Luota tuttuun ja turvalliseen, siis kaurapuuroon aamuisin. Kuva: Shutterstock
Luota tuttuun ja turvalliseen, siis kaurapuuroon aamuisin. Kuva: Shutterstock

Neljä ajatusta heille, jotka haluavat keventää, mutta eivät köyhtyä.

Se aika vuodesta! Moni keventää ruokavaliotaan, mutta tuskastelee sen kanssa, kuinka paljon rahaa kaupassa kuluu. Se nyt kuitenkin on ihan puppua (ja kuulostaa vähän tekosyyltä), että terveellistä ruokaa saisi vain kalliilla. Kun ruuanlaitossa käyttää vähän älliä, löytää kaupasta hyvät, terveelliset ruoka-aineet, mutta halvalla.

Kokosimme ravitsemusterapeuttien vinkit siihen, miten onnistut.

Muista vanha tuttu kikka: osta paljon kerralla

Mutta käytä järkeä sen kanssa. Yhdysvaltalainen ravitsemusterapeutti Sarah Krieger neuvoo Business Insiderissa ostamaan paljon kerralla sellaista syötävää, joka on ravitsevaa ja jota kuluu paljon.

– Pähkinöitä, siemeniä, täysjyvää, yrttejä ja mausteita. Osta vain sen verran kuin käytät, jotta välttäisit ruokahävikkiä, hän neuvoo.

Ravitsemusterapeutti Jessica Jones lisäisi Kriegerin listalle tumman riisin, kvinoan ja pavut. Miksipä ei?

Pavut ovat terveellistä ja naurettavan edullista ruokaa. Niissä on proteiinia, rautaa ja vitamiineja. Lisäksi ne säilyvät pitkään kuivakaapissa. Vielä valmiiksi käsiteltyjä purkkipapuja halvempaa on ostaa kuivatavaraa, jonka keittää ja liottaa itse. Näin välttyy myös liialliselta suolalta. Tämä pätevä vinkki on peräisin ravitsemusterapeutti Torey Jones Armulilta. Hän antoi vinkit Birdie-sivustolle.

Mieti, mistä saat proteiinit

Proteiini on kinkkinen juttu. Sitä pitäisi syödä tarpeeksi, jotta masu ei murise, mutta toisaalta proteiinirikkaat raaka-aineet ovat usein kalleimpia – varsinkin jos syö lihaa. Kriegerillä on neuvo heille: osta lihaa paljon kerralla, mutta älä tingi laadusta. Älä osta ylipakattuja ja prosessoituja lihatuotteita, kuten vaikkapa pakastimesta löytyviä kananugetteja. Ne ovat muutenkin epäilyttäviä, hän pohtii.

Kasvisruokavaliolla olevilla on proteiinien kanssa vähän helpompaa. Jos ei osta lihankorvikkeita, kuten vaikkapa sieniproteiineja, proteiinit ovat lihatuotteita halvempia. Hyviä proteiinilähteitä ovat esimerkiksi kikherneet, jotka muuten kannattaa ostaa kuivina ja liottaa itse, kvinoa, herneet ja tumma riisi. Kappas! Juuri nämähän ravitsemusterapeutit listasivat jo ensimmäisessä kohdassa. 

Luota perinteiseen, käytä älliä

Siis suomalaisten suosikkiin, kaurapuuroon. Kaurapuuro aamiaisena käy fitnessguru Jutta Gustafsbergillekin. Hän kertoi ohjelmassaan, että puuroa voi syödä reilun lautasellisen, mutta energiamäärä jää silti maltilliseksi. Täysjyväviljasta tehty kaurapuuro on voittajan valinta.

Jones ja Krieger muistuttavat, että kaurassa on paljon kuituja, kalsiumia ja kaliumia. Älä osta valmiiksi maustettuja puuropusseja, vaan mausta aamiaisesi itse. Puurolautasen kruunaa vaikkapa viipaloitu banaani, lusikallinen maapähkinävoita ja ripaus kanelia.

Luota muutenkin yksinkertaiseen. Terveellinen ruoka syntyy helposti, jos sen laittamista ja raaka-aineita jaksaa vähän pohtia. Hyvä esimerkki on kasvissosekeitto, sillä sen voi tehdä vaikkapa muiden ruokien tähteistä. Jos haluat löytää halvimmat kasvikset, osta juuri poimittuja. Suomalainen Satokausikalenteri kertoo, mikä on juuri nyt pop.

Herkuttele popparilla – juo päälle vettä!

Unohda sipsit, maustetut pähkinät, irtokarkit ja kalliit valmisjälkkärit. Jos haluat herkutella kevyesti, mutta edullisesti, rouskuttelet popparia.

Osta iso pussi maissinjyviä ja mausta poppariannoksesi kuivatuilla yrteillä ja muilla mausteilla, Jones ehdottaa.

Ja juo päälle vettä. Älä litki kalliita limppareita ja makuvesiä, vaan hulauta alas ilmaista, kraanasta tulevaa vettä. Jos sen maku ei miellytä, mausta vaikka sitruunaviipaleilla.

Nämäkin tutut jututkin pitäisi muistaa:

  • Hamstraa halpaa ruokaa pakkaseen.
  • Käytä vanhaa kikkaa: älä mene kauppaan nälkäisenä.
  • Opettele kokkaamaan edullisista raaka-aineista.

Viimeiset vinkit ovat peräisin vanhasta jutustamme. Löydät sen täältä.

Lehtikaalikääryleet höyrytetään viidessä minuutissa kattilan höyryosassa. Kuva: Lasse Lecklin Kuvausjärjestelyt: Kaisa Jouhki

Nyt ei kituuteta kaalikeitolla, vaan kevennetään kekseliäämmin. Nämä kevyet kaaliherkut maistuvat kaikille.

Lehtikaalikääryleet

4 annosta

valmistusaika 40 min

1 pss (n. 10 lehteä)

lehtikaalia

Täyte

1 dl kvinoaa

1 dl punaisia linssejä

1 sipuli

100 g herkkusieniä

1 valkosipulinkynsi

3 rkl balsamicoa

2 rkl soijakastiketta

½ ruukkua persiljaa

1 tl suolaa

1. Huuhtele kvinoa ja linssit. Kaada kattilaan ja lisää vettä niin, että linssit ja kvinoa peittyvät hyvin. Keitä 15 minuuttia eli kunnes ovat kypsiä. Voit tarvittaessa lisätä vettä.

2. Kuori ja hienonna sipuli sipuli ja valkosipulinkynnet. Puhdista ja pilko herkkusienet. Kuumenna öljy pannulla ja paista sieniä kovalla lämmöllä noin 5 minuuttia. Laske lämpötilaa ja lisää sipulit pannulle. Kuullota sipulit pehmeäksi. Lisää balsamico ja soijakastike sekä suola.

3. Hienonna persilja. Sekoita paistetut sipulit ja sienet sekä persilja, keitetyt linssit ja kvinoat.

4. Leikkaa lehtikaalin lehdistä kuivunut kanta pois. Leikkaa varovasti lehtiruodit ohuemmiksi, jos ne ovat kovin paksuja. Pehmennä lehtiruoteja veitsen kahvalla kevyesti nuijien.

5. Täytä lehdet noin ruokalusikallisella täytettä. Rullaa lehti kiinni ja pakkaa lehdet tiiviisti höyrytyskattilan höyryosaan. Jos sinulla ei ole höyrytyskattilaa, voit käyttää metallista siivilää tavallisen kattilan sisällä.

6. Höyrytä kääryleitä 5 minuuttia.

Mehevä pastavuoka on helppo vegaaniherkku, joka maistuu kaikille. Kuva: Lasse Lecklin Kuvausjärjestelyt: Kaisa Jouhki
Mehevä pastavuoka on helppo vegaaniherkku, joka maistuu kaikille. Kuva: Lasse Lecklin Kuvausjärjestelyt: Kaisa Jouhki

Kukkakaali-pastavuoka

4–6 annosta

valmistusaika 30 min + paisto 15 min

1 kukkakaali

2 sipulia

3 valkosipulinkynttä

400 g täysjyväpastaa

4 rkl ravintohiivahiutaleita

3 rkl valkoviinietikkaa

1 tl suolaa

2 dl kaurakermaa

Kuorrutus

1 rkl margariinia (valitse maidoton, jos haluat ruuasta vegaanisen)

1 dl korppujauhoa

1 rkl ravintohiivahiutaleita

1 rkl kuivattua sipulia

1. Kuumenna uuni 200-asteiseksi. Pilko kukkakaali ronskiksti paloiksi. Kuori sipuli ja valkosipuli. Pilko myös sipulit muutamaan osaan. Paahda vihanneksia uunissa 15 minuuttia, eli kunnes ne ovat pehmentyneet ja paahtuneet vähän.

2. Kasvisten ollessa uunissa keitä pasta hyvin suolatussa vedessä.

3. Soseuta pehmeät vihannekset sauvasekoittimella. Sekoita soseen joukkoon ravintohiivahiutaleet, suola, pippuri ja kaurakerma. Sekoita sose ja pasta.

4. Lusikoi pasta vuokaan. Tee kuorrute. Mittaa ainekset kulhoon ja nypi hyvin sekaisin. Levitä vuoan päälle. Paahda kuorrutusta 15 minuuttia, eli kunnes se on ruskistunut kauniisti.

Raikas kaalipaistos valmistuu hetkessä. Kuva: Lasse Lecklin Kuvausjärjestelyt: Kaisa Jouhki
Raikas kaalipaistos valmistuu hetkessä. Kuva: Lasse Lecklin Kuvausjärjestelyt: Kaisa Jouhki

Limellä maustetut kiinankaalit ja paksoit

4 annosta

valmistusaika 15 min

1 kiinankaali tai 2 paksoita

1 lime

1 dl cashew-pähkinöitä

½ dl vettä

1 rkl seesamiöljyä

1 tl suolaa

1. Leikkaa kiinankaali 4 osaan tai paksoit puoliksi. Siivuta lime ohuiksi siivuiksi ja rouhi cashew-pähkinät.

2. Mittaa paistinpannulle vesi. Nosta limet veteen ja kuumenna vesi kiehuvaksi. Lisää kaalit pannulle ja keitä niitä kunnes vesi haihtuu. Käännä kerran.

3. Lisää kuivuneelle pannulle seesamiöljy ja suola. Paista kaaleja muutama minuutti. Tarjoile paistetun lohen kanssa.

Helppo ja kevyt ateria syntyy yhdessä uunivuoassa. Kuva: Lasse Lecklin Kuvausjärjestelyt: Kaisa Jouhki
Helppo ja kevyt ateria syntyy yhdessä uunivuoassa. Kuva: Lasse Lecklin Kuvausjärjestelyt: Kaisa Jouhki

Paahdettu kaali-broileripaistos

4 annosta

valmistusaika 10 min + paisto 20 min

1 parsakaali

250 g ruusukaaleja

150 g vihreitä papuja

1 sitruuna

1 rkl oliiviöljyä

1 tl suolaa

4 broilerin rintafilettä

2 tl berbere-mausteseosta

1. Leikkaa parsakaalin varresta kuiva kanta pois. Pilko suupaloiksi. Leikkaa ruusukaalien kannat pois ja poista nuhjaantuneet lehdet. Puolita ruusukaalit. Leikkaa pavuista molemmista päistä kannat ja puolita. Siivuta sitruuna.

2. Kuumenna uuni 200-asteiseksi. Vuoraa pelti leivinpaperilla ja levitä kasvikset pellille. Lorota öljy kasvisten päälle ja ripottele päälle puolet suolasta. Sekoittele öljy ja suola kasvisten joukkoon.

3. Puolita rintafileet. Nostele pellille. Suolaa broilerit ja hiero pintaan berberemauste.

4. Paahda uunissa 20 minuuttia. Tarjoile tuoreella mintulla maustetun jugurtin kanssa.

 

 

Tarkkana kalahyllyllä: vain osassa kalapaketeissa vastuullisesta kalastamisesta kertova MSC-sertifikaatti. Tee broileripullia samalla vaivalla tuplasatsi. Ne kestävät hyvin pakastusta! Kuvat: Lasse Lecklin, kuvausjärjestelyt: Kaisa Jouhki. Vaaleanpunainen kulho ja pikkukupit Lokal. Kangas Nougat.

Arki alkaa, mutta nyt lihapullissa on uutta makua. Härkis-sienipöyrykät, broileri-omenapyörykät, kermaiset kalapullat ja lihapulla-pastavuoka tuovat maistuvaa vaihtelua arkeen.

Broileri-omenapyörykät

4 annosta

valmistusaika 40 min

2 täysjyväpaahtoleipäsiivua

1 dl turkkilaista jugurttia

1 (n. 120 g) hapokas omena, esimerkiksi granny smith

1 valkosipulinkynsi

1 cm:n pätkä inkivääriä

2 rkl öljyä

2 tl curryjauhetta

½ tl suolaa

400 g broilerinjauhelihaa

1. Murustele leivät kulhoon. Lisää turkkilainen jugurtti. Pese ja raasta omena. Sekoita raaste, leipäpalat ja jugurtti. Jätä leivät pehmenemään seokseen.

2. Raasta inkivääri ja kuori sekä hienonna valkosipulinkynnet. Kuumenna öljy paistinpannulla. Lisää curry, valkosipulit ja inkivääri kuumaan öljyyn. Kuullota muutama minuutti.

3. Sekoita jugurtti-leipäseokseen kuullotetut mausteet ja öljy, suola ja broilerinjauheliha. Sekoita hyvin.

4. Kuumenna uuni 200-asteiseksi. Vuoraa pelti leivinpaperilla. Kostuta kädet ja pyöritä massa lihapulliksi. Massasta tulee noin ½ pellillistä pieniä lihapullia.

Kermaiset kalapullat

4 annosta

valmistusaika 30 min

400 g pakasteseitiä

1 muna

1 dl ruiskorppujauhoa

1 rkl sitruunankuorta

1 tl suolaa

1 dl kuohukermaa

Leivitykseen

1 dl korppujauhoja

½ tl suolaa

Paistamiseen

voita

1. Ota sei sulamaan tuntia aiemmin. Leikkaa kohmeinen kala kuutioiksi.

2. Kokoa sauvasekoittimen tai monitoimikoneen kulhoon kalakuutiot, korppujauho, muna, sitruunankuori ja suola. Soseuta hyvin.

3. Lisää kerma hiljalleen valuttaen ja samalla soseuttaen. Anna massan levätä jääkapissa 10 minuuttia.

4. Muotoile pulliksi kostein käsin. Kumoa lautaselle korppujauho ja suola. Pyörittele pullat seoksessa.

5. Lämmitä pannu keskilämmöllä. Sulata voi ja paista muutama pulla kerrallaan joka puolelta rapeaksi.

 


Härkispullat ja vegekastike ovat nykymummolan klassikoita. Ne sopivat kaikille! Lautanen Sokos.

 

Härkis-sienipyörykät

4 annosta

Valmistusaika 30 min

100 g herkkusieniä

2 sipulia

2 valkosipulinkynttä

2 rkl öljyä

2 rkl soijakastiketta

1 pkt (250 g) härkistä

Paistamiseen

öljyä ja voita

1. Puhdista herkkusienistä multa. Kuori sipulit ja valkosipulinkynnet. Hienonna sienet ja sipulit.

2. Kuumenna öljy pannussa kuumaksi ja lisää sienet. Anna ruskistua, mutta käännä vain kerran, jotta nesteet pysyvät sisällä. Kun sienet ovat ruskistuneet, vähennä lämpöä ja lisää sipulit. Kuullota. Lisää soijakastike ja anna sen keittyä pois.

3. Laita paistetut kasvikset ja härkis sauvasekoittimen tai monitoimikoneen kulhoon. Soseuta tasaiseksi massaksi.

4. Pyöritä pyöryköiksi kostutetuin käsin. Paista kahdessa erässä pannulla.

Vegaaninen ruskeakastike

n. 5 dl kastiketta

valmistusaika 15 min

2 rkl (40 g) margariinia

½ dl vehnäjauhoja

3 dl vettä

2 dl kaurakermaa

½ tl sinappia

1 rkl soijakastiketta

½ tl suolaa

mustapippuria myllystä

1. Sulata margariini pannulla. Lisää jauho ja sekoita. Anna jauhojen paahtua paistinpannulla kunnolla ruskeiksi sekoitellen välillä. Ruskistumiseen menee noin 7 minuuttia.

2. Lisää vesi ja kaurakerma norona sekoittaen kierrevispilällä. Mausta sinapilla, soijalla, suolalla ja mustapippurilla. Anna kiehahtaa ja maista. Lisää tarvittaessa suolaa.

 


Muuntele ruuan makua lorauttamalla vuokaan vähän valkoviiniä tai vaihtamalla oliivit aurinkokuivattuihin tomaatteihin. Vihreä lautanen Lokal. Sininen lautanen ja haarukka Sokos.

 

Lihapulla-pastavuoka

4 annosta

valmistusaika 30 min + 30 min uunissa

Rosmariini-parmesaanilihapullat

1 dl korppujauhoja

200 g rahkaa

1 muna

1 sipuli

2 valkosipulinkynttä

2 rkl öljyä

2 oksaa tuoretta rosmariinia

50 g parmesaania

1 tl suolaa

½ tl mustapippuria (myllystä)

600 g nauta-sikajauhelihaa

Pastavuoka

3 tlk tomaattimurskaa

2 dl vettä

1 prk arrabiatapestoa

1 dl oliiveja

½ tl suolaa

350 g pastaa

2 mozzarellaa (125 g/kpl)

1. Mittaa korppujauho ja rahka kulhoon. Riko muna joukkooon ja sekoita. Jätä turpoamaan.

2. Kuori ja hienonna sipuli sekä valkosipuli. Kuumenna öljy pannulla ja kuullota sipulit. Nosta pois levyltä jäähtymään.

3. Irrota rosmariinin lehdet puumaisesta varresta ja hienonna. Raasta parmesaani.

4. Sekoita rahka-korppujauhoseokseen sipulit, rosmariini, parmesaani, suola, pippuri ja jauheliha.

5. Pyörittele kostutetuin käsin massa lihapulliksi. Isoja lihapullia tulee noin 16.

6. Kuumenna uuni 200-asteiseksi. Kumoa uunivuokaan tomaattimurskat ja pesto. Lisää vesi, suola ja oliivit sekä pasta. Jos käytät spagettia, voit katkaista sen puoliksi. Sekoita. Lisää lihapullat. Kypsennä 25 minuuttia.

7. Vuoan ollessa uunissa valuta ja revi mozzarellat pieneksi. Ripottele vuoan päälle ja laita vielä 5 minuutiksi uuniin.

Vinkki! Jos teet pelkät lihapullat ilman pastaa ja kastiketta, kypsennä niitä 200-asteissa uunissa 15 minuuttia ja paista lopuksi paistinpannulla.

Unohda pekoniin käärityt sienet, tässä tulee ”pekonas”!

Swineapple eli ”pekonas” on tämän kesän hitiksi noussut grilliherkku, josta lukuisat ulkomaalaiset ruokabloggarit postaavat kuviaan, kertoo Mashable-lehti. Tässä hassunnäköisessä viritelmässä ananas on kiedottu pekoniin ja täytetty possunpaistilla.

Erikoinen herkku valmistetaan kovertamalla keskiosa pois kokonaisesta ananaksesta, joka sitten täytetään possunpaloilla, päällystetään pekonilla ja kypsytetään grillissä useita tunteja.

Idea pekoniin kiedotusta ananaksesta syntyi ilmeisesti jo kaksi vuotta sitten, kun Facebook-käyttäjä Josh Push julkaisi kuvan hänen ananaspossuviritelmästään. Kuitenkin vasta tänä kesänä sosiaalisessa mediassa on innostuttu tästä merkillisen näköisestä yhdistelmästä.

 Onpa erikoisuus päätynyt tänä kesänä tulille koto-Suomessakin.

 

Gordon Ramsay näytti MasterChef -kilpailijoille, miten tehdään luksusluokan munakokkeli.

Munakokkelin valmistus on tarkkaa puuhaa. Jos munamassa viipyy liian pitkään pannulla, lopputuloksesta tulee silkkisen pehmeän sijaan kuiva ja paakkuinen.

Erimielisyyksiä kuullaan myös siitä, kuuluuko munat vatkata ja mitä munien joukkoon lisätään. Vettä, kermaa, jopa jauhoja? Vai ei mitään?

Nyt yksi ruuanlaiton auktoriteettihahmoista, tv:stä tuttu julkkiskokki Gordon Ramsay, on paljastanut oman näkemyksensä. Esimerkiksi The Huffington Post kertoo Ramsayn näyttäneen MasterChef-ohjelmassa, miten munakokkeli hänen mielestään kuuluu valmistaa.

Emme tiedä varmuudella, löytyykö maailmasta munakokkeliohjetta, jolla aamiaisklassikosta tulisi vielä maukkaampaa. Ramsayn ohjeen vahvuus on sen täsmällisyydessä: ohjeita noudattamalla vähän surkeammankin kotikokin pitäisi onnistua tekemään elämänsä paras munakokkeli.

Ensinnäkin hyytyvän munamassan raahailun pitkin paistinpannun pohjaa voi unohtaa. Ramsayn kokkeli tehdään kattilassa sekoittamalla. Toinen tärkeä asia on lämpö: kattilaa pidetään vuorotellen 30 sekuntia kuumalla levyllä ja 30 sekuntia pois levyltä samalla koko ajan sekoittaen.

Refinery29-sivustolla testattiin sekä tavallista että Ramsayn tavalla tehtyä munakokkelia – jälkimmäinen tapa oli hitaampi, mutta kokkelista tuli kaunis, pehmeänkiinteä keko. Oli normaali munakokkelikin hyvää, mutta luksusversio oli, kyllä vain, täydellistä.

Kas näin se tehdään:

  1. Riko jääkaappikylmät kananmunat korkealaitaiseen kastikekasariin. Riko munien rakenne lastalla sekoittamalla. Munia ei tarvitse vatkata.
  2. Tämä on erittäin tärkeää: älä lisää mausteita ennen kuin munakokkeli on valmis. Muuten kokkelista tulee harmahtavaa ja vetistä. Mausteet lisätään vasta aivan lopuksi.
  3. Lisää kasariin voita, yksi pienehkö nokare kahta munaa kohti.
  4. Laita levy päälle kovalle teholle. Sekoita munia koko ajan kumisella lastalla. Siis ihan koko ajan ja reippaasti. Älä lopeta sekoittamista missään vaiheessa!
  5. 30 sekuntin sekoittamisen jälkeen ota kasari pois kuumalta levyltä. Sekoita munia 30 sekuntia. Siirrä kasari takaisin levylle ja sekoita 30 sekuntia. Jatka vuorottelua, kunnes munakokkeli alkaa näyttää tarpeeksi kypsältä.
  6. Lisää lopuksi teelusikallinen ranskankermaa. Se tekee koostumuksesta kermaisen ja viilentää munia sen verran, että kypsyminen hidastuu. Tarjoile heti!

Osaatko tehdä maailman parhaan munakokkelin? Paljasta vinkkisi kommenteissa!