Kevyet reseptit koko viikoksi. Enintään 1500 kaloria päivässä.

Katso juttu myös täältä.

Numeron 31 laihdutusekstrassa tarjoilemme viikon keveän ruokalistan. Ja kun on makuun päässyt, tässä toinenkin viikko. Näitä ohjeita seuraamalla saat enintään 1500 kaloria päivässä, mutta samalla riittävästi kuitua ja proteiinia.

Maanantai

Aamupala: 2 dl vehnähiutalepuuroa rasvattomaan maitoon keitettynä 150 kcal, 1 rkl vehnäleseitä 5 kcal, 2 tl rypsiöljyä 70 kcal, sokeritonta mehukeittoa (2 dl) 20 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä 

Välipalat: kahvia ja 1 dl rasvatonta maitoa 37 kcal, kaksi täysjyväkorppua 85 kcal, 2 porkkanaa 35 kcal

Lounas: Annos puutarhurinkeittoa 182 kcal, 2 viipaletta näkkileipää 70 kcal, 2 tl levitettä (rasvaa 60 %) 40 kcal, 2 höylättyä viipaletta juustoa (rasvaa max 15 %) 40 kcal 

Päivällinen: Annos kesäkurpitsapaistosta 200 kcal, 3 dl salaattia (salaattia, kurkkua, tomaattia, retiisejä + 2 tl öljyä) 108 kcal

Iltapala: Maustamatonta, rasvatonta jogurttia 1 prk (150 g) 50 kcal, mansikoita 2 dl, 1 rkl kuorittuja auringonkukansiemeniä 60 kcal

182 kcal/annos

Puutarhurin keitto 

4 annosta

200 g vihreitä, keltaisia tai liloja papuja

1 sipuli

2 porkkanaa

1 kesäkurpitsa

200 g keräkaalia

2 tomaattia

2 tl öljyä

1 l vettä

1–2 kasvisliemikuutiota

1,5 dl tummaa pastaa

Leikkaa pavuista kanta. Keitä papuja 10 minuuttia runsaassa, kevyesti suolalla maustetussa vedessä. Valuta ja leikkaa puoliksi. 

Kuori sipuli ja porkkanat. Leikkaa suikaleiksi kesäkurpitsan ja kaalin kanssa.

Lohko tomaatit. 

Kuumenna öljy kattilassa ja kuullota kasviksia tomaattia ja papuja lukuun ottamatta noin 5 minuuttia. 

Kaada päälle liemi ja kuumenna kiehuvaksi. Keitä miedolla lämmöllä noin 10 min.  

Sekoita joukkoon pasta, pavut ja tomaatit. Keitä 5 minuuttia tai kunnes pasta on kypsää. 

200 kcal/annos

Kesäkurpitsaa moussakan tyyliin 

4 annosta

1 iso kesäkurpitsa

1 sipuli

2 tl (rypsi)öljyä

200 g jauhelihaa (rasvaa max 9 %)

1 tl paprikajauhetta

¼ tl rouhittua mustapippuria

¼ tl suolaa

1 tlk (n. 400 g) tomaattimurskaa

3 dl maitoa 

2 rkl (täysjyvä)vehnäjauhoja

1 dl juustoraastetta (rasvaa max 17 %) 

½ tl jauhettua valkopippuria

½ tl jauhettua maustepippuria

Leikkaa kesäkurpitsa ensin pitkittäin ohuiksi viipaleiksi ja sen jälkeen noin 1 litran vetoiseen uunivuokaan sopiviksi pätkiksi. Laita uuni kuumenemaan 200 asteeseen.

Kuori ja silppua sipuli. Ruskista sipuli kevyesti pannulla öljyssä. Lisää jauheliha ja jatka paistamista, kunnes jauhelihakin on ruskistunut. 

Mausta ja hulauta sekaan tomaattimurska. Anna hautua miedolla lämmöllä valkokastikkeen valmistumisen ajan.

Mittaa maito ja jauhot kattilaan. Sekoita hyvin ja kuumenna koko ajan sekoittaen, kunnes kastike sakenee. Keitä miedolla lämmöllä noin 5 minuuttia, välillä pohjaa myöten sekoittaen. Lisää juustoraaste ja mausteet. Voit halutessasi säästää osan raasteesta paistoksen pinnalle. 

Kokoa paistos. Levitä uunivuoan pohjalle hiukan jauhelihakastiketta. Asettele päälle kerros kesäkurpitsaviipaleita (puolet viipaleista). Lusikoi jauhelihakastike kesäkurpitsoille ja levitä loput viipaleet kastikkeelle. 

Kaada pinnalle valkokastike ja nosta vuoka uuniin.

Paista uunin keskiosassa noin 30 minuuttia, kunnes paistoksen pinta on saanut väriä ja kesäkurpitsa tuntuu haarukalla pistettäessä pehmeältä. 

Tarjoa lisänä vihreää salaattia. 

TIISTAI

Aamupala: 2 dl ruishiutalepuuroa, veteen keitettynä 65 kcal, 1 rkl leseseosta 13 kcal, 1 dl punaherukoita 30 kcal, 2 tl rypsiöljyä 70 kcal, 1 dl rasvatonta maitoa 35 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä 

Välipalat: 2 omenaa 130 kcal, 1 vähärasvainen pikkupulla 100 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä

Lounas: Annos savukalasalaattia ja kastiketta 433 kcal, viipale täysjyväruisleipää 70 kcal, 2 tl levitettä (rasvaa 60 %) 40 kcal

Päivällinen: Annos kuorrutettua kukkakaalia 105  kcal, porsaan fileepihvi 120 kcal, porkkanaraastetta (2dl) 25 kcal

Iltapala: 2 dl marjakiisseliä 105 kcal, 1 dl rasvatonta maitoa 34 kcal

433 kcal/annos

Savukalasalaatti 

4 annosta

6 dl sokeriherneitä

12 retiisiä

2 ruukkua salaattia

4–6 avomaan kurkkua 

400 g perattua savukalaa

6 keitettyä perunaa

2 kovaksi keitettyä kananmuna

20 basilikanlehteä

Sinappinen jogurttikastike:

3 dl rasvatonta, maustamatonta jogurttia 

2–4 rkl sinappia 

2 rkl sitruunamehua 

4 tl hunajaa 

suolaa, pippuria 

Valmista kastike sekoittamalla kaikki ainekset keskenään. Tarkista maku ja kaada tarjolle pieneen kannuun tai kulhoon.

225 kcal/annos

Kuorrutettua kukkakaalia ja porsaspihvit

4 annosta

4 porsaan ulkofileepihviä (a´ n. 100 g) 

2 tl öljyä

½ tl suolaa

½ tl rouhittua pippuria

½ tl paprikajauhetta

n. 1 dl vettä

1 kukkakaali

n. 2 dl vettä

½ tl suolaa

Kuorrutus:

1 dl kukkakaalin keitinvettä 

100 g kevytsulatejuustoa (rasvaa max 10 %)

1 dl juustoraastetta (rasvaa 17 %)

¼ tl jauhettua valkopippuria 

2 rkl silputtua ruohosipulia tai rakuunaa 

Sipaise possupihveille öljyä ja paahda tai pariloi pannulla kauniin värisiksi. Ripottele pinnalle mausteet ja nosta uunivuokaan. Lorauta sekaan vettä ja peitä vuoka foliolla tai kannella. 

Kypsennä 200-asteisessa uunissa noin 10 minuuttia. Tai hauduta pihvit liedellä kypsiksi.

Paloittele kukkakaali reiluiksi kukinnoiksi ja keitä paloja kiehuvassa, suolalla maustetussa vedessä noin 10 minuuttia eli juuri ja juuri kypsiksi. Valuta palat, mutta ota vesi talteen. Laita palat uunivuokaan.

Mittaa kukkakaalin keitinvesi takaisin kattilaan ja kuumenna kiehuvaksi. Lisää sulatejuusto nokareina ja kuumenna hiljalleen, kunnes juusto sulaa. Sekoita joukkoon juustoraaste ja mausteet. Kaada kastike kukkakaalipalojen päälle ja kuumenna 225-asteisessa uunissa, kunnes kuorrutus saa väriä. 

KESKIVIIKKO

Aamupala: 2 dl maustamatonta, rasvatonta jogurttia + 1 omena raastettuna + ½ dl makeuttamatonta perusmysliä 205 kcal, kahvia tai teetä (ei sokeria) 

Välipalat: makeuttamaton cappuccino rasvattomaan maitoon (2 dl) 50 kcal, 2 vähärasvaista kaurakeksiä 60 kcal, 2 omenaa 130 kcal

Lounas: Reissukukko 390 kcal, muutama salaatinlehti 2 kcal 

Päivällinen: Annos kolmen kaalin makkaragratiinia 330 kcal

Iltapala: Mustikkapiimä (2 dl rasvatonta piimää + 1 dl mustikoita) 80 kcal

390 kcal/annos

Reissukukko yhdelle

1 ruispalaleipä

2 tl öljyä

4 pientä silakkafileetä (n. 100 g) 

¼ tl suolaa

¼ tl rouhittua valkopippuria

(hiukan silputtua oreganoa)

1–2 oksaa tilliä

1 tomaatti

1 viipale juustoa (rasvaa max 15 %)

Avaa palaleipä ja valuta kummallekin puolikkaalle öljyä. 

Asettele silakkafileet pohjapalalle ja ripottele päälle suola, pippuri, oregano ja tilli.

Viipaloi tomaatti ja asettele juustoviipaleen kanssa silakoille. 

Kääräise leipä voi- tai leivinpaperiin ja kuumenna mikrossa noin 3 minuuttia, kunnes kala on kypsää. 

Vinkki: Jos kypsennät leivän uunissa, kietaise se vielä folioon. Tavallisessa uunissa kypsennysaika on 15–20 minuuttia. 

330 kcal/annos

Kolmen kaalin makkaragratiini 

4 annosta

1 pieni kukkakaali

1 parsakaali (n. 200 g) 

400 g ruusukaaleja

5 dl vettä

½ tl suolaa

400 g lenkkimakkaraa (rasvaa max 10 %)

½ dl täysjyvävehnäjauhoja

200 g sulatejuustoa (rasvaa max 9 %)

¼ tl jauhettua valkopippuria

ripaus chilijauhetta

Huuhtele ja paloittele kukka- ja parsakaalit reiluiksi kukinnoiksi.

Poista ruusukaaleista kanta ja päällimmäiset lehdet tarvittaessa. 

Keitä kaalit puolikypsiksi suolalla maustetussa vedessä (noin 5 minuuttia). Kaada kaalit siivilään, mutta ota keitinvesi talteen.

Halkaise lenkkimakkarat ja leikkaa vuokaan sopiviksi pätkiksi. Vuoraa uunivuoan pohja makkarapaloilla.

Asettele kaali makkaroiden päälle. 

Mittaa 4 dl keitinvettä kattilaan ja vatkaa sekaan jauhot. 

Kuumenna koko ajan sekoittaen, kunnes kastike sakenee. Keitä miedolla lämmöllä noin 5 minuuttia välillä sekoittaen. 

Lusikoi sulatejuusto kastikkeeseen ja kuumenna sekoittaen, kunnes juusto on sulanut.

Mausta ja valuta vuokaan ainesten päälle. 

Kypsennä 200-asteisessa uunissa noin 10 minuuttia, kunnes pinta ja ainekset saavat väriä.   

TORSTAI

Aamupala: Lautasellinen (2 dl) ruishiutaleista ja puolukoista keitettyä ruispuolukkapuuroa (1 dl puolukoita puuroannoksen seassa) 90 kcal, 1 tl hunajaa 20 kcal, 2 tl rypsiöljyä 70 kcal, 2 dl rasvatonta maitoa 68 kcal, kahvia tai teetä (ei sokeria) 

Välipalat: Caffe latte -mukillinen (2 dl) täysmaitoon, ilman sokeria 90 kcal, 1 iso porkkana 30 kcal, 2 omenaa 130 kcal

Lounas: Annos kesäkeittoa 130 kcal, 2 viipaletta ruisleipää 130 kcal, 1 rkl levitettä (rasvaa 60 %) 70 kcal

Päivällinen: Annos suikalepannua 200 kcal, 2 tomaattia 55 kcal, 2 keitettyä perunaa 80 kcal

Iltapala: 1 prk viiliä (rasvaa 1 %) 80 kcal,  2 dl vadelmia 35 kcal

130 kcal/annos

Helppo kesäkeitto  

4 annosta

4 pientä perunaa

1 l erilaisia paloiteltuja kasviksia (esim. kukka- ja parsakaalia, porkkanaa, sokeriherneitä) 

1 l vettä

1 kasvisliemikuutio

¼ tl jauhettua valkopippuria 

100 g sulatejuustoa (rasvaa 9 %)

herneenversoja tai persiljaa

Rapsuta perunat puhtaiksi tai kuori ne. Leikkaa neljään osaan.

Kuumenna vesi kiehuvaksi ja sekoita joukkoon liemikuutio sekä kasvikset ja perunat. 

Mausta pippurilla ja keitä miedolla lämmöllä kannen alla 10–15 minuuttia, kunnes kasvikset ovat napakan kypsiä. Herneet kannattaa lisätä vasta kypsymisen puolivälissä.

Lusikoi sulatejuusto keiton joukkoon ja sekoita varovasti, kunnes juusto on sulanut. 

Tarkista maku, ripottele pinnalle herneenversoja tai silputtua persiljaa ja nosta tarjolle. 

200 kcal/annos

Suikalepannu  

4 annosta

400 g naudan paistisuikaleita

1 rkl öljyä 

2  sipulia 

1 (n. 300 g) kyssäkaali 

1 mustajuuri tai pala palsternakkaa

1 pieni kiinankaali

1 tl curryjauhetta

1 tl paprikajauhetta

½ tl rouhittua mustapippuria

1 rkl soijakastiketta

n. 2 dl vettä

Kuumenna öljy padassa tai tilavassa paistinpannussa ja ruskista lihat. Ripottele päälle curry ja paprika. Kaada pannulle tilkka vettä ja anna lihapalojen hautua noin 10 minuuttia. 

Kuori sipuli, kyssäkaali ja mustajuuri, ja paloittele ne. Mustajuuri kannattaa kuoria juoksevan veden alla ja laittaa heti paloittelun jälkeen kylmään veteen, jotta se ei tummu. 

Suikaloi kiinankaali.

Kääntele kasvikset lihan sekaan ja mausta pippurilla sekä soijalla. 

Kaada pannulle vettä sen verran, että se juuri ja juuri näkyy ainesten seasta.

Hauduta aineksia kannen alla noin 20 minuuttia. Tarkista välillä veden määrä, jotta ruuasta ei tule liian kuivaa.  

PERJANTAI

Aamupala: 2 dl rasvattomaan maitoon keitettyä kaurapuuroa 180 kcal, 2 tl rypsiöljyä 70 kcal, 1 dl mustaherukoita 30 kcal, 2 dl valmista sokeritonta marjakeittoa 20 kcal, kahvia tai teetä (ei sokeria) 

Välipalat: 1 prk (150 g) maustettua, rasvatonta jogurttia 110 kcal, 2 täysjyväkorppua 90 kcal + 1 rkl kevyttuorejuustoa (rasvaa 15 %) 30 kcal,

Lounas: Annos kaali-kasvispannua 120  kcal, ½ dl survottuja puolukoita 20 kcal, 1 tl hunajaa 20 kcal.

Päivällinen: Annos omenaista broilerikastiketta 240 kcal, 1 ½  dl keitettyä täysjyväriisiä 144 kcal, 2 dl porkkana-lanttu-omenaraastetta 40 kcal.  Jos haluat, vaihda riisi kahteen kuorineen keitettyyn perunaan 80 kcal tai 1 ½ desilitraan keitettyä ohraa 110 kcal.  

Iltapala: Kaakaomukillinen (2 dl) rasvattomaan maitoon 80 kcal, 2 kaurakorppua 70 kcal, 2 tl levitettä (rasvaa 60 %) 40 kcal. 

120 kcal/annos

Kasvis-kaalipannu  

4 annosta

½ (n. 400 g) keräkaalia 

pala (50 g) juuriselleriä 

2 porkkanaa 

2 sipulia

1 rkl öljyä

1 ½ dl soijarouhetta (tumma tai vaalea) 

n. 3 dl vettä 

1 tl suolaa

½ tl rouhittua mustapippuria

½ tl jauhettua maustepippuria

1 tl kuivattua meiramia

Suikaloi kaali.

Kuori ja suikaloi tai viipaloi selleri, porkkanat ja sipulit.

Kuumenna öljy padassa tai paksupohjaisessa kattilassa ja pehmitä siinä ensin kaalia. Lisää sitten muut kasvikset ja jatka paistamista muutama minuutti.

Ripottele sekaan soijarouhe. Kaada pataan vettä sen verran että se juuri ja juuri näkyy ainesten seasta. Mausta ja peitä kannella. 

Anna hautua noin puolisen tuntia, välillä sekoittaen. Lisää tarvittaessa vettä.

Tarkista maku ja ainesten kypsyys ja nosta tarjolle. 

Vinkki: Tee iso satsi ja pakasta osa. Ruoka melkeinpä paranee uudelleen lämmitettäessä.  

240 kcal/annos

Omenainen broilerikastike 

4 annosta

400 g maustamattomia broilerisuikaleita 

1 tl curryjauhetta 

¼ tl jauhettua valkopippuria

1 sipuli 

pala (100 g) palsternakkaa 

2 lehtisellerin vartta 

2 pientä omenaa

2 tl öljyä

2 dl omenatäysmehua

1 kanaliemikuutio

(vettä)

3 rkl sulatejuustoa (rasvaa max  9 % )

1–2 rkl silputtua rakuunaa

Ripottele curry ja pippuri broilerisuikaleille ja jätä maustumaan kasvisten käsittelyn ajaksi. 

Kuori ja suikaloi sipuli sekä palsternakka. Viipaloi sellerinvarret. Lohko omenat, poista siemenkota ja kuutioi omenat. 

Kuumenna öljy pannulla ja paista broilerisuikaleet nopeasti. 

Lisää kasvikset ja omenat ja jatka paistamista pari minuuttia.

Kaada pannulle mehu ja murustele liemikuutio sekaan. Hauduta kastiketta miedolla lämmöllä, kannen alla noin 10 minuuttia, kunnes ainekset ovat kypsyneet. Lisää tarvittaessa vettä. 

Sekoita joukkoon sulatejuusto, tarkista maku ja ripottele pinnalle rakuuna. 

LAUANTAI

Aamupala: 1 prk viiliä (rasvaa 1 %) 80 kcal, 1 dl makeuttamatonta perusmysliä 140 kcal, 1 dl marjoja 20 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä 

Välipalat: Vähärasvaista marjarahkaa 2 dl, 2 isoa porkkanaa 60 kcal

Lounas: Annos vihannespastaa 310 kcal

Päivällinen: Annos savuporokiusausta 290 kcal, 1 herkkukurkku, 1 etikkapunajuuri 

Iltapala: 2 hapankorppua 70 kcal, 1 rkl levitettä (rasvaa 60 %) 80 kcal, 1 omena 60 kcal

310 kcal/annos

Vihannespasta 

4 annosta

250 g täysjyväspagettia 

1 iso kesäkurpitsa

200 g tuoreita herkkusieniä

1 paprika

1 rkl öljyä

1 dl vettä

½ tl rouhittua mustapippuria

½ tl suolaa

100 g tuoretta pinaattia

1 rkl silputtua basilikaa

2 rkl tuorejuustoa (rasvaa max 14 %)

Keitä spagetti pakkauksen ohjeen mukaan kypsäksi.

Valmista sillä aikaa kasvisseos.

Suikaloi tai raasta kesäkurpitsa karkeaksi raasteeksi. Viipaloi herkkusienet ja suikaloi puhdistettu paprika. 

Kuullota kasviksia öljyssä tilavalla pannulla noin 10 minuuttia, kunnes kasvikset pehmenevät. Lisää vesi ja mausteet. 

Huuhtaise pinaatinlehdet ja sekoita kasvisten sekaan. Jatka kuumentamista noin 5 minuuttia ja sekoita joukkoon basilika ja tuorejuusto.

Valuta spagetti, kumoa kasvisseoksen joukkoon ja nostele sekaisin. 

260 kcal/annos 

Savuporokiusaus 

4 annosta

2 tl öljyä

1 pss (500 g) perunasipulisekoitusta (pakaste)

1 pss (n. 250 g) juuressuikaleita (pakaste)

1 pkt (150 g) savupororouhetta

½ tl rouhittua mustapippuria

¼ tl suolaa

1 tl kuivattua timjamia tai kirveliä

1 tlk (2,5 dl) ruokakermaa (rasvaa 10 %) 

1 dl vettä

Voitele noin 2 litran vetoinen uunivuoka öljyllä ja levitä puolet jäisestä perunasipuliseoksesta uunivuoan pohjalle. Tyhjennä päälle pussillinen suikalejuureksia ja ripottele sekaan savupororouhe sekä mausteet. 

Levitä päälle loput peruna-sipulisuikaleet ja kaada vuokaan kerma sekä tarvittaessa vettä. Nestettä tulee olla sen verran, että se hiukan näkyy ainesten seasta.

Nosta vuoka 200-asteiseen uuniin ja kypsennä noin 50 minuuttia, kunnes kiusakusen pinta on saanut väriä ja kasvikset ovat pehmenneet. Lisää tarvittaessa nestettä. 

Vinkki: Käytä esimerkiksi juustolla maustettua ruokakermaa. 

SUNNUNTAI

Aamupala: 2 munan munakas, täytteenä 25 g keittokinkkua + 1 tomaatti 280 kcal, 2 dl täysmehua 90 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä 

Välipalat: 2 dl hedelmä-marjasalaattia 70 kcal, muki maitokahvia kevytmaitoon (ei sokeria) 70 kcal, 2 palaa tummaa suklaata 75 kcal

Lounas: Uuniperuna ja annos sillikaviaaria 290 kcal, 3 dl salaattia (salaattia, kurkkua, tomaattia + 2 tl oliiviöljyä ja 1 tl viinietikkaa) 100 kcal

Päivällinen: Annos broilerinfileepihvejä ja marinoituja, paahdettuja kasviksia 225 kcal + 2 keitettyä perunaa 80 kcal 

Iltapala: 2 kaurakorppua 80 kcal, 1 omena 60 kcal, teetä (ei sokeria)

290 kcal/annos

Uuniperuna ja sillikaviaari 

4 annosta

4 isoa perunaa (jauhoinen lajike) (a´ n. 100 g) 

n. 100 g matjessillifileetä tai sillipaloja mausteliemessä

1 omena

1 sipuli

½ tl rouhittua mustapippuria

2–3 rkl silputtua tilliä tai kirveliä

2 tl sitruunamehua

200 g paksua maustamatonta jogurttia (rasvaa max 4 %)

Pese perunat hyvin, pistele kauttaaltaan haarukalla ja nosta 200-asteiseen uuniin. Kypsennä 40–60 minuuttia, perunoiden koon mukaan. Folioon käärittyjen perunoiden kypsymisaika on pitempi. 

Valmista perunoiden kypsyessä sillikaviaari.

Silppua silli, omena ja kuorittu sipuli. Kotimaista omenaa ei tarvitse kuoria. Sekoita joukkoon mausteet, sitruunamehu sekä jogurtti. 

Anna maustua viileässä perunoiden kypsymisen ajan. 

Kun haarukka uppoaa perunoihin helposti, ne ovat kypsiä.

Nosta perunat sillikaviaarin kanssa tarjolle.  

Vinkki: Sillin voit korvata vastaavalla määrällä perattua savukalaa tai säilöttyä kalaa.   

195 kcal/annos

Yrttitäytteiset possurullat 

4 annosta

600 g marinoimatonta porsaan ulkofileetä  

½ tl suolaa

½ tl rouhittua mustapippuria

1 tl paprikajauhetta

1 dl silputtuja tuoreita yrttejä (basilikaa, timjamia, oreganoa, persiljaa)

3 porkkana 

2 sipulia 

(muutama valkosipulinkynsi)

pieni (n. 200 g) lanttu 

n. 2 dl vettä

½ liha- tai kasvisliemikuutio

Leikkaa filee poikkisyin mahdollisimman ohuiksi viipaleiksi. Asettele viipaleet leikkuulaudalle.

Sekoita suola, pippuri, paprikajauhe ja yrttisilppu keskenään ja ripottele seos lihaviipaleille. 

Kääri viipaleet rullalle ja nosta saumapuoli alaspäin uunivuokaan.

Kuori porkkanat, sipulit ja lanttu. Leikkaa kasvikset lohkoiksi tai isoiksi suikaleiksi ja asettele liharullien väliin. 

Kaada päälle vettä sen verran, että yltää noin puoleen väliin liharullia. Murenna päälle liemikuutio, peitä vuoka kannella tai foliolla ja nosta 200-asteiseen uuniin. 

Kypsennä noin 30 minuuttia, poista kansi ja jatka kypsentämistä vielä noin 15 minuuttia.

Vinkki: Kypsennä uunissa myös lisäkeperunat. 

Katso juttu myös täältä.

Myös gluteeniyliherkät saavat oireisiinsa helpotusta gluteenittomasta ruokavaliosta.

Amerikkalaislääkäri Norelle Reilly herätti keskustelun väittämällä, että gluteenittomissa tuotteissa on enemmän rasvaa ja sokeria kuin muissa tuotteissa. Hänen mukaansa gluteenittomuus on jopa vaaraksi terveydelle, sillä se aiheuttaa muun muassa ylipainoa ja aineenvaihdunnan ongelmia.

Suomalainen diplomiravintoterapeutti ja ravintokouluttaja Tarja Tuuli-Dammert tyrmää Reillyn väitteen.

– Ihmisellä ei ole mitään fysiologista tarvetta gluteenille, joten gluteenipitoisten viljojen tai gluteenia sisältävien teollisten ruoka-aineiden pois jättäminen ei aiheuta terveysongelmaa.

Tuuli-Dammertin mielestä myös monet ei-keliaakikot saavat gluteeniviljoista oireita ja gluteenin saanti voi vaikuttaa heidän terveyteensä monella tapaa haitallisesti.

– Immunologinen gluteeni-intoleranssi jää usein diagnosoimatta. Myös yhä yleistyvää ärtyvän suolen oireyhtymää (IBS) on kutsuttu keliakian kevytversioksi. Silloin voi esiintyä lievempiä suolisto-ongelmia, kuten ilmavaivoja sekä vatsakipuja. Gluteenista luopuminen on lievittänyt näitä oireita ja auttanut paranemaan myös erilaisista sairauksista – oli veressä keliakiavasta-aineita tai ei.

"Ihmisellä ei ole mitään fysiologista tarvetta gluteenille."

Ravintoterapeutti muistuttaa, että gluteeniton ei ole sama kuin viljaton. Hän itse suosii gluteenin sijasta muun muassa hirssiä, tattaria ja puhdasta kauraa.

Gluteenin poistaminen ruokavaliosta saattaa tiettyjä ihmisiä auttaa myös laihtumaan.

– Jos on tietämättään gluteenille herkkä, keho on enemmän tai vähemmän stressitilassa tuon elimistölle sopimattoman myrkyn vuoksi. Stressihormonit vaikuttavat laajasti hormonitasapainoon, mikä voi merkittävästi vaikeuttaa painonhallintaa.

Painonhallintaa vaikeuttaa myös se, että gluteenille yliherkällä on usein ongelmia suolistossa ja ravintoaineiden imeytyvyydessä, sanoo Tuuli-Dammert.

– Ravintoainepuutokset ovat yleisiä. Aineenvaihdunta ei voi toimia optimaalisesti ravintoaineiden puutetilassa, eikä näin ollen laihduttaminenkaan.

Tuuli-Dammertin mukaan kenenkään ei kuitenkaan kannata itsenäisesti alkaa gluteenittomalle ruokavaliolle. Keliakiatesti olisi hyvä ottaa ennen aloittamista, hän sanoo.

Helsingin yliopiston ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholm. Kuva: Sanoma-arkisto
Helsingin yliopiston ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholm. Kuva: Sanoma-arkisto

Mikael Fogelholm: ”Viljat ovat osa terveellistä ruokavaliota”

Ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholm ei lämpene gluteenittomalle ruokavaliolle, jos mikään sairaus ei vaadi sen noudattamista.

– Gluteeniton ruokavalio on pakollinen keliaakikoille, joita on noin yksi prosentti koko väestöstä. Sitä joutuvat noudattamaan myös he, joilla on gluteeniyliherkkyys. Mutta kaikille muille gluteenin välttely on turhaa, eikä sen hyödyistä ole näyttöä, Fogelholm sanoo.

"Terveiden ihmisten gluteenittomuus perustuu pääasiassa trendiin, jolle ei ole tieteellisiä perusteita."

– Terveiden ihmisten gluteenittomuus perustuu pääasiassa trendiin, jolle ei ole tieteellisiä perusteita. Tämä Amerikasta tullut muotidieetti ratsastaa vähähiilihydraattisen ruokavalion jälkiaalloilla, vaikka gluteenittomuudella ei ole mitään tekemistä sen kanssa. Eihän keliaakikoiden gluteeniton ruokavaliokaan ole vähähiilihydraattinen.

Täysjyvää suoliston terveydeksi

Fogelholmin mukaan myös ärtyneen suolen oireyhtymästä kärsivät ihmiset ovat turhaan huolissaan gluteenista. Tämä vaiva on noin joka kymmenennellä suomalaisella, mutta he saavat oireita muun muassa viljan huonosti imeytyvistä hiilihydraateista – eivätkä gluteenista, hän mainitsee.

Fogelholmin mielestä kannattaa miettiä viljan laatua. Pitkälle prosessoitu, valkoinen vilja on ravintoarvoiltaan selvästi köyhempää kuin täysjyvävilja, jossa on muun muassa tärkeää kuitua.   

– Viljat ovat osa terveellistä ruokavaliota, ja paljon täysjyväviljaa syöneet ovat terveempiä kuin muut ihmiset. Täysjyväviljat ovat hyödyllisiä suoliston toiminnalle: niitä runsaasti syövillä on myös muita vähemmän monia sairauksia, kuten kakkostyypin diabetesta ja suolistosyöpää, Fogelholm kertoo.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.

Kommentit

Mutta ei syytä huoleen! Nämä yllättävät oireet ovat lähes poikkeuksetta vaarattomia.

Aerobinen liikunta, kuten juoksu, pyöräily tai uinti, on tunnetusti monin tavoin hyödyllistä: se muun muassa pitää sairaudet loitolla, kohentaa mielialaa ja terästää aivoja. Sillä on kuitenkin myös pienempiä, vähän kummallisiakin vaikutuksia.

Urheilulääkäri Jordan Metzl listaa liikunnan yllättäviä sivuvaikutuksia Runner's World -lehdessä. Ne saattavat säikäyttää, mutta onneksi oireet ovat lähes aina vaarattomia. Metzlin mukaan suurin osa niistä viestii, että keho on paiskinut lujasti töitä. Toiset asioista taas ovat ohimeneviä vaivoja, joihin on yleensä olemassa helppo ratkaisu.

1. Suussasi on metallinen maku

Kun puskee itseään yli tietyn rajan, suussa voi maistua metalliselta. Se johtuu siitä, että pieni määrä verta voi kulkeutua rankan liikuntasuorituksen aikana keuhkoihin. Voimakas hengitys kuljettaa sen nenäonteloon, nieluun, kurkunpäähän ja suuhun. Metallinen maku johtuu veren sisältämästä raudasta, kertoo liikuntalääketieteen ja kliinisen fysiologian erikoislääkäri Arja Uusitalo Helsingin Sanomien jutussa.

Jos metallinen maku iskee treenin aikana tai sen jälkeen, ei ole syytä huoleen. Jos taas veren maku on jatkuva vaiva, on syytä käydä lääkärissä selvittämässä, ettei se johtu esimerkiksi tulehduksesta.

2. Nenä vuotaa

Ulkona liikkuminen rasittaa nenäonteloita, joten nenän valuminen on tavallinen vaiva ulkona liikkuvilla. Se on yskän tapaan yhä yleisempää viileällä kelillä. Vuotamista pahentavat allergiat, kuiva ilma, katupöly ja mahdollisesti myös ilmansaasteet.

Jos vuotava nenä häiritsee sinua paljon eikä nenäliina taskussa riitä, käy lääkärissä. Esimerkiksi reseptillä saatava nenäsuihke voi auttaa.

Lue myös: Siitepölyallergia vai tavallinen nuha? Näistä merkeistä tiedät, kummasta on kyse

3. Iho kutisee

Kutisevat reidet voivat olla merkki vain kuivasta ihosta tai luonnollinen reaktio, kun lihakset alkavat lämmetä. Ensimmäiseen auttaa ihon kosteuttaminen, toiseen rauhallinen lämmittely.

Ihotautilääkäri Yan Isabel Zhu sanoo Women's Healthin jutussa, että kyse voi olla myös hankaavien liikuntavaatteiden tai liikunnan aikana nousseen ruumiinlämmön vapauttamasta histamiinista. Toinen mahdollinen syypää on treenivaatteiden kemikaalien tai materiaalin aiheuttama allerginen reaktio.

Jos kutina vaivaa, voi siis kokeilla löysempiä treenivaatteita. Zhu suosittelee pesemään uudet vaatteet miedolla pesuaineella ja ilman huuhteluainetta. Kannattaa myös tarkkailla, ärsyttävätkö tietyt vaatteet ja mistä ne on tehty.

4. Sinua yskittää

Liikunta voi aiheuttaa astman kaltaisia oireita, jos treenaa paljon kovempaa kuin on tottunut. Silloin pienet lihakset keuhkojen lähellä alkavat kouristella.

Urheilulääkäri Metzlin mukaan köhimistä näkee paljon alkuvuodesta, kun ihmiset innostuvat tauon jälkeen liikkumaan eivätkä vielä ole niin hyvässä kunnossa. Joillakuilla voi myös olla perinnöllinen taipumus liikunnan aiheuttamaan yskään.

Vaiva on yleisempi kylmällä kuin lämpimällä säällä liikkuessa, kun kylmä ja kuiva ilma koettelee hengitysteitä. Ohuen huivin läpi hengittämisestä voi olla apua.

5. Päässäsi sumenee

Moni hehkuttaa liikunnan aiheuttamaa hyvän olon tunnetta ja sitä, kuinka esimerkiksi lenkki saa ajatuksen juoksemaan. Toisinaan liikunnan jälkeen on kuitenkin ihan pihalla, ja se on täysin normaalia.

Olo johtuu siitä, että olet käyttänyt glykogeenivarastot loppuun. Palautusjuomasta voi olla apua, mutta tärkeintä on syödä kunnon ruokaa mahdollisimman pian treenin jälkeen.

6. Vessahätä iskee äkillisesti

Varsinkin juoksulenkillä voi iskeä yhtäkkiä kova tarve ulostaa, vaikka ennen ulos lähtemistä ei olisi ollut yhtään vessahätä. On nähty jopa huippujuoksijoita, joiden on pakko hoitaa homma yleisön edessä kesken maratonin.

Tavallinen terveellinen ruoka on parasta myös vatsan toiminnan kannalta. Lääkäri Sophie Balzora neuvoo BuzzFeedin jutussa välttämään sokerisia ja rasvaisia ruokia, keinomakeutettuja tuotteita sekä kofeiinipitoisia juomia, jos kärsii äkillisestä vessahädästä lenkin aikana.

Balzora kehottaa olemaan syömättä kaksi tuntia ennen kuin lähtee juoksemaan ja olemaan kokeilematta uutta ruokalajia esimerkiksi ennen juoksukisoja. Myös riittävä nesteytys on tärkeää vatsalle.

Kommentit

Uuden rakkaan voi löytää juoksun, vaelluksen tai vaikkapa tanssin parista.

Sinkut huomio! Nyt tulevat sporttailusessiot, joiden idea on lainattu pikatreffeistä: samanhenkiset sinkut kokoontuvat yhteen, ja tavoite on hikoilun lomassa selvittää, olisiko treenikaveri se oikea.

Vauhtisammakko-liikuntayritys järjesti ensimmäiset sinkkulenkkinsä ystävänpäivänä, ja suosio oli huikea.

– Parejakin syntyi, Anni Liukka Vauhtisammakosta paljastaa.

Liukka tutustui puolisoonsa Mikkoon aikoinaan juoksun merkeissä, mistä lähti idea sinkkulenkkeihinkin.

– Juostessa kehoon muodostuu endorfiineja, jotka nostattavat fiiliksiä paljon paremmin kuin pari rohkaisuryyppyä, Mikko sanoo.

Ja homma toimii näin: miehet ja naiset juoksevat omissa jonoissaan rinnakkain. Parin minuutin välein toinen jono nytkähtää eteenpäin ja pari vaihtuu. Kuuluuko klik?

Lue lisää Fb:n ryhmästä Sinkkulenkki.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä. 

 

Kommentit

Viinan haitoista puhutaan jatkuvasti. Uusi tutkimus yllättää kertomalla jotain positiivistakin alkoholin kulutuksesta.

Juovatko iloiset ihmiset alkoholia vai tekeekö alkoholi ihmisistä iloisia?

Näitä väitteitä on nyt todennettu tutkimuksessa, johon osallistui yli 31 000 koehenkilöä.

Tutkimuksessa käytettiin Mappiness-sovellusta. Se kysyy ihmisiltä pari kertaa päivässä, kuinka iloisia he ovat asteikolla 1–100.

Älypuhelinsovelluksen avulla saatiin alkoholitutkimukseen yli kaksi miljoonaa vastausta vuosina 2010–2013, kertoo The Washington Post.  Tuloksista ilmenee, että alkoholin nauttiminen lisää iloisuutta noin kymmenen prosenttia.

Alkoholin nauttiminen lisää iloisuutta noin kymmenen prosenttia.

Viinan juomiseen liittyy toki useimmiten muutkin mielihyvää tuottavat asiat, kuten ystävien seura tai jääkiekon katsominen. Lontoon School of Economicsin kehittämä sovellus kysyikin koehenkilöiltä, kenen kanssa he ovat, missä he ovat ja mitä he tekevät. Kun tutkijat tarkkailivat myös näitä sosiaalisia tilanteita, he huomasivat, että alkoholin yksinään aikaansaama nautinto laskee neljään prosenttiin.

Sillä, mihin aikaan ja kenen kanssa alkoholia otetaan, ei ole niin suurta vaikutusta iloisuuteen. Sen sijaan alkoholi ilostuttaa enemmän, kun samaan aikaan tapahtuu epämukavia asioita.

Lue myös: Kuusi tapaa, joilla alkoholi auttaa laihduttajaa

Vähemmän iloa alkoholista on silloin, kun ympärillä tapahtuu kivoja asioita – kuten hengailua ystävien tai yhdessäoloa kumppanin kanssa.  Mutta silti täytyy muistaa, että tutkimus todistaa kiinnostavan ilmiön: kavereiden seura tuntuu paranevan, kun heidän kanssaan juopotellaan.

Mutta ovatko ryypiskelevät ihmiset iloisia vai tekeekö alkoholi heistä sellaisia? Tähän tärkeään kysymykseen tutkijat yrittivät saada vastausta seuraamalla, miten iloisia koehenkilöt kertoivat olevansa aiemmin päivällä.

Kun kavereiden kanssa nautitaan alkoholia, heidän seuransa paranee.

Analyysistä ilmenee, että he saivat alkoholista vain pientä potkua mielialansa kohottamiseksi, mutta sekin on tärkeä tulos. Tutkimuksen mukaan viinan juominen tekee ihmisistä iloisia – eikä päinvastoin.

Lopuksi tutkijat muistuttavat, että alkoholi tuo vain lyhytaikaista onnellisuutta. Pitkällä aikavälillä tarkasteltuna tissuttelu ei kasvata tyytyväisyyttä.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä. 

Tekeekö alkoholi sinusta iloisemman?

Kommentit