Kevyet reseptit koko viikoksi. Enintään 1500 kaloria päivässä.

Katso juttu myös täältä.

Numeron 31 laihdutusekstrassa tarjoilemme viikon keveän ruokalistan. Ja kun on makuun päässyt, tässä toinenkin viikko. Näitä ohjeita seuraamalla saat enintään 1500 kaloria päivässä, mutta samalla riittävästi kuitua ja proteiinia.

Maanantai

Aamupala: 2 dl vehnähiutalepuuroa rasvattomaan maitoon keitettynä 150 kcal, 1 rkl vehnäleseitä 5 kcal, 2 tl rypsiöljyä 70 kcal, sokeritonta mehukeittoa (2 dl) 20 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä 

Välipalat: kahvia ja 1 dl rasvatonta maitoa 37 kcal, kaksi täysjyväkorppua 85 kcal, 2 porkkanaa 35 kcal

Lounas: Annos puutarhurinkeittoa 182 kcal, 2 viipaletta näkkileipää 70 kcal, 2 tl levitettä (rasvaa 60 %) 40 kcal, 2 höylättyä viipaletta juustoa (rasvaa max 15 %) 40 kcal 

Päivällinen: Annos kesäkurpitsapaistosta 200 kcal, 3 dl salaattia (salaattia, kurkkua, tomaattia, retiisejä + 2 tl öljyä) 108 kcal

Iltapala: Maustamatonta, rasvatonta jogurttia 1 prk (150 g) 50 kcal, mansikoita 2 dl, 1 rkl kuorittuja auringonkukansiemeniä 60 kcal

182 kcal/annos

Puutarhurin keitto 

4 annosta

200 g vihreitä, keltaisia tai liloja papuja

1 sipuli

2 porkkanaa

1 kesäkurpitsa

200 g keräkaalia

2 tomaattia

2 tl öljyä

1 l vettä

1–2 kasvisliemikuutiota

1,5 dl tummaa pastaa

Leikkaa pavuista kanta. Keitä papuja 10 minuuttia runsaassa, kevyesti suolalla maustetussa vedessä. Valuta ja leikkaa puoliksi. 

Kuori sipuli ja porkkanat. Leikkaa suikaleiksi kesäkurpitsan ja kaalin kanssa.

Lohko tomaatit. 

Kuumenna öljy kattilassa ja kuullota kasviksia tomaattia ja papuja lukuun ottamatta noin 5 minuuttia. 

Kaada päälle liemi ja kuumenna kiehuvaksi. Keitä miedolla lämmöllä noin 10 min.  

Sekoita joukkoon pasta, pavut ja tomaatit. Keitä 5 minuuttia tai kunnes pasta on kypsää. 

200 kcal/annos

Kesäkurpitsaa moussakan tyyliin 

4 annosta

1 iso kesäkurpitsa

1 sipuli

2 tl (rypsi)öljyä

200 g jauhelihaa (rasvaa max 9 %)

1 tl paprikajauhetta

¼ tl rouhittua mustapippuria

¼ tl suolaa

1 tlk (n. 400 g) tomaattimurskaa

3 dl maitoa 

2 rkl (täysjyvä)vehnäjauhoja

1 dl juustoraastetta (rasvaa max 17 %) 

½ tl jauhettua valkopippuria

½ tl jauhettua maustepippuria

Leikkaa kesäkurpitsa ensin pitkittäin ohuiksi viipaleiksi ja sen jälkeen noin 1 litran vetoiseen uunivuokaan sopiviksi pätkiksi. Laita uuni kuumenemaan 200 asteeseen.

Kuori ja silppua sipuli. Ruskista sipuli kevyesti pannulla öljyssä. Lisää jauheliha ja jatka paistamista, kunnes jauhelihakin on ruskistunut. 

Mausta ja hulauta sekaan tomaattimurska. Anna hautua miedolla lämmöllä valkokastikkeen valmistumisen ajan.

Mittaa maito ja jauhot kattilaan. Sekoita hyvin ja kuumenna koko ajan sekoittaen, kunnes kastike sakenee. Keitä miedolla lämmöllä noin 5 minuuttia, välillä pohjaa myöten sekoittaen. Lisää juustoraaste ja mausteet. Voit halutessasi säästää osan raasteesta paistoksen pinnalle. 

Kokoa paistos. Levitä uunivuoan pohjalle hiukan jauhelihakastiketta. Asettele päälle kerros kesäkurpitsaviipaleita (puolet viipaleista). Lusikoi jauhelihakastike kesäkurpitsoille ja levitä loput viipaleet kastikkeelle. 

Kaada pinnalle valkokastike ja nosta vuoka uuniin.

Paista uunin keskiosassa noin 30 minuuttia, kunnes paistoksen pinta on saanut väriä ja kesäkurpitsa tuntuu haarukalla pistettäessä pehmeältä. 

Tarjoa lisänä vihreää salaattia. 

TIISTAI

Aamupala: 2 dl ruishiutalepuuroa, veteen keitettynä 65 kcal, 1 rkl leseseosta 13 kcal, 1 dl punaherukoita 30 kcal, 2 tl rypsiöljyä 70 kcal, 1 dl rasvatonta maitoa 35 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä 

Välipalat: 2 omenaa 130 kcal, 1 vähärasvainen pikkupulla 100 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä

Lounas: Annos savukalasalaattia ja kastiketta 433 kcal, viipale täysjyväruisleipää 70 kcal, 2 tl levitettä (rasvaa 60 %) 40 kcal

Päivällinen: Annos kuorrutettua kukkakaalia 105  kcal, porsaan fileepihvi 120 kcal, porkkanaraastetta (2dl) 25 kcal

Iltapala: 2 dl marjakiisseliä 105 kcal, 1 dl rasvatonta maitoa 34 kcal

433 kcal/annos

Savukalasalaatti 

4 annosta

6 dl sokeriherneitä

12 retiisiä

2 ruukkua salaattia

4–6 avomaan kurkkua 

400 g perattua savukalaa

6 keitettyä perunaa

2 kovaksi keitettyä kananmuna

20 basilikanlehteä

Sinappinen jogurttikastike:

3 dl rasvatonta, maustamatonta jogurttia 

2–4 rkl sinappia 

2 rkl sitruunamehua 

4 tl hunajaa 

suolaa, pippuria 

Valmista kastike sekoittamalla kaikki ainekset keskenään. Tarkista maku ja kaada tarjolle pieneen kannuun tai kulhoon.

225 kcal/annos

Kuorrutettua kukkakaalia ja porsaspihvit

4 annosta

4 porsaan ulkofileepihviä (a´ n. 100 g) 

2 tl öljyä

½ tl suolaa

½ tl rouhittua pippuria

½ tl paprikajauhetta

n. 1 dl vettä

1 kukkakaali

n. 2 dl vettä

½ tl suolaa

Kuorrutus:

1 dl kukkakaalin keitinvettä 

100 g kevytsulatejuustoa (rasvaa max 10 %)

1 dl juustoraastetta (rasvaa 17 %)

¼ tl jauhettua valkopippuria 

2 rkl silputtua ruohosipulia tai rakuunaa 

Sipaise possupihveille öljyä ja paahda tai pariloi pannulla kauniin värisiksi. Ripottele pinnalle mausteet ja nosta uunivuokaan. Lorauta sekaan vettä ja peitä vuoka foliolla tai kannella. 

Kypsennä 200-asteisessa uunissa noin 10 minuuttia. Tai hauduta pihvit liedellä kypsiksi.

Paloittele kukkakaali reiluiksi kukinnoiksi ja keitä paloja kiehuvassa, suolalla maustetussa vedessä noin 10 minuuttia eli juuri ja juuri kypsiksi. Valuta palat, mutta ota vesi talteen. Laita palat uunivuokaan.

Mittaa kukkakaalin keitinvesi takaisin kattilaan ja kuumenna kiehuvaksi. Lisää sulatejuusto nokareina ja kuumenna hiljalleen, kunnes juusto sulaa. Sekoita joukkoon juustoraaste ja mausteet. Kaada kastike kukkakaalipalojen päälle ja kuumenna 225-asteisessa uunissa, kunnes kuorrutus saa väriä. 

KESKIVIIKKO

Aamupala: 2 dl maustamatonta, rasvatonta jogurttia + 1 omena raastettuna + ½ dl makeuttamatonta perusmysliä 205 kcal, kahvia tai teetä (ei sokeria) 

Välipalat: makeuttamaton cappuccino rasvattomaan maitoon (2 dl) 50 kcal, 2 vähärasvaista kaurakeksiä 60 kcal, 2 omenaa 130 kcal

Lounas: Reissukukko 390 kcal, muutama salaatinlehti 2 kcal 

Päivällinen: Annos kolmen kaalin makkaragratiinia 330 kcal

Iltapala: Mustikkapiimä (2 dl rasvatonta piimää + 1 dl mustikoita) 80 kcal

390 kcal/annos

Reissukukko yhdelle

1 ruispalaleipä

2 tl öljyä

4 pientä silakkafileetä (n. 100 g) 

¼ tl suolaa

¼ tl rouhittua valkopippuria

(hiukan silputtua oreganoa)

1–2 oksaa tilliä

1 tomaatti

1 viipale juustoa (rasvaa max 15 %)

Avaa palaleipä ja valuta kummallekin puolikkaalle öljyä. 

Asettele silakkafileet pohjapalalle ja ripottele päälle suola, pippuri, oregano ja tilli.

Viipaloi tomaatti ja asettele juustoviipaleen kanssa silakoille. 

Kääräise leipä voi- tai leivinpaperiin ja kuumenna mikrossa noin 3 minuuttia, kunnes kala on kypsää. 

Vinkki: Jos kypsennät leivän uunissa, kietaise se vielä folioon. Tavallisessa uunissa kypsennysaika on 15–20 minuuttia. 

330 kcal/annos

Kolmen kaalin makkaragratiini 

4 annosta

1 pieni kukkakaali

1 parsakaali (n. 200 g) 

400 g ruusukaaleja

5 dl vettä

½ tl suolaa

400 g lenkkimakkaraa (rasvaa max 10 %)

½ dl täysjyvävehnäjauhoja

200 g sulatejuustoa (rasvaa max 9 %)

¼ tl jauhettua valkopippuria

ripaus chilijauhetta

Huuhtele ja paloittele kukka- ja parsakaalit reiluiksi kukinnoiksi.

Poista ruusukaaleista kanta ja päällimmäiset lehdet tarvittaessa. 

Keitä kaalit puolikypsiksi suolalla maustetussa vedessä (noin 5 minuuttia). Kaada kaalit siivilään, mutta ota keitinvesi talteen.

Halkaise lenkkimakkarat ja leikkaa vuokaan sopiviksi pätkiksi. Vuoraa uunivuoan pohja makkarapaloilla.

Asettele kaali makkaroiden päälle. 

Mittaa 4 dl keitinvettä kattilaan ja vatkaa sekaan jauhot. 

Kuumenna koko ajan sekoittaen, kunnes kastike sakenee. Keitä miedolla lämmöllä noin 5 minuuttia välillä sekoittaen. 

Lusikoi sulatejuusto kastikkeeseen ja kuumenna sekoittaen, kunnes juusto on sulanut.

Mausta ja valuta vuokaan ainesten päälle. 

Kypsennä 200-asteisessa uunissa noin 10 minuuttia, kunnes pinta ja ainekset saavat väriä.   

TORSTAI

Aamupala: Lautasellinen (2 dl) ruishiutaleista ja puolukoista keitettyä ruispuolukkapuuroa (1 dl puolukoita puuroannoksen seassa) 90 kcal, 1 tl hunajaa 20 kcal, 2 tl rypsiöljyä 70 kcal, 2 dl rasvatonta maitoa 68 kcal, kahvia tai teetä (ei sokeria) 

Välipalat: Caffe latte -mukillinen (2 dl) täysmaitoon, ilman sokeria 90 kcal, 1 iso porkkana 30 kcal, 2 omenaa 130 kcal

Lounas: Annos kesäkeittoa 130 kcal, 2 viipaletta ruisleipää 130 kcal, 1 rkl levitettä (rasvaa 60 %) 70 kcal

Päivällinen: Annos suikalepannua 200 kcal, 2 tomaattia 55 kcal, 2 keitettyä perunaa 80 kcal

Iltapala: 1 prk viiliä (rasvaa 1 %) 80 kcal,  2 dl vadelmia 35 kcal

130 kcal/annos

Helppo kesäkeitto  

4 annosta

4 pientä perunaa

1 l erilaisia paloiteltuja kasviksia (esim. kukka- ja parsakaalia, porkkanaa, sokeriherneitä) 

1 l vettä

1 kasvisliemikuutio

¼ tl jauhettua valkopippuria 

100 g sulatejuustoa (rasvaa 9 %)

herneenversoja tai persiljaa

Rapsuta perunat puhtaiksi tai kuori ne. Leikkaa neljään osaan.

Kuumenna vesi kiehuvaksi ja sekoita joukkoon liemikuutio sekä kasvikset ja perunat. 

Mausta pippurilla ja keitä miedolla lämmöllä kannen alla 10–15 minuuttia, kunnes kasvikset ovat napakan kypsiä. Herneet kannattaa lisätä vasta kypsymisen puolivälissä.

Lusikoi sulatejuusto keiton joukkoon ja sekoita varovasti, kunnes juusto on sulanut. 

Tarkista maku, ripottele pinnalle herneenversoja tai silputtua persiljaa ja nosta tarjolle. 

200 kcal/annos

Suikalepannu  

4 annosta

400 g naudan paistisuikaleita

1 rkl öljyä 

2  sipulia 

1 (n. 300 g) kyssäkaali 

1 mustajuuri tai pala palsternakkaa

1 pieni kiinankaali

1 tl curryjauhetta

1 tl paprikajauhetta

½ tl rouhittua mustapippuria

1 rkl soijakastiketta

n. 2 dl vettä

Kuumenna öljy padassa tai tilavassa paistinpannussa ja ruskista lihat. Ripottele päälle curry ja paprika. Kaada pannulle tilkka vettä ja anna lihapalojen hautua noin 10 minuuttia. 

Kuori sipuli, kyssäkaali ja mustajuuri, ja paloittele ne. Mustajuuri kannattaa kuoria juoksevan veden alla ja laittaa heti paloittelun jälkeen kylmään veteen, jotta se ei tummu. 

Suikaloi kiinankaali.

Kääntele kasvikset lihan sekaan ja mausta pippurilla sekä soijalla. 

Kaada pannulle vettä sen verran, että se juuri ja juuri näkyy ainesten seasta.

Hauduta aineksia kannen alla noin 20 minuuttia. Tarkista välillä veden määrä, jotta ruuasta ei tule liian kuivaa.  

PERJANTAI

Aamupala: 2 dl rasvattomaan maitoon keitettyä kaurapuuroa 180 kcal, 2 tl rypsiöljyä 70 kcal, 1 dl mustaherukoita 30 kcal, 2 dl valmista sokeritonta marjakeittoa 20 kcal, kahvia tai teetä (ei sokeria) 

Välipalat: 1 prk (150 g) maustettua, rasvatonta jogurttia 110 kcal, 2 täysjyväkorppua 90 kcal + 1 rkl kevyttuorejuustoa (rasvaa 15 %) 30 kcal,

Lounas: Annos kaali-kasvispannua 120  kcal, ½ dl survottuja puolukoita 20 kcal, 1 tl hunajaa 20 kcal.

Päivällinen: Annos omenaista broilerikastiketta 240 kcal, 1 ½  dl keitettyä täysjyväriisiä 144 kcal, 2 dl porkkana-lanttu-omenaraastetta 40 kcal.  Jos haluat, vaihda riisi kahteen kuorineen keitettyyn perunaan 80 kcal tai 1 ½ desilitraan keitettyä ohraa 110 kcal.  

Iltapala: Kaakaomukillinen (2 dl) rasvattomaan maitoon 80 kcal, 2 kaurakorppua 70 kcal, 2 tl levitettä (rasvaa 60 %) 40 kcal. 

120 kcal/annos

Kasvis-kaalipannu  

4 annosta

½ (n. 400 g) keräkaalia 

pala (50 g) juuriselleriä 

2 porkkanaa 

2 sipulia

1 rkl öljyä

1 ½ dl soijarouhetta (tumma tai vaalea) 

n. 3 dl vettä 

1 tl suolaa

½ tl rouhittua mustapippuria

½ tl jauhettua maustepippuria

1 tl kuivattua meiramia

Suikaloi kaali.

Kuori ja suikaloi tai viipaloi selleri, porkkanat ja sipulit.

Kuumenna öljy padassa tai paksupohjaisessa kattilassa ja pehmitä siinä ensin kaalia. Lisää sitten muut kasvikset ja jatka paistamista muutama minuutti.

Ripottele sekaan soijarouhe. Kaada pataan vettä sen verran että se juuri ja juuri näkyy ainesten seasta. Mausta ja peitä kannella. 

Anna hautua noin puolisen tuntia, välillä sekoittaen. Lisää tarvittaessa vettä.

Tarkista maku ja ainesten kypsyys ja nosta tarjolle. 

Vinkki: Tee iso satsi ja pakasta osa. Ruoka melkeinpä paranee uudelleen lämmitettäessä.  

240 kcal/annos

Omenainen broilerikastike 

4 annosta

400 g maustamattomia broilerisuikaleita 

1 tl curryjauhetta 

¼ tl jauhettua valkopippuria

1 sipuli 

pala (100 g) palsternakkaa 

2 lehtisellerin vartta 

2 pientä omenaa

2 tl öljyä

2 dl omenatäysmehua

1 kanaliemikuutio

(vettä)

3 rkl sulatejuustoa (rasvaa max  9 % )

1–2 rkl silputtua rakuunaa

Ripottele curry ja pippuri broilerisuikaleille ja jätä maustumaan kasvisten käsittelyn ajaksi. 

Kuori ja suikaloi sipuli sekä palsternakka. Viipaloi sellerinvarret. Lohko omenat, poista siemenkota ja kuutioi omenat. 

Kuumenna öljy pannulla ja paista broilerisuikaleet nopeasti. 

Lisää kasvikset ja omenat ja jatka paistamista pari minuuttia.

Kaada pannulle mehu ja murustele liemikuutio sekaan. Hauduta kastiketta miedolla lämmöllä, kannen alla noin 10 minuuttia, kunnes ainekset ovat kypsyneet. Lisää tarvittaessa vettä. 

Sekoita joukkoon sulatejuusto, tarkista maku ja ripottele pinnalle rakuuna. 

LAUANTAI

Aamupala: 1 prk viiliä (rasvaa 1 %) 80 kcal, 1 dl makeuttamatonta perusmysliä 140 kcal, 1 dl marjoja 20 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä 

Välipalat: Vähärasvaista marjarahkaa 2 dl, 2 isoa porkkanaa 60 kcal

Lounas: Annos vihannespastaa 310 kcal

Päivällinen: Annos savuporokiusausta 290 kcal, 1 herkkukurkku, 1 etikkapunajuuri 

Iltapala: 2 hapankorppua 70 kcal, 1 rkl levitettä (rasvaa 60 %) 80 kcal, 1 omena 60 kcal

310 kcal/annos

Vihannespasta 

4 annosta

250 g täysjyväspagettia 

1 iso kesäkurpitsa

200 g tuoreita herkkusieniä

1 paprika

1 rkl öljyä

1 dl vettä

½ tl rouhittua mustapippuria

½ tl suolaa

100 g tuoretta pinaattia

1 rkl silputtua basilikaa

2 rkl tuorejuustoa (rasvaa max 14 %)

Keitä spagetti pakkauksen ohjeen mukaan kypsäksi.

Valmista sillä aikaa kasvisseos.

Suikaloi tai raasta kesäkurpitsa karkeaksi raasteeksi. Viipaloi herkkusienet ja suikaloi puhdistettu paprika. 

Kuullota kasviksia öljyssä tilavalla pannulla noin 10 minuuttia, kunnes kasvikset pehmenevät. Lisää vesi ja mausteet. 

Huuhtaise pinaatinlehdet ja sekoita kasvisten sekaan. Jatka kuumentamista noin 5 minuuttia ja sekoita joukkoon basilika ja tuorejuusto.

Valuta spagetti, kumoa kasvisseoksen joukkoon ja nostele sekaisin. 

260 kcal/annos 

Savuporokiusaus 

4 annosta

2 tl öljyä

1 pss (500 g) perunasipulisekoitusta (pakaste)

1 pss (n. 250 g) juuressuikaleita (pakaste)

1 pkt (150 g) savupororouhetta

½ tl rouhittua mustapippuria

¼ tl suolaa

1 tl kuivattua timjamia tai kirveliä

1 tlk (2,5 dl) ruokakermaa (rasvaa 10 %) 

1 dl vettä

Voitele noin 2 litran vetoinen uunivuoka öljyllä ja levitä puolet jäisestä perunasipuliseoksesta uunivuoan pohjalle. Tyhjennä päälle pussillinen suikalejuureksia ja ripottele sekaan savupororouhe sekä mausteet. 

Levitä päälle loput peruna-sipulisuikaleet ja kaada vuokaan kerma sekä tarvittaessa vettä. Nestettä tulee olla sen verran, että se hiukan näkyy ainesten seasta.

Nosta vuoka 200-asteiseen uuniin ja kypsennä noin 50 minuuttia, kunnes kiusakusen pinta on saanut väriä ja kasvikset ovat pehmenneet. Lisää tarvittaessa nestettä. 

Vinkki: Käytä esimerkiksi juustolla maustettua ruokakermaa. 

SUNNUNTAI

Aamupala: 2 munan munakas, täytteenä 25 g keittokinkkua + 1 tomaatti 280 kcal, 2 dl täysmehua 90 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä 

Välipalat: 2 dl hedelmä-marjasalaattia 70 kcal, muki maitokahvia kevytmaitoon (ei sokeria) 70 kcal, 2 palaa tummaa suklaata 75 kcal

Lounas: Uuniperuna ja annos sillikaviaaria 290 kcal, 3 dl salaattia (salaattia, kurkkua, tomaattia + 2 tl oliiviöljyä ja 1 tl viinietikkaa) 100 kcal

Päivällinen: Annos broilerinfileepihvejä ja marinoituja, paahdettuja kasviksia 225 kcal + 2 keitettyä perunaa 80 kcal 

Iltapala: 2 kaurakorppua 80 kcal, 1 omena 60 kcal, teetä (ei sokeria)

290 kcal/annos

Uuniperuna ja sillikaviaari 

4 annosta

4 isoa perunaa (jauhoinen lajike) (a´ n. 100 g) 

n. 100 g matjessillifileetä tai sillipaloja mausteliemessä

1 omena

1 sipuli

½ tl rouhittua mustapippuria

2–3 rkl silputtua tilliä tai kirveliä

2 tl sitruunamehua

200 g paksua maustamatonta jogurttia (rasvaa max 4 %)

Pese perunat hyvin, pistele kauttaaltaan haarukalla ja nosta 200-asteiseen uuniin. Kypsennä 40–60 minuuttia, perunoiden koon mukaan. Folioon käärittyjen perunoiden kypsymisaika on pitempi. 

Valmista perunoiden kypsyessä sillikaviaari.

Silppua silli, omena ja kuorittu sipuli. Kotimaista omenaa ei tarvitse kuoria. Sekoita joukkoon mausteet, sitruunamehu sekä jogurtti. 

Anna maustua viileässä perunoiden kypsymisen ajan. 

Kun haarukka uppoaa perunoihin helposti, ne ovat kypsiä.

Nosta perunat sillikaviaarin kanssa tarjolle.  

Vinkki: Sillin voit korvata vastaavalla määrällä perattua savukalaa tai säilöttyä kalaa.   

195 kcal/annos

Yrttitäytteiset possurullat 

4 annosta

600 g marinoimatonta porsaan ulkofileetä  

½ tl suolaa

½ tl rouhittua mustapippuria

1 tl paprikajauhetta

1 dl silputtuja tuoreita yrttejä (basilikaa, timjamia, oreganoa, persiljaa)

3 porkkana 

2 sipulia 

(muutama valkosipulinkynsi)

pieni (n. 200 g) lanttu 

n. 2 dl vettä

½ liha- tai kasvisliemikuutio

Leikkaa filee poikkisyin mahdollisimman ohuiksi viipaleiksi. Asettele viipaleet leikkuulaudalle.

Sekoita suola, pippuri, paprikajauhe ja yrttisilppu keskenään ja ripottele seos lihaviipaleille. 

Kääri viipaleet rullalle ja nosta saumapuoli alaspäin uunivuokaan.

Kuori porkkanat, sipulit ja lanttu. Leikkaa kasvikset lohkoiksi tai isoiksi suikaleiksi ja asettele liharullien väliin. 

Kaada päälle vettä sen verran, että yltää noin puoleen väliin liharullia. Murenna päälle liemikuutio, peitä vuoka kannella tai foliolla ja nosta 200-asteiseen uuniin. 

Kypsennä noin 30 minuuttia, poista kansi ja jatka kypsentämistä vielä noin 15 minuuttia.

Vinkki: Kypsennä uunissa myös lisäkeperunat. 

Katso juttu myös täältä.

Työuupumuksen voi tunnistaa kolmesta asiasta, psykologi Heli Heiskanen kertoo.

Ihmiset uskovat välillä, että stressin ja työuupumuksen välinen raja on veteen piirretty. Monista kova stressi on jo yksi merkki uupumuksesta. Mutta todellisuudessa asia on hieman monimutkaisempi.

Pitkäkestoinen stressi voi kyllä johtaa burnoutiin, mutta onneksi sitä pystyy ehkäisemään, sanoo psykologi Heli Heiskanen.

Heiskasen mukaan stressistä palautuminen on aina yksilöllistä, mutta se on yksi tärkeimmistä keinoista pitää työuupumus poissa.

– Normaali stressi on hyvä asia, jos se on lyhytaikaista ja siitä pystyy palautumaan heti työpäivän jälkeen tai viimeistään yöunien aikana. Mutta jos stressi pitkittyy, siitä seuraa usein haittoja, kuten väsymystä ja muita stressin oireita.

Mitä hyvää stressistä muka voi olla? Heiskanen vastaa, että lyhytkestoinen stressi virkistää ja lisää tarkkaavaisuutta.

”Normaali stressi on hyvä asia, jos se on lyhytaikaista ja siitä pystyy palautumaan heti.”

– Kun ihminen kohtaa uusia haasteita, stressi voi auttaa parantamaan suoritusta ja ylittämään itsensä.

Pitkäkestoinen stressi taas heikentää työtehoa ja lisää virheiden tekemistä, Heiskanen sanoo. Hänen mukaansa uupuneen keho ja mieli ovat lamaannustilassa, ikään kuin tukossa.

– Työuupumuksen voi tunnistaa kolmesta asiasta. Ensinnäkin väsyttää niin paljon, että kunnon yöunet, vapaa viikonloppu tai pitkä loma eivät riitä virkistämään. Toiseksi kyynisyys ja negatiivisuus lisääntyvät. Kolmanneksi ammatillinen itsetunto laskee.

Lyhytkestoisesta stressistä ei ole hänen mielestään haittaa ihmisen keholle vaan päinvastoin, mutta pitkään jatkuessaan stressi laittaa ruuansulatuksen ja vastustuskyvyn koville. Monet kärsivät myös univaikeuksista, himoitsevat rasvaisia ja makeita ruokia eivätkä jaksa enää käydä normaaleissa aktiviteeteissa.

”Itsetuntemustaan kannattaa vahvistaa”

Uudehko amerikkalaistutkimus nostaa tunneälyn yhdeksi pääsyyksi siihen, miksi jotkut eivät kovasta stressistä huolimatta ajaudu uupumukseen. Heiskasen mukaan hyvä itsetuntemus ylipäätään on loistava stressin estäjä ja lievittää jo oireitakin. Kyky tunnistaa tunteensa ja käsitellä niitä vähentävät myös stressiä.

– Jos ihminen tuntee itsensä ja omat rajansa, hän osaa suojata itseään haitallisilta vaikutuksilta. Itsetuntemustaan kannattaa siis vahvistaa.

Syitä siihen, miksi joku sairastuu ja toinen ei, löytyy muitakin: Heiskasen mukaan uupumuksen kehittyminen ja syyt ovat aina yksilöllisiä. Syyt voivat johtua todella varhaisista vaiheista.

– Stressinsietokykyyn vaikuttavat myös synnynnäiset syyt. Esimerkiksi jo sikiöaikana on voinut tapahtua jotain stressaavaa.

Lapsuuden rankat koettelemukset voivat myös vaikuttaa stressiherkkyyteen. Kenelle tahansa voi kehittyä heikko stressinsietokyky, mutta erityisherkkiin ihmisiin sekä hyvät että huonot kokemukset vaikuttavat muita voimakkaammin.

Heiskasen mukaan erityisherkät ovat muutenkin alttiimpia stressille ja uupumukselle, koska he aistivat ja havaitsevat paljon tavanomaista enemmän asioita. Yksistään erityisherkkyys ei selitä yksilöllistä stressinsietokykyä. Heiskanen on tutkinut paljon erityisherkkyyttä ja julkaisee joulukuussa Herkkyyden voima – opas omannäköiseen elämään -kirjan.

Lue myös! 14 merkkiä työuupumuksesta – ja 6 vinkkiä, joilla siitä pääsee eroon

Alikuormitusvaihe avuksi

Lyhytkestoisesta stressistä palautumista Heiskanen pitää kuitenkin tärkeimpänä syynä sille, miksi jotkut eivät ajaudu burnoutiin. Mitä varhaisemmassa vaiheessa stressin oireisiin pystyy puuttumaan tai pitämään ne kokonaan loitolla, sitä pienempi on burnoutin riski.

– Osaatko rentoutua? Päästätkö iltaisin irti töistäsi? Teetkö mielekkäitä vapaa-ajan asioita? Lepäätkö riittävästi? Kuormituksen vastapainoksi on hyvä tehdä mielekkäitä asioita sekä pitää stressi ja palautuminen tasapainossa.

Liikaa tekemistä. Suorituspaineita. Paljon muutoksia, tunteita ja asioita. Liian vähän lepoa ja rentoutumista. Burnoutissa tai lähellä sitä oleva ihminen ei välttämättä osaa säädellä omaa aikaansa eikä varsinkaan palautumistaan.

”Joku voi elää stressinsä rajoilla vuosikymmentenkin ajan ennen kuin romahtaa.”

Uupunut tarvitsee aina pitkän alikuormitusvaiheen, sanoo Heiskanen. Jos ylikuormitusta on kestänyt vuosia, voi vastaavasti tervehtyminen kestää vuosia. Silloin ihmisen pitää vähentää suorittamista aivan minimiinsä ja levätä erityisen paljon, Heiskanen mainitsee.

– Ihannetilassa stressistä palautuu yhdessä yössä, mutta joskus stressi pääsee kertymään ja kehittymään burnoutiksi kuukausien tai jopa vuosien aikana. Joku voi sinnitellä ja elää stressinsä kanssa rajoilla vuosikymmentenkin ajan ennen kuin romahtaa. Silloin ei enää omalla tahdonvoimalla pärjää vaan on pakko levätä.

Pitkittyneen stressin oireita x 10

  1. Väsymys
  2. Univaikeudet
  3. Kivut ja vaivat, esimerkiksi vatsassa ja lihaksissa
  4. Vastustuskyvyn alentuminen
  5. Jännittyneisyys
  6. Ärtymys
  7. Muistivaikeudet
  8. Murehtiminen
  9. Kielteisyys
  10. Alakuloisuus

 Lähde: Heli Heiskanen, Herkkyyden voima -opas omannäköiseen elämään, Origonova, 2016.

Testaa Heli Heiskasen testillä, oletko erityisherkkä ihminen.

Oletko kokenut burnoutin?

Taiteellinen puuhastelu on loistotapa saada lisää energiaa ja voida paremmin, kertovat tutkimukset.

Yksi kokkaa, toinen laulaa, kolmas neuloo. Pieniä luovia juttuja voi tehdä helposti joka päivä, ja se on kaikkea muuta kuin turhaa.

Journal of Positive Psychology -tiedelehdessä julkaistu tuore tutkimus tukee aiempia tuloksia siitä, että luova puuhastelu lisää hyvinvointia. Tutkimuksesta uutisoi muun muassa New York Magazine.

Tutkimuksessa 658 vapaaehtoista uusseelantilaista opiskelijaa kirjasi kahden viikon ajan ylös mielialansa ja kuinka luova on ollut. Luovuudella tutkijat tarkoittivat uudenlaisten tai omaperäisten ideoiden keksimistä, itsensä ilmaisua tuoreella ja hyödyllisellä tavalla tai sitä, että käytti aikaa johonkin taiteelliseen puuhaan, kuten kirjoittamiseen, maalaamiseen tai musiikkiin. Osallistujat arvioivat myös, miten vihkiytyneitä he olivat päivänsä tekemisiin ja miten palkitsevia heidän ihmissuhteensa olivat.

Tutkijat huomasivat, että luovia juttuja puuhailleet olivat selvästi muita energisempiä ja innokkaampia seuraavana päivänä. He myös olivat tyytyväisempiä omaan suoriutumiseensa kuin muut. Tästä syntyy hyvä kierre, sillä hyvä olo kannustaa tekemään lisää luovia asioita samana päivänä.

Ihmisen ei tarvitse olla taiteellisesti lahjakas, jotta hän hyötyisi luovasta tekemisestä.

Mutta pitääkö olla seuraava Picasso tai Mozart, jotta saa kaiken irti luovuudesta? Ei suinkaan! Tutkijat analysoivat myös tutkittavien persoonallisuutta, eikä sillä ollut merkitystä siihen, miten luovuus vaikutti hyvinvointiin. Tutkijoiden mukaan ihmisen ei tarvitse olla erityisen luova, avoin tai taiteellisesti lahjakas tyyppi, jotta hän hyötyisi luovasta tekemisestä.

Myös hiljattain Journal of Creative Behavior -tiedelehdessä julkaistu tutkimus puoltaa luovia harrastuksia yllättävällä tavalla. Luovuus nimittäin auttaa kuolemanpelkoon, tutkijat sanovat. Tutkimuksessa analysoitiin 108 brittiopiskelijaa. Luovuutta arvostavat tutkittavat olivat muita vähemmän ahdistuneita kuolemasta.

Miten aikuiselta onnistuu taaperoikäiselle luonnollinen liikkumistapa?

Konttaamisessa on ainekset uudeksi kuntoiluvillitykseksi! Näin julistaa Big Think -sivusto. Hittilajia siitä povataan siksi, että se lisää voimaa ja parantaa liikkuvutta. Eikä sitä varten tarvita välineitä, vaan oma keho riittää. Lisäksi konttaamisella on saatu hyviä tuloksia jo vuosien ajan fysioterapiassa.

No miksei! Kukapa ei haluaisi katsoa maailmaa joskus taaperoikäisen tasolta.

Mutta sujuuko konttaus nelikymppiseltä? Fysioterapeutti Minna Kinnunen testasi. Katso yllä olevalta videolta, miten meni – ja miten monella tapaa voi kontata.

Ja jos konttaaminen tuntuu pelkältä alkujumpalta, katso myös alla olevalta videolta kolmen liikkeen konttausjumppa.

2830484

Runsaat kuukautiset voivat aiheuttaa raudan puutetta vielä 20 vuoden jälkeenkin, kertoo sisätautilääkäri.

Väsymystä. Aivosumua. Jaksamattomuutta. Moni yhdistää nämä oireet jo ennen lääkärin diagnooseja kilpirauhasen vajaatoimintaan, vaikka taustalla saattaa olla aivan toinen sairaus.  Lääkärin mukaan raudanpuutos ja kilpirauhasen vajaatoiminta sekoitetaan usein keskenään.

– Raudan puute on kaksi kertaa yleisempi kuin kilpirauhasen vajaatoiminta ja sillä on täysin samat oireet. Myös levottomat jalat ja palantunne kurkussa kuuluvat raudan puutteeseen. Oireiden perusteella ei voi tehdä eroa kilpirauhasen vajaatoimintaan, sanoo sisätautilääkäri Esa Soppi.

Lue myös! Milloin väsymys on poikkeavaa, ja 28 muuta kysymystä kilpirauhasen vajaatoiminnasta

Soppi kertoo, että raudan puute on huonosti tunnettu terveydenhuollossa, koska hemoglobiini saattaa olla normaali vaikeassakin raudan puutteessa.

– Vaikea raudanpuute saattaa esiintyä ilman, että hemoglobiini on laskenut ollenkaan. Potilaalla saattaa olla hemoglobiini 140 ja samalla vakava raudan puute.

Miehillä raudan puute on harvinaisempaa, koska heillä ei ole kuukautisia eivätkä he tule raskaaksi, Soppi toteaa. Mutta verenluovutukset voivat aiheuttaa miehilläkin raudan puutetta.

”Vaikea raudanpuute saattaa esiintyä ilman, että hemoglobiini on laskenut ollenkaan.”

– Naisilla on saattanut olla runsaat kuukautiset  20 vuotta sitten tai synnytys 20 vuotta sitten, mutta raudan puute ilmenee vasta nyt.

Raudan puutetta ei voi lääkärin mukaan korjata enää ravinnolla, vaan avuksi täytyy ottaa rautatabletit. Monipuolinen ravinto kyllä ehkäisee puutoksen ilmaantumista. Mutta raudan puutteessa annoksen pitäisi olla vähintään 100 milligrammaa, yleensä 200 milligrammaa päivässä, että tilanne korjaantuu, Soppi ohjeistaa.

– Hoitona on aina suun kautta otettava rautalääkitys, jos sitä sietää. Rautalääkitys voi aiheuttaa ripulia, ummetusta, vatsakipua tai kaikkia. Jotkut eivät siedä rautaa yhtään. Keskimäärin lääkitys kestää kuitenkin kuusi–yhdeksän kuukautta, mutta se voi olla lyhyempikin mutta myös pidempi.

Esa Soppi kertoo, että raudan puute on kaksi kertaa yleisempää kuin kilpirauhasen vajaatoiminta. Silti monet epäilevät ensin aina kilpirauhasen häiriöitä.
Esa Soppi kertoo, että raudan puute on kaksi kertaa yleisempää kuin kilpirauhasen vajaatoiminta. Silti monet epäilevät ensin aina kilpirauhasen häiriöitä.

Nestemäisessä rautavalmisteessa on niin vähän rautaa, ettei sillä ole yleensä mitään merkitystä, Soppi mainitsee. Hän ei myöskään suosittele omatoimista rautalääkityksen käyttöä. Silloin saattaa jäädä varsinainen syy pimentoon.

– Esimerkiksi keliakia aiheuttaa aina raudan puutetta. Lääkäri selvittää aina oireet ja ferritiiniarvon. Jos se on alle 30, niin puhutaan raudan puutteesta. Sitten mietitään, mistä se johtuu. Jos vaikkapa runsaat kuukautiset jatkuvat, niin rautalääkkeiden syöminen ilman diagnoosia on kuin kaataisi vettä kaivoon.

Oletko kärsinyt koskaan runsaista kuukautisista?