Näin toteutat itse hiilaridieetin, joka ei oikeastaan edes tunnu dieetiltä.

Carb cycling eli “hiilarikierrätys” on uusimpia painonhallinnan trendejä. Toisin kuin karppauksessa, hiilareita ei nipistetä jatkuvasti, vaan viikossa vaihtelevat vähä- ja runsashiilihydraattiset päivät. Tiukimmillaan hiilarit tiputetaan 20–30 grammaan, runsaimmillaan nostetaan 200–300 grammaan päivässä.

Etuna on se, että tavoitteellinen liikunta onnistuu paremmin kuin puhtaan karppauksen kanssa. Hiilarit auttavat kroppaa palautumaan, pitävät motivaatiota yllä ja ehkäisevät ylirasitusta. 

Carb cycling sopiikin parhaiten sellaiselle, joka liikkuu säännöllisesti, mutta tekee kevyttä sisätyötä. Toimistotyössä hiilihydraatteja ei tarvitse kovin paljoa.

Vähähiilihydraattisina päivinä rasvan määrää usein nostetaan, runsashiilihydraattisina pienennetään. Proteiinin saanti pysyy tasaisena.

Yksinkertaisimmillaan carb cycling on sitä, että lepopäivän aamupala on runsasproteiininen, kuten munakas ja maitokahvi, treenipäivän aamupala vaikka kaurapuuro banaanilla.

Entä jos ei halua lähteä karsimaan kokonaisia päiviä? Silloin monelle toimivin keino on pilkkoa jokainen päivä vähä- ja runsashiilarisiin osiin. Alkupäivästä ja treenien ympärillä syödään enemmän hiilareita, muuten vähennetään.

Tapaa on helpointa toteuttaa, jos ryhdyt aamutreenaajaksi. Aamulla kroppa tarvitsee hiilareita muutenkin enemmän, joten saat kaksi kärpästä kerralla. Testaile eri määriä ja tunnustele, mikä puree parhaiten.

Lue Sport-lehden numerosta 6/2017, miten parannat hiilihydraatin sietokykyäsi ja laihdut. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Käyttäjä7870
Seuraa 
Liittynyt9.7.2017

Laihdu ilman kärvistelyä: carb cycling -dieetti vannoo hiilareiden nimeen

Painoa ja terveyttä hallitaa syömällä oikein, ei olemalla syömättä. Suomessa margariinileipä, peruna, puuro ja rasvaton maito perustuu maatalouspolitiikkaan, EI terveyttä edistävään ruokavalioon, tieteellisestä tutkimuksesta puhumattakaan. Viljavalmisteita (puuro, leipä, näkkileipä, riisi, pasta, makaroni, mysli jne...) tai perunaa ei raavaskaan mies tarvitse kahta annosta enempää päivässä, koska liika hiilihydraatti mm. lihottaa, etkä jaksa syödä kasviksia riittävästi päivässä, joita tulisikin...
Lue kommentti
Sport
Hengittele hyvä ihminen! Kuva: Shutterstock

Jo hymy tekee ihmeitä.

Tunnereaktiot ovat lyhyitä, niitä tulee ja menee. Silti on ikävä menettää maltti kassajonossa hidastelevalle. Ajatukset ylläpitävät tai katkaisevat tunnereaktioita, sanoo psykologi Anna Andersén.

Keho valmistautuu toimintaan kiihdyttämällä sisäeritysrauhasten toimintaa, esimerkiksi hormonitoimintaa ja välittäjäaineiden kulkua. Hengitysrytmi nopeutuu, lihaksisto jännittyy, verenkierto vilkastuu ja yhteydet aivoissa aktivoituvat. Klassinen esimerkki on taistele tai pakene -reaktio. Viha tai pelko virittää kehon alkukantaisesti toimimaan mahdollisimman nopeasti tunnevasteen mukaisesti, jotain kohti tai pois jostain.

Tärkein työkalu tunnesäätelyssä on hengitys.

Tunnesäätely on tärkeää jo siksi, että tunnereaktioiden paisuessa liian suuriksi ne voivat haitata arkea tai suorituksia. Pelko voi estää kertomasta jymyidean työpalaverissa tai liika jännitys torpedoida osallistumisen kivaan juoksutapahtumaan.

– Salliva suhtautuminen omiin tunnereaktioihin hillitsee niiden paisumista. Tärkein työkalu tunnesäätelyssä on hengitys.
Kun pidentää uloshengitystä, autonomisen hermoston rauhoittava osa on aktiivisempi. Se vaikuttaa suoraan keholliseen vasteeseen, sydämen pamppailuun tai kainaloiden hikoiluun madaltavasti.

Andersén listaa keinot, joilla pääset tunnereaktion herraksi.

  1. Tiedosta tilanne. Huomio tunteesi, pyri nimeämään se tarkasti. Onko tunne negatiivinen vai positiivinen? Onhan kyse pikaisesta tunnereaktiosta, ei pidemmästä mielialasta?
  2. Hengitä rauhallisesti. Laske kolmeen hengittäessäsi nenän kautta sisään, pidätä hetki ja laske viiteen hengittäessäsi suun kautta ulos. Toista viisi kertaa. Hengitykseen keskittyminen ja uloshengityksen pidentäminen rauhoittavat hermostoa ja rentouttaa oloa.
  3. Kosketa itseäsi. Laita käsi rinnallesi 10 sekunniksi. Pieni, lempeä lohdutuksen osoitus vaikuttaa aivoihin vieden viestiä turvallisuudesta.
  4. Aisti ympäristö. Kiinnitä huomio siihen, mitä näet. Kun luettelet mielessäsi ympärillä näkyviä asioita tai ihmisiä, tarkkaavaisuutesi keskittyy tunteen sijaan konkreettisiin asioihin ja reaktio laimenee.
  5. Sanoita hyväksyvästi. Kerro itsellesi, että tunnereaktio on ihan okei. Häpeäminen tai kieltäminen saattavat vain voimistaa reaktiota, itsemyötätunto puolestaan laskee kierroksia kehossa ja pystyt rauhoittumaan nopeammin.
  6. Mieti isommin. Tunnereaktiolla on aina merkitys, mutta se voi tuoda myös viestiä isommasta asiasta. Esimerkiksi itkuherkkyyden taustalla voi olla huonosti nukuttuja öitä tai huolia. Olisi tärkeää hoitaa tunnetta esiin puskevia asioita kuntoon, jolloin tunnereaktioita ei enää tarvita.
  7. Hymyile. Ärtynyt seisoo totisena eteenpäin kumartuen. Aivot ja mieli lukevat kehoa, jolloin ajatuksissaan ylläpitää ärtymyksentunnetta. Kun pakottaa hymyn kasvoilleen ja kohentaa ryhdin, tunnereaktion kehollinen vaste hiipuu ja ärtymys laimenee.

Haluatko oppia rentoutumaan? Löydät Sport 8 -numerosta kymmenen oivaltavaa vinkkiä siitä, miten kehoa ja mieltä voi rentouttaa. Muistathan, että tilaajana voit lukea lehden maksutta osoitteesta digilehdet.fi/sport


 

Sport
Muista! Kroppa saattaa lämmetä lenkille vasta 7 kilometrin kohdalla. Kuva: Shutterstock.

Kaksi pitkää, rauhallista juoksua ja yksi kovempi harjoitus on hyvä yhdistelmä.

Taas kerran junnaan samaa juoksureittiäni. Reitti on juuri sopivan mittainen ja tasainen, miksi muuttaisin sitä? Monestakin syystä, sanoo helsinkiläinen juoksuvalmentaja Joonas Laurila.

”Lenkkejä kannattaa ehdottomasti vaihdella, kahdesta syystä. Ensinnäkään saman reitin juokseminen samalla vauhdilla ei kehitä kuntoa. Lisäksi vaihtelu tekee juoksusta mielekkään harrastuksen, josta saa uusia virikkeitä viikosta toiseen. Viikossa esimerkiksi kaksi pitkää ja rauhallista juoksua ja yksi kovempi harjoitus on hyvä yhdistelmä.

Metsäjuoksu kehittää tasapainoa ja haastaa hermostoa.

Tärkeintä on vaihdella matkan pituutta, juoksuvauhtia ja reittiä. Vaikka kodin lähellä olisi vakireitti, sen voi juosta toiseen suuntaan, tehdä matkasta pidennetyn version tai tarvittaessa poiketa oikotietä kotiin. Jos yleensä juoksee kaupungissa, toisinaan kannattaa lähteä vaikka bussilla metsän laidalle: polulla askel on täysin erilainen, vauhti hitaampi ja keskivartalo paremmin töissä. Metsäjuoksu kehittää tasapainoa ja haastaa hermostoa.

Sudenkuoppa on, jos lyhentää lenkkiä, koska ei huvita.

Kokenut juoksija voi alkulenkistä tunnustella, millä vauhdilla ja mille reitille haluaa lähteä. Sudenkuoppa on, jos lyhentää lenkkiä, koska ei huvita. Silloin saattaa juosta viisi kilometriä pakolla ja jää huono maku suuhun. Kroppa saattaa kuitenkin lämmetä vasta seitsemännen kilometrin kohdalla. Sitten fiilis on hyvä ja lenkki on tehnyt tehtävänsä.”

Asiantuntija juoksuvalmentaja Joonas Laurila, @joonas_laurila. Joonaksen kirja Juoksijan järki ilmestyy lokakuussa.