipalat: Vähärasvaista marjarahkaa 2 dl, 2 isoa porkkanaa 60 kcal

Lounas: Annos vihannespastaa 310 kcal

Päivällinen: Annos savuporokiusausta 290 kcal, 1 herkkukurkku, 1 etikkapunajuuri 

Iltapala: 2 hapankorppua 70 kcal, 1 rkl levitettä (rasvaa 60 %) 80 kcal, 1 omena 60 kcal

310 kcal/annos

Vihannespasta 

4 annosta

250 g täysjyväspagettia 

1 iso kesäkurpitsa

200 g tuoreita herkkusieniä

1 paprika

1 rkl öljyä

1 dl vettä

½ tl rouhittua mustapippuria

½ tl suolaa

100 g tuoretta pinaattia

1 rkl silputtua basilikaa

2 rkl tuorejuustoa (rasvaa max 14 %)

Keitä spagetti pakkauksen ohjeen mukaan kypsäksi.

Valmista sillä aikaa kasvisseos.

Suikaloi tai raasta kesäkurpitsa karkeaksi raasteeksi. Viipaloi herkkusienet ja suikaloi puhdistettu paprika. 

Kuullota kasviksia öljyssä tilavalla pannulla noin 10 minuuttia, kunnes kasvikset pehmenevät. Lisää vesi ja mausteet. 

Huuhtaise pinaatinlehdet ja sekoita kasvisten sekaan. Jatka kuumentamista noin 5 minuuttia ja sekoita joukkoon basilika ja tuorejuusto.

Valuta spagetti, kumoa kasvisseoksen joukkoon ja nostele sekaisin. 

260 kcal/annos 

Savuporokiusaus 

4 annosta

2 tl öljyä

1 pss (500 g) perunasipulisekoitusta (pakaste)

1 pss (n. 250 g) juuressuikaleita (pakaste)

1 pkt (150 g) savupororouhetta

½ tl rouhittua mustapippuria

¼ tl suolaa

1 tl kuivattua timjamia tai kirveliä

1 tlk (2,5 dl) ruokakermaa (rasvaa 10 %) 

1 dl vettä

Voitele noin 2 litran vetoinen uunivuoka öljyllä ja levitä puolet jäisestä perunasipuliseoksesta uunivuoan pohjalle. Tyhjennä päälle pussillinen suikalejuureksia ja ripottele sekaan savupororouhe sekä mausteet. 

Levitä päälle loput peruna-sipulisuikaleet ja kaada vuokaan kerma sekä tarvittaessa vettä. Nestettä tulee olla sen verran, että se hiukan näkyy ainesten seasta.

Nosta vuoka 200-asteiseen uuniin ja kypsennä noin 50 minuuttia, kunnes kiusakusen pinta on saanut väriä ja kasvikset ovat pehmenneet. Lisää tarvittaessa nestettä. 

Vinkki: Käytä esimerkiksi juustolla maustettua ruokakermaa. 

SUNNUNTAI

Aamupala: 2 munan munakas, täytteenä 25 g keittokinkkua + 1 tomaatti 280 kcal, 2 dl täysmehua 90 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä 

Välipalat: 2 dl hedelmä-marjasalaattia 70 kcal, muki maitokahvia kevytmaitoon (ei sokeria) 70 kcal, 2 palaa tummaa suklaata 75 kcal

Lounas: Uuniperuna ja annos sillikaviaaria 290 kcal, 3 dl salaattia (salaattia, kurkkua, tomaattia + 2 tl oliiviöljyä ja 1 tl viinietikkaa) 100 kcal

Päivällinen: Annos broilerinfileepihvejä ja marinoituja, paahdettuja kasviksia 225 kcal + 2 keitettyä perunaa 80 kcal 

Iltapala: 2 kaurakorppua 80 kcal, 1 omena 60 kcal, teetä (ei sokeria)

290 kcal/annos

Uuniperuna ja sillikaviaari 

4 annosta

4 isoa perunaa (jauhoinen lajike) (a´ n. 100 g) 

n. 100 g matjessillifileetä tai sillipaloja mausteliemessä

1 omena

1 sipuli

½ tl rouhittua mustapippuria

2–3 rkl silputtua tilliä tai kirveliä

2 tl sitruunamehua

200 g paksua maustamatonta jogurttia (rasvaa max 4 %)

Pese perunat hyvin, pistele kauttaaltaan haarukalla ja nosta 200-asteiseen uuniin. Kypsennä 40–60 minuuttia, perunoiden koon mukaan. Folioon käärittyjen perunoiden kypsymisaika on pitempi. 

Valmista perunoiden kypsyessä sillikaviaari.

Silppua silli, omena ja kuorittu sipuli. Kotimaista omenaa ei tarvitse kuoria. Sekoita joukkoon mausteet, sitruunamehu sekä jogurtti. 

Anna maustua viileässä perunoiden kypsymisen ajan. 

Kun haarukka uppoaa perunoihin helposti, ne ovat kypsiä.

Nosta perunat sillikaviaarin kanssa tarjolle.  

Vinkki: Sillin voit korvata vastaavalla määrällä perattua savukalaa tai säilöttyä kalaa.   

195 kcal/annos

Yrttitäytteiset possurullat 

4 annosta

600 g marinoimatonta porsaan ulkofileetä  

½ tl suolaa

½ tl rouhittua mustapippuria

1 tl paprikajauhetta

1 dl silputtuja tuoreita yrttejä (basilikaa, timjamia, oreganoa, persiljaa)

3 porkkana 

2 sipulia 

(muutama valkosipulinkynsi)

pieni (n. 200 g) lanttu 

n. 2 dl vettä

½ liha- tai kasvisliemikuutio

Leikkaa filee poikkisyin mahdollisimman ohuiksi viipaleiksi. Asettele viipaleet leikkuulaudalle.

Sekoita suola, pippuri, paprikajauhe ja yrttisilppu keskenään ja ripottele seos lihaviipaleille. 

Kääri viipaleet rullalle ja nosta saumapuoli alaspäin uunivuokaan.

Kuori porkkanat, sipulit ja lanttu. Leikkaa kasvikset lohkoiksi tai isoiksi suikaleiksi ja asettele liharullien väliin. 

Kaada päälle vettä sen verran, että yltää noin puoleen väliin liharullia. Murenna päälle liemikuutio, peitä vuoka kannella tai foliolla ja nosta 200-asteiseen uuniin. 

Kypsennä noin 30 minuuttia, poista kansi ja jatka kypsentämistä vielä noin 15 minuuttia.

Vinkki: Kypsennä uunissa myös lisäkeperunat. 

Katso juttu myös täältä.

Kommentit (1)
Vierailija

Kirjoita tähän kommenttisi
Hyvät laihisviikot ledessä 31 ja sen jälkeen netissä, kiitos niistä. Muutamia hyviä puolia: reseptitarjonta oli monipuolinen ja toimiva. Ruokaa oli niin, ettei nälissään tarvinnut olla. Viikko toimi mökkioloissakin. Sen pystyi tarjoamaan myöslisukkeilla talon remonttimiehelle ja muillekin vieraille. Ei siis mitään yhden ekstrapelleilyä. Toimivia ja koeteltuja reseptejä, joita pystyi myös muokkaamaan, jos joku raaka-aine puuttui.

Terveisin Leena ja Pirkko

Cheerleaderiksi aikuisena? 53-vuotias Anni näyttää mallia

Anni Puntala, 53, antaa piutpaut ihmettelijöille. Cheerleadingin voi hyvin aloittaa aikuisenakin.

Nauru kuuluu jo jumppasalin oven taakse. Ovenraosta näkyy, kuinka ryhmä naisia kannattelee aikuista miestä korkealla kämmeniensä päällä. Mies makaa jäykkänä kuin surffilauta.

– Pidä, Mauri, pidä! Tiukkana nyt! valmentaja huutaa.Sitten yksi naisista nousee seisomaan Mauri Aholan, 47, selkään – ja ihan oikeasti surffaa miehellä. Parin sekunnin jälkeen nainen loikkaa alas, muut laskevat Maurin permannolle, ja aplodit ja nauru raikuvat taas. Anni Puntala, 53, kehuu miesystäväänsä.

– Mauri ei ollut ikinä tehnyt mitään tuollaista! Eikö ollutkin hienoa!

Kyseessä ei ole mikä tahansa jumppatuokio, vaan cheerleading-treenit. Se on juuri sitä amerikkalaissarjoista tuttua kannustusjoukkojen johtamista –  sitä, jossa high school -teinitytöt pomppivat jalkapallokentän laidalla minihameissaan ja hiusruseteissaan pompomit käsissään.

Mutta täällä jumppasalissa cheerleadingia harrastaa hieman varttuneempi joukko. Nuorimmat Helsinki Athletics Cheerleadersin eli HAC:n joukkueessa ovat parikymppisiä, vanhin 62 vuotta. Joskus mukana on ollut yli seitsemänkymppinenkin. Moni on aloittanut lajin vasta viidenkympin hujakoilla.

– Iällä, koolla tai ulkonäöllä ei ole väliä. Kaikki tekevät sen, minkä osaavat. Jos on vahva ja hyvä nostamaan, on alaihminen. Jos osaa tehdä jonkun tempun, saa tehdä, joukkueen johtaja Anni kertoo.

Sen näkee myös treeneissä: nuorta naista, jolla on cheerleadertaustaa, heitellään ilmassa tempusta eli stuntista toiseen. Hän on notkea, nopea ja rohkea. Toisessa ääripäässä on heitä, joiden tehtävänä on seistä enimmäkseen ihmisrakennelmien pohjalla. Heillä on vahvat hartiat, sillä kuusikymmentä kiloa aikuista naista painaa yllättävän paljon.Annikin on yleensä ”alaihminen”

.– Paikka ei kuitenkaan ole iästä kiinni. Tuolla ylhäällä se meidän porukan vanhinkin yleensä keikkuu.

Kylmiltään kehiin

Anni on harrastanut cheerleadingia kymmenen vuotta. Hän houkutteli Maurin mukaansa kaksi vuotta sitten, vain kuukausi seurustelun aloittamisen jälkeen.

Kun Anni aloitti lajin, hän oli 43-vuotias ja vailla nuoruuden voimistelutaustaa tai kokemusta joukkueurheilusta. Annin 11-vuotias tytär oli aloittanut harrastuksen, ja äidin rakkaus lajiin syttyi, kun hän näki HAC:n kevätjuhlassa muiden äitien ja isien esityksen.

– Se oli niin liikuttavaa! Kyyneleet valuivat ja ajattelin, että minäkin haluan tuonne. Juttelin yhden toisen äidin kanssa ja hän sanoi, että arvaa mitä, niin minäkin! Sitten menimme.

Anni oli liikunnallinen muttei mikään voimistelija, joka kerisi voltteja ilmassa tai heittelisi kärrynpyöriä permannolla. Eikä hän ole kymmenen vuoden jälkeenkään: kärrynpyörä ei suju vieläkään.

– Mutta täydellisen kuperkeikan osaan! Se on bravuurini, Anni ylpeilee.

Yhteinen harrastus on hitsannut nuoria rakastavaisia nopeasti yhteen. Kotona toinen ymmärtää heti, mistä puoliso puhuu – ja ylipäätään on yhteistä puhuttavaa ja tekemistä.

– Saamme tietenkin olla myös enemmän yhdessä, Anni sanoo.

Onnistumisen elämyksetkin syventävät suhdetta.

– Hienointa tässä on itsensä voittaminen. Ensin voi pelottaa, mutta sitten onnistuukin, Anni sanoo ja nostaa Maurin ilmaan. Mauri on korkeuksissaan yhtä hymyä.

Kun töissä on luppoaikaa, Anni katsoo cheerleading-videoita.

Nipistys pyllyyn?

Anni on tottunut huvittuneisiin ilmeisiin, kun hän kertoo harrastuksestaan.

– Jonkin verran kysytään, että mitä joukkuetta te kannustatte. Onko se sitä huiskunheilutusta ja jäähallissa tanssimista? Tai eikö se ole vain teinien juttu?

– No joo, kuuluuhan lajiin tanssia ja kannustushuutojakin, mutta myös paljon muuta. Tässä vaaditaan voimaa, koordinaatiota, tasapainoa, uskallusta. En ota äimistelystä itseeni, koska tiedän, että me suomalaiset olemme lajissa huipulla.

Moni on voinut mielessään ihmetellä, mutta päin Annin naamaa kukaan ei ole naureskellut lajia teinitouhuksi.

– Päinvastoin: ällistelyn jälkeen useimmat kyselijät ovat vastanneet, että wau.Joukkueen miehet, ne kaksi, ovat kuulleet enemmän kuittailuja: onhan cheerleader-tyttö miesten fantasioiden vakio­kuvastoa.

– Miehille vitsaillaan, että tehän pääsette hameen alle nipistelemään pyllyistä.Vieressä seisova Mauri nyökkää.

– Työkaveri naureskeli juuri minulle, että harrastukseni on hänen salainen haaveensa, kun pääsen katselemaan takapuolia alhaalta päin. Voin kyllä vakuuttaa, että kun temppua tehdään, mitään muuta kuin temppua ei ehdi edes ajatella.

Loppu anteeksipyytelylle

Annin mielestä lajin kuin lajin aloittaminen aikuisena on helpompaa kuin nuorena. Enää ei jännitä, mitä muut ajattelevat, vaan tekee rohkeasti sitä, mitä haluaa.

Sitten ovat ne ahaa-elämykset! Ne ovat nyt suurempia kuin nuorempana.

– Kun jotain ei saa onnistumaan pitkänkään jankkaamisen jälkeen, se yhtäkkinen loksahtaminen tuntuu mielettömältä!Kolmas iän tuoma oppi on armollisuus. Jännitys ja mokaamisen pelko esimerkiksi ennen esitystä ovat yhtä vahvoja kuin aiemminkin, mutta moka ei tunnut maailmanlopulta. Sellaista nyt vain sattuu.

Myös joukkue on antanut oppinsa.

– Vaatii opettelua päästää toinen lähelle, henkilökohtaiselle alueelle. Aluksi on hyvin kiusallista, kun toinen, vieras ihminen nappaa jenkkakahvoista kiinni. Aina joku pyytää anteeksi, että on niin hikinen.

– Tai se, jota nostetaan, saattaa pyydellä anteeksi, kun hän painaa näin paljon ja lupaa laihduttaa. Sellainen pitää lopettaa.Joukkuelaji kasvattaa pinnaakin.

– Joskus yhden ihmisen tapa toimia ärsytti minua todella paljon, koska hän halusi neuvoa koko ajan. Sitten tajusin, että ihmiset saavat olla sellaisia kuin ovat. Hän on samanlainen edelleen, mutta minä siedän sitä enkä ärsyynny enää asiasta. Hän on nykyään hyvä ystäväni.

Anni ja Mauri käyvät treeneissä joka sunnuntai.

Selfieitä Facebookiin

Koska aikuisilla harrastajilla on jo paljon muutakin elämää, sataprosenttista sitoutuneisuutta ryhmään ei ole eikä sitä voi vaatia.

Joukkueen johtajana Anni myöntää olevansa yksi heistä, jotka ovat ”tosi koukussa”. Arkisin hän on optikkoyrittäjä, ja kun Pasilan-liikkeessä on hiljaista, hän katselee ryhmän esiintymis- ja harjoitusvideoita. Maurinkin kanssa vain yhdet treenit ovat jääneet tällä kaudella väliin.

Ryhmä työstää joka syksyksi ja kevääksi esityksen. Silloin päälle vedetään upeat minimekot, tärkätään tukka ja näytetään muille, mitä bunkkereissa on valmisteltu. Viime vuosina joukkue on innostunut myös kilpailemaan. Kisareissuilta on paitsi postattu Facebookiin rusettipää-selfieitä myös tuotu kaksi voittoa Englannin cheerleading-liiton kisoista. Tämän vuoden toukokuussa tuli hopeaa.

– Tämä on aikuisen harrastamisen ristiriita: haluamme pärjätä, mutta säilyttää silti hauskuuden. Välillä tänne tulee ihan väsähtäneenä töistä, eikä oikein huvittaisikaan, mutta täältä lähtee puhdistuneena ja täynnä virtaa. Tämä on vähän kuin pakoa arjesta ja omasta elämästä.

Mustelmia ja nivelrikkoa

Tänäänkin treeneissä hiki valuu, kasvot punoittavat, joku huilii välillä. Välillä joku tulee alas vähän vauhdikkaammin kuin oli tarkoitus, mutta muksahdukset kuuluvat lajiin.

– Mustelmiakin tulee, mutta se on normaalia, kun otteen pitää olla luja.Anni myöntää, että hänen kroppansa ei ole enää entisensä. Vaikka hänellä on testatusti parikymppisen miehen hapenottokyky ja vahvat lihakset, alkavalle nivelrikolle hän ei voi mitään.

Se tuntuu sormissa ja vähän mielessä.

– Vähän mietin, kauanko näillä voi nostella. Pitää varmaan etsiä parempi paikka minulle.

Mauri on ”romuna”, koska hän on innostunut treenaamaan liikaa. Anni kun yllyttää miestään erilaisiin jumppahaasteisiin

.Ja kyllä, avopari treenaa välillä myös kotona keskenään. Olohuoneessa he käyvät läpi esimerkiksi kisaohjelman tanssia ja hyppyjen ponnistuksia.Nyt jo aikuisen tyttärensä kanssa Anni ei sen sijaan treenaa lainkaan. Sille on luonnollinen selitys:

– Hän lopetti jo! Ainakin hetkeksi.

Annin harrastusviikko

Töitä ma–pe 9–17, la 12–15.

MA: Tupperware-tukkukokous tai liikuntaa eli kuntopiiriä tai kahvakuulaa ulkona. Välillä sekä kokous että liikuntaa.

TI: Kuntotanssi. Välillä vielä kunnonkohotusta cheerleading-porukassa.

KE: Italiantunti. Jos italiaa ei ole, cheerleadingia.

TO: Lions Club joka kuukauden toinen ja neljäs torstai.

PE: Usein vapaailta.

LA: Aamulla cheerleding-treeni.

SU: Illalla cheerleading-treenit.

Tämä raskausajan helpottaja voi auttaa myös krapulaan – testasimme

Kankkuseen ei ole lääkettä – vai onko sittenkin?

Kuulun niihin ihmisiin, jotka kärsivät matkapahoinvoinnista. Kärsin usein pahoinvoinnista myös juhlinnan jälkeisenä päivänä. Pahinta on näiden kahden yhdistelmä – kaveriporukan riehakkaan mökkiviikonlopun jälkeen ajatus kotimatkasta heiluvassa bussissa hirvittää. Mikä neuvoksi? Paras keinohan olisi olla hankkimatta krapulaa, mutta entä jos vahinko on jo tapahtunut?

Eräiden mökkibileiden jälkimainingeissa päätän testata apteekista saatavia ”pahoinvointirannekkeita”. Rannekkeet on tarkoitettu raskauspahoinvoinnin selättämiseen, ja niiden luvataan tepsivän myös esimerkiksi matkapahoinvointiin ja kemoterapian aiheuttamaan pahoinvointiin. Ehkä ne siis helpottavat myös juhlinnan jälkeistä kuvotusta?

Rannekkeet asetetaan ranteisiin tiettyyn kohtaan niin, että rannekkeen muovipallukat painavat neiguan-nimisiä akupisteitä. Yleensä suhtaudun tämänkaltaisiin ”hoitoihin” varauksella. Sunnuntaioloni on kuitenkin niin hapokas, että olen valmis kokeilemaan kaikkia keinoja.

Nousen bussiin. Uhmakkaasti valitsen istumapaikan, josta en näe tietä. Vaaran maksimoimiseksi ryhdyn vielä tuijottamaan älypuhelintani. Odotan kuvotuksen saapuvan pian.

Havahdun parin tunnin kuluttua, kun bussi lähestyy määränpäätä. Oksetus on loistanut poissaolollaan koko matkan. Miten tämä on mahdollista? Lumevaikutuksesta ei oikein voi olla kyse, koska en hetkeäkään uskonut rannekkeiden toimivan. Olen ihmeissäni. Tieteeseen perustuva maailmankuvani järkkyy hieman.

Pikainen googlailu osoittaa, että tutkimuksissa neiguan-pisteiden stimuloimisella on havaittu olevan jonkinlaisia vaikutuksia pahoinvointiin, vaikka syytä ei tarkkaan tiedetä. Pisteitä voi painaa myös sormella.

Rannekkeiden ainoa huono puoli on se, että ne ovat todella kireät. Ranteissa tuntuu tukalalta koko matkan, ja aristavat painaumat katoavat iholta vasta muutaman tunnin kuluttua rannekkeiden riisumisesta. Se on kuitenkin pientä verrattuna oksennuksen pidättelyyn. Tätä vippaskonstia aion kokeilla toistekin.

Näin tulkitset alapääoireita – 7 yleistä syytä

Alapäävaivoihin löytyy usein yksinkertainen selitys. Se saattaa olla vaikkapa jokin näistä.

Kutina, kirvely, runsaalta tuntuva vuoto ja alapään ärsytys eivät aina johdu sukupuolitaudeista tai mistään vakavammista ongelmista. Usein on hyvä käydä lääkärillä, mutta pienempiä vaivoja voi koettaa hoitaa myös itse. Syyt voivat nimittäin olla hyvinkin yksinkertaisia ja ongelmat helposti korjattavissa.

Prevention-sivusto haastatteli alapääasioihin erikoistunutta dermatologia Libby Edwardsia sekä gynekologian asiantuntijaa Cynthia Rasmussenia, jotka kertoivat yleisimmät syyt vaivoihin, joista moni nainen kärsii. Hyvä uutinen on, että ongelmat saattavat ratketa pelkästään pesuainetta vaihtamalla!

1. Putsaatko liian perusteellisesti?

Alapää on siitä hieno värkki, että se puhdistaa itse itsensä. Liiallinen peseminen voi suistaa emättimen luonnollisen tasapainon raiteiltaan, minkä seurauksena voi olla kutinaa, kirvelyä tai ikävää hajua. Riittää, että puhdistat paikat suihkussa ainoastaan ulkoisilta alueilta joko pelkällä vedellä tai intiimialueen pesuun tarkoitetulla tuotteella, jonka pH on korkeintaan 5,5.

2. Käytätkö liian tymäköitä aineita?

Hajusteet, säilöntäaineet ynnä muut kemikaalit ovat alapäälle enemmän haitaksi kuin hyödyksi. Alapään iho on ohut ja herkkä, joten se ei siedä ylimääräistä rasitusta. Muista myös tarkistaa pyykinpesuaineittesi pakkausmerkinnät. Vaihda aineet tarvittaessa allergikoille kehitettyihin tuotteisiin, joiden ei pitäisi ärsyttää ihoa.

3. Unohtuiko kosteutus?

Levität kasvoillesi voidetta päivittäin, jotta iho pysyisi kunnossa. Sama logiikka pätee myös alapäähän. Tavallista vartalovoidetta ei kuitenkaan kannata käyttää herkillä alueilla, sillä ne sisältävät usein hajusteita ja muita ärsytystä aiheuttavia aineita. Kokeile hajusteetonta, alkoholitonta ja säilytysaineetonta vaseliinia.

4. Teitkö väärän liukuvoidevalinnan?

Myös liukuvoide voi olla syyllinen inhottaviin tuntemuksiin alapäässä, sillä monissa tuotteissa on sinänsä kivoja tuoksu- tai makuaineita. Ne saattavat kuitenkin ärsyttää. Myös voiteet, joiden luvataan lisäävän nautinnollista kihelmöintiä tai lämpöä kannattaa kiertää kaukaa. Liukuvoidetta ei kuitenkaan kannata hylätä kokonaan, sillä se tekee yhdynnästä usein miellyttävämpää. Suosi tuoksuttomia ja lisäaineettomia vaihtoehtoja – tarkista esimerkiksi lähiapteekkisi valikoima! 

5. Käytätkö hormoniehkäisyä?

Jotkut hormonaaliset ehkäisyvalmisteet kuivattavat ja ohentavat emättimen limakalvoja, mikä tekee yhdynnästä epämiellyttävää ja kivuliasta. Jos epäilet syyksi ehkäisymenetelmääsi, keskustele lääkärin kanssa eri vaihtoehdoista.

6. Ovatko alusvaatteesi keinokuitua?

Mummoalkkarit ovat muotia, ja se on hyväksi myös alapäälle. Puuvillaiset ja tarpeeksi väljät alusvaatteet antavat paikkojen hengittää. Ne eivät myöskään hankaa, kuten keinokuituiset pitsialushousut saattavat tehdä.

7. Ajeletko karvojasi?

Höyläsi voi olla melkoinen bakteeripesäke, etenkin jos säilytät sitä lämpimässä, kosteassa suihkussa. Pieni haavauma voi aiheuttaa tulehduksen. Myös karvojen ajelussa käytettävät geelit ja vaahdot voivat ärsyttää, joten vähintä mitä voit tehdä, on vaihtaa hajustamattomaan tuotteeseen. Myös karvanpoistogeelit sisältävät usein tuhdin annoksen kemikaaleja, ja vahauskin saattaa ärsyttää ihoa. Mutta hei, onneksi puska on pop (ainakin joidenkin mielestä).

Nyt se on tutkittu! Tämän takia hyttysenpiston raapiminen tuntuu niin hyvältä

Miksi raapimista seuraava tyydytyksen tunne on lähes pakkomielteisen voimakas?

Kutiava hyttysenpisto pitäisi jättää rauhaan, mutta houkutus raapia kasvaa yleensä liian suureksi. Eikö tätä todella voi vastustaa? Uusimpien tutkimusten mukaan se on ainakin todella vaikeaa, sillä aivomme käskevät meitä raapimaan kutiavaa kohtaa.  

Templen yliopiston tutkijat ovat löytäneet vastauksen tutkimalla kroonisesta kutinasta kärsivien aivoja. Journal of Investigate Dermatologyssa julkaistut tulokset kertovat jotain yllättävää: raapimisen yhteydessä aivoissa aktivoituivat osat, jotka vastaavat palkitsemisen tunteesta.

Kun raapii kutisevaa kohtaa, aivot tulkitsevat sen palkinnoksi. Siksi se on myös niin koukuttavaa.

-Selvisi, että kutinan aiheuttama raapiminen on yhteydessä niihin aivojen osiin, joissa syntyy palkitsemisen ja tyydytyksen tunteita, lääkäri Gil Yisopovitch kertoo.

Lääkäri Hideki Mochizuki muistuttaa, että vaikka tyydytyksen tunne on voimakas, hyttysenpistoja ei silti saisi raapia.

-Jatkuva raapiminen voi jopa lisätä kutinaa. Se aiheuttaa lisäksi kipua ja jopa pysyviä ihovaurioita.