Papu jos toinenkin. Kuva: Shutterstock
Papu jos toinenkin. Kuva: Shutterstock

Hiilihydraatit ovat saaneet pahiksen maineen, mutta on niistä hyötyäkin. Tässä kahdeksan hyvää hiilarivaihtoehtoa.

Vähähiilihydraattiset dieetit ovat suursuosiossa painonpudottajien ja salihirmujen keskuudessa, mutta hiilihydraateillakin on tehtävänsä. Oikeastaan kehomme eivät edes selviäisi ilman niitä, muistuttaa The Huffington Postin artikkeli.

Hiilarit ovat tärkeää polttoainetta elimistölle ja aivoille. Lisäksi ne säätelevät mielialaa ja pitävät suoliston toiminnassa.

Ok, hiilihydraattejakin pitää siis syödä, mutta ei ole ihan sama, mitä lautaselleen valitsee. Pakkausselosteesta kannattaa tarkkailla sokeri- ja kuitupitoisuuksia. Kuitupitoinen ruoka lisää kylläisyyden tunnetta ja pitää verensokerin tasaisempana kuin puhdistetut viljat ja sokerit. Erityisesti lisätyn sokerin määrää kannattaa tarkkailla. Se paljastuu tuotteen ainesosaluettelosta. Hälytyskellojen pitäisi soida kaikenlaisten sokereiden, siirappien, maltoosien ja dekstroosien kohdalla.

No mutta, itse hiilihydraattien lähteisiin. Näitä kahdeksaa ruokaa kannattaa tankata, kun haluaa nauttia "hyvistä hiilareista".

1. Pavut

Kidney-, pinto-, musta- tai oikeastaan mikä tahansa papu on hyvä valinta, kun haluaa nauttia kuitupitoisen ja vähäsokerisen aterian. Lisäksi pavuista saa proteiinia. Syksyllä lämmittää esimerkiksi täyttävä tomaatti-papusoppa.

2. Kurpitsa

Juuri kun pääsit miettimästä, mihin nämä Halloween-sesongin ihanat kurpitsat tunkisi, kun koristeiden aika on ohi, vastaus tulee tässä: tee niistä terveysruokaa. Esimerkiksi myskikurpizzassa on kuitujen lisäksi karotenoideja, jotka toimivat samalla antioksidantteina. Syysflunssankaan ei pitäisi päästä yllättämään! Kokeile vaikka tätä mausteista kurpitsakeittoa.

3. Kaurahiutaleet

Kaurahiutaleiden kuidun, beetaglukaanin, on todettu alentavan veren kolesterolitasoa ja tasaavan aterian jälkeistä verensokeripiikkiä. Kuitu huolehtii myös suolen toiminnasta. Puuron lisäksi hiutaleista voi tehdä vaikkapa välipalaksi sopivia kaura-siemenpatukoita.

4. Popcorn

Leffa pyörimään! Paukkumaissikin on täysjyvää. Kannattaa kuitenkin huolehtia siitä, ettei terveysnaksujaan tärvele liialla rasvalla ja suolalla.

5. Kvinoa

Kuitupitoisuudensa lisäksi kvinoa loistaa myös proteiinimäärällään. Yksinään kvinoa on melko mautonta, joten siitä kannattaa tehdä vaikka pohjois-afrikkalaista kvinoasalaattia.

6. Bataatti

Kuitupitoisten hiilihydraattiensa lisäksi bataatissakin on karotenoideja. Lisäksi bataatti kypsyy melko nopeasti. Lämpimän bataattilisukkeen valmistat puolessa tunnissa esimerkiksi kalan kaveriksi.

7. Banaani

Banaani on logistisesti kätevä välipala, mutta myös kohtalaisen hyvä kuidun lähde. Lisäksi banaanissa on elimistölle tärkeää B6-vitamiinia. Banaanista saa tehtyä myös kelpo jälkkäreitä, esimerkiksi sporttaajan banaanilettuja.

8. Marjat

Kuituja, vitamiineja ja antioksidantteja pursuavat marjat ovat hyvä valinta niin jälkiruuaksi kuin välipalaksikin. Lisäksi luonnon superherkuissa on vain vähän kaloreita. Marjojen syöminen on hyväksi myös aivoille.

Lue myös:

Salimimmi, syötkö tarpeeksi? Näin tankkaat oikein

Näin saat salitreenin hyödyt juomalla punaviiniä

Haluatko välttää ryppyjä? Nämä ruuat vanhentavat

Lehtikaalikääryleet höyrytetään viidessä minuutissa kattilan höyryosassa. Kuva: Lasse Lecklin Kuvausjärjestelyt: Kaisa Jouhki

Nyt ei kituuteta kaalikeitolla, vaan kevennetään kekseliäämmin. Nämä kevyet kaaliherkut maistuvat kaikille.

Lehtikaalikääryleet

4 annosta

valmistusaika 40 min

1 pss (n. 10 lehteä)

lehtikaalia

Täyte

1 dl kvinoaa

1 dl punaisia linssejä

1 sipuli

100 g herkkusieniä

1 valkosipulinkynsi

3 rkl balsamicoa

2 rkl soijakastiketta

½ ruukkua persiljaa

1 tl suolaa

1. Huuhtele kvinoa ja linssit. Kaada kattilaan ja lisää vettä niin, että linssit ja kvinoa peittyvät hyvin. Keitä 15 minuuttia eli kunnes ovat kypsiä. Voit tarvittaessa lisätä vettä.

2. Kuori ja hienonna sipuli sipuli ja valkosipulinkynnet. Puhdista ja pilko herkkusienet. Kuumenna öljy pannulla ja paista sieniä kovalla lämmöllä noin 5 minuuttia. Laske lämpötilaa ja lisää sipulit pannulle. Kuullota sipulit pehmeäksi. Lisää balsamico ja soijakastike sekä suola.

3. Hienonna persilja. Sekoita paistetut sipulit ja sienet sekä persilja, keitetyt linssit ja kvinoat.

4. Leikkaa lehtikaalin lehdistä kuivunut kanta pois. Leikkaa varovasti lehtiruodit ohuemmiksi, jos ne ovat kovin paksuja. Pehmennä lehtiruoteja veitsen kahvalla kevyesti nuijien.

5. Täytä lehdet noin ruokalusikallisella täytettä. Rullaa lehti kiinni ja pakkaa lehdet tiiviisti höyrytyskattilan höyryosaan. Jos sinulla ei ole höyrytyskattilaa, voit käyttää metallista siivilää tavallisen kattilan sisällä.

6. Höyrytä kääryleitä 5 minuuttia.

Mehevä pastavuoka on helppo vegaaniherkku, joka maistuu kaikille. Kuva: Lasse Lecklin Kuvausjärjestelyt: Kaisa Jouhki
Mehevä pastavuoka on helppo vegaaniherkku, joka maistuu kaikille. Kuva: Lasse Lecklin Kuvausjärjestelyt: Kaisa Jouhki

Kukkakaali-pastavuoka

4–6 annosta

valmistusaika 30 min + paisto 15 min

1 kukkakaali

2 sipulia

3 valkosipulinkynttä

400 g täysjyväpastaa

4 rkl ravintohiivahiutaleita

3 rkl valkoviinietikkaa

1 tl suolaa

2 dl kaurakermaa

Kuorrutus

1 rkl margariinia (valitse maidoton, jos haluat ruuasta vegaanisen)

1 dl korppujauhoa

1 rkl ravintohiivahiutaleita

1 rkl kuivattua sipulia

1. Kuumenna uuni 200-asteiseksi. Pilko kukkakaali ronskiksti paloiksi. Kuori sipuli ja valkosipuli. Pilko myös sipulit muutamaan osaan. Paahda vihanneksia uunissa 15 minuuttia, eli kunnes ne ovat pehmentyneet ja paahtuneet vähän.

2. Kasvisten ollessa uunissa keitä pasta hyvin suolatussa vedessä.

3. Soseuta pehmeät vihannekset sauvasekoittimella. Sekoita soseen joukkoon ravintohiivahiutaleet, suola, pippuri ja kaurakerma. Sekoita sose ja pasta.

4. Lusikoi pasta vuokaan. Tee kuorrute. Mittaa ainekset kulhoon ja nypi hyvin sekaisin. Levitä vuoan päälle. Paahda kuorrutusta 15 minuuttia, eli kunnes se on ruskistunut kauniisti.

Raikas kaalipaistos valmistuu hetkessä. Kuva: Lasse Lecklin Kuvausjärjestelyt: Kaisa Jouhki
Raikas kaalipaistos valmistuu hetkessä. Kuva: Lasse Lecklin Kuvausjärjestelyt: Kaisa Jouhki

Limellä maustetut kiinankaalit ja paksoit

4 annosta

valmistusaika 15 min

1 kiinankaali tai 2 paksoita

1 lime

1 dl cashew-pähkinöitä

½ dl vettä

1 rkl seesamiöljyä

1 tl suolaa

1. Leikkaa kiinankaali 4 osaan tai paksoit puoliksi. Siivuta lime ohuiksi siivuiksi ja rouhi cashew-pähkinät.

2. Mittaa paistinpannulle vesi. Nosta limet veteen ja kuumenna vesi kiehuvaksi. Lisää kaalit pannulle ja keitä niitä kunnes vesi haihtuu. Käännä kerran.

3. Lisää kuivuneelle pannulle seesamiöljy ja suola. Paista kaaleja muutama minuutti. Tarjoile paistetun lohen kanssa.

Helppo ja kevyt ateria syntyy yhdessä uunivuoassa. Kuva: Lasse Lecklin Kuvausjärjestelyt: Kaisa Jouhki
Helppo ja kevyt ateria syntyy yhdessä uunivuoassa. Kuva: Lasse Lecklin Kuvausjärjestelyt: Kaisa Jouhki

Paahdettu kaali-broileripaistos

4 annosta

valmistusaika 10 min + paisto 20 min

1 parsakaali

250 g ruusukaaleja

150 g vihreitä papuja

1 sitruuna

1 rkl oliiviöljyä

1 tl suolaa

4 broilerin rintafilettä

2 tl berbere-mausteseosta

1. Leikkaa parsakaalin varresta kuiva kanta pois. Pilko suupaloiksi. Leikkaa ruusukaalien kannat pois ja poista nuhjaantuneet lehdet. Puolita ruusukaalit. Leikkaa pavuista molemmista päistä kannat ja puolita. Siivuta sitruuna.

2. Kuumenna uuni 200-asteiseksi. Vuoraa pelti leivinpaperilla ja levitä kasvikset pellille. Lorota öljy kasvisten päälle ja ripottele päälle puolet suolasta. Sekoittele öljy ja suola kasvisten joukkoon.

3. Puolita rintafileet. Nostele pellille. Suolaa broilerit ja hiero pintaan berberemauste.

4. Paahda uunissa 20 minuuttia. Tarjoile tuoreella mintulla maustetun jugurtin kanssa.

 

 

Tarkkana kalahyllyllä: vain osassa kalapaketeissa vastuullisesta kalastamisesta kertova MSC-sertifikaatti. Tee broileripullia samalla vaivalla tuplasatsi. Ne kestävät hyvin pakastusta! Kuvat: Lasse Lecklin, kuvausjärjestelyt: Kaisa Jouhki. Vaaleanpunainen kulho ja pikkukupit Lokal. Kangas Nougat.

Arki alkaa, mutta nyt lihapullissa on uutta makua. Härkis-sienipöyrykät, broileri-omenapyörykät, kermaiset kalapullat ja lihapulla-pastavuoka tuovat maistuvaa vaihtelua arkeen.

Broileri-omenapyörykät

4 annosta

valmistusaika 40 min

2 täysjyväpaahtoleipäsiivua

1 dl turkkilaista jugurttia

1 (n. 120 g) hapokas omena, esimerkiksi granny smith

1 valkosipulinkynsi

1 cm:n pätkä inkivääriä

2 rkl öljyä

2 tl curryjauhetta

½ tl suolaa

400 g broilerinjauhelihaa

1. Murustele leivät kulhoon. Lisää turkkilainen jugurtti. Pese ja raasta omena. Sekoita raaste, leipäpalat ja jugurtti. Jätä leivät pehmenemään seokseen.

2. Raasta inkivääri ja kuori sekä hienonna valkosipulinkynnet. Kuumenna öljy paistinpannulla. Lisää curry, valkosipulit ja inkivääri kuumaan öljyyn. Kuullota muutama minuutti.

3. Sekoita jugurtti-leipäseokseen kuullotetut mausteet ja öljy, suola ja broilerinjauheliha. Sekoita hyvin.

4. Kuumenna uuni 200-asteiseksi. Vuoraa pelti leivinpaperilla. Kostuta kädet ja pyöritä massa lihapulliksi. Massasta tulee noin ½ pellillistä pieniä lihapullia.

Kermaiset kalapullat

4 annosta

valmistusaika 30 min

400 g pakasteseitiä

1 muna

1 dl ruiskorppujauhoa

1 rkl sitruunankuorta

1 tl suolaa

1 dl kuohukermaa

Leivitykseen

1 dl korppujauhoja

½ tl suolaa

Paistamiseen

voita

1. Ota sei sulamaan tuntia aiemmin. Leikkaa kohmeinen kala kuutioiksi.

2. Kokoa sauvasekoittimen tai monitoimikoneen kulhoon kalakuutiot, korppujauho, muna, sitruunankuori ja suola. Soseuta hyvin.

3. Lisää kerma hiljalleen valuttaen ja samalla soseuttaen. Anna massan levätä jääkapissa 10 minuuttia.

4. Muotoile pulliksi kostein käsin. Kumoa lautaselle korppujauho ja suola. Pyörittele pullat seoksessa.

5. Lämmitä pannu keskilämmöllä. Sulata voi ja paista muutama pulla kerrallaan joka puolelta rapeaksi.

 


Härkispullat ja vegekastike ovat nykymummolan klassikoita. Ne sopivat kaikille! Lautanen Sokos.

 

Härkis-sienipyörykät

4 annosta

Valmistusaika 30 min

100 g herkkusieniä

2 sipulia

2 valkosipulinkynttä

2 rkl öljyä

2 rkl soijakastiketta

1 pkt (250 g) härkistä

Paistamiseen

öljyä ja voita

1. Puhdista herkkusienistä multa. Kuori sipulit ja valkosipulinkynnet. Hienonna sienet ja sipulit.

2. Kuumenna öljy pannussa kuumaksi ja lisää sienet. Anna ruskistua, mutta käännä vain kerran, jotta nesteet pysyvät sisällä. Kun sienet ovat ruskistuneet, vähennä lämpöä ja lisää sipulit. Kuullota. Lisää soijakastike ja anna sen keittyä pois.

3. Laita paistetut kasvikset ja härkis sauvasekoittimen tai monitoimikoneen kulhoon. Soseuta tasaiseksi massaksi.

4. Pyöritä pyöryköiksi kostutetuin käsin. Paista kahdessa erässä pannulla.

Vegaaninen ruskeakastike

n. 5 dl kastiketta

valmistusaika 15 min

2 rkl (40 g) margariinia

½ dl vehnäjauhoja

3 dl vettä

2 dl kaurakermaa

½ tl sinappia

1 rkl soijakastiketta

½ tl suolaa

mustapippuria myllystä

1. Sulata margariini pannulla. Lisää jauho ja sekoita. Anna jauhojen paahtua paistinpannulla kunnolla ruskeiksi sekoitellen välillä. Ruskistumiseen menee noin 7 minuuttia.

2. Lisää vesi ja kaurakerma norona sekoittaen kierrevispilällä. Mausta sinapilla, soijalla, suolalla ja mustapippurilla. Anna kiehahtaa ja maista. Lisää tarvittaessa suolaa.

 


Muuntele ruuan makua lorauttamalla vuokaan vähän valkoviiniä tai vaihtamalla oliivit aurinkokuivattuihin tomaatteihin. Vihreä lautanen Lokal. Sininen lautanen ja haarukka Sokos.

 

Lihapulla-pastavuoka

4 annosta

valmistusaika 30 min + 30 min uunissa

Rosmariini-parmesaanilihapullat

1 dl korppujauhoja

200 g rahkaa

1 muna

1 sipuli

2 valkosipulinkynttä

2 rkl öljyä

2 oksaa tuoretta rosmariinia

50 g parmesaania

1 tl suolaa

½ tl mustapippuria (myllystä)

600 g nauta-sikajauhelihaa

Pastavuoka

3 tlk tomaattimurskaa

2 dl vettä

1 prk arrabiatapestoa

1 dl oliiveja

½ tl suolaa

350 g pastaa

2 mozzarellaa (125 g/kpl)

1. Mittaa korppujauho ja rahka kulhoon. Riko muna joukkooon ja sekoita. Jätä turpoamaan.

2. Kuori ja hienonna sipuli sekä valkosipuli. Kuumenna öljy pannulla ja kuullota sipulit. Nosta pois levyltä jäähtymään.

3. Irrota rosmariinin lehdet puumaisesta varresta ja hienonna. Raasta parmesaani.

4. Sekoita rahka-korppujauhoseokseen sipulit, rosmariini, parmesaani, suola, pippuri ja jauheliha.

5. Pyörittele kostutetuin käsin massa lihapulliksi. Isoja lihapullia tulee noin 16.

6. Kuumenna uuni 200-asteiseksi. Kumoa uunivuokaan tomaattimurskat ja pesto. Lisää vesi, suola ja oliivit sekä pasta. Jos käytät spagettia, voit katkaista sen puoliksi. Sekoita. Lisää lihapullat. Kypsennä 25 minuuttia.

7. Vuoan ollessa uunissa valuta ja revi mozzarellat pieneksi. Ripottele vuoan päälle ja laita vielä 5 minuutiksi uuniin.

Vinkki! Jos teet pelkät lihapullat ilman pastaa ja kastiketta, kypsennä niitä 200-asteissa uunissa 15 minuuttia ja paista lopuksi paistinpannulla.

Unohda pekoniin käärityt sienet, tässä tulee ”pekonas”!

Swineapple eli ”pekonas” on tämän kesän hitiksi noussut grilliherkku, josta lukuisat ulkomaalaiset ruokabloggarit postaavat kuviaan, kertoo Mashable-lehti. Tässä hassunnäköisessä viritelmässä ananas on kiedottu pekoniin ja täytetty possunpaistilla.

Erikoinen herkku valmistetaan kovertamalla keskiosa pois kokonaisesta ananaksesta, joka sitten täytetään possunpaloilla, päällystetään pekonilla ja kypsytetään grillissä useita tunteja.

Idea pekoniin kiedotusta ananaksesta syntyi ilmeisesti jo kaksi vuotta sitten, kun Facebook-käyttäjä Josh Push julkaisi kuvan hänen ananaspossuviritelmästään. Kuitenkin vasta tänä kesänä sosiaalisessa mediassa on innostuttu tästä merkillisen näköisestä yhdistelmästä.

 Onpa erikoisuus päätynyt tänä kesänä tulille koto-Suomessakin.

 

Gordon Ramsay näytti MasterChef -kilpailijoille, miten tehdään luksusluokan munakokkeli.

Munakokkelin valmistus on tarkkaa puuhaa. Jos munamassa viipyy liian pitkään pannulla, lopputuloksesta tulee silkkisen pehmeän sijaan kuiva ja paakkuinen.

Erimielisyyksiä kuullaan myös siitä, kuuluuko munat vatkata ja mitä munien joukkoon lisätään. Vettä, kermaa, jopa jauhoja? Vai ei mitään?

Nyt yksi ruuanlaiton auktoriteettihahmoista, tv:stä tuttu julkkiskokki Gordon Ramsay, on paljastanut oman näkemyksensä. Esimerkiksi The Huffington Post kertoo Ramsayn näyttäneen MasterChef-ohjelmassa, miten munakokkeli hänen mielestään kuuluu valmistaa.

Emme tiedä varmuudella, löytyykö maailmasta munakokkeliohjetta, jolla aamiaisklassikosta tulisi vielä maukkaampaa. Ramsayn ohjeen vahvuus on sen täsmällisyydessä: ohjeita noudattamalla vähän surkeammankin kotikokin pitäisi onnistua tekemään elämänsä paras munakokkeli.

Ensinnäkin hyytyvän munamassan raahailun pitkin paistinpannun pohjaa voi unohtaa. Ramsayn kokkeli tehdään kattilassa sekoittamalla. Toinen tärkeä asia on lämpö: kattilaa pidetään vuorotellen 30 sekuntia kuumalla levyllä ja 30 sekuntia pois levyltä samalla koko ajan sekoittaen.

Refinery29-sivustolla testattiin sekä tavallista että Ramsayn tavalla tehtyä munakokkelia – jälkimmäinen tapa oli hitaampi, mutta kokkelista tuli kaunis, pehmeänkiinteä keko. Oli normaali munakokkelikin hyvää, mutta luksusversio oli, kyllä vain, täydellistä.

Kas näin se tehdään:

  1. Riko jääkaappikylmät kananmunat korkealaitaiseen kastikekasariin. Riko munien rakenne lastalla sekoittamalla. Munia ei tarvitse vatkata.
  2. Tämä on erittäin tärkeää: älä lisää mausteita ennen kuin munakokkeli on valmis. Muuten kokkelista tulee harmahtavaa ja vetistä. Mausteet lisätään vasta aivan lopuksi.
  3. Lisää kasariin voita, yksi pienehkö nokare kahta munaa kohti.
  4. Laita levy päälle kovalle teholle. Sekoita munia koko ajan kumisella lastalla. Siis ihan koko ajan ja reippaasti. Älä lopeta sekoittamista missään vaiheessa!
  5. 30 sekuntin sekoittamisen jälkeen ota kasari pois kuumalta levyltä. Sekoita munia 30 sekuntia. Siirrä kasari takaisin levylle ja sekoita 30 sekuntia. Jatka vuorottelua, kunnes munakokkeli alkaa näyttää tarpeeksi kypsältä.
  6. Lisää lopuksi teelusikallinen ranskankermaa. Se tekee koostumuksesta kermaisen ja viilentää munia sen verran, että kypsyminen hidastuu. Tarjoile heti!

Osaatko tehdä maailman parhaan munakokkelin? Paljasta vinkkisi kommenteissa!