Kevyet reseptit koko viikoksi. Enintään 1500 kaloria päivässä.

Katso juttu myös täältä.

Numeron 31 laihdutusekstrassa tarjoilemme viikon keveän ruokalistan. Ja kun on makuun päässyt, tässä toinenkin viikko. Näitä ohjeita seuraamalla saat enintään 1500 kaloria päivässä, mutta samalla riittävästi kuitua ja proteiinia.

Maanantai

Aamupala: 2 dl vehnähiutalepuuroa rasvattomaan maitoon keitettynä 150 kcal, 1 rkl vehnäleseitä 5 kcal, 2 tl rypsiöljyä 70 kcal, sokeritonta mehukeittoa (2 dl) 20 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä 

Välipalat: kahvia ja 1 dl rasvatonta maitoa 37 kcal, kaksi täysjyväkorppua 85 kcal, 2 porkkanaa 35 kcal

Lounas: Annos puutarhurinkeittoa 182 kcal, 2 viipaletta näkkileipää 70 kcal, 2 tl levitettä (rasvaa 60 %) 40 kcal, 2 höylättyä viipaletta juustoa (rasvaa max 15 %) 40 kcal 

Päivällinen: Annos kesäkurpitsapaistosta 200 kcal, 3 dl salaattia (salaattia, kurkkua, tomaattia, retiisejä + 2 tl öljyä) 108 kcal

Iltapala: Maustamatonta, rasvatonta jogurttia 1 prk (150 g) 50 kcal, mansikoita 2 dl, 1 rkl kuorittuja auringonkukansiemeniä 60 kcal

182 kcal/annos

Puutarhurin keitto 

4 annosta

200 g vihreitä, keltaisia tai liloja papuja

1 sipuli

2 porkkanaa

1 kesäkurpitsa

200 g keräkaalia

2 tomaattia

2 tl öljyä

1 l vettä

1–2 kasvisliemikuutiota

1,5 dl tummaa pastaa

Leikkaa pavuista kanta. Keitä papuja 10 minuuttia runsaassa, kevyesti suolalla maustetussa vedessä. Valuta ja leikkaa puoliksi. 

Kuori sipuli ja porkkanat. Leikkaa suikaleiksi kesäkurpitsan ja kaalin kanssa.

Lohko tomaatit. 

Kuumenna öljy kattilassa ja kuullota kasviksia tomaattia ja papuja lukuun ottamatta noin 5 minuuttia. 

Kaada päälle liemi ja kuumenna kiehuvaksi. Keitä miedolla lämmöllä noin 10 min.  

Sekoita joukkoon pasta, pavut ja tomaatit. Keitä 5 minuuttia tai kunnes pasta on kypsää. 

200 kcal/annos

Kesäkurpitsaa moussakan tyyliin 

4 annosta

1 iso kesäkurpitsa

1 sipuli

2 tl (rypsi)öljyä

200 g jauhelihaa (rasvaa max 9 %)

1 tl paprikajauhetta

¼ tl rouhittua mustapippuria

¼ tl suolaa

1 tlk (n. 400 g) tomaattimurskaa

3 dl maitoa 

2 rkl (täysjyvä)vehnäjauhoja

1 dl juustoraastetta (rasvaa max 17 %) 

½ tl jauhettua valkopippuria

½ tl jauhettua maustepippuria

Leikkaa kesäkurpitsa ensin pitkittäin ohuiksi viipaleiksi ja sen jälkeen noin 1 litran vetoiseen uunivuokaan sopiviksi pätkiksi. Laita uuni kuumenemaan 200 asteeseen.

Kuori ja silppua sipuli. Ruskista sipuli kevyesti pannulla öljyssä. Lisää jauheliha ja jatka paistamista, kunnes jauhelihakin on ruskistunut. 

Mausta ja hulauta sekaan tomaattimurska. Anna hautua miedolla lämmöllä valkokastikkeen valmistumisen ajan.

Mittaa maito ja jauhot kattilaan. Sekoita hyvin ja kuumenna koko ajan sekoittaen, kunnes kastike sakenee. Keitä miedolla lämmöllä noin 5 minuuttia, välillä pohjaa myöten sekoittaen. Lisää juustoraaste ja mausteet. Voit halutessasi säästää osan raasteesta paistoksen pinnalle. 

Kokoa paistos. Levitä uunivuoan pohjalle hiukan jauhelihakastiketta. Asettele päälle kerros kesäkurpitsaviipaleita (puolet viipaleista). Lusikoi jauhelihakastike kesäkurpitsoille ja levitä loput viipaleet kastikkeelle. 

Kaada pinnalle valkokastike ja nosta vuoka uuniin.

Paista uunin keskiosassa noin 30 minuuttia, kunnes paistoksen pinta on saanut väriä ja kesäkurpitsa tuntuu haarukalla pistettäessä pehmeältä. 

Tarjoa lisänä vihreää salaattia. 

TIISTAI

Aamupala: 2 dl ruishiutalepuuroa, veteen keitettynä 65 kcal, 1 rkl leseseosta 13 kcal, 1 dl punaherukoita 30 kcal, 2 tl rypsiöljyä 70 kcal, 1 dl rasvatonta maitoa 35 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä 

Välipalat: 2 omenaa 130 kcal, 1 vähärasvainen pikkupulla 100 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä

Lounas: Annos savukalasalaattia ja kastiketta 433 kcal, viipale täysjyväruisleipää 70 kcal, 2 tl levitettä (rasvaa 60 %) 40 kcal

Päivällinen: Annos kuorrutettua kukkakaalia 105  kcal, porsaan fileepihvi 120 kcal, porkkanaraastetta (2dl) 25 kcal

Iltapala: 2 dl marjakiisseliä 105 kcal, 1 dl rasvatonta maitoa 34 kcal

433 kcal/annos

Savukalasalaatti 

4 annosta

6 dl sokeriherneitä

12 retiisiä

2 ruukkua salaattia

4–6 avomaan kurkkua 

400 g perattua savukalaa

6 keitettyä perunaa

2 kovaksi keitettyä kananmuna

20 basilikanlehteä

Sinappinen jogurttikastike:

3 dl rasvatonta, maustamatonta jogurttia 

2–4 rkl sinappia 

2 rkl sitruunamehua 

4 tl hunajaa 

suolaa, pippuria 

Valmista kastike sekoittamalla kaikki ainekset keskenään. Tarkista maku ja kaada tarjolle pieneen kannuun tai kulhoon.

225 kcal/annos

Kuorrutettua kukkakaalia ja porsaspihvit

4 annosta

4 porsaan ulkofileepihviä (a´ n. 100 g) 

2 tl öljyä

½ tl suolaa

½ tl rouhittua pippuria

½ tl paprikajauhetta

n. 1 dl vettä

1 kukkakaali

n. 2 dl vettä

½ tl suolaa

Kuorrutus:

1 dl kukkakaalin keitinvettä 

100 g kevytsulatejuustoa (rasvaa max 10 %)

1 dl juustoraastetta (rasvaa 17 %)

¼ tl jauhettua valkopippuria 

2 rkl silputtua ruohosipulia tai rakuunaa 

Sipaise possupihveille öljyä ja paahda tai pariloi pannulla kauniin värisiksi. Ripottele pinnalle mausteet ja nosta uunivuokaan. Lorauta sekaan vettä ja peitä vuoka foliolla tai kannella. 

Kypsennä 200-asteisessa uunissa noin 10 minuuttia. Tai hauduta pihvit liedellä kypsiksi.

Paloittele kukkakaali reiluiksi kukinnoiksi ja keitä paloja kiehuvassa, suolalla maustetussa vedessä noin 10 minuuttia eli juuri ja juuri kypsiksi. Valuta palat, mutta ota vesi talteen. Laita palat uunivuokaan.

Mittaa kukkakaalin keitinvesi takaisin kattilaan ja kuumenna kiehuvaksi. Lisää sulatejuusto nokareina ja kuumenna hiljalleen, kunnes juusto sulaa. Sekoita joukkoon juustoraaste ja mausteet. Kaada kastike kukkakaalipalojen päälle ja kuumenna 225-asteisessa uunissa, kunnes kuorrutus saa väriä. 

KESKIVIIKKO

Aamupala: 2 dl maustamatonta, rasvatonta jogurttia + 1 omena raastettuna + ½ dl makeuttamatonta perusmysliä 205 kcal, kahvia tai teetä (ei sokeria) 

Välipalat: makeuttamaton cappuccino rasvattomaan maitoon (2 dl) 50 kcal, 2 vähärasvaista kaurakeksiä 60 kcal, 2 omenaa 130 kcal

Lounas: Reissukukko 390 kcal, muutama salaatinlehti 2 kcal 

Päivällinen: Annos kolmen kaalin makkaragratiinia 330 kcal

Iltapala: Mustikkapiimä (2 dl rasvatonta piimää + 1 dl mustikoita) 80 kcal

390 kcal/annos

Reissukukko yhdelle

1 ruispalaleipä

2 tl öljyä

4 pientä silakkafileetä (n. 100 g) 

¼ tl suolaa

¼ tl rouhittua valkopippuria

(hiukan silputtua oreganoa)

1–2 oksaa tilliä

1 tomaatti

1 viipale juustoa (rasvaa max 15 %)

Avaa palaleipä ja valuta kummallekin puolikkaalle öljyä. 

Asettele silakkafileet pohjapalalle ja ripottele päälle suola, pippuri, oregano ja tilli.

Viipaloi tomaatti ja asettele juustoviipaleen kanssa silakoille. 

Kääräise leipä voi- tai leivinpaperiin ja kuumenna mikrossa noin 3 minuuttia, kunnes kala on kypsää. 

Vinkki: Jos kypsennät leivän uunissa, kietaise se vielä folioon. Tavallisessa uunissa kypsennysaika on 15–20 minuuttia. 

330 kcal/annos

Kolmen kaalin makkaragratiini 

4 annosta

1 pieni kukkakaali

1 parsakaali (n. 200 g) 

400 g ruusukaaleja

5 dl vettä

½ tl suolaa

400 g lenkkimakkaraa (rasvaa max 10 %)

½ dl täysjyvävehnäjauhoja

200 g sulatejuustoa (rasvaa max 9 %)

¼ tl jauhettua valkopippuria

ripaus chilijauhetta

Huuhtele ja paloittele kukka- ja parsakaalit reiluiksi kukinnoiksi.

Poista ruusukaaleista kanta ja päällimmäiset lehdet tarvittaessa. 

Keitä kaalit puolikypsiksi suolalla maustetussa vedessä (noin 5 minuuttia). Kaada kaalit siivilään, mutta ota keitinvesi talteen.

Halkaise lenkkimakkarat ja leikkaa vuokaan sopiviksi pätkiksi. Vuoraa uunivuoan pohja makkarapaloilla.

Asettele kaali makkaroiden päälle. 

Mittaa 4 dl keitinvettä kattilaan ja vatkaa sekaan jauhot. 

Kuumenna koko ajan sekoittaen, kunnes kastike sakenee. Keitä miedolla lämmöllä noin 5 minuuttia välillä sekoittaen. 

Lusikoi sulatejuusto kastikkeeseen ja kuumenna sekoittaen, kunnes juusto on sulanut.

Mausta ja valuta vuokaan ainesten päälle. 

Kypsennä 200-asteisessa uunissa noin 10 minuuttia, kunnes pinta ja ainekset saavat väriä.   

TORSTAI

Aamupala: Lautasellinen (2 dl) ruishiutaleista ja puolukoista keitettyä ruispuolukkapuuroa (1 dl puolukoita puuroannoksen seassa) 90 kcal, 1 tl hunajaa 20 kcal, 2 tl rypsiöljyä 70 kcal, 2 dl rasvatonta maitoa 68 kcal, kahvia tai teetä (ei sokeria) 

Välipalat: Caffe latte -mukillinen (2 dl) täysmaitoon, ilman sokeria 90 kcal, 1 iso porkkana 30 kcal, 2 omenaa 130 kcal

Lounas: Annos kesäkeittoa 130 kcal, 2 viipaletta ruisleipää 130 kcal, 1 rkl levitettä (rasvaa 60 %) 70 kcal

Päivällinen: Annos suikalepannua 200 kcal, 2 tomaattia 55 kcal, 2 keitettyä perunaa 80 kcal

Iltapala: 1 prk viiliä (rasvaa 1 %) 80 kcal,  2 dl vadelmia 35 kcal

130 kcal/annos

Helppo kesäkeitto  

4 annosta

4 pientä perunaa

1 l erilaisia paloiteltuja kasviksia (esim. kukka- ja parsakaalia, porkkanaa, sokeriherneitä) 

1 l vettä

1 kasvisliemikuutio

¼ tl jauhettua valkopippuria 

100 g sulatejuustoa (rasvaa 9 %)

herneenversoja tai persiljaa

Rapsuta perunat puhtaiksi tai kuori ne. Leikkaa neljään osaan.

Kuumenna vesi kiehuvaksi ja sekoita joukkoon liemikuutio sekä kasvikset ja perunat. 

Mausta pippurilla ja keitä miedolla lämmöllä kannen alla 10–15 minuuttia, kunnes kasvikset ovat napakan kypsiä. Herneet kannattaa lisätä vasta kypsymisen puolivälissä.

Lusikoi sulatejuusto keiton joukkoon ja sekoita varovasti, kunnes juusto on sulanut. 

Tarkista maku, ripottele pinnalle herneenversoja tai silputtua persiljaa ja nosta tarjolle. 

200 kcal/annos

Suikalepannu  

4 annosta

400 g naudan paistisuikaleita

1 rkl öljyä 

2  sipulia 

1 (n. 300 g) kyssäkaali 

1 mustajuuri tai pala palsternakkaa

1 pieni kiinankaali

1 tl curryjauhetta

1 tl paprikajauhetta

½ tl rouhittua mustapippuria

1 rkl soijakastiketta

n. 2 dl vettä

Kuumenna öljy padassa tai tilavassa paistinpannussa ja ruskista lihat. Ripottele päälle curry ja paprika. Kaada pannulle tilkka vettä ja anna lihapalojen hautua noin 10 minuuttia. 

Kuori sipuli, kyssäkaali ja mustajuuri, ja paloittele ne. Mustajuuri kannattaa kuoria juoksevan veden alla ja laittaa heti paloittelun jälkeen kylmään veteen, jotta se ei tummu. 

Suikaloi kiinankaali.

Kääntele kasvikset lihan sekaan ja mausta pippurilla sekä soijalla. 

Kaada pannulle vettä sen verran, että se juuri ja juuri näkyy ainesten seasta.

Hauduta aineksia kannen alla noin 20 minuuttia. Tarkista välillä veden määrä, jotta ruuasta ei tule liian kuivaa.  

PERJANTAI

Aamupala: 2 dl rasvattomaan maitoon keitettyä kaurapuuroa 180 kcal, 2 tl rypsiöljyä 70 kcal, 1 dl mustaherukoita 30 kcal, 2 dl valmista sokeritonta marjakeittoa 20 kcal, kahvia tai teetä (ei sokeria) 

Välipalat: 1 prk (150 g) maustettua, rasvatonta jogurttia 110 kcal, 2 täysjyväkorppua 90 kcal + 1 rkl kevyttuorejuustoa (rasvaa 15 %) 30 kcal,

Lounas: Annos kaali-kasvispannua 120  kcal, ½ dl survottuja puolukoita 20 kcal, 1 tl hunajaa 20 kcal.

Päivällinen: Annos omenaista broilerikastiketta 240 kcal, 1 ½  dl keitettyä täysjyväriisiä 144 kcal, 2 dl porkkana-lanttu-omenaraastetta 40 kcal.  Jos haluat, vaihda riisi kahteen kuorineen keitettyyn perunaan 80 kcal tai 1 ½ desilitraan keitettyä ohraa 110 kcal.  

Iltapala: Kaakaomukillinen (2 dl) rasvattomaan maitoon 80 kcal, 2 kaurakorppua 70 kcal, 2 tl levitettä (rasvaa 60 %) 40 kcal. 

120 kcal/annos

Kasvis-kaalipannu  

4 annosta

½ (n. 400 g) keräkaalia 

pala (50 g) juuriselleriä 

2 porkkanaa 

2 sipulia

1 rkl öljyä

1 ½ dl soijarouhetta (tumma tai vaalea) 

n. 3 dl vettä 

1 tl suolaa

½ tl rouhittua mustapippuria

½ tl jauhettua maustepippuria

1 tl kuivattua meiramia

Suikaloi kaali.

Kuori ja suikaloi tai viipaloi selleri, porkkanat ja sipulit.

Kuumenna öljy padassa tai paksupohjaisessa kattilassa ja pehmitä siinä ensin kaalia. Lisää sitten muut kasvikset ja jatka paistamista muutama minuutti.

Ripottele sekaan soijarouhe. Kaada pataan vettä sen verran että se juuri ja juuri näkyy ainesten seasta. Mausta ja peitä kannella. 

Anna hautua noin puolisen tuntia, välillä sekoittaen. Lisää tarvittaessa vettä.

Tarkista maku ja ainesten kypsyys ja nosta tarjolle. 

Vinkki: Tee iso satsi ja pakasta osa. Ruoka melkeinpä paranee uudelleen lämmitettäessä.  

240 kcal/annos

Omenainen broilerikastike 

4 annosta

400 g maustamattomia broilerisuikaleita 

1 tl curryjauhetta 

¼ tl jauhettua valkopippuria

1 sipuli 

pala (100 g) palsternakkaa 

2 lehtisellerin vartta 

2 pientä omenaa

2 tl öljyä

2 dl omenatäysmehua

1 kanaliemikuutio

(vettä)

3 rkl sulatejuustoa (rasvaa max  9 % )

1–2 rkl silputtua rakuunaa

Ripottele curry ja pippuri broilerisuikaleille ja jätä maustumaan kasvisten käsittelyn ajaksi. 

Kuori ja suikaloi sipuli sekä palsternakka. Viipaloi sellerinvarret. Lohko omenat, poista siemenkota ja kuutioi omenat. 

Kuumenna öljy pannulla ja paista broilerisuikaleet nopeasti. 

Lisää kasvikset ja omenat ja jatka paistamista pari minuuttia.

Kaada pannulle mehu ja murustele liemikuutio sekaan. Hauduta kastiketta miedolla lämmöllä, kannen alla noin 10 minuuttia, kunnes ainekset ovat kypsyneet. Lisää tarvittaessa vettä. 

Sekoita joukkoon sulatejuusto, tarkista maku ja ripottele pinnalle rakuuna. 

LAUANTAI

Aamupala: 1 prk viiliä (rasvaa 1 %) 80 kcal, 1 dl makeuttamatonta perusmysliä 140 kcal, 1 dl marjoja 20 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä 

Välipalat: Vähärasvaista marjarahkaa 2 dl, 2 isoa porkkanaa 60 kcal

Lounas: Annos vihannespastaa 310 kcal

Päivällinen: Annos savuporokiusausta 290 kcal, 1 herkkukurkku, 1 etikkapunajuuri 

Iltapala: 2 hapankorppua 70 kcal, 1 rkl levitettä (rasvaa 60 %) 80 kcal, 1 omena 60 kcal

310 kcal/annos

Vihannespasta 

4 annosta

250 g täysjyväspagettia 

1 iso kesäkurpitsa

200 g tuoreita herkkusieniä

1 paprika

1 rkl öljyä

1 dl vettä

½ tl rouhittua mustapippuria

½ tl suolaa

100 g tuoretta pinaattia

1 rkl silputtua basilikaa

2 rkl tuorejuustoa (rasvaa max 14 %)

Keitä spagetti pakkauksen ohjeen mukaan kypsäksi.

Valmista sillä aikaa kasvisseos.

Suikaloi tai raasta kesäkurpitsa karkeaksi raasteeksi. Viipaloi herkkusienet ja suikaloi puhdistettu paprika. 

Kuullota kasviksia öljyssä tilavalla pannulla noin 10 minuuttia, kunnes kasvikset pehmenevät. Lisää vesi ja mausteet. 

Huuhtaise pinaatinlehdet ja sekoita kasvisten sekaan. Jatka kuumentamista noin 5 minuuttia ja sekoita joukkoon basilika ja tuorejuusto.

Valuta spagetti, kumoa kasvisseoksen joukkoon ja nostele sekaisin. 

260 kcal/annos 

Savuporokiusaus 

4 annosta

2 tl öljyä

1 pss (500 g) perunasipulisekoitusta (pakaste)

1 pss (n. 250 g) juuressuikaleita (pakaste)

1 pkt (150 g) savupororouhetta

½ tl rouhittua mustapippuria

¼ tl suolaa

1 tl kuivattua timjamia tai kirveliä

1 tlk (2,5 dl) ruokakermaa (rasvaa 10 %) 

1 dl vettä

Voitele noin 2 litran vetoinen uunivuoka öljyllä ja levitä puolet jäisestä perunasipuliseoksesta uunivuoan pohjalle. Tyhjennä päälle pussillinen suikalejuureksia ja ripottele sekaan savupororouhe sekä mausteet. 

Levitä päälle loput peruna-sipulisuikaleet ja kaada vuokaan kerma sekä tarvittaessa vettä. Nestettä tulee olla sen verran, että se hiukan näkyy ainesten seasta.

Nosta vuoka 200-asteiseen uuniin ja kypsennä noin 50 minuuttia, kunnes kiusakusen pinta on saanut väriä ja kasvikset ovat pehmenneet. Lisää tarvittaessa nestettä. 

Vinkki: Käytä esimerkiksi juustolla maustettua ruokakermaa. 

SUNNUNTAI

Aamupala: 2 munan munakas, täytteenä 25 g keittokinkkua + 1 tomaatti 280 kcal, 2 dl täysmehua 90 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä 

Välipalat: 2 dl hedelmä-marjasalaattia 70 kcal, muki maitokahvia kevytmaitoon (ei sokeria) 70 kcal, 2 palaa tummaa suklaata 75 kcal

Lounas: Uuniperuna ja annos sillikaviaaria 290 kcal, 3 dl salaattia (salaattia, kurkkua, tomaattia + 2 tl oliiviöljyä ja 1 tl viinietikkaa) 100 kcal

Päivällinen: Annos broilerinfileepihvejä ja marinoituja, paahdettuja kasviksia 225 kcal + 2 keitettyä perunaa 80 kcal 

Iltapala: 2 kaurakorppua 80 kcal, 1 omena 60 kcal, teetä (ei sokeria)

290 kcal/annos

Uuniperuna ja sillikaviaari 

4 annosta

4 isoa perunaa (jauhoinen lajike) (a´ n. 100 g) 

n. 100 g matjessillifileetä tai sillipaloja mausteliemessä

1 omena

1 sipuli

½ tl rouhittua mustapippuria

2–3 rkl silputtua tilliä tai kirveliä

2 tl sitruunamehua

200 g paksua maustamatonta jogurttia (rasvaa max 4 %)

Pese perunat hyvin, pistele kauttaaltaan haarukalla ja nosta 200-asteiseen uuniin. Kypsennä 40–60 minuuttia, perunoiden koon mukaan. Folioon käärittyjen perunoiden kypsymisaika on pitempi. 

Valmista perunoiden kypsyessä sillikaviaari.

Silppua silli, omena ja kuorittu sipuli. Kotimaista omenaa ei tarvitse kuoria. Sekoita joukkoon mausteet, sitruunamehu sekä jogurtti. 

Anna maustua viileässä perunoiden kypsymisen ajan. 

Kun haarukka uppoaa perunoihin helposti, ne ovat kypsiä.

Nosta perunat sillikaviaarin kanssa tarjolle.  

Vinkki: Sillin voit korvata vastaavalla määrällä perattua savukalaa tai säilöttyä kalaa.   

195 kcal/annos

Yrttitäytteiset possurullat 

4 annosta

600 g marinoimatonta porsaan ulkofileetä  

½ tl suolaa

½ tl rouhittua mustapippuria

1 tl paprikajauhetta

1 dl silputtuja tuoreita yrttejä (basilikaa, timjamia, oreganoa, persiljaa)

3 porkkana 

2 sipulia 

(muutama valkosipulinkynsi)

pieni (n. 200 g) lanttu 

n. 2 dl vettä

½ liha- tai kasvisliemikuutio

Leikkaa filee poikkisyin mahdollisimman ohuiksi viipaleiksi. Asettele viipaleet leikkuulaudalle.

Sekoita suola, pippuri, paprikajauhe ja yrttisilppu keskenään ja ripottele seos lihaviipaleille. 

Kääri viipaleet rullalle ja nosta saumapuoli alaspäin uunivuokaan.

Kuori porkkanat, sipulit ja lanttu. Leikkaa kasvikset lohkoiksi tai isoiksi suikaleiksi ja asettele liharullien väliin. 

Kaada päälle vettä sen verran, että yltää noin puoleen väliin liharullia. Murenna päälle liemikuutio, peitä vuoka kannella tai foliolla ja nosta 200-asteiseen uuniin. 

Kypsennä noin 30 minuuttia, poista kansi ja jatka kypsentämistä vielä noin 15 minuuttia.

Vinkki: Kypsennä uunissa myös lisäkeperunat. 

Katso juttu myös täältä.

Uuden tutkimuksen mukaan unohtaminen on yhtä tärkeää kuin muistaminen.

Oletko sinä se huonomuistinen, joka unohtaisi oman päänsäkin, jos se ei olisi kropassa kiinni? Onnittelut! Saatat olla erityisen hyvä päätösten tekemisessä.

Unohtelutaipumusta on tavattu pitää huonona, ja unohtelijat soimaavat itseään hajamielisyydestä. Mieluummin kannattaisi tukeutua uusimpaan tutkimustietoon, joka osoittaa, että unohtamisella on vähintään yhtä tärkeä tehtävä kuin muistamisella. Kanadalaisen tutkijaryhmän Neuron-tiedelehdessä julkaistu artikkeli osoittaa, että huonomuistisuus voi olla hyödyksi päätöksenteossa. 

Tutkijaryhmä toteaa, että neurobiologinen tutkimus on keskittynyt lähinnä muistin tutkimiseen, ja että unohtamisen neurobiologia on päässyt, noh, unohtumaan. Viimeaikaiset tutkimukset kuitenkin osoittavat, että fiksun päätöksenteon taustalla on muistamisen ja unohtamisen vuorovaikutus, eikä siis yksin muistaminen.

Unohtamisen taitoa voi kehittää

Unohtamisen taito on tärkeä, koska ilman sitä aivot täyttyisivät ristiriitaisesta tiedosta. Päätöksenteko muuttuisi mahdottomaksi, jos mielessä risteilisi miljoonia piinallisen yksityiskohtaisia muistoja, jotka ohjaavat eri ratkaisuihin. 

– Mitä älykkäiden päätösten tekemiseen tulee, väitämme, että on tervettä unohtaa joitakin asioita, tutkijaryhmään kuuluva Blake Richards Toronton yliopistosta sanoo Health-lehdessä

Siksi hajamielisellä voi olla paremmat edellytykset fiksuun päätöksentekoon kuin Trivial Pursuit -mestarilla, jonka muisti on täynnä yksityiskohtia.

Unohtamisen taitoa voi kehittää, Healthissa luvataan. Tutkija Richards suosittelee muistin puhdistukseen liikuntaa, sillä liikunta laittaa vipinää aivojen hippokampukseen, jossa oppiminen tapahtuu ja vanhat muistiyhteydet korvautuvat uusilla. Urheillessa voi siis kadota muutama muisto, mutta se edesauttaa ratkaisujen tekoa.

Oman elämän laatua on helppo kohentaa pienillä päivittäisillä teoilla. Kokosimme 20 ideaa, miten muokata arjesta toimiva ja onnellinen. 

1. Hymyile peilikuvallesi. Kasvojen ilmeet ja eleet voivat vaikuttaa mielialaan sekä positiivisella että negatiivisella tavalla. Kun hymyilet itsellesi aidosti vaikkapa aamulla, voit huomata mielialan kohentuvan jo pelkästään siitä.

2. Liiku ilman tavoitteita. Liikunnan ei tarvitse aina olla tavoitteellista ja tähdätä laihduttamiseen tai kunnon kohottamiseen – vaikka se voikin tehdä molempia ihan huomaamatta. Mikä tahansa liikunta parantaa itsevarmuutta, koska liikunnan jälkeen tulee usein suhtauduttua itseen ja omaan kehoon positiivisemmin.

3. Kirjoita päivän tehtävät ja tapahtumat ylös. Kun heti päivän aluksi on selvää, mitä haluat saada iltaan mennessä tehdyksi, on hommiin helpompi ryhtyä. Myös herkästi asioita unohtelevia voi helpottaa lista asioista, mitä pitikään tehdä.

4. Petaa sänky. Niinkin pieni asia kuin sängyn siistiminen kohottaa itsetuntoa heti aamusta. On myös mukavaa palata siistiin kotiin – jo pelkkä sängyn petaaminen auttaa luomaan mielikuvan siivosta kodista, vaikka kaikkialla ei niin puunattua olisikaan.

5. Osoita kiitollisuutta. Kun omista onnistumisista ja arkisista sujuneista asioista muistaa olla kiitollinen, on fiilis kummasti parempi: ihanaa, kun koti ja hommia, jotka osaan. Elämä olisi voinut mennä toisinkin!

6. Pidä 10 minuutin keskusteluhetki kumppanisi kanssa. Parisuhde voi tökkiä, jos kumppanin kanssa ei keskustele mistään muusta kuin työstressistä tai siitä, kumpi vie lapset jalkapallotreeneihin. Suhteelle tekee mannaa, jos päivittäin pysähtyy juttelemaan edes 10 minuutiksi aivan muista asioista, vaikkapa kulttuurista, uutisotsikoista tai unelmista.

7. Kuuntele podcasteja. Jos lukeminen ei ole se oma juttu, brittilehti Independent vinkkaa podcastien toimivan tapana oppia uutta ja saada oivalluksia. Podcasteja löytyy melkein mistä tahansa aiheesta, ja niitä kuunnellessa voit tehdä muutakin, vaikkapa laittaa ruokaa.

8. Pukeudu aina hiukan paremmin kuin tilanne vaatii. Fiilis kohenee, kun tiedät näyttäväsi hyvältä. Jos kaikilla töissä on rennot vaatteet, terästä omaa asuasi esimerkiksi jakulla. Silloin erotut joukosta positiivisesti eikä ainakaan tarvitse arkailla, oletko alipukeutunut.

9. Tee epämiellyttäviä asioita. Jännittävien asioiden aloittaminen on vaikeaa, ja olisi helpompaa jäädä omaan mukavuuskuplaan. Jos kuitenkin uskallat tehdä epämieluisia asioita, kohtaat myös yllätyksiä ja uudenlaisia onnistumisia.

10. Puhu itseksesi. Jos tsemppaat itseäsi tai neuvot puhumalla itsellesi, usein saat asioita paremmin tehtyä. Itseen saa etäisyyttä ja asioita voi lähestyä objektiivisemmin, jos puhut itsestäsi esimerkiksi kolmannessa persoonassa.

11. Kokeile uusia asioita. Pienetkin teot merkitsevät: kävele töihin uutta reittiä tai puhu vieraalle ihmiselle. Siten et anna oman uteliaisuutesi hukkua arkeen.

12. Kirjoita. Päiväkirjaa, listoja, muistiinpanoja – kirjoittaminen kannustaa kehittymään elämän eri osa-alueilla, pitää motivoituneena ja auttaa pysymään kärryillä omassa tekemisessä.

13. Tee hyvää muille. Kun haluat palkita itsesi, ei kannata aina hemmotella itseä suklaalla tai lempisarjan jaksolla. Toisinaan voisitkin tehdä jotain hyvää muille: hyvät teot lisäävät myönteisiä tunteita.

14. Tee salasana joka inspiroi. Vaikka salasanan vaihto tasaisin väliajoin ei olisi välttämätöntä, sen voi silti ottaa tavaksi. Laita salasanaksi esimerkiksi jokin muistutus, kuten ”SoitaÄidilleKlo19pe”. Silloin muistat tehtävän paremmin tai ilahdut hauskasta salasanasta joka kerta tietokoneen avatessasi.

15. Sano ”ei”. Kaikelle ei yksinkertaisesti ole aikaa, ja osaa ei vain kannata tehdä. On täysin hyväksyttävää kieltäytyä silloin tällöin. Se on hyvä tapa hallita omaa ajankäyttöä ja jättää aikaa itselle sekä rentoutumiselle.

16. Nuku päiväunia. Jo 10 minuutin nokosista on huomattavia hyötyjä. Päiväunet parantavat muun muassa kärsivällisyyttä ja muistia. Päikkäreille löytyy kyllä aikaa, kun vain opettelet tekemään niistä säännöllisen tavan.

17. Älä lue töitä tehdessä. Vaikka somessa tulisi vastaan mielenkiintoinen artikkeli, sen lukeminen saa ajatukset harhailemaan töistä ja keskittyminen kärsii. Valitse omat hetkensä työnteolle ja median tai uutisten selaamiselle. Silloin ajatus pysyy kirkkaana molempia tehdessä.

18. Hallitse sotkua. Äitihän sen jo opetti: Kun olet valmis puuhistasi, laita käyttämäsi esine takaisin paikoilleen. Yksinkertaisilla tavoilla sotkut saa pidettyä hallinnassa. Tavaroiden etsimiseen ei mene aikaa, ja siistissä ympäristössä  mieli on rauhallisempi.

19. Kävele. Kyllä, juuri se tavallinen neuvo: kävele portaat mieluummin kuin käytät hissiä ja käy happihyppelyllä vaikkapa lounaan jälkeen. Kävelyllä on monia etuja: se parantaa jaksamista, luovuutta ja mielialaa. Kävely myös parantaa huonon fiiliksen.

20. Kirjoita muutama onnistunut asia päivän päätteeksi ylös. Vaikka pahan mielen purkaminen usein helpottaa oloa, ikävien tunteiden jatkuva läpikäyminen voi myös laskea mielialaa. Kun päivän päätteeksi kirjoittaakin ylös hyviä ja onnistuneita asioita, jäävät ne helpommin päällimmäiseksi mieleen. Silloin on kenties helpompi vastata jotain mukavaa kysymykseen, millaista töissä oli tänään.

Uusin kehopositiivisuustrendi kiinnittää huomion lantioon. 

Kiitos kehopositiivisuusliikkeen, ihmiskehosta on taas löytynyt uusi yksityiskohta, jota kohtaan osoittaa rakkautta. Viimeksi Instagramissa ihasteltiin mekon läpi kuultavaa vatsaa, sitä ennen muun muassa merenneitoreisiä. Nyt Insta-huomion kohteena ovat lanteet, tai tarkemmin sanottuna lantion ja reiden yhtymäkohta. 

Naisen kehon linjaa vyötäröstä polveen kuvataan usein katkeamattomaksi kaareksi, mutta reisien ja lantion yhtymäkohta on monella tosielämän naisella hieman kuopalla niin, että lantion kaari muistuttaa hiukan viulun muotoja. Niinpä uusin body positive -trendi on saanut nimekseen violin hips, viululanteet. Sama lantion muoto tunnetaan Glamour-lehden mukaan nimellä hip dips, lantionotkot.

Oli viululanteet tai ei, osalle ihmisistä lantion muoto on ihan se ja sama, ja erilaisten nimitysten kehitteleminen kehonosille voi tuntua kummalta. Toisaalta yhteensä 1 500 #hipdips- ja #violinhips-tunnisteilla julkaistua Instagram-kuvaa osoittavat, että lantion muodolla voi olla väliä.

Moni lantionotkoistaan kuvan julkaissut kertoo kuvauksessa tunteneensa tai tuntevansa epävarmuutta lantionsa muodosta.

 

So after doing some research I discovered today that the area I have always felt conscious about has a name 'hip dip' or 'violin hips' which I did actually find fairly amusing! It was nice to actually realise that I'm not alone and the struggle is real 💁🏼 the first picture is a picture of how media/society pictures hourglass shape a more of a one size fits all vision we have been programmed to think off, but in reality we are NOT all the same!! For me personally and from reading other people's stories it doesn't matter what size you are if your 9 stone or 13 stone! If your short or tall this is just how our bodies are made 💁🏼 this is an area of my body I can't say I'm fondest off but maybe now I know I'm not alone, I can accept that it's just the way I'm made 👌

Henkilön Emily Jones (@emjonesy1) jakama julkaisu

”Nyt kun tiedän, etten ole yksin, voin ehkä hyväksyä, että tällainen minä vain olen,” Emily Jones pohtii Instagramissa.
”Viime aikoina olen keskittynyt enemmän onnellisuuteen kuin yrittämään olla joku täydellinen ihanneminä,” Lady Damfino kertoo Instagramissa. 
 

So much of social media is showing people what we want them to see, portraying that our life is some magical and rare style that everyone else should aspire to have. But I told you all in the beginning, I was going to be honest about my struggles. . . I have them, a lot of them. But my BIGGEST insecurity is my "hip dips". So much so that I've actually researched PLASTIC SURGERY to get rid of them 🙊 So yes, I have baby abs. And yes I have a some-what toned body . But I am a work in progress, I will always strive for better, I will push my mind to not only truly love everything about myself but to be healthy in every aspect. Because no matter how far we push our body, if our mind isn't a step ahead we will never truly know happiness.

Henkilön Shelby Weeks (@shiit_fit) jakama julkaisu

Shelby Weeks kertoo Instagramissa tutkailleensa jopa kauneuskirurgiaa korjatakseensa viululanteensa. 

Miksi joillakin on lantiossa notkot ja joillakin ei? Instagram-käyttäjä How Bold Will You Be?:n julkaisemassa kuvassa kerrotaan, että notkot näkyvät erityisesti, mikäli lantioluu sijaitsee korkealla. 

Instagram-kuva havainnollistaa, että notkot lantion sivuilla ovat luonnollisia ja johtuvat luuston rakenteesta.

Pieninä annoksina nostalgia pitää meidät vireessä.

Tein hetken mielijohteesta kesäretken kaupunkiin, jossa asuin opiskeluaikoina. Matkallani ei ollut järkevää syytä tai päämäärää. Tein vain kaikkea, mitä silloinkin. Vaeltelin päämäärättömästi ympäri puistoja, tanssin The Smithsiä ja Madonnaa, valvoin aamuun ja tilasin baarista nuoruusvuosieni suosikkijuomaa valkkarisoodaa. Silloin syy oli tolkuttoman huono ja halpa valkoviini, nyt nostalgia.

Olin onnellisempi kuin pitkään aikaan.

Asiantuntijat sanovat usein, että vain masentuneet miettivät jatkuvasti menneitä. Heillä on pointtinsa: jos takertuu tiukasti kiinni muistoihin, unohtaa elää.

Uskon silti, että pieninä annoksina nostalgia pitää meidät vireessä. On kullanarvoista muistaa, miltä maisema näyttää, kun sarastava aurinko punertaa kaupungin siluetin. Miltä tuntuu, kun jokainen tanssilattialla soiva biisi on ihan pakko tanssia. Miten vähän huolet painavat, kun on vain tämä hetki eikä huomista.

”On kullanarvoista muistaa, miltä maisema näyttää, kun sarastava aurinko punertaa kaupungin siluetin.”

Jos oikein onnekkaasti käy, keveyden muistaa vielä silloinkin, kun kantaa taas kauppakasseja hikiseen ruuhkabussiin. Se laittaa kaiken perspektiiviin. Harva asia on tärkeämpää kuin tanssiminen.