Kevyet reseptit koko viikoksi. Enintään 1500 kaloria päivässä.

Katso juttu myös täältä.

Numeron 31 laihdutusekstrassa tarjoilemme viikon keveän ruokalistan. Ja kun on makuun päässyt, tässä toinenkin viikko. Näitä ohjeita seuraamalla saat enintään 1500 kaloria päivässä, mutta samalla riittävästi kuitua ja proteiinia.

Maanantai

Aamupala: 2 dl vehnähiutalepuuroa rasvattomaan maitoon keitettynä 150 kcal, 1 rkl vehnäleseitä 5 kcal, 2 tl rypsiöljyä 70 kcal, sokeritonta mehukeittoa (2 dl) 20 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä 

Välipalat: kahvia ja 1 dl rasvatonta maitoa 37 kcal, kaksi täysjyväkorppua 85 kcal, 2 porkkanaa 35 kcal

Lounas: Annos puutarhurinkeittoa 182 kcal, 2 viipaletta näkkileipää 70 kcal, 2 tl levitettä (rasvaa 60 %) 40 kcal, 2 höylättyä viipaletta juustoa (rasvaa max 15 %) 40 kcal 

Päivällinen: Annos kesäkurpitsapaistosta 200 kcal, 3 dl salaattia (salaattia, kurkkua, tomaattia, retiisejä + 2 tl öljyä) 108 kcal

Iltapala: Maustamatonta, rasvatonta jogurttia 1 prk (150 g) 50 kcal, mansikoita 2 dl, 1 rkl kuorittuja auringonkukansiemeniä 60 kcal

182 kcal/annos

Puutarhurin keitto 

4 annosta

200 g vihreitä, keltaisia tai liloja papuja

1 sipuli

2 porkkanaa

1 kesäkurpitsa

200 g keräkaalia

2 tomaattia

2 tl öljyä

1 l vettä

1–2 kasvisliemikuutiota

1,5 dl tummaa pastaa

Leikkaa pavuista kanta. Keitä papuja 10 minuuttia runsaassa, kevyesti suolalla maustetussa vedessä. Valuta ja leikkaa puoliksi. 

Kuori sipuli ja porkkanat. Leikkaa suikaleiksi kesäkurpitsan ja kaalin kanssa.

Lohko tomaatit. 

Kuumenna öljy kattilassa ja kuullota kasviksia tomaattia ja papuja lukuun ottamatta noin 5 minuuttia. 

Kaada päälle liemi ja kuumenna kiehuvaksi. Keitä miedolla lämmöllä noin 10 min.  

Sekoita joukkoon pasta, pavut ja tomaatit. Keitä 5 minuuttia tai kunnes pasta on kypsää. 

200 kcal/annos

Kesäkurpitsaa moussakan tyyliin 

4 annosta

1 iso kesäkurpitsa

1 sipuli

2 tl (rypsi)öljyä

200 g jauhelihaa (rasvaa max 9 %)

1 tl paprikajauhetta

¼ tl rouhittua mustapippuria

¼ tl suolaa

1 tlk (n. 400 g) tomaattimurskaa

3 dl maitoa 

2 rkl (täysjyvä)vehnäjauhoja

1 dl juustoraastetta (rasvaa max 17 %) 

½ tl jauhettua valkopippuria

½ tl jauhettua maustepippuria

Leikkaa kesäkurpitsa ensin pitkittäin ohuiksi viipaleiksi ja sen jälkeen noin 1 litran vetoiseen uunivuokaan sopiviksi pätkiksi. Laita uuni kuumenemaan 200 asteeseen.

Kuori ja silppua sipuli. Ruskista sipuli kevyesti pannulla öljyssä. Lisää jauheliha ja jatka paistamista, kunnes jauhelihakin on ruskistunut. 

Mausta ja hulauta sekaan tomaattimurska. Anna hautua miedolla lämmöllä valkokastikkeen valmistumisen ajan.

Mittaa maito ja jauhot kattilaan. Sekoita hyvin ja kuumenna koko ajan sekoittaen, kunnes kastike sakenee. Keitä miedolla lämmöllä noin 5 minuuttia, välillä pohjaa myöten sekoittaen. Lisää juustoraaste ja mausteet. Voit halutessasi säästää osan raasteesta paistoksen pinnalle. 

Kokoa paistos. Levitä uunivuoan pohjalle hiukan jauhelihakastiketta. Asettele päälle kerros kesäkurpitsaviipaleita (puolet viipaleista). Lusikoi jauhelihakastike kesäkurpitsoille ja levitä loput viipaleet kastikkeelle. 

Kaada pinnalle valkokastike ja nosta vuoka uuniin.

Paista uunin keskiosassa noin 30 minuuttia, kunnes paistoksen pinta on saanut väriä ja kesäkurpitsa tuntuu haarukalla pistettäessä pehmeältä. 

Tarjoa lisänä vihreää salaattia. 

TIISTAI

Aamupala: 2 dl ruishiutalepuuroa, veteen keitettynä 65 kcal, 1 rkl leseseosta 13 kcal, 1 dl punaherukoita 30 kcal, 2 tl rypsiöljyä 70 kcal, 1 dl rasvatonta maitoa 35 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä 

Välipalat: 2 omenaa 130 kcal, 1 vähärasvainen pikkupulla 100 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä

Lounas: Annos savukalasalaattia ja kastiketta 433 kcal, viipale täysjyväruisleipää 70 kcal, 2 tl levitettä (rasvaa 60 %) 40 kcal

Päivällinen: Annos kuorrutettua kukkakaalia 105  kcal, porsaan fileepihvi 120 kcal, porkkanaraastetta (2dl) 25 kcal

Iltapala: 2 dl marjakiisseliä 105 kcal, 1 dl rasvatonta maitoa 34 kcal

433 kcal/annos

Savukalasalaatti 

4 annosta

6 dl sokeriherneitä

12 retiisiä

2 ruukkua salaattia

4–6 avomaan kurkkua 

400 g perattua savukalaa

6 keitettyä perunaa

2 kovaksi keitettyä kananmuna

20 basilikanlehteä

Sinappinen jogurttikastike:

3 dl rasvatonta, maustamatonta jogurttia 

2–4 rkl sinappia 

2 rkl sitruunamehua 

4 tl hunajaa 

suolaa, pippuria 

Valmista kastike sekoittamalla kaikki ainekset keskenään. Tarkista maku ja kaada tarjolle pieneen kannuun tai kulhoon.

225 kcal/annos

Kuorrutettua kukkakaalia ja porsaspihvit

4 annosta

4 porsaan ulkofileepihviä (a´ n. 100 g) 

2 tl öljyä

½ tl suolaa

½ tl rouhittua pippuria

½ tl paprikajauhetta

n. 1 dl vettä

1 kukkakaali

n. 2 dl vettä

½ tl suolaa

Kuorrutus:

1 dl kukkakaalin keitinvettä 

100 g kevytsulatejuustoa (rasvaa max 10 %)

1 dl juustoraastetta (rasvaa 17 %)

¼ tl jauhettua valkopippuria 

2 rkl silputtua ruohosipulia tai rakuunaa 

Sipaise possupihveille öljyä ja paahda tai pariloi pannulla kauniin värisiksi. Ripottele pinnalle mausteet ja nosta uunivuokaan. Lorauta sekaan vettä ja peitä vuoka foliolla tai kannella. 

Kypsennä 200-asteisessa uunissa noin 10 minuuttia. Tai hauduta pihvit liedellä kypsiksi.

Paloittele kukkakaali reiluiksi kukinnoiksi ja keitä paloja kiehuvassa, suolalla maustetussa vedessä noin 10 minuuttia eli juuri ja juuri kypsiksi. Valuta palat, mutta ota vesi talteen. Laita palat uunivuokaan.

Mittaa kukkakaalin keitinvesi takaisin kattilaan ja kuumenna kiehuvaksi. Lisää sulatejuusto nokareina ja kuumenna hiljalleen, kunnes juusto sulaa. Sekoita joukkoon juustoraaste ja mausteet. Kaada kastike kukkakaalipalojen päälle ja kuumenna 225-asteisessa uunissa, kunnes kuorrutus saa väriä. 

KESKIVIIKKO

Aamupala: 2 dl maustamatonta, rasvatonta jogurttia + 1 omena raastettuna + ½ dl makeuttamatonta perusmysliä 205 kcal, kahvia tai teetä (ei sokeria) 

Välipalat: makeuttamaton cappuccino rasvattomaan maitoon (2 dl) 50 kcal, 2 vähärasvaista kaurakeksiä 60 kcal, 2 omenaa 130 kcal

Lounas: Reissukukko 390 kcal, muutama salaatinlehti 2 kcal 

Päivällinen: Annos kolmen kaalin makkaragratiinia 330 kcal

Iltapala: Mustikkapiimä (2 dl rasvatonta piimää + 1 dl mustikoita) 80 kcal

390 kcal/annos

Reissukukko yhdelle

1 ruispalaleipä

2 tl öljyä

4 pientä silakkafileetä (n. 100 g) 

¼ tl suolaa

¼ tl rouhittua valkopippuria

(hiukan silputtua oreganoa)

1–2 oksaa tilliä

1 tomaatti

1 viipale juustoa (rasvaa max 15 %)

Avaa palaleipä ja valuta kummallekin puolikkaalle öljyä. 

Asettele silakkafileet pohjapalalle ja ripottele päälle suola, pippuri, oregano ja tilli.

Viipaloi tomaatti ja asettele juustoviipaleen kanssa silakoille. 

Kääräise leipä voi- tai leivinpaperiin ja kuumenna mikrossa noin 3 minuuttia, kunnes kala on kypsää. 

Vinkki: Jos kypsennät leivän uunissa, kietaise se vielä folioon. Tavallisessa uunissa kypsennysaika on 15–20 minuuttia. 

330 kcal/annos

Kolmen kaalin makkaragratiini 

4 annosta

1 pieni kukkakaali

1 parsakaali (n. 200 g) 

400 g ruusukaaleja

5 dl vettä

½ tl suolaa

400 g lenkkimakkaraa (rasvaa max 10 %)

½ dl täysjyvävehnäjauhoja

200 g sulatejuustoa (rasvaa max 9 %)

¼ tl jauhettua valkopippuria

ripaus chilijauhetta

Huuhtele ja paloittele kukka- ja parsakaalit reiluiksi kukinnoiksi.

Poista ruusukaaleista kanta ja päällimmäiset lehdet tarvittaessa. 

Keitä kaalit puolikypsiksi suolalla maustetussa vedessä (noin 5 minuuttia). Kaada kaalit siivilään, mutta ota keitinvesi talteen.

Halkaise lenkkimakkarat ja leikkaa vuokaan sopiviksi pätkiksi. Vuoraa uunivuoan pohja makkarapaloilla.

Asettele kaali makkaroiden päälle. 

Mittaa 4 dl keitinvettä kattilaan ja vatkaa sekaan jauhot. 

Kuumenna koko ajan sekoittaen, kunnes kastike sakenee. Keitä miedolla lämmöllä noin 5 minuuttia välillä sekoittaen. 

Lusikoi sulatejuusto kastikkeeseen ja kuumenna sekoittaen, kunnes juusto on sulanut.

Mausta ja valuta vuokaan ainesten päälle. 

Kypsennä 200-asteisessa uunissa noin 10 minuuttia, kunnes pinta ja ainekset saavat väriä.   

TORSTAI

Aamupala: Lautasellinen (2 dl) ruishiutaleista ja puolukoista keitettyä ruispuolukkapuuroa (1 dl puolukoita puuroannoksen seassa) 90 kcal, 1 tl hunajaa 20 kcal, 2 tl rypsiöljyä 70 kcal, 2 dl rasvatonta maitoa 68 kcal, kahvia tai teetä (ei sokeria) 

Välipalat: Caffe latte -mukillinen (2 dl) täysmaitoon, ilman sokeria 90 kcal, 1 iso porkkana 30 kcal, 2 omenaa 130 kcal

Lounas: Annos kesäkeittoa 130 kcal, 2 viipaletta ruisleipää 130 kcal, 1 rkl levitettä (rasvaa 60 %) 70 kcal

Päivällinen: Annos suikalepannua 200 kcal, 2 tomaattia 55 kcal, 2 keitettyä perunaa 80 kcal

Iltapala: 1 prk viiliä (rasvaa 1 %) 80 kcal,  2 dl vadelmia 35 kcal

130 kcal/annos

Helppo kesäkeitto  

4 annosta

4 pientä perunaa

1 l erilaisia paloiteltuja kasviksia (esim. kukka- ja parsakaalia, porkkanaa, sokeriherneitä) 

1 l vettä

1 kasvisliemikuutio

¼ tl jauhettua valkopippuria 

100 g sulatejuustoa (rasvaa 9 %)

herneenversoja tai persiljaa

Rapsuta perunat puhtaiksi tai kuori ne. Leikkaa neljään osaan.

Kuumenna vesi kiehuvaksi ja sekoita joukkoon liemikuutio sekä kasvikset ja perunat. 

Mausta pippurilla ja keitä miedolla lämmöllä kannen alla 10–15 minuuttia, kunnes kasvikset ovat napakan kypsiä. Herneet kannattaa lisätä vasta kypsymisen puolivälissä.

Lusikoi sulatejuusto keiton joukkoon ja sekoita varovasti, kunnes juusto on sulanut. 

Tarkista maku, ripottele pinnalle herneenversoja tai silputtua persiljaa ja nosta tarjolle. 

200 kcal/annos

Suikalepannu  

4 annosta

400 g naudan paistisuikaleita

1 rkl öljyä 

2  sipulia 

1 (n. 300 g) kyssäkaali 

1 mustajuuri tai pala palsternakkaa

1 pieni kiinankaali

1 tl curryjauhetta

1 tl paprikajauhetta

½ tl rouhittua mustapippuria

1 rkl soijakastiketta

n. 2 dl vettä

Kuumenna öljy padassa tai tilavassa paistinpannussa ja ruskista lihat. Ripottele päälle curry ja paprika. Kaada pannulle tilkka vettä ja anna lihapalojen hautua noin 10 minuuttia. 

Kuori sipuli, kyssäkaali ja mustajuuri, ja paloittele ne. Mustajuuri kannattaa kuoria juoksevan veden alla ja laittaa heti paloittelun jälkeen kylmään veteen, jotta se ei tummu. 

Suikaloi kiinankaali.

Kääntele kasvikset lihan sekaan ja mausta pippurilla sekä soijalla. 

Kaada pannulle vettä sen verran, että se juuri ja juuri näkyy ainesten seasta.

Hauduta aineksia kannen alla noin 20 minuuttia. Tarkista välillä veden määrä, jotta ruuasta ei tule liian kuivaa.  

PERJANTAI

Aamupala: 2 dl rasvattomaan maitoon keitettyä kaurapuuroa 180 kcal, 2 tl rypsiöljyä 70 kcal, 1 dl mustaherukoita 30 kcal, 2 dl valmista sokeritonta marjakeittoa 20 kcal, kahvia tai teetä (ei sokeria) 

Välipalat: 1 prk (150 g) maustettua, rasvatonta jogurttia 110 kcal, 2 täysjyväkorppua 90 kcal + 1 rkl kevyttuorejuustoa (rasvaa 15 %) 30 kcal,

Lounas: Annos kaali-kasvispannua 120  kcal, ½ dl survottuja puolukoita 20 kcal, 1 tl hunajaa 20 kcal.

Päivällinen: Annos omenaista broilerikastiketta 240 kcal, 1 ½  dl keitettyä täysjyväriisiä 144 kcal, 2 dl porkkana-lanttu-omenaraastetta 40 kcal.  Jos haluat, vaihda riisi kahteen kuorineen keitettyyn perunaan 80 kcal tai 1 ½ desilitraan keitettyä ohraa 110 kcal.  

Iltapala: Kaakaomukillinen (2 dl) rasvattomaan maitoon 80 kcal, 2 kaurakorppua 70 kcal, 2 tl levitettä (rasvaa 60 %) 40 kcal. 

120 kcal/annos

Kasvis-kaalipannu  

4 annosta

½ (n. 400 g) keräkaalia 

pala (50 g) juuriselleriä 

2 porkkanaa 

2 sipulia

1 rkl öljyä

1 ½ dl soijarouhetta (tumma tai vaalea) 

n. 3 dl vettä 

1 tl suolaa

½ tl rouhittua mustapippuria

½ tl jauhettua maustepippuria

1 tl kuivattua meiramia

Suikaloi kaali.

Kuori ja suikaloi tai viipaloi selleri, porkkanat ja sipulit.

Kuumenna öljy padassa tai paksupohjaisessa kattilassa ja pehmitä siinä ensin kaalia. Lisää sitten muut kasvikset ja jatka paistamista muutama minuutti.

Ripottele sekaan soijarouhe. Kaada pataan vettä sen verran että se juuri ja juuri näkyy ainesten seasta. Mausta ja peitä kannella. 

Anna hautua noin puolisen tuntia, välillä sekoittaen. Lisää tarvittaessa vettä.

Tarkista maku ja ainesten kypsyys ja nosta tarjolle. 

Vinkki: Tee iso satsi ja pakasta osa. Ruoka melkeinpä paranee uudelleen lämmitettäessä.  

240 kcal/annos

Omenainen broilerikastike 

4 annosta

400 g maustamattomia broilerisuikaleita 

1 tl curryjauhetta 

¼ tl jauhettua valkopippuria

1 sipuli 

pala (100 g) palsternakkaa 

2 lehtisellerin vartta 

2 pientä omenaa

2 tl öljyä

2 dl omenatäysmehua

1 kanaliemikuutio

(vettä)

3 rkl sulatejuustoa (rasvaa max  9 % )

1–2 rkl silputtua rakuunaa

Ripottele curry ja pippuri broilerisuikaleille ja jätä maustumaan kasvisten käsittelyn ajaksi. 

Kuori ja suikaloi sipuli sekä palsternakka. Viipaloi sellerinvarret. Lohko omenat, poista siemenkota ja kuutioi omenat. 

Kuumenna öljy pannulla ja paista broilerisuikaleet nopeasti. 

Lisää kasvikset ja omenat ja jatka paistamista pari minuuttia.

Kaada pannulle mehu ja murustele liemikuutio sekaan. Hauduta kastiketta miedolla lämmöllä, kannen alla noin 10 minuuttia, kunnes ainekset ovat kypsyneet. Lisää tarvittaessa vettä. 

Sekoita joukkoon sulatejuusto, tarkista maku ja ripottele pinnalle rakuuna. 

LAUANTAI

Aamupala: 1 prk viiliä (rasvaa 1 %) 80 kcal, 1 dl makeuttamatonta perusmysliä 140 kcal, 1 dl marjoja 20 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä 

Välipalat: Vähärasvaista marjarahkaa 2 dl, 2 isoa porkkanaa 60 kcal

Lounas: Annos vihannespastaa 310 kcal

Päivällinen: Annos savuporokiusausta 290 kcal, 1 herkkukurkku, 1 etikkapunajuuri 

Iltapala: 2 hapankorppua 70 kcal, 1 rkl levitettä (rasvaa 60 %) 80 kcal, 1 omena 60 kcal

310 kcal/annos

Vihannespasta 

4 annosta

250 g täysjyväspagettia 

1 iso kesäkurpitsa

200 g tuoreita herkkusieniä

1 paprika

1 rkl öljyä

1 dl vettä

½ tl rouhittua mustapippuria

½ tl suolaa

100 g tuoretta pinaattia

1 rkl silputtua basilikaa

2 rkl tuorejuustoa (rasvaa max 14 %)

Keitä spagetti pakkauksen ohjeen mukaan kypsäksi.

Valmista sillä aikaa kasvisseos.

Suikaloi tai raasta kesäkurpitsa karkeaksi raasteeksi. Viipaloi herkkusienet ja suikaloi puhdistettu paprika. 

Kuullota kasviksia öljyssä tilavalla pannulla noin 10 minuuttia, kunnes kasvikset pehmenevät. Lisää vesi ja mausteet. 

Huuhtaise pinaatinlehdet ja sekoita kasvisten sekaan. Jatka kuumentamista noin 5 minuuttia ja sekoita joukkoon basilika ja tuorejuusto.

Valuta spagetti, kumoa kasvisseoksen joukkoon ja nostele sekaisin. 

260 kcal/annos 

Savuporokiusaus 

4 annosta

2 tl öljyä

1 pss (500 g) perunasipulisekoitusta (pakaste)

1 pss (n. 250 g) juuressuikaleita (pakaste)

1 pkt (150 g) savupororouhetta

½ tl rouhittua mustapippuria

¼ tl suolaa

1 tl kuivattua timjamia tai kirveliä

1 tlk (2,5 dl) ruokakermaa (rasvaa 10 %) 

1 dl vettä

Voitele noin 2 litran vetoinen uunivuoka öljyllä ja levitä puolet jäisestä perunasipuliseoksesta uunivuoan pohjalle. Tyhjennä päälle pussillinen suikalejuureksia ja ripottele sekaan savupororouhe sekä mausteet. 

Levitä päälle loput peruna-sipulisuikaleet ja kaada vuokaan kerma sekä tarvittaessa vettä. Nestettä tulee olla sen verran, että se hiukan näkyy ainesten seasta.

Nosta vuoka 200-asteiseen uuniin ja kypsennä noin 50 minuuttia, kunnes kiusakusen pinta on saanut väriä ja kasvikset ovat pehmenneet. Lisää tarvittaessa nestettä. 

Vinkki: Käytä esimerkiksi juustolla maustettua ruokakermaa. 

SUNNUNTAI

Aamupala: 2 munan munakas, täytteenä 25 g keittokinkkua + 1 tomaatti 280 kcal, 2 dl täysmehua 90 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä 

Välipalat: 2 dl hedelmä-marjasalaattia 70 kcal, muki maitokahvia kevytmaitoon (ei sokeria) 70 kcal, 2 palaa tummaa suklaata 75 kcal

Lounas: Uuniperuna ja annos sillikaviaaria 290 kcal, 3 dl salaattia (salaattia, kurkkua, tomaattia + 2 tl oliiviöljyä ja 1 tl viinietikkaa) 100 kcal

Päivällinen: Annos broilerinfileepihvejä ja marinoituja, paahdettuja kasviksia 225 kcal + 2 keitettyä perunaa 80 kcal 

Iltapala: 2 kaurakorppua 80 kcal, 1 omena 60 kcal, teetä (ei sokeria)

290 kcal/annos

Uuniperuna ja sillikaviaari 

4 annosta

4 isoa perunaa (jauhoinen lajike) (a´ n. 100 g) 

n. 100 g matjessillifileetä tai sillipaloja mausteliemessä

1 omena

1 sipuli

½ tl rouhittua mustapippuria

2–3 rkl silputtua tilliä tai kirveliä

2 tl sitruunamehua

200 g paksua maustamatonta jogurttia (rasvaa max 4 %)

Pese perunat hyvin, pistele kauttaaltaan haarukalla ja nosta 200-asteiseen uuniin. Kypsennä 40–60 minuuttia, perunoiden koon mukaan. Folioon käärittyjen perunoiden kypsymisaika on pitempi. 

Valmista perunoiden kypsyessä sillikaviaari.

Silppua silli, omena ja kuorittu sipuli. Kotimaista omenaa ei tarvitse kuoria. Sekoita joukkoon mausteet, sitruunamehu sekä jogurtti. 

Anna maustua viileässä perunoiden kypsymisen ajan. 

Kun haarukka uppoaa perunoihin helposti, ne ovat kypsiä.

Nosta perunat sillikaviaarin kanssa tarjolle.  

Vinkki: Sillin voit korvata vastaavalla määrällä perattua savukalaa tai säilöttyä kalaa.   

195 kcal/annos

Yrttitäytteiset possurullat 

4 annosta

600 g marinoimatonta porsaan ulkofileetä  

½ tl suolaa

½ tl rouhittua mustapippuria

1 tl paprikajauhetta

1 dl silputtuja tuoreita yrttejä (basilikaa, timjamia, oreganoa, persiljaa)

3 porkkana 

2 sipulia 

(muutama valkosipulinkynsi)

pieni (n. 200 g) lanttu 

n. 2 dl vettä

½ liha- tai kasvisliemikuutio

Leikkaa filee poikkisyin mahdollisimman ohuiksi viipaleiksi. Asettele viipaleet leikkuulaudalle.

Sekoita suola, pippuri, paprikajauhe ja yrttisilppu keskenään ja ripottele seos lihaviipaleille. 

Kääri viipaleet rullalle ja nosta saumapuoli alaspäin uunivuokaan.

Kuori porkkanat, sipulit ja lanttu. Leikkaa kasvikset lohkoiksi tai isoiksi suikaleiksi ja asettele liharullien väliin. 

Kaada päälle vettä sen verran, että yltää noin puoleen väliin liharullia. Murenna päälle liemikuutio, peitä vuoka kannella tai foliolla ja nosta 200-asteiseen uuniin. 

Kypsennä noin 30 minuuttia, poista kansi ja jatka kypsentämistä vielä noin 15 minuuttia.

Vinkki: Kypsennä uunissa myös lisäkeperunat. 

Katso juttu myös täältä.

Vierailija
Viesti

Kirjoita tähän kommenttisi
Hyvät laihisviikot ledessä 31 ja sen jälkeen netissä, kiitos niistä. Muutamia hyviä puolia: reseptitarjonta oli monipuolinen ja toimiva. Ruokaa oli niin, ettei nälissään tarvinnut olla. Viikko toimi mökkioloissakin. Sen pystyi tarjoamaan myöslisukkeilla talon remonttimiehelle ja muillekin vieraille. Ei siis mitään yhden ekstrapelleilyä. Toimivia ja koeteltuja reseptejä, joita pystyi myös muokkaamaan, jos joku raaka-aine puuttui.

Terveisin Leena ja Pirkko

Liikkuminen voi sekä ehkäistä masennusta että helpottaa sen oireita.

Lenkin tai jumpan jälkeen on hyvä mieli, sillä pitkäkestoinen liikunta vaikuttaa myös aivojen kemiaan. Tutkimukset osoittavat myös, että vähän liikkuva sairastuu masennukseen todennäköisemmin kuin paljon liikkuva.

Hiljattain päivitetyn Käypä hoito -suosituksen mukaan liikunta tehoaa masennukseen yhtä hyvin kuin terapia ja lääkehoito. Kuten Helsingin Sanomat uutisoi tammikuussa, tämä linjaus on uusi. Voi siis olla, että kun seuraavan kerran puhuu lääkärille masennuksen oireista, saa reseptin sijaan kehotuksen lähteä kävelylle.

Kansalliset Käypä hoito -suositukset laatii kotimainen lääkäriseura Duodecim yhdessä erikoislääkäriyhdistysten kanssa. Suositukset perustuvat tutkimusnäyttöön.

Yllättävän tehokas apu

Liikunnan vaikutuksista masennukseen on runsaasti tutkimustuloksia. Tiedetoimittaja James Clear ruotii Huffington Postin blogikirjoituksessaan tutkimusta, joka osoittaa, että liikunta hoitaa masennusta yhtä hyvin kuin masennuslääkkeet ja estää uudelleen sairastumisen jopa tehokkaammin.

Jo vuonna 2000 ilmestyneessä tutkimuksessa jaettiin masennuksesta kärsineet tutkittavat kolmeen ryhmään. Ensimmäinen ryhmä söi masennuslääkkeitä, toinen söi niitä ja harrasti liikuntaa, ja kolmatta hoidettiin pelkästään liikunnalla.

Psychosomatic Medicine -lehdessä julkaistujen tutkimustulosten mukaan kaikki kolme menetelmää olivat yhtä tehokkaita masennuksen hoidossa.

Liikunta suojaa varsinkin stressin aiheuttamalta masennukselta.

Tutkittavia potilaita oli 156, ja 83 heistä toipui kokonaan masennuksesta. 16 viikon valvotun hoitojakson jälkeen nämä potilaat viettivät puoli vuotta ilman ammattilaisten hoitoa. He saivat jatkaa hoitoa omin päin tai kokeilla jotakin uutta.

Masennukseen sairastui uudestaan lääkkeillä hoidetuista potilaista 38 prosenttia, lääkkeillä ja liikunnalla hoidetuista 31 prosenttia ja pelkällä liikunnalla hoidetuista vain 8 prosenttia.

Vuonna 2014 julkaistun ruotsalaisen Karolinska Institutetin tutkimuksen mukaan liikunta suojaa varsinkin stressin aiheuttamalta masennukselta. Tutkijoiden mukaan liikunta puhdistaa kehoa aivoille haitallisista aineista, jotka pääsevät valloilleen stressin aikana. Tutkimustulokset julkaistiin Cell-tiedejulkaisussa.

Liikunta vahvistaa itsetuntoa

Ihmiset ajattelevat itsestään liikunnan jälkeen tutkitusti myönteisemmin kuin aiemmin.

Liikunta muuttaa käsitystä itsestä ja saa uskomaan, että pystyy parempaan.

James Clearin mielestä liikunnan vaikutus itsetuntoon on olennaista masennuksen hoidossa. Liikuntaa muuttaa käsitystä itsestä ja saa uskomaan, että pystyy parempaan, mikä auttaa masennuksesta toipuessa ja pitämään sen loitolla.

Clear ei kiistä sitä, etteikö masennuslääkitys toimisi. Hän korostaa kuitenkin, ettei lääkkeillä saa uudenlaista identiteettiä.

Mitä useammin, sen parempi

Duodecimin mukaan liikunta tehoaa sitä paremmin masennukseen, mitä raskaampaa se on ja mitä useammin sitä harrastaa.

Clearin mukaan tutkimustulokset osoittavat, että 50 minuuttia lisää liikuntaa viikossa puolittaa masennuksen riskin. Jos siis ei liiku ollenkaan, tunnin kävely viikossa puolittaa riskin. Jos taas liikkuu esimerkiksi neljä tuntia viikossa, riski puolittuu nostamalla määrä kuuteen tuntiin.

Yläraja tulee varmasti jossain vaiheessa vastaan, sillä liika on liikaa. Tutkimusten perusteella on kuitenkin selvää, että liikunta hoitaa kehon lisäksi mieltä.

Jooga auttoi Dana Falsettia pääsemään eroon masennuksesta ja ahmimisesta. Nyt hänen päälläseisontakuvansa keräävät tykkäyksiä.

Over the last few days I've gotten countless messages about how to start practicing, where you can take my classes, etc. First of all of you want to start practicing, just do it. Go to a class even if you feel insecure, find some classes online and don't be afraid to let them kick your ass in the best way, make it happen because you deserve that time for self care. I can't help you make the time for it, but I can give you resources. Last week I launched my @codyapp plan that I am so honored to share. This plan includes my wrist and shoulder routine, posture break downs in simple language, an awesome strength building class to give you a solid foundation, and flows to put it all together. It's great for beginners, for those in bigger bodies and all bodies, for seasoned practitioners, for everyone. The coolest part about @codyapp is that I can interact with you as you log the classes, so I'm available online to answer any questions along the way. Today's Riverside CA workshop is sold out, but I have upcoming workshops in Alexandria VA, New Orleans, Philly, and Denver! Sign up through the link in my bio. xx

Kuva, jonka Dana Falsetti (@nolatrees) julkaisi

Instagram pursuaa niitä kuvia: Kauniita hoikkia naisia hankalan näköisissä jooga-asennoissa. Täydellisiä vatsalihaksia, älyttömän kapeita vyötäröitä ja siroja nilkkoja.

Sosiaalisen median hurmannut Dana Falsetti on raikas poikkeus. Hän näyttää Instagram-tilillään, Facebook-sivullaan ja YouTube-kanavallaan, että taitava joogi voi olla toisenkinlainen.

Falsetti kertoo kotisivuillaan, että kärsi ennen masennuksesta ja ahmimisesta. Kun hän alkoi käydä kuntosalilla, paino putosi, ja hän alkoi kuulla kohteliaisuuksia ulkonäöstään. Falsetti huomasi kuitenkin, että vain hänen kehonsa muuttui. Mielenrauha puuttui.

Se löytyi joogatunnilta. Aloitettuaan joogan Falsetti tajusi, että häntä ei rajoittanut keho, vaan mieli.

”Moni ajattelee, että täytyy olla laiha, notkea tai voimakas harrastaakseen joogaa”, Falsetti kirjoittaa kotisivuillaan.

Hänen mielestään jooga sopii ihan kaikille.

”Jooga on henkinen harjoitus, joka antaa mahdollisuuden olla oma itsensä ja nähdä itsensä sellaisena kuin on.”

😄😄😄 in Vermont

Kuva, jonka Dana Falsetti (@nolatrees) julkaisi

Eikä jooga ollut aluksi helppoa Falsettillekaan. Hän kertoo sivuillaan ensimmäisestä joogatunnistaan:

”En jaksanut pysyä alaspäin katsovassa koirassa edes viiden hengityksen ajan ja olkapääni olivat tulessa, kun muut huoneessa tekivät erilaisia päälläseisontoja ihan kuin niissä ei olisi mitään ihmeellistä.”

Mutta harjoitus tekee mestarin, sillä nyt Falsetti on joogaguru, jonka tunneille moni hinkuu.

”Tule joogatunnille selvittämään, miltä sinusta tuntuu, älä tuomitsemaan ulkonäköäsi”, Falsetti rohkaisee.

I am full. Full on love and the best vibes and so much joy. I am endless grateful for the opportunity to teach and share what I love. It is a dream come true. Such an amazing experience in NYC this weekend @inbodiedyoga. Y'all are fierce!! I got to witness so many beautiful people popping up into headstand after saying they couldn't, pushing limits so they can learn and grow, and all of us appreciating and honoring our bodies for all we ask them to do. Yogis of every kind, PEOPLE of every kind, size, shape, and color came out to share and offer up love through this practice. I am honored, humbled, endlessly grateful to you for joining me and allowing me to share this gift, only to receive it right back from you. I can't say thank you enough. So full of love. Seeya in August, NYC! 💜 xx, Dana

Kuva, jonka Dana Falsetti (@nolatrees) julkaisi

Katso myös video, jolla Falsetti opastaa, miten aloittelija voi tehdä alaspäin katsova koira -asennon oikein: 

Falsettin YouTube-kanavalta voi bongata myös edistyneitä liikkeitä:

Kuiva- ja vartalonhieronta ovat mainioita tapoja saada vauhtia aineenvaihduntaan. Extremekokeilija turvautuu elmukelmuun.

Vartalonhieronnalla saat vauhtia veren- ja lymfankiertoon, iho heleytyy ja kiinteytyy.

Kokeile näitä hierontoja

1. Lämmitä kudos napakoin, sydäntä kohti suuntautuvin liikkein. Toista liikkeet kolme kertaa jokaisessa kohdassa. 2. Nipistele kudosta sormiesi välissä. Aloita alhaalta ja etene ylöspäin. 3. Vaivaa reisien ihoa kuin pullataikinaa. Suunta polvista nivusia kohti. 4. Rullaa kudosta sormien välissä. Viimeistään nyt alat huomata hieronnan tehon siitä, kun iho punottaa ja lämpenee. 5. Lopeta hieronta napakkaan sivelyyn alhaalta ylöspäin lymfakierron suuntaisesti. Toista liikeet jokaisessa kohdassa kolme kertaa.
1. Lämmitä kudos napakoin, sydäntä kohti suuntautuvin liikkein. Toista liikkeet kolme kertaa jokaisessa kohdassa. 2. Nipistele kudosta sormiesi välissä. Aloita alhaalta ja etene ylöspäin. 3. Vaivaa reisien ihoa kuin pullataikinaa. Suunta polvista nivusia kohti. 4. Rullaa kudosta sormien välissä. Viimeistään nyt alat huomata hieronnan tehon siitä, kun iho punottaa ja lämpenee. 5. Lopeta hieronta napakkaan sivelyyn alhaalta ylöspäin lymfakierron suuntaisesti. Toista liikeet jokaisessa kohdassa kolme kertaa.

Vai sittenkin kuivaharjausta? Aloita jalkapohjista ja etene kohti sydäntä. Voit vetää joko suoria vetoja imunestekierron mukaan tai pyörittää harjaa ylöspäin sydäntä kohti. Alle viisi minuuttia riittää, ja näet tuloksia jo muutaman viikon päästä. 

Kun kaipaat extremeä, kokeile selluliitin karkotukseen kelmuhoitoa. Näin se menee: Lämmitä ihoa saunassa tai suihkussa. Levitä iholle aineenvaihduntaa elvyttävää turvetta (esim. Frantsilan Ainon hoitoturve luontaistuotekaupoista). Kääri ympärille kelmua niin, että tiukin puristus on alhaalla. Pysy kelmuissa noin puoli tuntia. Toista ainakin joka toinen päivä parin viikon ajan.

 

 

Uniongelmat voivat olla ensimmäinen merkki uupumuksesta.

Paremmasta työelämästä puhuminen tuntuu näinä aikoina etuoikeutettujen luksukselta. Julkisuudessa puhutaan siitä, onko töitä vai ei – ei siitä, miten töissä jaksetaan. Työssään uupunut saattaa jumiutua helposti ajattelemaan: pääasia, että on töitä.

Uupumusta ei kannattaisi unohtaa, sillä tutkimusten mukaan siitä kärsii jossain määrin jopa neljäsosa suomalaisista – 2–3 prosenttia vakavasta työkykyä heikentävästä uupumuksesta ja 23–24 prosenttia lievästä uupumuksesta. Uupumus heikentää työtehoa ja elämänlaatua ja on pahimmillaan terveysriski.

Uupumusta on joskus vaikea havaita, koska se ei iske kuin salama kirkkaalta taivaalta vaan kehittyy viiveellä ja pikkuhiljaa.

– Uupuminen ei seuraa muutoksista, kuten yt-supistuksista, välittömästi. Se kehittyy pitkittyneen kuormituksen ja stressin seurauksena, sanoo työterveyspsykologian dosentti Kirsi Ahola Työterveyslaitokselta.

Uupuminen ei aina johdu työn määrästä vaan muutkin epäkohdat voivat kuormittaa. Jo lievään uupumukseen puuttuminen on tärkeää, koska varhaisessa vaiheessa suuntaa on mahdollista muuttaa kohtuullisilla keinoilla. Tärkeintä on tunnistaa merkit.

"Yksi syy on suomalainen sisu."

– Mutta ei se helppoa ole. Yksi syy on suomalainen sisu. Jotkut ovat jo äidinmaidossa oppineet, että pitää vain purra hammasta ja mennä vaikka läpi harmaan kiven. Jos vain painaa eteenpäin, oireita ei välttämättä huomaa, Kirsi Ahola sanoo.

Nämä merkit voivat kertoa uupumuksesta:

1. Et jaksa olla luova

Alkuvaiheessa uupumuksen oireet voivat olla ihan tavallisia stressin oireita: särkyä, tunneherkkyyttä, rutiineihin jähmettymistä. Uupuneesta voi tuntua, ettei vain jaksa olla luova.

2. Olet kiukkuinen kotona

Työuupumus saattaa näkyä ensin kotona. Stressaantuneena ihminen keskittyy haasteeseen ja sulkee kaiken muun ajatuksistaan. Töissä puurretaan tunnollisesti, mutta vapaa-ajalle ei riitä voimia.

– Kannattaa oikeasti kuunnella, jos läheiset sanovat, että sinusta ei ole enää mitään iloa, Ahola sanoo.

3. Mieli on apea

Mielen sävyä on hyvä tarkkailla. Suhtaudutko asioihin useammin myönteisesti, neutraalisti vai kielteisesti? Onko töissä kivaa? Saatko aikaan sen, mitä pitääkin? Lipsuuko jatkuvasti ylitöiksi?

4. Olet jatkuvasti väsynyt

On normaalia olla väsynyt stressaavassa tai vaativassa tilanteessa, mutta päälle jäävä väsymys, nukahtamisvaikeudet ja keskellä yötä heräily voivat olla merkkejä uupumuksesta.

– Uupunut on väsynyt tilanteesta riippumatta, Ahola sanoo.

5. Stressi näkyy muillekin

Stressi on usein sisäistä. Sydän hakkaa, mutta muut eivät välttämättä tajua mitään. Huolestuttava merkki on, kun stressi näkyy ulospäin: käyttäytyminen muuttuu, asiat alkavat mennä pieleen, eikä pysty kokoamaan itseään pakonkaan edessä.

6. Työ tuntuu turhalta

Kun uupumus pahenee, asenne työtä ja itseä kohtaan muuttuu kyyniseksi ja epäileväksi. Työ alkaa helposti tuntua turhalta tai mahdottomalta.

– Tuntuu, ettei saa mitään aikaan tai on huonompi kuin muut tai huonompi kuin ennen, Ahola kuvailee.

Miten siitä selviää?

Mitä varhaisemmassa vaiheessa uupumukseen pystytään puuttumaan, sitä pienemmät konstit toimivat. Tärkeintä on tajuta tila itse. Jos olo tuntuu uupuneelta, mieti, nautitko vielä työstä ja elämästä. Onko tällä tahdilla jatkaminen turvallista? Jaksatko?

"Tärkeintä on tajuta tila itse."

Opettele arvioimaan tilannettasi säännöllisesti ja miettimään, kauanko voit turvallisesti ponnistella. Läheiset hokevat helposti, että kyllä se siitä, ajattele jotain muuta. Se saattaa olla huonokin neuvo.

– On parempi toimia peilinä ja sanoa, että kyllä, vaikutatkin vähän rasittuneelta. Se auttaa arvioimaan, kannattaako jatkaa samalla lailla, Ahola sanoo.

Kun uupumisen tajuaa, töiden uudelleenjärjestelystä kannattaa keskustella esimiehen kanssa. Voimavaroja voi koettaa lisätä myös itse. Mieti ainakin seuraavia kysymyksiä: Ovatko työpäivät kohtuullisen mittaisia? Jäävätkö työt työpaikalle? Osaatko palautua työpäivän jälkeen? Tapaatko ystäviä tai harrastatko liikuntaa?

Levon lisäksi mieli tarvitsee vaihtelua virkistyäkseen. Itselle merkityksellisiä asioita on hyvä pohtia.

– Kannattaa huolehtia siitä, että on kokonainen elämä. Mikään elämänalue ei yksinään riitä tuomaan onnea.

Vierailija
Viesti

Omalla kohdalla työ meni siihen pisteeseen, että henk.koht. elämää ei enää ollut ja sitä ei pidetty hyveenä. Piti olla kotonakin työpaikan käytettävissä, jos on tarvis ja ilman mitään palkkaa. Vuorotyö, josta ei saanut edes lisiä. Toimenkuvaa saatettiin muuttaa kertomatta työntekijälle ja tyhmänä idioottina työntekijä ei tietenkään uskaltanut puolustaa oikeuksiaan. Työpaikan vaihto, koska pidemmän päälle kynnysmattona oleminen ei enää kiinnostanut. Jatkuva väsymys ja huonommuudentunne. Onneksi toinen työ oli määräaikainen ja nyt olen työttömänä. Ensimmäistä kertaa elämässäni olen fyysisesti terve, ensimmäistä kertaa olen nukkunut kunnolla, ensimmmäistä kertaa ei minkäänlaista stressiä, ensimmäistä kertaa elämässäni näen muutakin kuin työpaikan huonon ilmapiirin, ensimmäistä kertaa elämässäni koen eläväni...vaikka olenkin työtön. Edelleen käyn silti läpi työn aiheuttamia traumoja, mutta helpottuneena, koska ei tarvitse enää elää sitä todeksi! Kohta olen valmis uuteen työhön.

ei enää ikinä s...
Viesti

Olin uupunut työssäni koska se oli raskasta henkisesti. Pidin itse työstä jota tein mutta kun tein vuokrafirman kautta niin painostusta tuli sieltä sekä asiakasfirmasta. Kävin läpi vain määräaikaisia sopimuksia, aina sanottiin että jatko ei ole varmaa mutta kuitenkin sitten ennen määräajan loppumista tarjottiin perään seuraavaa määräaikaista. Siitä syntyi myös kauhea stressi. Viidennen määräaikaisen jälkeen riitti. Ehdin olla kaksi vuotta töissä siinä firmassa. Sen lisäksi että sopimusasia stressasi niin jatkuvasti sai tietyiltä esimiehiltä kuulla olevansa laiska ja huono asiakaspalvelija vaikka ruuhkahuiput teit hiki hatussa töitä. Jos omatoimisesti siivosit koko myymälän tiptop kuntoon niin kehuja ei tullut, esimies saattoi vaan olla että "huomioitko asiakkaatkin siinä siivouksen lomassa." Sitten vielä kaikenpäälle stressasi jatkuvasti muuttuvat säännöt; ensin säädeltiin löyhästi miten voi pukeutua mutta loppujen lopuksi alettiin säätelemään siistien mustien kenkien sijaan millaiset siistit mustat kengät tulee olla. Tuli myös sääntö että työkaverin kanssa ei saa jutella työaikana muuta kuin pakon edessä jostain mikä liittyy työhön itsessään, ei vaikka kuinka kaikki hommat olisi tehty ja asiakkaat palveltu. Kaikki nämä yhdessä ja pari muuta asiaa ajoi siihen että paloin loppuun ja päätin että viimeisimmän määräaikaisuuden jälkeen jään työttömäksi ko. firmasta. Parempi etsiä uutta työtä kuin kärsiä masentuneena työpaikalla.