Kaupallinen yhteistyö

Onko joogaharrastus vielä tuore? Tällä Yogaian joogaohjaaja Katja Wickströmin viiden liikkeen treenillä pääset mainiosti liikkeelle.

Lankku

Liike vahvistaa erityisesti keskivartaloa, ranteita ja selkää.

Levitä sormet ja paina kämmenet alustaan. Asetu lankkuasentoon niin, että hartiat ovat suoraan ranteiden yläpuolella ja kämmenet hartioiden leveydellä.

Kannattele itseäsi työntämällä kehoa ylöspäin. Pidä käsivarret aktiivisina. Vie kantapäitä pitkälle taakse ja päälakea eteen.

Pidä niska suorassa ja keskivartalo tiukkana. Hengitä rauhallisesti nenän kautta sisään ja ulos. Pysy asennossa noin 10 hengityksen ajan.

 

Alaspäin katsova koira

Liike venyttää selän lihaksia ja takareisiä. Se parantaa myös selän hyvinvointia ja parantaa ryhtiä. Lisäksi se vahvistaa hartioita ja käsivarsia.

Levitä sormet ja paina kämmenet alustaa vasten. Koukista polvia ja vie istuinluita kohti taivasta. Pidennä selkää ja vie kantapäitä mahdollisimman kauas taakse. Pidä etureidet aktiivisina.

Hengitä rauhallisesti nenän kautta sisään ja ulos. Pysy asennossa noin 5–10 hengityksen ajan.

 

Puolikuu

Liike pidentää selkää, vahvistaa reisiä ja avaa rintakehää. Lisäksi se venyttää etureittä ja avaa nivustaivetta. 

Siirry suoraan alaspäin katsovasta koirasta tähän asentoon.

Pidä etummainen polvi nilkan yläpuolella. Anna lantion painua alas. Suuntaa rintalastaa ylös ja häntäluuta alas. Voit asettaa polven alle viltin tai tyynyn ja pitää sormen päät alustassa.

Hengitä rauhallisesti nenän kautta sisään ja ulos. Pysy asennossa noin 10–20 hengityksen ajan. Vaihda jalkaa ja tee sama toiselle puolelle.

 

Kolmio

Kolmio on monipuolinen asento, joka venyttää ja vahvistaa kylkiä, reisiä, nilkkoja, polvia ja selkärankaa.

Asennossa haetaan kolmion muotoa. Sen voi tehdä aluksi selkä seinää vasten

Ota leveä asento. Käännä vasen jalkaterä sisään ja oikea suoraan eteen. Tarkista, että polvi osoittaa jalkaterän suuntaan. Aktivoi reidet.

Pidä ylävartalo suorassa, kädet sivulla ja lähde kallistumaan oikealle. Pidennä kylkiä.

Käännä oikea käsi kohti oikeata nilkkaa. Avaa rintakehää ja vie vasen käsi kohti taivasta. Pidä hartiat päällekkäin ja reidet aktiivisina.

Hengitä rauhallisesti nenän kautta sisään ja ulos. Pysy asennossa noin 5–10 hengityksen ajan ja toista toiselle puolelle.

 

Puu

Liike parantaa tasapainoa ja keskittymistä. Lisäksi se vahvistaa jalkapohjia ja nilkkoja.

Asetu seisomaan jalat vierekkäin. Tuo oikea jalka käsillä avustaen kohti vasenta sisäreittä tai pohjetta. Vakauta asento ottamalla kiintopiste muutaman metrin edestä.

Paina jalkapohjaa kohti sisäreittä ja sisäreittä kohti jalkapohjaa. Pidä tukijalka aktiivisena. Paina kämmeniä vastakkain ja nosta alavatsasta sisään ja ylös.

Hengitä rauhallisesti nenän kautta sisään ja ulos. Pysy asennossa noin 5–10 hengityksen ajan.

Etu Me Naisten lukijoille! Kokeile ilmaiseksi 2 viikkoa Yogaian treenitunteja koodilla MNYOGAIA Huom! Koodi toimii Yogaian verkkosivuilla fi.yogaia.com uusille asiakkaille. Koodi on voimassa 21.6.2016 saakka. 

Jos työpäivä hujahtaa tietokoneen ääressä, pikatreeni on paikallaan. Yogaian Paulan treeni venyttää lonkankoukistajia ja takareisiä sekä avaa rintakehää ja hartioita. Lisäksi se virkistää koko kropan!

 

2632610

Lonkan ja lantion venytys

Astu oikea jalka 90 asteen kulmaan ja vie vasen jalka pitkälle taakse. Pidä kädet maassa.  Rauhallisessa tahdissa vie lantiota taakse ja venytä takareittä. Sen jälkeen vie lantiota eteen- ja alaspäin ja venytä lonkankoukistajaa.

Toista noin 5–10 kertaa.

Lonkan venytys käden pyöräytyksellä

Jätä polvi 90 asteen kulmaan. Kierrä oikealla kädellä iso ympyrä ilmassa kaksi kertaa eteen ja kaksi kertaa taakse. Anna olkanivelelle liikettä. Katse voi halutessasi seurata käden liikettä.

Toista 1. ja 2. liike niin, että vasen jalka on edessä.

Selän notkistus

Asetu konttausasentoon lattialle. Hae selkään notkoa ja kohota katse ylös. Sen jälkeen pyöristä selkää ja vie pää käsivarsien väliin.

Toista liike 5–10 kertaa.

Selän rentoutus

Vien pakarat kantapäiden päälle ja venytä kädet pitkälle eteen. Kädet saavat levitä myös sivulle. Pyöristä selkä ja vie otsa maahan. Venytä käsiä eteenpäin ja paina pakaraa kohti kantapäitä. Liike tuo ihanaa venytystä selkärankaan ja hartianseutuun. Lisäksi se rentouttaa selkää.

 

Etu Me Naisten lukijoille! Kokeile ilmaiseksi 2 viikkoa Yogaian treenitunteja koodilla MNYOGAIA Huom! Koodi toimii Yogaian verkkosivuilla fi.yogaia.com uusille asiakkaille. Koodi on voimassa 21.6.2016 saakka. 

Kroppaa avaava ja vahvistava aurinkotervehdystreeni kannattaa tehdä joka päivä. Joogan ehdoton klassikko onnistuu helposti pihanurmella, laiturilla tai vaikka puistopiknikin lomassa.

2632611

Aurinkotervehdyksessä asennosta toiseen liikutaan hengityksen rytmittämänä.

 

Asetu ryhdikkäästi seisomaan maton etuosaan. Sisäänhengityksellä kurota kädet kohti kattoa ja anna katseen seurata sormenpäivä. Pidä polvissa pieni pehmeys. Uloshengityksellä tuo kädet alas maahan pitäen selkä suorana. Rentouta niska.

Sisäänhengityksellä tuo sormet sääriin. Pidä selkä suorana. Uloshengityksellä tuo sormet jälleen kohti lattiaa. Rentouta niska ja pää.

Sisäänhengityksellä nouse pystyasentoon ja kurota kädet kohti kattoa. Uloshengityksellä tuo kädet yhteen rintakehän eteen ja rentoudu.

 

Sisäänhengityksellä kurota kädet kohti kattoa ja anna katseen seurata sormenpäivä. Uloshengityksellä tuo kädet alas maahan pitäen selkä suorana.

Sisäänhengityksellä suorista selkää ja pidä kädet maassa. Uloshengityksellä astu oikealla jalalla taakse niin, että polvi tulee maahan.

Sisäänhengityksellä kurota kädet kohti kattoa ja ajattele painavasi häntäluuta kohti lattiaa. Uloshengityksellä tuo kädet lattiaan ja suorista oikea jalka.

Sisäänhengityksellä kurota vasen käsi kohti kattoa. Uloshengityksellä tuo käsi maahan ja laske oikea polvi lattiaan.

Sisäänhengityksellä tuo toinen polvi oikean polven viereen. Uloshengityksellä laske itsesi hitaasti punnerrusasentoon ja siitä vatsalle.

Sisäänhengityksellä avaa rintakehää ja samalla työnnä lapoja alas ja kyynärpäitä taakse. Kämmenet pysyvät lattiassa. Uloshengityksellä tule takaisin maahan.

Sisäänhengityksellä nouse konttausasentoon. Uloshengityksellä nouse alaspäin katsovaan koiraan. Rentoudu alaspäin katsovassa koirassa muutaman hengityksen ajan.

 

Astu oikea jalka eteen ja laske vasen polvi maahan. Sisäänhengityksellä kurota kädet kohti kattoa ja ajattele painavasi häntäluuta kohti lattiaa. Uloshengityksellä tuo kädet lattiaan ja suorista oikea jalka.

Sisäänhengityksellä kurota vasen käsi kohti kattoa. Uloshengityksellä tuo käsi maahan ja ponnista takajalka eteen toisen viereen. Rentouta hartiat ja laske pää kohti lattiaa.

Sisäänhengityksellä tuo selkä suorana, polvet aavistuksen pehmeinä selkä ylös. Kurota kädet ja kohdista katse kattoon. Uloshengitys tuo kädet alas joko kehon eteen tai sivulle.

Sisäänhengityksellä kurota kädet ja katse ylös. Uloshengityksellä tuo selkä suorana alas.

Sisäänhengityksellä tuo sormet sääriin ja suorista selkä puoleenväliin. Uloshengityksellä vie jalat taakse lankkuun, tuo polvet maahan ja jarruta itsesi hitaasti punnertaen mahalle.

Sisäänhengityksellä avaa rintakehää samalla työntäen lapoja alas ja kyynärpäitä taakse. Uloshengityksellä tule lattialle makuulle.

Sisäänhengityksellä nouse konttausasentoon. Uloshengityksellä siirry alaspäin katsovaan koiraan. Alaspäin katsovassa koirassa työnnä itseäsi poispäin lattiasta, pidä niska rentona ja keskity kohottamaan lantiota kohti kattoa.

Sisäänhengityksellä kohdista katse käsien väliin, pidä polvissa jousto ja nosta kantapäitä ilmaan. Uloshengityksellä astu molemmat jalat eteen käsien väliin.

Sisäänhengityksellä tuo polvet aavistuksen pehmeinä selkä ylös. Kurota kädet ja ja kohdista katse kattoon. Uloshengityksellä tuo kädet alas joko kehon eteen tai sivulle. Rentoudu.

 

Etu Me Naisten lukijoille! Kokeile ilmaiseksi 2 viikkoa Yogaian treenitunteja koodilla MNYOGAIA Huom! Koodi toimii Yogaian verkkosivuilla fi.yogaia.com uusille asiakkaille. Koodi on voimassa 21.6.2016 saakka.