Sport

Etkö ole lenkkipolun nopein trikoosukkula? Ei haittaa. Hidastelu nimittäin tekee hyvää!

Lähes kaikkia aloittelevia juoksijoita yhdistää yksi asia: he pinkaisevat liikkeelle liian kovaa. Oikea tahti on ensin kävelyvauhti juoksuaskeleilla. Aloittelijan lenkissä voi olla myös kävelytaukoja.

Etkö millään malttaisi himmailla? Vai harmittaako, kun trikoosukkulat pinkovat ohi? Molemmissa tapauksissa hidastamisesta olisi hyötyä. Listasimme viisi erinomaista syytä:

1. Vältät vammat

Juoksu aiheuttaa naisille enemmän rasitusvammoja kuin mikään muu urheilulaji. Syynä on usein juurikin liian kova alkuinnostus ja sen myötä vauhti. Kiihdyttely kostautuu usein niin, että luistaa alku- ja loppuverryttelyistä eikä hio juoksuasentoa ja askelta taloudelliseksi.

Hitaassa juoksussa kroppa ehtii sopeutua tärähtelyyn ja monotoniseen rasitukseen. Himmailemalla maltat myös havainnoida, millaisessa asennossa juokset, joten tekniikkasi paranee kuin huomaamatta.

Lue lisää: Vahvista ja venytä oikein – näillä tutkituilla keinoilla vältät juoksuvammat

2. Elät pidempään

Viimevuotisen yhdysvaltalaistutkimuksen mukaan lenkkipoluilla hituroivat elävät keskimäärin pidempään kuin ne, jotka puskevat aina vähän yli.

Sekä sohvaperunaelämä että liikatreeni kostautuvat. Terveydelle edullisin määrä on yksilöllinen, mutta toimiva kompromissi on kohtuus: pari, kolme muutamien kilometrien hölkkälenkkiä viikossa sopii useimmille. Jokaista kovatehoista treeniä kohden pitäisi olla vähintään yksi kevyt himmailuharjoitus.

3. Palaudut paremmin

Kovatehoinen intervallitreeni on muotia, mutta nopeat rykäisyt ovat elimistölle stressi. Usein pitkän ja raskaan työpäivän päätteeksi rauhallinen hölköttely olisi parempi valinta. Kevyt liike, kuten rauhallinen hölkkä, on parasta palautumista, sillä se purkaa sekä henkistä että fyysistä stressiä. 

4. Kehität mielenhallintaa

Yksi hyödyllisimmistä, mutta myös vaikeimmista taidoista juoksussa (ja elämässä ylipäätään) on opetella elämään ikävien tunteiden kanssa. Hidas, tasavauhtinen lenkkeily opettaa sietämään kipua ja tylsyyttä. Tahdonvoima on kuin lihas, joka kehittyy joka askeleella, jonka maltat hölkätä kiihdyttelemättä. Vähitellen keskittymiskykysi paranee, sekä treeneissä että muussa elämässä.

Lue lisää: Näin jäät koukkuun juoksuun  asiantuntija kertoo, mitä lenkkeily tekee aivoille

5. Saavutat flow’n

Tuo ihana, mystinen juoksuflow, jonka jokainen haluaisi kokea ainakin kerran elämässään. Jalat eivät paina mitään, kipu kaikkoaa, aika ja paikka unohtuvat.

Midä pidempiä matkoja juokset, sitä lähemmäs flow-tilaa pääset. Ja edelleen: mitä hitaammin juokset, sitä pidemmälle jaksat. Jos siis haluat juoksuflow'n vietäväksi, hidasta tahtia.

Olethan jo mukana Sport-lehden puolimaratonhaasteessa? Tägää treenikuvasi #sportpuolimaraton, voit voittaa palkintoja! Lue lisää ohjeita täältä

Lue Sport-lehden numerosta 4/2017, miten teet palautumisesta aktiivista. Samalla kohotat mielialaa, vältät jumit ja kehityt. Lue lisäksi, kuinka selätät kehon hiljaisen tulehduksen, koukutut pyöräilyyn ja treenaat peruskunnon kuosiin. Tilaajana voit lukea lehden maksutta osoitteesta digilehdet.fi.

Sport

Vain viikonloppu aikaa ja mieli tekisi metsään? Valitse lajisi ja starttaa retkelle. Nämä kohteet sopivat ihan kaikentasoisille.

Melomaan

Melonta kannattaa aloittaa kurssilta, sillä hyvällä tekniikalla lajista saa paljon enemmän irti. Lisäksi aloittelija ei yleensä saa vuokrata melontakalustoa. Erityisen hyvää liikuntaa selkävaivaiselle!

Asuksi käyvät tavalliset tuulenpitävät ulkoiluvaatteet ja lenkkarit, kun vedet ovat lämpimiä. Kylmissä vesissä meloessa tarvitaan jotain tuhdimpaa, esimerkiksi kuivapuku. Muista vesitiiviisti pakatut vaihtovaatteet – muovipussiviritelmäkin onnistuu, mutta vedenpitävä melontasäkki on kätevä vaihtoehto.

  • Kokeile tätä:

    Suomen Amatsoniksi kutsuttu Siuntionjoki Uudellamaalla on hyvä ja helppo kohde omatoimiselle melonnalle, mutta siellä järjestetään myös kursseja. Jokea lipuessa puut kaartuvat kauniisti veden päälle. Alueella pesii harvinainen kuningaskalastaja, joten pidä silmä tarkkana. Välineitä vuokraa ja kursseja järjestää ainakin SE-Action.

 

Vaeltamaan

Maastossa kulkeminen on suunnilleen kaksi kertaa niin hidasta kuin asvaltilla. Jyrkät nousut ja laskut syövät voimia, ja aloitteleva retkeilijä valitsee usein liian rankan matkan. Pieni nöyryys on hyvä vaelluskaveri. Muista varata aikaa myös maisemien ihailuun.

Valitse tutut kengät, jotka eivät hankaa varpaita tai kantapäätä. Pakkaa myös parit vaihtosukat, sillä hiostuneet sukat hiertävät jalat rakoille. Vaikka puhelimessa olisi hienot appsit ja kartat, ota mukaan paperikartta ja kompassi. Niistä ei lopu akku.

  • Kokeile tätä:
    Repoveden kansallispuistossa Kouvolan ja Mäntyharjun alueella on huikaisevat maisemat, jylhiä kallioita ja mahdollisuus yhdistää vaeltaminen melontaretkeen. Mäet polttelevat mukavasti reisiä. Viikonlopun aikana ehtii kiertää puiston ympäri, yhteensä 26 kilometriä, mutta lyhyempiäkin reittejä löytyy. Aloittelijalle hyvä kohde on Kanta-Hämeessä sijaitseva Liesjärven kansallispuisto. Lue kohteista lisää: luontoon.fi.

 

Pyöräilemään

Valitse reitti, jonka jaksat polkea. Maantietä 40 kilometriä päivässä riittää hyvin aloittelijalle. Retki- tai hybridipyörä toimii pitkällä matkalla hyvin, maastopyörä on fiksu, jos lähdet metsäreitille.

Jätä selkää hiostava reppu kotiin ja hanki pyörälaukku. Hengittävät, mutta tuulen pitävät vaatteet ovat parhaat. Kuminpaikkaustarvikkeet on hyvä olla mukana, ja niitä pitäisi osata myös käyttää.

  • Kokeile tätä:
    Fiskarsissa voi tehdä pyörällä eripituisia retkiä ja yöpyä idyllisessä ruukissa. Aloittelijalle löytyy metsäistä hiekkatietä, mutta seikkailunhaluiselle myös haastavia mäkisiä polkuja. Metsässä voi bongata peuroja. Fiskars Village Trail Center vuokraa pyöriä ja tarjoaa tietoa reiteistä.

Asiantuntijat: Susanne Blomqvist, Suomen latu, Pirjo Räsänen, Outdoors Finland, Jukka Henttu, FlowRiders ry, outdoorsfinland.fi, luontoon.fi

Lue Sport-lehden numerosta 7/2017, miten etätreenaamisesta saa kaiken irti. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi

Sport
Kotitekoiset jädepuikot sisältävät huikean paljon aitoa marjaa ja vain vähän sokeria.

Kesän parhaat virkistäjät valmistetaan bulgarianjogurtista.

Mansikka-basilikajäätelö

4 annosta 15 min + jäädytys 2 h

4 dl mansikoita pilkottuina

2 rkl tomusokeria

150 g bulgarian jogurttia (rasvaa 3 %)

1 munanvalkuainen

2 rkl basilikaa hienonnettuna

Lisäksi

mehujäämuotteja ja -tikkuja, pinnalle esim. kuivattuja mansikoita, kookoshiutaleita

  • Mittaa mansikat, tomusokeri ja jogurtti tehosekoittimeen ja anna käydä tasaiseksi.
  • Vatkaa valkuainen kiinteäksi vaahdoksi.
  • Lisää valkuaisvaahto ja tuore hienonnettu basilika mansikka-jogurttiseokseen käsin sekoittaen.
  • Kaada jäätelö annosmuotteihin tai esimerkiksi tyhjiin jogurttikippoihin ja työnnä kippoihin puiset jäätelötikut. Anna jäätyä vähintään 2 tuntia.
  • Irrota jäätyneet tikut muoteistaan ja viimeistele halutessasi esim. kookoshiutaleilla tai kuivatuilla marjoilla.

Joko olet kokeillut aivan mahtavaa mansikka-chiahilloa? Katso ohje täältä. Muistathan, että Sportin tilaajana voit lukea lehteä maksutta osoitteessa digilehdet.fi/sport