Tämän muutaman minuutin niska-hartia-aluetta hoitavan treenin voit tehdä vaikka omassa työpisteessä tuolilla istuen. Treenin vetää Jutta.

2592216

 

Niskan venytys

Istutaan tuolilla ja pidä jalat tukevasti maassa ja käsivarret rentoina sivuilla. Pyörittele hartioita molempiin suuntiin kolme kertaa samalla hengityksiä syvennellen. Seuraavaksi venytellään niskaa: käännä katse oikealle ja yritä kurkistaa olan ylitse, tee sama toiselle puolelle. Palauta katse  keskelle ja tuo kädet polville, pidä jalat tukevasti maassa, voit nojata hiukan eteenpäin.

Selän notkistus

Lähdetään notkistelemaan ja herättelemään selkärankaa, olkapäitä ja niskahartiaseutua seuraavalla harjoituksella. Nojaa sisäänhengityksellä eteenpäin ja anna rintakehän ja sydämen avautua ja selän notkistua. Uloshengityksellä pyöristä yläselkä, peruuta ylöspäin ja vie leukaa kohti kaulakuoppaa. Jatketaan tätä tietoista, virtaavaa liikettä syvien hengitysten tahdissa vielä neljä kierrosta eli tehdään yhteensä viisi kierrosta.

Rintakehän ja yläselän avaus

Seuraavaksi tehdään niskaa, yläselkää ja rintakehää avaava ja venyttävä harjoitus. voit istua hiukan syvemmälle tuoliin. Nosta katse eteenpäin. Risti sormet takaraivolle ja avaa kyynärpäät ja rintakehä auki. Sisäänhengityksellä nosta leuka ja vie katse ylöspäin. Anna rintakehän kohota ylöspäin ja avautua kyynärpäät sivuilla. Uloshengityksellä tuodaan kyynärpäitä yhteen ja leukaa kohti kaulakuoppaa, yläselkä pyöristyy. Jatka vielä kolme kierrosta, tehdään yhteensä neljä kierrosta syvien hengitysten tahdissa.

Käsivarsien venytys

Tähän käsivarsia, kainaloita, hartioita ja rintakehää venyttävään liikkeeseen saatat tarvita esim. huivin tai vaatteen apuvälineeksi. Nosta vasen käsi korvan vierelle kohti kattoa ja yritä napata oikealla kädellä alakautta vasemman käden sormista kiinni. Jos et ylety, ota apuväline väliin: ota huivin molemmista päistä kiinni ja venytä käsiä lähemmäksi toisiaan selän takana, pidä hengitykset virtaavina ja syvinä. Pidä yläkäden käsivarsi lähellä korvaa, kädet ovat selän takana lapojen välissä, älä anna selän notkistua vaan ime napa sisälle. Pidä noin minuutti, vapauta kädet ja ravistele hiukan. Tehdään sama harjoitus toisinpäin eli nosta oikea käsi korvan viereen ja yritä napata vasemmalla kädellä oikean käden sormista (tai huivista) kiinni ja jää minuutiksi venytykseen hengittelemään. Vapauta kädet ja ravistele käsiä harjoitusten päätteeksi. Ihanaa työpäivän jatkoa!

Etu Me Naisten lukijoille! Kokeile ilmaiseksi 2 viikkoa Yogaian treenitunteja koodilla MNYOGAIA Huom! Koodi toimii Yogaian verkkosivuilla fi.yogaia.com uusille asiakkaille. Koodi on voimassa 21.6.2016 saakka. 

Pienet tauot työpäivän keskellä tekevät poikaa kropalle ja pääkopalle. Jos et malta nousta penkistä ylös, kokeile Yogaian Paulan tuolirentoutusta.

2632606

Alkuhengitys

Istu mukavassa ja ryhdikkäässä asennossa tuolilla. Anna hartioiden rentoutua ja tippua hieman alaspäin. Sulje silmät ja rentouta silmäluomet. Huokaise kunnolla ulos. Hengitä sen jälkeen muutaman kerran rauhallisesti sisään ja ulos niin, että keuhkot tyhjentyvät ja täyttyvät kunnolla.

Niskan venytys

Jos pystyt, nouse seisomaan. Pyöräytä hartioita taaksepäin niin, että tunnet liikkeet ennen kaikkea hartioissa. Pidä keskivartalo vahvana ja vie kämmenet sormet ristissä takaraivolle. Nojaa päätä kevyesti kämmeniä vasten. Muista pitää keskivartalo tiukkana, ettei selkä lähde notkolle. Anna rintakehän aueta ja kaulan lihasten saada taaksetaivutusta.

Rintakehän avaus

Pyöräytä hartiat taaksepäin, vie kädet selän taakse yhteen sormet ristissä. Pidä keskivartalo tiukkana ja vie käsiä taaksepäin, poispäin itsestäsi. Pidä selkä suorana. Avaa rintakehää ja pidä katse kohdistettuna eteen.

Kylkien venytys

Vie kädet pään yläpuolelle ja pidä selkäranka suorana. Taivuta käsiä rauhallisessa tahdissa kaksi kertaa molemmille puolille. Jos olet seisoma-asennossa, pidä polvissa pieni jousto.

Heilurikädet

Tämä liike kannattaa tehdä seisaaltaan. Tuo kädet vartalon sivuille. Anna käsien heilahtaa puolelta toiselle. Pidä liike pehmeänä. Kierto kohdistuu selkärankaan, mutta myös polvet ja lantio joustavat liikkeen mukana.

Lopetusliike

Pyöräytä hartioita pari kertaa niin, että hartiat ovat ryhdissä. Palaa takaisin työn pariin.

 

Etu Me Naisten lukijoille! Kokeile ilmaiseksi 2 viikkoa Yogaian treenitunteja koodilla MNYOGAIA Huom! Koodi toimii Yogaian verkkosivuilla fi.yogaia.com uusille asiakkaille. Koodi on voimassa 21.6.2016 saakka. 

Jos työpäivä hujahtaa tietokoneen ääressä, pikatreeni on paikallaan. Yogaian Paulan treeni venyttää lonkankoukistajia ja takareisiä sekä avaa rintakehää ja hartioita. Lisäksi se virkistää koko kropan!

 

2632610

Lonkan ja lantion venytys

Astu oikea jalka 90 asteen kulmaan ja vie vasen jalka pitkälle taakse. Pidä kädet maassa.  Rauhallisessa tahdissa vie lantiota taakse ja venytä takareittä. Sen jälkeen vie lantiota eteen- ja alaspäin ja venytä lonkankoukistajaa.

Toista noin 5–10 kertaa.

Lonkan venytys käden pyöräytyksellä

Jätä polvi 90 asteen kulmaan. Kierrä oikealla kädellä iso ympyrä ilmassa kaksi kertaa eteen ja kaksi kertaa taakse. Anna olkanivelelle liikettä. Katse voi halutessasi seurata käden liikettä.

Toista 1. ja 2. liike niin, että vasen jalka on edessä.

Selän notkistus

Asetu konttausasentoon lattialle. Hae selkään notkoa ja kohota katse ylös. Sen jälkeen pyöristä selkää ja vie pää käsivarsien väliin.

Toista liike 5–10 kertaa.

Selän rentoutus

Vien pakarat kantapäiden päälle ja venytä kädet pitkälle eteen. Kädet saavat levitä myös sivulle. Pyöristä selkä ja vie otsa maahan. Venytä käsiä eteenpäin ja paina pakaraa kohti kantapäitä. Liike tuo ihanaa venytystä selkärankaan ja hartianseutuun. Lisäksi se rentouttaa selkää.

 

Etu Me Naisten lukijoille! Kokeile ilmaiseksi 2 viikkoa Yogaian treenitunteja koodilla MNYOGAIA Huom! Koodi toimii Yogaian verkkosivuilla fi.yogaia.com uusille asiakkaille. Koodi on voimassa 21.6.2016 saakka. 

Kroppaa avaava ja vahvistava aurinkotervehdystreeni kannattaa tehdä joka päivä. Joogan ehdoton klassikko onnistuu helposti pihanurmella, laiturilla tai vaikka puistopiknikin lomassa.

2632611

Aurinkotervehdyksessä asennosta toiseen liikutaan hengityksen rytmittämänä.

 

Asetu ryhdikkäästi seisomaan maton etuosaan. Sisäänhengityksellä kurota kädet kohti kattoa ja anna katseen seurata sormenpäivä. Pidä polvissa pieni pehmeys. Uloshengityksellä tuo kädet alas maahan pitäen selkä suorana. Rentouta niska.

Sisäänhengityksellä tuo sormet sääriin. Pidä selkä suorana. Uloshengityksellä tuo sormet jälleen kohti lattiaa. Rentouta niska ja pää.

Sisäänhengityksellä nouse pystyasentoon ja kurota kädet kohti kattoa. Uloshengityksellä tuo kädet yhteen rintakehän eteen ja rentoudu.

 

Sisäänhengityksellä kurota kädet kohti kattoa ja anna katseen seurata sormenpäivä. Uloshengityksellä tuo kädet alas maahan pitäen selkä suorana.

Sisäänhengityksellä suorista selkää ja pidä kädet maassa. Uloshengityksellä astu oikealla jalalla taakse niin, että polvi tulee maahan.

Sisäänhengityksellä kurota kädet kohti kattoa ja ajattele painavasi häntäluuta kohti lattiaa. Uloshengityksellä tuo kädet lattiaan ja suorista oikea jalka.

Sisäänhengityksellä kurota vasen käsi kohti kattoa. Uloshengityksellä tuo käsi maahan ja laske oikea polvi lattiaan.

Sisäänhengityksellä tuo toinen polvi oikean polven viereen. Uloshengityksellä laske itsesi hitaasti punnerrusasentoon ja siitä vatsalle.

Sisäänhengityksellä avaa rintakehää ja samalla työnnä lapoja alas ja kyynärpäitä taakse. Kämmenet pysyvät lattiassa. Uloshengityksellä tule takaisin maahan.

Sisäänhengityksellä nouse konttausasentoon. Uloshengityksellä nouse alaspäin katsovaan koiraan. Rentoudu alaspäin katsovassa koirassa muutaman hengityksen ajan.

 

Astu oikea jalka eteen ja laske vasen polvi maahan. Sisäänhengityksellä kurota kädet kohti kattoa ja ajattele painavasi häntäluuta kohti lattiaa. Uloshengityksellä tuo kädet lattiaan ja suorista oikea jalka.

Sisäänhengityksellä kurota vasen käsi kohti kattoa. Uloshengityksellä tuo käsi maahan ja ponnista takajalka eteen toisen viereen. Rentouta hartiat ja laske pää kohti lattiaa.

Sisäänhengityksellä tuo selkä suorana, polvet aavistuksen pehmeinä selkä ylös. Kurota kädet ja kohdista katse kattoon. Uloshengitys tuo kädet alas joko kehon eteen tai sivulle.

Sisäänhengityksellä kurota kädet ja katse ylös. Uloshengityksellä tuo selkä suorana alas.

Sisäänhengityksellä tuo sormet sääriin ja suorista selkä puoleenväliin. Uloshengityksellä vie jalat taakse lankkuun, tuo polvet maahan ja jarruta itsesi hitaasti punnertaen mahalle.

Sisäänhengityksellä avaa rintakehää samalla työntäen lapoja alas ja kyynärpäitä taakse. Uloshengityksellä tule lattialle makuulle.

Sisäänhengityksellä nouse konttausasentoon. Uloshengityksellä siirry alaspäin katsovaan koiraan. Alaspäin katsovassa koirassa työnnä itseäsi poispäin lattiasta, pidä niska rentona ja keskity kohottamaan lantiota kohti kattoa.

Sisäänhengityksellä kohdista katse käsien väliin, pidä polvissa jousto ja nosta kantapäitä ilmaan. Uloshengityksellä astu molemmat jalat eteen käsien väliin.

Sisäänhengityksellä tuo polvet aavistuksen pehmeinä selkä ylös. Kurota kädet ja ja kohdista katse kattoon. Uloshengityksellä tuo kädet alas joko kehon eteen tai sivulle. Rentoudu.

 

Etu Me Naisten lukijoille! Kokeile ilmaiseksi 2 viikkoa Yogaian treenitunteja koodilla MNYOGAIA Huom! Koodi toimii Yogaian verkkosivuilla fi.yogaia.com uusille asiakkaille. Koodi on voimassa 21.6.2016 saakka. 

Yogaian käyttäjät Viveka Peippo, Heidi Järvi ja Sakariina Heikkanen todistavat, että ettei treeni ole ajasta tai paikasta kiinni.

Astangaa laineilla

Heidi Järvi, 29, asuu ja opiskelee keväät ja syksyt Tallinnassa. Kesäisin hän asuu ja työskentelee Tukholmassa. Suomessa hän vierailee usein vanhempiensa luona. Tällä hetkellä työskentelee risteilyaluksilla Helsinki–Tallinna–Tukholma-akselilla.

”Elämäntilanteeni takia olen aikamoinen reissaaja. Koska liikun maasta ja paikasta toiseen niin usein, salijäsenyyden ostaminen on minulle mahdottomuus. Siksi käytän Yogaiaa. Se kulkee helposti mukana kaikkialle.

Toimistoni on liikkuva, joten en kranttuile treenipaikastani. Vakiotreenipaikka minulla ei ole. Heitän mattoni siihen, mikä tuntuu kullakin hetkellä sopivimmalta. Jos maa on suunnilleen tasainen, siinä voi joogata.

Joskus treenaan töissä laivalla. Merenkäynti aiheuttaa harjoitteluun oman haasteensa. Olen harrastanut vuosia luistelua ja akrobaattisia lajeja. Tasapainoni on siis hyvä. Siitä huolimatta laivalla on välillä hankalaa pysyä pystyssä. Välillä fuskaan pitämällä seinästä kiinni, etten lennä pyrstölleni. Joskus toki tulee vähän kaatuiltua, mutta mitään vakavaa ei ole koskaan sattunut.”

 

Treeniä pytyn vieressä

Viveka Peippo, 40, työskentelee Finnairin lentoemäntänä. Hän tekee työkseen pääasiassa kaukolentoja Aasiaan.

”Käytän Yogaiaa eniten työreissuillani hotelleissa. Teen treenejä erityisesti palautuakseni pitkistä lennoista – työssäni ergonomia ei ole parhaasta päästä. Vuosien kuluessa venyttely ja kehonhuolto on yhä tärkeämpää.

Lennän kaukomaille keskimäärin kerran viikossa. Aikaerojen takia saatan treenata lähes keskellä yötä. Sitä ei kuitenkaan auta miettiä. Epäsäännöllisen työajan takia olen oppinut soveltamaan ja sopeutumaan.

Yogaia on minulle aivan mahtava palvelu, koska sen avulla voin käynnistää treenini juuri silloin kuin haluan. Se myös mukautuu tarpeisiini mainiosti.

Välillä toimivan verkkoyhteyden löytäminen voi olla haastavaa hotelleissa. Silloin pitää käyttää luovuuttaan. Toisinaan laitan koneen suoraan oven viereen ja kuikuilen kauempaa ruutua. Joskus paras kenttä löytyy vessasta. Vaikka ulkoiset puitteet eivät ole kylpyhuoneessa ehkä kaikista parhaat, siellä on ainakin mahtava akustiikka.”

 

Meditaatiohetki autossa

Sakariina Heikkanen, 39, tekee projektitöitä Haaga-Helia ammattikorkeakoulussa. Matkustaa työnsä vuoksi paljon Aasiassa, Afrikassa, Pohjois-Amerikassa ja Euroopassa.

”Innostuin Yogaiasta jo silloin, kun sen toiminta oli vasta ihan tuoretta. Muutaman vuoden aikana olen ehtinyt käyttää sitä ympäri maailmaa. Nykyään Yogaialla on omat ohjaajansa jopa Hongkongissa, joten Aasiassakin pystyy tekemään live-tunteja.

Olen käyttänyt Yogaiaa esimerkiksi Afrikassa uima-altaan katveessa, mökillä ja autossa. Useimmiten treenaan ihan kotona. Kaikista eniten hyötyä Yogaiasta olen kuitenkin saanut reissun päällä. On mukavaa, ettei tarvitse metsästää kuntosaleja.

Treenien tekemiseen ei tarvitse isoa ruutua, joten usein katson ohjeet kännykän ruudulta. Erikoisin treenipaikkani on auton penkillä. Olen tajunnut, että vartin odotteluajat autossa voi ottaa hyötykäyttöön. Silloin laitan Yogaian meditaation pyörimään kännykästä. Kunhan nettiyhteys pelittää, homma sujuu mainiosti.”

 

Etu Me Naisten lukijoille! Kokeile ilmaiseksi 2 viikkoa Yogaian treenitunteja koodilla MNYOGAIA Huom! Koodi toimii Yogaian verkkosivuilla fi.yogaia.com uusille asiakkaille. Koodi on voimassa 21.6.2016 saakka.