Sport
Lisävinkki: voit mielikuvaharjoitella myös kesäistä, lumetonta säätä.
Lisävinkki: voit mielikuvaharjoitella myös kesäistä, lumetonta säätä.

Pian se on edessä, 21 kilometrin hartaudella odotettu rytistys! Näillä ohjeilla vältät sudenkuopat ennen puolimaratonin starttia. 

1. Syö puhtaasti 

Kisapäivän kynnyksellä kannattaa pysytellä tutussa ja turvallisessa. Älä mielellään testaa uutta urheilujuomaa tai tulista trendireseptiä. Syö laadukkaita hiilihydraatteja, kuten vihanneksia, hedelmiä ja pastaa, ja lisäksi hyvin sulavaa, vähärasvaista proteiinia, kuten kanaa. Välttele hyvin rasvaisia, esimerkiksi friteerattuja ruokia. 

Älä mielellään testaa kisapäivän kynnyksellä uutta urheilujuomaa tai tulista trendireseptiä.

Kisapäivän jännitys ja juoksun tärähtelevä liike voivat pistää mahan yllättävästi sekaisin. Sitä voi koettaa hillitä välttelemällä viimeisenä päivänä kaikkein kuitupitoisimpia ruokia, kuten täysjyväruisleipää. Myös maitotuotteet voivat joillain pistää pakin sekaisin eli syö niitä vain, jos olet varma, että mahasi ei sano niistä pahaa sanaa.

2. Varo tankkausövereitä

Periaatteessa ennen puolimaratonia ei tarvitse erikseen tankata hiilihydraattia. Pastaöverit voivat turvottaa ja häiritä viimeisen yön unta. Syö normaalisti, mutta rennosti: vaikka lisäsiivu leipää ja ekstrabanaani normiruokien lisäksi.

Ennen puolimaratonia ei tarvitse erikseen tankata hiilihydraattia.

3. Helli lihaksia oikein

Viimeisenä päivänä ei enää hiota aikaennätyksiä paremmiksi. Luota siihen, että säntillinen treeni on purrut. Nyt on aika keskittyä siihen, että verenkierto toimii ja lepäät tarpeeksi.

Kevyt omahieronta, rullailu ja dynaaminen venyttely tekee hyvää, mutta urheiluhierojan kovemmassa käsittelyssä ei kannata käydä ihan lähellä kisaa. Myös pitkiä, useiden minuuttien venytyksiä kannattaa välttää, sillä ne voivat rentouttaa paikkoja liikaakin.

4. Pinkaise tunnustelulenkki 

Moni pelkää turhaan juoksemista kisaa edeltävänä päivänä. Usein kevyt tunnustelulenkki rentouttaa henkisesti ja herättelee lihakset kisaan. Juokse lyhyehkö lenkki rennosti ja tee välissä muutamia 20-60 sekunnin pyrähdyksiä kisavauhdilla.

Lihakset ovat kisaiskussa, kun ne tuntuvat jänteviltä, mutta vetreiltä.

Jätä reilusti varaa, eli älä väsytä itseäsi. Lihakset ovat kisaiskussa, kun ne tuntuvat jänteviltä, mutta vetreiltä.

5. Nesteytä

Juo tasaisesti pitkin päivää. Litratolkulla ei tarvitse holvata, varsinkaan, jos kisapäivänä ei ole luvassa hellettä. Kisapäivänä lipittelyä kannattaa harrastaa pienissä, desin tai parin erissä ja vähentää tasaisesti kisaa kohden. Pikku kulauksia voi ottaa, jos suuta kuivaa. Välttele isoja määriä juuri ennen H-hetkeä, sillä ne voivat hölskyä ikävästi mahassa juostessa. 

6. Kuvittele itsesi voittajana

Sulje silmäsi ja kuvittele kisafiilis mahdollisimman elävästi: sinä ylittämässä maaliviivaa jalat painottomina, musiikki ja hurraavat ihmisjoukot. Mielikuvaharjoittelu toimii, tutkitustikin. Kisassa mieli yleensä väsyy ennen lihaksia, joten psyykkaaminen ratkaisee paljon. 

Olet jo pinkonut viikkokausia sinnikkäästi pitkiä lenkkejä, eli pystyt kyllä kisasuoritukseenkin.

Ja muista vielä kaikkein tärkein: olet jo pinkonut viikkokausia sinnikkäästi pitkiä lenkkejä, eli pystyt kyllä kisasuoritukseenkin.

7. Ei hätää, jos valvottaa

Jännittääkö niin, ettei uni ole tulla? Ei hätää, niin jännittää muutamaa muutakin. Jos harjoittelu on purrut, olet valmistautunut huolella ja malttanut lepäillä tarpeeksi, yhden yön univaje ei ratkaise juuri mitään. Kisapäivän adrenaliinit pitävät kyllä hereillä.