Laihduttaja syö usein liian vähän. Kuva: Getty Images

Laihduttajan suurin harhaluulo on se, että syömistä pitäisi vähentää. Päinvastoin, sanoo asiantuntija.

Personal trainer Tommi Nöjdin mukaan paras keino tunnistaa oikea annoskoko on ajatella, että nyt ei tarvitse syödä kuin kolmeksi tunniksi kerrallaan.

– Meidät on opetettu tankkaamaan ruokaa niin kuin sitä ei saisi enää koskaan, Nöjd sanoo.

Tuhdin tankkaamisen sijaan kannattaa suosia välipaloja, jotka pitävät verensokerin tasaisena ja olon virkeänä koko päivän. Nöjdin mukaan laihduttajien suurin harhaluulo on se, että syömistä pitäisi vähentää.

– Melkein kaikkien asiakkaideni kohdalla syömistä on lisätty.

Älä kituuta, pidä karkkipäivä

Olennaista on, mitä syödään ja kuinka usein. Pahin virhe on kituuttaa neljä viikkoa kaalikeittokuurilla ja palata sitten pizzaruokavalioon. Överiksikään ei hänen mielestään kannata vetää – siis syödä pelkkiä proteiineja tai luopua kaikista hiilareista.

Nöjd vannoo perinteisen lautasmallin nimeen: Puolet lautasesta pitäisi täyttää värikkäällä ravinnolla, kuten tuoreilla kasviksilla, pähkinöillä ja öljyillä. Neljäsosan vie pääraaka-aine, toisen neljäsosan lisäke. Santsaamista ja kastikkeilla lotraamista kannattaa välttää.

”Kun kokonaissuunta on oikea, herkkuhetkistä ei kannata murehtia.”

Kerran viikossa voi hyvin pitää karkkipäivän.

– Silloinkaan ei tarvitse ostaa kiloa irtokarkkeja. Kun kokonaissuunta on oikea, herkkuhetkistä ei kannata murehtia.

Sipsipussi saa jäädä kauppaan, kun sohvapöydälle katetaan tv-katsomon herkuimmat eväät.

Valmistele nopeasti pari kulhollista näppäriä naposteltavia, kuuma mukillinen pizzaa tai vuoallinen mausteista nachodippiä. Kutsu ystävät kylään ja valmistaudu rentoon tv-maratoniin.

Juustoiset papunachot

4 annosta

Valmistusaika 15 min + keittoaika 10 min + paistoaika 15 min

1 tlk (400 g) säilöttyjä kidneypapuja

1 tlk (400 g) säilöttyjä pieniä valkopapuja

1 sipuli

4 valkosipulinkynttä

8 säilöttyä aurinkokuivattua tomaattia

2 rkl rypsiöljyä

2 tl savupaprikajauhetta

2 tl jauhettua juustokuminaa

2 tl jauhettua korianteria

1½ tl chilihiutaleita

1 tl suolaa

1 tl mustapippuria

1 tlk (400 g) tomaattimurskaa

½ dl vettä

200 g juustoraastetta

Tarjoiluun

maissilastuja

1. Kaada säilötyt kidneypavut ja pienet valkopavut siivilään. Huuhtele kylmällä vedellä ja valuta.

2. Kuori ja hienonna sipuli ja valkosipulit. Valuta ja pilko aurinkokuivatut tomaatit.

3. Kuumenna öljy paistinpannussa ja paista sipulia noin 5 minuuttia. Lisää valkosipuli, aurinkokuivatut tomaatit ja kaikki mausteet, kääntele vielä 2 minuuttia.

4. Lisää tomaattimurska. Mittaa ½ dl vettä murskapurkkiin ja huuhtele sen avulla loputkin murskasta pannuun. Kuumenna ja anna kuplia hiljalleen ilman kantta noin 10 minuuttia.

5. Kaada seos laakeaan uunivuokaan tai jaa se neljään uuninkestävään annosvuokaan. Ripottele pinnalle juustoraaste.

6. Paista 200-asteisessa uunissa noin 15 minuuttia, kunnes juusto on sulanut ja saanut hieman väriä. Syö maissilastujen kanssa.

 


Perinteiset popcornit saavat niskaansa tujauksen Intiaa, kun paahdetut masala-mantelit sukeltavat sekaan.


Mausteiset manteli-popcornit

4 annosta

Valmistusaika 15 min

1 dl popcorn-jyviä

1 rkl rypsiöljyä

1 tl suolaa

Mantelit

2 dl kuorimattomia manteleita

1 rkl oliiviöljyä

2½ tl garam masala -mausteseosta

1 tl savupaprikajauhetta

½ tl suolaa

1. Valmista popcornit kattilassa pakkauksen ohjeen mukaan. Siirrä pois levyltä, mausta suolalla ja jätä odottamaan.

2. Mittaa kuorimattomat mantelit paistinpannuun. Paahda ilman rasvaa kuumalla pannulla noin 2 minuuttia, kunnes mantelit ovat saaneet kauniisti väriä.

3. Lisää oliiviöljy, garam masala ja savupaprikajauhe. Kääntele vielä 1–2 minuuttia. Mausta ripauksella suolaa.

4. Sekoita popcornit ja mantelit yhteen suuressa laakeassa kulhossa.

 


Soijapavut ja kikherneet saavat pintaansa suolaisen parmesaanisateen. Uunissa paahdetun sekoituksen voi tarjota lämpimänä, mutta se maistuu myös jäähtyneenä.


Paahdettu soijapapu-kikhernesekoitus

2–4 annosta

Valmistusaika 5 min + paahtoaika 23 min

1 tlk (400 g) säilöttyjä kikherneitä

1 rkl oliiviöljyä

½ dl parmesaania raastettuna

½ tl chilihiutaleita

½ tl suolaa

Soijapavut

300 g pakastettuja soijapapuja

1 rkl oliiviöljyä

½ dl parmesaania raastettuna

½ tl mustapippuria

½ tl suolaa

1. Kaada säilötyt kikherneet siivilään, huuhtele kylmällä vedellä ja valuta.

2. Siirrä kikherneet kulhoon. Mausta öljyllä, parmesaanilla, chilihiutaleilla ja suolalla.

3. Levitä kikherneet leivinpaperilla vuoratulle pellille (puolelle pinta-alasta). Paahda 225-asteisessa uunissa 10 minuuttia.

4. Laita pakastetut soijapavut kulhoon. Älä sulata papuja – ne saavat olla jäisiä mennessään uuniin. Mausta pavut oliiviöljyllä, parmesaanilla, mustapippurilla ja suolalla.

5. Kaada soijapavut uunipellille kikherneiden viereen. Jatka paahtamista vielä 12–13 minuuttia.

6. Sekoita kikherneet ja pavut kulhossa, tarjoa lämpimänä tai jäähtyneenä.


Taakse jää taikinan kohotus, kauliminen ja uunin kyttääminen. Mukipizza valmistuu yhdellä napin painalluksella, kun pohjan ainekset, täytteet ja juusto on kasattu päällekkäin suoraan tarjoiluastiaan.
Taakse jää taikinan kohotus, kauliminen ja uunin kyttääminen. Mukipizza valmistuu yhdellä napin painalluksella, kun pohjan ainekset, täytteet ja juusto on kasattu päällekkäin suoraan tarjoiluastiaan.

Mukipizza

1 annos

Valmistusaika 15 min

Taikina

4 rkl kaurajauhoa

ripaus leivinjauhetta

ripaus ruokasoodaa

¼ tl suolaa

3 rkl maitoa

1 rkl oliiviöljyä

Päälle

3 rkl valmista tomaattikastiketta

¾ dl juustoraastetta

2–3 rkl pizzatäytteitä (esim. suikaloitua kinkkua, salamiviipaleita tai meetvurstia)

2–3 kirsikkatomaattia

½ tl oreganoa

1. Ota suuri mikronkestävä muki ja sekoita pohjalle annostaikinan verran kaurajauhoa, leivinjauhetta, ruokasoodaa ja suolaa. Lisää maito ja oliiviöljy, sekoita tasaiseksi.

2. Lusikoi mukiin tomaattikastike ja juustoraaste.

3. Ripottele pinnalle pizzatäytteet, esimerkiksi suikaloitu kinkku tai salamiviipaleet. Puolita kirsikkatomaatit ja lisää ne päälle. Mausta oreganolla.

4. Kypsennä mukipizzaa mikrossa täydellä teholla 2 minuuttia. Anna jäähtyä hieman ennen syömistä.

 


Hedelmäpalat upotetaan täyteläiseen maapähkinä-vaniljatahnaan, jossa maistuu pirteä mango.


Helppo hedelmädippi

4 annosta

Valmistusaika 10 min

1½ dl sileää maapähkinävoita

4 dl vaniljarahkaa tai -skyriä

2 dl mangososetta

1 rkl hunajaa tai vaahterasiirappia

Lisäksi

2 omenaa

2 persimonia

4 kiiviä

2 banaania

1. Notkista maapähkinävoi kulhossa. Lisää vaniljarahka tai -skyr, mangosose sekä hunaja tai vaahterasiirappi. Sekoita tasaiseksi. Jaa dippi annoskippoihin.

2. Kuori ja pilko hedelmät, jaa ne neljälle lautaselle. Tarjoa dipin kanssa.

Leivällä ja kolmella erilaisella dippausöljyllä saa aikaiseksi jo maukkaan alkupalan tai lisukkeen.

Paahdettu valkosipuliöljy

noin 4 dl

Valmistusaika 20 min

1 kokonainen valkosipuli

5 basilikanvartta

1 rkl + 3 dl öljyä

4 rkl balsamiviinietikkaa

2 tl sokeria

1 tl suolaa

1. Kuumenna uuni 225 asteeseen. Kuori valkosipulinkynnet ja laita ne sekä basilikanlehdet pieneen uunivuokaan. Sekoita joukkoon ruokalusikallinen öljyä. Paahda valkosipuleita noin 15 minuuttia, kunnes ne ovat pehmeitä ja kullanruskeita.

2. Soseuta kaikki ainekset tehosekoittimessa tai sauvasekoittimen kulhossa.

Vihreä yrtti-sitruunaöljy

noin 4 dl

Valmistusaika 5 min

2 sitruunan mehu

1 sitruunan kuori

1 ruukku persiljaa

3 dl oliiviöljyä

1 rkl sokeria

1 tl suolaa

1. Purista sitruunamehu ja raasta yhden sitruunan kuori.

Hienonna persilja.

2. Soseuta kaikki ainekset sauvasekoittimen kulhossa tai tehosekoittimessa.

Punainen harissaöljy

noin 3 dl

Valmistusaika 5 min

3 dl oliiviöljyä

1 rkl harissatahnaa

2 tl hunajaa

1 tl suolaa

1. Soseuta kaikki ainekset tehosekoittimessa tai sauvasekoittimen kulhossa.

Lehtitaikinakierre

12 kpl

Valmistusaika 5 min + taikinan sulamisaika 1 h + paistoaika 15 min

1 pkt (800 g) lehtitaikinaa

1 kananmuna

1 dl emmental-juustoraastetta

1 tl timjamia

1 tl oreganoa

1. Sulata pakastetaikinaa huoneenlämmössä noin tunti.

2. Kuumenna uuni 200 asteeseen. Levitä taikina ja leikkaa se pitkittäin 12 osaan.

3. Riko muna kulhoon. Voitele taikinasiivut munalla. Ripottele juusto ja yrtit siivujen päälle. Käännä siivut rullalle ja laita uunipellille.

4. Paista uunin alaosassa 15 minuuttia.

Parsakaalista viis. Työnaisen purkkiruoka on makaronilaatikko ja kinkkukiusaus.

Meal prepping on puhuttava ja tuore ilmiö, joka tarkoittaa ruokien sarjakokkausta. Meal preppaajat siis valmistavat, purkittavat ja lopulta syövät tunnollisesti koko viikon samaa ruokaa.

Preppaus on säntillisten fitnessurheilijoiden suursuosiossa, ja sitä harrastettiinkin muun muassa hiljattain julkaistussa Muodonmuutoksia-dokumentissa. Dokkarissa bikiniurheilijat mittasivat neuroottisesti viikoittaiset suolansa ja muut tykötarpeensa pikkuruisiin muovipusseihin.

Meal prepping on mielletty fitnessurheilijoiden hömpötykseksi, mutta siihen on tulossa muutos. Preppaus on mahdollista jalostaa myös meidän tavallisten työnaisten arkeen muutamalla helpolla niksillä. Ja se muuten kannattaa.

Sinkkutaloudessani valmistan kansallisromanttiset makaronilaatikot ja jauhelihakastikkeet aina viikoksi eteenpäin. Laatikkoruuat ja muut helpot perussafkat on helppo kauhoa purkkeihin, jonka jälkeen kasaa purkit jääkaappiin tai työnnä pakastimeen tiukkojen päivien pelastukseksi.

Käytän joka viikko yhden päivän arjestani ruokaostoksiin ja ruuan valmistukseen. Säästänkin siis arjen keskellä aikaa ja vaivaa. Pitkän työpäivän jälkeen minun ei tarvitse taistella ruuhka-Lidlin viimeisestä bataatista tai taikoa jääkaapin valosta illan antimia. Herkkuruoka odottaa kotona valmiina.

Käytän joka viikko yhden päivän arjestani ruokaostoksiin ja ruuan valmistukseen.

Säästän myös rahaa valmistamalla suurperheannoksen kertaheitolla. Värkit makaronilaatikkoon ja jauhelihakastikkeeseen saa alle kympillä, ja se on sitä peräänkuulutettua taloudellisuutta. Ja kun arkiset kauppareissut vähenevät, spontaanit suklaapatukat jäävät ostamatta.

Jos saman safkan syönti päivätolkulla puistattaa, avuksi tulee tuunaus. Yhtenä päivänä heitän purkkiruokani sekaan ketsupit, toisena sinihomejuustot ja kolmantena tuoreet kasvikset. Lautaseni yllättää minut päivittäin, kun kukaan muu ei sitä tee.

Alkuun pääset lähimarketista saatavilla muovirasioilla. Purkista, pakasta ja sulata.

Laiska ruuanlaittaja kiittää. Viikonloppuna hemmottelen itseäni pekoniparsoilla ja avokadopastalla.

Kolmella eri lisukkeella loihdit samaan pöytään salaatin niin kalan, katkarapujen kuin kasvisten ystäville.

Lohi-avokadolisuke

10 annosta

Valmistusaika 15 min + maustumisaika 30 min

1 kg lohifilettä

5 kevätsipulinvartta

2 valkosipulinkynttä

2 dl vettä

1 pss (250 g) edamame-papuja

½ dl seesaminsiemeniä

Kastike

1 dl vaaleaa soijakastiketta

2 rkl paahdettua seesamiöljyä

2 tl wasabia

1 tl chilihiutaleita

1. Poista lohesta nahka ja ruodot. Leikkaa lohi pieniksi kuutioiksi. Hienonna sipulinvarret ja valkosipulit.

2. Kiehauta vesi kattilassa ja keitä jäisiä papuja 3–4 minuuttia. Siivilöi pavut ja huuhtele kylmällä vedellä. Yhdistä kulhossa kala, pavut ja sipulit.

3. Yhdistä kastikkeen ainekset ja sekoita lohen joukkoon. Anna maustua 30 minuuttia.

4. Paahda seesaminsiemeniä minuutin ajan kuumalla, kuivalla pannulla. Jäähdytä ja lisää lohen joukkoon. Tarjoile heti.

Hoisin-katkaravut

10 annosta

Valmistusaika 10 min

4 pss ( á 180 g) isoja katkarapuja

2 valkosipulinkynttä

2 rkl öljyä

Kastike

1 limetin mehu

1 dl hoisin-kastiketta

4 rkl soijakastiketta

4 rkl riisiviinietikkaa

3 rkl chilikastiketta

2 tl seesamiöljyä

1 tl currya

1. Sulata katkaravut. Kuori ja hienonna valkosipulit.

2. Sekoita kastikkeen ainekset isossa kulhossa.

3. Kuumenna öljy pannulla. Paista rapuja pannulla 3 minuuttia. Lisää valkosipulinkynnet. Paista vielä 3 minuuttia. Kaada joukkoon kastike ja kiehauta.

4. Tarjoile heti. Voit myös säilyttää sen jääkapissa ja nauttia seuraavana päivänä.

Paahdetut pavut

10 annosta

Valmistusaika 10 min + paahtoaika 20 min

3 tlk (380/230 g) isoja valkoisia papuja

1 pss (100 g) manteleita

2 valkosipulinkynttä

4 rkl öljyä

1 rkl siirappia

1 tl kuivattua chiliä

1 tl savupaprikaa

1 tl paprikajauhetta

1 tl fenkolia

1 tl suolaa

1 ruukku ruohosipulia

1. Kuumenna uuni 200 asteeseen. Valuta pavut. Laita pavut ja mantelit uunipellille.

2. Kuori ja hienonna valkosipulinkynnet. Yhdistä öljy, siirappi, mausteet, suola ja valkosipulit. Sekoita maustekastike papujen joukkoon. Paahda uunissa 20 minuuttia. Koristele ruohosipulilla.

Huom. Varaa salaattibaariin ainakin salaattisekoitusta, ituja, kirsikkatomaatteja, retiisejä, herneitä, viinirypäleitä, melonia ja pähkinöitä ja siemeniä.