Sport banneri

Sport | Ravinto

Lisää kasviksia ruokavalioon – 22 vinkkiä

Heini Maksimainen

colourbox

Suomalaiset syövät liian vähän kasviksia, mutta nyt loppuvat tekosyyt. Näillä vinkeillä täytät päivän saldon kuin itsestään.

Colourbox

Puoli kiloa päivässä – joopa joo. Iskulause on kyllä painunut mieliin, mutta tietokaan ei auta: suomalaiset syövät edelleen liian vähän kasviksia. Ei ihme, jos vatsa jumittaa ja vitamiinien puute väsyttää.

Pyysimme ruokabloggaajalta, terveyskouluttajalta, ravitsemusasiantuntijalta ja kasvissyöjältä vinkkejä, joilla ruokavalio saa väriä melkein huomaamatta.

Chocochili-ruokablogin pitäjä Elina Innanen:

1. Kokkaa paremmat lisukkeet

"Vaihda riisi ja pasta kookosmaidossa haudutettuun parsakaaliin, uunissa paahdettuihin punajuuriin tai fenkolinsiemenillä maustettuihin porkkanoihin. Ruusukaalit sopivat minkä tahansa ruuan seuraksi. Kiehauta niitä muutama minuutti suolavedessä tai paahda uunissa pähkinöiden ja siirapin kanssa."

2. Piilota pinaatti pirtelöön

"Smoothieen voi piilottaa sellaisiakin ruokia, joista ei muuten pidä, kuten pinaattia. Yllättävätkin yhdistelmät toimivat: esimerkiksi tuore ananas ja selleri maistuvat yhdessä. Pakastemarjoista, hedelmistä ja soijamaidosta syntyy puolestaan helppo välipalapirtelö."

3. Suosi hyviä raaka-aineita

"Moni on traumatisoitunut koulun pakastevihanneksista. Minäkään en hehkuttaisi kasviksia, jos olisin pakasteparsakaalien ja -porkkanoiden armoilla."

4. Keitä ja hauduta

"Patoihin, keittoihin ja laatikoihin voi upottaa huomaamatta paljon kasviksia, ja niitä voi valmistaa pakastimeenkin."


Xtravaganzan kouluttaja Jaana Luotola:

5. Koukuta itsesi

"Ruokavalion muuttamiseen pätee sama kuin liikuntaan. Aluksi pitää mennä epämukavuusalueelle, mutta pian hyvään oloon jää koukkuun. Puolisoni vannoi tavatessamme, ettei syö pupunruokaa, mutta nykyään hän kokkaa kasviksia enemmän kuin minä."

6. Tee siitä helppoa

"Kun jääkaapissa on paprikaviipaleita ja huuhdeltuja salaatinlehtiä, niitä on helppo poimia leivän päälle. Myös porkkanoita ja hedelmiä kannattaa lohkoa jääkaappiin."

7. Innostu kaalista

"Kaali sopii jokaisen budjettiin. Olen ostanut kaalia halvimmillaan 29 sentin kilohintaan. Viime syksynä ilmestynyt Pieni suuri kaali -keittokirja on täynnä inspiroivia ohjeita."

8. Ihastu ratatouilleen

"Ratatouille säilyy jääkaapissa monta päivää, joten kasvispataa on helppo napata lisukkeeksi. Lisäksi tomaatti on terveellisintä kypsennettynä."

9. Grillaa makua

"Grillaaminen tuo kasviksiin oman ihanan arominsa. Kun folioon käärityt naurislohkot paahtaa grillissä, syntyy herkku, jonka mausteeksi riittävät voi ja suola."

10. Pakasta yrttisi

"Tuoreyrtit nuupahtavat talvella nopeasti, mutta onneksi ylimääräiset lehdet voi pakastaa."

11. Uskalla öljytä

"Pannulla tai uunissa kypsennetyt kasvikset maistuvat, kun niihin uskaltaa laittaa öljyä ja suolaa. Öljyn ansiosta ravintoaineetkin imeytyvät paremmin."

12. Raasta raakana

"Juuresraastetta on helppo ottaa rasiassa töihin välipalaksi. Nauhamaiseksi suikaloitu porkkana maistuu rucolan, vinaigretten ja kuminansiementen kanssa. Myös punajuurta  tai maa-artisokkaa kannattaa raastaa."


Ravitsemusasiantuntija Juhana Harju:

13. Vaihda peruna parempaan

"Jos syöt perunan sijaan esimerkiksi paprikaa, pinaattia ja porkkanaa, hyödyt tuplasti: saat huikeasti ravintoaineita, eikä verensokeri kohoa aterian jälkeen liikaa."

14. Syö pääruuaksi salaattia

"Puoli kiloa täyttyy helposti, kun päivän toisena pääruokana on salaattia. Jos kaipaat talvella lämmintä ruokaa, kypsennä osa kasviksista. Itse lisään esimerkiksi sardiini- tai papusalaatin päälle höyrytettyjä bataatti- ja paprikalohkoja. Ne ehtivät kypsyä sillä aikaa, kun valmistan salaatin."

15. Kokeile uutta

"Suomalaiset suosivat paljon kurkkua ja jäävuorisalaattia, vaikka niissä on vain vähän ravintoaineita. Nappaa vihannesosastolta vaihteeksi vaikka ruusukaaleja tai roomansalaattia."

16. Nauti väreistä

"Jos lautasella on punaista ja violettia, siellä on myös esimerkiksi karotenoideja ja flavonoideja. Mielikin piristyy, kun ruoka näyttää kauniilta."

17. Etsi oikea valmistustapa

"Esimerkiksi parsakaali maistuu napakkana paremmalta kuin ylikypsäksi keitettynä. Jos kasvikset eivät uppoa sellaisenaan, kannattaa kokeilla yrttejä, itämaisia mausteita, viinietikkaa, sitruunaa tai oliiviöljyä."


Kasvisruokavaliota noudattava sarjakuvapiirtäjä Kaisa Leka:

18. Laske rimaa

"Jos pilkkominen tuntuu työläältä, laita pastakastikkeen sekaan vaikka pakastekukkakaaleja. Itse ostan välillä miniporkkanoita tai salaattisekoituspusseja, vaikka niiden syöminen tuntuukin vähän nololta. Pussisalaatti tarvitsee seurakseen vain tomaattia, oliiveja, papuja ja öljyä."

19. Huijaa viherkammoisia

"Käytä kasvisvastaisiin ruokaseuralaisiin oveluutta. Yksi tuttuni piilotti porkkanat soseutettuna tomaattikastikkeeseen ja toinen ei kertonut vierailleen, että maksalaatikko olikin samankaltainen vegaaniversio."

20. Lue kasvisruokablogeja

"Kasvisruoka onnistuu, kun perehtyy maustamiseen ja valmistustapoihin. Esimerkiksi munakoiso ei maistu keitettynä, vaan se kannattaa paistaa pannulla öljyssä."

21. Pakkaa veitsi reissuun

"Kun matkalaukussa on yksi hyvä veitsi, reissussakin voi syödä avokadoja tai greippejä. Ja kun mukana on käsidesiä, esimerkiksi mandariinin voi syödä hygieenisesti ihan missä vain."

22. Kokeile pakkokeinoja

"Huijaan itseni syömään hedelmiä tilaamalla luomupiiristä joka viikko kassin, jossa on muun muassa appelsiineja, veriappelsiineja, viinirypäleitä ja meloneita. Kun hedelmät on kerran tilattu, ne on pakko syödä. Luomuhedelmissä on myös se etu, että niitä ei tarvitse pestä ja kuoria niin huolellisesti."

 

Viisi kourallista päivässä

 

Kasviksia, hedelmiä ja marjoja pitäisi syödä päivän aikana noin viisi kourallista. Silti 64 prosenttia suomalaisista syö kasviksia vain 1–2 annosta päivässä. Seitsemän prosenttia suomalaisista ei syö kasviksia ollenkaan.

Asiantuntijat arvioivat, että iso osa ihmisistä saa liian vähän ainakin jotakin vitamiinia tai hivenainetta. Jos puolen kilon tavoite tuntuu mahdottomalta, vajetta kannattaa paikata monivitamiinitableteilla.

Lähde: Bayerin ravintotutkimus 2012

 

Avainsanat

Kommentit


Me Naisten uusimmat jutut