Yogaian joogaohjaaja Katja Wickströmin viiden liikkeen treeni vetreyttää koko kropan.

Alaspäin katsova koira -variaatio

Liike venyttää selän lihaksia ja takareisiä, parantaa ryhtiä ja selän hyvinvointia. Lisäksi se vahvistaa hartioita ja käsivarsia. 

Levitä sormet ja paina kämmenet alustaa vasten. Koukista polvia ja vie istuinluita kohti taivasta. Pidennä selkää ja vie kantapäitä mahdollisimman kauas taakse. Pidä etureidet aktiivisina.

Hengitä rauhallisesti nenän kautta sisään ja ulos. Pysy asennossa noin 5–10 hengityksen ajan.

 

Puolikuu

Liike avaa nivustaipeita ja rintakehää. Lisäksi se pidentää selkää ja vahvistaa sekä venyttää reisiä. 

Pidä etummainen polvi nilkan yläpuolella. Anna lantion painua alas. Suuntaa rintalastaa ylös ja häntäluuta alas. Voit asettaa polven alle viltin tai tyynyn ja pitää sormen päät alustassa.

Hengitä rauhallisesti nenän kautta sisään ja ulos. Pysy asennossa noin 10–20 hengityksen ajan. Vaihda jalkaa ja tee sama toiselle puolelle.

 

Kobra

Liike vahvistaa selkää, avaa rintakehää ja venyttää vatsan lihaksia. 

Levitä kämmenet alustaan. Vedä kyynärpäitä taakse. Paina jalkapöytiä alustaan ja aktivoi reidet. Pidä pakarat ja keskivartalo aktiivisena. Nosta rintakehää ylös. Hae lempeää rintakehä avausta. Älä taivuta ristiselästä vaan avaa kainaloista.

Hengitä rauhallisesti nenän kautta sisään ja ulos. Pysy asennossa noin 10–20 hengityksen ajan.

 

Perhonen

Liike venyttää erityisesti sisäreisiä. Lisäksi se avaa lantiota ja nivustaipeita.

Istu suorassa, selkä pitkänä. Tuo jalkapohjat vastakkain. Ota kiinni jalkateristä. Anna painovoiman tuoda polvia lähemmäs alustaa. Voit myös laittaa tyynyt polvien alle tueksi, kuten kuvassa.

Keskity selän pidentämiseen ja hengitä rauhallisesti nenän kautta sisään ja ulos. Pysy asennosa 10–20 hengityksen ajan.

 

Etureiden venytys

Liike venyttää etureisiä ja nilkkoja.

Tämä on viidestä venytyksestä voimakkain. Jos asento tuntuu hankalalta, vie vain toinen jalka taakse ja jätä toinen suoraksi eteen.

Jos sinulla on jäykkä nilkka tai jalkaterä voit rullata pyyhkeen nilkan alle antamaan tukea. Jos asento tuntuu epämielyttävältä, niin istu esimerkiksi tyynyn päällä.

Ole lempeä itsellesi ja yritä päästä irti jännityksestä hengityksen avulla. Rentouta kasvot ja leuka. Pysy asennossa 10–20 hengityksen ajan.

 

Etu Me Naisten lukijoille! Kokeile ilmaiseksi 2 viikkoa Yogaian treenitunteja koodilla MNYOGAIA Huom! Koodi toimii Yogaian verkkosivuilla uusille asiakkaille. Koodi on voimassa 21.6.2016 saakka.

Jos työpäivä hujahtaa tietokoneen ääressä, pikatreeni on paikallaan. Yogaian Paulan treeni venyttää lonkankoukistajia ja takareisiä sekä avaa rintakehää ja hartioita. Lisäksi se virkistää koko kropan!

 

2632610

Lonkan ja lantion venytys

Astu oikea jalka 90 asteen kulmaan ja vie vasen jalka pitkälle taakse. Pidä kädet maassa.  Rauhallisessa tahdissa vie lantiota taakse ja venytä takareittä. Sen jälkeen vie lantiota eteen- ja alaspäin ja venytä lonkankoukistajaa.

Toista noin 5–10 kertaa.

Lonkan venytys käden pyöräytyksellä

Jätä polvi 90 asteen kulmaan. Kierrä oikealla kädellä iso ympyrä ilmassa kaksi kertaa eteen ja kaksi kertaa taakse. Anna olkanivelelle liikettä. Katse voi halutessasi seurata käden liikettä.

Toista 1. ja 2. liike niin, että vasen jalka on edessä.

Selän notkistus

Asetu konttausasentoon lattialle. Hae selkään notkoa ja kohota katse ylös. Sen jälkeen pyöristä selkää ja vie pää käsivarsien väliin.

Toista liike 5–10 kertaa.

Selän rentoutus

Vien pakarat kantapäiden päälle ja venytä kädet pitkälle eteen. Kädet saavat levitä myös sivulle. Pyöristä selkä ja vie otsa maahan. Venytä käsiä eteenpäin ja paina pakaraa kohti kantapäitä. Liike tuo ihanaa venytystä selkärankaan ja hartianseutuun. Lisäksi se rentouttaa selkää.

 

Etu Me Naisten lukijoille! Kokeile ilmaiseksi 2 viikkoa Yogaian treenitunteja koodilla MNYOGAIA Huom! Koodi toimii Yogaian verkkosivuilla fi.yogaia.com uusille asiakkaille. Koodi on voimassa 21.6.2016 saakka. 

Kroppaa avaava ja vahvistava aurinkotervehdystreeni kannattaa tehdä joka päivä. Joogan ehdoton klassikko onnistuu helposti pihanurmella, laiturilla tai vaikka puistopiknikin lomassa.

2632611

Aurinkotervehdyksessä asennosta toiseen liikutaan hengityksen rytmittämänä.

 

Asetu ryhdikkäästi seisomaan maton etuosaan. Sisäänhengityksellä kurota kädet kohti kattoa ja anna katseen seurata sormenpäivä. Pidä polvissa pieni pehmeys. Uloshengityksellä tuo kädet alas maahan pitäen selkä suorana. Rentouta niska.

Sisäänhengityksellä tuo sormet sääriin. Pidä selkä suorana. Uloshengityksellä tuo sormet jälleen kohti lattiaa. Rentouta niska ja pää.

Sisäänhengityksellä nouse pystyasentoon ja kurota kädet kohti kattoa. Uloshengityksellä tuo kädet yhteen rintakehän eteen ja rentoudu.

 

Sisäänhengityksellä kurota kädet kohti kattoa ja anna katseen seurata sormenpäivä. Uloshengityksellä tuo kädet alas maahan pitäen selkä suorana.

Sisäänhengityksellä suorista selkää ja pidä kädet maassa. Uloshengityksellä astu oikealla jalalla taakse niin, että polvi tulee maahan.

Sisäänhengityksellä kurota kädet kohti kattoa ja ajattele painavasi häntäluuta kohti lattiaa. Uloshengityksellä tuo kädet lattiaan ja suorista oikea jalka.

Sisäänhengityksellä kurota vasen käsi kohti kattoa. Uloshengityksellä tuo käsi maahan ja laske oikea polvi lattiaan.

Sisäänhengityksellä tuo toinen polvi oikean polven viereen. Uloshengityksellä laske itsesi hitaasti punnerrusasentoon ja siitä vatsalle.

Sisäänhengityksellä avaa rintakehää ja samalla työnnä lapoja alas ja kyynärpäitä taakse. Kämmenet pysyvät lattiassa. Uloshengityksellä tule takaisin maahan.

Sisäänhengityksellä nouse konttausasentoon. Uloshengityksellä nouse alaspäin katsovaan koiraan. Rentoudu alaspäin katsovassa koirassa muutaman hengityksen ajan.

 

Astu oikea jalka eteen ja laske vasen polvi maahan. Sisäänhengityksellä kurota kädet kohti kattoa ja ajattele painavasi häntäluuta kohti lattiaa. Uloshengityksellä tuo kädet lattiaan ja suorista oikea jalka.

Sisäänhengityksellä kurota vasen käsi kohti kattoa. Uloshengityksellä tuo käsi maahan ja ponnista takajalka eteen toisen viereen. Rentouta hartiat ja laske pää kohti lattiaa.

Sisäänhengityksellä tuo selkä suorana, polvet aavistuksen pehmeinä selkä ylös. Kurota kädet ja kohdista katse kattoon. Uloshengitys tuo kädet alas joko kehon eteen tai sivulle.

Sisäänhengityksellä kurota kädet ja katse ylös. Uloshengityksellä tuo selkä suorana alas.

Sisäänhengityksellä tuo sormet sääriin ja suorista selkä puoleenväliin. Uloshengityksellä vie jalat taakse lankkuun, tuo polvet maahan ja jarruta itsesi hitaasti punnertaen mahalle.

Sisäänhengityksellä avaa rintakehää samalla työntäen lapoja alas ja kyynärpäitä taakse. Uloshengityksellä tule lattialle makuulle.

Sisäänhengityksellä nouse konttausasentoon. Uloshengityksellä siirry alaspäin katsovaan koiraan. Alaspäin katsovassa koirassa työnnä itseäsi poispäin lattiasta, pidä niska rentona ja keskity kohottamaan lantiota kohti kattoa.

Sisäänhengityksellä kohdista katse käsien väliin, pidä polvissa jousto ja nosta kantapäitä ilmaan. Uloshengityksellä astu molemmat jalat eteen käsien väliin.

Sisäänhengityksellä tuo polvet aavistuksen pehmeinä selkä ylös. Kurota kädet ja ja kohdista katse kattoon. Uloshengityksellä tuo kädet alas joko kehon eteen tai sivulle. Rentoudu.

 

Etu Me Naisten lukijoille! Kokeile ilmaiseksi 2 viikkoa Yogaian treenitunteja koodilla MNYOGAIA Huom! Koodi toimii Yogaian verkkosivuilla fi.yogaia.com uusille asiakkaille. Koodi on voimassa 21.6.2016 saakka.