Sport

Saat lisätehoja treeniin, kun opetat kroppasi käyttämään hiilareita. Testaa ensin, onko hiilarin siedossa parantamisen varaa.

Miksi yksi voi syödä huoletta kolme pitsaa viikossa ja toisella jo yksi saunasiideri turvottaa, jämähtää vyötärölle ja tuo väsyneen olon? Vastaus on siinä, kuinka tehokkaasti keho osaa ottaa hiilihydraatit hyötykäyttöön ja energian lähteeksi.

Hiilihydraattien sietokyky on yksilöllinen. Karkeasti ottaen naisilla ja ylipainoisilla se on heikompi kuin miehillä ja normaalipainoisilla. Geenitkin vaikuttavat. Olisiko siis junnaaviin kiloihin syynä se, että kroppasi ei oikein tiedä, mitä se tekisi hiilihydraateilla?

Kysy itseltäsi seuraavat 5 kysymystä. Mitä useammin vastaat kyllä, sitä todennäköisemmin hiilihydraattien sietokyvyssä on parantamisen varaa.

1. Tuleeko sinulle unelias tai sumuinen olo sokerisen tai tärkkelyksisen aterian jälkeen?

2. Kertyvätkö kilosi keskivartaloon, eivät alakroppaan?

3. Tunnetko olosi nälkäiseksi, vaikka olet syönyt itsesi täyteen?

4. Himoitsetko jatkuvasti makeaa ja hiilaripitoista, jopa yöllä?

5. Oletko ylipainoinen?

Saitko paljon kyllä-vastauksia? Onneksi jokainen voi virittää kehonsa paremmaksi pastanpolttokoneeksi syömällä ja liikkumalla oikein. Lue Sport-lehden numerosta 6/2017, miten parannat omaa hiilihydraatin sietokykyäsi. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Sport
Vivaldia joogaan ja Bachia töihin? Testaa, keskittyminen helpottuu.

Oikealla soittolistalla virität keskittymiskyvyn tappiin ja mielen tyyneksi.

Klassinen musiikki rauhoittaa, ja jos tutkimuksia on uskominen, niin biitit kannattaa valita 1500–1700-luvuilta. Tuon ajan barokkimusiikin, muun muassa Vivaldin ja Bachin kuuntelu, on nimittäin tutkitusti yksi parhaita tapoja rentoutua.

Myös opiskelu sujuu tehokkaammin jykevien barokkitahtien soidessa taustalla. Aivojen sähköaaltojen taajuus laskee tasolle, jossa mieli on vastaanottavaisempi kuin normaalissa valvetilassa.  

– Keholla on taipumus hakeutua musiikin rytmiin, ja barokkimusiikin tempo vastaa luontaista leposykettä, noin 60 lyöntiä minuutissa, musiikintuottaja ja säveltäjä Tarja Kupias selittää.

Lue lisää: Karkota hermoilu ja ahdistus – psykologi neuvoo 2 kohdan pikakeinon

Jos olet stressaantunut ja tsemppimusiikkisi on energistä ja vauhdikasta bassojytinää, kroppasi voi ylivirittyä. Kokeile välillä vaihtaa soittolistaa. 

–  Jos kuuntelee jatkuvasti nopeatempoista musiikkia, sydämen lyöntitiheys kiihtyy liian aktiiviseksi, eikä rentoutuminen onnistu.

Myös äänen taajuuksilla saa aikaan rentoutumista. Muun muassa äänimaljahieronta ja sointukylvyt hoitavat kehoa ja saavat sen värähtelemään. Kehon omat sisäiset paranemisjärjestelmät aktivoituvat samalla kun keho rentoutuu. 

Entä mitä ovat Yoga Nidra ja aistimeditaatio? Lue Sport-lehden numerosta 8/2017 yhdeksän muuta tutkitusti tehokasta rentoutusmenetelmää ja löydä omasi! Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Sport
Jos lankutus tuntuu epämukavalta, syy voi olla vatsalihasten erkauma.

Pullottava vatsa voi vihjata vatsalihasten erkaumasta. Se voi tulla synnyttäjälle, mutta myös kova liikunta ja ylipaino altistavat. 

Huhkitko vain vatsarutistuksia ja tavoittelet näkyvää sixpackia? Saatat samalla laiminlyödä coren eli keskivartalon syvät tukilihakset, jotka ylläpitävät hyvää ryhtiä.

Seurauksena voi olla vatsalihasten erkauma. Se tarkoittaa tilaa, jossa sidekudos suorien vatsalihasten välissä venyy. Näkyvin oire on vatsan pömpötys, mutta haitta ei ole pelkästään esteettinen. Vatsalihasten erkaumaan erikoistuneen fysioterapeutti Ira Rissasen mukaan vaiva näyttää syystä tai toisesta yleistyneen. 

– Jos jokin osa-alue ei toimi, se yleensä heijastuu muualle. Usein viulut maksaa alaselkä ja lantionpohja.

Parasta on tehdä korjausliike jo ennen kuin vaiva on päässyt syntymään. Ota ohjelmaan nämä 3 täsmäliikettä:

1. Korjaa ryhti

Seiso tasaisesti molemmilla jaloilla. Nosta varpaat ylös ja laske pitkinä ja rentoina alas. Tunne paino ukko- ja pikkuvarpaan tyvellä sekä kantapäillä. Polvet ovat pehmeät, istuinluut raskaina kohti maata ja päälaki tavoittelee taivasta. Rintakori ja lantiokori ovat toistensa päällä, kyljet pitkät.

Harjoittele ryhtiä säännöllisesti.

2. Löydä syvä poikittainen vatsalihas

Käy nelinkontin jumppapallon päälle, polvet ja kämmenet maassa. Puske lempeästi kyynärpäitä sivuille ja päälakea eteenpäin, istuinluita taakse. Selkä on suora. Aktivoi lantionpohja ja tiivistä vatsaa kohti keskustaa. Hengitä. Pidä sekunti tai kaksi. Rentouta vatsa ja lantionpohja. 

Tee 10 toistoa 3 kertaa päivässä ja 5 kertaa viikossa. Pidennä pitoa, kun harjoitus sujuu.

3. Vahvista lantionpohjaa

Käy istumaan tennispallon päälle, rentouta vatsalihakset ja pakarat, hengitä. Anna välilihan laskeutua palloa vasten ja tunne istuinluut molemmin puolin palloa. Lähennä häntäluuta häpyluuta kohden ja samalla lempeästi istuinluita toisiaan kohden, ikään kuin imaise pallon pintaa sisään. Pidä sekunti tai kaksi. Rentouta väliliha palloa vasten. 

Toista 10 kertaa, 1–3 sarjaa, 5 kertaa viikossa.

Uusimmassa Sport-lehden numerossa tehokas rasvaa polttava, kestävyyttä ja lihaskuntoa parantava PHA-kotitreeni, täsmäohjeet lihasjumin availuun pallolla ja kuukauden ohjelma soutulaitteelle. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä osoitteessa digilehdet.fi.