Ruoka | Reseptit

Proteiinia joka aterialla – reseptit koko päivän ruokiin

Katja Nordlund

puuro 12 2012

Laihduttajan kannattaa syödä joka aterialla proteiineja. Ne pitävät lihakset kunnossa ja nälän kurissa.

Kuvat Pia Inberg

Tuorepuuro aloittaa aamun

1 annos
Valmistusaika: 5 minuuttia

1 dl vadelmia
1 dl kaura- tai ruishiutaleita
1 rkl auringonkukansiemeniä
1 rkl pähkinöitä rouheena
1 dl rahkaa
1 dl maitoa
(1 rkl juoksevaa hunajaa)

Sekoita ainekset keskenään ja anna turvota hetki. Lisää hunajaa, jos kaipaat puuroosi makeutta. Voit tehdä seoksen jo edellisenä iltana jääkaappiin.

Hyvää huomenta

  • Keitetyt tai paistetut munat. Lisänä rasvatonta kokolihaleikettä.
  • Leivän päälle juustoa tai tofua.
  • Puuron sekaan rahkaa tai raejuustoa, lisäksi pähkinöitä ja siemeniä.
  • Myslin kanssa viiliä, jogurttia tai rahkaa.

 

Lounaaksi lämmin kanasalaatti

4 annosta
Valmistusaika: 45 minuuttia

600 g broilerin rintaleikkeitä

Marinadi:
1 valkosipulinkynsi
2 rkl makeaa chilikastiketta
2 rkl thaikalakastiketta
1/2 rkl öljyä
1 rkl inkivääriä raasteena

Salaatti:
2 paprikaa
2 porkkanaa
150 g pinaattia tai salaatti¬sekoitusta

Kastike:
1/2 limetti (kuori ja mehu)
1/2 rkl öljyä

Tee ensin marinadi. Hienonna valkosipulinkynsi ja sekoita se muiden ainesten kanssa yhteen. Kaada seos broilerille valmistelujen ajaksi.

Säädä uuni 200 asteeseen. Leikkaa paprikat parin sentin paloiksi. Kuori porkkanat ja leikkaa ne tikuiksi. Nosta porkkanat ja broilerit uunivuokaan, kaada marinadi päälle. Paista uunissa noin puoli tuntia. Kun 15 minuuttia on kulunut, lisää paprikat vuokaan. Kasvikset saavat jäädä napakoiksi.

Levitä pinaatinlehdet tarjoiluastiaan. Viipaloi broilerit ja nosta ne porkkanoiden ja paprikoiden kanssa pinaatinlehtien päälle. Raasta limetin kuori, purista hedelmästä mehu ja sekoita se kuoriraasteen kanssa öljyyn. Kaada kastike salaatille.

Välipaloja

Mantelit, pähkinät, proteiinipatukat ja -juomat, jogurtti, rahka, raejuusto, keitetty muna.

Päivälliseksi seesamilohta

4 annosta
Valmistusaika: 30 minuuttia

Marinadi:
2 rkl soijakastiketta
1 rkl sitruunamehua

Kala:
400 g nahatonta lohifileetä
1 dl seesaminsiemeniä
2 rkl öljyä

Lisuke:
1 porkkana
150 g vihreitä papuja (pakaste)
200 g parsakaalia (pakaste)
1/2 rkl soijakastiketta
1 rkl sitruunamehua

Kastike:
1 dl kermaviiliä
1–2 tl wasabitahnaa (tai 1 rkl sinappia)
sitruunamehua, suolaa

Sekoita marinadi. Leikkaa kala parin sentin kuutioiksi ja nosta palat marinadiin 15 minuutiksi.

Leikkaa porkkana ohuiksi tikuiksi. Keitä porkkanoita, papuja ja parsakaalia vedessä 2 minuuttia. Huuhtele kasvikset kylmällä
vedellä ja siirrä ne tarjoilukulhoon. Yhdistä soija ja sitruunamehu ja kaada seos kasviksille.

Nosta kalapalat marinadista ja kierittele ne seesaminsiemenissä. Paista ne öljyssä (2–4 minuuttia).

Sekoita wasabi kermaviiliin. Lisää makusi mukaan sitruunamehua ja suolaa. Tarjoa lohipalat kasvislisäkkeen ja kermaviilikastikkeen kanssa.

Sopiva määrä?

Liioittelu proteiinien kanssa on epäterveellistä ja ympäristölle tuhoisaa. Sopiva määrä proteiinia aterialla on oman kämmenen verran lihaa, kalaa, kanaa, munaa, palkokasveja, soijatuotteita tai juustoa.

Linssisalaattia iltapalaksi

4 annosta
Valmistusaika: 45 minuuttia

1 dl täysjyväohraa
4 pientä keitettyä punajuurta
4 tomaattia
1 punasipuli
380 g käyttövalmiita linssejä
salaatinlehtiä

Kastike:
1 dl kuorittuja manteleita
1/2 rkl sinappia
1/2 rkl punaviinietikkaa
2 rkl öljyä
1 dl turkkilaista jogurttia
1/2 tl suolaa
1/4 tl mustapippuria

Keitä ohra pakkauksen ohjeen mukaan. Leikkaa punajuuret ja tomaatit lohkoiksi, kuori ja viipaloi sipuli. Huuhtele linssit kylmällä vedellä ja sekoita ne muiden ainesten kanssa yhteen.

Jauha mantelit kastikkeen ainesten kanssa tehosekoittimessa sileäksi tahnaksi. Tarjoile kastike erikseen.

Näin proteiinia kertyy

Liha, kala, munat ja maitotuotteet ovat hyviä proteiinin lähteitä. Kasvissyöjä nappaa valkuaisaineensa viljasta, pavuista, siemenistä ja pähkinöistä.

Proteiinia tulisi saada yksi gramma painokiloa kohti, eli 60 kiloa painava henkilö tarvitsee 60 grammaa proteiinia päivässä.

Kokoa annoksesi vaikka näistä:

1. Kala
Sadan gramman kalapalasta saat 20 g proteiinia. 

2. Leikkeleet
Kokolihaleikkeissä on noin kolmannes proteiinia. 

3. Naudan- ja sianliha
150 gramman lihapalassa on 30 g proteiinia.

4. Pähkinät ja linssit
Noin neljännes pähkinöiden painosta on proteiinia. Parista desistä pähkinöitä saat sitä 10 grammaa (mutta myös paljon rasvaa ja kaloreita). Linsseistä saa saman verran proteiinia, mutta vähemmän rasvaa. 

5. Munat
Yhdestä munasta saat noin 7 g proteiinia.

6. Juustot ja maito
Kolmesta juustoviipaleesta saat yli 10 g proteiinia. Sama määrä proteiinia kertyy desin annoksesta raejuustoa tai kolmesta desistä maitoa tai soijajuomaa.

7. Broileri
Yksi rintafilee sisältää noin 35 g proteiinia. 

8. Pavut
Soijapapu on proteiininnälkäisen ystävä. Soijarouheesta 40 % on proteiinia. Keitetyissä pavuissa proteiinia on 16 g / 100 g.

9. Siemenet
Yksi desi antaa 5 g proteiinia.

Kommentit

Tähdellä merkityt ovat pakollisia kenttiä

Me Naisten uusimmat jutut